無論你是經驗豐富的健身老手或是新手，經常追踪身體狀況都是訓練的一個常見因素，然而，隨著科技的進步，你可運用智慧型穿戴式裝備搭配APP軟體，了解自己目前每分鐘心跳(BPM)是什麼，以及它帶給你什麼樣的身體好處，其中有一塊被稱之為「脂肪燃燒區」又稱為燃脂區間，是大多數人使用這個工具最終的目的，但你有想過為何運用心跳就能知道哪個速度最能燃燒脂肪？

在華盛頓郵報引用的一項研究「休息與活動期間碳水化合物和脂肪的運用」中說道，休息和身體活動期間在餐後狀態中，使用的能量主要來自碳水化合物(CHO)和脂肪的氧化；雖然蛋白質也可以作為能量來源，但氨基酸氧化通常嚴格調整為氨基酸攝入量，並且它們對總能量消耗的貢獻在健康受試者中是相當微不足道的；另一方面，血糖、糖原、血漿脂肪酸和肌肉內甘油三酯，是能量產生的主要來源，以脂肪形式儲存的能量大約佔所有內源儲存能量的92-98％，碳水化合物(CHO)僅貢獻約2-8％，脂肪位於決定燃料選擇的氧化層次的底部，其氧化由其他常量營養素的存在與否決定；此外，它可以被氧化的速率取決於能量消耗的強度，相比之下，碳水化合物(CHO)引發了強烈的自我調節氧化調節。

簡單來說，每當你開始活動時，你會燃燒一定比例的脂肪和碳水化合物，你的活動越強烈，你身體所燃燒的碳水化合物與脂肪比例就越大，然而，當談到整體減肥燃脂時，考慮純粹以這個方式減掉脂肪並不是最理想的方式，特別是當你開始將卡路里計入公式時。

長島運動生理學家克里斯托弗布林(Christopher Breen)說，當你用一個十分簡單的想法，認為在這個心率區間就能燃燒掉多餘的熱量與脂肪，這完全忽略了減去或保持體重這個問題，基本上是攝入卡路里相對於卡路里消耗之間的赤字問題。簡單來說，要能有效燃脂是必需要消耗掉卡路里的總量，而不是純粹攝取脂肪的減少。

美國田徑教練科學協調員Christine Brooks(克莉絲汀布魯克斯)補充說，運動訓練的強度關係著卡路里的消耗狀態，因為，運動能消耗的熱量沒有絕對的數據，只能用運動強度、時間及個人體重與肌肉量去做推估計算，其中，變動最大的應該是運動訓練強度，比如深蹲你可以用較輕的重量或徒手蹲的不費力氣，也可以用6RM的負重來蹲的氣喘吁吁，同樣是做深蹲這樣的動作，不同的訓練強度所造成的熱量消耗就會有所差異。簡單地說，考慮到體重和減脂方面的總體熱量缺口，比僅僅關注這個如同神話般的脂肪燃燒區間更有效。

克里斯托弗布林與克莉絲汀布魯克斯，對於大家常見的燃脂區間都得出這樣的結論，為何它會很受歡迎？只是因為大多數人都很容易理解這個名詞，這也是一個讓大家更想要去運動並調整運動效率的方式，此外，偶爾採用HIIT訓練對於整體健康與提升新陳代謝方面有更大的好處，布魯克斯指出，在從事高強度運動之後，身體內部的各項組織都會受到一些刺激與破壞，因此，在身體進行修復的期間，你的心率也會隨之增加並保持更高的新陳代謝率，這對於燃脂也是有絕佳的幫助。

話雖如此，但適時的將一些較低強度的訓練課程融入訓練內並不見得是壞事，並不是每一次訓練都需要讓身體全速的前進，這樣只會讓自己的受傷風險增加，因此，將訓練強度融合起來才是最正確的做法，布魯克斯說，在高強度的訓練日之後，可以搭配較低強度的訓練時間，讓身體有充分的時間來進行修復與成長。如果你真的想看到結果，你只需要投入規律的訓練步驟來獲得你想要的身體狀況，雖然，聽起來很有吸引力，但它仍然保持在低強度的脂肪燃燒區域，只是無法與提高強度進行更全面和有益的訓練相比，但同樣有效。

資料參考／bodybuilding、運動生裡週訊、臨床營養學

責任編輯／David

想要減肥瘦身成功最基本的概念就是創造熱量缺口，也有人稱之為卡路里赤字。在幾十年來所有的專家都對於減肥與運動及熱量控制下了一個線性的路徑；告知想要瘦身的人只要消耗的能量大於攝取能量你的身體就會變瘦，直到最近有一些研究報告改變了他們的理論，研究人員說，雖然運動訓練對於人體的健康有極大的好處，但千萬不要過分的期待它會達成你要的目標。為什麼這些人會這樣說？首先，是由哈扎人(Hadza)的小便研究所結論出來。

小便與能量消耗

東非坦桑尼亞的哈扎人(Hadza)是一群為於東非最古老的狩獵民族，他們在一天內的運動量將比許多都會人一週的運動量要高上許多，當科學家們開始研究並測量所有哈扎人(Hadza)的「熱量成本」以及其它所有需要能量的物質時；讓他們喝進含兩種稀有同位素的水後，檢查排出的小便液體並比較兩種稀有同位素之間的比例，就判斷出哈扎人(Hadza)在此期間產生了多少二氧化碳，並通過演算了解他們燃燒多少卡路里。

美國亨特學院(Hunter College) 的人類學家Herman Pontzer博士說，當我開始進入這項研究時，先假設活動量越多身體所燃燒的卡路里也就越多，反之，活動量越少燃的卡路里就越少。因此，當他在進行時常四處狩獵的哈扎人(Hadza)和都會久坐的上班族，進行一場小便與熱量相對論的研究，最終的結果震驚了他，因為，小便研究最終的結果是久坐不動的上班族與追逐動物維生的獵人，竟然有著相同的能量消耗！

有限能量消耗

Herman Pontzer博士表示，這樣的研究結果說明卡路里燃燒無論運動量大小都會是相同的，而當你的身體狀況越活躍新陳代謝就會調高，但同時也會平衡熱量的分佈。簡單來說，無論一個普通人透過運動的方式燃燒多少卡路里，身體都會找到限制他在一天剩餘時間內所燃燒卡路里量的方法；當研究人員將久坐的人與中度活躍的人進行比較時，即使在較高的活動量之下，活躍組每天僅消耗大約200卡路里的熱量；這與我們在運動數據上看到的數字相差甚遠，Herman Pontzer博士將此稱之為「有限的能量消耗」，這將有鑑於我們人體有50％至70％的能量消耗，用於維持生命的基本功能，另外10％能量用於消化食物，其餘20-40％用於身體活動的消耗上。

看完上面的熱量消耗數字有覺得很沮喪嗎？相信對於大多數想透過運動減重的人來說，這絕對是一種打擊，如果拼命運動卻不會加速熱量的消耗，那我們為何要大量運動？但運動真的只是為了燃燒熱量？答案絕對不是如此。

能量透量的運作

想像一下有三個體重維持穩定的人，其中兩個具有相同的每日能量消耗即3,000卡路里，這兩位都是屬於高透量(high flux)的人；這意味著他們兩位身體會攝入大量卡路里並燃燒大量卡路里，但他們身體進行燃燒能量的方式確卻截然不同，第一個人喜愛進行大量的運動訓練；第二個人時常在辦公是久坐不動運動量極少，然而，第二個人的身體需要更多的能量來維持機能運作，假設他們兩位在每日的熱量攝入不變時，兩者都不會增加或減輕體重。而第三個人是屬於低透量(low-flux)的人，攝入的每日卡路里與消耗量都比其他兩個要少，但他的身體也建立了能量平衡，使得他的體重能保持穩定不變。

從20世紀50年代開始的早期研究表明，當運動量越少的人可能消耗的卡路里就會越少，當你的運動量越大就能避免體重的增加，甚至能減輕體重。但是在極端情況下會發生其它的事情，關於這點以往的科學家們無法完全理解這項原因，矛盾的是攝取卡路里與消耗卡路里之間的數字越高，你就可能越瘦並更容易控制脂肪量，這也就是為何有些人吃得很多確依然維持較低的體重及脂肪量。

美國臨床營養學雜誌裡的一項為期三年的青少年研究將證實這點，該項研究發表於2016年，當時參與研究的科學家們發現，攝入大量卡路里並消耗大量熱量的高透量(high flux)青少年，在這三年內都快速的減少了他們體脂量的百分比，儘管這群青少年每天攝入的熱量，比他們在研究開始時保持體重所需的熱量要多幾百卡路里，但他們依然可以維持體重保持能量進出之間的平衡，使得他們身體變的更加的精壯結實。

身體的透量性

「我堅信運動訓練將有助於減肥」上奧地利州教育大學的體育教授Clemens Drenowatz博士說，有一個原因是稱為能量透量(energy flux)的概念或者稱為體內能量周轉的速度。Drenowatz博士在2017年的研究報告中提出，人們消耗的卡路里數量與他們獲得的運動量無關；久坐不動的活躍人士可以吃與以前相同的量（如果不超過必要的話）並獲得很多體重；額外增加的體重然後提高他的新陳代謝，因為他需要更多的能量來維持更大的身體消耗；反過來，這使得在他變得更小和更活躍時具有相同的能量透量性。

為什麼身體會這樣做？Drenowatz博士認為人體尋求優選的能量透量而不是優選的體重，實際上，對同卵雙胞胎的研究表明，即使他們的體重和活動量不同，但他們通常也具有相同的透量性；而較不活躍的雙胞胎較高體重允許他燃燒與他的較輕的兄弟姐妹相同的卡路里數。儘管我們不知道精確的機制是什麼，但可能在生命一開始就設定好高或低的日常能量消耗量。

無論是基因環境還是某種組合，童年時期的高支出在整個生命中都可能保持不變，但Herman Pontzer博士說關於這點我們還不確定是否一定如此，擁有高透量的人可以運用運動訓練量讓身體能量快速消耗；進而維持體重快速的穩定標準。而對於其它人來說，沒有多少運動量會影響加速體重減輕的過程；事實證明是當的運動訓練可能是健康體重的關鍵因素。

結論

Clemens Drenowatz博士建議每週採用中等強度的訓練並超過300分鐘，比如每天步行10,000歩、每週三次全身力量性訓練或是每週兩到三次跑步、散步、騎自行車或其它一些耐力性的運動方式，但這些耐力型的運動請勿過量，因為這將會影響力量型的訓練成果。另外，在飲食方面請確保每餐至少都有攝取20-30g的蛋白質，這些蛋白質可以讓肌肉在運動後的修補發揮作用外，還能提升身體代謝消耗更多的熱量並提供飽足感。

如果當你做的一切都正確，可是仍然沒有看到顯著的差異時怎麼辦？Drenowatz博士與Pontzer博士都表示，隨著年齡的增長你因該對於身體的健康有更多的關注，因為，適量正確的運動將會有助於所有人的身體健康，除此之外對於心理也會有一些好處，例如當你習慣運動之後，你就會感覺身體變的更健康心情更愉快，同時，你為了保持身材也會在食物與生活方式做出更好的選擇。雖然，基本上過多的運動訓練，不會快速幫助你消耗熱量並減去多餘的體重，但它卻能讓你的身體變的更加強壯更加健康，我們想這並不是一件壞事！

資料參考／draxe、bodybuilding、American Journal of Clinical Nutrition

責任編輯／David

你是否每天都在辦公室裡度過漫長的一天，並且在辦公桌前久坐不動？其實，這樣的生活已經造成啤酒肚與大屁股的現象，甚至於可以說是認真工作下所得到的代價，有人把這些代價定義為「努力工作下的職業傷害」！那我們該如何避免這項職業傷害？當然不是叫你不要認真工作，而是要開始抽出時間運動！

當然，有很多人在一整天的忙碌過後，實在沒有多餘的精神與時間可以再進健身房運動，其實，我們可以運用每天上班通勤的一點點時間，來提高身體肌肉運動的頻率順便燃燒多餘的卡路里！無論你是在汽車、公車、步行或是單車的時間，都可以透過各種方式讓你的交通時間獲得更多的熱量消耗，接下來我們將介紹這幾個十分簡單的運動方式，讓你在每天的通勤時段也能做好簡單的肌力訓練。

1.自行車

我們每天可以將鬧鐘往前調個10-20分鐘，讓你能有足夠的時間，可以使用自行車來取帶衝刺進辦公室的情況，脊椎按摩師Rubina Tahir博士說：當你懂得如何踩踏自行車踏板時，它就能讓你的腿部肌肉獲得更充分的運用，並幫助燃燒更多的卡路里。另外，你也可以嘗試將身體往前微傾，這將會挑戰你的核心肌群穩定，Rubina Tahir博士說這樣的姿勢，普通人可以在30分鐘燃燒額外15-30卡路里，但這將取決於你的速度。

Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen也建議身體微向前傾的姿勢，為持你的肘部姿勢就會刺激你的肱三頭肌群，並且可以將屁股從坐墊上移開，運用間歇式的訓練方式來執行，當屁股離開椅墊一分鐘將額外燃燒11.3卡路里，如果你在通勤的過程中每隔3分鐘執行一次，那就會額外增加燃燒33.9卡路里。當你想要再更加強卡路里的消耗時，就可以採取站立式的踩踏方式，這樣將會訓練到股四頭肌、臀肌與腿肌的肌力，這將會是坐在椅墊上輕鬆騎車的2倍，這樣增加阻力和站立也會燃燒卡路里，以一個68公斤的男性來說，當他用低強度的騎乘方式每分鐘將燃燒7卡路里，但加強阻力的話每分鐘將燃燒卡路里達到12境界，幾乎接近兩倍的消耗量。

2.走樓梯

一般人出門有電梯的地方就一定不會走樓梯，但你可以試著放棄電梯開始走樓梯上樓，當你在每個階梯上邁出一步時，我們的雙腿與臀部肌群就會開始進行刺激，當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里，在上下班走路的過程中，你也可以在腳踝處綁上重量來增加熱量消耗，每增加10磅約4.6公斤的重量，每走一英哩(1.6公里)將會多消耗5-6的卡路里。

如果你已經覺得走樓梯沒有什麼挑戰，那就可以嘗試在樓梯上做弓步的動作，這將會更加刺激腿部與臀部肌群，每走一階或1/3時就將身體下沉並將步伐速度放慢，控制腳步的速度越慢你將刺激越多的肌群，另外，健身教練Jespersen也建議可以背上裝載重量的後背包，來加強腿部與核心部位的肌群訓練，根據一項研究報告指出，當你以緩慢控制運動的方式上升和下降身體時，會帶來更多的肌肉訓練和卡路里的燃燒。

 

3.開車時

開車的時後也可以鍛鍊？這種建議訓練一定讓你也很疑惑是吧！別懷疑，你可以在手臂上配戴重量並將雙手放在方向盤上，當你在轉動方向盤的時後，這些重量將會刺激前臂的肌肉來進行訓練，在整個通勤的過程中你會做到超級多次的訓練，當手臂的阻力增加時，相對的負荷也會增加，這樣的訓練方式能幫助你燃燒卡路里一整天，至於能消耗多少卡路里，將會取決於你通勤的路程，但這個方式主要是在訓練你得肌力。

4.搭捷運

捷運也是一個非常適合訓練的交通工具，首先你要將坐椅子的權利交給別人，接著嘗試蹲坐這個訓練動作，每組時間為一分鐘放鬆30秒重複進行5組，你也可以進行加強版的訓練，將一條腿微微離地約10公分，用單腿執行蹲做這個動作訓練的時間同樣維持一分鐘，當你在執行這項訓練時，會感覺到全身的肌肉充滿緊繃感，從軀幹的核心穩定到腿部及臀部肌肉的發力。

5.走路時

如果你的辦公室離住家沒有太遠的時後，可以選擇使用步行的方式來上下班，同時，在短暫的步行過程中我們可以融入一些訓練動作，例如：將腳步邁大同時做1/4微蹲的弓箭步，這將會燃燒高達75卡路里的動作，同時有效率的刺激下半身肌群。你也可以練習做側步蹲的動作融和1/4微蹲的弓箭步，側步蹲大約每分鐘可以消耗35卡路里的熱量。另外，有拿公事包的時後，也可以順便進行肱二頭肌彎舉的訓練，左右手輪流進行這項訓練。

資料來源／shape、menshealth

責任編輯／David