想要逃離塵囂，我們選擇旅行；想要放鬆，難道只能靜坐冥想，用冥想走入內心與自己對話，尋找心中寧靜嗎？生活壓力無可避免，但是可以選擇放下，在飛輪上冥想，看似打破常規，利用動態的方式引領自己，讓踏板隨著心跳轉動，心靈跟著音樂放鬆，閉上眼睛，放鬆心情，專注自己的每次呼吸心跳，跟著踏板旋轉，烏托邦其實不遠，其實就在自己的眼前！

音樂╳運動╳冥想

飛輪與冥想，兩者看似毫不相關，甚至聽起來相當衝突的兩項動作，卻能夠完美結合，利用飛輪的踩踏的動作，進行深度的冥想體驗。過去的經驗認為，要進入冥想，需要一個安靜且讓人專注的空間，盤腿而坐在瑜伽墊上，閉上雙眼，跟著呼吸，進入我們的心靈。飛輪在健身房中，一直都是很好的燃脂運動，藉由跟著律動不斷的變化騎乘速度，讓汗水噴發，讓呼吸急促，來燃燒身體的脂肪，達到運動與放鬆的效果，但是將彼此融合之後，帶來不是衝突，而是另外一種和諧。

在冥想飛輪中，不講求阻力、速度、舞動姿態、重量訓練，在45分鐘的冥想騎乘裡，老師創造出一個「專注時刻」，雙腳踩踏著如同自身心跳的節奏，透過老師提示的「關鍵字」與音樂打開心中的大門，專注內心情緒找到最真實的自我，是動態冥想的內觀，更是學習「少則得」的正念練習過程。

進入冥想時，每個人對於所見的畫面都有不同的詮釋，各種山水風景，各式花草植物都是許多人所見，但是這樣的講法似乎相當抽象，當進入這個情緒時，你的所見所聞，其實是內心中最歡樂的一段記憶，那段因為時間、壓力與環境改變時，早已埋藏的歡樂回憶，讓你在課程中從「心」被喚醒，帶領你再次體驗那個塵封在心底的故事，讓你回顧那段時間有多麼快樂，那段時間有多麼放鬆，現在的壓力再大，生活再苦，覺得生活過不下去，都是因為我們忘記了那段曾經快樂的日子，只要找回那股甜蜜與快樂，壓力就會消散，讓美好充滿心中，釋放一切的壓力。

尋找太陽還是眺望星空

冥想飛輪不只是釋放壓力的一種體驗，針對早上與晚上的時間差異，可以帶來不同的心靈體驗，對於早上來說，我們更需要找到能量，將自身充滿電力，應付接下來一整天的忙碌生活，當我們一張眼的瞬間，代表著一天的開始，但是對於離開床緣後，一天生活，不禁讓人產生猶豫與壓力，是否自己又要被現實壓迫的喘不過氣。如果我們能夠藉由尋找太陽，照亮我們心中的灰暗，在飛輪機上，跟著老師的引導，透過冥想與飛輪，找到照亮內心的太陽，保持踩踏的速度，告訴自己目標離我不遠，我只是正在努力的路上，一堂課時間的充電，讓陽光充滿內心的每個房間。

夜晚離開辦公室，抬頭眺望夜空，繁星就像我們遺忘的那股美好，被現實的強光所遮蔽，積鬱了一整天的無奈與煩悶，就算回到家中，如果無法釋放，即便躺在床上，更是輾轉難眠，踏上飛輪再次跟隨著老師的引導，打開心中的大門，見見真實的自己，就像拜訪好友一般，好好的跟自己聊聊吧！釋放腦中積累情緒，找回自己的步調，回到內心最初的快樂美好，就像星空再次閃耀，回到床上，帶著美好的心情，安穩的入睡。

壓力並不可怕，可怕的是我們不懂得如何釋放他，當這些壓力越積越多時，身體就會產生影響，不僅對於生活感到無力，對於未來感到困頓，每天被都在這樣的負面情緒中輪迴，無法斷開這樣的枷鎖，心是無法自由的，利用冥想飛輪的方法，讓「心」旅行，讓心中的晦暗的房間，得到陽光的照耀，或是讓被掩蔽的快樂回憶再次閃耀，只要找到適合自己的方法，踏上飛輪，讓憂鬱與壓力，隨之消散。

近年來運動風潮盛行，不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎，應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此！物理治療師解釋：「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好，長久下來堆積更多代謝廢物，反而更容易腫脹造成關節炎。」

膝蓋血液循環不好 越不動越發炎

關節炎並非老人的疾病，因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成，根據衛福部統計，台灣有膝關節的問題盛行率達15%，大約近350萬人受此疾病所苦，雖然患者可能以中老年人為主，但並非年輕人就不會有此困擾。

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷，反而不運動，但這樣做不但沒減緩關節炎發生，反而是增加發生機率，對此，物理治療師蕭卲軒解釋：「膝蓋的血液循環很差，如果你不運動的話組織液進不到膝蓋，裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復，所以久而久之就會堆積很多代謝廢物，那邊就很容易出現發炎，整個膝蓋就會開始腫脹。」

此外，蕭卲軒治療師也說，關節炎是跟不運動有關係，但最直接影響的主要是這三大種族群，特別需要注意關節炎的問題：
1. 勞力型的工作型態：需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作，容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史：患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖：通常胖的人運動量比一般人少，而且重量對膝蓋負擔較大

簡單負重運動靠牆蹲下、扶椅蹲站 促進膝蓋血液循環

想要避免關節炎上身，最好的方式保持膝蓋的活動，蕭卲軒治療師說：「對膝蓋最好的運動是『負重運動』！」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內，拿著啞鈴、舉槓片，但治療師說：「不一定是去健身房做的才是負重運動，因為我們體重就是個負重，單純做一個靠牆深蹲，或是扶著椅子做蹲站，其實就是負重運動的一種。」

對於一般人而言，其實自己體重重量就已經很夠了，運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到：「光像是做空蹲不拿任何東西，正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環，且同時增加我們股四頭肌，就是大腿前側的力量，還有後腿膕膀肌的肌力。」

膝蓋疼痛者選擇「坐著」或「躺著」運動方式

膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式，假若這個人本身是已經有膝蓋問題，考慮到負重運動可能壓力會太大的話，可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明：「『坐著』的運動，簡單就像是坐姿踢腿，坐著把腳踢直的動作，這就沒有負重就沒有自身重量，所以對膝蓋負擔小。」

如果真的痛到不行，躺著也可以運動；如果是右腳痛的話，就是把左腳膝蓋彎起來，右腳膝蓋打直，做一個直膝抬腿的運動，練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示：「在不會痛的狀況下最好天天做，因為我們負重程度沒有很高， 一天2-3組、一組10-15下。」

膝蓋關節炎問題絕不能輕忽，蕭卲軒建議：「如果想透過飲食增加健康，要以『均衡』為主軸，吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋，可能跑到肚子又胖了一圈，所以重點在於有沒有運動！」別以為不動才對膝蓋好，越不動膝蓋血液循環越不好，反而傷到膝蓋。

文／王芊淩
圖／何宜庭

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對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David