你有想過為什麼要開始運動?基本上會開始運動大約都有這三個動機:改善身體外觀、減輕體重與增強運動表現,雖然我們都想要從運動訓練中獲得許多的好處,當然也包含上面這三個動機,但很少有人會再運動訓練前注意到自己的肌肉是否已經失衡,然而,肌肉的不平衡是運動傷害潛在最危險的因素,除非你請到一個十分專業的教練並透過適當的專業訓練計劃,才能解決肌肉不平衡的問題。
然而,我們人體的每個關節都被肌肉包圍,如果關節一側的肌肉因過度使用而變得太緊,則可能導致另一側的肌肉因缺乏使用而變得太弱;這就是所謂的肌肉不平衡。這個問題除了上面所說的肌肉不平衡可能是造成傷害的潛在原因外,還有因為它會影響靜止時關節的位置,並在運動過程中改變其運動路徑,這兩者都是潛在運動傷害的原因。
如果你已經因為這樣受傷或疼痛,就必須要找醫療專業人員進行正確的診斷和治療,但如果你是訓練過後會發現身體的相同部位總是有點疼痛或肌肉有點緊的狀況,那麼你就可能是出現肌肉不平衡的問題。當這樣的情形出現時,你就必須要調整正確的訓練計劃,幫助提高肌肉力量和增強關節活動範圍,這兩者對於消除肌肉不平衡至關重要。 接下來是關於肌肉不平衡及造成這個問題你因該了解的六件事,
當發現你也有這樣的錯誤,請務必改變你的訓練方式活習慣,以免讓這個問題變得更加嚴重。
1.重複運動是肌肉失衡的最常見原因之一,當肌肉縮短時它們會產生力量,如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量時,則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態,這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子,這可能是不平衡的潛在原因,如果你的工作環境或訓練時需要重複動作,請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。
2.長時間處於久坐不動的坐姿,可能會導致臀部肌肉不平衡,我們大多數人大部分工作時間,都屬於坐在一個座位上,試想一下當你坐下時,臀部會彎曲會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置,當髖部屈肌縮短時,就會改變髖關節移動的方式;此外,當髖部屈肌收緊時,它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動,這也可能是腰痛的潛在原因。因此,如果你的工作在一天中大部分時間都坐著,那就要找機會站起來四處走動一下,主要目的就是盡量讓你的關節保持活動,避免你臀部肌肉變得太緊。
3.長時間駕車的人也會有這種問題,看看你開車時臀部和腿部是維持什麼姿勢?基本上在駕駛時都會保持一條腿彎曲另一條腿放鬆,可能會導致肌肉的靜止長度發生變化,特別是如果你長途駕駛的時後,請注意你如何坐下並儘量保持身體處於中立位置。如果需要長途汽車旅行,請抓住機會離開駕駛座,好好的在車外伸展並走動,然後再回到方向盤前面,這除了能有效放鬆肌肉也能幫助你提振精神。
4. 僅在一個運動平面上進行訓練也可能是肌肉不平衡的原因,例如大家常做的肱二頭肌彎舉、仰臥起坐和深蹲等等,都是限制在有限的線性路徑中運動的動作,做太多這樣多限制的線性路徑運動,也是導致肌肉不平衡的問題,為了減少肌肉不平衡的風險,請確保你的訓練計劃之中包括等量的運動,如推、拉、旋轉或是側向移動的動作,當你了解如何在多平面環境中移動訓練,可以幫助減少失衡的風險。
5.長期不良姿勢可導致上半身肌肉不平衡,特別是肩部和上背部這兩個肌肉群,這些不良的姿勢大多數都是身體處於靜止狀態之下,不良的姿勢會導致低效的運動模式增加受傷的風險。例如:現在上班族最常見的姿勢,做在辦公桌前打電腦或是低頭滑手機,都會造成肩膀肌肉變短與上背部肌肉過於拉伸,造成不必要的長度。
6. 穿高跟鞋可能會造成肌肉不平衡,經常穿著後高前低鞋子的人,因為,腳跟比腳趾高這可能會使你的腳、小腿、臀部和肩膀出現一些肌肉不平衡的風險,當你的腳跟處於抬高位置時,它就有可能改變膝蓋的位置,並改變大腿骨骼的位置進而改變脊柱和肩膀的位置,高跟鞋也會導致小腿和腳趾頭的肌肉極度緊張,如果你是跑者或是舞者就要特別注意小腿肚的肌肉發展失衡,適度的放鬆按壓會解決這樣的問題。
當你的其中一個肌肉太強或太弱時,就很難將關節保持在適當位置,例如許多人喜愛練腹肌但卻沒有注重下背部的肌肉訓練,這造成肚子前部的肌肉非常強壯,但肚子肌肉的背部相對較弱,因此,就會導致略微彎曲的向前姿勢,久而久之身體就會呈現出駝背的姿勢,同時,也會對下背部造成額外的壓力並磨損脊柱中的關節。這種不均勻的關節磨損導致骨骼傾斜或朝向遠離理想運動平面的特定方向移動,在這種情況下,一組肌肉必須更加努力地將骨骼拉回理想的平面,隨著時間的推移,這一塊肌肉變得緊張更容易受傷,糾正這種肌肉不平衡的解決方案是加強平衡肌肉的力量,這也就是主動肌與拮抗肌要平衡的原因。
參考資料/draxe、bodybuilding
責任編輯/David
肌腱(tendon)是一堅韌的結締組織帶,通常將肌肉連接到骨骼,並可承受張力,肌腱類似韌帶和筋膜,都是由膠原蛋白組成,不過,韌帶是連接骨骼,而筋膜則連接肌肉,則肌腱與肌肉是一起作用產生動作,但是一般來說,肌腱通常具有不易伸展的特性。
正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成,肌腱大約30%的總質量是水,其餘質量組成約有86%的膠原蛋白、2%彈性纖維、1-5%蛋白多醣和0.2%無機成分,如銅、錳和鈣等,肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來,包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說,肌腱的長度因人而異,肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊,若所有其他生物因素一樣,一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人,在增加肌肉質量方面會有更大潛力。
肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼,功能只是為了傳遞力量,然而,在過去二十年,大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力,這使得肌腱在運動中協助調節力量,提供額外的穩定性,它還能有效率地存儲和回復能量。
成功的健美選手通常有較短的肌腱,相反的,對於著重跑步或跳躍動作的運動,具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有,肌腱的長度取決於遺傳基因,並沒有被證明會受環境的影響,不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短,比較長的肌腱會具有伸縮性,最具代表的例子就是阿基里斯腱,由於阿基里斯腱伸展的特性,無論在跑步或走路時,都可以隨著動作伸長或縮短,相當有效率利用彈性產生的力量。
就拿袋鼠來舉例,袋鼠奔跑時是蹦蹦跳,牠們的阿基里斯腱特別發達,又粗又長,就像彈簧一樣跳躍前進,因此,能量的利用效率也特別好,袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。
一般來說,肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快,人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲,像是彈手指,就是先鎖起指尖讓力量累積,再瞬間放開讓手指「碰」彈出,速度快而力量大,這個動作正是利用前臂的長肌腱,像拉弓一樣把肌腱拉長,然後再迅速回復而釋放能量,雙腿也利用同樣的方式來進行。
總而言之,這些相較於肌肉所提供的爆發力,來自肌腱的加值的效果其實並不大,然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。
人體的運動動作,是因為「肌肉收縮」後牽引骨骼,才形成一個動作。在肌力訓練中,藉由器材的重量,讓肌肉在收縮的動作中被破壞與修復,進而讓肌肉得到成長。
在所有的訓練動作中,都是讓目標肌肉施力並產生「收縮」,來達到訓練目標肌群的作用,然而在肌肉的收縮中主要有三種模式:等長收縮、等張收縮以及等速收縮。
肌力訓練中,「等張收縮」是最常出現的肌肉收縮方式,讓肌肉產生延長的「離心收縮」、讓肌肉縮短的「向心收縮」與複合式的「伸展-收縮循環」的方式來鍛鍊肌肉,也就是在訓練中常常會聽到的「離心訓練」與「向心訓練」。
在訓練二頭肌時,主要利用二頭肌的彎舉與伸展來訓練二頭肌的肌群,這個動作中,「彎舉」手臂的動作是「向心收縮」,放鬆手臂的動作是「離心收縮」。
向心收縮:藉由肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量,讓肌肉縮短,肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量,就是向心運動,簡單來說就是在做動作時,用力的動作就是做向心收縮。
離心收縮:藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量。放鬆的動作就是離心收縮。
在訓練中,主要是藉由「向心收縮」來進行訓練,但是「離心收縮」也是最近開始成為熱門討論的訓練方式,藉由離心收縮,可以更有效地加強肌肥大、增加向心的爆發力、強化肌腱與柔軟度等等的好處。
不過在訓練上,「向心」與「離心」相互並存的,只是以前的訓練方式比較忽略掉離心的訓練,所以在之後的訓練上,可以將離心訓練,也加入整體訓練計劃之中,讓目標肌群的訓練可以更加完善。
參考資料