一日兩跑（Doubles）是多數菁英跑者的訓練標準方法，但市民跑者鮮少能達到這樣的目標，即便時間足夠，也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議，對於追求自我突破的嚴肅跑者來說，是時候重新考慮自己的訓練策略了！

Steve Magness表示﹕「有一種誤解，認為一日兩跑是高里程選手和菁英選手才需要做的事，但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示，在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣，並刺激粒線體產生，而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個，一日兩跑還有其他好處。

為什麼你該嘗試一日兩跑﹖

好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難，但如果把這樣個公里數拆成兩半，你將獲得驚人的跑量好處。例如，一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素（在跑步中，生長激素產生的高峰期大約是40分鐘），這有助於建立和修復肌肉。

好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率（RMR）飆升，這被稱為「減肥催化劑」，有助於減重。

好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速；有時進行兩次狀況良好的訓練，更勝過一次。

好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出，通過縮短每次練習之間的時間，你正在嘗試讓身體恢復得更快，而加速恢復時間對訓練來說是件好事。

不過，如果訓練過度將提高傷害風險，所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。

一日兩跑的時機

無論你的練習或課表是什麼，累積里程很重要，可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程，同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時，可做20-45分鐘輕鬆跑，此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量，還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復，讓你的下一次訓練更加帶勁！ 

「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」，即便如此，跑步作家布拉德·哈德森也指出，如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋，那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機，這些選擇可提供類似的恢復效益，同時不會受到過多衝擊。 

要注意的是，在建立耐力、肌力和心理準備上，每週的長距離訓練是無可取代的，特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此，你可以保持長跑和關鍵訓練，只需將中距離的恢復跑切分。

如何運用一日兩跑破PB﹖

這是針對經驗豐富的跑者，他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間，很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人，原則是在你的速度訓練日，根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練（距離約是第一次訓練的一半到4分之3）。

∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練，例如重複3 x 1,600公尺，速度比節奏跑再快一些。

∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同，並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里，恢復3分鐘；接著以3K配速重複4 x 400公尺，恢復1分鐘。 

Steve Magness提醒，當部分肌肉疲勞時，你必須使用平常不會使用到的肌纖維，所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要，所以切記休息日就得完全地休息。

資料來源／Runner's World, Daniel
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2019新北市萬金石馬拉松17日於萬里太平洋翡翠灣熱血開跑，吸引1.1萬名跑者參賽，更有來自29國近350位外籍跑者，其中超過40位國際馬拉松菁英選手前來挑戰。全馬男子組由來自肯亞的MATHEW KIPSAAT以2小時11分17秒奪下總冠軍，女子組同樣是肯亞選手NAOMI JEPKOGEI MAIYO以2小時34分08秒封后，兩人雙雙破大會紀錄。台灣馬拉松好手周庭印及素人跑者蔡昀軒則分別獲得國內男女全馬冠軍。

萬金石馬拉松是國內唯一獲得國際田徑總會（IAAF）銀標籤認證賽事，吸引國內外眾多好手參賽。今年天公作美，一開賽就放晴，涼爽的天氣以及較往年小的風勢，相當適合跑步，因此許多選手突破個人最佳成績，全馬男女第一名更破大會紀錄。
 
全馬男子組前三名皆由肯亞大軍奪下，而全馬男女總冠軍都是第一次來台參賽的菁英選手，男總一MATHEW KIPSAAT表示花了長達半年時間準備萬金石馬拉松，相當滿意這次獲得冠軍，希望下次還有機會回到台灣參賽。女總一NAOMI JEPKOGEI MAIYO表示這次參賽前狀態調整良好，很開心破這次大會紀錄，並獲得漂亮的女王頭獎盃。

國內部分，周庭印以2小時31分51秒蟬聯國內全馬男子冠軍寶座，總排成績第8名。周庭印在去年12月的台北馬拉松，以2小時24分29秒寫下個人最佳成績，這次在賽前他表示「期許這屆萬金石馬拉松跑得比去年快（去年2:35:00），目標往奧運邁進，會盡全力參加這次賽事」 ，果然不只蟬聯冠軍，成績也進步超過3分鐘；賽後他說，雖現正在服兵役，但還是會抓緊時間訓練，保持水準跑出好成績。

國內女子組方面，身為國小老師的素人跑者蔡昀軒，以2小時57分41秒摘下國內全馬女子后冠，蔡昀軒表示，今年賽事的交管跟賽道管理都比去年提升，她將這次目標成績設定在3小時內，也成功達標。

萬金石馬拉松為了朝IAAF金標籤認證賽事前進，今年在交管、補給上雙雙升級，並規劃菁英選手熱身區，提供跑者level up的賽事體驗。此外，今年萬金石馬更用心與跑友互動，賽前系列活動包括測5000、進階班訓練營，以及17美食、17旅遊等網路活動，還從參賽名單中隨機抽出300位跑者姓名，特別製作加油板分布在賽道上，讓選手找到專屬自己的加油板開心合照，里程數告示牌上更發揮創意對話鼓勵跑者，引起很大迴響。
 
賽事也動員許多運動名人參與，起跑處有「運動甜心林明禎」、「最速女律師」邱靖貽領跑，終點線有「跨欄王子」陳傑、「森林王子」張泰山等人迎接，為跑者掛上象徵萬金石馬拉松獨一無二的女王頭完賽獎牌。

2019新北市萬金石馬拉松名次

資料來源／2019 新北市萬金石馬拉松   
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運動星球兩年前曾報導美國百歲人瑞艾達．基林（Ida Keeling）打破百米世界紀錄，兩年過後，這位102歲的阿嬤還在跑步，而且又在今年，於紐約CityTrack（城市田徑賽）中打破一項60公尺短跑競賽紀錄，成為該賽事首位超過100歲的完賽者；更於2017年底出版《Can't Nothing Bring Me Down》（暫譯：沒有任何事能讓我失望）一書。這位阿嬤究竟如何維持健康，才能活得像青春少女般多采多姿？以下是她的生活作息與運動方式，請阿公阿嬤照著做，說不定下一個打破世界紀錄的就是你的阿公阿嬤！

基林阿嬤的終生跑步秘方

1. 早晨活動
起床時，基林阿嬤會盤起他的腿，跟自己說「我起來了，他們也快醒來吧！」當她在家做一些烹飪和清潔活兒時，腿還能活動自如地蹲下。
2.充足休息
比賽前應該多休息，如果累了就別勉強，並把雙腿放在沙發上放鬆。
3.良好的營養攝取
每天的飲食包括蔬菜、水果、堅果、橘子汁、魚肝油，以及用於鞏固關節健康的黑糖蜜。
4.每周喝3-4次白蘭地
過量喝酒有害健康，但適量喝高品質的酒有助促進血液循環。基林阿嬤每星期喝3-4次軒尼詩干邑白蘭地，她習慣將少量白蘭地混入咖啡或水中合併飲用，不是因為愛喝酒，而是藉此增加血液循環。

運動與傷害恢復

別看基林阿嬤身手矯健，她去年才跌傷她的股骨。但她強調，每一次痛苦必定要教你某些道理，以下是她這段時間的運動與恢復工作：
1. 去健身房、參加有舞步訓練的加強班
2. 其餘日子騎自行車、跑步
3. 每天3次、每次10分鐘練習蹲下、伸展手臂
4. 比賽將近前，和女兒去操場進行40分鐘熱身操及60公尺跑步訓練

心理素質：不為過往難過，隨時準備大步邁向前

基林阿嬤並不是一直以來都如此順遂樂觀，她的書中記載，在紐約哈林區長大的她，小時候原本喜歡騎自行車、跳繩等運動，但當時遇上經濟大恐慌，家裡貧困，不得不收起運動夢想到處打工賺錢。到了中年，丈夫死於心臟病發作，她靠著工廠上班的微薄薪水獨力撫養4個孩子。好不容易兒女長大成人，兩個兒子卻相繼因為毒癮相關的謀殺案件結束生命。
 
兒子過世的磨難讓基林陷入憂鬱，健康每況愈下，直到她67歲，才在女兒說服下參加一場布魯克林5K路跑賽；從此，她的跑步生涯正式展開，而且數十年來持續參加世界各地比賽、創造出多項世界紀錄。
 
日前在一次媒體受訪中，基林阿嬤表示，她只是持續運動鍛鍊，就造就現在能到世界各地參賽，更沒想到出了一本書。悲痛的過往雖然因為被撰寫成文章再次提起，但如果繼續為過去的事難過，那將會被難過拖到放慢速度；基林阿嬤表示不喜歡放慢速度，隨時準備好大步邁向前，對她來說「每一天都比前一天往前邁進」。

資料來源／Runner's World、NY Dydaily News
責任編輯／Dama