一日兩跑（Doubles）是多數精英跑者的訓練標準方法，但市民跑者鮮少能達到這樣的目標，即便時間足夠，也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議，對於追求自我突破的嚴肅跑者來說，是時候重新考慮自己的訓練策略了！

Steve Magness表示﹕「有一種誤解，認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事，但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示，在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣，並刺激粒線體產生，而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個，一日兩跑還有其他好處。

為什麼你該嘗試一日兩跑﹖

好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難，但如果把這樣個公里數拆成兩半，你將獲得驚人的跑量好處。例如，一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素（在跑步中，生長激素產生的高峰期大約是40分鐘），這有助於建立和修復肌肉。

好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率（RMR）飆升，這被稱為「減肥催化劑」，有助於減重。

好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速；有時進行兩次狀況良好的訓練，更勝過一次。

好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出，通過縮短每次練習之間的時間，你正在嘗試讓身體恢復得更快，而加速恢復時間對訓練來說是件好事。

不過，如果訓練過度將提高傷害風險，所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。

一日兩跑的時機

無論你的練習或課表是什麼，累積里程很重要，可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程，同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時，可做20-45分鐘輕鬆跑，此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量，還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復，讓你的下一次訓練更加帶勁！ 

「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」，即便如此，跑步作家布拉德·哈德森也指出，如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋，那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機，這些選擇可提供類似的恢復效益，同時不會受到過多衝擊。 

要注意的是，在建立耐力、肌力和心理準備上，每週的長距離訓練是無可取代的，特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此，你可以保持長跑和關鍵訓練，只需將中距離的恢復跑切分。

如何運用一日兩跑破PB﹖

這是針對經驗豐富的跑者，他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間，很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人，原則是在你的速度訓練日，根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練（距離約是第一次訓練的一半到4分之3）。

∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練，例如重複3 x 1,600公尺，速度比節奏跑再快一些。

∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同，並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里，恢復3分鐘；接著以3K配速重複4 x 400公尺，恢復1分鐘。 

Steve Magness提醒，當部分肌肉疲勞時，你必須使用平常不會使用到的肌纖維，所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要，所以切記休息日就得完全地休息。

資料來源／Runner's World, Daniel
責任編輯／Dama

你認為增加跑步的訓練量就可加速完成距離的時間嗎？最近的研究表示，這樣的訓練方式對於某些跑者來說是可行的，但並非能適用於所有的人。在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究中，研究人員招募了24名訓練有素的中距離跑者，讓他們完成正常的三週訓練（由各自的教練規定），然後在這三週內分別於每週將訓練量增加10%、20%和30%，接著他們進行一週的減量訓練，將訓練量從最高降低55%。

這項研究的過程中，將會在每個訓練階段之前和之後評估跑步表現以及生理反應，例如靜息代謝率和肌纖維成分，研究人員發現，有一半的跑者減少了整體跑步時間，這是因為他們提高了跑步的速度，但其餘的卻沒有即使他們的報告內說明肌肉疲勞程度有所提高。

根據這項研究的結果，菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士指出，我們挑戰了所有跑者們積極適應增加里程的想法，並發現增加每周里程會產生非常個性化的運動反應；就如同報告中所說明，有些跑者在訓練量增加後直接提高了他們的整體表現，而有一半的跑者則大幅減少訓練成績。他也另外補充到，在逐漸減少的時期中，有一些跑者的速度表現會有所提高，而其他跑者則僅恢復到基線水平。因此，這項研究主要是要表明出，不是所有的跑者對於同一種訓練計劃都能做出相同的結果，這對於某些跑者是有效而某些人是無效的。

肌纖維的差別

由於這項研究中，跑者的靜息代謝率或血液生物標誌物（例如血壓或心率）並沒有重大差異性，因此研究人員認為他們的反應可能歸因於肌纖維類型。對於增加跑距能縮減完成時間的跑者來說，往往具有更高比例的I型纖維（慢肌纖維或紅肌），這種肌纖維最常用於耐力型的比賽，而不是如同快速啟動的II型肌纖維能在短時間爆發出力量，簡單來說I型纖維用於長跑而II型肌纖維用於短跑。

菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士表示，擁有更多I型肌纖維的跑者能更好的承受訓練量的增加，進而帶來更好的性能適應性，相反的擁有更多II型肌纖維的跑者則得到反效果。

增加訓練里程可行？

根據上述所說的I型纖維用於長跑，這是否也意味著只要增加訓練里程就萬無一失嗎？根據菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士的說法也不一定，他承認很少有跑者願意進行肌肉組織的活體檢驗，但有一種方式可以判斷增加訓練里程是否有效，那就是追蹤訓練結果。

菲利普·貝林格表明，跑者應與教練溝通並密切的觀察自己的訓練量，並查看訓練量、持續時間與訓練強度，並注意訓練過程中的反應例如心率和肌肉感受的疲勞度。最重要的就是如果同樣的訓練方式，某一群人可以看到這樣訓練所帶來的進步，而你卻沒有明顯現的成長，那也不要對自己施加過多的壓力，就如同上述所研究的結果一樣，你需要的是不同的訓練計劃而不是心理壓力。

資料參考／runnersworld

責任編輯／David

Ariella Grinberg一直是個運動女孩。她在體操，排球和籃球中的環境長大，然後在大學期間成為開始接觸有氧運動。期間，她參加了半程馬拉松、飛輪等有氧課程。Ariella Grinberg認為自己是個健康的人，她一天只吃兩餐，並將垃圾食品拒絕於門外。那時候，她從來都不知道什麼食物可以幫助鍛鍊肌肉或者有助於減肥。

大約四年前，Ariella Grinberg接觸紐約體育俱樂部（NYSC）的一名教練，她想要在腳踝上套上腳踝加重袋 (Ankle Weights)在跑步機上做訓練。她的教練也是她現在的丈夫Jay表示他們沒有這樣的訓練，但有提供免費的培訓課程。於是，Grinberg決定接受他的提議將開始全新的健身生活。

從平坦小腹到結實腹肌，建立堅定的意志

Grinberg一直崇拜像瑪丹娜那樣又瘦又有線條的女人，過去的她認為自己永遠無法做到。但自從她與Jay開始進行舉重訓練後，這一切的想法也隨著重量漸漸改變。每當訓練完後的隔天，Grinberg總特別享受肌肉痠痛的感覺，並且在幾週後就可以看到自己身體的緊繃變化，而這一些是跑步和飛輪訓練無法達到的。於是她決定將有氧運動訓練放在一邊，專注於舉重，看看這個訓練能把她帶到哪裡。
 
於是她悄悄的一個人來到一家新的健身房，但在進去訓練的第一天卻被嚇到了。首先，她必須試著找到熟悉的設備，要求人們分享重量，等等。這讓她有點神經緊繃，擔心自己是否要舉得很重獲很多次。但到最後仍然不理解肌肉的建立、傾斜和膨脹之間的區別，所以她堅持用她可以承受的重量舉起槓鈴，而不再將重量往上增加。
 
經過一陣子的訓練，Grinberg從中看見快速的效果 。雖然腹部很平，但沒有腹肌，直到她開始訓練舉重，才見效。在訓練的過程中，有許多與她一樣的健身愛好者會來問她是否式一名教練。Grinberg雖然非常害羞，但對於人們看到你身體的變化和努力，反而激起她想要舉起更多、更重的慾望。

生活的壓力使他更努力想達到目標

幾個月後，Grinberg離開了四年的工作。她展開了一個扎實的計劃和大量的動機，開始經營自有的精品運動服飾網站。然而開始後，並未像想像般順利，期間她一直不斷遇到障礙，並陷入情緒的低谷。她甚至開始懷疑自己當初是否不該放棄事業…，因為她從來沒有過自己不能完成的事情，她很害怕，同時也是第一次感受到人生中不得不放棄一些東西。
 
所以她決定在別的地方找到成就，她告訴自己：「我要參加業餘健美比賽，我能做到這一點，我會做到的。」
 
參加業餘健美比賽，Grinberg的第一個目標就是在身材精美的選手中，自己不會跌下舞台。第二個目標則是進入前五名。
 
她開始比以前更努力地訓練、更加關注自己的營養，並捨去過去一天只吃兩頓飯的日子。她開始和一位營養學家合作，並請他給了Grinberg詳細的飲食計劃。一餐的準備工作就像第二份工作，不只是為了準備，而是要抽出時間一天吃六頓飯。她的丈夫曾告訴Grinberg：「沒有人強迫妳參加比賽，如果不想，就不要勉強了。」但Grinberg已有準備了好的決心，準備好督促自己比以前更努力地訓練，並不斷的鼓勵自己一定可以做到！
 
過去，在飲食方面，Grinberg從來沒有測量過食物的重量或分量，想吃多少就做多少。卻在一夜之間，她改吃吃吳郭魚、百分之九十九的瘦肉火雞，且只用芥末和辣醬調味以及一個星期的蘆筍。

努力看見成果，繼續向目標前進

在第一場的比賽中，Grinberg雖然感到非常緊張，但有努力就有收穫，她獲得了第二名的成績。事實證明，她在訓練中所做的準備工作和訓練的結構確實幫助她保持健身以外的生活 。健身激勵她建立自己的事業，並且讓許多事情能擺脫困境。
 
兩年過去了，現在的她已陸續參加了六場比賽，並在比賽中交了一些好朋友，且正式開創了自己的事業。雖然這跟她原來計劃的不一樣，但是每一個經歷都給了Grinberg更大的信心，使她有能力做任何想做的事。
 
原本，Grinberg參加的目標是告訴自己可以做到。她想要藉由此事來醒自己不是一個失敗者。兩年後，她對自己的強大感到震驚，且還想要往下一個目標邁進，就是成為一位國際健身專業聯盟的教練，Grinberg覺得自己真的有能力實現。

大多數人認為準備工作的嚴格性是很難的，但實際上是淡季，這是最困難的時候，我不需要這麼嚴格。
 
去年，我準備了八個月，參加了四屆全國體質委員會（比基尼）比基尼大賽。這是我經歷過的最艱難的一次。但是從準備開始，我吃了所有的東西，在不到兩個月的時間裡體重增加了30磅。我知道你必須堅持一個計劃，即使是在淡季。我的新教練給了我一個飲食計劃，幫助我調整到一個健康的淡季體重，這將有助於我建立肌肉，但削減脂肪。
 
大多數人認為嚴格的準備是很困難的，但實際上淡季才是最困難的時候，也就是當她不需要控制飲食的時候。
 
去年Grinberg參加了八個月的比賽，其中還參加了四次全國體的委比基尼比賽。這也是她經歷過的最艱難的一次。但隨著淡季的到來，她開始恢復飲食，並在不到兩個月的時間裡多吃了三十磅的食物。她的新教練給了她一個新的飲食計劃，並幫助她在淡季中以能建立肌肉但減少脂肪的方式恢復重量。

對Grinberg來說，享受淡季是很重要的。她仍然每天吃六餐飯，但大部分都是碳水化合物和脂肪，她享受在假日期間放縱自己，她不需要每天喝酒，也不需要吃任何甜的東西，重要的是知道自己是否需要它，並可以擁有它。
 
愛自己和身體或許是陳詞濫調。但隨著年齡的增長，很多事情會變得越來越難 – 例如身體會變化，它需要我們的傾聽：當你感覺不舒服或疲倦的時候，就需要休息一下，當你感覺到壓力十，則須聽聽身體給你的反饋。我們只有一個身體和一個生命; 充分利用它，讓它成為最可靠的人。

資料來源／womens health
責任編輯／瀅瀅