一日兩跑(Doubles)是多數精英跑者的訓練標準方法,但市民跑者鮮少能達到這樣的目標,即便時間足夠,也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議,對於追求自我突破的嚴肅跑者來說,是時候重新考慮自己的訓練策略了!
Steve Magness表示﹕「有一種誤解,認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事,但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示,在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣,並刺激粒線體產生,而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個,一日兩跑還有其他好處。
好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難,但如果把這樣個公里數拆成兩半,你將獲得驚人的跑量好處。例如,一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素(在跑步中,生長激素產生的高峰期大約是40分鐘),這有助於建立和修復肌肉。
好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率(RMR)飆升,這被稱為「減肥催化劑」,有助於減重。
好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速;有時進行兩次狀況良好的訓練,更勝過一次。
好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出,通過縮短每次練習之間的時間,你正在嘗試讓身體恢復得更快,而加速恢復時間對訓練來說是件好事。
不過,如果訓練過度將提高傷害風險,所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。
無論你的練習或課表是什麼,累積里程很重要,可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程,同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時,可做20-45分鐘輕鬆跑,此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量,還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復,讓你的下一次訓練更加帶勁!
「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」,即便如此,跑步作家布拉德·哈德森也指出,如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋,那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機,這些選擇可提供類似的恢復效益,同時不會受到過多衝擊。
要注意的是,在建立耐力、肌力和心理準備上,每週的長距離訓練是無可取代的,特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此,你可以保持長跑和關鍵訓練,只需將中距離的恢復跑切分。
這是針對經驗豐富的跑者,他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間,很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人,原則是在你的速度訓練日,根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練(距離約是第一次訓練的一半到4分之3)。
∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練,例如重複3 x 1,600公尺,速度比節奏跑再快一些。
∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同,並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里,恢復3分鐘;接著以3K配速重複4 x 400公尺,恢復1分鐘。
Steve Magness提醒,當部分肌肉疲勞時,你必須使用平常不會使用到的肌纖維,所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要,所以切記休息日就得完全地休息。
資料來源/Runner's World, Daniel
責任編輯/Dama
長期提供耐力型賽事公益救護服務的台灣知名社會企業醫護鐵人創辦人陳彥良與探索者運動總經理陳天利,5/26代表金門體育會前往日本館山市遞交金門史上首次海外賽事交流備忘錄予日本千葉縣館山市市長森正一並完成簽署儀式,邁向台日賽事合作新里程碑。並於5/28以選手身份正式參加日本館山市鐵人三項。
館山市市長森正一在簽署儀式中表示,這次的交流備忘錄簽署是一次重大的里程碑,將帶動金門和館山市之間的運動交流與友誼進一步加深,也期待未來更多的合作與交流活動。而本次來自台灣的代表能親自到訪館山市,後續也將高雄市運動一發展局做進一步的交流。
金門體育會理事長暨現任縣議員唐麗輝表示,由於過去5年昇陽自行車國際股份有限公司施和鋐董事長、陳素梅總經理、大鷹旅行社與館山市政府持續深耕合作下,透過醫護鐵人與探索者運動的穿針引線,於今年二月時在佛光山與日本館山市官方及高雄市運動發展局結緣,完成本次的MOU簽署儀式,此舉不僅象徵著兩地的友誼與合作,更是台灣與日本在體育領域中共同進步的重要起點。期待在10/15舉辦的金門鐵人三項能迎接日本館山的朋友到訪。
醫護鐵人創辦人陳彥良提及,醫護鐵人自2016年創立以來多次代表台灣各地官方前往海外進行賽事交流,本次代表金門體育會完善這份備忘錄不僅是為了促進兩地的運動交流,更讓全球首創的台灣名產“醫護鐵人”推廣至同樣具有醫護跑者機制但無相關組織的日本。今天親自參加館山市鐵人三項賽事,主辦單位選擇了騎車與跑步項目都在自衛隊基地,全程封路無任何車輛影響一方面讓參賽者恣意騎乘另一方面更是兼顧了選手們的人身安全,加上沿路皆有醫護著點實在令人印象深刻.
多次來到千葉縣館山市的探索者運動總經理陳天利提到,本次旅程再次充分感受到日本對於賽事旅遊的用心。無論是自行開車或從東京兩國車站搭乘由JR東日本旗下打造日本唯一兩鐵專用自行車電車B.B.BASE直接前往房總半島,車友可以將自行車直接帶上電車,省去組裝、拆卸的時間及繁瑣,在移動上更加方便。
在賽前主辦單位除了對賽事規則有了充分的描述,甚至考試制度要求選手必須盡可能的了解賽事規則,進而達到賽事安全的目的外,在賽事前一天甚至舉辦了免費的賽事講習及相關鐵人三項在海中競賽時所必須了解到的技巧,如:穿脫防寒衣、海豚跳、岸邊入海時快速跑步等技巧,讓每一個人親身練習。
雖然賽事中自行車與跑步項目都是在日本自衛隊基地中進行,禁止選手自行拍照但是大會卻貼心的在賽後送給每一個選手免費的照片讓每個人留下永生難忘的參賽回憶,而清澈的海水與讓選手分批次下水的方式讓每位選手不僅能夠盡全力地發揮外,還能夠兼顧安全及享受海底的美景,至於騎車及跑步時能夠看到平日所看不見的直升機更是令人驚喜萬分。
常言好頭好尾,大會在賽後一方面安排了冷水池讓選手進行降溫外,另外一方面還準備了飲品,有吃有拿有享受可以說是誠意十足。
資料提供/醫護鐵人
責任編輯/林彥甫