炎炎夏日在戶外跑步,確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事,你不練嗎﹖美國路跑俱樂部(RRCA)提出8項熱天跑前應遵循的事,如果不採取適當的預防措施和準備,小心讓原本認為熱血的跑步訓練,變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。
跑步時,身體每20分鐘可能流失170-340克液體,因此,預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體;跑步中每20-30分鐘補充一次液體;要確定你是否正常無脫水,請在跑步前後測量體重,跑後每減1磅(0.45公斤)就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住!口渴並不是脫水的適當指標。
(詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》)
如果室外溫度高於攝氏度,且濕度高於%,請避免外出!在跑步時,體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節;但如果空氣中濕度太高,阻止皮膚上的汗液蒸發,身體無法散熱,將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此,在台灣酷熱夏天出門練跑前,先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。
雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場,但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前,應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳,並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽,但要注意選擇中空設計的帽子,有助於頭部散熱。
別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步!穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱,在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分,將增加熱傷害的風險。
出門前先規劃你的練跑路線,以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水,或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇;同時記得在你出門跑步時,一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久,並攜帶身份證件在身上。
跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗,立刻停止跑步!並找個陰涼處喝水或運動飲料,如果仍不舒服請尋求協助。
在身體無法調節溫度、體溫持續升高時,恐導致熱衰竭,嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常(精神錯亂、情緒不穩、無意識)、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗,嚴重恐危及性命,如果發現有熱傷害症狀,先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況,先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫,再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題;如果精神狀況已有問題,不用懷疑立刻送醫,並且一面做降溫動作。
如果你有心臟或呼吸系統疾病,或是固定服用任何藥物,請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步;或者,也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外,如果你曾有中暑或相關症狀,請特別謹慎。
兒童跑步建議在早晨或傍晚時分,更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出,以減少熱傷害機會,當孩子在戶外玩耍或跑步時,家長應留意隨時補充水分。
資料來源/RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
根據世界衛生組織調查出,身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,每年約有6%的死亡率與身體活動不足有關,僅次於高血壓(13%)、菸品使用(9%)及高血糖(6%)之後,有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活,然而世界上約60~85%的成人過著靜態生活。根據108年台灣的規律運動人口調查發現,才僅有33.6%的人有規律運動習慣。
靜態生活除了增加死亡率外,還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險加倍,並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、憂鬱症、焦慮等風險。然而台灣大約有21~25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病,都是因為身體活動量不足所造成,則許多國家缺乏身體活動不足的人口比率,也正不斷地增加。雖然台灣規律運動人口比照107年度增加約2萬人,人口比例穩定維持在33%左右,換算人口數增加約300萬人,但這個數字以平均來說還是較低。
根據調查發現,台灣前十大死因的危險因子,皆與不運動有關,像是癌症、心臟疾病、肺炎、高血壓、糖尿病、慢性病等,大多數死亡人口都沒有運動習慣。然而運動的好處很多,可以預防慢性疾病,降低罹患癌症、跌倒的風險等。國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣一個大型的追蹤世代,分析各個不同運動量的健康效益,研究發現,與不運動的人相比,每天運動15分鐘(每週約90分鐘)是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡、延長3年壽命,對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者,也一樣有用。
對於培養運動習慣的調查裡,108年發現銀髮族有運動的比例為85.8%,較整體平均的83.6%相對偏高;另一方面,銀髮族規律運動比例為57.6%,也較整體平均的33.6%來的相對偏高。銀髮族雖受限於體力,每次運動達到會喘會流汗的比例相對較低,平均每週運動次數高達5.5次,不僅較整體民眾平均的3.75次偏高,且比平均最低的30~35歲族群每週多運動將近3次。
運動是生活的一部分,不僅能促進健康,更能充實生活的內涵來凝聚大眾的向心力,同時政府也會鼓勵及增進無運動及非規律運動習慣者參與運動的意願與頻率,期望透過相關政策推動作為,進而落實達成快樂運動來達到自己人生目標。
資料來源/衛生福利部國民健康署
責任編輯/妞妞