想要減肥瘦身成功最基本的概念就是創造熱量缺口，也有人稱之為卡路里赤字。在幾十年來所有的專家都對於減肥與運動及熱量控制下了一個線性的路徑；告知想要瘦身的人只要消耗的能量大於攝取能量你的身體就會變瘦，直到最近有一些研究報告改變了他們的理論，研究人員說，雖然運動訓練對於人體的健康有極大的好處，但千萬不要過分的期待它會達成你要的目標。為什麼這些人會這樣說？首先，是由哈扎人(Hadza)的小便研究所結論出來。

小便與能量消耗

東非坦桑尼亞的哈扎人(Hadza)是一群為於東非最古老的狩獵民族，他們在一天內的運動量將比許多都會人一週的運動量要高上許多，當科學家們開始研究並測量所有哈扎人(Hadza)的「熱量成本」以及其它所有需要能量的物質時；讓他們喝進含兩種稀有同位素的水後，檢查排出的小便液體並比較兩種稀有同位素之間的比例，就判斷出哈扎人(Hadza)在此期間產生了多少二氧化碳，並通過演算了解他們燃燒多少卡路里。

美國亨特學院(Hunter College) 的人類學家Herman Pontzer博士說，當我開始進入這項研究時，先假設活動量越多身體所燃燒的卡路里也就越多，反之，活動量越少燃的卡路里就越少。因此，當他在進行時常四處狩獵的哈扎人(Hadza)和都會久坐的上班族，進行一場小便與熱量相對論的研究，最終的結果震驚了他，因為，小便研究最終的結果是久坐不動的上班族與追逐動物維生的獵人，竟然有著相同的能量消耗！

有限能量消耗

Herman Pontzer博士表示，這樣的研究結果說明卡路里燃燒無論運動量大小都會是相同的，而當你的身體狀況越活躍新陳代謝就會調高，但同時也會平衡熱量的分佈。簡單來說，無論一個普通人透過運動的方式燃燒多少卡路里，身體都會找到限制他在一天剩餘時間內所燃燒卡路里量的方法；當研究人員將久坐的人與中度活躍的人進行比較時，即使在較高的活動量之下，活躍組每天僅消耗大約200卡路里的熱量；這與我們在運動數據上看到的數字相差甚遠，Herman Pontzer博士將此稱之為「有限的能量消耗」，這將有鑑於我們人體有50％至70％的能量消耗，用於維持生命的基本功能，另外10％能量用於消化食物，其餘20-40％用於身體活動的消耗上。

看完上面的熱量消耗數字有覺得很沮喪嗎？相信對於大多數想透過運動減重的人來說，這絕對是一種打擊，如果拼命運動卻不會加速熱量的消耗，那我們為何要大量運動？但運動真的只是為了燃燒熱量？答案絕對不是如此。

能量透量的運作

想像一下有三個體重維持穩定的人，其中兩個具有相同的每日能量消耗即3,000卡路里，這兩位都是屬於高透量(high flux)的人；這意味著他們兩位身體會攝入大量卡路里並燃燒大量卡路里，但他們身體進行燃燒能量的方式確卻截然不同，第一個人喜愛進行大量的運動訓練；第二個人時常在辦公是久坐不動運動量極少，然而，第二個人的身體需要更多的能量來維持機能運作，假設他們兩位在每日的熱量攝入不變時，兩者都不會增加或減輕體重。而第三個人是屬於低透量(low-flux)的人，攝入的每日卡路里與消耗量都比其他兩個要少，但他的身體也建立了能量平衡，使得他的體重能保持穩定不變。

從20世紀50年代開始的早期研究表明，當運動量越少的人可能消耗的卡路里就會越少，當你的運動量越大就能避免體重的增加，甚至能減輕體重。但是在極端情況下會發生其它的事情，關於這點以往的科學家們無法完全理解這項原因，矛盾的是攝取卡路里與消耗卡路里之間的數字越高，你就可能越瘦並更容易控制脂肪量，這也就是為何有些人吃得很多確依然維持較低的體重及脂肪量。

美國臨床營養學雜誌裡的一項為期三年的青少年研究將證實這點，該項研究發表於2016年，當時參與研究的科學家們發現，攝入大量卡路里並消耗大量熱量的高透量(high flux)青少年，在這三年內都快速的減少了他們體脂量的百分比，儘管這群青少年每天攝入的熱量，比他們在研究開始時保持體重所需的熱量要多幾百卡路里，但他們依然可以維持體重保持能量進出之間的平衡，使得他們身體變的更加的精壯結實。

身體的透量性

「我堅信運動訓練將有助於減肥」上奧地利州教育大學的體育教授Clemens Drenowatz博士說，有一個原因是稱為能量透量(energy flux)的概念或者稱為體內能量周轉的速度。Drenowatz博士在2017年的研究報告中提出，人們消耗的卡路里數量與他們獲得的運動量無關；久坐不動的活躍人士可以吃與以前相同的量（如果不超過必要的話）並獲得很多體重；額外增加的體重然後提高他的新陳代謝，因為他需要更多的能量來維持更大的身體消耗；反過來，這使得在他變得更小和更活躍時具有相同的能量透量性。

為什麼身體會這樣做？Drenowatz博士認為人體尋求優選的能量透量而不是優選的體重，實際上，對同卵雙胞胎的研究表明，即使他們的體重和活動量不同，但他們通常也具有相同的透量性；而較不活躍的雙胞胎較高體重允許他燃燒與他的較輕的兄弟姐妹相同的卡路里數。儘管我們不知道精確的機制是什麼，但可能在生命一開始就設定好高或低的日常能量消耗量。

無論是基因環境還是某種組合，童年時期的高支出在整個生命中都可能保持不變，但Herman Pontzer博士說關於這點我們還不確定是否一定如此，擁有高透量的人可以運用運動訓練量讓身體能量快速消耗；進而維持體重快速的穩定標準。而對於其它人來說，沒有多少運動量會影響加速體重減輕的過程；事實證明是當的運動訓練可能是健康體重的關鍵因素。

結論

Clemens Drenowatz博士建議每週採用中等強度的訓練並超過300分鐘，比如每天步行10,000歩、每週三次全身力量性訓練或是每週兩到三次跑步、散步、騎自行車或其它一些耐力性的運動方式，但這些耐力型的運動請勿過量，因為這將會影響力量型的訓練成果。另外，在飲食方面請確保每餐至少都有攝取20-30g的蛋白質，這些蛋白質可以讓肌肉在運動後的修補發揮作用外，還能提升身體代謝消耗更多的熱量並提供飽足感。

如果當你做的一切都正確，可是仍然沒有看到顯著的差異時怎麼辦？Drenowatz博士與Pontzer博士都表示，隨著年齡的增長你因該對於身體的健康有更多的關注，因為，適量正確的運動將會有助於所有人的身體健康，除此之外對於心理也會有一些好處，例如當你習慣運動之後，你就會感覺身體變的更健康心情更愉快，同時，你為了保持身材也會在食物與生活方式做出更好的選擇。雖然，基本上過多的運動訓練，不會快速幫助你消耗熱量並減去多餘的體重，但它卻能讓你的身體變的更加強壯更加健康，我們想這並不是一件壞事！

資料參考／draxe、bodybuilding、American Journal of Clinical Nutrition

責任編輯／David

想徹底執行減醣飲食、減肥成功，生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則！其實現在人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上各種社交場合，很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥（Ricky）提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20-40%，就是減醣。選食要把握幾個原則：多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。此外，要分辨出來什麼是醣類，若剛好你很想吃醣類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。本文以實際應用，一起來攻略各大餐廳！

小吃店如何減醣？

小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的醣類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於麵較好控制，麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

火鍋店如何減醣？

吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減醣飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃！

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減醣飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因為在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照著湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因為通常這時候，你已經非常飽了！

這個流程只是大原則，大家不用很拘謹地全部照做，但照著這個原則，相信會讓你在減醣路上很順利喔！

燒烤店如何減醣？

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則，一是吃肉要適量，避開高油脂；二是海陸各半，豆製品更好；三是避開加工品；四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度；五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料；六是碳水要限量。跟著這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減醣！

責任編輯／Dama

夏天來臨，相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴，但到底該如何減肥呢？與其他運動相比，游泳不僅熱量消耗大，同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用，甚至造成反效果，這是為什麼呢？
 
一般來說，游泳時水的阻力遠遠大於空氣，所以會消耗更多熱量，水的導熱性也大於空氣的24倍，水溫也比一般氣溫低，非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身，關鍵則是因為運動量不足。

首先要明白運動與能量消耗的機制；運動過程中，能量消耗分3個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時，處於無氧運動階段，能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。

接著繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果，以下幾點的注意事項，一定要銘記在心。

縮短距離，加快游泳速度

很多人游泳時如同欣賞風景般，慢慢的游呀游著，但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言，很難在全程都快速游動，且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式，以一段慢游一段快游的方式進行。此外，也可將游泳分段，在每一段結束後休息15秒到30秒，以不同趟數，比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段，藉此讓身體持續燃燒熱量，又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。

其實不只游泳，任何強度運動完後，都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外，還要加入膳食纖維的攝入，因為膳食纖維本身熱量較低，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，有助於增強飽足感。 

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養，也能加強飲食控制達到自己想要的效果。

泳姿交叉訓練

雖然游泳是一種全身運動，但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。

蛙式：腿部力量。相較於其他泳姿，蛙式是以蹬夾方是前進，因而會用到大腿股四頭肌，加強腿部力量很有效。
自由式：臂部力量。游自由式時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。

蝶式：胸部力量。游蝶式時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
　　
仰式：背部及核心力量。仰泳時，背擴肌以及肚子用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外，仰式需要提臀向後滑行，對臀部也是一種鍛煉。

若還無法熟練這些泳姿，建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具，有了他們的輔助，能有助於消耗更多熱量，強化四肢肌肉。
 

人生有自己的目標是很好的事，但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目，凡事請以循序漸進為優先，累積經驗，抓取訣竅，這樣不僅能達到目的，也能在這個目的之中，往更遠大的理想前進，想游泳，想瘦身，現在就開始吧！