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戶外跑步補水太多 小心馬拉松選手三大死因「低血鈉症」
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蔡依林
流行天后蔡依林穿 PUMA RS-Curve 引領2021新世界!女孩們請放膽秀出妳的新曲線
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3件越野跑新手必知道的事
運動星球
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戶外跑步補水太多 小心馬拉松選手三大死因「低血鈉症」

2019-07-16
話題 跑步 馬拉松 觀念 運動補給 夏日跑堂

大熱天到河濱練LSD時,大家都應該知道要多補充水分,但小心!如果不慎補充過多水分,恐怕引發馬拉松選手在比賽中三大死亡原因﹕低血鈉症。

戶外跑步補水太多 小心馬拉松選手三大死因「低血鈉症」 ©womensrunning.com

低血鈉症是什麼﹖

低血鈉症(hyponatremia)是體液及電解質失衡的一種症狀,以致血漿內鈉濃度不正常地低於135 mmol / L(正常的血鈉水平為136- 142 mmol / L)。持續的低血鈉水平會導致水分急促地湧進腦部,造成腫脹與一系列的神經紊亂(神智不清、昏迷),嚴重者腦幹會受到破壞,造成死亡。

當血鈉的水平下降至125-135 mmol / L時,一般不會有明顯症狀,有些人會出現不嚴重的腸胃障礙(如反胃)。當血鈉水平達125mmol / L以下,症狀會變得明顯且嚴重,如頭痛、嘔吐、氣喘且帶響聲、手腳腫脹、坐立不安、不尋常的疲累、神智不清等。如果血鈉水平降到低於120mmol / L,會出現呼吸停頓、昏迷、永久性腦部受損,甚至死亡。

血漿內鈉濃度不正常地低於135 mmol / L為低血鈉症

這些跑者小心! 低血鈉症風險高

在馬拉松賽事中有三個主要死亡原因﹕心臟病發作、低血鈉症與中暑。你無法預防心臟病發作,也較難防止中暑,但低血鈉症是可以透過計算和控制補給避免的。

在一場全程馬拉松比賽中,因水分流失使體重減輕2-3%,通常算在安全的脫水範圍內。然而,發表於新英格蘭醫學期刊(NEJM)的一項研究指出,許多馬拉松選手在賽後出現低血鈉症現象,主因在比賽中補充過多水分。該研究針對2002年波士頓馬拉松的488位完賽選手調查,其中有13%跑者出現低血鈉現象(135 mmol / L);0.6%的人出現嚴重低血鈉現象(120 mmol / L),而且女選手和BMI較低的選手較易出現低血鈉症。研究作者推測,可能因為女選手跑得比較久,和性別並沒有關係;而體重較輕流失的水分相對較少,因此最後補充的水分佔體重的百分比就越大。

總體來說,當跑者長時間運動中喝太多水(1小時內喝進3公升或以上),出現低血鈉症的風險就會提高。此外,個子矮小(只需較少的水分就可以稀釋體液)、出汗較多、跑速較慢(運動時間相對較長)的跑者,出現低血鈉症的風險較高。

個子矮小、出汗較多、跑速較慢的跑者,出現低血鈉症的風險較高 ©Pierre-Selim Huard

如何預防﹖

1. 了解自己需要補多少水

每個人的汗液流失速率不同,所以該補多少水也有差異。一般來說,在運動進行中就算不覺得口渴,40公斤以下兒童每15-20分鐘應喝150毫升的水或含鹽飲料,成人則應喝進250毫升;此外,運動前2小時應先喝400-600毫升水分。你可以在平時練跑先使用上述平均補水值,量測跑步前後體重的差異,再依照這個差異做調整。 

2.  跑步中補給鹽錠

鹽錠在馬拉松賽的補給站、跑者私補中,已算是相當常見且普及的補給品。跑步期間適量補充鹽錠,可有效對抗低血鈉症;至於常見的補給「果膠」中也含有鈉成分,份量可先查詢其包裝上的營養成分欄。

資料來源/NEJM、香港體育教學網、維基百科、Runner’s World、GU
責任編輯/Dama 

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流行天后蔡依林穿 PUMA RS-Curve 引領2021新世界!女孩們請放膽秀出妳的新曲線

2021-02-05
鞋子時尚穿搭PUMA跑步配備館

最懂女孩心的運動領導品牌 PUMA 今年開春特別欽點翻玩高人氣 RS 系列鞋履,為時下女孩們量身打造 2021 最強 RS 系列美曲鞋款:PUMA RS-CURVE,前衛銀白全新配色輝映出潮流底蘊,置入 RS 跑鞋科技舒適大底,結合次世代年輕族群熱愛的流線型厚底設計,搶眼的銀白色反光線條流暢地刻劃過厚底鞋側,多了曲線,PUMA RS-Curve 讓美麗更多變。流行天后 Jolin 更搶先在個人 IG 曝光這款 PUMA RS-Curve 美曲新鞋履,向來有時尚女王之稱的 Jolin 腳踩 RS-Curve 以一身嘻哈率性裝扮引領 2021 美曲新世界。

蔡依林
流行天后蔡依林穿 PUMA RS-Curve 引領2021新世界!女孩們請放膽秀出妳的新曲線

深獲年輕世代喜愛的高人氣 PUMA RS 系列鞋款,汲取 80 年代復刻跑鞋科技精華,融合現代美學、科技元素加以翻玩重塑,結合極致美學 (Extreme)、大膽誇張 (Exaggerated)、和混合重塑 (Remixed) 三大創作元素,以全新進化 DNA 透過設計美學重新闡述 PUMA Running System 跑鞋科技對於流行文化的深遠影響。專為女孩們所設計的 2021 全新 PUMA RS-Curve 美曲鞋履,以透氣網眼、皮革、及高級麂皮等異材質拼接鞋面,保留 RS 鞋款復古本色,添加女孩們喜愛的銀亮飾片,打造時尚注目焦點,置入經典 RS 跑鞋科技大底,讓潮流與舒適機能成為 RS-Curve 兩大不可或缺的靈魂元素。女孩們無法抗拒的加厚式大底以 3D 輪廓曲線完美拉長腿部線條比例,鞋側勾劃銀白色反光流暢線條,為這雙美曲鞋履烙下完美註解。

蔡依林
PUMA RS-Curve

流行天后蔡依林引領 2021 美曲新世界,百變風格的她每次出現無疑都是時尚焦點。這次,Jolin 特別綁上嘻哈雙辮,套上 PUMA Classic 寬版長袖連帽 Tee 搭配膝上小短裙,一身 mono tone outfits 更凸顯 Jolin 震攝全場的天后氣場,腳上的 PUMA RS-Curve 盡顯完美長腿比例,銀白時尚鞋身讓美麗更百變有型。

多了曲線,PUMA RS-Curve 讓美麗風格更多變!全新女孩專屬 PUMA RS-Curve 美曲鞋履正式登台發售 (建議售價 NT$3,980),首波推出時尚銀白與春漾粉藍雙新配色。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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3件越野跑新手必知道的事

2016-10-13
戶外運動觀念越野跑跑步知識庫

越野跑訓練能幫助提高肌力,平衡和耐力,但在這個過程中,必須保持100%的注意力,否則很容易對這個項目失去熱情。以下有3個秘訣是在開始前須牢記的事:

越野跑新手必須知道的3件事

 1   忘了自己的步伐

對於新手在面對一項新的運動項目時,不免會有些期待。不過越野跑畢竟與路跑不同,當你跑在山徑的小路時,由於地形的關係,你的步伐會趨於緩慢且有許多不適應的情況。這時候首先該適度調整自己的心情,並專注於要挑戰的路線與地形勝過速度的快慢。當熟悉之後,自然就會習慣不同於平路的新鮮感了。
 
若經過一些小溪、河流等地形,首先要訓練的是自己的平衡感以及一些專門的小技巧,待熟悉之後,再用跑步的方式,也就不會那麼害怕了,所以建議可先以步行的方式行走通過。

 2   在自己的能力範圍內,以分鐘數計算距離

在抓到越野跑的節奏之前,速度難免會慢一些,建議可以先以時間作為目標,而非距離;當用距離作為目標的話,會比較容易感到疲累,若對於路線不熟悉的話,還會有迷路的風險,且加長到達終點的時間。所以最好的方式是用時間親自設計自己較熟悉的路線,這樣也較容易增加信心。

我們可以以30分鐘為一個目標,在循序漸進的加長距離。因為越野跑所需的體力與熱量,遠比路跑本身要來的多,所以當到達今天的目標之後,記得要讓身體做完全的恢復,這樣進行下一個目標的時候,才會活力滿滿。

越野跑就像是一場障礙賽,途中會遇到許多樹根、石頭…等地形,但相對來說,這些也有助於你提升運動的技巧、力量與敏捷性。所以,當遇到這些障礙時,請盡量依自己的能力範圍進行訓練與行走,如果不熟悉,可以來回重複幾次,直到熟悉為止,同時還能提升自己的實力。

©namaquaquest.co.za

 3   保持正面的心態

剛開始一項新項目時,常感到挫折是在正常不過的事,但若能想辦法克服它,海闊天空就在前面等著你。

除了前述的技巧之外,如果還是會害怕,建議可以尋找朋友的陪伴或是找一個風景優美又簡單的山林進行練習。不要開始就急著加快步伐,越野跑最重要的除了技巧和速度外,保持正面的心態也是一件相當重要的事,因為當一個新的目標創立之後,接下來要做的就是想辦法延續這項興趣,這樣才能長長久久。

經過一段時間的磨練,如果確定自己愛上了越野跑,便可以考慮購買一雙專業的越野跑鞋。與其他跑鞋不同的是,他們會提供更好輔助,以幫助避免踝關節扭傷。更重要的是,帶著享受冒險之旅的心。越野跑可以到為你的運動生活帶來許多意外的驚喜與點綴。

找朋友一起跑也是不錯的選擇 ©jbaywinterfest.com
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