許多人都有睡眠不足的困擾,睡眠不足影響健康這件事相信每個人都知道,不過,長期缺乏睡眠的後果比我們想像更嚴重。根據近期美國發表的研究報告顯示,只要連續兩個禮拜每天只睡六小時的人,精神狀況跟連續48小時沒睡的人一樣糟糕!
睡眠不足會損害您的健康和工作生產力。在一項睡眠研究中,有48位參與實驗的人被分成四組,他們在兩周內各別每天只能睡四小時、六小時、八小時,還有一組是連續三天不睡覺。在實驗期間,除了睡眠時間之外,他們每兩小時接受一次認知問答。實驗人員除了紀錄他們的反應時間之外,還會問他們當時的情緒如何,以及想睡的程度。令人驚訝的是,被允許連續兩週每晚僅睡6個小時的受試者最終測得的數據表示,其認知功能與那些被迫連續兩天保持清醒的受試者的功能一樣差。
根據該實驗結果發現,每天睡八小時的那組平均表現最好,只睡四小時的那組一天比一天還糟,而每天睡六小時的那組,剛開始看起來還不錯,一直到實驗的第十天,他們的認知表現跟沒睡覺的那組一樣糟,只是沒有四小時那組惡化得那麼快而已。三天不睡得更不用說,精神狀態非常糟糕,還會有幻聽的現象。值得注意的是,睡六小時那組雖然認知能力逐日下降,但是他們卻以為自己睡得還算飽。
睡眠不足帶來的後果很嚴重,像是新陳代謝下降、精神撞變差、肥胖、血液循環降低,以及嚴重時會器官衰竭,然而在運動表現、健身成果方面上也會有很大影響。人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜或是睡眠不足等,勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,在運動時也會較為無力、狀態差,當睡眠充足後,我們可以跑得更好,游得更遠,還能獲得更多力氣來鍛鍊,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的一個環節。
在實驗尾聲,被剝奪睡眠的那組自我評估的想睡程度跳了兩級,但是睡六小時那組自己的評估只跳了一級。這個試驗顯示,睡眠不足的人都怎麼撐下來的呢?答案可能是「自我否認」, 不願或無法面對自己狀況不佳的事實,然而大多數的人根本搞不清楚自己每天到底睡多久。根據美國疾病控制防治中心的調查,35% 的美國人,也就是每三人中有一人每天睡不到七小時。從這個研究也可以看出,雖然六小時睡眠只是稍稍不足,但是長期的負面效果卻是非常明確。因此,改善睡眠絕對不只是生活品質問題,而是值得重視的健康問題。
資料來源/明醫網、Mens fitness
責任編輯/妞妞
大家都了解跑步對健康有益,但你知道跑步到底有多少好處嗎?我們整理了11項跑步對健康的驚人好處,如果你還沒習慣跑步,可以考慮投入這項CP值超高的運動;如果你本身就是一名跑者,繼續保持!並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。
發表於JACC期刊的一項研究顯示,有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率,是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現,每週只要低於50分鐘(也就是每天5-10分鐘)的任何形式跑步,能使心血管疾病死亡風險大幅降低30%。
Runner’s High是真實存在的!當你跑步時,大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質:腦內啡(Endorphins)和內源性大麻素(Endocannabinoids)。前者大家應該都知道,是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」;而後者你沒有看錯!在化學上,內源性大麻素跟大麻沒什麼不同,它與吸食大麻的感受類似,它除了能降低焦慮和疼痛敏感度,也帶給跑者快感。
許多人利用跑步減肥,以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算,可消耗246大卡熱量(此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異)。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動,但相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」,讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂;況且它的投入門檻最低、方便性高,成為許多人運動減肥的首選。
跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》
別再說跑步傷膝蓋了!一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現,跑步並不會增加骨關節炎的風險,即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步,研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝,事實上,當跑者在正確的姿勢下每一次著地,都是對骨骼和軟骨施加壓力,讓它們更強而有力地回彈;反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。
腿部肌群是人體最大的肌肉組織群,不只能幫助走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身,正因如此,大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌(膕旁肌)和小腿後肌(腓腸肌和比目魚肌)都能訓練到。
腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》
跑步不只對腿部肌肉有幫助,如果姿勢與出力點正確,跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉,包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌,跑步都可以幫助到,並促使這些深層肌肉穩定脊椎。
許多跑者會發現,獨跑時能讓他專注地思考和解決問題,主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離,以跑步暫時休息一下,可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實,冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力,並對抗憂鬱和焦慮情緒。
有研究顯示,定期進行跑步之類的有氧運動,可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積,進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說,如果你常跑步,也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。
有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》
跑步時可以思考,更可以放空。專家指出,跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多,例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面,跑步不像游泳那麼依賴環境,是個再自然不過的運動,所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行,是一項「說走就走」的運動。
路跑、越野跑風行,跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團,不只能找到志同道合的跑友,良好的氛圍更能讓你備感溫馨,同時得到身心上的支持,對跑者的好處是無法估量的。
承第一項好處所提及的研究,你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上,每週只要跑不到50分鐘(即每天5-10分鐘,相當於每週跑5公里),就能降低27%總體死亡風險;並使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。而大家都知道,盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。
資料來源/SHAP.COM、國民健康署
責任編輯/Dama