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效法精英跑者一日兩跑 破PB之外還有其他驚人好處
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2019高雄馬拉松 17日盛大開跑
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2017神獸盃公益路跑開始報名!亮哲、曾珮瑜陪你一起為公益而跑!
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效法精英跑者一日兩跑 破PB之外還有其他驚人好處

2019-07-04
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 觀念 全馬訓練 半馬

一日兩跑(Doubles)是多數精英跑者的訓練標準方法,但市民跑者鮮少能達到這樣的目標,即便時間足夠,也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議,對於追求自我突破的嚴肅跑者來說,是時候重新考慮自己的訓練策略了!

效法精英跑者一日兩跑 破PB之外還有其他驚人好處

Steve Magness表示﹕「有一種誤解,認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事,但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示,在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣,並刺激粒線體產生,而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個,一日兩跑還有其他好處。

為什麼你該嘗試一日兩跑﹖

好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難,但如果把這樣個公里數拆成兩半,你將獲得驚人的跑量好處。例如,一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素(在跑步中,生長激素產生的高峰期大約是40分鐘),這有助於建立和修復肌肉。

好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率(RMR)飆升,這被稱為「減肥催化劑」,有助於減重。

好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速;有時進行兩次狀況良好的訓練,更勝過一次。

好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出,通過縮短每次練習之間的時間,你正在嘗試讓身體恢復得更快,而加速恢復時間對訓練來說是件好事。

不過,如果訓練過度將提高傷害風險,所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。

一日兩跑可以享受兩次運動後的安靜代謝率(RMR)飆升,有助減重

一日兩跑的時機

無論你的練習或課表是什麼,累積里程很重要,可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程,同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時,可做20-45分鐘輕鬆跑,此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量,還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復,讓你的下一次訓練更加帶勁! 

「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」,即便如此,跑步作家布拉德·哈德森也指出,如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋,那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機,這些選擇可提供類似的恢復效益,同時不會受到過多衝擊。 

要注意的是,在建立耐力、肌力和心理準備上,每週的長距離訓練是無可取代的,特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此,你可以保持長跑和關鍵訓練,只需將中距離的恢復跑切分。

跑後恢復除了第二跑,也可嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機(圖為滑步機) ©Walmart

如何運用一日兩跑破PB﹖

這是針對經驗豐富的跑者,他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間,很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人,原則是在你的速度訓練日,根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練(距離約是第一次訓練的一半到4分之3)。

∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練,例如重複3 x 1,600公尺,速度比節奏跑再快一些。

∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同,並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里,恢復3分鐘;接著以3K配速重複4 x 400公尺,恢復1分鐘。 

Steve Magness提醒,當部分肌肉疲勞時,你必須使用平常不會使用到的肌纖維,所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要,所以切記休息日就得完全地休息。

資料來源/Runner's World, Daniel
責任編輯/Dama

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2019高雄馬拉松 17日盛大開跑

2019-02-15
賽事馬拉松跑步話題

南台灣年度馬拉松盛事「2019高雄MIZUNO國際馬拉松」將於17日早上5:50在高雄國家體育場世運大道盛大開跑。今年第十屆高雄馬共近兩萬人參與,盛況空前、我國菁英選手雲集,包括「2015 Wings for Life World Run」台灣站冠軍蘇志濱、2018年中國鄭開國際馬拉松大賽以2小時30分勇奪華人第一殊榮的鄭瑞竹,以及半馬好手賴怡廷、林秋杰、女子全馬紀錄保持人許玉芳、半馬紀錄保持人謝千鶴、女子馬拉松長青樹賁俊蓮等馬場好手,以及曾參加ironman-kona年度總決賽的鐵人三項226的好手林岳岡、林金財、張景翔等人也前來挑戰。

2019高雄馬拉松 17日盛大開跑

今年全馬組報名人數達4,802人,超半程人數7,825人,休閒組7,187人。冠軍獎金高達新台幣30萬元,吸引國內外好手參賽。男子選手方面,2017年冠軍暨場地紀錄保持人Chepngabit Noah Kipruto將再度挑戰自己的紀錄,另有2014及2015年冠軍Chobei Josphat Kiptanui Too,以及有2小13分實力的Kennedy Kiproo Lilan、Yego Hillary Kipkogei兩人,去年分居2、3名的Bernard Mwendia Muthoni、James Munyi Maregu等菁英選手都來參賽,整體競爭水準相當高。國內菁英則有蘇志濱、年輕好手詹世顥力圖爭取總排前十名。
 
女子選手方面,去年冠軍何引麗將強勢回歸挑戰衛冕,另有國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴、全馬紀錄保持人許玉芳、新生代好手蔡雅安、朱盈穎及多位國際好手,都將前來爭取高額獎金。
 
高雄MIZUNO國際馬拉松邁入第十週年,賽道路線經過城市光廊、玫瑰教堂、真愛碼頭、駁二藝術特區、高雄港牌樓、高雄港車站扇形車庫遺址、哈瑪星鐵道文化園區、露德聖母堂,鳳山縣舊城南門、海洋文化與流行音樂中心等超過十個充滿歷史記憶、活化重生與嶄新設計等特色的新舊建築。而全台第一條環狀輕軌列車串連了海洋文化與流行音樂中心、真愛碼頭、駁二藝術特區、高雄港車站扇形車庫遺址及哈瑪星鐵道文化園區,其中哈瑪星鐵道文化園區更是見證高雄港站築港設驛110年的所在地,懷舊同時可見新穎的輕軌列車、欣賞高雄港邊風景。
 
補給方面也不改高雄人豪氣,提供十大特色補給﹕燕巢芭樂、美濃小番茄、大樹鳳梨、旗山香蕉、魚丸、鱈魚棒、韓國魚骨、櫻花蝦、鮭魚燒、甲仙芋頭酥片等。高雄大發扶輪社也贊助提供大會公設補給站物資,讓參賽選手能量滿滿完成賽事。
 
高雄國際馬拉松以最友善的城市馬拉松聞名,除了延續歷年澎湃補給與熱鬧加油團應援,這次推出高雄國際馬拉松專屬賽事APP,讓跑者掌握賽事補給配置動線,並提供跑者Live追蹤、即時賽況及社群平台推播等服務。而跑者親友更能從賽事APP查詢跑者的即時位置,提前到賽道旁加油。

資料來源/展通虹策略整合行銷  
責任編輯/Dama

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2017神獸盃公益路跑開始報名!亮哲、曾珮瑜陪你一起為公益而跑!

2017-08-16
賽事路跑跑步話題

2017年「神獸盃公益路跑」開始報名囉!

座落於文山區的台北元太道堂邀您欣賞景美溪河岸美景,一同奔馳在道南河濱公園感受夕陽西下、微風栩栩!

2016神獸盃公益路跑 - 代言人亮哲、曾佩瑜。 主辦單位/提供

本次活動主軸「Run For Love and Dreams」,提倡環保、淨化、健康、活力,希望藉由路跑活動並配合服務區規劃,結合社福團體的宣導服務與經費募集,期望讓參與賽事的跑者體驗到生命與健康的可貴,感受行善推廣與愛心奉獻的重要,為社會福利盡一份心力。

此次賽事分為8.5K挑戰組與3K休閒組都配有計時晶片,讓休閒組的參賽者同樣可以透過此次賽事檢視自己程度,能夠再接再厲挑戰下一個距離的賽事。

豐富的物資,等你來參加! 主辦單位/提供

2017神獸盃公益路跑
date     2017年10月28日(六)15:30
place   台北市道南河濱公園
web     2017神獸盃路跑
fb         瘋神紀

 

責任編輯/Oliver Wu

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