2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一,在他的著作《市民跑者之王》中,私傳各種全馬目標時間的具體練習法,這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法,讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300(跑進4小時內,以此類推),試試這些實戰練習菜單!
首先,一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽,以兩次為主,11月到12月一次、1月到3月再一次,其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。
或許也有不少業餘跑者會模仿川內,整個賽季幾乎每週上場比賽,若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題,但如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度。
請把正式比賽與練習賽分開,各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態(巔峰)參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到,要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異,沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法,同時用自己的頭腦思考,反覆嘗試,累積經驗。
我的練習法是以每週兩次重點練習(週三的速度練習、週六的長跑)為主軸,如果想在4小時內跑完馬拉松,光靠每週一次的重點練習(長跑)或許就能達成,但還是以每週兩次的練習最能見效。
不管怎樣,都要專注於重點練習,確實地跑完設定的趟數或距離,因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。
我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月(8週)前開始的練習菜單,好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。
全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎,正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。
跑者的類型及跑步能力因人而異,所以上述的練習法只能當成參考,如果是遲遲無法達成目標,或是始終無法縮短時間的人,應該都值得一試。
各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考,狀態不好時,不需要勉強保持菜單上的速度,但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。
即使已經習慣長跑,還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始,藉此記住速度感。
請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺,再以200公尺的慢跑(70-75秒)銜接。
我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別,所以請務必透過練習找出適合自己,絕不勉強的時間。
重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間(70-75秒),並且盡可能以最快的速度,保持一定的速度從頭跑到尾。
這麼一來,跑姿就不會亂掉,能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。
邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習,跑完後若還有體力,請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花,所以千萬不要勉強。
當比賽在即,週三的速度練習可以稍微縮短距離,以讓動作變得俐落為目的,把注意力放在「中段加速」。
川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力,一般的業餘跑者不需要做到這個地步,因為這樣只會增加無謂的疲勞。
可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑,然後再以全力以赴的6成力的感覺,輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。
除了週三與週六的重點練習,基本上都是慢跑,希望大家都能視自己的身體狀況,針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭,導致受傷,所以千萬要記得不要努力過頭。
結束練習時,要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情,才是能跑出好成績的高品質訓練。
開場白太長了,以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單,只列出每週兩次的重點練習,其他時間請配合自己的身體狀況,在意識到節奏感的前提下,以消除疲勞為目的,用慢跑來銜接。
4小時以內是指從起點跑到終點的平均(even)速度為每公里5分40秒,但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力,比起加速,更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。
倘若這個速度不過癮,不妨在跑完設定距離後,再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里,但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。
3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里,但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。
只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度,週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。
立志在3小時以內跑完的人,平均速度為每公里4分15秒,但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。
只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度;週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度,請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。
書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。
本書特色
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
「川內訓練法」打破跑界常識:
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。
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責任編輯/Dama
1年以前,年紀剛過三十的美國女子羅蘭∙巴納森(Lauren Barnathan)躺在加護病房中3天,需要助行器才能從病床上移動;1年後,她跟丈夫攜手在21公里半程馬拉松的賽道上奔跑著。
2018年初,羅蘭在自己的床上翻身時,竟發現她整個身體左側癱軟無法移動,她不知道自己發生什麼事,更不可能將她的年紀與疾病聯想在一起,直到她的急診醫師未婚夫亞當∙巴納森轉過身,才發現羅蘭是中風發作。
羅蘭被送到急診科時,她的面部下塌、單側身體無力、言語含糊不清…,種種跡象都是中風徵兆;幸運的是,她的住所離一間設有中風中心的醫院很近,所以她在發作最初幾小時就接受到醫療介入。
1年後,羅蘭恢復了99%,並和當時的未婚夫、現任丈夫亞當∙巴納森,一起參加2019年2月在美國佛羅里達州舉辦的Gasparilla半程馬拉松賽,這是夫妻倆的人生初半馬。「對年輕的中風患者來說,最大的恢復方法就是保持積極運動」亞當這麼說。
在羅蘭中風後,巴納森夫妻倆改變了生活方式,會做些伸展運動、攝取較好的營養,更將跑步變成日常生活的一部分,無論晨跑或是夜跑,他們都會在河濱一起跑完再去用餐,健康又增添生活情趣,甚至,他們計畫在國內外各地參加馬拉松賽事同時旅遊。
羅蘭曾在加護病房住3天、再轉到一般病房住2天,這時期,第一個重要的里程碑並不是開跑,而是用助行器把自己從病床移動到附近的椅子上。
出院後,羅蘭面臨活動度和平衡感的問題,恢復起初,她擔心太急著要求自己的身體進步,因此只在住家附近短暫散步來增加耐力,亞當總是陪著她,以隨時防止她跌倒。事實上,當她在醫院中醒來的第一個記憶,就是亞當做在她的病床邊握著她的手,希望他們趕快結婚,於是,他們在2018年6月完成了婚禮。
在亞當的幫助下,羅蘭持續地用運動恢復體力,這時她已能在河濱步道步行近10公里,這時,她在會議中心看到跑者們報名參加Gasparilla半程馬拉松賽,她心裡下定決心,這場賽事將成為她2019年目標。而幸運地,不久後羅蘭的主治醫師容許她從走路轉換成跑步。 「在那之前,我不認為我是個跑者,而且認為1英里(1公里)要在7分鐘內跑完實在太操了!但我告訴自己可以完成半馬,即使我不得不停下來走路。」
半馬比賽當天,她穿著「中風倖存者」的運動服,感受被各種年齡層、職業的社會群體支持著。而終點線剛好坐落在醫院的對街,使她跑步時百感交集;在最後400公尺,她衝刺跨過終點線。
這場羅蘭和亞當的初半馬,他們21公里全程都是用跑的完賽,羅蘭認為這是迄今她得到最大的成就。而亞當表示﹕「我們已對下一場賽事感到興奮,跑步不只是鍛鍊身體,更是日常生活的一部分,這跟去年此時的心態完全不同。」
現在,巴納森夫婦和羅蘭的收治醫院:坦帕綜合醫院定期合作,亞當在急診室第一線收治患者,而羅蘭幫助他們透過語言治療師恢復,並經常分享自己的故事和日常生活給年輕病友。
協助羅蘭康復的南佛羅里達大學中風教育主任Swetha Renati表示:「沒有人想在年輕時就中風,羅蘭雖然是中風病友,但她沒有讓疾病阻止自己前進,且康復得很好,這代表著她極佳的毅力和動力。」
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama