許多人都有睡眠不足的困擾，睡眠不足影響健康這件事相信每個人都知道，不過，長期缺乏睡眠的後果比我們想像更嚴重。根據近期美國發表的研究報告顯示，只要連續兩個禮拜每天只睡六小時的人，精神狀況跟連續48小時沒睡的人一樣糟糕！

睡眠不足會損害您的健康和工作生產力。在一項睡眠研究中，有48位參與實驗的人被分成四組，他們在兩周內各別每天只能睡四小時、六小時、八小時，還有一組是連續三天不睡覺。在實驗期間，除了睡眠時間之外，他們每兩小時接受一次認知問答。實驗人員除了紀錄他們的反應時間之外，還會問他們當時的情緒如何，以及想睡的程度。令人驚訝的是，被允許連續兩週每晚僅睡6個小時的受試者最終測得的數據表示，其認知功能與那些被迫連續兩天保持清醒的受試者的功能一樣差。

每天只睡六小時狀態與兩天每天一樣糟糕

根據該實驗結果發現，每天睡八小時的那組平均表現最好，只睡四小時的那組一天比一天還糟，而每天睡六小時的那組，剛開始看起來還不錯，一直到實驗的第十天，他們的認知表現跟沒睡覺的那組一樣糟，只是沒有四小時那組惡化得那麼快而已。三天不睡得更不用說，精神狀態非常糟糕，還會有幻聽的現象。值得注意的是，睡六小時那組雖然認知能力逐日下降，但是他們卻以為自己睡得還算飽。

睡眠不足帶來的後果

睡眠不足帶來的後果很嚴重，像是新陳代謝下降、精神撞變差、肥胖、血液循環降低，以及嚴重時會器官衰竭，然而在運動表現、健身成果方面上也會有很大影響。人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜或是睡眠不足等，勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，在運動時也會較為無力、狀態差，當睡眠充足後，我們可以跑得更好，游得更遠，還能獲得更多力氣來鍛鍊，對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說，睡眠是非常重要的一個環節。

在實驗尾聲，被剝奪睡眠的那組自我評估的想睡程度跳了兩級，但是睡六小時那組自己的評估只跳了一級。這個試驗顯示，睡眠不足的人都怎麼撐下來的呢？答案可能是「自我否認」， 不願或無法面對自己狀況不佳的事實，然而大多數的人根本搞不清楚自己每天到底睡多久。根據美國疾病控制防治中心的調查，35% 的美國人，也就是每三人中有一人每天睡不到七小時。從這個研究也可以看出，雖然六小時睡眠只是稍稍不足，但是長期的負面效果卻是非常明確。因此，改善睡眠絕對不只是生活品質問題，而是值得重視的健康問題。

資料來源／明醫網、Mens fitness

責任編輯／妞妞

運動前後的肌筋膜放鬆在近幾年來逐漸被大家所重視，其中又以按摩滾筒(Foam Roller)這個器材最常被大家使用，尤其是對於平常比較不易自我伸展的部位來做放鬆，這樣自我放鬆的過程也稱為自我筋膜放鬆(SMR，Self-myofascial release)，SMR主要是靠自己身體的重量或是別人的輔助壓力，針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性與增加肌肉柔軟度的效果，但除此之外，按摩滾筒(Foam Roller)對我們的身體又能帶來哪4種好處呢？

 好處  1 增加關節的活動範圍
按摩滾筒用於肌筋膜放鬆，已經被許多的物理治療師所推崇，主要是針對運動員或是一般人增加關節的運動範圍(ROM)與緩解筋膜的壓力點。由於我們人體的筋膜是圍繞著肌肉、神經、血管與結締組織，在長時間的肌肉緊繃或受傷等等，都會造成關節與肌肉的靈活性、耐力、力量與協調能力受到限制，導致身體出現大量的疼痛；只要能透過按摩器材的放鬆就能讓關節的活動範圍回到基本。

 好處  2 血液流通更加順暢
血液主要在身體內的流通功能就是要攜帶氧氣，因此，擁有良好的血液循環對我們的身體健康極為重要，除此之外，體內血液循環如不好就可能導致，例如四肢麻痺、頭腦思緒不清楚與免疫力降低的症狀，所以，我們要透過筋膜按摩適度的放鬆肌肉，讓血液流通性更好。

 好處  3 減輕訓練後的壓力
一般而言，嚴格的訓練之後都會造成生理與心裡的壓力，生理壓力就如同上面兩點所說的放鬆肌肉與肌筋膜，而心理壓力就能放鬆由運動所造成的皮質醇(Cortisol)濃度，在一項自身肌筋膜釋放對於減輕身體壓力的影響研究指出，使用按摩滾筒來放鬆肌肉比沒有放鬆的人來說，血液內的皮質醇濃度大幅的降低許多，對於增加新陳代謝與提高燃脂效率有著極大的作用。

 好處  4 減少延遲性酸痛
無論你是每天運動狂熱份子或是週末戰士，你一定都多多少少經歷過延遲性肌肉痠痛(DOMS)，這個症狀簡單來說，就是肌肉的訓練量突然超過肌肉原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。然而，在經過一些研究發現，使用按摩滾筒能大大的減輕DOMS的症狀；同時能有效率且顯著的改善關節的運動範圍(ROM)，因此，運動後一定要記得做上一組肌筋膜放鬆操。(全身10組肌筋膜放鬆動作點這裡)

資料來源／mensjournal、nasm、draxe
責任編輯／David

Dr.Tu的診斷書

人體在站立，行走或跑步時，膝關節承受的重量是體重的好幾倍，因此，膝蓋是一般人最容易受傷的關節，也是運動傷害最常見的位置。

特別注意
除了膝關節本身會損傷發炎之外，因為膝關節往上經由大腿連結髖關節，髖或踝關節有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關節，造成膝蓋疼痛。

  1   4∼6下／組，左右各1組

左腳站立，右腳往後勾起，右手抓住腳背。

注意!
如果單腳站立不穩，可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。

  2   

右手抓住腳背時，往屁股與天花板的方向拉，感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒

醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側，也可以放鬆活化髖關節。

  1   4∼6下／組，左右各1組

手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在後，距離一大步。

  2  

身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒

  1  8∼12下／組，左右各2∼3組

坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。

  2  

使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。

POINT
不要很快地就放鬆大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！

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/ 關於凃俐雯 /

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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