相信有你我都有經歷過延遲性肌肉痠痛的過程,但我們之間的某部分人似乎在這個症狀上,比其的他要人更糟糕,難道是因為他們在訓練的過程中特別努力嗎?這個問題的答案:也許是吧!但是基於一些早期研究,延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness,簡稱DOMS)的延重程度,似乎基因與性別可能是罪魁禍首。
在我們深入研究這個主題之前,讓我們先回顧一下DOMS究竟是什麼(有關DOMS更深入的文章,請點這篇),簡單來說DOMS主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷,所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,雖然DOMS的確切原因尚未確定,但研究人員發現它可能來自以下一個或多個因素:
1.在訓練期間進行不習慣的運動動作。
2.進行一個超過原本肌力的強度訓練。
3.進行反覆離心收縮的肌肉運動。
還有一些研究表明,DOMS因為是由運動導致肌肉組織中被撕裂的微小現象,換句話說,它可能就是實際的肌肉組織損傷,讓你在訓練幾天之後感到肌肉疼痛。那麼,有些人比其他人更容易造成DOMS的狀況,這樣的差異性似乎是與遺傳和性別有關。
對於運動後遺傳和肌肉酸痛的研究表明,基因可以在你獲得的肌肉疼痛方面,發揮其重要的作用,但這至少涉及兩個重要基因:ACTN3基因(蛋白質編碼)與肌球蛋白輕鏈激酶(Myosin light-chain kinase,簡稱MYLK或MLCK),每個代碼都代表一種在DOMS中起作用的蛋白質。
α-輔肌動蛋白-3蛋白(ACTN3)基因對肌肉組成很重要。它會影響肌肉蛋白質的形成方式,並在快速肌肉纖維中發現。 快速抽搐肌纖維對於速度和力量是重要的,而不是耐力,其受慢肌纖維的影響。科學家發現ACTN3基因與運動表現有關,人類可以有三種類型的ACTN3基因XX、RR和RX;具有XX形式的基因的人具有ACTN3蛋白的缺乏,而是產生更多的ACTN2蛋白,根據研究發現ACTN2似乎與耐力有關,而ACTN3與力量、速度和快肌纖維有關,具有RR或XR形式的基因的人產生更多的ACTN3蛋白,並且在力量和速度方面比耐力更好。
因此,換句話說ACTN3蛋白的缺乏可能意味著速度和功率的降低,或者它可能表現出更好的耐力,儘管他們仍然強壯有力,但是ACTN3較少的人必須更加努力地提高力量和力量。但這與DOMS有什麼關係?ACTN3蛋白可以減少由離心收縮肌肉所造成的損傷,因此,ACTN3缺乏的人相對來說比一般的人,更容易造成肌肉損傷引發更大量的疼痛。
這一切都表明,有些人可能傾向於力量和速度超過耐力的表現能力,在一項研究「ACTN3基因型與人類精英運動表現相關」的報告中,發現幾乎沒有任何基因分型的優秀運動員缺失或缺乏編碼該蛋白質的ACTN3基因。這項有力的研究表明,該基因可能有利於衝刺和為運動員提供動力,如果你沒有它可能會受到部份的運動成效限制,研究人員還接著表示,α-輔肌動蛋白-3(ACTN3)可以進化優化,以最大限度的來減少由於離心收縮造成的肌肉損傷。 另外,有更多的證據表明ACTN3基因在保護身體免於疼痛方面的重要性,一項對馬拉松運動員進行比較的研究發現,缺乏ACTN3的基因的人,在進行長距離耐力型比賽如馬拉松之後,會產生更多的肌肉損傷狀況。
同樣,研究人員在進行的另一項類似研究中顯示,缺少ACTN3基因的鐵人三項運動員,在參加半程鐵人三項比賽後,容易造成肌肉受損的現象比別人要多。簡單來說,ACTN3可以讓你成為更好的力量和速度運動員,並保護你免受肌肉損傷;但如果你的身體基因缺乏它你可能更容易造成DOMS。
除了α-輔肌動蛋白-3蛋白(ACTN3)基因對肌肉組成很重要外,另一種叫做肌球蛋白輕鏈激酶基因(MLCK)的基因也可能對運動引起的肌肉損傷產生影響,從而對肌肉的痠痛產生不小的影響。根據一項對MLCK基因進行了類似於ACTN3的研究,比較了馬拉松運動員他們的血液中的MLCK基因,一些被發現是CC純合子和其他CA雜合子的MLCK基因,純合子具有兩個相同的基因等位基因CC;雜合子具有兩個不同的基因等位基因C和A。
在一場馬拉松比賽之後,CC純合子的肌肉力量低於CA雜合子,因此,研究人員發現CC純合子在比賽後造成更多的肌肉損傷狀況,這些肌肉損傷較多的馬拉松運動員,在馬拉松比賽之後也有更多的肌酸激酶血清(Creatine Kinase,簡稱CK),而CK是產生DOMS的標的物,一般來說當CK濃度升高時就表示肌肉已經產生受損的狀況。
DOMS研究的另一個有趣結果,是它可能與性別和荷爾蒙的差異有關。由於女性荷爾蒙雌激素水平較高,一些研究人員認為女性可能不太容易因運動而受到肌肉損傷;有一些相關研究表明,女性的靜息血肌酸激酶濃度皆低於男性,但是從某些研究中發現,實際上有部分的女性比男性更容易受到DOMS,但她們通常比男性恢復得更快。最近的研究結果中也存在一些差異,這使得很難得出關於性別和DOMS的確切結論,因此,大多數的研究也表明,女性和男性對疼痛的嚴重程度有所不同。
另一方面,針對這樣的問題有一些研究已經對雌激素進行測試,以確定它是否確實存對抗DOMS的優勢,有個研究對於被實驗的女性指示做下坡跑步的訓練,這些女性被分為有節育或沒有節育這兩組,最後發現兩組都有產生DOMS,但是節育的組的肌酸激酶含量低於沒有節育的這組。研究人員表示,這樣的研究結果可能是由於節育措施導致的雌激素濃度升高,因此,可以保護肌肉免於受到損傷。另外一項研究,次針對女性與男性在完成離心運動後,肌酸激酶濃度與肌肉酸痛的密切關係;在最後的研究報告發現,女性比男性的肌酸激酶活性在運動過程中,更容易升高並且更快的恢復到正常值甚至更低,所以,女性的延遲性肌肉痠痛(DOMS)恢復基本上都只需要24小時,比男性的72小時要快上不少。
資料參考/bodybuilding、draxe
責任編輯/David
我們都知道足夠蛋白質的攝取量,對於運動員或一般人的肌肉生長及發育十分重要,只要提高了蛋白質的品質,就能促使其更有效的肌肉蛋白質合成(MPS)是胺基酸的存在,一般來說蛋白質的來源有兩塊,分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,兩者之間胺基酸組成的類型和比例不同。
胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。
在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。
一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質,都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs),這些也被稱為完整蛋白質,而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸,進而產生出不完整的蛋白質。因此,植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制,包括賴胺酸(Lysine),甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan),這限制了蛋白質在體內的功能;根據一些研究發現,動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs,適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。
總體而言,蛋白質的品質是指它在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性;這是許多成年人、運動員和健身愛好者們最關心的蛋白質攝取量,另外,還有部分的研究表明,有三種必需氨基酸主要負責調節蛋白質平衡。
我們知道了胺基酸提供蛋白質修復、重建骨骼肌和結締組織的能力;雖然所有必需氨基酸(EAAs)都對此功能很重要,但有三種必需胺基酸有起主要的作用,這三個分別為亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine),被研究出有調節蛋白質代謝、神經功能、血糖和胰島素調節。
另外,亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)也是我們常見的支鏈氨基酸(BCAAs)內必要的成分,這也是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分;當我們食用BCAAs時它們會迅速進入血流並為肌肉組織提供,高濃度的胺基酸成分用於肌肉修復和生長。這也就是為何許多的運動員或是健身愛好者們都會選擇補充BCAAs的關鍵原因。
雖然,研究已經鑑定出前三種必需氨基酸對於肌肉成長有幫助,但似乎亮胺酸(Leucine)對於肌肉生長和纖維強度是較為優秀的,透過一些研究的報告發現,在兩餐之間單獨攝取亮氨酸,就可通過增加肌肉組織中的濃度來延長蛋白質合成效率,因此,有許多的運動營養師都會建議運動員們,在餐與餐之間攝取較高含量的亮氨酸做為補充。
必需氨基酸(EEAs)被認為在6-15g劑量範圍內,能有效的增加肌肉蛋白質的合成,同時,每餐攝取1-3g的亮胺酸(Leucine) 似乎也對於刺激肌肉蛋白質合成佔有十分重要的地位。另外,支鏈氨基酸(BCAAs)內含重要的三種胺基酸:亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine);似乎單獨或共同食用將能刺激蛋白質的產生以促進肌肉生長和修復。
雖然有研究表示,單獨使用更多劑量的亮氨酸,可以延長蛋白質合成效率和刺激肌肉生長,但它也有表明,透過均衡攝入所有必需氨基酸(EEAs)更可促進肌肉增長。所以,在適當的時間點使用足夠量的亮胺酸(Leucine)與BCAAs,就能加強促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。
根據上面所說的研究報告,大家都知道肉蛋白質是人體必需氨基酸(EAAs)的豐富來源,同時,肉類蛋白質內也含有高濃度的亮氨酸,例如30克份的牛肉蛋白質,就可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成(MPS)效率;另外,肉蛋白質還含有優質微量的營養元素和礦物質,這包括鐵、B12 和葉酸,慢性研究也顯示肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量,而肉類蛋白質也是一種叫做肉鹼的分子的豐富來源,它能有助於減少因運動訓鍊所造成的肌肉損傷。
攝取正確的好蛋白質來源,對於增強肌肉和減少脂肪來說非常的重要,但似乎並非所有的蛋白質來源都相同,因此,建議大家在攝取蛋白質時能多注意必需氨基酸(EAAs)的含量,如果你想要攝取支鏈胺基酸(BCAAs)做為補充品時,也要特別注意我們蛋白質來源中的高濃度亮氨酸,因為,它將會是我們肌肉生長、強度與恢復重要的胺基酸。
資料參考/draxe、bodybuildin
責任編輯/David
在進行「超負荷」的訓練,或是一般的訓練之後,肌肉開始進入疲勞,這時候如果沒有進行恢復動作,肌肉能力降低影響運動表現,更嚴重的還有可能會造成受傷, 一般來說在運動完後,需要48~72小時的恢復時間,讓肌肉回到正常的狀態,並且慢慢的增加肌肉能力,要讓肌肉適度的成長,恢復是非常重要的。
訓練之後,肌肉會進入四個時期,「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」,當肌肉在受到訓練與刺激後,開始衰退感到疲勞,刺激結束之後,身體會 開始恢復,進入恢復期,在回到開始運動時的運動能力水準間,就有一段稱為「超恢復」的時間,這時候肌肉的能力會有顯著的提升,所以在這時候進行刺激破壞, 當肌肉再度恢復時,就可以再度的得到提升,在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。
以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊,中間需要間隔幾天的休息,這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念,但是,每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同,所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練,就變得非常重要,但是對於一般人或是新手來說,要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要,如果對於自己身體不 夠瞭解,就容易錯過,所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練,藉由儀器或是經驗的判定,幫助找到「超恢復」時期,達到最好的訓練效果。
最後,在任何訓練結束之後,利用簡單輕鬆的有氧,伸展或是適當的按摩,增加肌肉血液的流量,提高身體廢物的代謝,幫助消除疲勞,並且適度的補充養分,藉由這些運動後的動作,可以增加「超恢復」的效果,提高訓練的效果。
參考資料