大豆(黃豆)這項食品是女多許姓的愛載,它不僅能延緩衰老,對身體上還有許多益處。根據許多研究顯示:只要每天攝取適量的大豆,維持一段時間後,就能防止血管硬化、降血止,此外還能維護皮膚達到美白的功效。
大豆主要成分有蛋白質、碳水化合物、脂質,還有鈣、鐵、磷等,營養價值高,其中所含的大豆蛋白質有人體必需的氨基酸,同時不含膽固醇。大豆富含卵磷脂,能預防心血管疾病、活化細胞、延緩老化等,所含的大豆異黃酮能提供女性雌激素,適合更年期婦女補充外,同時也具有抗癌的功效。然而每100公克的大豆就有36克的蛋白質,比雞蛋還來的高,對於有在運動健身的人來說,大豆也能嘗試和作為補給。
然而大豆除了美白、降血脂外,還有許多益處:
大豆磷脂中含有85%~90%磷脂酰膽堿以及鱗脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等,對人體器官有很好的保健效應。根據最新的研究成果發現,人體的各組織器官中含有大量麟脂,大豆中的大豆磷脂可增加組織機能,降低膽固酵,改善脂質代謝,預防和治療腦動脈、冠狀動脈硬化,它還有助於肝贓健康,對肝炎、脂肪肝都有一定的療效。另外,大豆磷脂還能促進脂溶性維他命的吸收,防止體質及各組織器官酸化。
目前醫學家們正在研製一種既有美容護膚價值,又避免一些副作用的外用美容用品,然而他們發現最好的東西就是植物雌激素。這種植物雌激素是從大豆中提取出夾的一種類似異類黃酮的物質,被稱作駐顏、護顏的健康使者。它有類似雌激素作用,而無雌激素的毒副作用如噁心、食欲不振、乳房腫脹、月經不調等,是美容抗皮膚衰老的上品。英美科學家經過研究,揭示了東方女性容顏俏麗、肌膚細膩、乳腺癌發生率較歐美低的奧秘,東方大豆製品為餐桌上的貴賓、座上客,而大豆恰恰堪稱為雌激素之王。
大豆中的植物蛋白也是重要的健康物質,因為它是大腦從事複雜智力活動的基本原料。增加食物中大豆蛋白的含量,就能增加大腦皮層的興奮和抑制功能,提高學習和工作效率、避免沮喪、抑鬱的深層發展。曾有學者進行對比研究,發現經常吃植物蛋白的人,比對照組的膽固醇平均降低12%。美國學者將膽固醇正常的人分為AB兩組作臨床實驗,A組的膳食中以牛奶、動物蛋白質為主,B組膳食中主要是大豆蛋白,同時每天還攝取500毫克膽固醇,隨後兩周後實驗結果發現,B組不僅低密度脂蛋白明顯減少,而且高密度脂蛋白還增加了15%。遠充分證明了大豆蛋白在心臟病的防治上,確實扮演了重要的角色。
大豆中富含磷脂是一種天然營養活性劑,是建築聰明大腦的重要物質。由於人的大腦20~30%由磷脂構成,所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使腦中乙酰膽喊的釋放增加,從而提高人的記憶和接受能力。 此外,大豆磷脂中含磷脂酰肌醇、甾醇等營養素,可增加神經機能和活力,有較好的保健功能。
責任編輯/妞妞
如果你的健身訓練目標示要增加肌肉量,那你一定知道在訓練過後,選擇正確的營養成份與訓練過程一樣的重要!一般來說,很多的人都知道在運動過後的30-60分鐘內,是補充營養給與身體肌肉最好的時機點,然而,當你想要將這些營養與恢復達成最大化的時後,我們到底該如何選擇優質的食物?運動營養師和鐵人三項運動員Marni Sumbal說,運動訓練後的營養成份,可以促進肌肉與身體更快的恢復並減少痠痛感外,還能更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能,並且補充糖原修補身體所有關鍵的組成部分以便為將來的訓練做好準備。
但如果你對於訓練後的飲食營養不太重視的話,那麼你在經過一連串嚴苛與辛苦訓練之後,將不會獲得最好的訓練成效,所以,運動之後到底有哪些食物能幫助你恢復呢?以下這5個食物透過科學化的研究,將能幫助你的肌肉獲得最好的成長,可千萬不要遺漏了它們!
吃全蛋可以幫助你的肌肉獲得更好的修補與成長效率,伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)最近的一項研究中,研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性,它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右,並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組,在他們進行完腿部的訓練之後,全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋,這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪;另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清,而脂肪量攝取為0g。儘管它們含有相同數量的蛋白質攝取量,但與單獨只吃進的蛋清相比之下,全蛋對於肌肉的生長及修復反應大約高出40%左右。這項研究的運動生理學家Nicholas A. Burd博士說,這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論,所引發的蛋白質合成理論相關,讓經過撕裂的肌肉組織能更有效率的運用蛋白質。
很少會在台灣健身食物中出現的石榴汁,確含有多酚類抗氧化劑的成分,這個成分可以緩解肌肉在訓練的過中所承受的一些壓力,進而加速我們人體的肌肉恢復。最近發表在Nutrients雜誌上的一項研究發現,在強化訓練之前和之後,每天服用3杯石榴汁補充劑的職業級舉重運動員,在鍛煉後能減少肌肉損傷直到48小時後。這個研究中所使用的石榴汁含量相當高,但如果是一般的訓練過程只要每日飲用一杯,也能有效的減少肌肉損傷;只要你能確保它是100%的石榴汁!
根據國際運動營養學會雜誌的一份研究報告,指出只要9克乳蛋白就有可能足以啟動肌肉生長過程。在這項研究中,找來一組健康的男性在體力訓練較低的情況下,將含有9克蛋白質的牛奶飲料或僅含卡路里的碳水化合物飲料混合在一起飲用;雖然,僅使用碳水化合物的安慰劑對鍛煉後肌肉構建過程沒有什麼幫助,但內含的9克乳製品蛋白質,確充分的促進了一連串肌肉修復的過程。運動營養師Sumbal說,為了應對肌肉受到訓練壓力的反應,我們肌肉中的mTOR蛋白被激活,這是刺激蛋白質合成的關鍵,也由於mTOR對乳製品中的氨基酸非常敏感;所以,發出mTOR信號以促進新的肌肉生長特別有效;英國研究人員發現,運動訓練後將乳清蛋白與碳水化合物組合食用,可以幫助你的身體骨骼變得更加強壯有力。
人類的mTOR基因是在染色體1p36.2的位置,它轉譯的蛋白質大小為289kDa,它是一種激酶(serine/threonine kinase),對於細胞分裂、生長扮演著重要的調節作用,其主要功能為細胞增生訊號之傳遞及細胞週期的進行。mTOR分子接收來自上游(細胞膜表面生長因子及其受器)的訊息,它扮演著樞紐的角色,mTOR分子活化之後,可以帶動下游一系列的細胞訊息傳遞,進一步促使細胞產生分化或分裂。(資料來源/台灣癌症防治)
有研究表明,在某些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)中,所攝取的omega-3脂肪酸含量較高,就有可能會導致經過阻力運動後,所引發的延遲性肌肉酸痛發生率降低。美國華盛頓大學醫學院的研究報告也指出,omega-3脂肪酸可能會進入肌肉細胞,在那裡它們有助於減少運動引起的損傷,所導致疼痛的炎症發生;並在你的身體裡增加肌肉蛋白質的合成途徑。
地瓜是屬於優質的碳水化合物,也是許多健身人所喜歡吃的一種食物,根據一份發表於在應用生理學雜誌的一份報告,運動訓練之後食用富含碳水化合物的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、穀類或某些種類的水果,可以減輕劇烈運動後可能發生的免疫力下降。運動營養師Sumbal說,在碳水化合物耗盡的狀態下,強烈的運動可以增加循環應激激素(circulating stress hormones)的水平,這可以進一步加強身體免疫系統的壓力。
資料參考/mensjournal、draxe
責任編輯/David