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效法精英跑者一日兩跑 破PB之外還有其他驚人好處
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NIKE 以女性運動員的創作為設計靈感打造全新歐鎧淳 AIR MAX 270
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奧運名將帶隊 美國田徑隊力拚十面獎牌
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效法精英跑者一日兩跑 破PB之外還有其他驚人好處

2019-07-04
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 觀念 全馬訓練 半馬

一日兩跑(Doubles)是多數精英跑者的訓練標準方法,但市民跑者鮮少能達到這樣的目標,即便時間足夠,也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議,對於追求自我突破的嚴肅跑者來說,是時候重新考慮自己的訓練策略了!

效法精英跑者一日兩跑 破PB之外還有其他驚人好處

Steve Magness表示﹕「有一種誤解,認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事,但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示,在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣,並刺激粒線體產生,而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個,一日兩跑還有其他好處。

為什麼你該嘗試一日兩跑﹖

好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難,但如果把這樣個公里數拆成兩半,你將獲得驚人的跑量好處。例如,一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素(在跑步中,生長激素產生的高峰期大約是40分鐘),這有助於建立和修復肌肉。

好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率(RMR)飆升,這被稱為「減肥催化劑」,有助於減重。

好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速;有時進行兩次狀況良好的訓練,更勝過一次。

好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出,通過縮短每次練習之間的時間,你正在嘗試讓身體恢復得更快,而加速恢復時間對訓練來說是件好事。

不過,如果訓練過度將提高傷害風險,所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。

一日兩跑可以享受兩次運動後的安靜代謝率(RMR)飆升,有助減重

一日兩跑的時機

無論你的練習或課表是什麼,累積里程很重要,可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程,同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時,可做20-45分鐘輕鬆跑,此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量,還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復,讓你的下一次訓練更加帶勁! 

「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」,即便如此,跑步作家布拉德·哈德森也指出,如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋,那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機,這些選擇可提供類似的恢復效益,同時不會受到過多衝擊。 

要注意的是,在建立耐力、肌力和心理準備上,每週的長距離訓練是無可取代的,特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此,你可以保持長跑和關鍵訓練,只需將中距離的恢復跑切分。

跑後恢復除了第二跑,也可嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機(圖為滑步機) ©Walmart

如何運用一日兩跑破PB﹖

這是針對經驗豐富的跑者,他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間,很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人,原則是在你的速度訓練日,根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練(距離約是第一次訓練的一半到4分之3)。

∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練,例如重複3 x 1,600公尺,速度比節奏跑再快一些。

∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同,並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里,恢復3分鐘;接著以3K配速重複4 x 400公尺,恢復1分鐘。 

Steve Magness提醒,當部分肌肉疲勞時,你必須使用平常不會使用到的肌纖維,所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要,所以切記休息日就得完全地休息。

資料來源/Runner's World, Daniel
責任編輯/Dama

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NIKE 以女性運動員的創作為設計靈感打造全新歐鎧淳 AIR MAX 270

2019-01-07
鞋子NIKE跑步配備館

Nike 相信運動可以推動世界前進,並一直鼓勵全球女生投入運動,更致力為各年齡層的女性於運動場內外提供機會,啟發她們探索內在潛能。從小投身運動界的香港游泳運動員歐鎧淳(Stephanie Au) 從沒想過放棄游泳,這已成為她生命中不可或缺的一部份。今年8 月才以1 分00 秒38 在印度尼西亞打破香港女子100 米仰泳紀錄的Stephanie,從9歲起接受游泳訓練,16 歲加入香港游泳隊,曾3 次代表香港參與奧運,至今已是全港長短池賽13 項紀錄的保持者。

NIKE 以女性運動員的創作為設計靈感打造全新歐鎧淳 AIR MAX 270

歐鎧淳不只是一位運動員,同時身兼演員、模特兒、慈善大使、節目主持等多重身份。運動不僅給予她努力前進的目標,更讓她了解自己,啟發探索內在潛能。“你一定可以做到的”是歐鎧淳時刻勉勵自己的話,這堅定的信念一直推動著她向著目標前進,讓她成為運動員及新世代女性的榜樣。

刻上歐鎧淳100米個人目標時間,限量Air Max 270背負深層意義。一直對Air Max情有獨鍾的歐鎧淳,年初拍攝了Air Max Day 2018的宣傳照後被邀請參與Air Max的個性化訂製活動,創作專屬Air Max 270。Stephanie當時以她最熟悉的“水”為創作靈感,將閃石貼滿整個鞋跟,彷彿泳池面的盈盈水光。這雙獨一無二的運動鞋在網絡上引來不少反響。Nike參考Stephanie當時的創作,生產成全新Air Max 270。鞋身以白色為主要基調,配上鞋跟銀色閃爍元素,呈現水面閃閃發光的感覺,充分展現出Stephanie與“水”密不可分的關係。Nike也特意把她的個人目標時間00:59:99刻上運動鞋上,由此展現Stephanie不斷推動自己進步的堅毅意志。

Air Max 270

對於自己一時的創作變成真實產品,歐鎧淳表示:“我感到無比的榮幸!從沒想過自己小小的DIY 作品能帶來更遠大的啟發性,甚至變成量產鞋款,這是對運動員一個很大的肯定、鼓勵及支持。通過這次的策劃,我希望自己的故事能為更多運動員帶來正面影響。而作為一位女性,我也想以身作則,以行動告訴女生,我們內在的力量遠遠大於想像,只要不斷跟自己說'你一定可以做到的',我們追求的目標總不會離得太遠。

Air Max 270

為慶祝以歐鎧淳的創作為設計靈感的Air Max 270正式面世,香港銅鑼灣時代廣場2樓中庭於12月17日至26日每日上午10點至晚上10點開設歐鎧淳Air Max 270 Pop Up Space。5樓的全新Kicks Lounge於12月17  日隆重開幕,店內設有歐鎧淳的小型展覽區,展出Stephanie部分游泳獎項以及宣傳造型照。同時Nike聯同“點滴是生命”合作推出限量珍藏版Air Max 270 Box Set,並會於時代廣場Kicks Lounge作獨家發售,名額100個,顧客可得到以“水”作設計靈感的精美鞋盒及歐鎧淳親筆簽名感謝卡。

歐鎧淳

量珍藏版Air Max 270 Box Set 價值1,699 港幣,當中的500 港幣將捐贈到“點滴是生命”,而Nike 將會額外再捐贈500 港幣。每售出一對限量珍藏版Air Max 270 Box Set,“點滴是生命”將獲得共1,000 港幣的捐款。

Air Max 270 Box Set

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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奧運名將帶隊 美國田徑隊力拚十面獎牌

2017-08-22
賽事新聞台北世大運跑步話題

2017年台北世大運此次美國田徑代表隊星光熠熠,由短跑名將布瑞爾(Leroy Burrell)與傳奇選手劉易士(Carl Lewis)帶隊,以休士頓大學學生為主力組隊參賽,今天記者會上,布瑞爾喊出,相信選手實力,至少能為美國隊拿下十面獎牌。

美國田徑代表隊今天早上在台北田徑場進行首日練習,再由總教練布瑞爾、教練劉易士帶領其中3名選手阿爾曼(Valarie Allman)、小布瑞爾(Cameron Burrell)與瑞吉(Reggie Jaeger)出席媒體記者會。

奧運名將帶隊 美國田徑隊力拚十面獎牌

曾多次以選手身分參與奧運的布瑞爾與劉易士,都對此次台北世大運開幕典禮讚不絕口,布瑞爾透露,去年九月他們開始關注這項賽事,劉易士堅持一定要組隊參賽,對於學生選手而言,參與世大運能夠與各國選手競爭、接觸新文化,是非常重要的國際盛會。

奧運史上奪下九面金牌的劉易士也說,參加世大運對於學生選手而言,就像事先參與奧運一樣,是非常寶貴的經驗,此次美國田徑代表隊成員年齡介於18歲至20多歲,由20多位休士頓大學學生與其他學校共同組隊參賽。

兩位教練在美國都有帶領田徑學生社團。劉易士認為,在代表隊就像個大家庭,教練與選手的關係就像父母與孩子,當選手有好成績,教練們替他們開心,有困難也一同承擔。他們希望,選手們此次來台參賽,不只帶來好成績,更能體驗不同國家的文化。

就讀史丹佛大學的阿爾曼,代表參加鐵餅項目,她笑說,自己兩年前參加過韓國光州世大運以及今年倫敦田徑世錦賽,每個賽事都有不同意義,像世大運這樣的綜合賽事,可以看見不同運動項目,學生選手們能聚集在一起,與各國選手交朋友,對於選手而言非常有幫助。

來自肯特州立大學的瑞吉則稱讚,對於台北世大運開幕相當印象深刻,將台灣文化呈現地淋漓盡致。他認為,在世大運可以跟各國精英運動員競賽交流,另外「身為一個旅客我很興奮可以多嚐嚐台灣美食。」他笑說,要拍下這裡吃到的食物、見過的風景,在網路上跟朋友們分享台灣的好。

劉易士也說,自己過去到許多國家參賽,他下定決心,每次出國比賽都要認真體驗當地文化、嚐當地美食,因此到每個國家都相當珍惜;他也告訴隊上選手,要讓台灣透過比賽認識最棒的美國文化,並在世界各國面前表現美國最棒的一面;不只為國家爭取最佳的成績,更得為田徑界作出貢獻。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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