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  • 運動時維持燃脂區間真的能有效燃脂?別再陷入數字的迷思
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運動時維持燃脂區間真的能有效燃脂?別再陷入數字的迷思
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Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀
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8種超有效的消脂食物,讓你越吃越苗條
運動星球
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運動時維持燃脂區間真的能有效燃脂?別再陷入數字的迷思

2019-07-11
話題 瘦身 間歇訓練 減脂 觀念

無論你是經驗豐富的健身老手或是新手,經常追踪身體狀況都是訓練的一個常見因素,然而,隨著科技的進步,你可運用智慧型穿戴式裝備搭配APP軟體,了解自己目前每分鐘心跳(BPM)是什麼,以及它帶給你什麼樣的身體好處,其中有一塊被稱之為「脂肪燃燒區」又稱為燃脂區間,是大多數人使用這個工具最終的目的,但你有想過為何運用心跳就能知道哪個速度最能燃燒脂肪?

運動時維持燃脂區間真的能有效燃脂?別再陷入數字的迷思

在華盛頓郵報引用的一項研究「休息與活動期間碳水化合物和脂肪的運用」中說道,休息和身體活動期間在餐後狀態中,使用的能量主要來自碳水化合物(CHO)和脂肪的氧化;雖然蛋白質也可以作為能量來源,但氨基酸氧化通常嚴格調整為氨基酸攝入量,並且它們對總能量消耗的貢獻在健康受試者中是相當微不足道的;另一方面,血糖、糖原、血漿脂肪酸和肌肉內甘油三酯,是能量產生的主要來源,以脂肪形式儲存的能量大約佔所有內源儲存能量的92-98%,碳水化合物(CHO)僅貢獻約2-8%,脂肪位於決定燃料選擇的氧化層次的底部,其氧化由其他常量營養素的存在與否決定;此外,它可以被氧化的速率取決於能量消耗的強度,相比之下,碳水化合物(CHO)引發了強烈的自我調節氧化調節。

簡單來說,每當你開始活動時,你會燃燒一定比例的脂肪和碳水化合物,你的活動越強烈,你身體所燃燒的碳水化合物與脂肪比例就越大,然而,當談到整體減肥燃脂時,考慮純粹以這個方式減掉脂肪並不是最理想的方式,特別是當你開始將卡路里計入公式時。

當你開始活動時,你會燃燒一定比例的脂肪和碳水化合物。

長島運動生理學家克里斯托弗布林(Christopher Breen)說,當你用一個十分簡單的想法,認為在這個心率區間就能燃燒掉多餘的熱量與脂肪,這完全忽略了減去或保持體重這個問題,基本上是攝入卡路里相對於卡路里消耗之間的赤字問題。簡單來說,要能有效燃脂是必需要消耗掉卡路里的總量,而不是純粹攝取脂肪的減少。

美國田徑教練科學協調員Christine Brooks(克莉絲汀布魯克斯)補充說,運動訓練的強度關係著卡路里的消耗狀態,因為,運動能消耗的熱量沒有絕對的數據,只能用運動強度、時間及個人體重與肌肉量去做推估計算,其中,變動最大的應該是運動訓練強度,比如深蹲你可以用較輕的重量或徒手蹲的不費力氣,也可以用6RM的負重來蹲的氣喘吁吁,同樣是做深蹲這樣的動作,不同的訓練強度所造成的熱量消耗就會有所差異。簡單地說,考慮到體重和減脂方面的總體熱量缺口,比僅僅關注這個如同神話般的脂肪燃燒區間更有效。

減去或保持體重這個問題,基本上是攝入卡路里相對於卡路里消耗之間的赤字問題。

克里斯托弗布林與克莉絲汀布魯克斯,對於大家常見的燃脂區間都得出這樣的結論,為何它會很受歡迎?只是因為大多數人都很容易理解這個名詞,這也是一個讓大家更想要去運動並調整運動效率的方式,此外,偶爾採用HIIT訓練對於整體健康與提升新陳代謝方面有更大的好處,布魯克斯指出,在從事高強度運動之後,身體內部的各項組織都會受到一些刺激與破壞,因此,在身體進行修復的期間,你的心率也會隨之增加並保持更高的新陳代謝率,這對於燃脂也是有絕佳的幫助。

話雖如此,但適時的將一些較低強度的訓練課程融入訓練內並不見得是壞事,並不是每一次訓練都需要讓身體全速的前進,這樣只會讓自己的受傷風險增加,因此,將訓練強度融合起來才是最正確的做法,布魯克斯說,在高強度的訓練日之後,可以搭配較低強度的訓練時間,讓身體有充分的時間來進行修復與成長。如果你真的想看到結果,你只需要投入規律的訓練步驟來獲得你想要的身體狀況,雖然,聽起來很有吸引力,但它仍然保持在低強度的脂肪燃燒區域,只是無法與提高強度進行更全面和有益的訓練相比,但同樣有效。

資料參考/bodybuilding、運動生裡週訊、臨床營養學

責任編輯/David

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運動星球
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千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀

2020-05-22
訓練動作腹部肌群話題瘦身健身動學堂

美國模特兒兼網紅Alexis Ren,在IG上有近一千四百萬的超高人氣,翹臀細腰的招牌火辣身材,更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片,也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌,並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她,曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練,更稱這套訓練「做完隔天就有感!」

Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘練出性感細腰翹臀 ©Alexis Ren

以下共18個動作(不含重複),每個動作進行30秒鐘。

.仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手抱頭,注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地。接著回到初始動作。

.手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地,雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

.左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面,雙腿彎曲,膝部朝天花板;雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起,左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作,切換到右邊。

.單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上,雙手抱頭,雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳,左手配右腳,手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

.俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上,雙腳併攏,肚子收緊,雙手伸直靠緊,身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉,同時雙手隨身體向左;雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
3. 上半身向右旋轉,同時雙手隨身體向右;雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

.仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺,雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹,此時上背離地;同時雙手臂朝腳底方向伸展,盡可能碰到雙足。
3. 身體放低,回到初始動作。 

.腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧,身體離地,前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動,腳尖交替輕碰地面。

.踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動,過程中雙腿不觸地。

.剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似,利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

.抬腿 Leg lifts
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動,向上盡量到垂直地面角度,向下貼近地面但不觸地。

.直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺,雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地,雙手交替觸碰腳趾(左手碰右腳、右手碰左腳)。當一隻手碰腳趾後,該手放回頭部後方。

.捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上,手臂屈曲手掌撐地,使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部,接著伸出打直,重複來回此動作。

.登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式,手臂打直,雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘,左膝彎曲觸碰左肘,左右輪替。

 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

.棒式 Plank
1. 俯臥姿,雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量,使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

.左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥,用前臂和腳部支撐身體重量,前臂與上臂呈垂直角度,雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體,將臀部抬離地面,頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同,動作切換成右側。

.棒式Plank (再重複一次棒式)

.棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同,須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體,注意不要讓臀部觸碰地面。

.蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似,但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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????

Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源/Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯/Dama 

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8種超有效的消脂食物,讓你越吃越苗條

2016-11-14
體脂肪瘦身減脂飲食知識庫

減肥是一個永遠停不了的話題,無論是一般大眾還是愛健身的朋友,誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢?但是,不少人抱著一個錯誤的觀念,減肥就是不要吃東西。其實,飲食一直是維持身體健康以及體態的一個重要關鍵,不是不吃就會瘦!挑選對的食物再搭配適度的運動,就能成功提高減脂效率,讓你不必挨餓也能輕鬆帶走多餘的脂肪。

減脂飲食

 1  無糖燕麥

燕麥它含有豐富的膳食纖維,是可以促進腸胃蠕動的好幫手!它可以幫助排便以及預防便祕,去協助腸道菌相平衡和健康,而且還能使人的血糖維持在高水平較長的時間,比較不那麼容易挨餓。燕麥含有β-聚葡萄醣,這個東西可以調節人體中的血脂,像是降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、減少發生心血管疾病的危險因子以及降低血中三酸甘油酯,讓我們身體不易形成體脂肪。

但是,切記要食用無糖的燕麥,因為經過調味的燕麥,它的含糖量可能比一罐可樂還要高,當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷,還會導致肥胖。

無糖燕麥 ©genk.vn

 2  山藥

山藥含有豐富的纖維,容易讓人體產生飽足感,讓我們可以控制食慾,而且它還富有很多的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,對於長期便秘導致肥胖的人相當有益處。山藥營養價值很高且熱量低,100公克的山藥熱量僅僅只有57大卡,就算吃多了也不容易發胖,更重要的是,山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質,能促進荷爾蒙的合成作用,能有顯著的豐胸效果。

山藥 ©chineseherbalsoups.com

 3  茄子

茄子是一個熱量相當低的食物,每100公克(約1長條茄子),熱量僅有25大卡,膳食纖維含量更高達2公克,為西洋芹的1.5倍。不但能增加飽足感、預防便祕,更有排除人體中多餘膽固醇、脂肪及重金屬的作用,非常適合做為減重過程中的必備食品。而茄子中的鉀離子含量也相當高,每100公克含有226毫克的鉀離子,因此適度食用可使人體排出多餘的鈉,讓身體消除惱人的水腫。

茄子 ©pingminghealth.com

 4  山楂

山楂是能防治心血管疾病的食材,它具有擴張血管、增加冠脈血流量、改善心臟活力、降低血壓和膽固醇、利尿作用,對老年人的心臟也有相當大的益處。山楂還能促進分泌胃中的消化酶,幫助人體消化,裡面所含的脂肪酶可促進脂肪分解。

山楂 ©lostinspaceandtime.net

 5  地瓜

地瓜是一種豐含膳食纖維和膠質常高的食物,它不僅能降膽固醇、還能延緩衰老及防癌,更可以幫助排便順暢。地瓜也富含很多維生素A,每100公克含1520(RE)的維生素A,是番茄的18倍,如果想要補充維生素A的人,很好的食物選擇。但是,不要因為地瓜可以減肥而攝取太多導致吸收太多熱量,這樣不會瘦身反而會增加更多重量導致身型變得更加圓潤。

地瓜 ©mnn.com

 6  香菇

香菇是一種低熱量且富含高蛋白高的纖維營養食物,它不僅能分解脂肪、降低血壓還可以防止便秘跟減少腸道對膽固醇的吸收,香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質,能促進膽固醇的分解。香菇除了有助於免疫力提升以及防癌、控制血脂肪的功效外,還有大量的維生素B2,時期食用還可以使肌膚變的透亮動人。

香菇 ©asian-fusion.com

 7  花椰菜

花椰菜是含有高食物纖維的蔬菜,它能促進腸胃蠕動,有助於清除人體的宿便並讓體內廢物順利排出,還可以改善便秘症狀,使我們的肚子不再因滿腹便便而肥大。花椰菜不僅含水量非常高而且熱量還非常低,1個花椰菜熱量只有23-32卡,可以很快給予人體飽足感,減少你吃進過多會造成肥胖危險食物的機會,而且花椰菜吃多了也不會發胖。

花椰菜 ©graphe.it

 8  蛋白質

蛋白質水解後產生的物質有利於調整人體組織液的濃度平衡,有利於水分的代謝以及燃燒脂肪,蛋白質在水解成胺基酸的同時會結合一部分水分,從而有利於消除人體的水腫。蛋白質分子量較大,在體內的代謝時間較長,它會提高小腸內葡萄糖產量,進而使大腦意識到飽和,從而自動抑制食慾,減少進食。一般來說,可以從魚類以及瘦肉上面來攝取補充,因為這兩種肉比較貼近人體所需的蛋白質。

蛋白質 ©webmd.com
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