2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一，在他的著作《市民跑者之王》中，私傳各種全馬目標時間的具體練習法，這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法，讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300（跑進4小時內，以此類推），試試這些實戰練習菜單！

有計畫地立定賽季目標

首先，一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽，以兩次為主，11月到12月一次、1月到3月再一次，其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。

或許也有不少業餘跑者會模仿川內，整個賽季幾乎每週上場比賽，若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題，但如果是想跑出好成績，比賽就跟練習一樣，必須張弛有度。

請把正式比賽與練習賽分開，各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態（巔峰）參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到，要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異，沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法，同時用自己的頭腦思考，反覆嘗試，累積經驗。

我的練習法是以每週兩次重點練習（週三的速度練習、週六的長跑）為主軸，如果想在4小時內跑完馬拉松，光靠每週一次的重點練習（長跑）或許就能達成，但還是以每週兩次的練習最能見效。

不管怎樣，都要專注於重點練習，確實地跑完設定的趟數或距離，因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。

SUB400、SUB330、SUB300的練習菜單

我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月（8週）前開始的練習菜單，好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。

全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎，正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。

跑者的類型及跑步能力因人而異，所以上述的練習法只能當成參考，如果是遲遲無法達成目標，或是始終無法縮短時間的人，應該都值得一試。

各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考，狀態不好時，不需要勉強保持菜單上的速度，但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。

即使已經習慣長跑，還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始，藉此記住速度感。

請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺，再以200公尺的慢跑（70-75秒）銜接。

我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別，所以請務必透過練習找出適合自己，絕不勉強的時間。

重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間（70-75秒），並且盡可能以最快的速度，保持一定的速度從頭跑到尾。

這麼一來，跑姿就不會亂掉，能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。

邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習，跑完後若還有體力，請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花，所以千萬不要勉強。

當比賽在即，週三的速度練習可以稍微縮短距離，以讓動作變得俐落為目的，把注意力放在「中段加速」。

川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力，一般的業餘跑者不需要做到這個地步，因為這樣只會增加無謂的疲勞。

可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑，然後再以全力以赴的6成力的感覺，輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。

除了週三與週六的重點練習，基本上都是慢跑，希望大家都能視自己的身體狀況，針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭，導致受傷，所以千萬要記得不要努力過頭。

結束練習時，要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情，才是能跑出好成績的高品質訓練。

開場白太長了，以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單，只列出每週兩次的重點練習，其他時間請配合自己的身體狀況，在意識到節奏感的前提下，以消除疲勞為目的，用慢跑來銜接。

SUB400練習菜單

4小時以內是指從起點跑到終點的平均（even）速度為每公里5分40秒，但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程，抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力，比起加速，更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。

倘若這個速度不過癮，不妨在跑完設定距離後，再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里，但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。

SUB330練習菜單

3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里，但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程，抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度，週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。

SUB300練習菜單

立志在3小時以內跑完的人，平均速度為每公里4分15秒，但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程，抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度；週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度，請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬，賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而，如何計畫週跑量不只取決於目標，更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素，同一目標的週跑量也不一定適合所有人，如果硬練，輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則，讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。

以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理，Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織－美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America，簡稱RRCA）認證的跑步教練，隸屬於NYRR組織；Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫，雖然許多人以目標距離和時間規劃課表，但這只是一個初步原則，下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。

原則1﹕比賽距離越長，週跑量越高

承前段，如果你在接受全程馬拉松訓練，那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多；但無論比賽距離如何，一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日，而這三大要素的速度、練習時間或距離，則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。

長跑日﹕可簡稱為LSD（Long Slow Distance），必須以低於比賽、緩慢的速度進行，持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長（以時間為主而非距離）。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢，距離較比賽里程低。

原則2﹕跑量隨著目標提高而增加

如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽，你的週跑量可以比目標SUB4的人少些，但隨著目標改變，週跑量也必須增加，以支持你達到這個目標的需求，這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力，以及跑步經濟性（指在非最大強度的跑步過程中，人體消耗的能量高低情形）等。花越多時間練跑，你的肌肉骨骼系統會越來越強，有氧代謝能力也越大，這能支持你跑得更好、更長。

原則3﹕每天里程數不同

任何跑者都不該每天跑同樣的配速，承原則1，任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑，讓各種練習提供不同好處。

速度訓練可增進跑步經濟性，進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率；間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習，能完成較高強度且較大的訓練量，增進心肺能力；節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度；長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中，可讓你成為一個能力更全面的跑者。

原則4﹕漸進式增加里程數

為了避免增加里程數時造成傷害，必須緩慢漸進，讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週跑量不超過55公里。

建議在增加訓練前，先考慮這週的訓練質量和數量，並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練，那周末的LSD就放過自己吧！

規則5﹕傾聽自己的身體

當你在吃課表，總有執念想跑到指定的里程數，但要記住，課表不是法律，它絕非不能更改，也不會因為沒100％做到而丟失成績。相反地，只為了湊里程數而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。

訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適，但如果身體單側或某一部位疼痛，或是持續疼痛，那就代表這是不平衡的痠痛，這時請降速或休息一天，千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。

規則6﹕「無傷」最重要

無論任何距離的跑者，每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽，並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復，那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧！不過，這應該是每位跑者都不樂見的，所以當你感到不想跑步、缺乏動力，那首先要做的是休息和重新安排課表；如果這種感覺持續存在，以較長距離（如全馬）為目標的跑者，可優先考慮改變速度訓練。

規則7﹕傷後回歸請調整基礎

如果你發生運動傷害，周跑量必須調整，並在恢復跑步之前，先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出，走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的跑步需求做準備。

接著，必須考慮你離開跑步多久？如果休息時間在1周內，你可以接續之前的周跑量；但如果長達10天，請以70％里程開始練跑；15-30天降至60％里程數；如果長達30天到3個月，從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑，那麼請打掉重練，從頭開始集周跑量。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

極限運動對很多人來說是一場可以重新認識自己的挑戰，但對王心恬來說，她對極限運動的定義不只是超越自己，而是透過雙腳親自去體驗、關懷每一個她所跑過的地方，藉由親自踩踏過的感受，重新詮釋這個世界獨特的美與文化。

今年12月，王心恬特地排開所有行程，參加由極地探險家林義傑所創立的SUPERACE極地超馬賽。這次王心恬不但放下名模矜持，跑到遙遠的吳哥窟，除了需背上自己三天的食物與行李外，更需忍受不能洗澡、上廁所無遮蔽，雙腳長水泡與掉指甲的威脅，完成111公里的長距離挑戰。對最遠只跑過半馬的她來說，是什麼樣的理由讓她願意參與挑戰？

除了首次參賽的王心恬，這次身為SUPERACE超馬賽學長的范逸臣也共同前往參加，在賽前更是不斷教授如何完賽的密技，兩人也約定好，要一起在吳哥窟跑出屬於自己的極限意義，互相鼓勵。

從三鐵甜心晉升超馬領域 跑出自己的極限視野

首次挑戰超馬賽的王心恬在三天兩夜賽程中，其中有段路需要爬山，林義傑跟王心恬說：「不難啦！就跟爬象山差不多。」沒想到王心恬親自挑戰後，忍不住對林義傑大罵說：「這不是爬山，這是攀岩，而且這哪像爬象山！」
 
在跑的過程中，王心恬坦言無時無刻都是身心靈的煎熬，覺得「世界上最遠的距離，不是我在你面前你卻看不見，而是在艱困環境下永遠跑不完的111公里。」但為了公益報名吳哥窟超馬的她，卻在這一百多公里的賽程中，看到更多偏鄉需要幫助的現況。

SUPERACE帶你跑進偏鄉部落 用雙腳重新省思

回憶起這三天賽程，王心恬表示，這次比賽的路線大都是在暹粒當地的偏鄉、部落及山林間，所以你會看到當地最真實的生活樣貌，我很不願意相信的事實是，對大部份的人來說，都只知道吳哥窟是世界文化遺產之一，一個旅遊必去的觀光聖地，但在光鮮亮麗的背後，很多當地人卻是過著極度貧困、取水不便，以及無法受教育的生活。
 
這是王心恬實際看到的現況，也是SUPERACE為何要在當地造一口井的原因，不單單只是舉辦賽事，更希望透過選手的力量、一年一口井紀錄片的拍攝，讓更多人明白，SUPERACE極地超級馬拉松更重要的精神與意義，是關懷與守護。