你是否還在運用傳統或東拼西湊的方式來制定運動訓練課表?其實,這樣的方式並無法適合任何一個人,因為,每個人的運動處方都不盡相同。而運動處方又是什麼?所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字,在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重,給與適合的醫藥來改善患者的病情,因此,運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練,特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等,依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程。
那我們該如何運用科學的方式來制定專屬的運動處方?這裡面將牽扯著風險評估、體適能的量測與運動大數據的分析等等,經由這樣的數據分析與報告,我們才能了解每個人的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能與柔軟度等身體狀況,進而安排該如何進行訓練;要用什麼工具訓練以及每個訓練動作該做多久,也能藉由這樣的科學化體適能評估,更快速有效率的達成你所設定的目標,並且減少突如其來的運動傷害。
因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對如何運用數位儀器與科學量測方式,從健康體適能評估到開立正確運動處方籤的觀念及技巧,指導你如何在各項運動訓練之前,優先做好風險與訓練評估,並準確的開立出正確的運動處方籤,讓運動訓練更有效率。十分適合想要為學員設定專屬訓練計劃的教練,以及想讓自己擁有更正確運動方式的人。
PART1.科學化的體適能評估與數位量測方式。
●由基礎的體適能理論課程,了解何謂健康體適能。
●運用科學儀器的量測,評估運動風險。
PART2.運動風險的評估與設定專屬訓練課表。
●從科學與生理學的角度,設計出更適合個人的訓練課程。
●如何由體適能評估系統報告,正確做出精準的運動風險評估。
PART3.運動訓練工具的運用及推敲預知訓練階段的能力。
●有氧運動與阻力訓練該如何搭配,及如何達到更有效的成果。
●如何經由運動數據,設定訓練器材的使用與個人化課表規劃。
●運動恢復的輔助。
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
1.想要自行設計訓練菜單的人。
2.想要從事專業運動教練的人。
3.想要學習了解科學運動的人。
4.想要讓獲得學員們信任的人。
5.想要知道避免運動傷害的人。
6.想要了解開立運動處方的人。
7.想要進行專項運動教學的人。
8.想要讓自己知識更專業的人。
運動當中,無論有氧、無氧運動,或激烈如游泳、跑步,健身等,其最重要也是最容易忽略的,就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就是指在運動之際,如何做好呼吸之道,才能使運動達到健身的目的,而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動時的壓力緩和緊張的情緒,另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。
以初階跑者來說,跑步時該如何呼吸是最常見的問題之一,當雙腳已準備好努力向前奔跑時,呼吸的肌耐力、換氣節奏卻經常不如雙腳有力,而容易亂了方寸。往往跑不到幾分鐘,卻因為上氣不接下氣,便開始出現各種問題,如:側腹痛或是口乾舌燥。這是因為我們日常習慣於短淺急促的『胸式呼吸』,這種呼吸方式往往往往只運用到上胸,全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」的狀態,而忽略了其實可利用呼吸訓練的方式來鍛鍊橫隔膜肌群,充分運用自己肺部的所有容積,達到提升最大攝氧量與練習深呼吸地目的。
除了平時實際訓練之外,還有什麼方式能加強腹式呼吸以及用嘴巴呼吸呢?市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材,因應越來越夯的個人運動表現需求,開發者健氣家獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」,運用阻抗(重量訓練)直接針對深層呼吸肌肉群進行訓練,以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器,輕巧的體積與重量,隨時隨地配合呼吸法做訓練,就能輕鬆增進自己的攝氧量,改善呼吸。
為此,我們分別請到跑步教練及游泳教練,依著他們訓練的豐富經驗以及對自己身體狀況的了解,來做一個實際的測試,以下是他們使用實測的心得:
黃想想
專項
田徑部門-中長距離
目前專攻800公尺、1500公尺
得獎經歷
全國中等學校田徑錦標賽 800第二名
全國中等學校運動會1500公尺 第三名
全國兼新北市青年盃 1500公尺 第二名
臺北市青年盃 800公尺 第一名
全國大專院校運動會 1500公尺 第五名
全國大專院校運動會 800公尺 第七名
證照
中華民國田徑協會-田徑C級教練
臺灣幼兒體育協會-幼兒運動遊戲初級指導員
CFC-C級健身體適能教師
最近正好處於恢復期的想想教練,相較於過去訓練的強度也相對減低,也正巧能有較多空閒的時間,專心針對呼吸器的訓練。
雖然是第一次使用健氣家的舒呼樂呼吸力訓練器,但是相較於過去單純用人工的腹式呼吸法,經過1個月的訓練,想想教練感覺較過去更了解腹式呼吸法。所謂的腹式呼吸法意旨當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此動作能加強肺部下半部的換氣。所以當在跑步的時候,他們也經常用到此呼吸法。但在劇烈移動及這樣大口吸吐的狀態下,其實並非我們想像的容易,別說是新手了,就連擁有10幾年跑步經驗的想想教練來說,依然會喘會累。
所以這個呼吸訓練器對想想來說,是在跑步之後的再一次訓練,使用呼吸訓練器訓練後,她也感覺在呼吸的部分,相較過去的訓練要來的容易些,也開始減少很喘很累的感覺。
本身有在擔任跑步教練的她也認為,此呼吸訓練器也很適合於初學者使用或是遇到瓶頸需要將訓練強度增強的進階者使用。一般初學者在適應呼吸階段,平均需要花2-3個月的時間,才能開始習慣這種感覺,但若有這樣輔助的器材,也許就能減少一半的時間,讓他們輕鬆好上手。
蔡坤霖
專項
兒童游泳教學、幼兒游泳教學、成人游泳教學
證照
中華民國游泳救生協會游泳池救生員
中華民國游泳救生協會C級游泳教練證
中華民國游泳裁判教練協會B級游泳教練證
ADS OPEN WATER潛水證
SS1進階潛水證照
SS2救援潛水證照
有著10年游泳經驗的蔡教練,換氣本身對他來說已是爛若披掌,無論在教課或是自行練習,只要是與水接觸,皆需要吸取大量的氣,所以水與空氣的互動,是他每天必做的功課。
照理來說,這樣長年訓練下來,蔡教練的呼吸肌應相當有力,不過他卻表示:「由於過去沒有使用過任何輔助器材來練習呼吸,總以為自己現在的呼吸狀況已經是完美情況,沒想到使用呼吸器之後,發現原來自己的呼吸肌還有無限的可能。」經過1個月的測試,每天早晚訓練30次的循環,強度由阻力等級三起跳,除了加強了在泳訓過程中的呼吸節奏外,也更了解到吸氣吐氣之間的奧妙之處。
所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌(主要為橫膈肌、外肋間肌)與呼氣肌(內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌),呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成,這些肌肉都核心肌群的一部分,所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。所以運用呼吸訓練器來鍛鍊吐氣肌肉,能夠增加運動過程的穩定度,再換氣的過程中,也能更強化核心肌群並較過去的訓練吸到更大量的氣,游得更久更遠。
同時他也認為,這個舒呼樂呼吸力訓練器對於游泳新手來說也相當適合,一般日常生活中,我們都習慣用嘴巴呼吸,但因為受到水這個介質的影響,所以須由嘴巴來做換氣的動作,但許多新手會因為不習慣而容易被水嗆到。若使用呼吸訓練器當作新手的輔助工具的話,除了能加速換氣練習的效果,也能克服緊張的心理。
對教練們來說,不論訓練的強度或是練習的長短,換氣是需要持續的練習,就如同呼吸一樣,那是一輩子不可或缺的事情。