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  • 運動時維持燃脂區間真的能有效燃脂?別再陷入數字的迷思
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運動時維持燃脂區間真的能有效燃脂?別再陷入數字的迷思
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壺鈴擺盪:久坐族的救星
3
跑步機上的基本間歇訓練法
運動星球
運動星球

運動時維持燃脂區間真的能有效燃脂?別再陷入數字的迷思

2019-07-11
話題 瘦身 間歇訓練 減脂 觀念

無論你是經驗豐富的健身老手或是新手,經常追踪身體狀況都是訓練的一個常見因素,然而,隨著科技的進步,你可運用智慧型穿戴式裝備搭配APP軟體,了解自己目前每分鐘心跳(BPM)是什麼,以及它帶給你什麼樣的身體好處,其中有一塊被稱之為「脂肪燃燒區」又稱為燃脂區間,是大多數人使用這個工具最終的目的,但你有想過為何運用心跳就能知道哪個速度最能燃燒脂肪?

運動時維持燃脂區間真的能有效燃脂?別再陷入數字的迷思

在華盛頓郵報引用的一項研究「休息與活動期間碳水化合物和脂肪的運用」中說道,休息和身體活動期間在餐後狀態中,使用的能量主要來自碳水化合物(CHO)和脂肪的氧化;雖然蛋白質也可以作為能量來源,但氨基酸氧化通常嚴格調整為氨基酸攝入量,並且它們對總能量消耗的貢獻在健康受試者中是相當微不足道的;另一方面,血糖、糖原、血漿脂肪酸和肌肉內甘油三酯,是能量產生的主要來源,以脂肪形式儲存的能量大約佔所有內源儲存能量的92-98%,碳水化合物(CHO)僅貢獻約2-8%,脂肪位於決定燃料選擇的氧化層次的底部,其氧化由其他常量營養素的存在與否決定;此外,它可以被氧化的速率取決於能量消耗的強度,相比之下,碳水化合物(CHO)引發了強烈的自我調節氧化調節。

簡單來說,每當你開始活動時,你會燃燒一定比例的脂肪和碳水化合物,你的活動越強烈,你身體所燃燒的碳水化合物與脂肪比例就越大,然而,當談到整體減肥燃脂時,考慮純粹以這個方式減掉脂肪並不是最理想的方式,特別是當你開始將卡路里計入公式時。

當你開始活動時,你會燃燒一定比例的脂肪和碳水化合物。

長島運動生理學家克里斯托弗布林(Christopher Breen)說,當你用一個十分簡單的想法,認為在這個心率區間就能燃燒掉多餘的熱量與脂肪,這完全忽略了減去或保持體重這個問題,基本上是攝入卡路里相對於卡路里消耗之間的赤字問題。簡單來說,要能有效燃脂是必需要消耗掉卡路里的總量,而不是純粹攝取脂肪的減少。

美國田徑教練科學協調員Christine Brooks(克莉絲汀布魯克斯)補充說,運動訓練的強度關係著卡路里的消耗狀態,因為,運動能消耗的熱量沒有絕對的數據,只能用運動強度、時間及個人體重與肌肉量去做推估計算,其中,變動最大的應該是運動訓練強度,比如深蹲你可以用較輕的重量或徒手蹲的不費力氣,也可以用6RM的負重來蹲的氣喘吁吁,同樣是做深蹲這樣的動作,不同的訓練強度所造成的熱量消耗就會有所差異。簡單地說,考慮到體重和減脂方面的總體熱量缺口,比僅僅關注這個如同神話般的脂肪燃燒區間更有效。

減去或保持體重這個問題,基本上是攝入卡路里相對於卡路里消耗之間的赤字問題。

克里斯托弗布林與克莉絲汀布魯克斯,對於大家常見的燃脂區間都得出這樣的結論,為何它會很受歡迎?只是因為大多數人都很容易理解這個名詞,這也是一個讓大家更想要去運動並調整運動效率的方式,此外,偶爾採用HIIT訓練對於整體健康與提升新陳代謝方面有更大的好處,布魯克斯指出,在從事高強度運動之後,身體內部的各項組織都會受到一些刺激與破壞,因此,在身體進行修復的期間,你的心率也會隨之增加並保持更高的新陳代謝率,這對於燃脂也是有絕佳的幫助。

話雖如此,但適時的將一些較低強度的訓練課程融入訓練內並不見得是壞事,並不是每一次訓練都需要讓身體全速的前進,這樣只會讓自己的受傷風險增加,因此,將訓練強度融合起來才是最正確的做法,布魯克斯說,在高強度的訓練日之後,可以搭配較低強度的訓練時間,讓身體有充分的時間來進行修復與成長。如果你真的想看到結果,你只需要投入規律的訓練步驟來獲得你想要的身體狀況,雖然,聽起來很有吸引力,但它仍然保持在低強度的脂肪燃燒區域,只是無法與提高強度進行更全面和有益的訓練相比,但同樣有效。

資料參考/bodybuilding、運動生裡週訊、臨床營養學

責任編輯/David

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壺鈴擺盪:久坐族的救星

2016-09-09
書摘壺鈴減脂瘦身健身知識庫

關於壺鈴訓練,擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時,能為全身各個部位的體能表現,打下堅如磐石的基礎。

為了理解擺盪為何如此重要,我們需先從人體原本該有動作的姿態,以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今,不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計,是讓我們在清醒時,能夠不斷移動、從事各種活動,諸如爬行、攀登、打獵等。然而,社會跟科技的演化,卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作,讓人必須一直坐在電腦前,用腦子工作,卻忽略了身體上的需要。

從下方圖片能夠看出來,坐並不是一個理想的姿態。甚至,久坐會導致我們的姿態不良。

不良姿態:臀部彎曲、駝背,頭部過於前傾。

當一個人習慣長時間坐著,身體就會認為坐姿是正確的,接著,它會用盡全力以維持這種錯誤的姿勢,而不是保持人們應有的理想姿態。

久坐的主要影響包括,膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉縮短、緊繃;而臀肌、後大腿肌和背部肌肉,可能因此罹患感官運動失憶症(Sensory-MotorAmnesia,簡稱SMA,指身體失去察覺和缺乏放鬆能力)。

壺鈴擺盪能夠解決這些因久坐而帶來的重大問題,事實上,壺鈴擺盪恰好跟坐姿完全相反。

在進行標準的壺鈴擺盪,背部肌肉全會處在一個用力的狀態。同時,也會伸展身體前半部的肌肉,如膕旁肌和胸肌。我們坐著時,臀部維持彎曲靜止;做壺鈴擺盪時,臀部則是進行伸展的動態動作。這時候會產生交互抑制作用(編按:當作用肌收縮時,導致拮抗肌伸展、鬆弛,即為交互抑制作用)的現象,這會使得拮抗肌(主要完成動作的肌肉,稱為作用肌;配合放鬆以完成動作的肌肉,則稱為拮抗肌)同時獲得伸展。

根據葛雷.庫克《運動》(Movement)一書提到,交互抑制作用能有效修正不良動作,且最快速讓肌肉功能恢復正常。一旦具備了這個知識,我們就可以很容易的使用壺鈴,改變人的姿態和動作品質。

在運動前,首先要把鞋子脫掉。因為人類的腳底布滿了受器,會將人體的姿勢、狀態等,即時回傳給腦部。穿著鞋子做運動會讓觸覺遲鈍;而且,通常在鞋子的腳跟部位,會加上避震功能,造成腳底前半部比較低的情形,使得我們的腳底沒有維持在一個水平面上。當使用壺鈴訓練時,建議脫掉鞋子平穩站在地上,這樣不但可以確保安全性,也能有更好的運動表現。

壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪,你會發現上半身和下半身的樣子,看起來跟羅馬尼亞式硬舉很像。

第一次做新動作時,最重要的是讓自己適應、調整姿勢。多花點時間在調整硬舉,或任何一個動作的上、下半身姿勢,這樣會增加肌肉對動作的感覺與反應。

就算調整好姿勢,還是會有一些人沒有辦法實際感受,正確的動作應該是什麼樣子。如果有這種情況發生,可以透過以下的幾個概念和練習來幫助自己了解。

(大圖)上半身姿勢:雙腿固定,臀部肌肉用力,骨盆伸展,腹肌挺直,肩膀自然垂下,背闊肌用力。(小圖)下半身姿勢:脊椎打直,小腿骨與地面垂直,肩胛骨向內縮,眼睛平視水平面。

把硬舉的下半身動作做正確相當困難。許多人只是向前彎腰,然後提起壺鈴,並沒有把動作做得確實。事實上,練習硬舉的重點,是要讓我們能夠學習與感受,如何做好屈髖動作。當軀幹向內彎折,臀部往後翹︵練習時,臀部可以後翹碰牆︶時,表示順利完成屈髖動作了。

若要加強屈髖動作的技巧,可以使用木棍做靠牆擺盪練習。

首先把木棍放到背後握住,木棒需同時碰觸到薦骨、胸椎和頭部。如果手邊沒有木棍或是其他東西代替,另一個替代方案是,手指彼此交叉放在頭部後方,肩關節朝外展開。如果因為肩部疼痛,或其他因素沒辦法做到這個動作的話,可以把手放在臀部上。讓自己站在離牆邊約三十至四十五公分的距離,接著開始用臀肌帶動動作,讓臀部向後輕輕的碰牆。

以木棍進行靠牆擺盪練習時,上半身和下半身的姿勢。

如果身體看起來像往後靠到牆上,即是不正確。用臀部向後靠牆的同時,上半身應該要維持挺直但不後傾,小腿也應該要維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋(像深蹲),就無法碰到牆。

深蹲動作。

若用弓箭比喻屈髖動作,我們的臀部就像弓弦,當弓箭手射箭時,需要把弓弦全力往後拉到最滿,才能獲得最大動能。也就是說,做屈髖動作時,可以讓臀部盡量往後翹,讓身體得到更多的力量。

做屈髖動作時,讓臀部盡量往後翹。

一旦確認上、下半身的姿勢都沒有問題後,可以試著用更具有爆發力的方式練習:快速移動臀部至一開始的姿勢,同時固定住膝蓋不動。熟悉這個動作後,就能把屈髖動作做得更加確實了。

此外,選擇壺鈴的原則是不要過度勉強,應選適合自己的重量。一般來說,健康的成人男性可以使用十六公斤的壺鈴;而健康的成人女性,則較適合使用十二公斤的壺鈴。

當我們有能力完成具爆發力的動作後, 可以試著用壺鈴練習擺盪,一開始採下壓姿勢,壺鈴放在身後約十五公分遠的位置,接著髖部瞬間使力,擺動至上挺,最後回到起始姿勢。一旦能夠成功做出這個動作,而且壺鈴不會碰到地面時, 表示能順利完成擺盪了。此外,我們可以藉由多看幾次壺鈴擺盪,了解理想姿態看起來是什麼樣子,並重複練習,讓擺盪能夠更正確。

具備這個基本能力後,臀部肌肉的彎曲動作(即臀部往後翹和臀部彎曲、打直的屈髖動作)應和使用壺鈴擺盪時,往後移動到同樣區域時的動作一致。也就是說,屈髖動作是等到上臂碰到軀幹時開始。

脊椎打直,小腿骨與地面垂直,肩胛骨向內縮。
一開始採下壓姿勢,壺鈴放在身後15公分遠的位置。
髖部瞬間使力,將壺鈴擺動至上挺,此時身體與手臂垂直。

 ✔  不要穿鞋子,平底鞋尚可接受,但最好赤腳。
 ✔  脊椎維持平直,稍微向上伸展也可以。
 ✔  壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。
 ✔  小腿脛骨和地面垂直。
 ✔  從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線,在整個動作過程中都要維持住這條線。
 ✔  當動作進行到直立部分時,從頭部到腳趾應成一條垂直線。
 ✔  直立姿勢時,臀肌、腹肌、股四頭肌(大腿前側肌肉)和背闊肌都應該要出力。
 ✔  整個過程中,腳跟和腳尖都不應離開地面。
 ✔  肩胛骨在整個過程中,都應該保持在向內緊縮的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,麥斯.肖克著作《掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次,人魚線、馬甲線,自然上身》。

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會,2016最新力作
囚徒健身很操,壺鈴這種掌上健身房,讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋,更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋,
在家偷練,就有驚人的身材雕塑效果

作者麥斯.肖克是龍門健身協會的壺鈴大師,是教練的教練,
龍門健身協會成立已25餘年,致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD,其中又以「囚徒健身」系列最受矚目,
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》!
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作!
全彩圖解。


書籍資訊 請點此

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跑步機上的基本間歇訓練法

2016-09-01
瘦身運動器材有氧運動減脂上半身肌群下半身肌群划船機跑步知識庫

「跑步機」這項運動器材,不僅能讓你節省時間,安全性又高、而且可以穩定地進行爬坡訓練,還能享受多種不同訓練。在跑步機上訓練不用受到天氣影響,不管刮風下雨都能跑,也不用擔心鞋子會濕掉的問題。另外,更不用費心尋找另一個路程以及山坡,重點是跑到最高處時還可以直接緩和下降,不用像在戶外跑山路需要再特地跑回下坡回家。

但是,在跑步機上唯一的缺點就是你眼前永遠都是一樣的畫面。然而,這點也大可不必擔心,我們可以聽著音樂或是使用 iPad 追劇或是看電影,更有跑步機內建世界城市景觀,還根據實際情況搭載不同的坡度,讓你能以虛擬實境的方式到世界各地跑步。

跑步機 ©foxnews.com

對於跑步的初學者或是年紀較大、與傷後復建的跑者來說,跑步機所具有的緩衝效果能吸收雙腳落地時對於下肢的衝擊,踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不少;如果你是訓練量較大的跑者,在例行訓練中可以以跑步機來取代部分路跑,也能因此藉由跑步機的緩衝效果,減少雙腿累積的壓力,避免疲勞性傷害。

跑步機 ©foxnews.com

間歇訓練的好處

間歇訓練能訓練你的心臟製造出更多的血液輸送到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。另外,間歇訓練還能讓你更快和更有效地健身、降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,並且能幫助想減重的人達到目的。

跑步機基礎間歇訓練

說了這麼多,趕緊來看看跑步機的基礎訓練要怎麼進行吧!

Step

 1 步行熱身:以自己覺得不錯又輕鬆速度。並找到自己舒適的步伐,在跑步機走上2分鐘。 
 2 慢跑熱身:再來依照個人能接受的速度慢跑2分鐘。
 3 調高速度:可依照個人速度加快跑3分鐘,可從速度6然後慢慢切換到9。
 4 全力衝刺:選好自己能接受的速度,全力衝刺1分鐘。
 5  輕鬆跑:衝刺完後,不要突然停下來,依照個人速度輕鬆跑3分鐘。

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