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強化跑者雙腿的5組瑜伽動作
2019-07-18
雙腿力量對於跑者來說非常重要，擁有強健的腿部肌肉，才能讓跑者跑得更強、更遠，同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者會透過瑜伽動作來強化雙腿肌肉，以及跑後伸展放鬆，不僅能預防運動傷害，更可能提升跑步表現。
強化跑者雙腿的5組瑜伽動作 ©neighborhood-yoga.naahac.com
下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com/
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
此動作不僅能強化小腿腓腸肌，還能強化脊椎。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg
立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend
此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
©yogajournal.com
坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助小腿腓腸肌更加健康。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com
樹式 Tree pose
樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於下半身肌肉力量有一定的幫助。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式 Tree pose ©liforme.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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馬拉松比賽只喝運動飲料是不夠的！研究表示吃鹹一點才有助提升跑速
2021-06-08
我們都知道想要準備一場馬拉松或三鐵比賽，並不是一件簡單的事情，你可能已經透過日常的反覆訓練，準確的知道該如何分配時間及跑速，但仍然對於跑速是否能維持這件事充滿著緊張感，但科學家透過一連串的研究發現，解決著個問題的方式就是吃點鹹的。
馬拉松比賽只補充水分或運動飲料是不足夠的！
鹽與跑速之間的關聯
多吃鹽在日常生活中總是背負著不好的名聲，但如果我們以適當的方式來使用它，就能很明確的知道它對身體的影響性有多少。透過無數個研究的結果表明，攝入過多的鈉會增加血壓、心力衰竭和中風的風險，除此之外，鹽（鈉）還會影響我們的身體外型；但是對於運動員或跑者來說，鹹的食物可以證明對於維持能量是非常有幫助。而這樣的狀態卻無法透過運動飲料來補充因汗水所流失的電解質。
對於運動員或跑者來說，比賽時補充鹹的食物證明對於維持能量是非常有幫助。 ©cookingupsomescience
根據發表在斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）上的一項研究指出，在跑馬拉松時吃鹹堅果或服用鹽補充劑可能會有幫助。在這項研究中，研究人員於參加半鐵人三項比賽的人群中測試了鹽補充劑對於運動成效的影響，他們將參與者分為兩組，一組人被給予一般運動飲料及比賽過中必須補充的12粒鹽碇膠囊，而另外一組人則給予一般運動飲料及安慰劑。最後發現，有補充鹽碇膠囊的那組比安慰組平均快26分鐘完賽。
為什麼鹽有幫助？
當我們開始進行任何一項運動比賽中流汗時，身體就會開始流失電解質，因此，就會開始產生疲倦感，導致我們的運動速度下降；然而，流失的電解質在短距離的比賽時，能透過運動飲料的補給方式完成補充，但當進行長距離的運動項目，例如馬拉松或鐵人三項等賽事時，在比賽途中適度的食用鹹堅果或是鹽碇等等，更能維持你的速度及身體能量。而你需要補充的鹽（納）含量則取決於你的速度、流失的汗水量及比賽的距離。
資料參考／Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
責任編輯／David
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舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作
2017-09-21
在經期快來潮時，許多女性們是否常常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況？這些症狀統稱為經前症候群，會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。除了平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。
舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作 ©allwomenstalk.com
以下為較簡單瑜伽動作，能幫助女性們減緩經前的不適，還可以舒展到全身的肌肉來達到放鬆。
1 半蹲扭轉式 Half Bound Squat
這個動作能舒緩我們背部、肩膀、上手臂。
步驟1：蹲在瑜伽墊上，將雙手往背後扣住。
步驟2：吸氣將上半身往右邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
步驟3：再次吸氣將上半身往左邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
半蹲扭轉式 Half Bound Squat ©popsugar.com
2 鴿式 Arching Pigeon
鴿式可以伸展我們的腿部防止水腫，還可以伸展到關寬節、骨盆。
步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，將雙手往上打直。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換腳執行。
鴿式 Arching Pigeon ©yogajournal.ru
3 單臂駱駝式 One-Armed Camel
這動作可以舒緩到背部、腰，改善經前症候群的腰酸背痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，右手抓住右腳踝，左手往後延伸。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。
單臂駱駝式 One-Armed Camel ©popsugar.com
4 嬰兒式 Wide Child's Pose
嬰兒式可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
嬰兒式 Wide Child's Pose ©popsugar.com
5 躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist
這動作可以打開我們髖關節，舒緩到骨盆腔。
步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腿往右邊擺，雙手打開。
步驟2：上半身維持不動，停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。
躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist ©popsugar.com