一日兩跑(Doubles)是多數精英跑者的訓練標準方法,但市民跑者鮮少能達到這樣的目標,即便時間足夠,也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議,對於追求自我突破的嚴肅跑者來說,是時候重新考慮自己的訓練策略了!
Steve Magness表示﹕「有一種誤解,認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事,但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示,在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣,並刺激粒線體產生,而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個,一日兩跑還有其他好處。
好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難,但如果把這樣個公里數拆成兩半,你將獲得驚人的跑量好處。例如,一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素(在跑步中,生長激素產生的高峰期大約是40分鐘),這有助於建立和修復肌肉。
好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率(RMR)飆升,這被稱為「減肥催化劑」,有助於減重。
好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速;有時進行兩次狀況良好的訓練,更勝過一次。
好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出,通過縮短每次練習之間的時間,你正在嘗試讓身體恢復得更快,而加速恢復時間對訓練來說是件好事。
不過,如果訓練過度將提高傷害風險,所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。
無論你的練習或課表是什麼,累積里程很重要,可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程,同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時,可做20-45分鐘輕鬆跑,此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量,還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復,讓你的下一次訓練更加帶勁!
「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」,即便如此,跑步作家布拉德·哈德森也指出,如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋,那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機,這些選擇可提供類似的恢復效益,同時不會受到過多衝擊。
要注意的是,在建立耐力、肌力和心理準備上,每週的長距離訓練是無可取代的,特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此,你可以保持長跑和關鍵訓練,只需將中距離的恢復跑切分。
這是針對經驗豐富的跑者,他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間,很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人,原則是在你的速度訓練日,根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練(距離約是第一次訓練的一半到4分之3)。
∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練,例如重複3 x 1,600公尺,速度比節奏跑再快一些。
∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同,並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里,恢復3分鐘;接著以3K配速重複4 x 400公尺,恢復1分鐘。
Steve Magness提醒,當部分肌肉疲勞時,你必須使用平常不會使用到的肌纖維,所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要,所以切記休息日就得完全地休息。
資料來源/Runner's World, Daniel
責任編輯/Dama
臺灣長跑運動員,個人最佳成績為5公里14:26.64、10公里29:48.95、半程馬拉松1:05:55、全程馬拉松2:15:56。2015年2月創辦LoveShoes.TW公益計畫,擔任執行長。
重要國際賽事參賽歷史:
2006年 杜哈亞運田徑馬拉松 第10名
2007年 日本大阪世界田徑錦標賽馬拉松 第28名
2009年 德國柏林世界田徑錦標賽馬拉松 第38名
2009年 香港東亞運田徑半程馬拉松 銅牌
2010年 廣州亞運田徑馬拉松 第10名
2012年 北韓平壤萬景台馬拉松賽 第7名
2012年 倫敦奧運田徑馬拉松 第77名
2012年 保加利亞世界半程馬拉松 第50名
2013年 北韓平壤萬景台馬拉松賽 第15名
2013年 莫斯科世界田徑錦標賽馬拉松 第32名
2014年 哥本哈根世界半程馬拉松賽 第109名