相信有你我都有經歷過延遲性肌肉痠痛的過程，但我們之間的某部分人似乎在這個症狀上，比其的他要人更糟糕，難道是因為他們在訓練的過程中特別努力嗎？這個問題的答案：也許是吧！但是基於一些早期研究，延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness,簡稱DOMS)的延重程度，似乎基因與性別可能是罪魁禍首。

何謂DOMS？

在我們深入研究這個主題之前，讓我們先回顧一下DOMS究竟是什麼(有關DOMS更深入的文章，請點這篇)，簡單來說DOMS主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，雖然DOMS的確切原因尚未確定，但研究人員發現它可能來自以下一個或多個因素：

1.在訓練期間進行不習慣的運動動作。

2.進行一個超過原本肌力的強度訓練。

3.進行反覆離心收縮的肌肉運動。

還有一些研究表明，DOMS因為是由運動導致肌肉組織中被撕裂的微小現象，換句話說，它可能就是實際的肌肉組織損傷，讓你在訓練幾天之後感到肌肉疼痛。那麼，有些人比其他人更容易造成DOMS的狀況，這樣的差異性似乎是與遺傳和性別有關。

基因在肌肉痠痛中的作用

對於運動後遺傳和肌肉酸痛的研究表明，基因可以在你獲得的肌肉疼痛方面，發揮其重要的作用，但這至少涉及兩個重要基因：ACTN3基因(蛋白質編碼)與肌球蛋白輕鏈激酶(Myosin light-chain kinase,簡稱MYLK或MLCK)，每個代碼都代表一種在DOMS中起作用的蛋白質。

ACTN3

α-輔肌動蛋白-3蛋白(ACTN3)基因對肌肉組成很重要。它會影響肌肉蛋白質的形成方式，並在快速肌肉纖維中發現。 快速抽搐肌纖維對於速度和力量是重要的，而不是耐力，其受慢肌纖維的影響。科學家發現ACTN3基因與運動表現有關，人類可以有三種類型的ACTN3基因XX、RR和RX；具有XX形式的基因的人具有ACTN3蛋白的缺乏，而是產生更多的ACTN2蛋白，根據研究發現ACTN2似乎與耐力有關，而ACTN3與力量、速度和快肌纖維有關，具有RR或XR形式的基因的人產生更多的ACTN3蛋白，並且在力量和速度方面比耐力更好。

因此，換句話說ACTN3蛋白的缺乏可能意味著速度和功率的降低，或者它可能表現出更好的耐力，儘管他們仍然強壯有力，但是ACTN3較少的人必須更加努力地提高力量和力量。但這與DOMS有什麼關係？ACTN3蛋白可以減少由離心收縮肌肉所造成的損傷，因此，ACTN3缺乏的人相對來說比一般的人，更容易造成肌肉損傷引發更大量的疼痛。

這一切都表明，有些人可能傾向於力量和速度超過耐力的表現能力，在一項研究「ACTN3基因型與人類精英運動表現相關」的報告中，發現幾乎沒有任何基因分型的優秀運動員缺失或缺乏編碼該蛋白質的ACTN3基因。這項有力的研究表明，該基因可能有利於衝刺和為運動員提供動力，如果你沒有它可能會受到部份的運動成效限制，研究人員還接著表示，α-輔肌動蛋白-3(ACTN3)可以進化優化，以最大限度的來減少由於離心收縮造成的肌肉損傷。 另外，有更多的證據表明ACTN3基因在保護身體免於疼痛方面的重要性，一項對馬拉松運動員進行比較的研究發現，缺乏ACTN3的基因的人，在進行長距離耐力型比賽如馬拉松之後，會產生更多的肌肉損傷狀況。

同樣，研究人員在進行的另一項類似研究中顯示，缺少ACTN3基因的鐵人三項運動員，在參加半程鐵人三項比賽後，容易造成肌肉受損的現象比別人要多。簡單來說，ACTN3可以讓你成為更好的力量和速度運動員，並保護你免受肌肉損傷；但如果你的身體基因缺乏它你可能更容易造成DOMS。

肌球蛋白輕鏈激酶

除了α-輔肌動蛋白-3蛋白(ACTN3)基因對肌肉組成很重要外，另一種叫做肌球蛋白輕鏈激酶基因(MLCK)的基因也可能對運動引起的肌肉損傷產生影響，從而對肌肉的痠痛產生不小的影響。根據一項對MLCK基因進行了類似於ACTN3的研究，比較了馬拉松運動員他們的血液中的MLCK基因，一些被發現是CC純合子和其他CA雜合子的MLCK基因，純合子具有兩個相同的基因等位基因CC；雜合子具有兩個不同的基因等位基因C和A。

在一場馬拉松比賽之後，CC純合子的肌肉力量低於CA雜合子，因此，研究人員發現CC純合子在比賽後造成更多的肌肉損傷狀況，這些肌肉損傷較多的馬拉松運動員，在馬拉松比賽之後也有更多的肌酸激酶血清(Creatine Kinase,簡稱CK)，而CK是產生DOMS的標的物，一般來說當CK濃度升高時就表示肌肉已經產生受損的狀況。

性別與荷爾蒙

DOMS研究的另一個有趣結果，是它可能與性別和荷爾蒙的差異有關。由於女性荷爾蒙雌激素水平較高，一些研究人員認為女性可能不太容易因運動而受到肌肉損傷；有一些相關研究表明，女性的靜息血肌酸激酶濃度皆低於男性，但是從某些研究中發現，實際上有部分的女性比男性更容易受到DOMS，但她們通常比男性恢復得更快。最近的研究結果中也存在一些差異，這使得很難得出關於性別和DOMS的確切結論，因此，大多數的研究也表明，女性和男性對疼痛的嚴重程度有所不同。

另一方面，針對這樣的問題有一些研究已經對雌激素進行測試，以確定它是否確實存對抗DOMS的優勢，有個研究對於被實驗的女性指示做下坡跑步的訓練，這些女性被分為有節育或沒有節育這兩組，最後發現兩組都有產生DOMS，但是節育的組的肌酸激酶含量低於沒有節育的這組。研究人員表示，這樣的研究結果可能是由於節育措施導致的雌激素濃度升高，因此，可以保護肌肉免於受到損傷。另外一項研究，次針對女性與男性在完成離心運動後，肌酸激酶濃度與肌肉酸痛的密切關係；在最後的研究報告發現，女性比男性的肌酸激酶活性在運動過程中，更容易升高並且更快的恢復到正常值甚至更低，所以，女性的延遲性肌肉痠痛(DOMS)恢復基本上都只需要24小時，比男性的72小時要快上不少。

資料參考／bodybuilding、draxe

責任編輯／David

了解自己的足弓高低，可以讓你知道自己是否容易發生運動傷害嗎？足測是每位跑者都有過的經驗，過去最流行的方式不外乎就是濕足測驗了，所謂的濕足測驗是指將腳底浸濕，然後踩在白紙上，即可看出自己足弓位置的高低，不過這個測驗近期在跑步圈中有些落伍了。

高足弓與低足弓的傷害比較

然而，取消足弓高度的測試可能有點為時過早。例如，來自2016盧森堡的一項更嚴格的研究發現，這些所謂具有某些功能的運動鞋中，尤其是專門給低足弓族群的運動鞋，能發揮「安慰劑效應」，意指患者雖然獲得無效的治療，卻預料或相信治療有效，而讓他們的症狀得到舒緩的現象。
 
還有一個更微妙的觀點是：你受傷了嗎？你是怎麼受傷的呢？這是很重要的問題。曼菲斯大學和維吉尼亞聯邦大學的研究人員指出，在一項新的運動醫學與運動科學的研究之中提到，高足弓的族群似乎更容易得到運動傷害。一般來說，足弓高的跑者容易患有骨頭相關的傷害，如脛前疼痛和足部的壓力性骨折；相較之下，低足弓的跑者就容易發生在軟骨組織的關節傷害，像是跟腱炎或者跑者膝等。

如何解釋這種差異呢？高足弓的跑者往往習慣用較硬的勁度跑步，假設你將雙腿比做是一個巨大的彈簧，那麼高足弓跑者的重心不會隨著步幅的增加而上下起伏，也因此他們也不會隨著前進的腳步而彎曲膝蓋。雖然，這些是非常微妙的差異，但足以影響身體的某些關節部位，造成超載的結果。

下肢勁度運動傷害相輔相成

這項新的研究試圖解釋了什麼是勁度的差異。研究人員針對了10位高足弓和10位低足弓的女性跑者們進行了中足弓和前腳掌的複雜生物力學分析，有了這些數據，他們就能計算出跑者的下肢勁度是來建立於腿部多少的骨骼和肌肉。
 
正如預期的那樣，高足弓的跑者比低足弓的跑者的下肢勁度多了幾乎50%，這表示當高足弓跑者在跑步時，腿部減少了更多上下移動。但這種差異完全是由骨骼僵硬程度的不同所解釋的，同時也意味著向前衝擊的力量被骨頭吸收，與前面高足弓跑者亦患有壓力性骨折的想法是一致的。相反，低足弓組的肌肉對下肢勁度的貢獻較高，與易患有跟腱炎或軟骨組織受傷的想法一致。

所以，最大問題就是在於你應該怎麼做？對於初學者來說，首先得注意的是你的足弓狀態。與他人相比，如果你的足弓明顯的高或低，並且經常受傷的話，就必須試著解決這些問題。

最近，研究人員提出了《改變跑步和著陸生物力學來減少骨骼或肌肉負荷》的可能性的有趣議題，但需要在研究中進行測試並更詳細地解釋。
 
那麼，我們還需要回到濕足測驗的方式嗎？也許有需要，但希望不再是十年前的老方法。因為這對於你的足弓高低、受傷頻率或者鞋子之間，並未有很好的連結性。但也有一些風險因素可能會以某種方式降低這些機率。因此，若你經常在跑步中受傷，了解自己足弓的高低可以幫助你解決這些問題。

知識便利貼｜下肢勁度 Leg Stiffness
勁度（Stiffness），另稱「剛性」，指的是物體受外力作用後的抗變形能力。受外力產生的變形量或位移量越低，剛性愈高。下肢剛性由下肢肌肉、肌腱、韌帶、關節等軟組織構成。跑者的下肢剛性越高，落地的垂直緩衝位移減少，腳掌得以更快回到空中，縮短觸地時間。觸地時間越少，跑步經濟性越佳。因此提升下肢剛性對跑步經濟性有正面的幫助。(Running Quotient)

資料來源／Runners World、《完全跑步聖經》、維基百科
責任編輯／瀅瀅

關於鎂與運動，你必須知道的3件事

1.鎂能夠減少乳酸，避免運動後的痠痛。
2.運動時會消耗鎂。
3.缺鎂會讓健康的運動員因為心臟問題而猝死。

走不動的運動員

幾年前，佛羅里達州一所高中的美式足球教練很擔心球員的健康狀況，因為他們常發生腿部抽筋的問題，所以在一場激烈的比賽開打之前，教練就讓每位球員服用鈣片。

那天天氣相當炎熱，結果在第二節開打後沒多久，十一位球員都失去了方向感，連走路都走不動，話也說不清楚。他們抱怨腿抽筋得很嚴重，全部的人都得不斷深呼吸。不到一個小時，就有八個人出現休克的情形，其中兩位還反復發作，那些打得最認真的人狀況就愈嚴重。

那次比賽，超過十三個人出現頭痛、視力模糊、肌肉跳動、噁心、無力的情形。最後，雖然大家都恢復了，但究竟為什麼這些健康的年輕男性會出現這麼可怕的狀況？從事實面推斷，由於這些受到影響的人在賽前全吃了缺鎂的速食─食物中的主要成分是碳水化合物，汽水中則主要是磷酸，這時候再加上大量排汗與額外補充的鈣，讓他們體內的鎂質降到危險的低點。

運動者與運動員應服用的鎂營養補充品

全球知名的鎂研究專家西立格醫師建議，訓練中的運動員每日每公斤體重應服用6～10毫克的鎂，以有效補充排泄、排汗、壓力造成的損失。

‧體重99公斤的男性運動員：每日應服用600～1000毫克的鎂。
‧體重67.5公斤的女性運動員：每日應服用400～680毫克的鎂。
‧運動量較少的人（每日1～2小時）：每日服用量可比運動員少150毫克。

缺鎂也可能會造成心因性猝死，這對運動員的影響甚鉅。年輕且體能與健康狀況良好的男性為觀察對象的研究發現，由於他們在運動時不斷出力，使自己處於長期缺鎂的狀態，再加上長時間以來膽固醇、三酸甘油酯、血糖也在增加中，最後造成猝死。這份報告認為，運動員及其他接受密集訓練的人之所以會猝死，是因為心血管系統長期缺鎂。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

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