相信有你我都有經歷過延遲性肌肉痠痛的過程，但我們之間的某部分人似乎在這個症狀上，比其的他要人更糟糕，難道是因為他們在訓練的過程中特別努力嗎？這個問題的答案：也許是吧！但是基於一些早期研究，延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness,簡稱DOMS)的延重程度，似乎基因與性別可能是罪魁禍首。

何謂DOMS？

在我們深入研究這個主題之前，讓我們先回顧一下DOMS究竟是什麼(有關DOMS更深入的文章，請點這篇)，簡單來說DOMS主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，雖然DOMS的確切原因尚未確定，但研究人員發現它可能來自以下一個或多個因素：

1.在訓練期間進行不習慣的運動動作。

2.進行一個超過原本肌力的強度訓練。

3.進行反覆離心收縮的肌肉運動。

還有一些研究表明，DOMS因為是由運動導致肌肉組織中被撕裂的微小現象，換句話說，它可能就是實際的肌肉組織損傷，讓你在訓練幾天之後感到肌肉疼痛。那麼，有些人比其他人更容易造成DOMS的狀況，這樣的差異性似乎是與遺傳和性別有關。

基因在肌肉痠痛中的作用

對於運動後遺傳和肌肉酸痛的研究表明，基因可以在你獲得的肌肉疼痛方面，發揮其重要的作用，但這至少涉及兩個重要基因：ACTN3基因(蛋白質編碼)與肌球蛋白輕鏈激酶(Myosin light-chain kinase,簡稱MYLK或MLCK)，每個代碼都代表一種在DOMS中起作用的蛋白質。

ACTN3

α-輔肌動蛋白-3蛋白(ACTN3)基因對肌肉組成很重要。它會影響肌肉蛋白質的形成方式，並在快速肌肉纖維中發現。 快速抽搐肌纖維對於速度和力量是重要的，而不是耐力，其受慢肌纖維的影響。科學家發現ACTN3基因與運動表現有關，人類可以有三種類型的ACTN3基因XX、RR和RX；具有XX形式的基因的人具有ACTN3蛋白的缺乏，而是產生更多的ACTN2蛋白，根據研究發現ACTN2似乎與耐力有關，而ACTN3與力量、速度和快肌纖維有關，具有RR或XR形式的基因的人產生更多的ACTN3蛋白，並且在力量和速度方面比耐力更好。

因此，換句話說ACTN3蛋白的缺乏可能意味著速度和功率的降低，或者它可能表現出更好的耐力，儘管他們仍然強壯有力，但是ACTN3較少的人必須更加努力地提高力量和力量。但這與DOMS有什麼關係？ACTN3蛋白可以減少由離心收縮肌肉所造成的損傷，因此，ACTN3缺乏的人相對來說比一般的人，更容易造成肌肉損傷引發更大量的疼痛。

這一切都表明，有些人可能傾向於力量和速度超過耐力的表現能力，在一項研究「ACTN3基因型與人類精英運動表現相關」的報告中，發現幾乎沒有任何基因分型的優秀運動員缺失或缺乏編碼該蛋白質的ACTN3基因。這項有力的研究表明，該基因可能有利於衝刺和為運動員提供動力，如果你沒有它可能會受到部份的運動成效限制，研究人員還接著表示，α-輔肌動蛋白-3(ACTN3)可以進化優化，以最大限度的來減少由於離心收縮造成的肌肉損傷。 另外，有更多的證據表明ACTN3基因在保護身體免於疼痛方面的重要性，一項對馬拉松運動員進行比較的研究發現，缺乏ACTN3的基因的人，在進行長距離耐力型比賽如馬拉松之後，會產生更多的肌肉損傷狀況。

同樣，研究人員在進行的另一項類似研究中顯示，缺少ACTN3基因的鐵人三項運動員，在參加半程鐵人三項比賽後，容易造成肌肉受損的現象比別人要多。簡單來說，ACTN3可以讓你成為更好的力量和速度運動員，並保護你免受肌肉損傷；但如果你的身體基因缺乏它你可能更容易造成DOMS。

肌球蛋白輕鏈激酶

除了α-輔肌動蛋白-3蛋白(ACTN3)基因對肌肉組成很重要外，另一種叫做肌球蛋白輕鏈激酶基因(MLCK)的基因也可能對運動引起的肌肉損傷產生影響，從而對肌肉的痠痛產生不小的影響。根據一項對MLCK基因進行了類似於ACTN3的研究，比較了馬拉松運動員他們的血液中的MLCK基因，一些被發現是CC純合子和其他CA雜合子的MLCK基因，純合子具有兩個相同的基因等位基因CC；雜合子具有兩個不同的基因等位基因C和A。

在一場馬拉松比賽之後，CC純合子的肌肉力量低於CA雜合子，因此，研究人員發現CC純合子在比賽後造成更多的肌肉損傷狀況，這些肌肉損傷較多的馬拉松運動員，在馬拉松比賽之後也有更多的肌酸激酶血清(Creatine Kinase,簡稱CK)，而CK是產生DOMS的標的物，一般來說當CK濃度升高時就表示肌肉已經產生受損的狀況。

性別與荷爾蒙

DOMS研究的另一個有趣結果，是它可能與性別和荷爾蒙的差異有關。由於女性荷爾蒙雌激素水平較高，一些研究人員認為女性可能不太容易因運動而受到肌肉損傷；有一些相關研究表明，女性的靜息血肌酸激酶濃度皆低於男性，但是從某些研究中發現，實際上有部分的女性比男性更容易受到DOMS，但她們通常比男性恢復得更快。最近的研究結果中也存在一些差異，這使得很難得出關於性別和DOMS的確切結論，因此，大多數的研究也表明，女性和男性對疼痛的嚴重程度有所不同。

另一方面，針對這樣的問題有一些研究已經對雌激素進行測試，以確定它是否確實存對抗DOMS的優勢，有個研究對於被實驗的女性指示做下坡跑步的訓練，這些女性被分為有節育或沒有節育這兩組，最後發現兩組都有產生DOMS，但是節育的組的肌酸激酶含量低於沒有節育的這組。研究人員表示，這樣的研究結果可能是由於節育措施導致的雌激素濃度升高，因此，可以保護肌肉免於受到損傷。另外一項研究，次針對女性與男性在完成離心運動後，肌酸激酶濃度與肌肉酸痛的密切關係；在最後的研究報告發現，女性比男性的肌酸激酶活性在運動過程中，更容易升高並且更快的恢復到正常值甚至更低，所以，女性的延遲性肌肉痠痛(DOMS)恢復基本上都只需要24小時，比男性的72小時要快上不少。

資料參考／bodybuilding、draxe

責任編輯／David

肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。

收縮單元增加

通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。

傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。

非收縮單元增加

這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。

如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。

在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。

在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。

通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。

一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。

小腿肌拉傷是常見的運動傷害，通常發生於小腿後側的比目魚肌與腓腸肌。進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動，否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。
 
另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水，跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水，尤其是在夏天或氣候非常炎熱時，如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質，就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

症狀

小腿撕裂和拉傷的症狀，要視拉傷的嚴重程度而定。通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下，運動員會聽到從小腿處傳來 「啪」的聲音，還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺，伴隨而來的是患部腫脹及疼痛，進而導致行走困難。痛感在墊腳尖時會加倍。有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級：

輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。
 
中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。
 
重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生於肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉完全失去功能，患部大量內出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防

1. 在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候，多做一些伸展小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動。
適當的暖身：主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

2. 平日裡，還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑在不平或太硬的地面。
3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友，建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

如何治療

小腿肌肉拉傷後，首先傷者要找專業醫生處進行確診，了解實際的情況。隨後再由專業醫生給出治療建議。一般情況下，每天數次用冰塊冰敷受傷部位，每次15-20分鐘。如果肌肉傷勢較嚴重，可能需要3-4周復原，同時還要根據不同級數情況，再進行一些加強小腿肌肉的力量復健訓練。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 健康創富
3.  厚生健康園區