你是否還在運用傳統或東拼西湊的方式來制定運動訓練課表?其實,這樣的方式並無法適合任何一個人,因為,每個人的運動處方都不盡相同。而運動處方又是什麼?所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字,在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重,給與適合的醫藥來改善患者的病情,因此,運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練,特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等,依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程。
那我們該如何運用科學的方式來制定專屬的運動處方?這裡面將牽扯著風險評估、體適能的量測與運動大數據的分析等等,經由這樣的數據分析與報告,我們才能了解每個人的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能與柔軟度等身體狀況,進而安排該如何進行訓練;要用什麼工具訓練以及每個訓練動作該做多久,也能藉由這樣的科學化體適能評估,更快速有效率的達成你所設定的目標,並且減少突如其來的運動傷害。
因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對如何運用數位儀器與科學量測方式,從健康體適能評估到開立正確運動處方籤的觀念及技巧,指導你如何在各項運動訓練之前,優先做好風險與訓練評估,並準確的開立出正確的運動處方籤,讓運動訓練更有效率。十分適合想要為學員設定專屬訓練計劃的教練,以及想讓自己擁有更正確運動方式的人。
PART1.科學化的體適能評估與數位量測方式。
●由基礎的體適能理論課程,了解何謂健康體適能。
●運用科學儀器的量測,評估運動風險。
PART2.運動風險的評估與設定專屬訓練課表。
●從科學與生理學的角度,設計出更適合個人的訓練課程。
●如何由體適能評估系統報告,正確做出精準的運動風險評估。
PART3.運動訓練工具的運用及推敲預知訓練階段的能力。
●有氧運動與阻力訓練該如何搭配,及如何達到更有效的成果。
●如何經由運動數據,設定訓練器材的使用與個人化課表規劃。
●運動恢復的輔助。
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
1.想要自行設計訓練菜單的人。
2.想要從事專業運動教練的人。
3.想要學習了解科學運動的人。
4.想要讓獲得學員們信任的人。
5.想要知道避免運動傷害的人。
6.想要了解開立運動處方的人。
7.想要進行專項運動教學的人。
8.想要讓自己知識更專業的人。
身體的健康與否蛋白質佔有絕對大的因素,它是人體骨骼、肌肉和皮膚構成的重要因素之外,還能用於構建組織並合成激素、酶和神經遞質。而胺基酸又是構成蛋白質的基本單位,例如蛋白質構成了大部分的肌肉和身體組織,而蛋白質食品例如肉、魚、家禽和雞蛋則由許多不同類型的氨基酸所組成。那胺基酸在人體又扮演著什麼樣的角色?
在人體內的蛋白質經水解後,即生成20種胺基酸,例如甘胺酸(Glycine)、丙胺酸(Alanine)、纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、色胺酸(Tryptophan)、酪胺酸(Tyrosine)、天門冬胺酸(Aspartate)、組織胺酸(Histidine)、天門冬醯胺(Asparagine)、麩胺酸(Glutamate)、賴胺酸(Lysine)、谷胺醯胺(Glutamine)、甲硫胺酸(Methionine)、精胺酸(Arginine)、絲胺酸(Serine)、蘇胺酸(Threonine)、半胱胺酸(Cysteine)、脯胺酸(Proline)等。
其中有9種為人體無法自行合成或是合成量不足,必須經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸(essential amino acids),那另外11種則稱為非必需胺基酸(nonessential amino acids);每個胺基酸在體內起著非常特殊的作用,並以其各自的氨基酸側鏈來區分,可分為脂肪族胺基酸、芳香族胺基酸、雜環胺基酸、無環胺基酸、鹼性胺基酸、含硫胺基酸、含羥基(醇)胺基酸、含碘胺基酸等。那補充足夠的胺基酸對我們身體健康又有哪5種好處?
1.能有效促進減肥
透過胺基酸的攝取能增加脂肪消耗和保持肌肉量將有益於減肥,特別是在減肥這方面補充支鏈必需胺基酸特別有效。發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究表明,在遵照為期八週的重量訓練計劃後,食用含有支鏈氨基酸(BCAA)的補給品會顯著增加瘦肌肉和增加力量,再加上與食用乳清蛋白補充或運動飲料相比,體內脂肪百分比的降低更大,但是與其它研究得出的結果參差不齊,表明將來需要再進行多方面的研究。
2.保留適當肌肉量
胺基酸作為肌肉組織的主要組成部分,對於肌肉的維持和肌肉的生長絕對必不可少。另外,一些研究發現,補充必需氨基酸可以幫助防止肌肉流失,這是衰老和體重減輕時常見的副作用,例如2010年發表在《臨床營養》雜誌上的一項研究顯示,補充必需氨基酸有助於改善臥床休息的老年人的肌肉功能,同樣,在南卡羅來納州進行的一項研究發現,補充必需氨基酸可有效保持瘦肌肉,同時促進脂肪的消耗。
3.改善運動表現
無論你是休閒運動愛好者還是競技型的專業運動員,如果你希望將自己的訓練成績提升到一個新的水平,那麼必需氨基酸絕對是不可缺少的。實際上,作為運動訓練後飲食的一部分,必需氨基酸如亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸通常用於促進肌肉恢復、預防酸痛和抵抗疲勞。
一項對八項研究的大型回顧顯示,在劇烈運動後補充BCAA能夠減輕肌肉酸痛並改善肌肉恢復能力,此外,英國利茲城市大學進行的另一項研究發現,在為期12週的重量訓練計劃中,每天服用4克亮氨酸將有助於增強男性的肌肉力量。
4.調節情緒維持心情
必需氨基酸內的色胺酸,在調節情緒和維持心理健康中起關鍵作用。它主要被人體用來合成血清素,這是一種神經遞質被認為會影響情緒,如果這重要的神經遞質失衡將會導致嚴重的問題,例如憂鬱症、強迫症、焦慮症、創傷後應激障礙甚至癲癇病。
2015年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究報告說,色氨酸對於長期治療認知和情緒功能均具有有益的作用,同時還能增強幸福感,另外,其它研究也發現色氨酸可以幫助治療抑鬱症症狀和緩解焦慮症。
5.讓睡眠品質更好
必需氨基酸內的色胺酸,除了具有強大的情緒促進作用外,還有一些研究證據表明,色氨酸可能還有助於提高睡眠質量並減輕失眠,這是因為它有助於增加睡眠週期中涉及的血清素濃度。發表在《循證補充醫學與替代醫學 》雜誌上的一篇大型評論指出,儘管多項研究還很複雜,但有證據支持色氨酸的睡眠調節作用,這與許多非處方睡眠藥物不同,色氨酸還具有良好的耐受性,且副作用極小,使其能成為有助於促進睡眠品質的自然療法。
資料參考/draxe
責任編輯/David
身體質量指數(BMI)是健康檢查常用的指標,只要知道身高體重就可計算,公式如下:
BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)
(想算算自己的BMI嗎?點這裡)
根據台灣官方的建議,BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕,超過則屬過重、肥胖。
最佳的BMI值應該在哪裡?太高一定不好嗎?越低越好嗎?
著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻,集結了來自全世界共一千多萬人的資料,來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。
研究者發現,20-25似乎是最好的BMI值,這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然,太低太高都不好。
關聯性不等於因果關係,BMI過低過高與死亡率相關,並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如:
抽菸者的BMI較不抽菸者為低,有戒菸經驗的讀者應該特別有感受(人會發胖)。但儘管體重較輕,吸菸的健康風險還是非常高的,請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留,使BMI假性升高;又有許多疾病會造成患者體重減輕,使BMI異常降低。疾病(而非BMI),可能才是造成死亡率升高的兇手。
針對上述兩點,The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除,並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康,沒有抽菸,且沒有「未診斷」的嚴重疾病(因為他們五年內都還健在...)
肥胖對健康的危害相當明確,再加上本篇研究,我們「幾乎」可以毫無懸念地說:BMI超過25或低於20會短命。
幾乎啦...
上述研究一發布,首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤,身高183公分,計算起來BMI差不多是26,屬於過重範圍。
這是否意味著,我該去減肥,或是提高壽險保額?
這倒未必!
一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪,並將體脂過高定義為男性大於20%,女性大於33%,再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。
結果發現,男女運動員很多明明體脂正常,卻被BMI錯誤地指認為「過重」;許多普通女性明明體脂過高,卻被BMI錯誤地指認為「正常」。
要用BMI來判斷運動員是否過重,標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果,所制定出的新標準:
先前提到的The Lancet研究中,有一個較少引起話題的重點,也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升,這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。
為什麼會如此?體重難道不是越輕越好?(當然不是)
史考特想提出的假說是:因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群,所以低BMI與高死亡率相關。
肌肉對於健康至關重要,有以下幾點理由:
1. 肌肉是儲存葡萄糖的大~倉~庫,因此肌肉量較高的人,胰島素敏感度往往較好,對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信,胰島素阻抗是眾多文明病的來源,所以肌肉量可能有預防疾病的功效。
2. 肌肉會隨著年齡而流失,老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好,年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。
3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣,而活動量又是健康的重要殺手,因此低肌肉量與高死亡率相關。
過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子,也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久,這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵,但如果您的BMI小於20,別高興得太早,您很可能有肌肉量不足的問題。
總結本篇重點:
根據觀察性研究,BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員,尤其是重量訓練的族群,體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準,但有肌肉量過低的疑慮,是一大健康隱憂。
說起來,健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」,其實也是長壽之道呢!
關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。