一日兩跑（Doubles）是多數精英跑者的訓練標準方法，但市民跑者鮮少能達到這樣的目標，即便時間足夠，也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議，對於追求自我突破的嚴肅跑者來說，是時候重新考慮自己的訓練策略了！

Steve Magness表示﹕「有一種誤解，認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事，但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示，在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣，並刺激粒線體產生，而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個，一日兩跑還有其他好處。

為什麼你該嘗試一日兩跑﹖

好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難，但如果把這樣個公里數拆成兩半，你將獲得驚人的跑量好處。例如，一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素（在跑步中，生長激素產生的高峰期大約是40分鐘），這有助於建立和修復肌肉。

好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率（RMR）飆升，這被稱為「減肥催化劑」，有助於減重。

好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速；有時進行兩次狀況良好的訓練，更勝過一次。

好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出，通過縮短每次練習之間的時間，你正在嘗試讓身體恢復得更快，而加速恢復時間對訓練來說是件好事。

不過，如果訓練過度將提高傷害風險，所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。

一日兩跑的時機

無論你的練習或課表是什麼，累積里程很重要，可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程，同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時，可做20-45分鐘輕鬆跑，此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量，還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復，讓你的下一次訓練更加帶勁！ 

「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」，即便如此，跑步作家布拉德·哈德森也指出，如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋，那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機，這些選擇可提供類似的恢復效益，同時不會受到過多衝擊。 

要注意的是，在建立耐力、肌力和心理準備上，每週的長距離訓練是無可取代的，特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此，你可以保持長跑和關鍵訓練，只需將中距離的恢復跑切分。

如何運用一日兩跑破PB﹖

這是針對經驗豐富的跑者，他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間，很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人，原則是在你的速度訓練日，根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練（距離約是第一次訓練的一半到4分之3）。

∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練，例如重複3 x 1,600公尺，速度比節奏跑再快一些。

∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同，並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里，恢復3分鐘；接著以3K配速重複4 x 400公尺，恢復1分鐘。 

Steve Magness提醒，當部分肌肉疲勞時，你必須使用平常不會使用到的肌纖維，所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要，所以切記休息日就得完全地休息。

資料來源／Runner's World, Daniel
責任編輯／Dama

全台最大最具代表性親子盛事「三星公益路跑」，今日正式開放報名！三星公益路跑舉辦至今邁入第十三年，以Run For Children為主題，每年吸引萬名親子跑者報名，並作為公益平台凝聚各界愛心，致力提供偏鄉和弱勢學童提供更好的數位學習資源，藉此提升學習興趣。今年度特別將路跑打造為「孩子的美感舞台」，不僅邀請小小插畫家黃少寬負責本次路跑的視覺設計，更邀請所有受益學童參與徵畫活動，將累積的美學教育成果與創作於路跑活動會場展出，攜手學童讓2017第十三屆三星公益路跑成為「台灣最美的公益路跑」！

第十三屆三星公益路跑將於10月15日於台北市政府市民廣場舉行，將邀請多位世大運之星擔任領跑大使，如台灣箭后 譚雅婷、里約奧運銅牌好手 大力女子 郭婞淳、跨欄一哥 陳傑、翻滾男孩 陳智凱及水道速男 吳浚鋒等人，與現場萬名親子跑者們一同起跑。延續歷年公益傳統，將會把全數報名費用(每位報名費新台幣一百元整)，捐贈予財團法人台灣兒童暨家庭扶助基金會(以下簡稱家扶基金會)，持續以科技鼓勵孩子發揮天賦、開啟美感視野。誠摯邀請大家一同響應愛心做公益，即日起至至9月8日(^註一)，開放網路報名，報名網址：http://www.samsung.com/tw/campaign/runforchildren_2017/

在地關懷13年不間斷 三星公益路跑為孩子們的打造美感舞台

台灣三星電子自2014年起，陸續發起「智慧教室公益計畫」、「原住民族教育數位學習計畫」、「智慧教室in Hospital- Fun心學習計畫」，並透過三星公益路跑為愛心平台，募集群眾愛心，贊助家扶基金會建置「希望教室」，公益足跡遍步全台，至今已嘉惠超過57,000名學童，未來更將與更多藝術平台及基金會合作等，推廣並深化台灣美感教育的養成。為提供學童們展示學習成果的舞台，今年特別邀請到8歲就自創「吐司人」貼圖的小小插畫家黃少寬，擔任賽事視覺的設計師，畫出一家人跑向未來的意象；同時，台灣三星也邀請受益學童參與繪畫創作，呼應Run For Children主題，畫出心中「我夢想中最美的家」，並安排於賽事當天，在現場以藝廊的方式公開展出。台灣三星電子李載燁總經理表示：「三星公益路跑舉辦至今累積將近30萬人次的公益能量，很謝謝大眾的支持與參與，共同響應台灣三星長期對偏鄉和弱勢學童教育資源議題的重視。誠摯地邀請跑者參與第十三屆三星公益路跑，協助用科技開啟更多孩童的美感視野，也讓孩子眼中的美被看見」。

世大運之星響應公益擔任領跑大使 集結萬人愛心成就希望教室

本次路跑台灣三星特別邀請到多位世大運奪牌的熱門選手，台灣箭后 譚雅婷、大力女子 郭婞淳、跨欄一哥 陳傑、翻滾男孩 陳智凱及水道速男 吳浚鋒都將擔當領跑大使，希望藉由自身影響力，號召更多親子跑者參與，用每一步為偏鄉和弱勢學童帶來更好的數位學習資源，藉此提升學童的學習興趣，激發多元潛能。此外，賽事當天也將邀請神秘嘉賓與萬民跑者共同起跑，表達對三星公益路跑Run for Children的支持。

三星公益路跑自2014年起，將報名費全數捐贈家扶基金會，以各界愛心建造全台4間社區數位學習中心「希望教室」，位於桃園大溪、雲林台西鄉、台南優豆學園和花蓮達基力部落，為需要幫助的學童與家庭提供課後的照顧與學習機會，不少孩子樂在其中，從一開始排斥，到如今即使是假日也主動到教室使用平板、寫作業或運動，「希望教室」已不僅是當地學童的課輔中心，也成為讓他們有歸屬感的第二個家。雲林台西希望教室資深社工員林立捷表示：「成績的提昇並不是首要目的，而是希望讓孩子可以看到外面的世界、看見自己還可以再加強的部份，進而刺激他們學習。因為自動自發才是他們可以持續學習的原動力。」

邀請跑者發揮創意 拚美感做公益抽好禮

為打造「台灣最美的公益路跑」的目標，台灣三星誠摯邀請報名的親子跑者，加入小小畫家與受益學童的行列，發揮個人創意，自由彩繪號碼布，製作個人獨一無二的號碼布！路跑當日只要穿著2017三星公益路跑T恤與彩繪號碼布跑完全程，即可獲得精美完跑禮乙份，現場更有機會抽中三星的限量明星好禮，包括三星Galaxy S8+/S8、Galaxy A7、Galaxy C9 Pro、Galaxy Tab S3、Gear 360、Gear Fit2、QLED TV等多項大獎！千萬別錯過(註一)！

第13屆三星公益路跑 - Run for Children「台灣最美的公益路跑」​

活動日期：2016年10月15日（星期日）
活動時間：早上6:30集合報到，7:00開跑
集合地點：台北市政府市民廣場
報名期間：即日起至9月8日止
（採網路報名及親自報名，不開放現場報名。限額若已滿，恕不再接受報名）
報名網址：http://www.samsung.com/tw/campaign/runforchildren_2017/​
報名費用：每人報名費新台幣一百元整（全數捐贈）
 

責任編輯／瀅瀅

路跑賽事在幾年前開始盛行，漸漸地，會吸引你的參賽因素不再只有賽事本質，更多的還有大會所提供的物資、贈品、補給的多寡來決定賽事的評價。

1993年，台灣一年只有兩場馬拉松。這20年路跑賽事與人口的蓬勃發展曲線是驚人的，以平均每場參加人數3000到5000到一整年親自下場跑步的人超過150萬人，可知大家的熱愛程度。
 
隨著這個國家的跑者數量不斷增長，吸引參與者前來參加也越來越具有競爭力。但這不一定是壞事：它加強了比賽主辦單位提供更優質的體驗和服務，使得賽事品質能越來越好。

同時有多場賽事，該如何選？

戴夫‧麥吉利維雷 (Dave McGillivray)是位跑者，同時他從1981年起就擔任了波士頓馬拉松的賽事總監。最近，有跑者問戴夫：賽事發放越來越多獎品（獎牌和實物禮品等）的趨勢是否還會繼續？在他看來，只要比賽市場依然不飽和並充滿競爭，你就別指望賽事會回歸極簡主義。

當然，很多因素決定了特定比賽中跑者所擁有的興趣水平。其中一些因素包括：比賽何時舉行、比賽何地舉行、賽事歷史、賽事的慈善受益人或其支持的原因、比賽管理的良好程度、比賽距離選項、可能的天氣情況（比賽舉辦時間、地點的一個因素）、參賽成本...等。

然而，如果在指定範圍內有2場或以上比賽時，這些比賽或多或少在以上方面條件相當，跑者又該怎麼選呢？很多時候，跑者會根據收到的獎品多少和品質來選擇，比如T-shirt的品質、參賽包內的物品、馬拉松博覽會提供的東西、可獲得的獎品…等，當然還有完賽獎牌的大小和設計。

更多跑者是為了完成比賽而不是為了參與競爭，那些跑者更希望自己的努力能得到相應的回報。在比賽中穿件比賽T-shirt或戴比賽帽子、展示獎牌，都能有助於向大家述說一個跑者的成就。
 
所以，戴夫的看法是：參賽者所得到的所有物品在很長一段時間內是參賽者關注的核心，並且在未來幾年將會獲得更多的關注、也會變得更有趣。忽略跑者這項熱門興趣的比賽很可能會失去參與者，而跑者會更多地選擇為他們提供這些好處並把精力重點放在宣傳完賽獎品的比賽。