你有想過為什麼要開始運動？基本上會開始運動大約都有這三個動機：改善身體外觀、減輕體重與增強運動表現，雖然我們都想要從運動訓練中獲得許多的好處，當然也包含上面這三個動機，但很少有人會再運動訓練前注意到自己的肌肉是否已經失衡，然而，肌肉的不平衡是運動傷害潛在最危險的因素，除非你請到一個十分專業的教練並透過適當的專業訓練計劃，才能解決肌肉不平衡的問題。

然而，我們人體的每個關節都被肌肉包圍，如果關節一側的肌肉因過度使用而變得太緊，則可能導致另一側的肌肉因缺乏使用而變得太弱；這就是所謂的肌肉不平衡。這個問題除了上面所說的肌肉不平衡可能是造成傷害的潛在原因外，還有因為它會影響靜止時關節的位置，並在運動過程中改變其運動路徑，這兩者都是潛在運動傷害的原因。

如果你已經因為這樣受傷或疼痛，就必須要找醫療專業人員進行正確的診斷和治療，但如果你是訓練過後會發現身體的相同部位總是有點疼痛或肌肉有點緊的狀況，那麼你就可能是出現肌肉不平衡的問題。當這樣的情形出現時，你就必須要調整正確的訓練計劃，幫助提高肌肉力量和增強關節活動範圍，這兩者對於消除肌肉不平衡至關重要。 接下來是關於肌肉不平衡及造成這個問題你因該了解的六件事，

當發現你也有這樣的錯誤，請務必改變你的訓練方式活習慣，以免讓這個問題變得更加嚴重。

1.重複運動是肌肉失衡的最常見原因之一，當肌肉縮短時它們會產生力量，如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量時，則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態，這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子，這可能是不平衡的潛在原因，如果你的工作環境或訓練時需要重複動作，請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。

2.長時間處於久坐不動的坐姿，可能會導致臀部肌肉不平衡，我們大多數人大部分工作時間，都屬於坐在一個座位上，試想一下當你坐下時，臀部會彎曲會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置，當髖部屈肌縮短時，就會改變髖關節移動的方式；此外，當髖部屈肌收緊時，它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動，這也可能是腰痛的潛在原因。因此，如果你的工作在一天中大部分時間都坐著，那就要找機會站起來四處走動一下，主要目的就是盡量讓你的關節保持活動，避免你臀部肌肉變得太緊。

3.長時間駕車的人也會有這種問題，看看你開車時臀部和腿部是維持什麼姿勢？基本上在駕駛時都會保持一條腿彎曲另一條腿放鬆，可能會導致肌肉的靜止長度發生變化，特別是如果你長途駕駛的時後，請注意你如何坐下並儘量保持身體處於中立位置。如果需要長途汽車旅行，請抓住機會離開駕駛座，好好的在車外伸展並走動，然後再回到方向盤前面，這除了能有效放鬆肌肉也能幫助你提振精神。

4. 僅在一個運動平面上進行訓練也可能是肌肉不平衡的原因，例如大家常做的肱二頭肌彎舉、仰臥起坐和深蹲等等，都是限制在有限的線性路徑中運動的動作，做太多這樣多限制的線性路徑運動，也是導致肌肉不平衡的問題，為了減少肌肉不平衡的風險，請確保你的訓練計劃之中包括等量的運動，如推、拉、旋轉或是側向移動的動作，當你了解如何在多平面環境中移動訓練，可以幫助減少失衡的風險。

5.長期不良姿勢可導致上半身肌肉不平衡，特別是肩部和上背部這兩個肌肉群，這些不良的姿勢大多數都是身體處於靜止狀態之下，不良的姿勢會導致低效的運動模式增加受傷的風險。例如：現在上班族最常見的姿勢，做在辦公桌前打電腦或是低頭滑手機，都會造成肩膀肌肉變短與上背部肌肉過於拉伸，造成不必要的長度。

6. 穿高跟鞋可能會造成肌肉不平衡，經常穿著後高前低鞋子的人，因為，腳跟比腳趾高這可能會使你的腳、小腿、臀部和肩膀出現一些肌肉不平衡的風險，當你的腳跟處於抬高位置時，它就有可能改變膝蓋的位置，並改變大腿骨骼的位置進而改變脊柱和肩膀的位置，高跟鞋也會導致小腿和腳趾頭的肌肉極度緊張，如果你是跑者或是舞者就要特別注意小腿肚的肌肉發展失衡，適度的放鬆按壓會解決這樣的問題。

結論

當你的其中一個肌肉太強或太弱時，就很難將關節保持在適當位置，例如許多人喜愛練腹肌但卻沒有注重下背部的肌肉訓練，這造成肚子前部的肌肉非常強壯，但肚子肌肉的背部相對較弱，因此，就會導致略微彎曲的向前姿勢，久而久之身體就會呈現出駝背的姿勢，同時，也會對下背部造成額外的壓力並磨損脊柱中的關節。這種不均勻的關節磨損導致骨骼傾斜或朝向遠離理想運動平面的特定方向移動，在這種情況下，一組肌肉必須更加努力地將骨骼拉回理想的平面，隨著時間的推移，這一塊肌肉變得緊張更容易受傷，糾正這種肌肉不平衡的解決方案是加強平衡肌肉的力量，這也就是主動肌與拮抗肌要平衡的原因。

參考資料／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

運動時你是獨行俠還是團隊合作？這可能跟你的生活幸福指數有絕對的關係！根據一項發表於American Osteopathic Association(美國骨科協會)的一份研究報告指出，當人們與同事或朋友共同面對許多艱難的事情或是運動時，能透過相互的鼓勵打氣，獲得心靈上與精神上的支持。

這是約克斯博士(Dayna Yorks)與位於澳大利亞的新英格蘭大學(UNE)骨科醫學院的研究員們所進行的一項研究，針對69名生活於高壓力之下的醫學生們進行12週的訓練計劃，這群以高壓力和自我報告與低生活品質著稱的學生，無論他們在這期間內是以個人訓練或是團體訓練，將他們分為兩組分別觀察：精神、身體和情緒這三種生活品質指標。

而參加小組練習的人每周至少花一次時間在CXWORX上進行一次，這是一項核心強化和功能性健身訓練計劃。在十二週結束時，他們的平均每月調查分數，顯示所有三種生活質量指標都有顯著改善：精神(12.6％)、身體(24.8％)和情緒(26％)。他們還報告了感知壓力水平下降達26.2％。相比之下，個人健身的參與者被允許維持他們所喜歡的任何訓練方式，其中可能包括跑步和舉重等活動，但他們必須單獨訓練；平均而言，單獨的訓練者每次的練習時間是原來的兩倍，並且除了精神生活品質增加11％外，任何措施都沒有顯著變化；同樣，對照組未發現生活質量或感知壓力的顯著變化。

這樣的研究結果，也得到了6W2S表演和生活方式教練沃勒爾 - 湯普森(Blake Worrall-Thompson)的支持，他認為在團體訓練或討論中，能培養出友情與感情的精神面，將有助於減輕生活壓力與提升整體的快樂感，進而增進身體方面的健康。

在你在選擇要自我訓練或是團體訓練之前，你必需要知道自己想要的目標。單獨的訓練過程確實能帶來一些精神與生活品質的提升，即使它們無法達到團體練習所能帶來的好處，但只要有運動與開始訓練，都能比沒有運動習慣的人在任何情況下擁有更好的健康水準，因此，除了自我訓練之外偶爾也不妨參加團體練習課程，或許能為你一直處於高壓狀態下的情緒獲得改善！

資料參考／muscleandfitness、sciencedaily

責任編輯／David

又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎？建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」：

馬拉松賽前的「肝醣超補法」

在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大，這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中，你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時，身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源（對精英跑者來說，供應量約占能量需求的百分之十；對跑比較慢的跑者來說，則升高至將近百分之五十），然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量（如下說明）。

在賽前增加碳水化合物的儲備量，就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會，但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天，那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物，但千萬別把自己吃到很撐，或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時，你應該也需要飲用足量的水分。少了水分，人體的肝醣存量就無法充足。

賽前的飲食

留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁，再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張，都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽，像是全馬賽幾乎都是在早上舉行，這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些：假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐，那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助，但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點，像是喝一杯果汁，再吃兩片淋了蜂蜜的土司，配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱，賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要（或許差不多要到 2～3 公升），比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題，如果真的喝太多，頂多就是排泄掉而已。

比賽中的飲水

你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡，應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時，一直到前三十分鐘之間，我習慣會喝幾小口這類的飲料（在開賽前半個鐘頭就不喝，是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分）。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給，分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式，確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。

跑馬拉松的過程中，在路線沿途各個能量站定時補充水分，這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標，我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水，還是市售的某種運動飲料，都要切記一項原則：「少量多次」。別等到口渴了才補充水分，而且如果真的到口渴的地步，這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外，如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行，也別被天氣騙了。當然，這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多，可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分，是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。

✸作者註：少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多，已經在貯備肝醣了；或者有的人在定期的艱苦訓練過程中，已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量，所以對自己信心十足。不過，肝醣超補法的練習（也就是我在這裡所建議的）在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，理察‧內魯卡著作：《馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書》一書。馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術。或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間。就讓英國知名田徑、馬拉松名將理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）帶領你進入充滿挑戰的馬拉松世界吧！

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