喝水是日常生活的一部分，在馬拉松比賽中更是必需品，你可能不會因為喝水而運動表現變好，但當你在脫水情況下，表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要，那麼該怎麼喝才能恰到好處？以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略，讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先，愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要，據英國利茲貝克特大學（Leeds Beckett University，前稱為利茲都會大學）運動與肥胖學教授Paul Gately指出，而運動過程中，尤其像全程馬拉松這類高強度運動，水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中，我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份；其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法，而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響，例如在溫暖環境下，人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示，當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重，代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降，馬拉松比賽當然也不例外，常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

建議補水量

以大原則來看，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間，每小時應喝下400至800毫升（ml）液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水，可參考以下維杰．費德醫學博士提出的方式，讓你更清楚比賽時需要的補水量：
 
跑步前
少於1小時且運動強度低，開跑前喝177-237ml水；如果在濕熱環境下跑5-10K，可加入一些運動飲料；若10K以上，跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料，開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水，如果天氣悶熱、跑時長，水中可加入電解質，目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量，也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算

跑步前後體重差（g）＋ 液體攝入量（g）= 流汗量（g）
流汗量 ÷ 跑步時數（hr）= 每小時需補充的液體量（g）
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量（g）

e.g. A跑者跑前體重61公斤，跑後60公斤，跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘（約每次補給）應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為液體分量少身體較易吸收；馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是，糖尿病患者應該避免補充運動飲料，因為運動飲料醣含量高，不應以運動飲料來補充鈉，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議，由於台灣天氣炎熱，台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題，最好不要等到渴了才喝，否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站，加上天氣比台灣冷，事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

註：以上單位依資料原文撰寫，克（g）是質量單位，毫升（ml）與立方公分（cc）是容積單位，視密度不同換算結果稍有差別，若以水計算，1g=1ml=1cc

資料來源／LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯／Dama

隨著秋天的涼風，札幌馬拉松再度歡迎全球跑者及觀眾參與，這場盛大的長跑賽事吸引了上萬名熱愛運動的參賽者和觀眾，而為了確保每位參與者都能充分掌握這場精彩的體育盛事，本次作為高雄市政府運動發展局海外交流的代表醫護鐵人創辦人陳彥良，特別為新手跑者和全家參與者提供了一份專屬指南。

有別與台灣的十月份馬拉松仍處於攝氏32度上下的高溫狀態，札幌馬拉松從開賽的攝氏21 ℃到結束時的23 ℃，整路充滿陽光伴隨涼爽的風可以說是跑者們最愛的好天氣。而且半程馬拉松及以下組別更是適合全家一起跑完馬拉松之後到市區的札幌電視台及狸小路商店區逛街與購物。

半程馬拉松路線

半程馬拉松賽道沿著奧林匹克大道出發，穿越國道453號，途經中之島大道、幌平大橋，並沿著左岸大道、菊水旭山公園大道、站前大道、南大通、大通西9街和10街、北大通、站前大道、菊水旭山公園街、南大橋、右岸街，最終抵達真駒內體育場。這個精心設計的賽道將帶跑者穿越札幌市內一系列迷人的景點，包括著名的大通公園、經典的娛樂街區"狸小路"及札幌電視塔為賽事增添了特別的魅力。

10公里賽事路線

如果您偏愛短距離比賽，那麼10公里賽事正是為您量身定制的。這條賽道將帶您穿越奧林匹克大道、國道453號線，然後終點設於真駒內體育場。10公里賽事不僅適合運動員，也非常適合全家參加，讓您可以與親朋好友共享運動的樂趣。

多種短跑選項

此外，札幌馬拉松還提供5公里、3公里、2公里和1公里的短跑賽事，這些賽道都將著跑者帶入美麗的真駒內公園路，最終抵達真駒內體育場。這是一個讓全家一起參與的極佳機會，讓小朋友也能享受這個健康的活動。

札幌馬拉松別具特色

醫護鐵人創辦人陳彥良表示，今年的札幌馬拉松別具特色，因為除了長距離比賽（標準馬拉松全程42.195公里），還日本最多人參加的半程馬拉松，甚至還有5公里、3公里、2公里、1公里等多個選項，非常適合全家一同參與。陳彥良代表高雄市政府運動發展局訪問了札幌馬拉松，再收到日本讀賣新聞訪問的時候表示醫護鐵人成員具備醫師、護理師和EMT證照，這與日本及歐美各賽事自行招募醫護跑者的制度一致，只是在日本零收費公益的醫護跑者，都是各賽事獨立招募並且只有服務在馬拉松賽事上，與台灣的醫護鐵人統一進行招募合格的醫護鐵人後無償提供給鐵人三項、馬拉松、自行車賽事、長泳賽及越野跑賽事不同。

醫護鐵人的成員資格標準化及組織化有助於提供所需的醫護志工，有效降低了賽事的安全風險，受到日方的高度評價。本次交流特地準備了醫護鐵人的第三本書籍「跑騎全台灣：狂飆的18鐵人」致贈給札幌市，該書除了有管理全球佛光山都監院院長慧傳法師及作者群的親筆簽名外更榮獲副總統賴清德、新北市長侯友宜、民眾黨主席柯文哲還有佛光山都監院院長慧傳法師傳寫推薦序。

扎幌市市長秋元克廣表示，札幌馬拉松是北日本最大的半程馬拉松賽道之一，與友好城市高雄國際馬拉松相似，高雄馬拉松提供全馬、半馬和3.5公里等多個組別，而札幌馬拉松則應更多組別歡迎全家參與。今年的札幌馬拉松尤為特別，因為這是自新冠疫情爆發以來的首次盛大舉辦，賽前的選手晚宴匯集了來自台灣和日本交流代表，共享北海道的美食，象徵著新的開始。

日本滑雪名將即將來台

日本冬季奧運滑雪金牌名將暨日本最高札幌國際滑雪場館主阿部雅司提到：今年的札幌馬拉松，他會親自參與之外也會在今年的11月到訪台灣再次參加高雄國際馬拉松。

新手跑者也能參與

無論您是一名新手跑者還是渴望與家人一同參與的家庭，札幌馬拉松都提供了適合您的賽事。更多賽事詳情可於札幌馬拉松官方網站查詢。我們期待與來自世界各地的選手和觀眾一同見證這場特別的運動盛事。

 

跑騎全台灣簽書會

新書《跑騎全台灣：狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事守則》。 以下另有兩場在台中及台東舉辦的作者新書簽書會，歡迎有興趣的朋友與書中部份的作者們相見歡：

•時代騎輪節『跑騎全台灣：狂飆的18鐵人新書簽書會』

活動日期：9 月 15 日 11:00 至 12:00

活動地點：台中市政府前廣場

•『跑吧！孩子2023知本溫泉公益馬拉松』

活動日期：2023年11月5日06:00至14:30

活動地點：東遊季7-11前廣場

資料提供／醫護鐵人

責任編輯／林彥甫

島野雄實是日本「權威博士名醫」，他親身證實不用斷食也無須斷醣，三餐照樣吃外食，只花一年的時間就「自然瘦身１８公斤」，並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「５個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」，同時建議避開觀念上的七個陷阱，及26個常見疑惑的解答。

在診察室，島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖？為什麼瘦不下來？

「我最近很忙，都沒有運動，這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動，要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中，應該也有人會回顧過去，覺得：「學生時代我很常運動，但是現在……」

在我們進行「肥胖治療」的現場，會利用四種治療法：
　　①飲食療法
　　②運動療法
　　③行動療法
　　④藥物療法
　　沒錯，「運動」當然能協助減肥。只不過，很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
　　「◯◯，這次的體重掉很多喔！你是不是在生活習慣上相當注意呢？」
　　「沒有，我這次的跑步量很大，雖然真的非常辛苦，不過體重有減輕就好！運動真的發揮了減肥功效呢！」
　　但也有像患者B先生的情況──
　　「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動，但是體重完全沒減輕耶！運動根本沒效吧？！」
　　有人說運動能讓體重減輕，有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢？運動真的能有效減肥嗎？
　　「運動能使體重減輕嗎？」對於這個單純的疑問，答案是「七千大卡」。

減少一公斤的體重，就必須消耗七千大卡

那麼，要運動到什麼樣的程度，才能消耗七千大卡呢？舉例來說，體重六十公斤的人跑步一小時，大概能消耗五百大卡；在游泳池游泳一小時，則消耗約四百大卡。

這麼一算，七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算，等於一口氣跑完兩趟全馬（約八十四公里），體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度，根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。

聽到這番話，我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀，先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動，那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事？」

從結論來說，「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動，身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過，這其實是暫時的，也就是身體短暫處於「脫水狀態」。

運動也和極端的飲食限制一般，會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺，不過並不是只要運動就會變瘦。當然，運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等，有非常多的好處。

另外，男性特別容易認為「既然以前都成功過了，我應該能靠運動減輕體重」。可是，有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘，所以可以多吃一點」，就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等，這類運動後的小犒賞對「減肥」來說，只會帶來反效果。

利用運動來減肥時，千萬不能忘了這些一點。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所，順利幫助超過一萬人平均減重２０公斤，成功率高達９０％以上！北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區，更榮獲「日本年度高品質服務獎」（HS300），是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

書籍資訊 請點此