你有想過為什麼要開始運動？基本上會開始運動大約都有這三個動機：改善身體外觀、減輕體重與增強運動表現，雖然我們都想要從運動訓練中獲得許多的好處，當然也包含上面這三個動機，但很少有人會再運動訓練前注意到自己的肌肉是否已經失衡，然而，肌肉的不平衡是運動傷害潛在最危險的因素，除非你請到一個十分專業的教練並透過適當的專業訓練計劃，才能解決肌肉不平衡的問題。

然而，我們人體的每個關節都被肌肉包圍，如果關節一側的肌肉因過度使用而變得太緊，則可能導致另一側的肌肉因缺乏使用而變得太弱；這就是所謂的肌肉不平衡。這個問題除了上面所說的肌肉不平衡可能是造成傷害的潛在原因外，還有因為它會影響靜止時關節的位置，並在運動過程中改變其運動路徑，這兩者都是潛在運動傷害的原因。

如果你已經因為這樣受傷或疼痛，就必須要找醫療專業人員進行正確的診斷和治療，但如果你是訓練過後會發現身體的相同部位總是有點疼痛或肌肉有點緊的狀況，那麼你就可能是出現肌肉不平衡的問題。當這樣的情形出現時，你就必須要調整正確的訓練計劃，幫助提高肌肉力量和增強關節活動範圍，這兩者對於消除肌肉不平衡至關重要。 接下來是關於肌肉不平衡及造成這個問題你因該了解的六件事，

當發現你也有這樣的錯誤，請務必改變你的訓練方式活習慣，以免讓這個問題變得更加嚴重。

1.重複運動是肌肉失衡的最常見原因之一，當肌肉縮短時它們會產生力量，如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量時，則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態，這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子，這可能是不平衡的潛在原因，如果你的工作環境或訓練時需要重複動作，請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。

2.長時間處於久坐不動的坐姿，可能會導致臀部肌肉不平衡，我們大多數人大部分工作時間，都屬於坐在一個座位上，試想一下當你坐下時，臀部會彎曲會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置，當髖部屈肌縮短時，就會改變髖關節移動的方式；此外，當髖部屈肌收緊時，它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動，這也可能是腰痛的潛在原因。因此，如果你的工作在一天中大部分時間都坐著，那就要找機會站起來四處走動一下，主要目的就是盡量讓你的關節保持活動，避免你臀部肌肉變得太緊。

3.長時間駕車的人也會有這種問題，看看你開車時臀部和腿部是維持什麼姿勢？基本上在駕駛時都會保持一條腿彎曲另一條腿放鬆，可能會導致肌肉的靜止長度發生變化，特別是如果你長途駕駛的時後，請注意你如何坐下並儘量保持身體處於中立位置。如果需要長途汽車旅行，請抓住機會離開駕駛座，好好的在車外伸展並走動，然後再回到方向盤前面，這除了能有效放鬆肌肉也能幫助你提振精神。

4. 僅在一個運動平面上進行訓練也可能是肌肉不平衡的原因，例如大家常做的肱二頭肌彎舉、仰臥起坐和深蹲等等，都是限制在有限的線性路徑中運動的動作，做太多這樣多限制的線性路徑運動，也是導致肌肉不平衡的問題，為了減少肌肉不平衡的風險，請確保你的訓練計劃之中包括等量的運動，如推、拉、旋轉或是側向移動的動作，當你了解如何在多平面環境中移動訓練，可以幫助減少失衡的風險。

5.長期不良姿勢可導致上半身肌肉不平衡，特別是肩部和上背部這兩個肌肉群，這些不良的姿勢大多數都是身體處於靜止狀態之下，不良的姿勢會導致低效的運動模式增加受傷的風險。例如：現在上班族最常見的姿勢，做在辦公桌前打電腦或是低頭滑手機，都會造成肩膀肌肉變短與上背部肌肉過於拉伸，造成不必要的長度。

6. 穿高跟鞋可能會造成肌肉不平衡，經常穿著後高前低鞋子的人，因為，腳跟比腳趾高這可能會使你的腳、小腿、臀部和肩膀出現一些肌肉不平衡的風險，當你的腳跟處於抬高位置時，它就有可能改變膝蓋的位置，並改變大腿骨骼的位置進而改變脊柱和肩膀的位置，高跟鞋也會導致小腿和腳趾頭的肌肉極度緊張，如果你是跑者或是舞者就要特別注意小腿肚的肌肉發展失衡，適度的放鬆按壓會解決這樣的問題。

結論

當你的其中一個肌肉太強或太弱時，就很難將關節保持在適當位置，例如許多人喜愛練腹肌但卻沒有注重下背部的肌肉訓練，這造成肚子前部的肌肉非常強壯，但肚子肌肉的背部相對較弱，因此，就會導致略微彎曲的向前姿勢，久而久之身體就會呈現出駝背的姿勢，同時，也會對下背部造成額外的壓力並磨損脊柱中的關節。這種不均勻的關節磨損導致骨骼傾斜或朝向遠離理想運動平面的特定方向移動，在這種情況下，一組肌肉必須更加努力地將骨骼拉回理想的平面，隨著時間的推移，這一塊肌肉變得緊張更容易受傷，糾正這種肌肉不平衡的解決方案是加強平衡肌肉的力量，這也就是主動肌與拮抗肌要平衡的原因。

參考資料／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

無論你是想要減重或減脂甚至於增肌的人，一定都聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)，這是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％。

而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

看完上述HIIT的訓練原理之後，相信你一定毫無疑問的了解，為何高強度間歇訓練(HIIT)會這麼的流行，但你有想過當這樣短時間高強度的訓練，在過程中對於身體的能量需求大增的同時，我們運動前的飲食以及進食時間該怎麼抓？下列我們將告訴你訓練前該吃什麼；以及該搭配多久的時間來進食。

訓練前該吃什麼

高強度間歇訓練是高強度的有氧運動，它是需要大量能量來進行的身體訓練，因此，適當的給身體充足的能源以確保訓練過程中有足夠的能量十分的重要，因此，在進行HIIT訓練之前的進食就很重要。均衡的飲食及營養素對於大多數的人來講，重點都會擺放在碳水化合物和蛋白質的健康組合餐點，這也是能有助於身體能量與肝醣快速補給的組合，也能讓肌肉獲得最小程度的損失，並有效的幫助肌肉恢復。

碳水化合物的重點

儘管有很多的文章與研究告知你，碳水化合物容易引起胰島素的波動；但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一，因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

然而，碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物，在一般理想情況下，重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量，儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。因此，你必需要了解簡單碳水化合物也稱為快速碳水化合物，這些碳水化合物會迅速消化吸收產生快速能量，最常見的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物，這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢，因此它們通常在更長的時間內提供持續的能量，我們日常生活常見的有燕麥片、全麥麵包和糙米等。

蛋白質的重點

蛋白質含有碳、氫、氧和氮的大型分子，並以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成，主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎，另外，由於蛋白質的構造比碳水化合物要來的複雜，於身體內具有許多的角色，例如形成不同的組織結構、加速特定化學反應的酶、對抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內分泌腺素等。所以，訓練前的蛋白質攝取將有助於確保訓練完成後，立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開始進行修復。

常遺忘的水份

在運動期間不要忘記補水的重要性，尤其是在HIIT訓練期間可能會因出汗而流失大量水分，並且，我們的身體需要適當水分以達到最佳的功能。因此，重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分，然後再開始進行訓練。但一次補充太多的水份卻不是最好的方式，最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份，同時，在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。每個人的充足水分，所訓練的環境、出汗量以及許多其它變量都不同，儘管這裡有很多變數，但許多健康專家都建議每天根據經驗大約在兩升水左右。

什麼時後吃？

為了能在訓練的過程中正確的給與身體能量，最重要的因素就是要注意不要與訓練時間太接近，這是因為身體對於消化系統的注意力，會因為開始運動時就移動至肌肉上，這時後就容易因為在胃中留下為消化完的食物，進而引起胃痙攣的狀況。

運動前120分鐘

有許多的教練都會建議學員在運動前兩小時進食完畢，但這樣的時間卻不見得是完整的，因為每個人的身體狀況以及所吃的食物結構都不盡相同，有些人甚至於要在訓練前三小時以上就要進食完畢，當然這時間除了上述所說的身體吸收狀態與食物結構之外，也必需要考量接下來的訓練強度，但一般的規則以訓練前兩小時進食完畢為基準點。

運動前60分鐘

如果你當天的進食時間與訓練時間之間有限，無法在120分鐘脂前進時完畢時，你也可以在訓練前60分鐘吃一頓簡單的飲食，例如食用一些簡單的碳水化合物(香蕉或是白麵包)，以便能快速的消化並快速提供身體能量。

運動前10-15分鐘

這種時間雖然不是進食最理想的時間，但如果遇到這樣的情況時，就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西，讓身體腸胃不會有過多的負擔並易於消化。

結論

我們都知道HIIT的訓練，對於身體能量的需求比一般簡單訓練來的要高，但你一定要記住每個人的身體狀態都是不同的，因此，在設定正確的進食時間時，必需要了解吸收狀況、飲食結構以及訓練的強度，這樣才能有效的符合訓練前的能量補給，同時，進食的分量也十分的重要。

資料參考／risenation、draxe

責任編輯／David

離心訓練是近年來，在健身圈越來越多人採用的訓練方式，藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，就是離心訓練。

肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」，在向心訓練中提到，因為肌肉收縮的關係，讓肌肉被破壞的機率減少，但是在離心訓練訓練中，肌肉被大量的延展，提高被破壞的程度，在修復再生時就會提高肌纖維的直徑，這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。

離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，如何在一定的重量下，緩慢地控制這樣的重量，就需要大量的運動單元投入，但是這樣出力方式，卻比「向心訓練」省力，所以離心訓練逐漸開始成為健身的潮流，越來越多人開始使用這樣的方式練習。

雖然離心訓練的好處有很多，但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛，因為肌肉的破壞程度變大，肌肉的發炎變得更加嚴重，所以如何那捏痠痛帶來的不便，與肌肉成長，將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。

最後，對於任何訓練，過與不及都是不好的，離心訓練與向心訓練是一體兩面的，所以在安排上，還是希望藉由專業的教練，或是具有一定經驗的專業人員，幫忙協助安排訓練計畫，才拿達到自己的訓練目標。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）​