炎炎夏日在戶外跑步,確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事,你不練嗎﹖美國路跑俱樂部(RRCA)提出8項熱天跑前應遵循的事,如果不採取適當的預防措施和準備,小心讓原本認為熱血的跑步訓練,變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。
跑步時,身體每20分鐘可能流失170-340克液體,因此,預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體;跑步中每20-30分鐘補充一次液體;要確定你是否正常無脫水,請在跑步前後測量體重,跑後每減1磅(0.45公斤)就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住!口渴並不是脫水的適當指標。
(詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》)
如果室外溫度高於攝氏度,且濕度高於%,請避免外出!在跑步時,體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節;但如果空氣中濕度太高,阻止皮膚上的汗液蒸發,身體無法散熱,將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此,在台灣酷熱夏天出門練跑前,先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。
雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場,但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前,應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳,並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽,但要注意選擇中空設計的帽子,有助於頭部散熱。
別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步!穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱,在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分,將增加熱傷害的風險。
出門前先規劃你的練跑路線,以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水,或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇;同時記得在你出門跑步時,一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久,並攜帶身份證件在身上。
跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗,立刻停止跑步!並找個陰涼處喝水或運動飲料,如果仍不舒服請尋求協助。
在身體無法調節溫度、體溫持續升高時,恐導致熱衰竭,嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常(精神錯亂、情緒不穩、無意識)、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗,嚴重恐危及性命,如果發現有熱傷害症狀,先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況,先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫,再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題;如果精神狀況已有問題,不用懷疑立刻送醫,並且一面做降溫動作。
如果你有心臟或呼吸系統疾病,或是固定服用任何藥物,請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步;或者,也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外,如果你曾有中暑或相關症狀,請特別謹慎。
兒童跑步建議在早晨或傍晚時分,更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出,以減少熱傷害機會,當孩子在戶外玩耍或跑步時,家長應留意隨時補充水分。
資料來源/RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
腳踝扭傷 (Ankle Sprain)為急性運動傷害的種類裡面最常見的一種,不分性別與年齡,幾乎所有人都有過這樣的經驗。除了一般大家所形容不小心『翻腳刀』的受傷機制之外,也常發生於運動員的激烈運動過程中。
腳踝扭傷後,扭傷部位附近的肌肉、血管及韌帶因暴力拉扯而受傷或滲血,使踝部腫脹疼痛,在急性期按揉或熱敷傷處,不但不能使血腫消退,反而會人為的加重患部的損傷,增加出血量。腳踝扭傷未必都是簡單的傷害,受傷後應立即就醫評估,及早發現是否合併韌帶斷裂、關節破損、骨折等可能性。如果有移位性的骨折或脫位,應加以復位及固定,否則極可能有癒合不正所造成的長期而嚴重的併發症。
一般腳踝扭傷可分為三級:
第一級扭傷:最為常見。
侷限性的壓痛及腫脹、未合併瘀血情形、 X光檢查正常。
第二級扭傷: 受傷時會覺得腳踝有撕裂感。
有相當的腫脹、明顯的壓痛、局部瘀血,可能合併有韌帶裂傷、 X光檢查正常。
第三級扭傷:受傷時會覺得腳踝有劇烈撕裂感。
有相當的腫脹、疼痛感可能沒有第二級扭傷嚴重、明顯之瘀血,可能合併有韌帶裂傷、檢查關節可能有鬆動的情形、 X光檢查正常或可見小的撕裂性骨折。
剛發生腳踝扭傷時,立即處理的正確與否,與後來痊癒速度有極大的關係,尤其是腫脹的程度,切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處,找推拿師父推拿更是不可,因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下:
處理原則記住五字口訣即可,簡稱「PRICE」
Protect(保護):保護預防再受傷 (使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部,避免進一步傷害。)
Rest(休息):休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)
Ice(冰敷):每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷,一天4到5次。
Compression(加壓):使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。
Elevation(抬高患肢):受傷後前48小時應抬高患處以利消腫
在做完立即的處置後,就應馬上到骨科的門診求診,這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定,而您的責任就是回家好好休息,把腳抬高,用冰袋冰敷。冰敷每天四次,每次十五分鐘。
腳踝扭傷後,可利用踝關節外旋運動加強肌力,平時也能用來預防受傷。
參考資料