你有想過為什麼要開始運動？基本上會開始運動大約都有這三個動機：改善身體外觀、減輕體重與增強運動表現，雖然我們都想要從運動訓練中獲得許多的好處，當然也包含上面這三個動機，但很少有人會再運動訓練前注意到自己的肌肉是否已經失衡，然而，肌肉的不平衡是運動傷害潛在最危險的因素，除非你請到一個十分專業的教練並透過適當的專業訓練計劃，才能解決肌肉不平衡的問題。

然而，我們人體的每個關節都被肌肉包圍，如果關節一側的肌肉因過度使用而變得太緊，則可能導致另一側的肌肉因缺乏使用而變得太弱；這就是所謂的肌肉不平衡。這個問題除了上面所說的肌肉不平衡可能是造成傷害的潛在原因外，還有因為它會影響靜止時關節的位置，並在運動過程中改變其運動路徑，這兩者都是潛在運動傷害的原因。

如果你已經因為這樣受傷或疼痛，就必須要找醫療專業人員進行正確的診斷和治療，但如果你是訓練過後會發現身體的相同部位總是有點疼痛或肌肉有點緊的狀況，那麼你就可能是出現肌肉不平衡的問題。當這樣的情形出現時，你就必須要調整正確的訓練計劃，幫助提高肌肉力量和增強關節活動範圍，這兩者對於消除肌肉不平衡至關重要。 接下來是關於肌肉不平衡及造成這個問題你因該了解的六件事，

當發現你也有這樣的錯誤，請務必改變你的訓練方式活習慣，以免讓這個問題變得更加嚴重。

1.重複運動是肌肉失衡的最常見原因之一，當肌肉縮短時它們會產生力量，如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量時，則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態，這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子，這可能是不平衡的潛在原因，如果你的工作環境或訓練時需要重複動作，請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。

2.長時間處於久坐不動的坐姿，可能會導致臀部肌肉不平衡，我們大多數人大部分工作時間，都屬於坐在一個座位上，試想一下當你坐下時，臀部會彎曲會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置，當髖部屈肌縮短時，就會改變髖關節移動的方式；此外，當髖部屈肌收緊時，它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動，這也可能是腰痛的潛在原因。因此，如果你的工作在一天中大部分時間都坐著，那就要找機會站起來四處走動一下，主要目的就是盡量讓你的關節保持活動，避免你臀部肌肉變得太緊。

3.長時間駕車的人也會有這種問題，看看你開車時臀部和腿部是維持什麼姿勢？基本上在駕駛時都會保持一條腿彎曲另一條腿放鬆，可能會導致肌肉的靜止長度發生變化，特別是如果你長途駕駛的時後，請注意你如何坐下並儘量保持身體處於中立位置。如果需要長途汽車旅行，請抓住機會離開駕駛座，好好的在車外伸展並走動，然後再回到方向盤前面，這除了能有效放鬆肌肉也能幫助你提振精神。

4. 僅在一個運動平面上進行訓練也可能是肌肉不平衡的原因，例如大家常做的肱二頭肌彎舉、仰臥起坐和深蹲等等，都是限制在有限的線性路徑中運動的動作，做太多這樣多限制的線性路徑運動，也是導致肌肉不平衡的問題，為了減少肌肉不平衡的風險，請確保你的訓練計劃之中包括等量的運動，如推、拉、旋轉或是側向移動的動作，當你了解如何在多平面環境中移動訓練，可以幫助減少失衡的風險。

5.長期不良姿勢可導致上半身肌肉不平衡，特別是肩部和上背部這兩個肌肉群，這些不良的姿勢大多數都是身體處於靜止狀態之下，不良的姿勢會導致低效的運動模式增加受傷的風險。例如：現在上班族最常見的姿勢，做在辦公桌前打電腦或是低頭滑手機，都會造成肩膀肌肉變短與上背部肌肉過於拉伸，造成不必要的長度。

6. 穿高跟鞋可能會造成肌肉不平衡，經常穿著後高前低鞋子的人，因為，腳跟比腳趾高這可能會使你的腳、小腿、臀部和肩膀出現一些肌肉不平衡的風險，當你的腳跟處於抬高位置時，它就有可能改變膝蓋的位置，並改變大腿骨骼的位置進而改變脊柱和肩膀的位置，高跟鞋也會導致小腿和腳趾頭的肌肉極度緊張，如果你是跑者或是舞者就要特別注意小腿肚的肌肉發展失衡，適度的放鬆按壓會解決這樣的問題。

結論

當你的其中一個肌肉太強或太弱時，就很難將關節保持在適當位置，例如許多人喜愛練腹肌但卻沒有注重下背部的肌肉訓練，這造成肚子前部的肌肉非常強壯，但肚子肌肉的背部相對較弱，因此，就會導致略微彎曲的向前姿勢，久而久之身體就會呈現出駝背的姿勢，同時，也會對下背部造成額外的壓力並磨損脊柱中的關節。這種不均勻的關節磨損導致骨骼傾斜或朝向遠離理想運動平面的特定方向移動，在這種情況下，一組肌肉必須更加努力地將骨骼拉回理想的平面，隨著時間的推移，這一塊肌肉變得緊張更容易受傷，糾正這種肌肉不平衡的解決方案是加強平衡肌肉的力量，這也就是主動肌與拮抗肌要平衡的原因。

參考資料／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

無論你跑者或是自行車騎士，當你在跑步或騎車時，膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛，痛感甚至傳到大腿、髖關節，這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛－髂脛束症候群（ITBS），也可說是外側的「跑者膝」。

髂脛束（ITB）的主要功能

髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的韌帶，又長又粗，隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯，功能包括：
1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。
2.控制內收運動和大腿的減速作用。
慢跑期間，髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次，換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。

為什麼發生ITBS？

髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, 簡稱ITBS）佔與跑步相關的傷害達12％，在單車騎士的過度使用傷害中佔15％；對跑者而言，80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。佔比之高，主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。
 
進一步解釋，每當膝蓋伸直，髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當膝蓋彎曲大於30度， 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面；當膝蓋反覆運動，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，發炎而產生疼痛現象，即為ITBS。簡而言之，ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。

ITBS常見症狀

1. 承重活動時，特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛，尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇，在股骨外上髁處（膝蓋外側）有痛點形成。
2. 膝關節做彎曲和伸直活動時，股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。 
3. 感覺韌帶往上移位，10分鐘內立刻疼痛。

ITBS高危險族群

高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員，以及膝外翻（XO型腿）、髖外展肌無力者。內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能，外在因素則與訓練方法有關。

以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。同理，XO型腿因為骨頭排列問題，也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。 
以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現，臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。髖外展肌無力，也就是屁股無力的人，在每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌（也就是常見緊繃的那條）代替，久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，導致ITBS。
以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁（膝部反覆伸曲摩擦）而產生，長跑者必然是機率最高的一群，其中初階跑者必須特別小心！因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練，又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快，成為罹患ITBS比例最高的一群。自行車騎士也易發生，雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動，但要視自行車的座艙設定（bike fitting）是否有問題。
其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知，這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。

治療與緩解方法

物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療，需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷／熱敷包、紅外線、電療等，可在急性期減緩疼痛、發炎，並促進組織癒合。
 
徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法，如懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等，來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題；再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
 
運動治療方法相當多元，在病人高度配合下效果非常顯著。常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練（如半蹲站、上下階梯）。運動治療的好處是可以訓練核心肌群，往後對預防許多運動傷害都是有益的，這也是一般被動的復健所無法達到的效果。
 
此外，若選擇復健科醫師治療方式，包括增生療法（注射PRP或高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復，需多次治療）、震波治療（非侵入性的治療，使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法，擊出震波，目的是促進血管新生、提高新陳代謝、加強組織再生） 、藥物治療（口服抗發炎藥物，以舒緩症狀為主，適合急性發炎時使用，但ITBS不適合長期服用藥物治療）。

預防方法

要預防ITBS發生，在運動前後都需要適當的熱身與緩和運動；進行跑步或需大量膝關節活動的運動（如騎腳踏車、上下樓梯）時，必須有適當的休息；在運動當下應穿著柔軟舒適，且適合自己足型的運動鞋。 

給重返運動場ITBS患者

1. 返回運動場前，至少要無疼痛達2周以上。
2. 對於重回跑場的跑者，練跑時應先在平地訓練，最好是PU操場。
3. 距離必需循序漸進慢慢增加，不建議做多樣訓練，如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。
4. 訓練之間須間隔1天。
5. 若需要穿戴足部或膝部輔具，應正確穿戴。

資料來源／堡醫師的運動傷害診療室、睿閎物理治療所、愛鄰復健科診所 、杏誠復健診所、中正高工健康中心   
責任編輯／Dama

在之前兩篇系列文中，我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命（註）。介紹過重量訓練在健康促進上的功效，現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註：詳見《 「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練》、《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》兩文

我們為什麼分享這篇文章？
運動對身理健康的好處多到說不完，對心理健康相對較少被論述，其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題，在台灣媒體鮮少被提出來做討論，而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證，證明重量訓練能提升認知能力，更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害：拿體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現，有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上，不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後，一系列研究都發現身體活動，特別是有氧運動如單車、慢跑等，能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現，心肺適能越好的年輕男性，智商得分也越高；或是2015年的研究顯示，運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視，研究的質與量均遠不及有氧運動。不過，史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人，他們都有輕度的認知功能障礙，換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀，但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組，分別接受不一樣的治療：

重量訓練組：重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組：假的重量訓練 + 認知訓練
合併組：重量訓練 + 認知訓練
控制組：假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現，研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練，目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注，而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果，這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後，接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步，原本ADAS-Cog分數（評估失智症的量表）正常的比例從原先24%上升到48%之多，以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

在台灣本土研究中，學者發現重量訓練的強度越高，產生的認知提升效果也越好。在經過0%（控制組）、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後，強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能，在20歲的年輕人身上，僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多，史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了，而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢？

不少的研究指出，兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力，原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能，並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的，但根據老年族群的研究數據，我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真，拿學生的體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手？

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時，連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎，但幾乎每一次我離開健身房時，感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力，相信大家都有體會過。

今年（2018）發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究，統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後，發現重量訓練有減輕憂鬱的療效，且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說，只要願意鍛鍊，憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出，運動（不限種類）治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」，因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜，不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆，內心緊張」，但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒，不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是，強度高的重量訓練（>70% 1RM）反而沒有用，也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練，會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗：高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮，持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受，晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現，重量訓練能增加自信心、活力（Vigor）、改善憂鬱、整體負向情緒。

結語

想提升腦力嗎？想從負面情緒的泥淖中脫身嗎？想活到90歲還能頭腦清晰嗎？重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力，但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小？

就我所知，這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。