無論你是經驗豐富的健身老手或是新手，經常追踪身體狀況都是訓練的一個常見因素，然而，隨著科技的進步，你可運用智慧型穿戴式裝備搭配APP軟體，了解自己目前每分鐘心跳(BPM)是什麼，以及它帶給你什麼樣的身體好處，其中有一塊被稱之為「脂肪燃燒區」又稱為燃脂區間，是大多數人使用這個工具最終的目的，但你有想過為何運用心跳就能知道哪個速度最能燃燒脂肪？

在華盛頓郵報引用的一項研究「休息與活動期間碳水化合物和脂肪的運用」中說道，休息和身體活動期間在餐後狀態中，使用的能量主要來自碳水化合物(CHO)和脂肪的氧化；雖然蛋白質也可以作為能量來源，但氨基酸氧化通常嚴格調整為氨基酸攝入量，並且它們對總能量消耗的貢獻在健康受試者中是相當微不足道的；另一方面，血糖、糖原、血漿脂肪酸和肌肉內甘油三酯，是能量產生的主要來源，以脂肪形式儲存的能量大約佔所有內源儲存能量的92-98％，碳水化合物(CHO)僅貢獻約2-8％，脂肪位於決定燃料選擇的氧化層次的底部，其氧化由其他常量營養素的存在與否決定；此外，它可以被氧化的速率取決於能量消耗的強度，相比之下，碳水化合物(CHO)引發了強烈的自我調節氧化調節。

簡單來說，每當你開始活動時，你會燃燒一定比例的脂肪和碳水化合物，你的活動越強烈，你身體所燃燒的碳水化合物與脂肪比例就越大，然而，當談到整體減肥燃脂時，考慮純粹以這個方式減掉脂肪並不是最理想的方式，特別是當你開始將卡路里計入公式時。

長島運動生理學家克里斯托弗布林(Christopher Breen)說，當你用一個十分簡單的想法，認為在這個心率區間就能燃燒掉多餘的熱量與脂肪，這完全忽略了減去或保持體重這個問題，基本上是攝入卡路里相對於卡路里消耗之間的赤字問題。簡單來說，要能有效燃脂是必需要消耗掉卡路里的總量，而不是純粹攝取脂肪的減少。

美國田徑教練科學協調員Christine Brooks(克莉絲汀布魯克斯)補充說，運動訓練的強度關係著卡路里的消耗狀態，因為，運動能消耗的熱量沒有絕對的數據，只能用運動強度、時間及個人體重與肌肉量去做推估計算，其中，變動最大的應該是運動訓練強度，比如深蹲你可以用較輕的重量或徒手蹲的不費力氣，也可以用6RM的負重來蹲的氣喘吁吁，同樣是做深蹲這樣的動作，不同的訓練強度所造成的熱量消耗就會有所差異。簡單地說，考慮到體重和減脂方面的總體熱量缺口，比僅僅關注這個如同神話般的脂肪燃燒區間更有效。

克里斯托弗布林與克莉絲汀布魯克斯，對於大家常見的燃脂區間都得出這樣的結論，為何它會很受歡迎？只是因為大多數人都很容易理解這個名詞，這也是一個讓大家更想要去運動並調整運動效率的方式，此外，偶爾採用HIIT訓練對於整體健康與提升新陳代謝方面有更大的好處，布魯克斯指出，在從事高強度運動之後，身體內部的各項組織都會受到一些刺激與破壞，因此，在身體進行修復的期間，你的心率也會隨之增加並保持更高的新陳代謝率，這對於燃脂也是有絕佳的幫助。

話雖如此，但適時的將一些較低強度的訓練課程融入訓練內並不見得是壞事，並不是每一次訓練都需要讓身體全速的前進，這樣只會讓自己的受傷風險增加，因此，將訓練強度融合起來才是最正確的做法，布魯克斯說，在高強度的訓練日之後，可以搭配較低強度的訓練時間，讓身體有充分的時間來進行修復與成長。如果你真的想看到結果，你只需要投入規律的訓練步驟來獲得你想要的身體狀況，雖然，聽起來很有吸引力，但它仍然保持在低強度的脂肪燃燒區域，只是無法與提高強度進行更全面和有益的訓練相比，但同樣有效。

資料參考／bodybuilding、運動生裡週訊、臨床營養學

責任編輯／David

明明控制飲食、多運動，為什麼下腹還是一樣凸﹖其實，你現在的胖肚子，說不定只是裡面的東西凸出來而已！生活中要是無法保持良好姿勢，再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重，也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。為什麼？因為從肚子裡蹦出來的，其實是失去容身之處的內臟！

駝背擠壓內臟，導致下腹凸出

為了方便大家想像，就讓我來說明一下吧。駝背的話，就會像下圖插圖一樣導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降。這樣一來，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸。這就是造成下腹部凸出的原因之一。

 

要是不改正會使肋骨下降的姿勢，那麼做再多的腹肌訓練，肚子裡的東西還是會蹦出來。結果就是腹部的贅肉橫生，一副大腹便便的模樣。首先，要把掉下來的肋骨拉上去，留出一個可以收納腹部內臟的空間。

肚子裡面本來就沒有空間了，卻為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。

讓往外凸的內臟回歸正確位置

請站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。首先，肋骨會向上抬。同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸，看上去很清爽。明明脂肪量沒有變化，光是這樣肚子周圍就能瘦一到兩圈嗎？

這是因為往外凸出的不僅只是脂肪，還有因駝背以及被掉下來的肋骨壓扁而「無處可去的內臟」。

因此，若能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄，從這點來看也是一目了然的。

而且，在持續拉伸腹肌的過程中，人會自然地得到力量，讓整個身體恢復到平衡的舒適狀態。不用說內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。越是輕鬆愉快地做拉伸腹肌，效果就越值得期待。

 

你現在的胖肚子，說不定只是裡面的東西凸出來而已。這很有可能會讓你看起來顯得比實際的體脂率還要更有肉，實在很吃虧。

讓我們用拉伸腹肌來鍛鍊腹部周圍，保持良好姿勢吧！光是這樣，肚子就能順利凹下去。

責任編輯／Dama

減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題，當我們的社會越來越發展，飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候，「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病，另外，加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下，導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病，這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。

所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率，相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中，都聽過三分運動七分飲食這句話吧！簡單來說，如果你只靠運動但飲食確不去改變，所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣，為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一，強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物，獲得減肥瘦身的成效，今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet)，它又有何好處呢？

原始人飲食法(Paleo Diet)

原始人飲食法，就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材，當然，我們從字面上的意思就能看出，這個飲食強調只吃原型食物的方式，支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品，意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上，你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子，這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。

但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低，這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而，真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右，這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向，大家可別搞錯了！

可攝取的名單：

新鮮的肉食

魚/海鮮

新鮮蔬菜和水果

雞蛋

堅果和種子

健康的油脂（橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油）

不可攝取的名單：

穀物

豆類（包括花生）

乳製品

精鍊糖

所有加工食品

精鍊的植物油（包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）

根據上面所看到食物名單內，大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名？試想看看你有沒有，在攝入了大量的精加工食物例如：零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後，隨之而來的疲勞感與睏意？這正是因為我們身體內的胰島素，來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示，麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外，在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins)，它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。

原始人飲食法的好處

1.促進減肥

對於許多人來說，遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕，正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜，以及增加飽足感的脂肪與蛋白質，能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取，所以就會發現體重及體脂開始下降，但這不見得所有的人都會有的效果。

2.補足蛋白質

我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g，這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質，而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要，所以，這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主，例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。

3.減少炎症問題

炎症是由免疫系統引發的正常身體反應，以防止外來入侵者；根據哈佛醫學院的一份報告，「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生，例如：癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此，攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑，有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜；富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果，都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。

4.增加飽足感

這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質，這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為，當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間，同時，大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外，更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入；此外，因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品，就能讓易於飢餓的程度下降。

5.改變營養缺乏

由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物，這些食物可以提供許多人體重要的微量元素，例如：增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材，也可以增加攝取ω-3脂肪酸，這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。

6.調節血糖功效

雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法，但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物，例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物，並且飲食中還特別強調，能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究，比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處，兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比，原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然，生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整，定期鍛煉，減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。

結論

雖然，原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處，但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格，而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取，對於素食主義者就會更難以維持，但我們可以吸取這項飲食法好的地方，少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪，不用隨易斷絕其它好的食物來源，而是將食物與身體變成良好的合作夥伴，這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。

資料來源／draxe、NCBI

責任編輯／David