炎炎夏日在戶外跑步，確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事，你不練嗎﹖美國路跑俱樂部（RRCA）提出8項熱天跑前應遵循的事，如果不採取適當的預防措施和準備，小心讓原本認為熱血的跑步訓練，變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。

1.   避免脫水

 跑步時，身體每20分鐘可能流失170-340克液體，因此，預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體；跑步中每20-30分鐘補充一次液體；要確定你是否正常無脫水，請在跑步前後測量體重，跑後每減1磅（0.45公斤）就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住！口渴並不是脫水的適當指標。

（詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》）

2.   避免溫濕度均高

如果室外溫度高於攝氏度，且濕度高於％，請避免外出！在跑步時，體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節；但如果空氣中濕度太高，阻止皮膚上的汗液蒸發，身體無法散熱，將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此，在台灣酷熱夏天出門練跑前，先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。

3.   避免陽光直射、防曬

雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場，但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前，應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳，並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽，但要注意選擇中空設計的帽子，有助於頭部散熱。

4.   穿淺色透氣運動衣

別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步！穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱，在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分，將增加熱傷害的風險。

5.   事先規劃路線

出門前先規劃你的練跑路線，以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水，或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇；同時記得在你出門跑步時，一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久，並攜帶身份證件在身上。

6.   症狀發生立刻停跑

跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗，立刻停止跑步！並找個陰涼處喝水或運動飲料，如果仍不舒服請尋求協助。 

在身體無法調節溫度、體溫持續升高時，恐導致熱衰竭，嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常（精神錯亂、情緒不穩、無意識）、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗，嚴重恐危及性命，如果發現有熱傷害症狀，先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況，先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫，再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題；如果精神狀況已有問題，不用懷疑立刻送醫，並且一面做降溫動作。

7.   特殊疾病先問醫師再跑

如果你有心臟或呼吸系統疾病，或是固定服用任何藥物，請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步；或者，也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外，如果你曾有中暑或相關症狀，請特別謹慎。

8.   兒童在早晨或傍晚跑

兒童跑步建議在早晨或傍晚時分，更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出，以減少熱傷害機會，當孩子在戶外玩耍或跑步時，家長應留意隨時補充水分。  

資料來源／RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署  
責任編輯／Dama

全台唯一「跨海+跳島+龍蝦」的渡假型跑旅「2020 菊島澎湖跨海馬拉松」，將於11月1日破風開跑，即日起開放報名。邁入第四屆的菊島澎湖跨海馬拉松每年都獲得海內外跑友高度肯定，今年首度加碼把澎湖產地直送新鮮大龍蝦端上補給站，更準備鹹豬肉、花枝丸、小卷等超豐盛在地美食，主辦單位誓言要讓跑者徜徉在澎湖海島美景同時，還能吃到捨不得完賽。今年沒法出國跑步旅遊，那就規劃一場「類出國」的離島跑旅吧！

國際認證賽道AB點不折返、不繞圈

2020 菊島澎湖跨海馬拉松今年共分為四組，包括5K 小雲雀組、21K 天人菊組、42K 綠蠵龜組及去年好評不斷的42K全馬接力組。賽事具備IAAF/AIMS 國際專業賽道認證，除了是全台唯一結合「跨海+跳島」的渡假型跑旅，更為外島首創「AB 點」不折返、不繞圈的馬拉松賽事，路線經過西嶼、澎湖跨海大橋、白沙、中屯及最大的澎湖本島等地，能讓跑者飽覽澎湖不重複的絢麗風光。

身為賽事執行單位負責人的林義傑表示：「2020 菊島澎湖跨海馬拉松賽道路線融合澎湖離島的特有元素，沿途經過全台最古老的漁翁島燈塔、壯闊的大菓葉玄武岩、全台唯一最完整的聚落保存區二崁聚落、著名跨海大橋及遊客必訪的中屯風力園區等諸多旅遊夯點。伴隨著的強勁東北季風，有別於其它路跑，增添了跑者的挑戰度！因此今年特別以『#破風而行 我的本事！』為賽事主題，號召眾多跑者一同挑戰極限，創造屬於自己的佳績！」

龍蝦花枝丸超狂補給 前五名加送大龍蝦

賽道沿途設有「創意補給站」，包含澎湖當地新鮮直送的大龍蝦、自造興枕頭餅、緝馬灣花枝丸、海鮮粥、牡蠣酥、海鮮粥及黑糖糕等豐富在地美食，為跑者補充身心靈的疲憊。全馬、半馬以及全馬接力組的前五名，主辦單位更加碼送上大龍蝦以資獎勵。會後則規劃追風音樂會、菊島市集等周邊特色活動。

物資方面，2020 菊島澎湖跨海馬拉松這次提供價值高達NT$4,000 的豐富活動贈品，同時為推動永續環保的理念，活動贈品包含由極地探險家林義傑自創運動服飾品牌SUPERACE 聯名設計、100%環保回收紗製成短袖排汗衫，可重複使用的環保折疊杯，及今年首次贈送的時尚衣保袋。

運動名模王心恬、奧運風帆國手張浩力挺賽事

2020菊島澎湖跨海馬拉松於14日舉辦報名啟動記者會，邀請到交通部觀光局局長張錫聰、代言人運動名模王心恬、奧運風帆國手張浩及極地探險家林義傑齊聚一堂，以「#破風而行 我的本事！」為主軸，邀請跑者們不畏澎湖十級東北季風，挑戰全台獨一無二的國際專業級規格馬拉松，並將澎湖絕美景色、小鎮特色風情、在地美食與濃厚人情味推廣至全世界。

 

擁有「運動甜心」之稱的名模王心恬擔任活動代言人，今年將參加21K天人菊組，卻在記者會嗆聲台灣三屆奧運風帆國手兼去年全馬接力組冠軍-張浩，誓言要PK冠軍寶座！她表示：「我一直以來都很愛嘗試各式各樣的戶外運動，路跑讓我的生活帶來非常巨大的轉變，除了緊實體態之外，最珍貴的是藉由慢跑能找到與自己對話的方式，突破自我侷限與框架。此次是我首度參加『2020菊島澎湖跨海馬拉松』，除了能夠一窺澎湖著名的震撼美景，也期待傳聞中豐富到像辦桌一樣的創意補給站美食，一想到就口水直流。」

 

被譽為「逐風少年」的三屆奧運風帆國手張浩表示：「去年與朋友一起參加42K全馬接力海洋守護組奪得冠軍，記得跑在西嶼村莊中，沿途看著熱情滿滿的村民一路加油打氣，心裡真的非常感動！在海上奔跑追逐風的感覺很特別，是我這輩子從未有過的體驗，今年『2020菊島澎湖跨海馬拉松』也希望能再次突破自我，獲得好成績！」

資料來源／義傑事業
採訪攝影／Dama

大多數的跑者為了一個參賽目標而練習，其最終的目的就是希望能跑得更快，所以衝刺訓練其實非常重要。但根據Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald表示：會做速度訓練的長距離跑者，卻少之又少，這是為什麼呢？
 
因為像節奏跑、間歇跑、斜坡跑、長跑等都是跑者們比較熟悉的經典訓練方法，儘管它們能夠讓跑步速度變快，但實際上這些技術都不比真正的衝刺訓練來的快。那麼，什麼才是真正的衝刺訓練呢？長距離跑者到底是否需要進行衝刺訓練呢？

最快速度就是跑者付出100%的努力所達到的速度，而衝刺訓練通常是短距離跑者的主要訓練方式，它能夠提高跑者的最快速度、加速度和速度耐力。像里約奧運200公尺的金牌得主Usain Bolt，他最快速度能保持的距離大約在30-50公尺。
 
加速度就是跑者從起跑位置達到最快速度有多快，也就是多長時間能夠加速到最快速度。速度耐力則是你的最快速度能夠保持多久？而大部分人只能保持5-7秒，不過對於長距離跑者來說，這一點對於整體的表現並不會產生太大的影響。
 
若你從來沒有測試過自己的最快速度，那麼，在大多數情況下，以上三個的速度要素並不是目前最該在意的。所以，長距離跑者應當在日常鍛煉中加入一些衝刺訓練，有三個原因如下：

提高速度，吸收纖維產生能量

1. 衝刺訓練能夠提高跑者的最高速度。這有利於跑者衝刺階段的發揮，而且能夠掌控更大的速度範圍。同時也有助於慢速跑時感覺容易，特別是在800公尺或是3000公尺的距離比賽中，會有更險著的表現。
 
2. 衝刺訓練能夠刺激腿部吸收更多的肌纖維來增加能量產生。有了大量的肌纖維之後，非常有利於在比賽最後的衝刺階段。
 
3. 這樣的速度訓練能提升跑步效率，當體內儲存了這些額外的肌纖維，即使遇到困難的路段，如跑上坡，或是進入了疲勞期，也能夠堅持更長的時間，而不會因為這些理由而導致體力與速度下降過快。

知識便利貼｜肌纖維與運動表現
不同肌纖維在運動中的參與，與運動的努力程度有關，輕鬆的運動中，慢縮肌纖維來應付即可，稍吃力時，吃重的運動慢縮肌與快縮肌通力合作地參與運動。此外肌纖維型雖然與運動表現有相當程度的關係，它卻不是關乎勝負的唯一關鍵。
（資料來源：國立台灣師範大學）

衝刺訓練不簡單，先暖身再戰

衝刺訓練非常具有挑戰性，不光是因為訓練強度大且休息少，而是因為它會增加中樞神經系統的壓力。這種壓力是神經肌肉中挑戰大腦和肌肉之間的通信路徑，它們需要很長的恢復時間。雖然衝刺訓練可能不像艱苦的鍛煉，不過若是第一次嘗試之後，絕對會讓你非常有感。
 
所以，跑者進行衝刺訓練之前需要熱身運動，例如輕鬆跑、弓箭步等。以下有4種訓練麼模式，它們的難度勢逐漸增加的。
 
1. 每次8秒山坡跑，60-90秒步行恢復，共做四次。
2. 20公尺全速跑，90秒-2分鐘步行恢復，共做四次。
3. 25公尺全速跑，2分到2分半鐘走路進行恢復，共做六次。
4. 30公尺全速跑，2分到2分半鐘走路進行恢復，共做六次。

關於長距離跑者進行衝刺訓練時，有兩個重點，第一是訓練量不能太大；衝刺訓練不是訓練中的重點，但卻是重要的工具之一，所以適量即可，也避免不必要的運動傷害，二則是竭盡全力；以循序漸進的方式，堅持4-6週的速度訓練之後，長距離跑者就會發現自己的速度漸漸提高。很快地，這些優點將回饋到未來更長的距離之中，你將能不斷的突破個人紀錄，並感覺到這些辛苦都是值得的。