喝水是日常生活的一部分，在馬拉松比賽中更是必需品，你可能不會因為喝水而運動表現變好，但當你在脫水情況下，表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要，那麼該怎麼喝才能恰到好處？以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略，讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先，愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要，據英國利茲貝克特大學（Leeds Beckett University，前稱為利茲都會大學）運動與肥胖學教授Paul Gately指出，而運動過程中，尤其像全程馬拉松這類高強度運動，水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中，我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份；其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法，而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響，例如在溫暖環境下，人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示，當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重，代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降，馬拉松比賽當然也不例外，常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

建議補水量

以大原則來看，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間，每小時應喝下400至800毫升（ml）液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水，可參考以下維杰．費德醫學博士提出的方式，讓你更清楚比賽時需要的補水量：
 
跑步前
少於1小時且運動強度低，開跑前喝177-237ml水；如果在濕熱環境下跑5-10K，可加入一些運動飲料；若10K以上，跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料，開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水，如果天氣悶熱、跑時長，水中可加入電解質，目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量，也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算

跑步前後體重差（g）＋ 液體攝入量（g）= 流汗量（g）
流汗量 ÷ 跑步時數（hr）= 每小時需補充的液體量（g）
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量（g）

e.g. A跑者跑前體重61公斤，跑後60公斤，跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘（約每次補給）應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為液體分量少身體較易吸收；馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是，糖尿病患者應該避免補充運動飲料，因為運動飲料醣含量高，不應以運動飲料來補充鈉，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議，由於台灣天氣炎熱，台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題，最好不要等到渴了才喝，否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站，加上天氣比台灣冷，事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

註：以上單位依資料原文撰寫，克（g）是質量單位，毫升（ml）與立方公分（cc）是容積單位，視密度不同換算結果稍有差別，若以水計算，1g=1ml=1cc

資料來源／LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯／Dama

「2017橫越臺灣國際超級馬拉松賽」於4月2日下午四點在太魯閣富世正式結束！集結來自九個國家地區的好手自西向東橫越臺灣寶島，跑者們必須在三天兩夜44小時完成。本屆賽事前四名中港臺日都到齊了，依序為成功蟬聯冠軍的日本井上真悟，初次挑戰的香港好手林家禧、超馬教授中國趙紫玉、以及臺灣最受歡迎的阿伯跑者黃崑鵬。女子組部分則由臺灣女將周玲君、黃筱純、王雅芬挑戰成功。

今年的賽事較去年更為艱難，跑者們在44小時內感受了四季氣候，起跑時的寒風夜雨、上山時差點因為下雪結冰而中斷比賽、下山時的濃霧與豔陽。跑者的速度皆受到影響，一路領先的香港林家禧於天祥短暫休息後，便因為腳傷速度漸緩，最後於布洛灣被日本井上真悟迎頭趕上！而中國趙紫玉則因為夜晚視線不佳摔倒，最終獲得第三名。第四名的臺灣黃崑鵬則表示開跑的那場雨讓許多跑者都受到影響，讓許多好手紛紛因此棄賽非常可惜，鼓勵跑友明年一定要再來。去年唯一的完賽女將周玲君則表示，相較於希臘斯巴達松，本賽事的風景與難度都更上一層！跑得很辛苦但也意猶未盡！

希臘斯巴達超馬賽終點有市長親自迎接，本賽事東方斯巴達松有太魯閣族的原住民美少女冉玉琳與林玉華迎接每一位勇士，為每位完賽者獻上花環與立霧溪好水，讓參賽者一飲而盡，恭賀完賽者用雙腳挑戰橫越成功！凡跑過必留下回憶，許多跑者考量氣候與身體狀況棄賽，這場雖然艱難且變數極大，但身為臺灣超馬愛好者，一輩子一定要完成一次的賽事就是這場，承諾明年必定再來挑戰！

特別感謝各界對本賽事的支持與援助！肌鰹強運動補給品的強力贊助，董事長孔淳沿途跟隨跑者協助補給。大會長期合作的嘉里大榮物流，派車隨著跑者翻山越嶺，提供最專業的賽事大量物資運輸服務。弘揚食品提供野菽家營養棒、台灣味之素提供amino VITAL BCAA頂級能量包、Runivore提供超級食物奇芽子給各組前五名的勇者作為獎品、運能延力提供塩動力電解質咀嚼錠，給選手隨身帶上路，以便即時補充所需，繼續向終點邁進！

2016東吳國際超級馬拉松賽於12月4日上午九時圓滿結束。中國選手單盈以241.334公里的優異成績力壓群雄，勇奪冠軍，這是東吳超級馬拉松自1999年開辦以來，首度有女性選手奪冠；緊追在後的中國選手趙紫玉則以236.990公里排名第二，香港選手林家禧以235.200公里獲得第三名。臺灣選手康庭瑞與黃筱純也刷新個人記錄，分別以231.149公里及202.448公里奪得男女子組第三名。本屆外國選手除了美國皆出乎眾人預料之外落馬，讓中國選手後來居上，可說本屆是中港臺選手稱霸的一年。

中國女選手單盈力壓群雄締造紀錄

來自中國的單盈，10月才剛結束了泉州海峽24小時超級馬拉松，就緊接著前來參與2016東吳國際超馬。比賽過程中，單盈總是十分專注，極少休息，並以穩定的步伐節奏完成賽事。儘管身心俱疲，她仍會在經過志工區時，對志工報以微笑。她也非常感謝此次超馬的志工，她認為志工們適時的補給與加油打氣是她此次賽事獲勝的關鍵之一。第二次參加東吳超馬的單盈對《運動星球》記者說，上次她有傷在身，因此跑了220多公里；而五週之前的泉州超馬比賽，她狀況也不太好，一直拉肚子，沒能好好比賽；這次的東吳超馬，她認為自己身體基本上沒什麼問題，她認為她自己成績好不好取決於有沒有受傷，因此這次比賽可以說她發揮了不錯的實力。其實單盈今年初也來參加過臺北48小時超馬賽，6月份在大陸參加了一場超馬賽、10月中在香港參加了總長160公里的國際越野賽，加上10月底的泉州超馬賽，東吳超馬是她今年第五也是最後一場長距離賽事，算是圓滿作收。單盈說，她明年還沒有明確打算，不過有可能會先來參加臺北48小時超馬賽；而至於許多國際好手都征服過的斯巴達松，她覺得自己還沒做好準備，想等自己調整好了再去挑戰。

中國好手趙紫玉第三度參賽 奪得男子組冠軍

第三度參加東吳超馬的中國好手趙紫玉雖腳傷尚未痊癒，但仍以穩定的配速策略，及有計畫性的補給，順利完成比賽。他也感謝志工們不間斷的加油聲，讓他在這次的比賽中獲得男子組第一名的佳績。同時，他希望將自己參與東吳超馬的賽事的經驗帶回中國，協助中國發展超級馬拉松，也讚賞東吳超馬是中國超級馬拉松學習的榜樣，更允諾明年還會再繼續來參加2017東吳國際超級馬拉松。

運動傷害和適應問題影響外籍選手表現

今年賽事中值得注意的是本次受邀的外籍選手因氣候差異及運動傷害，表現不如預期。僅有來自美國的凱特琳·娜姬（Katalin Nagy）以203.449公里的成績獲得女子組第二名。今年是第三度參賽的德國選手佛羅里安·羅伊斯 (Florian Reus)則因背部拉傷，再加上不適應台灣濕熱氣候，使得成績下滑。另外首度參加的法國選手呂多維克·狄爾米(Ludovic Dilm）及波蘭選手安德魯·拉吉國斯基 (Andrzej Radzikowski），兩人皆在深夜時段出現腸胃不適，甚至嘔吐的症狀，數度於補給區做長時間休息，因此影響個人成績。而備受矚目的日本超馬好手原良和亦因舊傷復發而中途離賽，僅完成100公里距離。

臺灣選手創下佳績，奪得男女子組季軍

臺灣選手今年成績大有斬獲，共有六名男子選手進入不分組前十名內，分別為康庭瑞 (231.149 km)、鄭揚展(222.352 km)、黃崑鵬(217.911 km)、林俊良(214.980 km)江鴻龍(212.868 km)、曾哲信(211.897 km)，女子組前五名內也包括三名台灣選手，分別為黃筱純(202.448 km)、劉千聿(199.107 km)、楊皇蘭(188.286 km)。

本屆也以黑馬之姿大躍進的康庭瑞以231.149公里（568圈）的佳績大大突破去年214.600公里（528圈）的紀錄，更藉此一舉奪下男子組季軍的殊榮。黃筱純今年則以202.448公里（498圈）獲得女子組第三名，僅次於資深的中國選手單盈和美國選手凱特琳·娜姬（Katalin Nagy），成績卓越。

賽後康庭瑞表示，去年因為準備時間不夠充足，以致無法完全發揮實力，因此，這次為了參加東吳超馬排除萬難，專心準備。身為麻醉科醫師的康庭瑞對《運動星球》記者說，雖然工作忙碌，跑步最大的好處就是時間很短也可以練習，即使只有半小時或一小時，你穿了鞋就可以出去，所以他都是利用每天下班後到吃晚餐之前這種零碎的時間去做練習，而假日或是值完夜班就可以利用白天時間做一些長距離的訓練。另外，康醫師還會採用「以賽代訓」的方式，參加各大馬拉松賽做訓練，例如他四月就參加過波士頓馬拉松，而11月他也完成了兩場馬拉松。與這種24小時超馬相較，他認為跑馬拉松最重要的就是速度，而24小時超馬最重要的就是穩定性，配速要配得很穩，他雖然沒有靠心率帶監測心跳，不過也靠自己感覺做調配，避免心跳過快，超出身體負荷。

黃筱純去年因腸胃不適，出現嘔吐的現象，但仍然獲得女子組第五名，而今年，即使身體仍有一些狀況，但她表示，因受到志工同學們的熱情鼓勵，使她可以堅持完成比賽，獲得比去年更加優異的成績，成為今年女子組第三名。

曾志龍堅持完成24小時賽事

馬來西亞腦麻選手曾志龍是第5年挑戰東吳超馬，賽前檢錄時，曾志龍站在體重計上，幽默地說：「最近吃太好，胖了」，縱使賽前氣氛緊張，依舊能感受到他的樂觀開朗。開跑後，曾志龍因為右骨盆舊傷復發，賽程中多次進入醫療站調整及休息，但仍獲得79.311公里的好成績。曾志龍原本計畫在24小時賽程中不停歇，但因為舊傷復發讓每次抬腳都加倍吃力，除此之外天氣炎熱也是影響成績的一大原因。他雖未達成100公里目標，但曾志龍堅持完成24小時賽事的毅力與決心，仍值得大家學習。