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  • Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行
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Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行
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Burpees世界紀錄
加拿大女性健身教練一小時完成730下波比跳打破世界紀錄
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 【迷思】女性不容易練出肌肉?
運動星球
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Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行

2016-06-29
知識庫 健身 飛輪 趨勢

想要逃離塵囂,我們選擇旅行;想要放鬆,難道只能靜坐冥想,用冥想走入內心與自己對話,尋找心中寧靜嗎?生活壓力無可避免,但是可以選擇放下,在飛輪上冥想,看似打破常規,利用動態的方式引領自己,讓踏板隨著心跳轉動,心靈跟著音樂放鬆,閉上眼睛,放鬆心情,專注自己的每次呼吸心跳,跟著踏板旋轉,烏托邦其實不遠,其實就在自己的眼前!

Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行 ©SpaceCycle

音樂╳運動╳冥想

飛輪與冥想,兩者看似毫不相關,甚至聽起來相當衝突的兩項動作,卻能夠完美結合,利用飛輪的踩踏的動作,進行深度的冥想體驗。過去的經驗認為,要進入冥想,需要一個安靜且讓人專注的空間,盤腿而坐在瑜伽墊上,閉上雙眼,跟著呼吸,進入我們的心靈。飛輪在健身房中,一直都是很好的燃脂運動,藉由跟著律動不斷的變化騎乘速度,讓汗水噴發,讓呼吸急促,來燃燒身體的脂肪,達到運動與放鬆的效果,但是將彼此融合之後,帶來不是衝突,而是另外一種和諧。

在冥想飛輪中,不講求阻力、速度、舞動姿態、重量訓練,在45分鐘的冥想騎乘裡,老師創造出一個「專注時刻」,雙腳踩踏著如同自身心跳的節奏,透過老師提示的「關鍵字」與音樂打開心中的大門,專注內心情緒找到最真實的自我,是動態冥想的內觀,更是學習「少則得」的正念練習過程。

進入冥想時,每個人對於所見的畫面都有不同的詮釋,各種山水風景,各式花草植物都是許多人所見,但是這樣的講法似乎相當抽象,當進入這個情緒時,你的所見所聞,其實是內心中最歡樂的一段記憶,那段因為時間、壓力與環境改變時,早已埋藏的歡樂回憶,讓你在課程中從「心」被喚醒,帶領你再次體驗那個塵封在心底的故事,讓你回顧那段時間有多麼快樂,那段時間有多麼放鬆,現在的壓力再大,生活再苦,覺得生活過不下去,都是因為我們忘記了那段曾經快樂的日子,只要找回那股甜蜜與快樂,壓力就會消散,讓美好充滿心中,釋放一切的壓力。

尋找太陽還是眺望星空

冥想飛輪不只是釋放壓力的一種體驗,針對早上與晚上的時間差異,可以帶來不同的心靈體驗,對於早上來說,我們更需要找到能量,將自身充滿電力,應付接下來一整天的忙碌生活,當我們一張眼的瞬間,代表著一天的開始,但是對於離開床緣後,一天生活,不禁讓人產生猶豫與壓力,是否自己又要被現實壓迫的喘不過氣。如果我們能夠藉由尋找太陽,照亮我們心中的灰暗,在飛輪機上,跟著老師的引導,透過冥想與飛輪,找到照亮內心的太陽,保持踩踏的速度,告訴自己目標離我不遠,我只是正在努力的路上,一堂課時間的充電,讓陽光充滿內心的每個房間。

夜晚離開辦公室,抬頭眺望夜空,繁星就像我們遺忘的那股美好,被現實的強光所遮蔽,積鬱了一整天的無奈與煩悶,就算回到家中,如果無法釋放,即便躺在床上,更是輾轉難眠,踏上飛輪再次跟隨著老師的引導,打開心中的大門,見見真實的自己,就像拜訪好友一般,好好的跟自己聊聊吧!釋放腦中積累情緒,找回自己的步調,回到內心最初的快樂美好,就像星空再次閃耀,回到床上,帶著美好的心情,安穩的入睡。

壓力並不可怕,可怕的是我們不懂得如何釋放他,當這些壓力越積越多時,身體就會產生影響,不僅對於生活感到無力,對於未來感到困頓,每天被都在這樣的負面情緒中輪迴,無法斷開這樣的枷鎖,心是無法自由的,利用冥想飛輪的方法,讓「心」旅行,讓心中的晦暗的房間,得到陽光的照耀,或是讓被掩蔽的快樂回憶再次閃耀,只要找到適合自己的方法,踏上飛輪,讓憂鬱與壓力,隨之消散。

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運動星球
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加拿大女性健身教練一小時完成730下波比跳打破世界紀錄

2020-12-28
健身話題新聞趣味爆發力間歇訓練

對於有在健身或從事運動訓練的人來說,波比跳(Burpees)這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作,絕對不是一個輕鬆的項目,尤其,我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹,在第二次世界大戰這個動作,曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標,在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而,這個訓練動作延伸至今,也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一,並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目,但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久?接下來,我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練,她一小時總共跳了幾下呢?

Burpees世界紀錄
來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗(ALISON BROWN)打破Burpees世界紀錄!

這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗(ALISON BROWN),在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳(Burpees)動作,這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成,並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄,超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。

然而,艾莉森並特別表明,會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因,其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群,因此,在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作;另一個原因主要是因為年初由於COVID-19(新冠肺炎)疫情的大流行,讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時,也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神,可以說是言教與身教的模範。

ALISON BROWN打破709下世界記錄
健身教練艾莉森·布朗完成一小時730下波比跳(Burpees)抱著兒子喜極而泣!

然而,要完整的完成標準的730下波比跳(Burpees)動作,並非是一件簡單的事情,艾莉森在接受採訪時也特別強調,她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆,但在經過600這個門檻的時後,就開始出現跑者所謂的撞牆期現象,而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓(Jennifer Fenton)對她說了一句話:你已經完成了600下難道就要放棄?只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄!也正因為這句話,讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭,並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄,最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。

Alison Brown World Record 07/12/20 Chest to Ground Burpee Attempt Front View from Graham Brown on Vimeo.

如何做Burpees的6個基本步驟:

1. 站姿:保持自然站姿,身體站直,膝蓋微彎。

2. 下蹲:蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。

3. 後蹬地:用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。

4. 伏地挺身:完成一個伏地挺身的動作。

5. 屈腿收腹:將腿收回並屈腹,回復到下蹲的姿勢。

6. 上跳:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

資料參考/Guinness World Records、CBC

責任編輯/David

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史考特醫師
史考特醫師

 【迷思】女性不容易練出肌肉?

2016-11-02
運動部落觀念增肌史考特醫師運動生理重量訓練專欄健身

史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中,告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比,因為女生沒有雄性激素的幫助,肌肉不易生長。

兩年時間過去了,歲月增長,智慧可不能停在原地,我被新學到的知識狠狠地打臉,因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。

立場澄清


寫到這裡,我知道許多讀者要跳腳了。

「女生舉重明明就只會變女神,不會變大隻!」、「A女可以硬舉體重1.5倍,身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久,看看現在要怎麼賠人家!」

©giphy.com

先別急,我並沒有改變一貫的立場,這包括:
 

  • 重量訓練對女性健康相當有益。
  • 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
  • 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。


而我「有」改變的立場包括:

  • 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
  • 女性增肌不比男性困難,也不比男性容易。


好了,破完題,以下是我用來佐證論點的內容。

內分泌:男女有別

目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素(Testosterone)與生長激素(Growth hormone),這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。

正常的男性性腺能製造充足的雄性素,女性雖然也能生產雄性素,但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素,那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。

還好現實世界中,男女肌肉量差距並沒有那麼大,未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。

上天如果為你關了一道門,一定會再給你開扇窗。少了雄性素,女性還有生長激素可以倚賴。

1995年國際運動醫學期刊的報導中,重量訓練僅能使男性產生更多雄性素,但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。

學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手,這兩個族群的肌肉量差異甚大,但她們血中雄性激素濃度相似,這說明了女性長肌肉,並不需倚賴雄性激素。

女性的增肌潛力

過去的研究顯示,女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。

美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究,他招募年輕男女、年長男女共四組人,讓他們接受半年的重量訓練,菜單如下:

  • 每週練三天。
  • 訓練項目包括單腳推腿(Leg press)、單腳屈腿(Leg curl)、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉(Biceps curl),這都是健美訓練的常見動作。
  • 每組以5RM為基準,當學員做到第五下時差不多力竭了,這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下,然後再度減輕重量,直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會,這是非常高強度的訓練法。
  • 每次訓練中,每個下半身動作做兩組,上半身訓練做一組。
  • 過程皆受監控,以確保執行正確。


這樣的地獄生活過了六個月,四組人的身體發生什麼變化呢?

 

重點來了,四組人體脂率有些下降有些不動,但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的,真要說起來,年輕女性還是進步最多的一群(增加了8.1%的肌肉量,雖然統計上四組沒有差異)。

男性先天較女性擁有更多肌肉,但經過重量訓練,男女老少所能獲得的進步幅度相仿。

「經過適當重量訓練後,男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」

在類似的研究設計下,美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。

身為女性的妳,要增加肌肉並不比男生困難,但也不比男生容易。

女性能長多少肌肉?

2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員,仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。

這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。

既然是菁英選手,想必是集先天優勢與後天努力於一身,藉由分析他們身體,我們更可以知道男女身體的極限在哪。

下圖的橫軸是體重,縱軸是肌肉量。我們可以看到,菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係,在同一體重之下,女性運動員的肌肉量約是男性的85%。

也就是說,男女肌肉增長極限確實有差,但這個差距遠不如一般人想像的大。

Healy認為,男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同,身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。

女性肌肉量少的原因

如果女性不需雄性素就能增肌,經訓練後的成長潛力又不輸男性,那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細,頂尖男女運動員間又有15%的差距呢?

我認為可以由下列幾點解釋:

  • 先天體型:如前面提到,在未經訓練的情況下,女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿,但初始的差距永遠存在。
  • 體脂肪:由於雌激素的影響,女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會(ACE)的資料,男性體脂率正常值落在18-24%,女性落在25-31%。而「必要體脂率」,也就是維繫健康所必須的體脂率,男性不得低於2-5%,女性不低於10-13%。所以在同一體重下,女性有很高的機率會有更多體脂,更少肌肉,這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
  • 社會心理性因素,這是我認為最重要的一個因素:


從出生起,我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待,男性要霸氣外露,女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力,就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後,媒體主播都要她「把裙子穿回來,把頭髮留長」。

在性別刻板印象之下,女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外,只要講到女性健身的文章,一定都得再三強調重訓只會變女神,不會變「金剛芭比」,否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。

過去的研究顯示,預期性心理對健力選手表現有巨大影響,給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」,竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後,這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長,可見心理因素影響肌力表現之深!

女性受限於後天施加的性別意識,總認為自己不該長肌肉,不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性,未必是先天生理限制所致,後天社會心理因素也要負很大一部分責任。

結語

本篇文章沒有任何的價值立場,各位女性讀者如果就是偏好纖細體態,不想長太多肌肉,史考特完全尊重妳們。但相反地,如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄,也沒人有權要求她「穿回裙子」。

©giphy.com

本篇想強調的重點在於: 

  • 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
  • 恰當的訓練下,男女增肌的潛力大致相等。
  • 同一體重下,女性的肌肉成長極限約是男性的85%,女性的體脂偏高是這個差距的主因。
  • 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素,而非生理因素。



儘管如此,對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏(或懼怕)的那些超人體態,都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。

增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事,看史考特就知道(淚),各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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