雙腿力量對於跑者來說非常重要,擁有強健的腿部肌肉,才能讓跑者跑得更強、更遠,同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者會透過瑜伽動作來強化雙腿肌肉,以及跑後伸展放鬆,不僅能預防運動傷害,更可能提升跑步表現。
下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。
步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。
此動作不僅能強化小腿腓腸肌,還能強化脊椎。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。
此動作除了能伸展腿部肌肉,還能延展背部來幫助脊椎放鬆。
步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手打開平行180度。
步驟2:吸氣將上半身往下,將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩,可將雙手往背部環扣)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助小腿腓腸肌更加健康。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法,對於下半身肌肉力量有一定的幫助。
步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。
資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
2018年高雄國際馬拉松路跑活動將於本週日(25日)舉行,高雄市環保局提前於22日啟動各項措施,要求排放空氣污染的主要工廠事業,比照空氣品質不良期間的應變作為,盡最大努力維持賽事期間的空氣品質,讓跑者能有乾淨的空氣。
高雄市環保局蔡孟裕局長表示,該局從春節前一週即請前20大工廠配合,比照空氣品質不良情況,規劃從路跑前三日(22日)開始至當日(25日)連續應變,並暫停吹灰作業。中鋼、中油、台電等單位回覆將採部份機組停俥或降載、停產因應;台塑、長春石化等廠提高污染防制設備效率;三芳化工、光陽工業等調整排休減少作業量;台船減少噴砂及噴漆作業等。
這幾天,環保局將針對左營、楠梓、梓官、三民及前金等各路跑區的污染源加強查核,包括巡查納管工廠、加油站及工地的作業情形、督促各場所作好污染防制措施、要求工廠堆置區及工地加強灑水或覆蓋防塵網並加強洗掃車行路徑,並宣導配合路跑當天暫停或減少各項開挖作業。
環保局也調整了這三天的洗街路線,加強路跑沿線及鄰近道路的洗街作業,活動當天的作業並將提前於凌晨3點完成,避免道路溼滑影響路跑活動。預計每日洗街至少200公里,可減少總懸浮微粒(TSP)8.28噸、懸浮微粒(PM10)1.56噸、細懸浮微粒(PM2.5)0.36噸。
蔡局長表示,高雄市2月的天氣適合路跑,但恰逢空品不良好發季節,因此環保局盡力提前做好各項預防措施,減少當日空氣品質不佳的發生機率。當天也會透過各個空氣品質測站,以及沿路附近的空氣品質微型感測器,監測即時空品狀況。蔡局長也提醒,高雄市冬季空品不良大眾交通免費措施仍在實施中,馬拉松活動當日客運、公車、輕軌仍維持全天免費,建議要去加油的朋友多利用,減少私人交通工具造成的空氣污染。
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資訊來源/高雄市政府環保局
責任編輯/Oliver Wu