一日兩跑（Doubles）是多數精英跑者的訓練標準方法，但市民跑者鮮少能達到這樣的目標，即便時間足夠，也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議，對於追求自我突破的嚴肅跑者來說，是時候重新考慮自己的訓練策略了！

Steve Magness表示﹕「有一種誤解，認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事，但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示，在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣，並刺激粒線體產生，而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個，一日兩跑還有其他好處。

為什麼你該嘗試一日兩跑﹖

好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難，但如果把這樣個公里數拆成兩半，你將獲得驚人的跑量好處。例如，一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素（在跑步中，生長激素產生的高峰期大約是40分鐘），這有助於建立和修復肌肉。

好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率（RMR）飆升，這被稱為「減肥催化劑」，有助於減重。

好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速；有時進行兩次狀況良好的訓練，更勝過一次。

好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出，通過縮短每次練習之間的時間，你正在嘗試讓身體恢復得更快，而加速恢復時間對訓練來說是件好事。

不過，如果訓練過度將提高傷害風險，所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。

一日兩跑的時機

無論你的練習或課表是什麼，累積里程很重要，可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程，同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時，可做20-45分鐘輕鬆跑，此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量，還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復，讓你的下一次訓練更加帶勁！ 

「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」，即便如此，跑步作家布拉德·哈德森也指出，如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋，那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機，這些選擇可提供類似的恢復效益，同時不會受到過多衝擊。 

要注意的是，在建立耐力、肌力和心理準備上，每週的長距離訓練是無可取代的，特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此，你可以保持長跑和關鍵訓練，只需將中距離的恢復跑切分。

如何運用一日兩跑破PB﹖

這是針對經驗豐富的跑者，他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間，很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人，原則是在你的速度訓練日，根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練（距離約是第一次訓練的一半到4分之3）。

∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練，例如重複3 x 1,600公尺，速度比節奏跑再快一些。

∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同，並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里，恢復3分鐘；接著以3K配速重複4 x 400公尺，恢復1分鐘。 

Steve Magness提醒，當部分肌肉疲勞時，你必須使用平常不會使用到的肌纖維，所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要，所以切記休息日就得完全地休息。

資料來源／Runner's World, Daniel
責任編輯／Dama

南台灣最受矚目的馬拉松賽事「2023高雄富邦馬拉松」將於今年11月25、26日熱鬧登場。7/10舉行報名記者會，今年賽事主題以「RUN AHEAD RUN BEYOND向前超越」為主題，邀請市民及跑者以大步邁進、向前超越的精神，在賽事中突破自我。現場特別邀請到活力四射的應援大使蘇晏霈以及Fubon Angels穿上鮮亮的跑衣出席走秀，為活動增添更多活力與期待。此外，今年更首創「特色補給站」，將高雄的夜市美食融入比賽中，讓參賽者也能品嚐到在地美食，豐富賽事體驗。

國立臺灣師範大學特殊教育學系姜義村教授表示，去年與高市府運動發展局共同首度推動運動平權，讓高富馬成為全臺灣第一個讓輪椅可以上場比賽的馬拉松，今年不但持續推動，還有競速輪椅、一般輪椅，而且今年視障組更將參賽者以男女分組，讓視障組的參賽者擁有跟一般組的參賽權利，特別感謝富邦人壽的支持，讓高富馬成為全臺灣馬拉松界的驕傲，期待今年的賽事，也非常感謝大家支持身障運動平權。

高市府運動發展局局長侯尊堯表示，高富馬不只是城市馬拉松，也是先進理念的實現，例如富邦人壽近年提倡RUN FOR GREEN的永續環境計畫，為每一位完成里程碑的跑者種下一棵樹；去年我們也開始為運動平權而跑，相信這樣良善的理念會在高雄人心中紮根。今年馬拉松也將在地夜市小吃搬到補給站，讓參賽選手在競賽過程中也能享用夜市美食，大口吃、用力跑，大步向前、全力超越！RUN AHEAD RUN BEYOND，歡迎全台跑者來高雄跑步、吃美食，體驗最深刻、最富地方人文特色的跑旅文化。

另外恐龍變裝趣味競賽將在11月25日休閒組賽事當天登場，邀請選手一同化身可愛恐龍，進行恐龍競速比賽，將是全新充滿趣味的賽事體驗。

提供線上訓練課程

本次馬拉松賽事為突顯高雄港都特色，規劃出全台最具多樣化風景特色的路線。跑者將感受到港都多元化的自然及人文風景，更有全台少見跑進軍區的馬拉松賽事路線，體驗高雄昔日的軍港特色風華。在訓練方面，由 Garmin 提供Garmin Sports線上訓練計劃及線上競賽，並由BROOKS和丸鐵合作推出實體訓練營，透過線上與實體訓練營活動提升參賽跑者的競速及長跑能力，輔助跑者再創佳績。

打造友善運動城市

為鼓勵多元族群參與為目標，延續去年平權理念，以邀請制舉辦競速輪椅組及運動輪椅組半程馬拉松及休閒組競賽，及提供視障組跑者參賽中陪跑者服務，落實運動平權，打造高雄成為運動友善城市。

由高雄市政府主辦、富邦人壽冠名贊助的高富馬持續朝向淨零碳排方向前進，今年活動手冊、完賽證書皆將採用電子化方式，選手物資全數以紙袋發放，避免過度包裝。此外，賽事車輛也將使用電動前導車及電動機車，體現出環保減碳、友善地球的實踐。

此外，本次馬拉松的跑衣由寶特瓶環保紗製作，運動插畫家設計師傑洛米（傑洛米腿抽筋）操刀設計，設計理念來自於高雄這個山海匯聚的城市，多元的城市景觀，並將高雄的地標建築、都市景色、山海景觀與ESG環保理念融入設計，讓跑者在享受運動健康生活的同時，也為環境永續盡一份力，共同打造更美好的生活。同時今年為鼓勵馬拉松組選手，更加碼贈送由美國專業跑步運動品牌BROOKS所贊助的完賽衣。

響應RUN FOR GREEN計畫

冠名贊助單位富邦人壽表示，為持續蓬勃國民運動風氣，今年已連續第四年冠名贊助高雄富邦馬拉松，感謝高市府運發局一起推動創新突破，讓賽事實現與全民共享、與環境共好的承諾，富邦也積極落實保險本業的公平待客原則，支持高雄富邦馬拉松接軌國際、提倡運動平權，為身障運動好手提供優質的競技舞台；同時，更熱情邀請跑者們一起響應「RUN FOR GREEN」計畫，只要每完成40公里跑程並至活動網站登錄，富邦就為跑者種下一棵樹，希冀將更多愛跑民眾的運動足跡，轉化為愛護地球的綠色影響力。

2023高雄富邦馬拉松報名

第一階段報名將在112年7月10日下午3點起至7月31日23時59分止開始早鳥價報名，第二階段報名則在8月1日中午12點開始，至8月20日23時59分截止（或額滿為止），跑者可上運動筆記-賽事報名網站（網址），亦可電洽報名客服專線：0908-068225。

更多活動報名資訊，請上「高雄富邦馬拉松」的FACEBOOK粉絲團查詢，期待在今年的高富馬賽事中，和所有的跑友們一起享受跑步的快樂，體驗高雄的人文風采。

責任編輯／林彥甫

越野跑訓練能幫助提高肌力，平衡和耐力，但在這個過程中，必須保持100%的注意力，否則很容易對這個項目失去熱情。以下有3個秘訣是在開始前須牢記的事：

 1   忘了自己的步伐

對於新手在面對一項新的運動項目時，不免會有些期待。不過越野跑畢竟與路跑不同，當你跑在山徑的小路時，由於地形的關係，你的步伐會趨於緩慢且有許多不適應的情況。這時候首先該適度調整自己的心情，並專注於要挑戰的路線與地形勝過速度的快慢。當熟悉之後，自然就會習慣不同於平路的新鮮感了。
 
若經過一些小溪、河流等地形，首先要訓練的是自己的平衡感以及一些專門的小技巧，待熟悉之後，再用跑步的方式，也就不會那麼害怕了，所以建議可先以步行的方式行走通過。

 2   在自己的能力範圍內，以分鐘數計算距離

在抓到越野跑的節奏之前，速度難免會慢一些，建議可以先以時間作為目標，而非距離；當用距離作為目標的話，會比較容易感到疲累，若對於路線不熟悉的話，還會有迷路的風險，且加長到達終點的時間。所以最好的方式是用時間親自設計自己較熟悉的路線，這樣也較容易增加信心。

我們可以以30分鐘為一個目標，在循序漸進的加長距離。因為越野跑所需的體力與熱量，遠比路跑本身要來的多，所以當到達今天的目標之後，記得要讓身體做完全的恢復，這樣進行下一個目標的時候，才會活力滿滿。

越野跑就像是一場障礙賽，途中會遇到許多樹根、石頭…等地形，但相對來說，這些也有助於你提升運動的技巧、力量與敏捷性。所以，當遇到這些障礙時，請盡量依自己的能力範圍進行訓練與行走，如果不熟悉，可以來回重複幾次，直到熟悉為止，同時還能提升自己的實力。

 3   保持正面的心態

剛開始一項新項目時，常感到挫折是在正常不過的事，但若能想辦法克服它，海闊天空就在前面等著你。

除了前述的技巧之外，如果還是會害怕，建議可以尋找朋友的陪伴或是找一個風景優美又簡單的山林進行練習。不要開始就急著加快步伐，越野跑最重要的除了技巧和速度外，保持正面的心態也是一件相當重要的事，因為當一個新的目標創立之後，接下來要做的就是想辦法延續這項興趣，這樣才能長長久久。

經過一段時間的磨練，如果確定自己愛上了越野跑，便可以考慮購買一雙專業的越野跑鞋。與其他跑鞋不同的是，他們會提供更好輔助，以幫助避免踝關節扭傷。更重要的是，帶著享受冒險之旅的心。越野跑可以到為你的運動生活帶來許多意外的驚喜與點綴。