• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 重量訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 核心肌群
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 伸展
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單
1
川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單
2
Florian Neuschwander打破跑步機50K世界紀錄
跑步機50K新世界紀錄誕生! 德國超馬選手2小時57分狠刷紀錄
3
2016芝加哥馬拉松的4個感動故事
運動星球
運動星球

川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單

2019-04-11
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 書摘 全馬訓練

2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一,在他的著作《市民跑者之王》中,私傳各種全馬目標時間的具體練習法,這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法,讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300(跑進4小時內,以此類推),試試這些實戰練習菜單!

川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單 ©IAAF

有計畫地立定賽季目標

首先,一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽,以兩次為主,11月到12月一次、1月到3月再一次,其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。

或許也有不少業餘跑者會模仿川內,整個賽季幾乎每週上場比賽,若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題,但如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度。

請把正式比賽與練習賽分開,各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態(巔峰)參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到,要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異,沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法,同時用自己的頭腦思考,反覆嘗試,累積經驗。

我的練習法是以每週兩次重點練習(週三的速度練習、週六的長跑)為主軸,如果想在4小時內跑完馬拉松,光靠每週一次的重點練習(長跑)或許就能達成,但還是以每週兩次的練習最能見效。

不管怎樣,都要專注於重點練習,確實地跑完設定的趟數或距離,因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。

如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度

SUB400、SUB330、SUB300的練習菜單

我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月(8週)前開始的練習菜單,好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。

全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎,正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。

跑者的類型及跑步能力因人而異,所以上述的練習法只能當成參考,如果是遲遲無法達成目標,或是始終無法縮短時間的人,應該都值得一試。

各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考,狀態不好時,不需要勉強保持菜單上的速度,但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。

即使已經習慣長跑,還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始,藉此記住速度感。

請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺,再以200公尺的慢跑(70-75秒)銜接。

我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別,所以請務必透過練習找出適合自己,絕不勉強的時間。

重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間(70-75秒),並且盡可能以最快的速度,保持一定的速度從頭跑到尾。

這麼一來,跑姿就不會亂掉,能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。

邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習,跑完後若還有體力,請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花,所以千萬不要勉強。

當比賽在即,週三的速度練習可以稍微縮短距離,以讓動作變得俐落為目的,把注意力放在「中段加速」。

川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力,一般的業餘跑者不需要做到這個地步,因為這樣只會增加無謂的疲勞。

可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑,然後再以全力以赴的6成力的感覺,輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。

除了週三與週六的重點練習,基本上都是慢跑,希望大家都能視自己的身體狀況,針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭,導致受傷,所以千萬要記得不要努力過頭。

結束練習時,要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情,才是能跑出好成績的高品質訓練。

開場白太長了,以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單,只列出每週兩次的重點練習,其他時間請配合自己的身體狀況,在意識到節奏感的前提下,以消除疲勞為目的,用慢跑來銜接。

SUB400練習菜單

4小時以內是指從起點跑到終點的平均(even)速度為每公里5分40秒,但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力,比起加速,更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。

倘若這個速度不過癮,不妨在跑完設定距離後,再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里,但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。

SUB330練習菜單

3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里,但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度,週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。

SUB300練習菜單

立志在3小時以內跑完的人,平均速度為每公里4分15秒,但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度;週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度,請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。

比賽8週前的8000公尺+4000公尺+2000公尺+300公尺之類的練習菜單是用來代替漸進加速跑,中間再穿插慢跑,可以轉換心情。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一
著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識:
  1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
  2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
  3.減少練習量反而能刷新紀錄。
  4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
  5.以參加比賽來代替重點訓練。
  6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
  7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
  8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
  9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
  10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

跑步機50K新世界紀錄誕生! 德國超馬選手2小時57分狠刷紀錄

2020-03-03
話題跑步機新聞超馬跑步

跑步機50公里世界紀錄一個月兩度被刷新!德國超馬選手Florian Neuschwander以2小時57分25秒在跑步機上跑完50公里,不僅打破美國超馬選手Mario Mendoza剛在一個半月前創下的世界紀錄,更將時間大幅推進1分鐘38秒!

Florian Neuschwander打破跑步機50K世界紀錄
跑步機50K新世界紀錄誕生! 德國超馬選手2小時57分狠刷紀錄

2月27日上午,現年38歲的Neuschwander於奧地利Red Bull運動員訓練中心,在室內跑步機上進行50公里耐力跑,他為自己設定了每公里3分33秒的配速,最終以2:57:25寫下新世界紀錄。原室內耐力跑世界紀錄是在今年1月14日,由美國跑者Mario Mendoza在美國奧勒岡州馬德拉斯高中創下的2:59:03,而Neuschwander這次比原紀錄快了1分38秒。

Neuschwander在創紀錄後表示:「非常開心成功打破50公里跑步機的紀錄,雖然最後幾公里肌肉出現問題,但我堅持依目標時間完成挑戰、不斷提高自己的配速。我知道最後幾公里會相當艱難,但我堅持不懈地跑下去。」他也特別提到家人在身邊支持、Red Bull運動員訓練中心盡力提供協助,是他堅持不懈的動力。

Florian Neuschwander在跑步機上進行50公里跑步
Florian Neuschwander以每公里3分33秒配速挑戰新紀錄

2018奧運跳台滑雪冠軍Andreas Wellinger也現身激勵Neuschwander,在一旁跑步機並肩跑了幾公里,24歲的Wellinger表示:「對於Florian的表現,我致上最高的敬佩。為了打破紀錄,他真的付出非常大的努力。非常恭喜他!他的意志力令人印象深刻,實在是所有運動員的榜樣。」

不僅在跑步機上獲得成功,Neuschwander在戶外跑領域更有豐富經歷,他曾贏得舉辦於美國加利福尼亞州馬里布市的2018 Sean O’Brien 100K超馬賽、於夏威夷舉行的2015 XTERRA越野跑世界錦標賽獲得第四,並在同年贏得科羅拉多州舉辦的TransRockies 120英里賽冠軍。Neuschwander曾在自傳中表示:「對我來說,距離、地形或其他都是無關緊要的,重點是跑步!」

在 Instagram 查看這則貼文

Thanks to all of you who watched live, wrote me and supported me next to the treadmill. You are awesome! I did it! 50 km World Record on the treadmill in 2h 57:25 minutes. Now a bit recovery... But I feel good and look forward to my next running adventures! ???????? THANKS and goood Night ! ????????

Florian Neuschwander(@runwiththeflow)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 27 日 上午 11:37 張貼

Neuschwander 將於5月3日參加 Wings for Life World Run,他說:「我曾在2015德國的達姆斯塔特及2016年慕尼黑贏得全國冠軍,以及2019年全球第3名。如果今年有機會拿下Wings for Life World Run全球冠軍,那就太好了!」

資料來源/Red Bull, Runningmagazine.ca    
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

2016芝加哥馬拉松的4個感動故事

2016-10-14
六大馬故事馬拉松跑步話題

第39界的芝加哥馬拉松已於9月底落幕,不過之中,仍有許多感人的畫面值得我們回味。

2016年芝加哥馬拉松的三位跑者Patrick Sitzer、Kurtis Nusbaum、 Matt Clasen ©runnersworld.com

穿上已故好友號碼布,為他圓夢

本屆比賽中,號碼A651本屬於27歲的跑者David Forster大衛福斯的號碼布,但他卻在今年6月的一次訓練之中,不幸意外身亡。
 
他的三位大學好友;Patrick Sitzer、Kurtis Nusbaum、 Matt Clasen相當不捨。在他們的印象之中,大衛是一位非常有義氣,且熱愛幫助別人的好人,在他去世的前一周,還曾幫 Matt Clasen的未婚妻擔任她初馬的配速員…於是他們決定要一起幫大衛完成人生最後一場馬拉松。

他們一起出發,最後Patrick Sitzer以3小時18分31秒完賽,Kurtis Nusbaum將號碼布舉至頭頂,以3小時55分34秒通過終點,Matt Clasen則以3小時27分47秒到達。3個人在終點一起拿著號碼布拍照的那刻,彷彿也將心中的大石頭落下,能為好友完成人生中最後一個願望,再怎麼辛苦都值得。

積極面對,不因癌自甘墮落

來自加州的59歲牙醫Randall Kam,因得到前列腺癌第4期,已接受了15次的化療。喜愛跑步的他,在去年共完成了6場馬拉松,也在每次的化療之後,他仍堅持自己喜愛的跑步,今年,他以7小時6分56秒完成芝加哥馬拉松。
 
每逢馬拉松競賽,Randall總會在自己的衣服背後別上他在加州惠特尼攻頂的照片,藉以鼓勵男性定期接受癌症篩檢,Randal表示自己想要成為一位健康的倡導者,他說:「不管情況如何,我仍要積極的面對每一天,絕不會因為生病了就自甘墮落。」

Randall Kam在每場比賽中總會在自己的衣服背後別上他在加州惠特尼攻頂的照片 ©runnersworld.com

與救命的天使一起通過終點

Richard Sikorski在去年芝加哥馬拉松11公里之中,因為心臟突然停止而當場昏倒。其他兩位選手Deanna Rechtzigel和Angie Bernotus見狀,即時幫Richard做CPR,直到他醒來為止,對Richard來說,他們就像天使一樣,也一直將他們的恩情謹記在心。

在成功完成心臟搭橋手術後,Richard也再度恢復自己的跑步習慣。這一年之中,他也一直與他們保持著友好的關係,還曾製作了專屬手環感謝他們的救命之恩。
 
今年,他想完成去年未完成的比賽,Richard邀請2位天使一起參賽。可惜Angie因傷而無法參賽,於是他就與另一位天使Deanna手牽手一起以5小時37分52秒通過終點線,畫面超級動人,如同背後長了翅膀,一起飛上天。

Richard與Deanna一起通過終點 ©runnersworld.com
感謝手環 ©runnersworld.com

連續18年參加芝馬,8旬兄弟仍覺新鮮

81歲的Frank Abramic今年已經是第18次參加芝加哥馬拉松了,並以6小時02分18秒完賽。他的弟弟John因受到Frank的鼓舞,從去年開始一起與哥哥練習參賽,今年也以5小時54分28秒的成績通過終點線。他們的成績都較去年進步許多,Frank快了20分鐘,而John則進步9分鐘,兩人誓言不管幾歲,未來仍會一起參加芝加哥馬拉松。2017年,哥哥能贏過弟弟嗎?時間能證明一切!

Frank Abramic已經81歲,連續參加了18年的芝馬年的芝馬 ©runnersworld.com
分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 重量訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 核心肌群
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 伸展
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務