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川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單
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川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單

2019-04-11
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 書摘 全馬訓練

2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一,在他的著作《市民跑者之王》中,私傳各種全馬目標時間的具體練習法,這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法,讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300(跑進4小時內,以此類推),試試這些實戰練習菜單!

川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單 ©IAAF

有計畫地立定賽季目標

首先,一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽,以兩次為主,11月到12月一次、1月到3月再一次,其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。

或許也有不少業餘跑者會模仿川內,整個賽季幾乎每週上場比賽,若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題,但如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度。

請把正式比賽與練習賽分開,各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態(巔峰)參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到,要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異,沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法,同時用自己的頭腦思考,反覆嘗試,累積經驗。

我的練習法是以每週兩次重點練習(週三的速度練習、週六的長跑)為主軸,如果想在4小時內跑完馬拉松,光靠每週一次的重點練習(長跑)或許就能達成,但還是以每週兩次的練習最能見效。

不管怎樣,都要專注於重點練習,確實地跑完設定的趟數或距離,因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。

如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度

SUB400、SUB330、SUB300的練習菜單

我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月(8週)前開始的練習菜單,好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。

全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎,正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。

跑者的類型及跑步能力因人而異,所以上述的練習法只能當成參考,如果是遲遲無法達成目標,或是始終無法縮短時間的人,應該都值得一試。

各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考,狀態不好時,不需要勉強保持菜單上的速度,但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。

即使已經習慣長跑,還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始,藉此記住速度感。

請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺,再以200公尺的慢跑(70-75秒)銜接。

我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別,所以請務必透過練習找出適合自己,絕不勉強的時間。

重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間(70-75秒),並且盡可能以最快的速度,保持一定的速度從頭跑到尾。

這麼一來,跑姿就不會亂掉,能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。

邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習,跑完後若還有體力,請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花,所以千萬不要勉強。

當比賽在即,週三的速度練習可以稍微縮短距離,以讓動作變得俐落為目的,把注意力放在「中段加速」。

川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力,一般的業餘跑者不需要做到這個地步,因為這樣只會增加無謂的疲勞。

可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑,然後再以全力以赴的6成力的感覺,輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。

除了週三與週六的重點練習,基本上都是慢跑,希望大家都能視自己的身體狀況,針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭,導致受傷,所以千萬要記得不要努力過頭。

結束練習時,要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情,才是能跑出好成績的高品質訓練。

開場白太長了,以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單,只列出每週兩次的重點練習,其他時間請配合自己的身體狀況,在意識到節奏感的前提下,以消除疲勞為目的,用慢跑來銜接。

SUB400練習菜單

4小時以內是指從起點跑到終點的平均(even)速度為每公里5分40秒,但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力,比起加速,更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。

倘若這個速度不過癮,不妨在跑完設定距離後,再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里,但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。

SUB330練習菜單

3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里,但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度,週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。

SUB300練習菜單

立志在3小時以內跑完的人,平均速度為每公里4分15秒,但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度;週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度,請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。

比賽8週前的8000公尺+4000公尺+2000公尺+300公尺之類的練習菜單是用來代替漸進加速跑,中間再穿插慢跑,可以轉換心情。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一
著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識:
  1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
  2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
  3.減少練習量反而能刷新紀錄。
  4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
  5.以參加比賽來代替重點訓練。
  6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
  7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
  8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
  9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
  10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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萬聖節前全台最搞怪路跑! 第三屆「公勝盃」打造市集音樂CHILL派對 線上、線下同步開跑

2024-06-18
跑步路跑話題

2024公勝盃 10/19大佳河濱公園搗蛋開跑

全台最搞怪路跑來襲!2024 公勝盃 CHILL 派對將於萬聖節前一週 10 月 19 日盛大開跑,融合萬聖節搗蛋、歡樂的氛圍,並邀請啦啦隊甜心-貴貴擔任活動大使,與大家相約一同穿上最吸睛的萬聖裝扮,於大佳河濱公園集合搞怪,享受最 CHILL 的音樂、遊戲、美食。公勝保險經紀人秉持「不只是保險,我們分享愛」的理念,舉辦公勝盃公益路跑活動已邁入第三屆,以「你跑步,公勝幫你捐」的方式,號召民眾一起做公益、GO 健康!無法到場的朋友們,也可參與公勝盃今年首開的線上跑組別,讓你不受時間、空間限制,將活力、能量與愛心傳遞出來。

萬聖節前全台最搞怪路跑!  第三屆「公勝盃」打造市集音樂CHILL派對  線上、線下同步開跑
萬聖節前全台最搞怪路跑! 第三屆「公勝盃」打造市集音樂CHILL派對 線上、線下同步開跑

全台最CHILL萬聖趴 搗蛋搞鬼FUN肆跑

2024 公勝盃 CHILL 派對將於 10 月 19 日登場,活動將於下午兩點一路 High 到晚上 8 點。本次路跑結合萬聖派對,讓參與者一次享受美食、文創、音樂、氣墊遊戲等多種體驗。

為了讓參與活動的大、小朋友都能感染萬聖節熱鬧氛圍,現場有臉部彩繪、手做 DIY、街頭藝人等適合親子同樂的互動體驗,賽道及補給站也將妝點趣味的萬聖節元素。此外,為落實公益、延續愛的傳遞,也將規劃公益遊戲區,民眾只要隨意樂捐即可體驗遊戲,並有機會獲得公勝保經吉祥物公勝雞可愛周邊。

路跑結合萬聖派對,現場有臉部彩繪、手做 DIY、街頭藝人等適合親子同樂的互動體驗
路跑結合萬聖派對,現場有臉部彩繪、手做 DIY、街頭藝人等適合親子同樂的互動體驗

參賽跑友每跑 1km 捐出 1 元

公勝保經近幾年整合企業資源推廣運動公益,自 2022 年推出創新專案「五大挑戰活動」,鼓勵公司夥伴展開健行、跑步、自行車、登山、游泳等五大運動,保持自身健康外,里程數皆會兌換成捐款金額,至今已累計捐出超過 500 萬元善款。

而本次活動為提倡健康休閒運動風氣,公勝保經也將延續過往,為參與線上、實體路跑的跑友們捐出公益款項,每跑一公里就捐出 1 元,完賽 4km 以及 10km 分別再加碼 100、300 元,邀請大家為愛而跑,你的每一步都在公益的路上!活動公益回饋金將全數捐給罕見疾病基金會、至善基金會、芥菜種會、唐氏症基金會以及熱愛生命文教基金會等公益單位。

超高CP值賽事 萬聖風超實用贈品等你拿!

2024 公勝盃 CHILL 派對活動以萬聖節與公勝超可愛吉祥物公勝雞為主題,設計多款趣味十足的回饋贈品,包含賽事紀念衫、紀念襪(4km 限定)與摺疊小風扇(10km 限定)。成功完賽的跑友還可獲得紀念帆布袋與完賽獎牌。現場演出除了街頭藝人外,還有臺大、臺科大、師大三校火舞表演以及貴貴帶領的啦啦隊互動演出。精彩活動即日起開放報名!

2024 公勝盃 CHILL 派對
2024 公勝盃 CHILL 派對

2024 公勝盃 CHILL 派對

報名日期 即日起~ 2024/8/21(三)止
活動日期 2024/10/19(六)14:00~20:00
活動地點 大佳河濱公園
活動項目 4km 搗蛋組 (不計名次,不使用晶片計時);報名費用:780元/人
            10K挑戰組(使用晶片計時);報名費用:880元/人;敘獎規劃:男子/女子組各錄取總成績前十名

報名連結 請點此

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2022田中馬拉松中籤率不到五成! 2.9萬人好想跑

2022-06-14
賽事新聞馬拉松跑步話題

「台灣品牌國際賽事冠軍」台灣米倉田中馬拉松睽違一年即將於 2022 年 11 月 13 日登場,因豐富的補給、夾道歡迎的鄉親與美不勝收的農村景色,歷年來在運動筆記網站的評價皆有 4.5 分以上的水準,也成為台灣最難中籤的馬拉松賽事。主辦單位於 6 月 13 日上午公布抽籤結果,共抽出 13,016 人,中籤率 44.77%,沒中籤者換算多達 2.9 萬人,著實是全台最需要「靠人品」的馬拉松賽事!

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報名中籤者 13,016 人,另加上鄉親與 2021 公益名額、2022 公益名額公益、贊助商名額,預計 2022 年將有共 16,500 人參賽。

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田中馬拉松創辦人鄭宗政表示,感謝跑者們踴躍報名用雙腳支持 2022 田中馬拉松,我們準備好在 11 月 12、13 日熱情的歡迎大家到田中來玩。沒有中籤的跑者別灰心,11 月 1 日起還有為期一個月由運動筆記技術策劃的「雲端跑」,沒有地點限制,隨時隨地都可以跑起來!

另外,有「小田中馬」之稱的二水跑水馬拉松,目前正在火熱報名中,緊鄰田中鎮的二水鄉,有獨特的跑水民俗特色,非常適合全家大小一同來創造不同的馬拉松體驗,創造跑水同樂的美好回憶!8 月 7 日即將舉辦爸趣迷你馬拉松,僅 3 公里的迷你里程是大小朋友父親節的首選親子活動。往年於田中馬前一天舉辦,最受歡迎的米寶親子路跑今年一樣沒有缺席。為了讓跑者感受到田中馬的心意,規劃完整的活動邀請大家與我們一同享受今年的 Taiwan way!田中味!

二水跑水馬拉松
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田中馬大會體恤未中籤選手,特別提供「想跑田中馬還有機會!」的小撇步獨家大公開,凡是報名田中馬官方訓練營就有機會加入 2022 田中馬的行列!官方舉辦兩場訓練營供跑者們選擇,分別是追求無痛完賽必報的初半馬訓練營,以及愛美女孩不能錯過的水水訓練營;沒中籤跑者們的絕佳機會絕對要把握!

2022台灣米倉田中馬拉松中籤名單結果

中獎名單pdf:https://reurl.cc/OALN4v 
抽籤結果線上查詢系統:https://irunner.biji.co/Tianzhong2022/ballot

系列活動報名連結:
1. 爸趣迷你馬拉松  https://irunner.biji.co/RunforDad2022 
2. 二水跑水馬拉松  https://irunner.biji.co/ershui2022 
3. 田中馬系列活動 米寶路跑  https://irunner.biji.co/MIBO2022 

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