一日兩跑(Doubles)是多數精英跑者的訓練標準方法,但市民跑者鮮少能達到這樣的目標,即便時間足夠,也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議,對於追求自我突破的嚴肅跑者來說,是時候重新考慮自己的訓練策略了!
Steve Magness表示﹕「有一種誤解,認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事,但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示,在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣,並刺激粒線體產生,而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個,一日兩跑還有其他好處。
好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難,但如果把這樣個公里數拆成兩半,你將獲得驚人的跑量好處。例如,一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素(在跑步中,生長激素產生的高峰期大約是40分鐘),這有助於建立和修復肌肉。
好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率(RMR)飆升,這被稱為「減肥催化劑」,有助於減重。
好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速;有時進行兩次狀況良好的訓練,更勝過一次。
好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出,通過縮短每次練習之間的時間,你正在嘗試讓身體恢復得更快,而加速恢復時間對訓練來說是件好事。
不過,如果訓練過度將提高傷害風險,所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。
無論你的練習或課表是什麼,累積里程很重要,可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程,同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時,可做20-45分鐘輕鬆跑,此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量,還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復,讓你的下一次訓練更加帶勁!
「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」,即便如此,跑步作家布拉德·哈德森也指出,如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋,那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機,這些選擇可提供類似的恢復效益,同時不會受到過多衝擊。
要注意的是,在建立耐力、肌力和心理準備上,每週的長距離訓練是無可取代的,特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此,你可以保持長跑和關鍵訓練,只需將中距離的恢復跑切分。
這是針對經驗豐富的跑者,他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間,很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人,原則是在你的速度訓練日,根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練(距離約是第一次訓練的一半到4分之3)。
∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練,例如重複3 x 1,600公尺,速度比節奏跑再快一些。
∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同,並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里,恢復3分鐘;接著以3K配速重複4 x 400公尺,恢復1分鐘。
Steve Magness提醒,當部分肌肉疲勞時,你必須使用平常不會使用到的肌纖維,所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要,所以切記休息日就得完全地休息。
資料來源/Runner's World, Daniel
責任編輯/Dama
2019年4月28日,全球六大馬拉松之一的倫敦馬拉松熱血開跑,有超過4萬名跑者參加,場面非常浩大。在六大馬之中,倫敦馬可以說是與波士頓馬拉松齊名且數一數二難參加的馬拉松。而在今年的倫敦馬拉松,最讓人印象深刻的畫面就是這位英國女選手,在終點前出現這感人的一幕。
25歲英國女選手海莉·卡拉瑟斯(Hayley Carruthers)是一位X光醫師,她在參加這次倫敦馬時,因為體力不堪負荷,所以雙腳一軟摔倒在地,但是他並沒有放棄,而是用身體慢慢的爬完這一小段路,在場所有觀眾都為她加油打氣,同時也締造個人最佳的紀錄2小時33分59秒。
一般而言,42公里的全馬要跑到三小時以內,必須經過嚴格訓練才有辦法達到,然而在終點線前一小段距離體力透支的卡拉瑟斯,也在三小時內成功完賽,最終也在女子組排名第18名,不過她頑強不撓的精神也已被全世界的跑者所看到,也感動了不少關注倫敦馬拉松的人。卡拉瑟斯表示:「當時覺得好像真的快不行了,我的雙腳完全沒有力氣,同時也感到眼花撩亂,只想躺在地上好好休息。但看到終點離我不遠且觀眾們都努力地為我加油時,我知道自己不能在這個地方放棄,我來參加這場比賽不就是要完成它嗎?所以我拼命地扭動身體並且慢慢爬行,我告訴自己不管怎樣也要到終點。」
然而爬過終點後,拉瑟斯再也沒有力氣挪動一步且癱倒在地。所有志工們都嚇壞並趕快上前詢問她的情況,隨後救援人員用擔架將她抬走。
在被送醫經過檢查後,醫生告訴卡拉瑟斯摔壞了膝蓋,於是她在自己的社交平台上分享經過包紮的傷腿照片,還表示:「現在我知道怎麼才能不跑馬拉松了。」但是,最令人敬佩的是,卡拉瑟斯第二天仍堅持回到工作崗位上,並向大家說明自己沒事。雖然醫生警惕她要多休息,但是在工作上以及生活上凡事都盡心盡力的她還是想動起來。
以下為卡拉瑟斯爬過終點線的一幕:
在網路上,許多網友看到這一幕紛紛為卡拉瑟斯不放棄的精神感到佩服,然而卡拉瑟斯努力不懈的精神值得我們學習,但是,萬一真的有傷在傷還是不要勉強自己過度運動,以免終生遺憾。
資料來源/動誌、RUNNER'S WORLD
責任編輯/妞妞