大熱天到河濱練LSD時，大家都應該知道要多補充水分，但小心！如果不慎補充過多水分，恐怕引發馬拉松選手在比賽中三大死亡原因﹕低血鈉症。

低血鈉症是什麼﹖

低血鈉症（hyponatremia）是體液及電解質失衡的一種症狀，以致血漿內鈉濃度不正常地低於135 mmol / L（正常的血鈉水平為136- 142 mmol / L）。持續的低血鈉水平會導致水分急促地湧進腦部，造成腫脹與一系列的神經紊亂（神智不清、昏迷），嚴重者腦幹會受到破壞，造成死亡。

當血鈉的水平下降至125-135 mmol / L時，一般不會有明顯症狀，有些人會出現不嚴重的腸胃障礙（如反胃）。當血鈉水平達125mmol / L以下，症狀會變得明顯且嚴重，如頭痛、嘔吐、氣喘且帶響聲、手腳腫脹、坐立不安、不尋常的疲累、神智不清等。如果血鈉水平降到低於120mmol / L，會出現呼吸停頓、昏迷、永久性腦部受損，甚至死亡。

這些跑者小心！ 低血鈉症風險高

在馬拉松賽事中有三個主要死亡原因﹕心臟病發作、低血鈉症與中暑。你無法預防心臟病發作，也較難防止中暑，但低血鈉症是可以透過計算和控制補給避免的。

在一場全程馬拉松比賽中，因水分流失使體重減輕2-3％，通常算在安全的脫水範圍內。然而，發表於新英格蘭醫學期刊（NEJM）的一項研究指出，許多馬拉松選手在賽後出現低血鈉症現象，主因在比賽中補充過多水分。該研究針對2002年波士頓馬拉松的488位完賽選手調查，其中有13%跑者出現低血鈉現象（135 mmol / L）；0.6%的人出現嚴重低血鈉現象（120 mmol / L），而且女選手和BMI較低的選手較易出現低血鈉症。研究作者推測，可能因為女選手跑得比較久，和性別並沒有關係；而體重較輕流失的水分相對較少，因此最後補充的水分佔體重的百分比就越大。

總體來說，當跑者長時間運動中喝太多水（1小時內喝進3公升或以上），出現低血鈉症的風險就會提高。此外，個子矮小（只需較少的水分就可以稀釋體液）、出汗較多、跑速較慢（運動時間相對較長）的跑者，出現低血鈉症的風險較高。

如何預防﹖

1. 了解自己需要補多少水

每個人的汗液流失速率不同，所以該補多少水也有差異。一般來說，在運動進行中就算不覺得口渴，40公斤以下兒童每15-20分鐘應喝150毫升的水或含鹽飲料，成人則應喝進250毫升；此外，運動前2小時應先喝400-600毫升水分。你可以在平時練跑先使用上述平均補水值，量測跑步前後體重的差異，再依照這個差異做調整。 

2.  跑步中補給鹽錠

鹽錠在馬拉松賽的補給站、跑者私補中，已算是相當常見且普及的補給品。跑步期間適量補充鹽錠，可有效對抗低血鈉症；至於常見的補給「果膠」中也含有鈉成分，份量可先查詢其包裝上的營養成分欄。

資料來源／NEJM、香港體育教學網、維基百科、Runner’s World、GU
責任編輯／Dama 

瑞銀益齊跑企業接力賽事即將於這周日（11月4日）在陽明高中登場。開賽前夕，主辦單位UBS瑞士銀行，聯手全台橫跨六大領域的35家企業與14間慈善團體，於今（30日）啟動賽前儀式迎接周末開跑。因應這一屆新規定﹕每個組別必須有女性選手，記者會中也邀請到各企業女選手代表站台喊話，成為全場「嬌」點。

瑞銀益齊跑邁入第二屆，賽事項目包含公益齊跑菁英賽，每隊報名10人，須至少2名女性選手上場；愛心齊跑挑戰賽每隊報名12人，須至少5名女性選手上場；以及名人益齊跑。瑞銀集團台灣區總經理陳允懋表示，這一屆全新規定特別重視女性力量，新增女性選手參與比例，女性力量不容小覷，像瑞銀內部就有好幾位女鐵人，平常熱愛運動、訓練程度不輸專業運動員。此外，今年每一位參加者都有配給計時晶片，完賽後除了有團體榮耀，同時也有個人成績表，算是一種自我挑戰。

近年運動風吹進各大企業，瑞銀內部運動風氣也相當盛行，有許多正式或員工自組的運動社團，並將運動結合公益。瑞銀跑步社社長、助理副總裁倪世威表示，自己大學時代是鐵人三項選手，師承「超馬教父」郭豐州老師，但畢業後荒廢十幾年，直到進入瑞銀才再度接觸長跑，現在瑞銀跑步社每周一固定團練，為了比賽，近半年更加緊訓練，直到2個月前選出16強，對比賽相當有信心，也誓言「再次奪冠軍」。
 
提及企業成立慢跑社的好處，倪世威指出，瑞銀跑步社目前社員54人，佔全體員工12％，除了增進員工之間的感情，讓彼此能在公事之外聊更多軟性話題，對個人也能在跑步過程中，加強遇到瓶頸、困難時的心理建設。此外，觀察近半年的新進社員，不論男女，大部分是因為「想瘦身」而加入，過了半年，社員除了身材變苗條許多，他們從起初跑1-2公里就氣喘吁吁，到現在都能挑戰更長距離。

2018年瑞銀益齊跑總計號召全台六大領域、35家企業報名參加，參與企業較2017年第一屆多出11家，慈善機構也從10家增為14家，活動募得善款將幫助14家慈善夥伴。

資料來源／瑞銀    
採訪撰稿／Dama

你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
書籍資訊 請點此