大熱天到河濱練LSD時,大家都應該知道要多補充水分,但小心!如果不慎補充過多水分,恐怕引發馬拉松選手在比賽中三大死亡原因﹕低血鈉症。
低血鈉症(hyponatremia)是體液及電解質失衡的一種症狀,以致血漿內鈉濃度不正常地低於135 mmol / L(正常的血鈉水平為136- 142 mmol / L)。持續的低血鈉水平會導致水分急促地湧進腦部,造成腫脹與一系列的神經紊亂(神智不清、昏迷),嚴重者腦幹會受到破壞,造成死亡。
當血鈉的水平下降至125-135 mmol / L時,一般不會有明顯症狀,有些人會出現不嚴重的腸胃障礙(如反胃)。當血鈉水平達125mmol / L以下,症狀會變得明顯且嚴重,如頭痛、嘔吐、氣喘且帶響聲、手腳腫脹、坐立不安、不尋常的疲累、神智不清等。如果血鈉水平降到低於120mmol / L,會出現呼吸停頓、昏迷、永久性腦部受損,甚至死亡。
在馬拉松賽事中有三個主要死亡原因﹕心臟病發作、低血鈉症與中暑。你無法預防心臟病發作,也較難防止中暑,但低血鈉症是可以透過計算和控制補給避免的。
在一場全程馬拉松比賽中,因水分流失使體重減輕2-3%,通常算在安全的脫水範圍內。然而,發表於新英格蘭醫學期刊(NEJM)的一項研究指出,許多馬拉松選手在賽後出現低血鈉症現象,主因在比賽中補充過多水分。該研究針對2002年波士頓馬拉松的488位完賽選手調查,其中有13%跑者出現低血鈉現象(135 mmol / L);0.6%的人出現嚴重低血鈉現象(120 mmol / L),而且女選手和BMI較低的選手較易出現低血鈉症。研究作者推測,可能因為女選手跑得比較久,和性別並沒有關係;而體重較輕流失的水分相對較少,因此最後補充的水分佔體重的百分比就越大。
總體來說,當跑者長時間運動中喝太多水(1小時內喝進3公升或以上),出現低血鈉症的風險就會提高。此外,個子矮小(只需較少的水分就可以稀釋體液)、出汗較多、跑速較慢(運動時間相對較長)的跑者,出現低血鈉症的風險較高。
1. 了解自己需要補多少水
每個人的汗液流失速率不同,所以該補多少水也有差異。一般來說,在運動進行中就算不覺得口渴,40公斤以下兒童每15-20分鐘應喝150毫升的水或含鹽飲料,成人則應喝進250毫升;此外,運動前2小時應先喝400-600毫升水分。你可以在平時練跑先使用上述平均補水值,量測跑步前後體重的差異,再依照這個差異做調整。
2. 跑步中補給鹽錠
鹽錠在馬拉松賽的補給站、跑者私補中,已算是相當常見且普及的補給品。跑步期間適量補充鹽錠,可有效對抗低血鈉症;至於常見的補給「果膠」中也含有鈉成分,份量可先查詢其包裝上的營養成分欄。
資料來源/NEJM、香港體育教學網、維基百科、Runner’s World、GU
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智慧穿戴裝置領導品牌 Garmin 主辦的首屆路跑「2022 Garmin Run 亞洲系列賽台北站」18 日於台北市大佳河濱公園盛大開跑,分別有 6K 休閒組、11K 健跑組、21K 半程馬拉松挑戰三大組別,共計超過 6,000 名跑者踴躍報名參賽,其中 21K 半程馬拉松挑戰迴響熱烈,開放報名第一天即額滿。本屆賽事由超過 30 位專業 Garmin Run Club (GRC) 教練組成的黃金陣容配速團領軍帶跑,並特別邀請台灣網紅始祖蔡阿嘎、全方位Youtuber Joeman、混血路跑女神雷艾美、雷理莎、雷達達三姊妹共襄盛舉,更吸引多位知名選手如「鐵人王者」張團畯、「鐵人一哥」謝昇諺等參加。最終半馬組男總一由傷後強勢回歸的「彰化福壽螺」陳秉豐以 01:13:04 拿下;女總一則由「長跑甜心」張芷瑄以 01:19:19 獲得。
Garmin跑錶在全球各大指標路跑賽事常有超過9成的覆蓋率,屢屢與頂尖運動員一同征服各大國際賽事、跨越各種訓練挑戰,本次台灣首場賽事也吸引眾多知名跑圈選手指名參賽,包括「鐵人王者」張團畯、「鐵人一哥」謝昇諺、「鐵人主播」侯以理、「最速清潔隊員」藍凱耀、「知名賽事主播」田鴻魁、「知名新聞主播」夏嘉璐、「鐵人夢想家」吳承泰、「知名運動型Youtuber」一輪、梁哲睿,以及國手匯多名選手包含「馬拉松寶貝」曹純玉、「長跑甜心」張芷瑄、「光頭神童」李翰暄、「萌少女」陳雅芬、「最速古人」陳囿任、「彰化福壽螺」陳秉豐、林鼎洋、蔡政軒、江彥綸、陳宇璿、李奇儒等近50位名人,齊聚一堂大展實力, From Zero to Hero一起跑出傳奇!
為鼓勵更多跑者挑戰自我,Garmin Run路跑賽事祭出多項專屬好禮,不僅提供市值超過NT$2,000報到與完賽禮,以及贊助商破萬超值商品體驗(統一陽光、ASICS、曜 鹼性離子水、BOSE、賓航賓士、VIVA 萬歲牌、SPOCOCO、櫻桃王、臺虎精釀、RED BULL、台東知本老爺酒店、希爾頓酒店、INCYLENCE、睿新醫電),現場更送出超過百支Garmin Forerunner全系列錶款作為抽獎禮品,包含最新兩款─業界首款太陽能智慧跑錶Forerunner 955、跑者標配進階跑錶Forerunner 255,總價值高達200萬元!
為讓參賽者不只達成比賽成就,還能收穫滿滿回憶,現場規劃多項豐富有趣活動,參賽者可至「英雄時刻」拍照互動體驗區拍攝專屬跑姿照片,並於大螢幕前合影留念,為現場增添熱鬧有趣氛圍!
此外,Garmin推廣田徑運動教育不遺餘力,本次賽事跑者晶片退費可選擇捐予由Garmin贊助的基層田徑隊「仁武高中長跑隊」,一起鼓勵並支持台灣年輕田徑隊選手朝奧運殿堂邁進,賽事現場也邀請仁武長跑隊「最速國中生」簡子傑到場,讓更多人認識台灣田徑界的新秀輩出與無限潛力。
路跑不僅是健康運動項目之一,更是挑戰自我的象徵,賽事現場嘉賓與專業跑者熱情分享備賽過程,並給未來欲參賽突破自我的跑者專業建議。參加人生第一場路跑賽事,且認真透過Garmin智慧手錶跑步訓練的蔡阿嘎表示:「當初會想開始跑步,主要是因為身體健康,覺得應該要養好身體,才能有多一點時間陪伴小孩成長。這次為了迎接人生第一場路跑賽事,堅持天天練跑一年後,整個人瘦下許多、精神也變好,還被很多人誇獎變帥了!訓練成果方面,去年還只能1天5K這樣跑,經過上次GRC毓軒教練的指導,現在已經可以達到6-7K,也變得更上手,而且從FR255跑錶可以快速掌握配速跟監測心率,另外每次訓練結束,手錶能馬上告訴你這次的訓練狀況,讓我更知道怎麼進行下一次訓練,真的很方便!」
本身就是Garmin長期使用者的雷理莎與雷艾美也大讚:「剛戴上FR255S時就被它的輕巧驚艷到,同時它的電力續航跟GPS定位更是讓人愛不釋手,而且FR255也有心率變異數值(HRV)的數據評估,可以更精準了解每次運動訓練後及調整的狀況如何,日常健康健測也能全天候照護我們的健康。」
包辦各大鐵人三項比賽的張團畯則分享:「要當最頂尖的耐力型運動選手,就要配戴最頂尖的裝備,Garmin跑錶最大的好處就是電力續航佳、還有太陽能,然後定位很精準快速,我最愛FR955的功能就是訓練完備程度,它可以非常精準的判斷我前一天的訓練及睡眠恢復狀況,來評估我今天是否可以執行高強度課表,其實長距離耐力型運動一直都是與自己比賽的過程,Garmin可以不斷給予最真實的訓練建議,想不進步都難!」
田徑好手曹純玉也笑說:「這次Garmin Run就像開學測驗一樣,暑假我還上阿里山進行訓練!在訓練過程中,我會用FR955體力量表追蹤功能去檢視現在的狀況為何,了解自己是不是屬於穩定狀態,因為這是長距離的耐力型比賽,不是短時間的競賽,透過定期檢視手錶科學化數據掌握自己的狀況,才不會造成運動傷害。」
長跑選手張芷瑄賽後也大方分享:「對於初階跑者來說,跑步就是一種跟自己對話享受的運動,不要給自己太多壓力,對於高階跑者而言,不要操之過急,一步一腳印,該訓練的時候訓練,Garmin手錶會分析每個人的生理數據及運動表現提供訓練建議,也會提醒休息,才是走得長遠的關鍵。」
為鼓勵更多跑者挑戰自我,賽事祭出多項好禮,包含「統一陽光」賽事首席贊助品牌,從賽前跑聚、訓練營到賽事當天,一路以來一直為跑者提供優質蛋白質助攻,而除了運動時刻,也可嘗試於每週一三五,一週至少三天,以統一陽光的豆漿、米漿、燕麥奶,補充所需的能量,提供優質的植物營養,讓身體少負擔、營養更均衡;「ASICS」提供最新厚底競速跑鞋MAGIC SPEED 2予所有GRC教練和配速員,全掌碳板和TPU設定、超升級的推進感,鞋楦也加寬優化以符合亞洲跑者需求,中底採FF BLAST+ 與 FLYTEFOAM 雙層配置,更輕更回彈更舒適,讓配速員穩定配速,帶領所有跑者達成目標成績;「曜 鹼性離子水」pH9.0鹼性離子水,來自北大武山天然水源,含豐富天然鹼性,包括人體所需電解質,除鈣、鎂、鉀、鈉、鍶之外,更富含「水中黃金」矽元素,能快速恢復運動後的疲勞感,天然甘甜口感獲得「食品界米其林」之稱的比利時布魯塞爾的國際風味暨品質評鑑所(ITQI)給予最高榮譽三星認可;身為跑者想必不陌生的「櫻桃王」,為超過40年的櫻桃王果園,位於美國75%酸櫻桃產量的密西根州。酸櫻桃是歐美風行多年的超級水果,富含天然維生素、花青素、類黃酮等營養物質,是對於舒眠、運動恢復的機能性飲品,提供每日補充的關鍵恢復力;「INCYLENCE」由德國設計、歐洲製造(義大利、葡萄牙),其運動機能襪利用大膽鮮豔的顏色搭配幾何線條圖形、左右腳不對稱為主設計,功能以輕薄、高質量、吸汗透氣、包覆力、防摩擦為主,多種性能讓在運動中同時兼顧舒適度及造型,是許多三鐵選手的愛用裝備之一!
資料來源/Garmin
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名列世界六大馬拉松賽之一的波士頓馬拉松,即將在4月17日隆重登場。波馬不僅歷史悠久,更因嚴苛的報名門檻及賽道特色,成為許多人的夢幻賽事。2017年台灣跑友參賽人數,更將來到歷史新高。同樣擁有悠久歷史的美國百年專業跑鞋品牌BROOKS,繼2016年甚富新英格蘭風格的格紋設計波馬紀念版後,也在此時推出2017波士頓馬拉松紀念鞋款:LAUNCH 4 - 龍蝦。
正因波士頓的地理位置,周圍被漁港圍繞,波士頓龍蝦成為當地最聞名遐邇的餐點之一,本次紀念鞋款就以龍蝦為設計重點,並巧妙地將當地海港特色融入其中。
以藍色為主體的設計,鞋面漫佈大西洋海流波紋,顏色不僅亮眼,加上鞋舌直條紋的海軍風象徵,充分的讓人感受到波士頓這個海港都市鄰近海洋的獨特風情。鮮紅大螯的龍蝦圖樣,除了充滿強悍的前進活力之外,讓人聯想到Launch 4鞋款能夠帶著跑者一同締造新紀錄和好成績,以及擁有「豐沛回彈力」的跑鞋特性。
里約奧運跑步項目選手著用率最高的美國百年品牌BROOKS,再度推出六大城市馬拉松賽紀念版限定跑鞋,本次鎖定的是被喻為「世界上最難中籤」的倫敦馬拉松賽,BROOKS以英國壯麗的國旗為設計概念,推出氣勢磅礡、霸氣十足的倫敦馬限定鞋-米字國旗。
鞋面上的圖樣以英國壯麗的米字國旗為設計重點,英國米字國旗正式名稱為「the Union Flag」(聯合旗幟),除了代表米字旗是由大英國協三個聯合王國的的旗幟重疊而成,更代表英格蘭地區的團結一致,如同倫敦馬拉松所有跑者為了達到更好成績,共同努力衝刺的精神一般。當別具歷史深厚含意的米字國旗,覆蓋到LAUNCH 4簡約及流線設計的鞋體上,整體更顯時尚與經典,既衝突又和諧,很像倫敦城市所代表的時尚領導角色,卻同時又是最古老的歷史古國。鞋帶頭上意外的嵌上文字寫著倫敦人常用的碎念俚語,顯得趣味性十足,細節更為豐富。
BROOKS LAUNCH 4─龍蝦款,建議售價:3,890元
BROOKS LAUNCH 4─ 米字國旗,建議售價:3,890元
BROOKS 直營門市與經銷通路熱賣中,詳情請上官網查詢。
資訊、圖片提供:Brooks Running Taiwan