你有想過為什麼要開始運動？基本上會開始運動大約都有這三個動機：改善身體外觀、減輕體重與增強運動表現，雖然我們都想要從運動訓練中獲得許多的好處，當然也包含上面這三個動機，但很少有人會再運動訓練前注意到自己的肌肉是否已經失衡，然而，肌肉的不平衡是運動傷害潛在最危險的因素，除非你請到一個十分專業的教練並透過適當的專業訓練計劃，才能解決肌肉不平衡的問題。

然而，我們人體的每個關節都被肌肉包圍，如果關節一側的肌肉因過度使用而變得太緊，則可能導致另一側的肌肉因缺乏使用而變得太弱；這就是所謂的肌肉不平衡。這個問題除了上面所說的肌肉不平衡可能是造成傷害的潛在原因外，還有因為它會影響靜止時關節的位置，並在運動過程中改變其運動路徑，這兩者都是潛在運動傷害的原因。

如果你已經因為這樣受傷或疼痛，就必須要找醫療專業人員進行正確的診斷和治療，但如果你是訓練過後會發現身體的相同部位總是有點疼痛或肌肉有點緊的狀況，那麼你就可能是出現肌肉不平衡的問題。當這樣的情形出現時，你就必須要調整正確的訓練計劃，幫助提高肌肉力量和增強關節活動範圍，這兩者對於消除肌肉不平衡至關重要。 接下來是關於肌肉不平衡及造成這個問題你因該了解的六件事，

當發現你也有這樣的錯誤，請務必改變你的訓練方式活習慣，以免讓這個問題變得更加嚴重。

1.重複運動是肌肉失衡的最常見原因之一，當肌肉縮短時它們會產生力量，如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量時，則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態，這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子，這可能是不平衡的潛在原因，如果你的工作環境或訓練時需要重複動作，請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。

2.長時間處於久坐不動的坐姿，可能會導致臀部肌肉不平衡，我們大多數人大部分工作時間，都屬於坐在一個座位上，試想一下當你坐下時，臀部會彎曲會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置，當髖部屈肌縮短時，就會改變髖關節移動的方式；此外，當髖部屈肌收緊時，它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動，這也可能是腰痛的潛在原因。因此，如果你的工作在一天中大部分時間都坐著，那就要找機會站起來四處走動一下，主要目的就是盡量讓你的關節保持活動，避免你臀部肌肉變得太緊。

3.長時間駕車的人也會有這種問題，看看你開車時臀部和腿部是維持什麼姿勢？基本上在駕駛時都會保持一條腿彎曲另一條腿放鬆，可能會導致肌肉的靜止長度發生變化，特別是如果你長途駕駛的時後，請注意你如何坐下並儘量保持身體處於中立位置。如果需要長途汽車旅行，請抓住機會離開駕駛座，好好的在車外伸展並走動，然後再回到方向盤前面，這除了能有效放鬆肌肉也能幫助你提振精神。

4. 僅在一個運動平面上進行訓練也可能是肌肉不平衡的原因，例如大家常做的肱二頭肌彎舉、仰臥起坐和深蹲等等，都是限制在有限的線性路徑中運動的動作，做太多這樣多限制的線性路徑運動，也是導致肌肉不平衡的問題，為了減少肌肉不平衡的風險，請確保你的訓練計劃之中包括等量的運動，如推、拉、旋轉或是側向移動的動作，當你了解如何在多平面環境中移動訓練，可以幫助減少失衡的風險。

5.長期不良姿勢可導致上半身肌肉不平衡，特別是肩部和上背部這兩個肌肉群，這些不良的姿勢大多數都是身體處於靜止狀態之下，不良的姿勢會導致低效的運動模式增加受傷的風險。例如：現在上班族最常見的姿勢，做在辦公桌前打電腦或是低頭滑手機，都會造成肩膀肌肉變短與上背部肌肉過於拉伸，造成不必要的長度。

6. 穿高跟鞋可能會造成肌肉不平衡，經常穿著後高前低鞋子的人，因為，腳跟比腳趾高這可能會使你的腳、小腿、臀部和肩膀出現一些肌肉不平衡的風險，當你的腳跟處於抬高位置時，它就有可能改變膝蓋的位置，並改變大腿骨骼的位置進而改變脊柱和肩膀的位置，高跟鞋也會導致小腿和腳趾頭的肌肉極度緊張，如果你是跑者或是舞者就要特別注意小腿肚的肌肉發展失衡，適度的放鬆按壓會解決這樣的問題。

結論

當你的其中一個肌肉太強或太弱時，就很難將關節保持在適當位置，例如許多人喜愛練腹肌但卻沒有注重下背部的肌肉訓練，這造成肚子前部的肌肉非常強壯，但肚子肌肉的背部相對較弱，因此，就會導致略微彎曲的向前姿勢，久而久之身體就會呈現出駝背的姿勢，同時，也會對下背部造成額外的壓力並磨損脊柱中的關節。這種不均勻的關節磨損導致骨骼傾斜或朝向遠離理想運動平面的特定方向移動，在這種情況下，一組肌肉必須更加努力地將骨骼拉回理想的平面，隨著時間的推移，這一塊肌肉變得緊張更容易受傷，糾正這種肌肉不平衡的解決方案是加強平衡肌肉的力量，這也就是主動肌與拮抗肌要平衡的原因。

參考資料／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)？在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練；也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式，它的操作重點在彈震與速度上，舉個例子來說，當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw)；以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。

一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身，在執行動作過程中身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地；在半空中快速擊掌然後讓手掌著地，反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高，相對來說用於擊掌的時間也就越長。

彈震式訓練跟肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎？那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明！一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維)；紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞，而當需要更高的收縮力量與速度時，則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗，在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強，但相對來說持久力較差，正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大（大約大22%左右）更強。

因此，在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)，所以，這種訓練方式對於增加絕對肌力，還不如做相當程度的負重式訓練，但是，這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色，因此，對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。

你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量（要以平穩與控制的方式）；而不是以我們常見的勻速方式抬起，在增肌負重的訓練過程中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因，相對於運動風險來說也較大；因此，比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中，如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量，實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊，如果在肌力上沒有一定的基礎時，就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環，但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，這就是離心訓練。

一般來說，離心訓練的運動可以分為兩種效果，首先，離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維，如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經，支配快縮肌的神經細胞比較大，所支配的肌纖維數量也比較多，也就是說，快縮肌纖維的特徵是尺寸較大，比較容易經由鍛鍊而加粗，反之，讓肌肉緩緩出力的訓練，會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維，直到用的力量較大時，才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維，這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現，離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維，也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌，正是因如此，可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行，一組做上向心訓練；另一組則做上離心訓練，鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果，而根據實驗的結果發現，離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著，肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯，雖然這些增肌好處比向心訓練多，但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛，在研究中發現，離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷，而活化肌肉的修復過程，肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯，因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外，離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力：
由於離心收縮的發力模式，當你在進行力量訓練，特別是肌肉的收縮進入到離心階段時，肌肉能夠提供給你更多力量，具體感受而言，當你在臥推或者硬拉是，你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順，這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果：
有規劃地在動作中進行離心訓練，可以讓肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上：
相比於向心階段的收縮，肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少，這不僅意味著你能更完全地運用你的體力，也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段，只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮，肌肉纖維得到最大的破壞，肌肉本身的恢復功能才能完全被激發，超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果：
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練，因為比起較慢的離心動作，快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期：
之前提到過，離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練，肌肉會因此而到更大的壓力，促使肌肉進行超量恢復，而另一方面，通過調整肌肉在離心階段的動作頻率，比如，在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩，我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂，進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度：
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一，比起許多靜態伸展，離心訓練更為顯著，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時，發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練，也容易造成過度訓練，如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練，也無法達到效果，畢竟還是要讓肌肉充分的修復，肌肥大的效果才也會好。