雙腿力量對於跑者來說非常重要，擁有強健的雙腿肌肉，才能讓跑者跑得更好以及更遠，同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者都會透過瑜伽動作來強化雙腿，以及在跑完後來伸展放鬆，不僅同時能預防運動傷害外，還能提升跑步成績。

下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能強化小腿腓腸肌，還能強化脊椎。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。

步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。

立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。

步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助小腿腓腸肌更加健康。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於下半身肌肉力量有一定的幫助。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

2018陽明山超級馬拉松將於本週六(13日)登場！這次設立66公里、50公里、全馬與半馬與健康樂活的短距離組別。寬鬆不緊張的時限，適合初次嘗試山路的跑者，身處在雲霧繚繞的美景、穿梭在白煙嬝嬝的路面，細細品味跑山的誘人之處。本屆再次推出超馬黃色風衣，防風防雨微反光，讓跑者可以風雨無懼地邁開腳步踏上征途。

陽明山超馬是難得一場的台北市山林跑馬路線，用最容易的交通方式即可到達會場。賽道沿著蜿蜒的產業道路中前進，在至善路右轉楓林橋遠離塵囂，一路沿著山徑盤旋進入大屯火山群，經過一向風大寒冷的風櫃嘴、大坪國小、磺興社區後，進入白煙裊裊的秘境跑向焿子坪，在淡淡硫磺味中享受悠靜，其中坡度起伏也極有挑戰性。本賽事補給站的人員必須克服長時間在低溫風雨中執勤的困難，感謝所有熱情登記的志工朋友，因為有你們賽事才能更順利進行。另外今年起，超馬協會舉辦的賽事，只要跑者提出經協會認證的同里程賽事成績證明，在超馬協會的賽事中突破個人最佳成績，就能獲得一座獎盃，以玆鼓勵！由於賽道幅員廣大，山路曲徑蜿延，請注意路標指示、遵守交通號誌並帶足隨身裝備。為避免對環境造成破壞，協會規劃之越野賽道皆在柏油或水泥鋪面之產業道路，讓跑者能安心暢快地跑在草山秘境之中。

每一場超級馬拉松賽事，都需要長時間的耐力與體力，跑者會大量喪失能量！本賽事由台灣味之素提供amino VITAL黃金級胺基酸粉末，為跑者補給滿滿能量。高興產業有限公司提供BreaSole慢跑及馬拉松用鞋墊作為得名獎品，並在現場替跑者服務。現場跑友也可以捐晶片做愛心幫助漸凍人病友，將跑者努力不懈，堅持向前的精神傳遞出去。

詳細賽事資訊請見官網：https://goo.gl/EqCJRF

資料、圖片來源／中華民國超級馬拉松協會
責任編輯／瀅瀅

著名的田徑紀錄障礙歷史，就是百公尺9.9秒、四分鐘一英里及馬拉松兩小時。

在田徑運動的歷史，在世人面前公開目標，於限定時間打破特定競賽距離的紀錄早不是新鮮事。男子百公尺於1960年6月21日由東德的哈哩，以10秒整打破世界紀錄，這時全世界的科學家，沒有一位認定可再突破10秒的紀錄，這已是人類的極限了，果真，到了1968年，長達8年之久，共有10位田徑選手跑進10秒的紀錄，怎樣就是無法突破10秒。終於在1968年6月 20日美國薩克拉門托正式田徑賽，美國的格林、法國的貝普克兩選手10秒平世界紀錄，美國的海因斯、史密斯、格林等偉大的選手，以9.9秒打破高銜8年的世界紀錄；又是來到新的百公尺9.9秒的大障礙了，這段期間剛好從人工計時，到電子計時，到了1991年，長達23年之久，這段期間共有14位選手突破10秒，未能突破9.90秒的世界紀錄，科學家們已經死心沒興趣預測了。

男子百公尺當美國的伯勒爾於1991年跑出電子計時的9.90時，人們又再度緊盯著這個紀錄的突破，終於在1991年8月25日在日本東京，美國的劉易斯以9.86秒開創世界新紀錄，這23年的魔咒終於打開了，接著勢如破竹般的突破再突破，1994年美國的伯勒爾9.86秒，1996年加拿大的貝利9.84秒，1999年美國的格連9.79秒，接著幾乎是牙買加的天下，2005年牙買加的包威爾9.77秒，2006年美國的加特林也是9.77秒，2007年牙買加的包威爾9.74秒，2008年以後全是牙買加波特的紀錄，2008年兩次刷新世界紀錄: 9.72、9.69秒，2009年8月16日一舉突破到9.58秒，波特是神嗎? 至今已7年了，未見世界新紀錄。

在1950年代世人開始有想要打破「四分鐘一英里」的想法，當時認為絕對是不可能的任務，甚至有傳言假如有任何一個人在四分鐘內跑完一英里，那麼挑戰的選手將會直接死在跑道上。當時的運動學家跟生理醫學家也紛紛跳出來背書，「你可以跑4分1秒，4分2秒，但是絕不可能跑到3分59秒!!」在眾多專家口徑一致向世人宣告這個不可能的任務後，馬上被一位牛津大學的醫科生羅傑·班尼斯特(Roger Bannister)打臉，他跑出了3分59秒04的全新紀錄。當他突破紀錄過後不到半年，又陸續有7位跑者突破4分鐘大關，顯示這個紀錄的打破對其他原本也是心中深信"不可能"的選手來說是一個莫大的激勵。在2016年的今日，1英里的世界紀錄已經來到3分43秒。

自從2014年Dennis Kimetto首度將馬拉松世界紀錄推進了2小3分內大關後，2年以來記錄一直束之高閣乏人問津。Nike在日前破天荒的公開3名選手資料並發布了大膽的Breaking2、馬拉松破二計劃，宣告在不久的將來打破馬拉松2小時記錄。馬拉松2小時內完賽，這個存在於全世界頂尖長跑選手心中的聖母峰，是否能如廠商預期在不久的將來被攻頂成功? 原本馬拉松破2小時計畫最早是由愛迪達(Adidas)列為公司長跑產品研發及選手贊助宣傳的重要策略，在多年的寂靜之後，反而由競爭對手耐吉公司率先正式發出取得這個馬拉松紀錄聖杯的發言權。到底是真正已經預期可以做到？或只是運動品牌的宣傳手法？

早在2013年，耐吉公司(Nike Inc.)就已經有研發突破2小時馬拉松鞋子的消息！耐吉在培養優秀的田徑選手向來不遺餘力，例如在1981年就跟世界級跑者薩拉查（Alberto Salazar)簽下底薪五萬加上獎金數十萬美金的酬勞，成為當時社會環境下全球最優渥的運動贊助合約。然而最早有想要鼓勵馬拉松選手破2的想法，則是由紐約馬拉松創辦人佛瑞德‧勒波(Fred Lebow)所提出，他在1992年就公開宣布將提供100萬元美金給破2的選手，消息一出引發全球媒體眾人哄堂大笑，對當時來說當然是宣傳的涵義大於實質之意，以當時世界紀錄為2小時7分鐘，跟兩小時差距仍然足足有7分鐘！7分鐘！可不是7秒鐘，420秒的差距夠讓一個頂尖跑者花兩輩子去追逐這個漫長的目標。

接下來再把焦點轉回馬拉松競賽。更大的攝氧量、身體脂肪代謝及粒線體使用率、選手心理素質…等等可被量化控制的變數都代表著將嚴格考驗當代運動科學及長跑選手的極限。從數據來看，近20年的菁英跑者身高平均少了3公分左右，成績進步了近4分鐘，以腿部與身體的比例相對變得更長的發展趨勢來看，現代的長跑選手已經可以更有效率的邁出步伐。除了上述這些重點，目前認為最有可能影響破2的關鍵在於跑步經濟性的提升，也就是選手在能量的耗損上能否以更大的效率轉換成動能前進，如同現代的汽車一樣，引擎油耗量不用加大，但汽車的馬力及續航力已經大幅提升。獎金制度也是破紀錄的一大誘因。前陣子於2016年12月18日甫結束的臺北馬，在180萬的超高額獎金鼓勵下，使得原本就具有破記錄實力的肯亞選手，以2小時9分59秒順利打破高懸5年的2小時10分24秒大會紀錄­並抱走獎金，就是最好的例子。

100多年以來，在不同階段許多田徑記錄障礙一一被打破下，運動科學訓練、心理素質提升、裝備進化以及賽事系統更競爭，這些無不驅動菁英去追求各個賽事領域的極限。田徑競賽也因為商業市場利益的追求，投入更多知名度、金錢，更強化刺激這種效應，使得破記錄所需的時間縮短。相信在不久的將來，2小時完成馬拉松是件可以達到並完成的夢想。

[延伸閱讀] NIKE 啟動 BREAKING2 計劃 大膽挑戰馬拉松2小時極限

資訊來源：2016.12.23.RUNIROUND：「馬拉松兩小時魔咒如果被打破 靠的是運動科技還是商業魔法」；男子百米紀錄維基百科全書資料。

關於翁志成翁志成，曾任國立體大教授，完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次，現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。