無論你是經驗豐富的健身老手或是新手,經常追踪身體狀況都是訓練的一個常見因素,然而,隨著科技的進步,你可運用智慧型穿戴式裝備搭配APP軟體,了解自己目前每分鐘心跳(BPM)是什麼,以及它帶給你什麼樣的身體好處,其中有一塊被稱之為「脂肪燃燒區」又稱為燃脂區間,是大多數人使用這個工具最終的目的,但你有想過為何運用心跳就能知道哪個速度最能燃燒脂肪?
在華盛頓郵報引用的一項研究「休息與活動期間碳水化合物和脂肪的運用」中說道,休息和身體活動期間在餐後狀態中,使用的能量主要來自碳水化合物(CHO)和脂肪的氧化;雖然蛋白質也可以作為能量來源,但氨基酸氧化通常嚴格調整為氨基酸攝入量,並且它們對總能量消耗的貢獻在健康受試者中是相當微不足道的;另一方面,血糖、糖原、血漿脂肪酸和肌肉內甘油三酯,是能量產生的主要來源,以脂肪形式儲存的能量大約佔所有內源儲存能量的92-98%,碳水化合物(CHO)僅貢獻約2-8%,脂肪位於決定燃料選擇的氧化層次的底部,其氧化由其他常量營養素的存在與否決定;此外,它可以被氧化的速率取決於能量消耗的強度,相比之下,碳水化合物(CHO)引發了強烈的自我調節氧化調節。
簡單來說,每當你開始活動時,你會燃燒一定比例的脂肪和碳水化合物,你的活動越強烈,你身體所燃燒的碳水化合物與脂肪比例就越大,然而,當談到整體減肥燃脂時,考慮純粹以這個方式減掉脂肪並不是最理想的方式,特別是當你開始將卡路里計入公式時。
長島運動生理學家克里斯托弗布林(Christopher Breen)說,當你用一個十分簡單的想法,認為在這個心率區間就能燃燒掉多餘的熱量與脂肪,這完全忽略了減去或保持體重這個問題,基本上是攝入卡路里相對於卡路里消耗之間的赤字問題。簡單來說,要能有效燃脂是必需要消耗掉卡路里的總量,而不是純粹攝取脂肪的減少。
美國田徑教練科學協調員Christine Brooks(克莉絲汀布魯克斯)補充說,運動訓練的強度關係著卡路里的消耗狀態,因為,運動能消耗的熱量沒有絕對的數據,只能用運動強度、時間及個人體重與肌肉量去做推估計算,其中,變動最大的應該是運動訓練強度,比如深蹲你可以用較輕的重量或徒手蹲的不費力氣,也可以用6RM的負重來蹲的氣喘吁吁,同樣是做深蹲這樣的動作,不同的訓練強度所造成的熱量消耗就會有所差異。簡單地說,考慮到體重和減脂方面的總體熱量缺口,比僅僅關注這個如同神話般的脂肪燃燒區間更有效。
克里斯托弗布林與克莉絲汀布魯克斯,對於大家常見的燃脂區間都得出這樣的結論,為何它會很受歡迎?只是因為大多數人都很容易理解這個名詞,這也是一個讓大家更想要去運動並調整運動效率的方式,此外,偶爾採用HIIT訓練對於整體健康與提升新陳代謝方面有更大的好處,布魯克斯指出,在從事高強度運動之後,身體內部的各項組織都會受到一些刺激與破壞,因此,在身體進行修復的期間,你的心率也會隨之增加並保持更高的新陳代謝率,這對於燃脂也是有絕佳的幫助。
話雖如此,但適時的將一些較低強度的訓練課程融入訓練內並不見得是壞事,並不是每一次訓練都需要讓身體全速的前進,這樣只會讓自己的受傷風險增加,因此,將訓練強度融合起來才是最正確的做法,布魯克斯說,在高強度的訓練日之後,可以搭配較低強度的訓練時間,讓身體有充分的時間來進行修復與成長。如果你真的想看到結果,你只需要投入規律的訓練步驟來獲得你想要的身體狀況,雖然,聽起來很有吸引力,但它仍然保持在低強度的脂肪燃燒區域,只是無法與提高強度進行更全面和有益的訓練相比,但同樣有效。
資料參考/bodybuilding、運動生裡週訊、臨床營養學
責任編輯/David
江湖傳聞:「減重1公斤,馬拉松快3分鐘」是真的嗎?
很多人會問我說:「我這體重跑馬拉松是不是太重了?」,或者「菁英跑者動不動就4、50公斤,我這體重是不是不適合跑步?」然後就開始覺得必須要先減重,才能開始跑步。
體重下降的原因很簡單,就是消耗的熱量大於吸收的,消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生,而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言,規律運動(消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率)、加上理想的飲食觀念(營養充足、總熱量降低),你很快就可以得到不錯的減重效果。
至於很多人擔心體重過重不適合跑步,我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面(例如操場),先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏,可以加入慢跑與快走1:1比例,例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環,最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中,除了體重下降之外,也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步,而是在合理的限度下,進行合理強度的訓練,對於整體的體力提升會很有幫助的。
減重跟跑步的關係,就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重,而體重降低後,你也更輕盈、可以跑得更好。
我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者,男子選手Eliud Kipchoge(世界紀錄保持人):168公分56公斤BMI 19.9;大迫傑(日本馬拉松紀錄保持人):170公分53公斤BMI 18.3;Galen Rupp(美國馬拉松奧運國手):180公分61公斤BMI 18.7。女子選手:Mary Keitany(肯亞馬拉松菁英選手):157公分42公斤BMI 17.0;安藤友香(日本馬拉松好手):160公分42公斤BMI 16.4;Shalane Flanagan(美國馬拉松奧運國手):165公分48公斤BMI 17.6。
單看數字來說,他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎?多半不是。相反地,他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重,是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享,為了保持這樣的體重,很多時候與其說是「吃飽」,他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候,他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」,把握關鍵營養成分之外,還要儘可能的計算總熱量的攝取,以避免增加不必要的體重,這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說,「不是因為跑得快所以體重輕,而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」
這麼說好了,菁英選手有人把關營養,而跑出成績是他們唯一關注的事,有時甚至會為了成績犧牲健康,但你可以嗎?
對於多數主業不是跑步的我們,跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要,但是除了跑步,我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益,但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響,一味追求輕量可能反而有害。
另外,菁英選手之所以減重,某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限,所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們,根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷,所帶來的好處跟成長,往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。
另外也要提醒一點,體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項,同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量,而不僅僅是看體重的絕對數字而已。
我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大,所以我總是仗勢著吃多也不會胖,每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。
自從投入長跑訓練後,我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物,並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉,以及優良的蛋白質跟脂肪。
另外除了規律的跑步訓練之外,我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量,降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右,非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續,並且不覺得辛苦維持的重量。
要提升運動表現,看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高,那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外,每個人的骨骼重、肌肉量都不同,最適體重也不見得一樣,例如我身邊與我同樣身高的人,也有體重介於65-70公斤的,馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材,就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重,而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷,要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步,從來就不只是跑步而已。
• 文章摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。
本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!
矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘,這個「奇績」是怎麼辦到的呢?
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
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