2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一,在他的著作《市民跑者之王》中,私傳各種全馬目標時間的具體練習法,這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法,讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300(跑進4小時內,以此類推),試試這些實戰練習菜單!
首先,一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽,以兩次為主,11月到12月一次、1月到3月再一次,其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。
或許也有不少業餘跑者會模仿川內,整個賽季幾乎每週上場比賽,若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題,但如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度。
請把正式比賽與練習賽分開,各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態(巔峰)參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到,要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異,沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法,同時用自己的頭腦思考,反覆嘗試,累積經驗。
我的練習法是以每週兩次重點練習(週三的速度練習、週六的長跑)為主軸,如果想在4小時內跑完馬拉松,光靠每週一次的重點練習(長跑)或許就能達成,但還是以每週兩次的練習最能見效。
不管怎樣,都要專注於重點練習,確實地跑完設定的趟數或距離,因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。
我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月(8週)前開始的練習菜單,好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。
全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎,正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。
跑者的類型及跑步能力因人而異,所以上述的練習法只能當成參考,如果是遲遲無法達成目標,或是始終無法縮短時間的人,應該都值得一試。
各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考,狀態不好時,不需要勉強保持菜單上的速度,但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。
即使已經習慣長跑,還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始,藉此記住速度感。
請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺,再以200公尺的慢跑(70-75秒)銜接。
我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別,所以請務必透過練習找出適合自己,絕不勉強的時間。
重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間(70-75秒),並且盡可能以最快的速度,保持一定的速度從頭跑到尾。
這麼一來,跑姿就不會亂掉,能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。
邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習,跑完後若還有體力,請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花,所以千萬不要勉強。
當比賽在即,週三的速度練習可以稍微縮短距離,以讓動作變得俐落為目的,把注意力放在「中段加速」。
川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力,一般的業餘跑者不需要做到這個地步,因為這樣只會增加無謂的疲勞。
可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑,然後再以全力以赴的6成力的感覺,輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。
除了週三與週六的重點練習,基本上都是慢跑,希望大家都能視自己的身體狀況,針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭,導致受傷,所以千萬要記得不要努力過頭。
結束練習時,要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情,才是能跑出好成績的高品質訓練。
開場白太長了,以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單,只列出每週兩次的重點練習,其他時間請配合自己的身體狀況,在意識到節奏感的前提下,以消除疲勞為目的,用慢跑來銜接。
4小時以內是指從起點跑到終點的平均(even)速度為每公里5分40秒,但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力,比起加速,更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。
倘若這個速度不過癮,不妨在跑完設定距離後,再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里,但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。
3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里,但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。
只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度,週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。
立志在3小時以內跑完的人,平均速度為每公里4分15秒,但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。
只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度;週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度,請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。
書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。
本書特色
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
「川內訓練法」打破跑界常識:
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。
◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama
5公里不僅是跑步新手容易達成的目標,更是正式比賽與測驗等競速距離。因為5K非常需要速度,如果想讓成績更好、破PB,你必須加強速度訓練。本篇提出5種實用的速度訓練菜單,可先為自己評估訓練強度要多快?再把以下納入常規訓練中,助你達到理想的5K成績。
開始訓練之前,我們應該先了解在運動生理學中,對運動強度的分類各有差異,本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。
黃色-有氧區間︰最輕鬆的強度,在這強度下可以持續長時間跑步,途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣,身體沒有很大的壓力,例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。
橙色-乳酸閾值︰中等強度,約在乳酸閾值附近,在此強度區間你不用全力以赴,但略高於舒適區,訓練時只能說出幾個字,例如節奏跑(乳酸閾值跑)、長間歇。這些方式是為了提高乳酸閾值上限,幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。
紅色-無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步,這遠遠超出你的舒適範圍,訓練途中幾乎連幾個字都說不出來,例如間歇跑、山坡反覆跑,以及任何高強度訓練。在這區間訓練後數小時,可促進新陳代謝、提高體適能與速度
總熱身時間︰約15分鐘
5K除了要扎實的速度訓練,別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。比賽時間越短,賽前熱身就越複雜,要讓5K成績破PB,從一開始到最後都需要高強度的跑步,因此在賽前如果做越多熱身,開跑後身體就越容易啟動。以下熱身需要約10分鐘,請在比賽當天或速度訓練之前進行。
.快走3分鐘以喚醒肌肉,加一些動態伸展。
.輕鬆跑5分鐘。
.以中等強度(稍微吃力但不要全開)的速度跑3分鐘。
.6次15秒加速跑,速度接近衝刺;接著走路休息。
.4次15秒跳躍訓練,專注於以腳趾推蹬,讓身體向前向上打直。
.做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。
1. 1分鐘間歇跑 x 8趟
總訓練時間︰37分鐘
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下。
.接著1分鐘動態休息(走路)調節呼吸。
.重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
2. 2分鐘間歇跑x 6趟
總訓練時間︰45分鐘
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑2分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下。
.接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑,調節呼吸。
.重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
3. 1-2-3間歇
總訓練時間︰57分鐘
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下;接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
.跑2分鐘,強度在紅色區間;接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
.跑3分鐘,強度在紅色區間;接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
.重複跑1-2-3間歇總共3趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
.始於1分鐘間歇跑,每週1次,持續3週。
.增為2分鐘間歇跑,每週1次,持續3週。
.5K比賽前幾週,1-2-3訓練,每週1次,最好在平坦可預測的地形中執行。
4. 節奏跑 x 3
總訓練距離︰6-8公里
上述間歇訓練可以提高速度,以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值,並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量(而非脂肪)。 此訓練每週進行1次,並與間歇訓練至少間隔兩天,如果還不熟悉速度訓練,可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。另外,每次訓練請記下自己的配速,隨著越來越進步,你的配速也將慢慢提升。
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1約1.6公里,強度超過橙色達紅色區間
.接著2分鐘走路休息。
.重複跑1.6公里、休2分鐘,總共3趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
5. 漸進式耐力訓練
總訓練距離︰8-10公里
提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力,以應付長距離跑步的能力。除了每週一次輕鬆跑8-10公里(強度在黃色區間),對於經驗豐富的跑者,每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練,以模擬比賽過程。這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間,並可練習在各種強度中跑步,有助於掌握比賽當天的配速。
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。
.在橙色區間跑約1.6公里(跑在橙色區間下限,剛跨過舒適範圍即可)。
.在紅色區間跑約1.6公里,以吃力卻能控制的速度。
.在橙色區間跑約1.6公里(跑在橙色區間上限,此時已無法說話成句)。
.走路2分鐘休息。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama