你認為體脂肪率要多少才健康?10%還是20%?要了解著個問題之前,我們必需要先了解身體組成(body composition),這個是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率;一般來說我們會將體重分為脂肪重(Fat)以及非脂肪重(Fat-free body)這兩個部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其餘非脂肪的組織;由於,脂肪對於健康的影響越來越受到現代人的重視,因此,身體的組成就會著重在體脂肪佔全身組織的比例為多少。
另外,我們身體的脂肪也分成必要性脂肪,例如骨髓、肝臟以及肺臟等,這些部位若缺乏脂肪的話;我們的身體的運作就會出現問題。另一類脂肪稱為儲存性脂肪,這類的脂肪大多數都堆積在皮下組織;當我們體內堆積過多的脂肪就容易造成心臟病、高血壓以及糖尿病等常見的健康問題。
當然,我們人體在脂肪量之外還有一個就是肌肉量,這是人體除了脂肪、骨骼與水分之外的組織,肌肉主要又可以分為在內臟器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌這三大類;但在大多數的情況之下我們稱做的肌肉;基本上都是指骨骼肌(skeletal muscle)這是人體唯一可以自我控制的肌肉組織,它顧名思義便是附著於骨格上面的肌肉,可透過大腦的意識使骨骼肌以關節為支點拉動骨骼產生動作,因此,又被稱為隨意肌。
我們人體約有600多條大小不同的骨骼肌,它們大約佔體重的36-40%左右。骨骼肌透過肌腱(tendon)與骨骼相連,而骨骼肌在運動中有相當重要的關鍵做用,例如手臂向上彎舉就需要收縮肱二頭肌和放鬆肱三頭肌才能完成動作;以各種方式來訓練骨骼肌就可以增加身體的活動能力、平衡力與肌力,因此,保持骨骼肌的健康對於我們身體日常的運作相當的重要。
要確定一個人身體是由多少肌肉、脂肪以及其它組織所構成的,最準確的方式就是透過精密的醫療器材計算出來,但現在有許多的體重機都內含有計算脂肪、水份與骨骼重量的功能,雖然不見得每個機器都是100%的準確,但大多數都是依靠計算體內脂肪百分比,從100減去該百分比就會得到瘦體重的百分比,瘦體重包含有肌肉的重量、骨骼與身體其它組織。
我們都知道隨著年齡的增加,我們體內的肌肉量就會隨之減少,這種肌肉減少的現象又被稱為肌肉減少症(Sarcopenia),這個問題將會影響我們日常的活動能力,例如步行或是爬樓梯等簡單的運作。而我們身體肌肉量的百分比將因人而異,因為,這取決於運動習慣、體型、性別以及基因等因素,然而,要多少的肌肉量才是健康的?關於這點目前並沒有一個正確的指標,但是健康的體脂肪含量百分比,卻是衡量我們人體成份重要的指標性數值,根據美國運動醫學院(American College of Sports Medicine,ACSM)所提供的數據,健康的體內脂肪百分比為下列圖表所示:
人體會根據年齡、性別與基因來決定你肌肉的多寡,但這些都只是先天的組成比例,我們也可以在後天進行補強,增加肌肉最好的方式就是透過力量訓練。根據2015-2020年美國人體能訓練指南指出,6-17歲的青少年每天應進行60分鐘(1小時)或更長時間的體育訓練;18-64的成年人每周至少進行150分鐘(2小時30分鐘)的中等強度訓練,或每週進行75分鐘(1小時15分鐘)的有氧運動強度訓練或進行同等的訓練和中等強度的有氧運動(每次至少10分鐘),而65歲以上的老年人如不能達到成年人的運動時間指導原則時,則應該在他們的體能和條件允許的範圍內,保持身體的活躍性。
已經有大量的研究表明,體重過重(體脂肪過高)或肥胖會導致肌肉骨骼的傷害、降低運動表現(運動能力下降、散熱能力變差、心臟負荷過高與反應變遲鈍)、影響運動訓練以及許多健康的問題(例如高血壓、肥胖、憂鬱、高血脂和心血管相關疾病);相對由於增加1cm²的肌纖維面肌可以產生6Kg的肌力,如果可以增加1kg的肌肉同時減少1kg的脂肪,就能讓你的肌力大幅度的提升,這也就是為何世界一流的運動員都十分在乎體脂肪的比例。
資料參考/NCBI、health
責任編輯/David
你是否為了要快速降下體重,而選擇空腹訓練或是間歇性禁食?有許多的人都認為運動前禁食(空腹訓練),可以讓身體更有效的使用脂肪做為能量,進而降低體重與燃燒脂肪。這樣的訓練邏輯也因為加速體重減輕、改善運動表現和具有其它潛在的健康好處,因此,受到許多人的關注與討論。但其實,我們人體從晚餐之後在經過一整晚的睡眠,到隔天的第一餐可能已經經過10-12小時的禁食時間,這時後不吃東西就開始訓練真的會比吃東西後再訓練好嗎?
這裡空腹訓練的意思是,一早起床不吃東西就直接訓練。有個研究指出,當你在早餐前訓練,由於醣原和胰島素降低會促使身體使用所儲存的脂肪當作能量,而不是來自食物的能量;然而在進食之後,胰腺會產生所謂的胰島素,這種激素就會讓身體可以使用碳水化合物中的醣(葡萄糖)作為能量。
任何未使用的葡萄糖(醣原)都會儲存在肌肉與肝臟內,提供給身體在運動時的肌肉所用,在訓練前禁食的理論是,如果沒有碳水化合物可以燃燒來獲取能量,就會促使身體使用儲存的脂肪來進行運作,因而就可能會加快減輕體重與脂肪量。
在國外有一項研究,集中調查了空腹運動如何減少12名活躍男性的24小時能量攝入,這裡的攝入能量是指在一天內的卡路里攝取量;除了卡路里攝取量的減少,研究還顯示在運動期間增加脂肪的氧化,這表明了通過禁食可能會獲得減輕體重和管理體重等方面的好處。
另一項研究,則以空腹耐力訓練的代謝適應性為主題;這項研究將20名年輕男性分成兩組,一組禁食另一組攝取富含碳水化合物的等熱量飲食;在為期6週的耐力訓練項目中,禁食組能夠有效的提昇其運動的強度,並且比不禁食組更有效的增加肌肉氧化能力,同時,增強運動誘導的肌細胞內脂質分解,這對於在運動期間使用能量訓練肌肉的運動員來說,十分的重要!
當我們人體在一段較長時間內沒有攝取營養就開始運動,體內所承受的壓力就會增加能量的轉換與輸出就會漸漸減少,這樣的狀態就有可能會導致一些運動的健康風險,例如頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。
如果,未能充分平衡日常營養的需求,定期的間歇禁食在進行一段時間之後,也可能會分解肌肉組織和減緩代謝的功能,另外,有運動習慣的運動者也可能會嚴格限制卡路里和必須營養素的攝取量,這就有可能會導致或加劇飲食紊亂、維生素缺乏症惡化、免疫功能下降、引發過度訓練綜合症或導致其它健康方面的問題。
有下列情況或因素的人進行空腹鍛煉或間歇性禁食,被認為是不安全的:
1.正在懷孕期或哺乳期的人
2.有代謝綜合徵的人
3.有糖尿病或低血糖問題
3.飲食失調
4.正在服用需與食物同服處方藥
5.有缺乏電解質或脫水壯況
6.兒童、青少年或55歲以上的人
雖然,有許多研究顯示間歇性禁食對身體健康有益處,但也有一些研究顯示,空腹訓練和非空腹訓練的人並沒有什麼區別,另一項為期4週的研究以年輕女性為對象的報告,調查這些女性在空腹或非空腹時,進行有氧運動的脂肪體重和去脂體重的變化,雖然,這兩組人的體重都有減輕許多的情況,但研究的結果指出,禁食組和沒有禁食組之間相比,受試者的情況或測量結果並無顯著的差異。
在開始訓練前的1-2小時,攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物,可以有效的平衡血糖濃度和提高訓練時的能量,這樣的飲食尤其是在訓練強度或時間增加時,可以防止身體能量在訓練中或訓練後快速的下降。另外,在一段較長的時間內限制卡路里攝取,也可能會導致在當天稍後攝取過量的卡路里,這將會讓原本要控制每日攝取卡路里的目的被破壞。
因此,無論你是選擇空腹還是非空腹訓練,在訓練之後的飲食攝取期都不容忽視,當我們運動之後的過量氧耗(EPOX)通常發生在運動的一小時內,以及身體額外消耗了氧氣和三磷酸腺苷(ATP)的時候,這時我們的身體雖然正處於恢復狀態,但依舊會繼續燃燒卡路里,所以,訓練後適當的補充蛋白質與碳水化合物的組合餐點,將能有助於肌肉恢復與平衡血糖加速體能等多項好處。
資料參考/mensfitnessmagazine、menshealth
責任編輯/David
什麼是加壓訓練法(Blood Flow Restriction)?就是將身體要訓練的某部位肌群,用皮帶綁起來,以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作,這樣的訓練效果,可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化,所以訓練結果會造成強烈的刺激,進而促使促使生長激素大量分泌,並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。
所謂的加壓,是針對肌肉中血液的出口,而不是入口,也就是加壓在靜脈的一側,這麼一來,乳酸或氫離子等代謝物,無法排出而在肌肉中堆積,就會很快的發生肌肉痠痛,肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。
最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生,在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動,在1966年時,他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿,注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似,想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的,於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練,肌肉會不會快速增大?”的想法,於是,他利用自己不斷地實行試驗,以腳踏車的內胎綁在大腿根部,發現訓練的效果非常好。
從1973年起,這樣約10年期間,義昭在自己開設的健身中心,教導數十萬個人做加壓肌力訓練,到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意,之後,東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應,使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。
加壓肌力訓練法的訓練強度,最低限度為20%的1-RM,因此,它對於肌肉的物理負荷相當低,雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高,對肌肉損傷卻很小,且訓練後的疲勞感也相當低,訓練後所需的恢復時間短,訓練的密度也因而增加,而大幅縮短肌力訓練時間,省下來的體力可用來提升技術訓練的質量,以增進訓練的效率。
此外,由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性,訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態,對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前,優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。
為提升運動訓練的效益表現,運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素,加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下,實施每天二次、每次約10分鐘約20%1-RM的輕負荷訓練,即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實,加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大,使肌力與肌肉橫斷面積增加,當然,加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療,例如:骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症,使失去作用的血管恢復功能。
然而,不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流,導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓,也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此,施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。