2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一，在他的著作《市民跑者之王》中，私傳各種全馬目標時間的具體練習法，這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法，讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300（跑進4小時內，以此類推），試試這些實戰練習菜單！

有計畫地立定賽季目標

首先，一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽，以兩次為主，11月到12月一次、1月到3月再一次，其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。

或許也有不少業餘跑者會模仿川內，整個賽季幾乎每週上場比賽，若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題，但如果是想跑出好成績，比賽就跟練習一樣，必須張弛有度。

請把正式比賽與練習賽分開，各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態（巔峰）參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到，要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異，沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法，同時用自己的頭腦思考，反覆嘗試，累積經驗。

我的練習法是以每週兩次重點練習（週三的速度練習、週六的長跑）為主軸，如果想在4小時內跑完馬拉松，光靠每週一次的重點練習（長跑）或許就能達成，但還是以每週兩次的練習最能見效。

不管怎樣，都要專注於重點練習，確實地跑完設定的趟數或距離，因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。

SUB400、SUB330、SUB300的練習菜單

我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月（8週）前開始的練習菜單，好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。

全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎，正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。

跑者的類型及跑步能力因人而異，所以上述的練習法只能當成參考，如果是遲遲無法達成目標，或是始終無法縮短時間的人，應該都值得一試。

各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考，狀態不好時，不需要勉強保持菜單上的速度，但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。

即使已經習慣長跑，還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始，藉此記住速度感。

請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺，再以200公尺的慢跑（70-75秒）銜接。

我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別，所以請務必透過練習找出適合自己，絕不勉強的時間。

重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間（70-75秒），並且盡可能以最快的速度，保持一定的速度從頭跑到尾。

這麼一來，跑姿就不會亂掉，能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。

邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習，跑完後若還有體力，請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花，所以千萬不要勉強。

當比賽在即，週三的速度練習可以稍微縮短距離，以讓動作變得俐落為目的，把注意力放在「中段加速」。

川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力，一般的業餘跑者不需要做到這個地步，因為這樣只會增加無謂的疲勞。

可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑，然後再以全力以赴的6成力的感覺，輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。

除了週三與週六的重點練習，基本上都是慢跑，希望大家都能視自己的身體狀況，針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭，導致受傷，所以千萬要記得不要努力過頭。

結束練習時，要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情，才是能跑出好成績的高品質訓練。

開場白太長了，以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單，只列出每週兩次的重點練習，其他時間請配合自己的身體狀況，在意識到節奏感的前提下，以消除疲勞為目的，用慢跑來銜接。

SUB400練習菜單

4小時以內是指從起點跑到終點的平均（even）速度為每公里5分40秒，但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程，抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力，比起加速，更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。

倘若這個速度不過癮，不妨在跑完設定距離後，再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里，但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。

SUB330練習菜單

3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里，但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程，抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度，週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。

SUB300練習菜單

立志在3小時以內跑完的人，平均速度為每公里4分15秒，但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程，抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度；週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度，請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

 

 

全世界最出色的馬拉松選手之一穆泰伊（Geoffrey Mutai）在2011年以破紀錄的2小時3分2秒跑完波士頓全馬。這個成績改變了馬拉松世界，卻永遠旁注著「兩顆星星」：
一顆星說明波馬成績不符合認定世界紀錄的資格，
另一顆星則是強調當日的順風。

他到底能不能在有「世界最速賽道」美名的柏林馬拉松再次締造另一個奇蹟？

復仇之戰，出征！

在柏林一個晴朗的秋日上午，時間快到九點鐘，傑佛瑞‧穆泰伊（Geoffrey Kiprono Mutai）正準備跑出人類（包括他自己）史上最快的馬拉松紀錄。對於一位體型如此瘦癟的人來說，這是一項大膽狂妄的宣言。他感覺到他渴求的紀錄高牆越來越接近。多年來的艱苦訓練就是為了這次機會。他腦海中充斥著各種雜音，當中有個最大的聲音吶喊著：真希望趕快起跑！

穆泰伊身高一百七十公分，體重五十六公斤。他的五官開闊，輪廓明顯，配上高額頭、小巧的雙耳，以及潔白的長齒。他通常給人和藹可親的印象，喜歡聊天八卦，常常大笑。但在這個嚴肅的時刻，他看起來有如棄嬰般脆弱。

他的身後大約有四萬一千名跑者。所有人被圍在起跑區內，躁動不安，彷彿輕拍港灣的小海浪。同時，大約有二十四位職業跑者與穆泰伊站在人群的最前端。跟他一樣，數分鐘後的比賽將在他們的人生留下不可磨滅的印記。完成最後一趟折返跑的熱身後，穆泰伊可以清楚看到他橘紅色跑步背心下的胸口起了雞皮疙瘩：可能是緊張或寒風所致，也或許兩者皆是。

為了安撫緊張的心情，穆泰伊試著告訴自己，他不需要贏得冠軍或是締造紀錄才覺得滿足。一個理性的聲音說：只要有上台就好。馬拉松很困難，任何狀況都可能發生。

他知道他是在自欺欺人。沒錯，跑馬拉松的過程中，任何狀況都可能發生，許多問題都不在運動員的掌控之中，包括身體對競賽壓力的反應。沒有任何運動員，即使是賽事冠軍，可以預知自己何時會因為抽筋或受傷而毀掉奪勝的機會。因此，穆泰伊告訴自己這個連他都不太信服的事實——他已經充分努力過了。儘管他知道除了奪冠之外，沒有任何結果能夠讓他滿意，但這樣的逃避心理似乎還是能幫助他放鬆。他需要放鬆，因為他知道，緊張的雙腿是動不了的。

穆泰伊低聲做了例行的禱告，祈求上天的恩典，賜給他力量和勇氣，讓他強健的雙腿、多年的經驗與上萬公里的訓練，帶領他完成四十二‧一九五公里的距離。但他不祈求奇蹟；他絕不會向上天祈求奇蹟。

現在，周遭的人都帶著笑容迎接起跑的歡騰，他也忍不住露出微笑。雖然他也期待起跑的槍響，但有部分的他一直都很享受起跑前喧鬧、迷人的分分秒秒——出征的時刻。他準備踏上賽道。是的，整座城市、整個馬拉松界的目光都聚焦在他身上，帶給他很大壓力。

但是，除了這裡，他還可能去哪兒呢？片刻之後，他將會在世人想像得到的最大舞台上——毋須訴諸言語——表現他最純粹的真我。如果賽事照他想像的進行，他不僅會成為世界紀錄保持人，他的表現也會受到肯定。這一切將在兩小時多後揭曉。

目標：跑進兩小時○三分內

穆泰伊來自肯亞，父母分別是卡倫金族（Kalenjin）與奇普辛基族（Kipsigis）。他出生於地球的腰帶——赤道——之下的村落，位於東非大裂谷西側的豐饒高原上，海拔高度兩千七百四十多公尺。穆泰伊既是丈夫，也是父親、兒子、孫子、姪子、堂表兄弟、教練、商人，也是王者。他是童年無鞋可穿、白手起家的富人。

起跑前的倒數由分轉為秒時，他穿著愛迪達輕量競賽鞋，腳尖抵著柏林馬拉松的起跑線。他知道有數十個表現沒那麼優異的運動員，需要仰賴他資助裝備、住宿和交通。他知道家人的屋子、食物、電視、孩子的教育費和車子，都得靠他一個人。

他也知道在這場賽事，他不只有機會可以贏得四萬歐元的冠軍獎金，還有八萬歐元的破紀錄獎金（打破兩小時○四分三十秒的場地紀錄，可得三萬歐元；打破世界紀錄，可再得五萬歐元）。不僅如此，如果他奪下柏林馬拉松冠軍，他還有機會贏得二○一一年至一二年世界馬拉松大滿貫的五十萬美元獎金。這些還只是馬拉松主辦單位提供的獎金。如果他贏得冠軍，或是破了世界紀錄，他的贊助商愛迪達還會給他激勵獎金。扣除經紀人的佣金，他在午餐時間到來時，就有可能進帳超過五十萬美金。在他的家鄉，親友將會圍著電視觀賞賽事的實況。

不過，在賽前最後的等待時間，穆泰伊摒除了這些雜念，以及腦海裡互相衝突的聲音，試圖保持專注。心理學家指出，在心靈進入類似禪定狀態、只有直覺反應時，可以達到最佳的運動表現，稱之為「心流」（Flow）。法國自行車選手約翰‧波貝（Jean Bobet）描述的一種獨特經驗也與此相似，稱之為「快感」（La Volupté）。這種狀態是「細緻、親密且短暫的。快感來臨時，它會掌控你，席捲你，然後離開你。這是你個人獨有的體驗。它是速度與悠閒、力量與優雅的綜合體。它是純粹的喜悅」。

穆泰伊對此有自己的稱呼：「精神」（the Spirit）。對他來說，他必須努力完成艱辛的訓練課表——每周兩百公里——才能體驗到這種感受；他得經歷成千上萬小時的磨練，才能換來數分鐘的甜美：速度與悠閒、力量與優雅。他會說：訓練越艱苦，才越能領略「精神」……它超越你，在你之上。在穆泰伊至今為止的職業生涯中，「精神」賦予他勇氣重新定義馬拉松、打破過去認知的可能性，擺脫恐懼，並將恐懼移植到他的對手心中。

此時此刻，在柏林這個晴朗寒冷的早晨，他希望能夠再一次撼動馬拉松界。他站在人海的前端，高處成排的擴音器開始播放吵雜的電子弦樂，那種遊戲類節目主持人要對參賽者宣布他有沒有中獎時播放的音樂。聲音宏亮的男聲壓過急促的和弦聲，開始鳴槍前的倒數。他以英文倒數：十！九！八！七……穆泰伊站在原地，胸口前挺，準備起跑。周遭的喧鬧在那一刻消散。穆泰伊成為達成唯一絕對目標的工具——在兩小時○三分內跑完馬拉松。

領先集團的菁英

幾千個電光藍色的氣球施放到空中，群眾歡聲雷動。帶頭的選手迅速飛奔而出，形成領先集團。保持著約幾百公尺的距離，選手們跟在穿著黑白條紋背心的四位菁英配速員之後。配速員前方是BMW計時車，車頂上架著數位計時鐘，顯示已經經過的時間，以及前一公里的配速。

在第一領先集團中，除了穆泰伊之外，還有幾位頂尖的運動員。丹尼斯‧奇梅托（Dennis Kimetto）在二○○八年被穆泰伊「發掘」，現在在同一個跑團訓練。奇梅托因為膚色如煤炭般黝黑，被其他運動員暱稱為「非洲人」。他進步得很快，才在這一年年初打破二十五公里的世界紀錄。現在，他正在跑肯亞之外的初馬。一旁十九歲的傑佛瑞‧基普桑‧坎沃洛（Geoffrey Kipsang Kamworor）是已廣獲認可為極具天賦的跑者，而且這位世界越野錦標賽青少年組的前冠軍，雖然也是初次跑全馬，對柏林馬拉松的賽道可不陌生，因為去年他是衣索比亞跑者海勒‧格布列塞拉希（Haile Gebrselassie）的配速員。格布列塞拉希是公認世界最偉大的長距離跑者，而他對坎沃洛當天的配速表現非常讚嘆，立即預言：這個年輕的肯亞人有一天會打破世界紀錄。至於強納森‧梅攸（Jonathan Maiyo），也在不久前跑出全馬兩小時○四分五十六秒、半馬五十九分○二秒的紀錄，兩項都是世界級的紀錄。

跑了幾公里，起跑時爆發的腎上腺素逐漸退去後，穆泰伊再次因壓力感覺到恐懼。身為本場賽事的明星跑者，他相信（事實也是如此）周遭的跑者都對他虎視眈眈。他想著：如果他加速，其他人也會加速；如果他降速，他們也會跟著降速。他試著放鬆，因此，他再度祈禱：神啊，您知道我在奮戰，請帶領我抵達這場賽事的終點。他試著將其他競爭者摒除在腦海之外，專注在身體的運作上。

柏林馬拉松賽道的競爭者中，傑佛瑞‧坎沃洛（他和穆泰伊同名，兩人都將名字發音為「喬」佛瑞）最具個人風格。照馬拉松跑者的標準來看，他的肌肉格外發達；他的笑容非常燦爛，露出一口暴牙。訓練時，他就像一頭跟鬥牛士對峙的公牛，縮起一邊肩膀，雙腳往後踢得老高；他在肯亞臨近艾多瑞市契普柯瑞小鎮的紅土操場上，弓起上身，肩膀前傾，身後激起的橘紅色沙塵宛如沙漠中的空襲行動。至於奇梅托和梅攸，兩人的跑姿較為直挺，但相比之下，奇梅托挺直的背部看來有點僵硬、不太舒服的感覺，梅攸的跑姿則帶著幾分霸氣。

穆泰伊的跑姿是精簡的範本。二○一一年的紐約馬拉松，設置於三十三公里處的高畫質慢動作攝影機，捕捉到他跑步的側影。在賽事進行中的那一刻，他以每公里兩分四十九秒的速度奔馳，已經是全馬兩小時內完賽的配速。展現這個成果的影像共九秒長，可以在網路上找到。影片裡，他的跑姿相當規律而優美。穆泰伊的速度是由一連串輕快的中足著地所構成，腳步不會煞住，身子沒有拚命前傾，手臂也毫不緊繃。他彷彿是乘著輪子移動，而不是靠腳推進。

親眼目睹穆泰伊本人的跑姿，也是一種享受。他的雙腳呈外八，臀部內收，每個跨步都將弧線形的小腿肌力發揮到最大，上半身卻像槍靶一般分毫未動。因為他的跑姿如此完美，有時很難看出他是否打算加速，只有步伐轉換的速度與頭部的角度——往下又抬起，彷彿快艇的船頭——洩漏了他的意圖。

不被承認的最佳紀錄

二○一二年九月三十日早上的馬拉松官方世界紀錄是兩小時○三分三十八秒，是肯亞人派崔克‧馬考（Patrick Makau）於二○一一年的柏林馬拉松創下的。不過，穆泰伊對於挑戰兩小時○三分三十八秒不感興趣。雖然他沒有對媒體宣布他的目標，但他不只希望能打破馬考的世界紀錄，而是要讓這項紀錄徹底作廢，將這串數字從他的腦中抹去。他的主要動機並非為名或利。他之所以想跑那麼快，只為一個簡單的私人理由：他覺得某樣很寶貴的東西被人吞掉了。

穆泰伊的憤恨不平始於十八個月前的波士頓馬拉松。當他抵達波士頓時，被視為奪冠熱門，因為他的前兩場馬拉松成績——鹿特丹和柏林馬拉松——都以極佳成績奪下亞軍。當時，套用肯亞馬拉松跑者之間一種老派、鏗鏘有力的話來說：穆泰伊是正在「起步」的運動員。「起步」的意思是加速，不光是指賽事成績，也指事業成就。他們會說：開始時我們慢慢來，然後起步。

在波士頓，穆泰伊起步的速度可說前所未見。二○一一年四月十八日那個寒冷的早晨，在微風的吹拂下，穆泰伊在精采刺激的競速後打敗同胞摩西‧摩索普（Moses Mosop），以兩小時○三分○二秒完賽，不僅將波士頓馬拉松的場地紀錄推進將近三分鐘，而且比格布列塞拉希的世界紀錄兩小時○三分五十九秒，快了將近一分鐘。摩索普比穆泰伊晚四秒鐘抵達終點，以兩小時○三分○六秒完賽。

冠亞軍的完賽時間都很誇張，而且不可思議。儘管距離很長，但職業馬拉松賽事的紀錄一直都是微幅推進的——這一場進步幾秒鐘，那一場進步幾秒鐘。在現代的馬拉松賽事中，沒人像穆泰伊這樣子摧毀世界級賽事的場地紀錄。曾經贏得四屆波士頓馬拉松冠軍的美國馬拉松巨星比爾‧羅傑斯（Bill Rogers）也在場觀賽，還以為大會的計時鐘故障了。

「簡直不可思議！」羅傑斯說。「我有一次在順風中完賽，成績是兩小時○九分五十五秒。他比我還快了六分鐘！」

計時鐘是正常的，但穆泰伊的紀錄卻不被視為官方世界紀錄。這是職業路跑運動中眾多的特例之一。在現代仍定期舉行的馬拉松中，波士頓馬拉松的歷史是世界最悠久的，不過，波士頓馬拉松的紀錄無法被採納為世界紀錄。國際田徑協會聯合會（IAAF）在二○○三年設計了馬拉松的認證規定，使馬拉松與其他距離項目一樣可以進行世界紀錄認證。二○○三年之前，當時僅有四十二‧一九五公里項目的「世界最佳成績」（從很多方面來說，二○○三年之前的規定是比較合適的，因為它認可每條馬拉松賽道、每日的賽事條件都是不同的），而國際田聯訂定的世界紀錄認證規定，限定了可認證的賽道必須是環狀的，起點和終點的直線距離不能超過賽事總距離的百分之五十，而且海拔下降淨值平均每公里不得超過一公尺。波士頓馬拉松的賽道是直線設計，起點為麻薩諸塞州的霍普金頓鎮，終點為波士頓市中心。從起點到終點的海拔高度總計來說是下降的，不符合世界紀錄的認證規定。

關於世界紀錄的認定，以及波士頓馬拉松紀錄不符合規定的這些事，在穆泰伊抵達終點線前，從未進入他的腦海。波士頓馬拉松在傳統上不被視為競速型賽事，因為賽道有許多坡道，而且沒有使用配速員。只有傻瓜才會想在波士頓馬拉松打破世界紀錄。

賽事進行的過程中，穆泰伊的配速規畫因為他無法好好估算計速車顯示的數字而被打亂，因為計速車顯示的是每英里的速度，而非他習慣的公制。他偶爾會看到公制的標示牌，但是他沒辦法估算，例如在三十公里處，他看到了經過時間，先是心想：「哇，這是什麼數字？」然後開始納悶這數字是否可信。當然，他很清楚自己跑得很快，因為他的身體可以感覺到美妙的痛楚，但他不知道自己究竟跑多快。於是他只能專心擺脫最接近他的敵手，贏得冠軍。

直到他以第一名之姿超越終點線、擁抱他的荷蘭籍經紀人傑洛‧凡德佛（Gerard Van de Veen）後，他才逐漸意識到自己的成就。他看著計時鐘顯示兩小時○三分○二秒。真是驚人的時間！然後凡德佛告訴他，因為國際田聯的規定，所以他在波士頓馬拉松的成績僅能視為個人最佳成績，世界紀錄與他無緣。更糟的是，大家開始談論當日風速高達每小時三十二公里，聽起來簡直就像穆泰伊是在颶風的加持下一路被吹到終點線似的。他的賽事成績不只不是官方世界紀錄，還被加注了星號。

穆泰伊覺得很受傷。他知道波士頓馬拉松當天是順風，但它的賽道是有坡度的，而且即便是下坡，對腿部也會造成傷害。還有，順風以外的時候，那些往他臉上狂吹的強大逆風呢？怎麼不也在那些成績旁邊加注星號？更氣人的是，他和摩索普在沒有專業配速員領速的情況下努力維持配速，這難道不值得給點掌聲？

簡單來說，他相信自己達成的成就，不論有沒有風，有沒有坡。他以畢生之力，在頑強對手的逼近追逐下被「精神」附身，跑出前所未見的成績。這種情況不常發生。馬拉松賽跑是一項艱苦、充滿變數的運動。穆泰伊知道他有可能再也無法重現由他的體格、狀態與激烈競爭所構成的這個黃金組合，鞭策他達成如此非凡的成就。結果，現在大家竟然告訴他這不算數？

「我很痛苦。」他說。「這對我傷害很大。但我坐下來，告訴自己：『一切還沒有結束。』……」

穆泰伊發誓，在他退休之前，他要在世界紀錄認證的賽道、在毫無瑕疵的情況下，打破兩小時○三分○二秒的紀錄。即使他的同胞馬考於二○一一年九月在柏林馬拉松打破世界紀錄，穆泰伊也不是很在意。他曾經跑出比馬考的世界紀錄成績更快的時間，而他會讓它再一次發生。他相信以他的天賦，他可以讓那些說閒話的人閉嘴。他一定要跑出兩小時○二分，至死方休。除此之外，沒有任何成績可以滿足他。

超高水準的配速

對於一位抱持如此崇高目標的跑者來說，二○一二年九月三十日是很合適的日子。要打破馬拉松世界紀錄，必須綜合許多因素，其中之一就是天候。最好的天氣應該是寒冷、乾燥、近乎無風，就像柏林此時的天氣。觀賽者戴著手套和墨鏡，而現場只吹著微微的西南風。在「六月十七日大道」，這個雷根曾經懇求戈巴契夫「拆掉高牆」的地方，樹葉已經轉為泡過的茶包色澤，布蘭登堡大門襯著無雲的天藍色晴空。

穆泰伊知道每次突破世界紀錄，就會掀起人類是否有可能在兩小時內完成馬拉松的激辯。探討這項成績的可能性，總會讓馬拉松愛好者和運動科學家激動萬分。當世界紀錄被打破時，討論的熱度就會不斷加溫。但是對穆泰伊來說，這項辯論只是空泛的砲火往來，沒有說到重點。

穆泰伊從未懷疑人類能否在兩小時以內跑完四十二‧一九五公里。他相信自己有達成此一成績的潛力。對他來說，阻擋馬拉松跑者跑得更快的原因，不是身體的構造，而是賽事的結構。以二○一二年的全馬賽事現況看來—每年兩次，少數幾名優異的菁英跑者在世界各大都會等待起跑，在街道上奔馳四十二‧一九五公里—思考兩小時完賽的全馬成績是沒有意義的。在某些夜裡，當穆泰伊待在他位於山上的隱居處時，他會想像馬拉松可以如何演化為一項著重突破生理極限的運動，而不是只有分出勝負。他知道在天時地利的情況下，跑者可以跑得快很多。

這是未來的夢想。穆泰伊現在正專注於自己可以在柏林寬闊壯麗的大道上達到的成就。他認為兩小時○二分，再加個幾秒，是他能力所及的範圍。

賽事主辦當然很希望穆泰伊打破世界紀錄。職業馬拉松屬於小眾運動，在周日打破世界紀錄，才有辦法在周一登上媒體頭條。因此，主辦單位、運動員和穆泰伊的經紀人共同擬定了一個計畫：配速員會帶領領先集團在六十一分三十秒內跑完半馬。如果一切照計畫進行，穆泰伊將會以「平均的」分段時間，在兩小時○三分完成全馬，或是後半馬跑得比前半馬還快，以「負數的」分段時間，在兩小時○二分多幾秒完賽。

這些數字可以讓任何等級的馬拉松跑者惡夢連連。對菁英跑者來說，半程馬拉松的預估完成時間很重要，因為這是跑者能否達成目標完賽時間的里程碑。菁英等級的馬拉松運動，是相當縝密的賽事，跑者需將精力平均分配於賽道全程，最佳完賽時間通常要以與前半馬相同（「平均的」分段時間）或稍快（「負數的」分段時間）的速度完成後半馬。配速突然拉升或下降，都可能會立即毀掉破紀錄的企圖。許多馬拉松賽事的主辦單位採用配速員，俗稱「兔子」。而因為訓練時程、財務因素或訓練考量，運動員會選擇擔任配速員，每次領取數千美金的報酬，領跑賽道的其中一段，以確保領頭的選手能夠照設定的配速去跑，並且幫選手擋風。「兔子」的酬勞通常以距離計算，有些人跑半程，有些人會跑到二十五公里，最厲害的可以跑到三十或三十二公里。在那之後，選手就只能靠自己了。

柏林馬拉松前一天的中午，賽前技術會議在柏林馬里提姆飯店單調無趣的會議室召開。有人證實，穆泰伊在會議中請「兔子」在六十一分三十秒內帶他跑完前半馬。史上沒有任何選手曾經提出如此快速的分段時間，但會議室裡的其他肯亞人都毫無懼色，至少有四個人有信心可以在六十一分三十秒跑完前半程，而且能夠不掉速完賽。不過，當好脾氣的德國馬拉松跑者楊‧費欽（Jan Fitschen）被問到穆泰伊要求的前半馬配速時，他發出一種特殊的聲音，介於失笑和咳嗽之間。費欽此時已處於職業生涯末期。他曾經贏過多場大賽，包括歐錦一萬公尺金牌。幾分鐘後，會議結束，他邊搖頭邊笑著走出會議室。他希望自己能在六十七分內完成前半馬。

十年前，在六十二分三十秒內完成前半馬會被視為自殺式行為。二○○二年，格布列塞拉希選擇倫敦馬拉松作為初馬時，就是要求這樣的分段時間，全場人士為之震驚。當時普遍認為跑者若在前半馬跑那麼快，即使是像格布列塞拉希這樣的天才跑者，一定會在後半馬「爆掉」，因為跑者的體力會大幅下降，乳酸在肌肉大量累積。六十二分三十秒的分段時間，必然會讓跑者痛苦地邁入敗途。

格布列塞拉希在二○○二年倫敦馬拉松的對手之一卡利德‧卡諾奇（Khalid Khannouchi），是當時的世界紀錄保持人。卡諾奇在摩洛哥出生長大，二○○○年歸化為美國公民。當他的妻子珊卓聽到格布列塞拉希提出的分段時間，顯然非常憤慨，直接在賽前技術會議上大聲抗議。她表示，她的丈夫絕對不會照這麼愚蠢的配速去跑前半馬。但是起跑後，卡諾奇與格布列塞拉希，以及另一位對手保羅‧塔蓋特（Paul Tergat）三人在前半馬並肩前進。這個配速顯然沒讓卡諾奇爆掉。最後他以兩小時○五分三十八秒贏得冠軍，並且打破世界紀錄。

二○○二年以來，職業馬拉松世界發生了不少奇事。不只世界紀錄推進了兩分鐘，對全馬距離的認知似乎也改變了。到了二○一二年，菁英選手已不再認為馬拉松是考驗耐力的運動，而是考驗「速耐力」。套用美國評論家東尼‧瑞維斯（Toni Reavis）的話，世界頂尖跑者都是以「超越距離」的方式在訓練。許多資深教練用汽車引擎的比喻來解釋過去與現在的差別：以前馬拉松跑者只需要一顆柴油引擎，現在頂尖好手都配有渦輪增壓柴油引擎，兼具超長持久力與強勁的配速。

書籍資訊
◎文字摘自漫遊者文化出版，艾德•席澤 Ed Caesar著作《跑者時代：馬拉松的魔咒，奔向2小時紀錄的歷史、科學和他們的故事》。

英國獲獎記者艾德•席澤歷時三年，訪問世界頂尖跑者與教練數百次，深入觀察、分析歐美重大賽事，輔以嚴謹的科學研究數據，既書寫馬拉松的歷史、運動科學，更披露這個龐大產業中最精銳跑者不可思議的堅持與野心。

他帶領我們前往孕育頂尖跑者的非洲大陸，前進紐約、倫敦、柏林等世界馬拉松大賽第一線，讓我們目睹這些為奔跑而活的人物如何展現讓人嘆為觀止的勇氣和天份，以及他們對馬拉松的熱愛與掙扎、心理上的轉折。

本書以全世界最出色的馬拉松選手之一穆泰伊（Geoffrey Kiprono Mutai）為中心，向外輻射出多位個性鮮活的馬拉松跑者，細述他們的成長與生命故事、艱辛的訓練過程，深入剖析馬拉松2小時障礙的理論和研究，並進一步呈現馬拉松運動的多重面向和發展歷史，包括首屆馬拉松、1908年倫敦奧運馬拉松、2013年倫敦與柏林馬拉松的精采賽事，帶領讀者一窺跑道上變幻莫測的賽局，以及跑者的心路歷程。

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健康ｘ路跑ｘ公益，2016第三屆「親愛的，我挺你！」為植物人而跑在平溪！

謝謝您堅持不放棄！創世基金會開辦清寒植物人安養服務迄今邁入30周年，一同幫助植物人有更好、更完善的安養環境及照護品質，11月19日「平溪天燈RUN！親愛的，我挺你！」公益路跑，邀您用路跑來認識不一樣的平溪，享受如山水畫般的雲霧美景，感受最純樸的風土民情，看著天燈緩緩升起，讓心裡的感動帶走身體的疲憊，許一個簡單助人的心願，讓世界也充滿著美好的祝福。
 
平溪祕境賽道～初次開發！從幽靜的產業道路到偶像劇經典場景，遠眺幽靜典雅的望古火車站，有火車鐵軌穿梭而過的菁桐老街，懷舊的靜安吊橋，與火車併肩競速的快感！汐平路觀景台還可同時遠眺外木山與圓山大飯店270度絕美景致，歡迎親朋好友一起來跑！

「救一個植物人，等於救一個家庭。」創世開辦清寒植物人安養服務30年了，感謝善心人士的協助，11月19日，創世30歲生日，邀您一同參與「親愛的，我挺你！」為植物人而跑，享受如山水畫般的賽道美景，協助植物人安養服務，也歡迎物資、補給等贊助。

 1  42.195公里路線

菁桐街~汐平路二段(北31)~平新農路~靜安橋下~平新農路~菁桐街，去回乙趟，詳細路線附圖。

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 2  21公里路線

菁桐街~平新農路~靜安橋下~平新農路~菁桐街，去回乙趟，詳細路線附圖。

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 3  10公里路線

菁桐街~平新農路~~望古折返點~ 菁桐街，道路去回乙趟，詳細路線附圖。

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 4  3.6公里親子組路線

菁桐街~平溪街道路去回乙趟，詳細路線附圖。

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平溪天燈RUN！親愛的，我挺你！」公益路跑活動

date 105年11月19日﹝星期六﹞上午9點00分起跑，下午3點30分結束。
place     菁桐國小----汐止----十分-----菁桐國小
fee
全程馬拉松：1,150元
半程馬拉松：950元
10km：750元
3.6公里親子組：500元

報名日期：即日起至9月15日

其他相關資訊請上報名網站查詢 http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=1622&contentsn=8936