你有沒有剛吃完東西沒多久就感到肌餓的情形?通常,這個時後你一定會開始尋找食物讓飢餓感消失對吧!或者你在經歷漫長的一天都未進食之後,緊接著吃了一頓健康且豐富的餐點確沒有感受到快樂?我們都知道,正確的飲食與原型的食物對於控制體重有著非常重要的效果,因為,它會讓我們長時間的充滿飽足感免去攝取過多的熱量,同時,這樣也不會讓你有隨時隨地去尋找食品及零食的機會。以下這10個方式可以讓你實現飽足感與控制體重的方式,想要更有效率瘦身的你一定要好好的記錄下來!
在2008年美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition),所發表的一項研究發現,蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感,另外,增加蛋白質攝入量以及適度運動可以幫助人們燃燒更多的卡路里,並且比沒有蛋白質的人減掉更多的體重。所以,高蛋白質的食物已經被證明,可以幫助你的身體更加的充滿飽足感,並延長容易過於飢餓的時間;因此,建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物,就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。
飲食方式的順序也是一個重要的關鍵,你可以在吃主菜之前先喝點湯或吃點青菜類,除了可以減緩當下的飢餓感之外,還能讓身體更快的充滿飽足感,這樣也就比較不容易攝取過量的食物及卡路里。而且,一份簡單的湯或是青菜都是十分易於準備的食物,並且能讓身體的維生素及膳食纖維攝取量提高,對於我們的身體只有好處沒有壞處。
根據美國國立衛生研究院數據說明「營養豐富的食物是提供高營養素但熱量相對較少的食物」,而在健康的全食物中發現的營養素包括微量營養素,如必需維生素、微量礦物質和電解質,以及常量營養素,包括碳水化合物、蛋白質和不同類型的健康脂肪等等。低密度食物是那些提供最高營養價值的食物; 它們為最低卡路里含量提供最大的營養密度。例如:即使卡路里含量相同,吃100卡路里的炸薯條也不能提供與攝入100卡路里黑莓相同的營養價值,我們將低密度食物納入日常飲食內,將表示你吃進含有較少卡路里的豐富營養食物。
食物的熱量密度指的是,單位重量食物中所含的卡路里,而密度高的食物也就是我們常說高熱量食物,密度低的食物則是我們常說的低熱量食物。像是以衛生福利部的飲食指南為骨幹,將食物依據熱量以及營養成分,並用紅黃綠燈交通號誌將食物分類的「飲食紅黃綠」概念,其中的紅燈區的食品就是低營養素、高熱量,建議少吃,像是:炸雞、鮮奶油蛋糕、臭豆腐等油多糖多的食物;而綠燈區的食品就是高營養素、低熱量,建議每天都必須攝取,像是糙米飯、全麥土司、新鮮蔬果等多水份多纖維質的食物。(資料來源/衛生福利部國民健康署)
有很多人都會遺忘了纖維質對我們人體的重要性,有證據表明,食用高纖維食物有助於減少飢餓感並增加用餐時間。每克的纖維含有大約一半的碳水化合物卡路里,讓營養的密度再次達到標準,另外,高纖維食物也需要更長的時間讓你的身體消化,因此,能讓你的肚子感覺到飽足感。
大家都知道新鮮的蔬菜、水果富含多元維生素、礦物質及膳食纖維,除了研究所知的預防疾病效果之外,還可平衡體內酸鹼值、促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長與降低血液中膽固醇含量,根據行政院衛生署所公佈的最新飲食指南,建議大家由過去的每日3份蔬菜與2份水果的標準,增加至每日5份蔬菜與4份水果,就可以看出多食用蔬菜與水果對於身體的好處,並能增加飽足感及降低卡路里的攝取。
豐富的調味料除了能讓食物更加充滿美味之外,還能增強我們的視覺及味覺感官度及飽腹感,在最近的研究中,香料已被證明是大腦調節食慾機制的重要組成部分;科學家將他們的努力集中在一個被稱為飽腹感中心的大腦區域,這個區域告訴我們什麼時候我們已經吃飽了;當飽腹感中心受到不充分刺激時,我們就會繼續進食不停止,更有趣的是最近一項新的研究表明,刺激飽腹感中心的一個關鍵因素是「香氣」,當我們的食物越香大腦停止進食的信號就會越強。調味的其他好處有,生薑與大蒜能減少我們吸收的脂肪量,辣椒等香料可以提高新陳代謝率更快地燃燒脂肪,因此,適時的添加香料與調味料對於飽足感是有極大的幫助。
健康的油脂不僅對身體有益,而且會增加用餐時的滿意度,我們下丘腦是大腦負責飢餓/飽腹感(H / S)控制的主要中心,在1955年Mayer提出的葡萄糖抑制理論(glucostatic theory)中認為,碳水化合物可用性的消耗導致飢餓,並且具有對葡萄糖水平敏感的受體的下丘腦中心可能參與能量攝入的短期調節,下丘腦外側區域(LHA)的飽腹感中心(satiety center) 對血糖的降低和刺激食物攝入作出反應,而LHA含有受低血糖刺激的葡萄糖抑制神經元,這是一種對介導通常由低血糖引起的食慾過盛至關重要的過程,另外,脂肪也需要一些時間來消化,讓人延長飽足感的時間而不感受到肌餓。
小時候是否常常聽長輩說,吃飯要慢慢吃否則很容易吃過飽?根據一項慢速飲食對超重和肥胖的2型糖尿病患者的飢餓感與飽足感研究報告指出,緩慢進食會增加飽腹感並降低飢餓感的時間,因為,我們的大腦需要大約20分鐘的反應讓腦部知道已經吃飽,若你進食的時間過快,很容易在大腦發現已經吃飽的訊號時,你就已經不知不覺的進食過量。另外,美國羅德島大學(URI)的教授凱瑟琳∙曼蓮森(Kathleen Melanson)曾經進行人體進食速度與食量的研究,結果發現吃飯速度快的人平均每分鐘可以吃進約88公克的食物,而中等進食速度的人每分鐘可以吃進71公克的食物,至於吃飯速度慢的人每分鐘大約只能吃進57公克的食物,簡單來說吃快的人比吃慢的人會多吃近1.5倍左右的食物,所以吃東西時減慢速度是值得的。
我們的大腦十分嚴重的依賴視覺性,當我們使用大盤子時,就很容易因為盤子上還有多餘的空間,讓我們的腦子傳遞出不夠滿足的訊號,這項研究理論在2005年獲得證實,當時的研究將參加者分為兩組,一組是正常大小的碗另一組採用大分量的碗,兩組同時都裝進一樣分量的湯,拿到大碗的那組,在不知不覺中比正常那組多吃進73%的食物。在研究結束時,他們不相信他們吃得更多且不覺得有飽足感,由此研究發現「人們似乎用眼睛來計算卡路里而不是胃」,所以,讓你的碗盤變小吧!
現代人都很習慣在電視機前吃東西與在電腦瀏覽時盲目地吃點東西,這些在吃飯時分散注意力的狀況,會使你的大腦更難以處理它已經達到飽足感的事實;在分心和用餐結束後肌餓的效果會持續下去,因此,研究人員指出,分心的進食也是導致體重增加的一個原因,因為,人們在不注意或更頻繁地吃東西時最終會吃得更多。所以,到了吃飯的時候關掉電視機放下手機,好好的專注於進食這件事,會讓我們更容易獲得飽足感!
資料來源/draxe、womenshealthmag
責任編輯/David
步行是一個簡單又不需要太多裝備和場地的運動模式,它可以幫助身體消耗熱量並提供許多健康的好處,儘管如此,步行這個方式與其它的運動訓練相較之下,仍然有許多人都覺得對減脂無效,接下來這篇文章,我們將介紹當你每天步行一小時會出現什麼樣的變化。
步行所能燃燒的卡路里數量取決於許多因素,其中一項就是步行者本身的體重。以下的圖表將體重與步行速度估算出一小時所能消耗的卡路里數量做為參考:
上表的平均步行速度為3 mph(4.8 kph),當你的步行速度越快或體重越重,所以消耗的卡路里也會越大,另外,期於還會影響步行所消耗卡路里的因素,包含有地形、室內或室外的溫度以及年齡性別。
我們常常都聽到過度肥胖的人可以透過游泳來進行減肥計劃,因此,1987年發表在美國體育雜誌的一項研究,將針對游泳對體脂的影響來進行分析,這項研究將輕度或中等肥胖的健康年輕女性,隨機分配到快走、飛輪以及游泳這三種運動類型,透過沒有限制飲食的減重計劃,看看哪個運動對於減脂的成效比較好。
在實驗的過程中,所有參加的女性都逐步的將運動時間從每日30分鐘增加到60分鐘,經過6個月之後發現,步行的婦女減輕了10%的初始體脂,騎自行車的婦女減輕了12%的體脂,而游泳的婦女則沒有減輕體脂,這項研究的結果表明,步行和騎自行車都是減少體內脂肪的有效方法,但游泳卻不是。
步行本身就可以幫助消耗熱量並減輕體重,但如果與飲食控制結合使用將會使得效果更加成。在2017年一項為期12週的研究中,將82名肥胖者進行每天限制卡路里攝取量減少500-800大卡,並隨機分成兩組進行對照,一組每週以3.7 mph(6 kph)的速度行走3小時,而另一組則沒有進行運動,在實驗的結果中發現,這兩組對於熱量攝取的限制都可以改善舒張壓、平均動脈壓、LDL膽固醇和非HDL膽固醇的數值;同時,每週步行的這組在胰島素和胰島素抵抗指數都呈現穩定性的降低,另外,在體重方面雖然兩組都有顯著的下降,但步行組的體重平均下降了約4磅(1.8公斤)。
雖然步行這個簡單又不需要太多裝備的運動十分容易上手,但它也與任何的運動模式一樣,都必需要一段時間調整方式一下,才能確保日常活動的積極性和刺激度,以下這6個建議可以參考看看。
1.改變行走的路線
不要每天都走一樣的路線或方向,這將會使你快速的厭倦步行的運動模式,因此,你可以選擇在不同的道路或巷弄中行走,甚至可以規劃反方向的路線進行一個挑戰。
2.分散步行的時間
如果你每天計劃的步行時間為60分鐘,請將這段時間分成兩次各30分鐘來進行,這樣可以讓你每天的運動更加的有效率。
3.調整步行的時段
如果你已經在白天進行一段時間的步行運動,不如嘗試一下改成晚上步行,反之亦然。
4.找伴一同進行
只要是人都充滿著惰性,所以你可以找一個夥伴一同進行步行運動,相信這樣會加速你的動力。
5.收聽音樂或電台
當開始運動的人都會覺得時間漫長,因此,可以透過收聽自己喜愛的音樂或電台廣播,讓運動時間也不再那麼煎熬。
6.偶爾獎勵自己
有好的心情也能讓運動更加的有效率,所以偶爾可以穿上新鞋或運動服,當做獎勵自己的一種吧!
另外,除了以上這6項建議之外,隨著體重的減輕增加步行的強度也變得格外的重要,因為,當體重減輕我們的運動強度就會下降,這也就顯示出消耗的熱量會降低;所以,如果你不想增加運動的時間,就請提升步行的強度例如開始嘗試挑戰斜坡行走或是加快行走的速度。
例如一個150磅(68公斤)的人每小時以3英里(4.8 kph)的速度行走時,每小時燃燒的卡路里幾乎比180磅(82公斤)的人少消耗近50卡路里。儘管這50卡路里似乎微不足道,但每天減少50卡路里的熱量等於每週減少350卡路里的熱量消耗,一個月累積下來也將近1500卡路里。
儘管步行運動的好處之一是不需要任何特殊設備,但手持重量或穿戴配重背心步行也可增加強度。
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David