喝水是日常生活的一部分，在馬拉松比賽中更是必需品，你可能不會因為喝水而運動表現變好，但當你在脫水情況下，表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要，那麼該怎麼喝才能恰到好處？以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略，讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先，愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要，據英國利茲貝克特大學（Leeds Beckett University，前稱為利茲都會大學）運動與肥胖學教授Paul Gately指出，而運動過程中，尤其像全程馬拉松這類高強度運動，水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中，我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份；其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法，而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響，例如在溫暖環境下，人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示，當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重，代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降，馬拉松比賽當然也不例外，常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

建議補水量

以大原則來看，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間，每小時應喝下400至800毫升（ml）液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水，可參考以下維杰．費德醫學博士提出的方式，讓你更清楚比賽時需要的補水量：
 
跑步前
少於1小時且運動強度低，開跑前喝177-237ml水；如果在濕熱環境下跑5-10K，可加入一些運動飲料；若10K以上，跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料，開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水，如果天氣悶熱、跑時長，水中可加入電解質，目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量，也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算

跑步前後體重差（g）＋ 液體攝入量（g）= 流汗量（g）
流汗量 ÷ 跑步時數（hr）= 每小時需補充的液體量（g）
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量（g）

e.g. A跑者跑前體重61公斤，跑後60公斤，跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘（約每次補給）應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為液體分量少身體較易吸收；馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是，糖尿病患者應該避免補充運動飲料，因為運動飲料醣含量高，不應以運動飲料來補充鈉，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議，由於台灣天氣炎熱，台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題，最好不要等到渴了才喝，否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站，加上天氣比台灣冷，事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

註：以上單位依資料原文撰寫，克（g）是質量單位，毫升（ml）與立方公分（cc）是容積單位，視密度不同換算結果稍有差別，若以水計算，1g=1ml=1cc

資料來源／LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯／Dama

專業運動品牌 ASICS 彈力系列跑鞋推出全新超「彈力」成員 SUPERBLAST，最大特色在於搭載 ASICS 最輕量和最回彈的 FF BLAST TURBO 科技中底，過去僅被使用在頂級競速跑鞋 METASPEED。輕盈厚實的腳感將彈力跑鞋招牌回彈腳感提升到新層次，為渴望享受超高能量回饋的跑者打造，在日常慢跑也能體驗菁英競速跑鞋的彈力快感。

SUPERBLAST 於 2023 年 1 月 14 日全台上市。ASICS 將於 2023 ASICS RELAY 接力賽事 (1/14-1/15) 中開放跑者試跑，並於 2 月 1 日起至 2 月 28 日在台北旗艦店提供免費 48 小時租借服務，鼓勵大家透過試穿認識 SUPERBLAST 的魅力。

SUPERBLAST超彈力跑鞋搭載頂尖科技

全新 SUPERBLAST 與 NOVABLAST 採用相同蹦床設計鞋底凹槽，搭配流線感立體中底造型，全新升級超厚中底 (前 29.5mm 後 37.5mm)，採用最輕最回彈的 FF BLAST TURBO 與 FF BLAST+ 雙層科技中底，打造出輕盈與充滿活力的回彈腳感，保有 ASICS 跑鞋著名的舒適度和保護性，降低對身體的衝擊，以人為本的設計理念，符合跑者日常訓練需求。鞋底搭載 AHAR+ 高耐磨係數橡膠大底，增加鞋款整體的使用壽命，並搭配鞋翼穩定結構，有助於提高中足穩定性，減少鞋舌滑動。SUPERBLAST 整體彈力提升，每一步都能感受超高緩衝和超彈快感。

1月RELAY賽事搶先體驗

全新 SUPERBLAST 的工程網布透氣鞋面採用雙色不對襯編織技術，提升整體質感，兼具亮眼配色與流線造型，突破大眾對於跑鞋的既有印象。SUPERBLAST 主打色以灰色針織布網結合俏皮橙色中底，鞋底另以淺綠色點綴，讓鞋款更顯活潑生動；同時推出粉嫩配色，SUPERBLAST 鞋款於 1 月 14 日 (六) 上市，2023 年新春穿上一雙超彈力跑鞋，將成為你的走春首選！

更多資訊請前往 ASICS 官網 。

資料來源／ASICS
責任編輯／Dama

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