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跑步後雙腿肌肉一直抖?3種最佳方法幫你改善
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102歲嬤為什麼還能跑?人瑞生活祕方公開
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熱身2大要點,運動前你都做了嗎 ?
運動星球
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跑步後雙腿肌肉一直抖?3種最佳方法幫你改善

2019-07-22
知識庫 跑步 觀念 下半身肌群 夏日跑堂

許多人在跑步過後,雙腿肌肉會不停的顫抖,有些人抖一下就自己緩解,但有些人卻會抖好幾個小時。其實,這可能是你突然增強運動強度,或是有一陣子沒跑步才會造成,以下為最佳3種改善跑後雙腿顫抖的方法。

跑步後雙腿肌肉一直抖?3種最佳方法幫你改善 ©verywellfit.com

運動完肌肉為什麼會抖?

肌肉除了我們用力去動它之外,也會受到神經的控制,當神經不穩定的時候,肌肉就很容易抖動不停。而神經之所以會不穩定,可能是因為藥物、食物刺激神經造成,像是茶或咖啡等;但另一個更常見的原因,是因為緊張、情緒壓力、肌肉過度受力,讓神經受到更直接的刺激而造成。當我們運動完後,肌肉在高強度的收縮、緊繃、拉扯中,會產生疲乏感,同時在流汗過後,體內的電解質會大量流失,導致失去幫助神經傳導的物質,加上缺乏水分,肌肉會覺得更緊繃,自然會產生抖動。所以在過高強度的運動之後,或是很久沒運動卻做了超出自己負荷的運動時,就可能會產生抖的症狀,這時候除了要放鬆肌肉之外,也要懂得補充水分跟電解質。

所以當發生肌肉抖動的時候,可以嘗試以下這3種方法:

©sciencefriday.com

適當伸展

當許多人在跑步過後出現下半身肌肉抖動的狀況時,可以做有關下肢的伸展,像是瑜伽動作。例如鴿子式、坐姿前彎式、龍式等,這些動作能讓肌肉、關節、韌帶等軟組織放鬆,同時透過緩合的伸展能加速血液循環,緩解下半身抖痛的症狀。

伸展抖動的部位 ©womensrunning.com

局部熱敷

當在跑完步發生肌肉抖動時,可以採用熱敷該局部的方式,溫度大約落在攝氏40~42度左右。用熱毛巾敷的時候,需要在局部停留5~10分鐘,之後休息10分鐘再重複一次,或是可以用熱水沖抖動與酸痛的地方,大概沖1~3分鐘後休息。

局部熱敷 ©besthealthmag.ca

補充電解質

在跑步後雙腳抖動也跟缺乏水分、電解質流失有關,所以建議運動完半小時內要補充500cc的水分,並要補充電解質,例如鈣、鎂、鉀,可以透過喝運動飲料、牛奶、豆漿,或是吃香蕉來攝取,在還沒發生手抖的時候就避免手抖的發生。

補充電解質 ©howstuffworks.com

如果真的上述三種方法都沒幫助,可以採用吃肌肉鬆弛劑的方法來改善,不過,畢竟吃藥不是一件好事。真的還是覺得不舒服,以免演變成更嚴重的問題。

資料來源/HEHO健康網、VERYWELL FIT

責任編輯/妞妞

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運動星球
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102歲嬤為什麼還能跑?人瑞生活祕方公開

2018-03-21
心得分享馬拉松高齡跑步話題

運動星球兩年前曾報導美國百歲人瑞艾達.基林(Ida Keeling)打破百米世界紀錄,兩年過後,這位102歲的阿嬤還在跑步,而且又在今年,於紐約CityTrack(城市田徑賽)中打破一項60公尺短跑競賽紀錄,成為該賽事首位超過100歲的完賽者;更於2017年底出版《Can't Nothing Bring Me Down》(暫譯:沒有任何事能讓我失望)一書。這位阿嬤究竟如何維持健康,才能活得像青春少女般多采多姿?以下是她的生活作息與運動方式,請阿公阿嬤照著做,說不定下一個打破世界紀錄的就是你的阿公阿嬤!

102歲嬤為什麼還能跑?人瑞生活祕方公開 ©Barry Mason

基林阿嬤的終生跑步秘方

1. 早晨活動
起床時,基林阿嬤會盤起他的腿,跟自己說「我起來了,他們也快醒來吧!」當她在家做一些烹飪和清潔活兒時,腿還能活動自如地蹲下。
2.充足休息
比賽前應該多休息,如果累了就別勉強,並把雙腿放在沙發上放鬆。
3.良好的營養攝取
每天的飲食包括蔬菜、水果、堅果、橘子汁、魚肝油,以及用於鞏固關節健康的黑糖蜜。
4.每周喝3-4次白蘭地
過量喝酒有害健康,但適量喝高品質的酒有助促進血液循環。基林阿嬤每星期喝3-4次軒尼詩干邑白蘭地,她習慣將少量白蘭地混入咖啡或水中合併飲用,不是因為愛喝酒,而是藉此增加血液循環。

基林是95-99歲60公尺短跑世界紀錄保持人©Runner's World

運動與傷害恢復

別看基林阿嬤身手矯健,她去年才跌傷她的股骨。但她強調,每一次痛苦必定要教你某些道理,以下是她這段時間的運動與恢復工作:
1. 去健身房、參加有舞步訓練的加強班
2. 其餘日子騎自行車、跑步
3. 每天3次、每次10分鐘練習蹲下、伸展手臂
4. 比賽將近前,和女兒去操場進行40分鐘熱身操及60公尺跑步訓練

基林阿嬤的女兒Shelley是她訓練的好夥伴,圖為她參加95歲以上60公尺短跑組破世界紀錄後的慶祝畫面 ©NY Daily News

心理素質:不為過往難過,隨時準備大步邁向前

基林阿嬤並不是一直以來都如此順遂樂觀,她的書中記載,在紐約哈林區長大的她,小時候原本喜歡騎自行車、跳繩等運動,但當時遇上經濟大恐慌,家裡貧困,不得不收起運動夢想到處打工賺錢。到了中年,丈夫死於心臟病發作,她靠著工廠上班的微薄薪水獨力撫養4個孩子。好不容易兒女長大成人,兩個兒子卻相繼因為毒癮相關的謀殺案件結束生命。
 
兒子過世的磨難讓基林陷入憂鬱,健康每況愈下,直到她67歲,才在女兒說服下參加一場布魯克林5K路跑賽;從此,她的跑步生涯正式展開,而且數十年來持續參加世界各地比賽、創造出多項世界紀錄。
 
日前在一次媒體受訪中,基林阿嬤表示,她只是持續運動鍛鍊,就造就現在能到世界各地參賽,更沒想到出了一本書。悲痛的過往雖然因為被撰寫成文章再次提起,但如果繼續為過去的事難過,那將會被難過拖到放慢速度;基林阿嬤表示不喜歡放慢速度,隨時準備好大步邁向前,對她來說「每一天都比前一天往前邁進」。

資料來源/Runner's World、NY Dydaily News
責任編輯/Dama

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熱身2大要點,運動前你都做了嗎 ?

2018-03-15
跑步伸展健身觀念知識庫

無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的,都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機,大家都還記得以前在學校上體育課的時候,老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場,之後再開始打球或開始別的運動項目吧!那為何運動前需要先熱身呢?熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態,過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態,如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況,嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形,所以在運動前熱身是十分重要的事情,但很多健身新手或老手,都會因為偷懶而忽視這個部分,所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的2個重點,讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果,避免受傷。

無論減脂或增肌,運動前都必須先動態熱身!

 1  提高體溫

熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來,因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主,所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來,例如:跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長?根據美國運動醫學院的建議,每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準,判斷身體是否暖機完最簡單的方式,就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以,因此夏天熱身的時間就會比冬天短,再加上每個人的身體狀況不同,因此,可以用這樣簡單方式來做判斷。

根據美國運動醫學院的建議,每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準!

 2  動態伸展

當我們將身體溫度逐漸提高之後,接下來我們就要準備「動態性伸展」,用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來,可以改善肌肉柔軟度與關節活動度,讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動,就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作,目的就是拉開關節部位的活動性,也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號,而動態性伸展有很多不同的方式,可以根據你要做的第一個運動的動作就可以,或是採用全身性的動態性伸展方式。

資料來源/runtastic、dailyburn
責任編輯/David

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