大豆（黃豆）這項食品是女多許姓的愛載，它不僅能延緩衰老，對身體上還有許多益處。根據許多研究顯示：只要每天攝取適量的大豆，維持一段時間後，就能防止血管硬化、降血止，此外還能維護皮膚達到美白的功效。

大豆的營養成分

大豆主要成分有蛋白質、碳水化合物、脂質，還有鈣、鐵、磷等，營養價值高，其中所含的大豆蛋白質有人體必需的氨基酸，同時不含膽固醇。大豆富含卵磷脂，能預防心血管疾病、活化細胞、延緩老化等，所含的大豆異黃酮能提供女性雌激素，適合更年期婦女補充外，同時也具有抗癌的功效。然而每100公克的大豆就有36克的蛋白質，比雞蛋還來的高，對於有在運動健身的人來說，大豆也能嘗試和作為補給。

然而大豆除了美白、降血脂外，還有許多益處：

防酸效應

大豆磷脂中含有85％～90％磷脂酰膽堿以及鱗脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等，對人體器官有很好的保健效應。根據最新的研究成果發現，人體的各組織器官中含有大量麟脂，大豆中的大豆磷脂可增加組織機能，降低膽固酵，改善脂質代謝，預防和治療腦動脈、冠狀動脈硬化，它還有助於肝贓健康，對肝炎、脂肪肝都有一定的療效。另外，大豆磷脂還能促進脂溶性維他命的吸收，防止體質及各組織器官酸化。

修補護顏

目前醫學家們正在研製一種既有美容護膚價值，又避免一些副作用的外用美容用品，然而他們發現最好的東西就是植物雌激素。這種植物雌激素是從大豆中提取出夾的一種類似異類黃酮的物質，被稱作駐顏、護顏的健康使者。它有類似雌激素作用，而無雌激素的毒副作用如噁心、食欲不振、乳房腫脹、月經不調等，是美容抗皮膚衰老的上品。英美科學家經過研究，揭示了東方女性容顏俏麗、肌膚細膩、乳腺癌發生率較歐美低的奧秘，東方大豆製品為餐桌上的貴賓、座上客，而大豆恰恰堪稱為雌激素之王。

多能效益

大豆中的植物蛋白也是重要的健康物質，因為它是大腦從事複雜智力活動的基本原料。增加食物中大豆蛋白的含量，就能增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率、避免沮喪、抑鬱的深層發展。曾有學者進行對比研究，發現經常吃植物蛋白的人，比對照組的膽固醇平均降低12％。美國學者將膽固醇正常的人分為AB兩組作臨床實驗，A組的膳食中以牛奶、動物蛋白質為主，B組膳食中主要是大豆蛋白，同時每天還攝取500毫克膽固醇，隨後兩周後實驗結果發現，B組不僅低密度脂蛋白明顯減少，而且高密度脂蛋白還增加了15％。遠充分證明了大豆蛋白在心臟病的防治上，確實扮演了重要的角色。

活化腦部

大豆中富含磷脂是一種天然營養活性劑，是建築聰明大腦的重要物質。由於人的大腦20～30％由磷脂構成，所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使腦中乙酰膽喊的釋放增加，從而提高人的記憶和接受能力。 此外，大豆磷脂中含磷脂酰肌醇、甾醇等營養素，可增加神經機能和活力，有較好的保健功能。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

在實行瘦身計畫時，除了對攝取熱量斤斤計較，許多人會遵循特定的飲食法，例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等，而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上，減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效，以下10項有科學研究根據的減肥技巧，做起來，讓你的瘦身計劃效率滿分！

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質，可以減少整天的飢餓感，進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題，而含糖飲和果汁這類看似無形的糖，可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現，55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水，能使3個月（12週）後體重減輕的幅度增加44％。

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物，有些食物的減肥效果就是比其他食物好，例如同樣是吃青菜蛋和魚，可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋，以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分！

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維（Soluble Fiber）的攝入量和身體活動增加，與降低內臟脂肪有關，也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑，如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮，但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11％，而新陳代謝越高，燃燒的卡路里就越多，也就越能幫助減肥或維持體重。

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比，全食物暨健康又有較高的飽足感，可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加，而緩慢盡食可使你感到更加飽足，並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出，每天量體重的人減肥的可能性較大，且能長時間維持體重。要提醒的是，因為消化食物、水腫等各種原因，整天體重會相差0.8-1.8公斤，想知道自己的正確體重，建議在早上起床上廁所之後量。

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本，也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一，也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以，想要減肥，第一步就是晚上睡飽睡滿吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

碳水化合物常常都被視為減肥或減脂的敵人，再加上近年來大量的瘦身資訊及趨勢，都在宣導採用減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪的低醣或生酮飲食，然而，這樣的高蛋白及高脂肪飲食趨勢是正確的嗎?我們不可否認，蛋白質對於維持和修復肌肉、骨骼功能和整體健康至關重要，但一般的人真的需要利用蛋白質來補足每日的熱量缺口並進行減重嗎?

我們以健身大國-美國為例，當你去逛美式賣場時，都能發現貨架上滿滿的蛋白質餅乾或是多樣化的蛋白質飲品，甚至於加入蛋白質的穀類早餐，透過一項分析美國人吃進體內的蛋白質，已經遠超過每日建議攝取量的2倍之多。美國衛生部建議成人的蛋白質攝取量，女性為46g/每日；男性為56g/每日，這樣的蛋白質攝取量到底有多少?以雞蛋為例，每顆雞蛋大約含有7g左右的蛋白質；每100g的雞胸肉就含有31g的蛋白質，再加上常喝的乳製品、堅果等其它蛋白質來源的食物，就會輕而易舉的超過每日的建議攝取量，因此，只要正常的均衡飲食就沒有蛋白質攝取不足的問題。

但是在近幾年來低醣與生酮等飲食的趨勢之下，美國成年人每日平均吃下100g的蛋白質，反觀臺灣人的蛋白質攝取量也與美國相同都呈現超量的狀態，根據一項國民健康署2018年所公布的資料發現，臺灣19-64的成年人有高達5成以上，每日攝取的蛋白質都遠遠超過建議量。

蛋白質攝取過多危險嗎?

根據美國普渡大學(Purdue University)發表於《營養進步(Advances in Nutrition)》雜誌上的一項新研究，研究小組分析了18項研究，研究了超過建議的每日蛋白質攝入量(RDA)與攝入建議量的蛋白質相比，是否會影響一個人的體重；有三名研究人員使用PubMed，Scopus，CINAHL和Cochrane數據庫獨立篩選了截至2018年8月發表的1520篇文章，並在已發表的系統評價文章中鑑定了其他文章。

隨機與對照≥6wk的平行研究時間長於顯然健康的成年人(≥19歲)，符合納入條件。最終的總體分析中包括來自18個研究的數據，這些數據導致22個瘦肉質量變化的比較。在所有比較中，相對於攝入RDA，攝入大於RDA的蛋白質有益於瘦體重的變化[加權平均差異（95％CI）：0.32（0.01，0.64）kg，n = 22個比較]。在亞組分析中，大於RDA的蛋白質攝入量減少了ER後的瘦體重損失[0.36（0.06，0.67）kg，n = 14]，阻力訓練（RT）後增加了瘦體重[0.77（0.23，1.31）kg，n = 3]，但在無 壓力條件下（無ER +無RT），對瘦肉質量的變化[0.08（-0.59，0.75）kg，n = 7] 無差異。

然而，我們常見的成年人建議量為每公斤體重攝入約0.8克蛋白質，這表示當一個80公斤的人每天就會需要攝取65g的蛋白質。最後，研究小組發現，在沒有節食或沒有專門進行體重訓練以增加肌肉量的人群中，攝入超過RDA的蛋白質不會影響其成分。

另外，根據Kacie Vavrek醫生說，飲食學家了解低能量攝入的時期，需要更多的蛋白質以防止肌肉損失，而高壓力或增加運動訓練的時期，也需要更高的蛋白質攝入以支持肌肉成長及修復。

蛋白質攝取與減肥有關?

根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效，因為，高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右，也正因為較大的食物消化較慢，所以，它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收，這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感，確又很快就感受到飢餓！

每個人都適合0.8克?

瓦夫雷克(Vavrek)醫生解釋說，大多數長時間久坐的人都堅持每公斤體重需攝取0.8g的蛋白質，才能維持住身體肌肉所需的蛋白質攝取量；另外，大量運動或從事健身的人通常將蛋白質攝取量訂為每公斤體重1.3-2.0g，然而，這樣的攝取量並不是適合每個人，因為，正確的攝取量及目標數字必需要依據每個人的生活方式和健康狀況來進行調整，所以，如果你是要透過飲食瘦身或是讓運動目標更有效率達到的人，你就應該尋求專業的營養師來進行評估及設定飲食菜單。

資料參考／Advances in Nutrition

責任編輯／David