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運動處方研習營-教練必上的第一堂課:運動處方科學量測與制定
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強烈寒流來襲!避免意外,跑馬穿搭有訣竅
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爆發力
運動星球
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運動處方研習營-教練必上的第一堂課:運動處方科學量測與制定

2019-07-04
話題 運動生理 初階訓練 中階訓練 講座 體適能 無氧運動 有氧運動 課程 觀念 新知

你是否還在運用傳統或東拼西湊的方式來制定運動訓練課表?其實,這樣的方式並無法適合任何一個人,因為,每個人的運動處方都不盡相同。而運動處方又是什麼?所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字,在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重,給與適合的醫藥來改善患者的病情,因此,運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練,特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等,依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程。

運動處方研習營-教練必上的第一堂課:科學化運動訓練與風險評估

那我們該如何運用科學的方式來制定專屬的運動處方?這裡面將牽扯著風險評估、體適能的量測與運動大數據的分析等等,經由這樣的數據分析與報告,我們才能了解每個人的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能與柔軟度等身體狀況,進而安排該如何進行訓練;要用什麼工具訓練以及每個訓練動作該做多久,也能藉由這樣的科學化體適能評估,更快速有效率的達成你所設定的目標,並且減少突如其來的運動傷害。

你是否還在運用傳統或東拼西湊的方式來制定運動訓練課表?

因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對如何運用數位儀器與科學量測方式,從健康體適能評估到開立正確運動處方籤的觀念及技巧,指導你如何在各項運動訓練之前,優先做好風險與訓練評估,並準確的開立出正確的運動處方籤,讓運動訓練更有效率。十分適合想要為學員設定專屬訓練計劃的教練,以及想讓自己擁有更正確運動方式的人。

以數位模組系統整合評估出身體肌力狀態,才能制訂適合個人的運動處方籤。

課程內容簡介

PART1.科學化的體適能評估與數位量測方式。

●由基礎的體適能理論課程,了解何謂健康體適能。

●運用科學儀器的量測,評估運動風險。

PART2.運動風險的評估與設定專屬訓練課表。

●從科學與生理學的角度,設計出更適合個人的訓練課程。

●如何由體適能評估系統報告,正確做出精準的運動風險評估。

PART3.運動訓練工具的運用及推敲預知訓練階段的能力。

●有氧運動與阻力訓練該如何搭配,及如何達到更有效的成果。

●如何經由運動數據,設定訓練器材的使用與個人化課表規劃。

●運動恢復的輔助。

專業講師-王鐘賢 教授

●現職

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

●經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

●專長領域

運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。

●學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎

國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生。

課程適用對象

1.想要自行設計訓練菜單的人。

2.想要從事專業運動教練的人。

3.想要學習了解科學運動的人。

4.想要讓獲得學員們信任的人。

5.想要知道避免運動傷害的人。

6.想要了解開立運動處方的人。

7.想要進行專項運動教學的人。

8.想要讓自己知識更專業的人。

研習報名資訊

講座主題   運動處方科學量測與制定

講座時間   2019年7月31日(三)  14:00~17:00 (請提早半小時報到)

講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間   即日起至7月30日17:00止

報名費用   

單堂課程:原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/07/20前購票)

雙堂課程:原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/07/31前購票)

主辦單位  運動星球

注意事項 請學員著輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。

第二梯課程 成功老化的運動處方

研習報名請點我。

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強烈寒流來襲!避免意外,跑馬穿搭有訣竅

2018-01-31
訓練動作手部肌群重量訓練運動生理知識庫

受強烈大陸冷氣團影響,全台氣溫開始急凍,已有53人疑似因天冷而死亡,平地週末溫度更有可能出現6度低溫,在這樣寒冷的狀況下,熱愛戶外運動,尤其是跑步的朋友們可要注意了!在這麼冷的空氣中跑步,要穿多少衣服在身上才不會冷,又不會影響到跑步排汗呢?

台灣人冬天慢跑時最常見的錯誤是衣服穿太多或太厚,因為當人體開始運動,身體很快就開始熱起來,讓體溫急速升高,所以不需要穿太厚的衣服來讓你身體發熱; 相反的是,當停止跑步時就必須要趕快將這些被汗沾濕的衣服換下來,以免體溫流失過快而感冒,因此,這時才需要多穿幾件衣服。

這裡教你一個簡單的穿搭原則,以外面氣溫加上12度就是你跑步時的體感溫度,就可以大略知道該穿什麼樣的跑步服裝出門,但是這樣的原則也會根據你的體型、 跑速還有跑步的距離長度有所不同,像是對於體型瘦小的跑者,或是那些只去輕鬆跑步的人來說,以室外氣溫增加6~9度就大約是你在跑步時的體感溫度。

另外,在風比較大的天氣跑步時,強風有可能會從背後吹來,這時就切記不要再穿著流汗濕透的衣服,這樣會讓你的體溫快速流失,容易感到寒冷與感冒。

所以,在穿搭法上最好的方式就是洋蔥式的穿脫法,天氣較冷時可以多穿一件薄的排汗防風外套與長袖排汗衫,讓你在開始跑步時就能保持溫暖,當你在跑馬途中覺得熱時,也可以輕易地脫去這些衣服,再把它們綁在腰上,這樣就可以讓你繼續跑步了。至於下半身的穿著,可以選擇排汗性良好的壓縮褲,由於身體主要器官都在上半身,跑步時下半身不需要穿得太厚,以免影響跑步的肌肉運作。市面上有些強調保暖發熱的壓縮褲,可以視你個人實際跑步狀況做選擇,大部分場合裡,你應該不會需要這樣的功能。

強烈寒流來襲!避免意外,跑馬穿搭有訣竅。

以下再提供您在各種氣溫條件之下的穿搭方式,因為台灣天氣較為潮濕,一般會比乾燥區域要感覺冷,所以建議以氣象局提供的體感溫度為主會比較準確,例如,本週末最低溫約10度,不過體感溫度可能會低至5度。

1. 氣溫25度以上:背心與短褲。
2. 氣溫20度以上:短袖排汗衫與短褲。
3. 氣溫15度以上:長袖排汗衫與短褲搭配內搭褲。
4. 氣溫10度以上:薄防風外套、長袖排汗衫、短褲搭配內搭褲,另外可以搭配手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。
5. 氣溫5度以上:薄防風外套、長袖排汗衫內再搭一件短袖排汗衫、短褲搭配內搭褲,另外可以增加手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。

總之,天氣寒冷時外出跑步應使用洋蔥式的穿搭法,上衣的部分,可以採取內短外長的方式或加上一件防風的薄外套,藉由運動的時間拉長,體溫也漸漸上升之後,再慢慢的脫去外層的衣服或是外套,下半身則可以選擇短褲加上內搭褲,如果害怕雙手與耳朵會冷,可以自己再選擇加上手套或是運動毛帽來做保暖。另外,參加賽 事務必準備一套乾爽保暖的更換衣物,完賽之後於溫暖處立即換上,避免汗溼衣物讓體溫流失。

至於下雨時常見一些跑友穿輕便雨衣跑步,我們則非常不建議這種做法,因為這種輕便雨衣完全不透氣,穿上它雖然能防雨,但卻會變得非常悶溼不舒服,建議以兼具防雨功能的輕便防風外套代替,不但能擋風擋雨,還可以自由穿搭,若一定要用輕便雨衣,可以將下半部剪掉,僅保留上半部,多少增加一點透氣度。

在呼吸方面,建議以鼻子呼吸為主,若覺得鼻腔實在無法抵擋冷空氣,可以交替使用口呼吸,惟應將口微開即可,以小口呼吸的方式緩衝冷空氣進入體內,並將舌頭頂住上顎來強化緩衝的效果。

天氣急凍,身處亞熱帶的台灣人一般比較難適應,外出跑步甚至參加馬拉松或路跑賽事建議您還是量力而為,身體不適儘速求助,切莫逞強,全身而退比完賽更為重要。

冬日跑步宜採洋蔥式穿搭法
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爆發力

2016-05-16
跑步健身體適能觀念運動生理話題

爆發力與最大肌力是息息相關的肌肉運作方式,爆發力是「速度」乘上「肌力」,可以用「多快的速度」發揮「最大肌力」,簡單來說,爆發力是速度與肌力同 時配合,但是爆發力「強度」與「最大肌力」有關,如果自身的最大肌力不強,爆發力相對較弱,這也就是在訓練爆發力之前,要先培養最大肌力的原因。

爆發力的訓練方式,是一種循序漸進的訓練,先行培養最大肌力,再因每項運動的需求調整練習方式。跳躍是腿部的爆發力動作,至於腿部的訓練多以蹲的動作為主,雖然藉由重量訓練增加了腿部的最大肌力,在實際轉換上,卻只能有限的發揮最大肌力。

當確實提高最大肌力時,必須透過「增強式訓練」或是「專項式訓練」提高最大肌力轉換率,要增加跳躍時的爆發力,就是深蹲完之後,做跳躍的動作。身體做完肌力訓練後,做增強式訓練,讓身體習慣這樣的動作轉換,才能發揮最大肌力訓練上的效果。

唯有同時兼顧上述的三個元素,讓最大肌力配合速度展現,這樣的肌肉運動才是真的正的爆發力,在訓練爆發力的動作上,千萬不要再盲目的追求單項訓練法,只有綜合型的訓練,才能真正的訓練爆發力。 
 

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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