想要減肥瘦身成功最基本的概念就是創造熱量缺口,也有人稱之為卡路里赤字。在幾十年來所有的專家都對於減肥與運動及熱量控制下了一個線性的路徑;告知想要瘦身的人只要消耗的能量大於攝取能量你的身體就會變瘦,直到最近有一些研究報告改變了他們的理論,研究人員說,雖然運動訓練對於人體的健康有極大的好處,但千萬不要過分的期待它會達成你要的目標。為什麼這些人會這樣說?首先,是由哈扎人(Hadza)的小便研究所結論出來。
東非坦桑尼亞的哈扎人(Hadza)是一群為於東非最古老的狩獵民族,他們在一天內的運動量將比許多都會人一週的運動量要高上許多,當科學家們開始研究並測量所有哈扎人(Hadza)的「熱量成本」以及其它所有需要能量的物質時;讓他們喝進含兩種稀有同位素的水後,檢查排出的小便液體並比較兩種稀有同位素之間的比例,就判斷出哈扎人(Hadza)在此期間產生了多少二氧化碳,並通過演算了解他們燃燒多少卡路里。
美國亨特學院(Hunter College) 的人類學家Herman Pontzer博士說,當我開始進入這項研究時,先假設活動量越多身體所燃燒的卡路里也就越多,反之,活動量越少燃的卡路里就越少。因此,當他在進行時常四處狩獵的哈扎人(Hadza)和都會久坐的上班族,進行一場小便與熱量相對論的研究,最終的結果震驚了他,因為,小便研究最終的結果是久坐不動的上班族與追逐動物維生的獵人,竟然有著相同的能量消耗!
Herman Pontzer博士表示,這樣的研究結果說明卡路里燃燒無論運動量大小都會是相同的,而當你的身體狀況越活躍新陳代謝就會調高,但同時也會平衡熱量的分佈。簡單來說,無論一個普通人透過運動的方式燃燒多少卡路里,身體都會找到限制他在一天剩餘時間內所燃燒卡路里量的方法;當研究人員將久坐的人與中度活躍的人進行比較時,即使在較高的活動量之下,活躍組每天僅消耗大約200卡路里的熱量;這與我們在運動數據上看到的數字相差甚遠,Herman Pontzer博士將此稱之為「有限的能量消耗」,這將有鑑於我們人體有50%至70%的能量消耗,用於維持生命的基本功能,另外10%能量用於消化食物,其餘20-40%用於身體活動的消耗上。
看完上面的熱量消耗數字有覺得很沮喪嗎?相信對於大多數想透過運動減重的人來說,這絕對是一種打擊,如果拼命運動卻不會加速熱量的消耗,那我們為何要大量運動?但運動真的只是為了燃燒熱量?答案絕對不是如此。
想像一下有三個體重維持穩定的人,其中兩個具有相同的每日能量消耗即3,000卡路里,這兩位都是屬於高透量(high flux)的人;這意味著他們兩位身體會攝入大量卡路里並燃燒大量卡路里,但他們身體進行燃燒能量的方式確卻截然不同,第一個人喜愛進行大量的運動訓練;第二個人時常在辦公是久坐不動運動量極少,然而,第二個人的身體需要更多的能量來維持機能運作,假設他們兩位在每日的熱量攝入不變時,兩者都不會增加或減輕體重。而第三個人是屬於低透量(low-flux)的人,攝入的每日卡路里與消耗量都比其他兩個要少,但他的身體也建立了能量平衡,使得他的體重能保持穩定不變。
從20世紀50年代開始的早期研究表明,當運動量越少的人可能消耗的卡路里就會越少,當你的運動量越大就能避免體重的增加,甚至能減輕體重。但是在極端情況下會發生其它的事情,關於這點以往的科學家們無法完全理解這項原因,矛盾的是攝取卡路里與消耗卡路里之間的數字越高,你就可能越瘦並更容易控制脂肪量,這也就是為何有些人吃得很多確依然維持較低的體重及脂肪量。
美國臨床營養學雜誌裡的一項為期三年的青少年研究將證實這點,該項研究發表於2016年,當時參與研究的科學家們發現,攝入大量卡路里並消耗大量熱量的高透量(high flux)青少年,在這三年內都快速的減少了他們體脂量的百分比,儘管這群青少年每天攝入的熱量,比他們在研究開始時保持體重所需的熱量要多幾百卡路里,但他們依然可以維持體重保持能量進出之間的平衡,使得他們身體變的更加的精壯結實。
「我堅信運動訓練將有助於減肥」上奧地利州教育大學的體育教授Clemens Drenowatz博士說,有一個原因是稱為能量透量(energy flux)的概念或者稱為體內能量周轉的速度。Drenowatz博士在2017年的研究報告中提出,人們消耗的卡路里數量與他們獲得的運動量無關;久坐不動的活躍人士可以吃與以前相同的量(如果不超過必要的話)並獲得很多體重;額外增加的體重然後提高他的新陳代謝,因為他需要更多的能量來維持更大的身體消耗;反過來,這使得在他變得更小和更活躍時具有相同的能量透量性。
為什麼身體會這樣做?Drenowatz博士認為人體尋求優選的能量透量而不是優選的體重,實際上,對同卵雙胞胎的研究表明,即使他們的體重和活動量不同,但他們通常也具有相同的透量性;而較不活躍的雙胞胎較高體重允許他燃燒與他的較輕的兄弟姐妹相同的卡路里數。儘管我們不知道精確的機制是什麼,但可能在生命一開始就設定好高或低的日常能量消耗量。
無論是基因環境還是某種組合,童年時期的高支出在整個生命中都可能保持不變,但Herman Pontzer博士說關於這點我們還不確定是否一定如此,擁有高透量的人可以運用運動訓練量讓身體能量快速消耗;進而維持體重快速的穩定標準。而對於其它人來說,沒有多少運動量會影響加速體重減輕的過程;事實證明是當的運動訓練可能是健康體重的關鍵因素。
Clemens Drenowatz博士建議每週採用中等強度的訓練並超過300分鐘,比如每天步行10,000歩、每週三次全身力量性訓練或是每週兩到三次跑步、散步、騎自行車或其它一些耐力性的運動方式,但這些耐力型的運動請勿過量,因為這將會影響力量型的訓練成果。另外,在飲食方面請確保每餐至少都有攝取20-30g的蛋白質,這些蛋白質可以讓肌肉在運動後的修補發揮作用外,還能提升身體代謝消耗更多的熱量並提供飽足感。
如果當你做的一切都正確,可是仍然沒有看到顯著的差異時怎麼辦?Drenowatz博士與Pontzer博士都表示,隨著年齡的增長你因該對於身體的健康有更多的關注,因為,適量正確的運動將會有助於所有人的身體健康,除此之外對於心理也會有一些好處,例如當你習慣運動之後,你就會感覺身體變的更健康心情更愉快,同時,你為了保持身材也會在食物與生活方式做出更好的選擇。雖然,基本上過多的運動訓練,不會快速幫助你消耗熱量並減去多餘的體重,但它卻能讓你的身體變的更加強壯更加健康,我們想這並不是一件壞事!
資料參考/draxe、bodybuilding、American Journal of Clinical Nutrition
責任編輯/David
減重難,健康減重更難。別怕,避免下面五個易犯的飲食錯誤,你也可以減得健康、減得漂亮。
下定決心要開始節食的人們,經常會擬定完整的時程表,一步一腳印完成目標。雖然現實中,人們總是希望可以事情能夠立竿見影、毫不費力。擬定時程表的好處是,許多人的確會因此離開沙發,走進健身房。但壞處是,真的能持之以恒、按表操課的人少之又少。而最後的結果是,很多人快速的減了一些重量,然後又快速的恢復原狀。重複幾次後,你的身體健康反而變得比節食前更糟。
突然想要改變一個長久以來的習慣,通常是很難一步到位的。減重也是。關鍵就在於「從小處著手」,並且「循序漸進的改變」。不管是改變「吃飽睡、睡飽吃」的壞習慣,或者養成「每餐只吃七分飽」的好習慣,微小而漸進的改變才能真正讓你健康減重,避免猛烈變瘦又復胖帶來的傷害。
「我每天都吃有機食物跟健康蔬果,怎麼都沒有辦法瘦下來呢?」看著市面上五花八門、標榜「健康」的商品標示,你可能曾經因此衝動購物,買了不必要的食品吧。不管是多「健康」「自然」「有機」的食物,還是會有卡路里的。別忘了,減重的重點,就是採取「少攝取、多消耗」熱量的策略。
就以水果為例吧。吃水果能補充數種天然維生素與礦物質,對健康的確有正面幫助。但吃水果的同時,你也攝取了大量的糖份,特別是在甜滋滋的水果王國臺灣。所以,下次看到「純天然水果健康飲」買一送一的時候,別一個昏頭就嗑了兩杯,這兩杯「健康飲」的熱量可能比一頓飯還高呢。所以,別為了「需要健康」就「購買健康」。記得精算你每天攝取的營養總量,試著降低熱量攝取。
聽起來很合理的想法,其實只會造成反效果喔。已經有無數研究結果顯示,吃早餐與降低熱量攝取有正向關係。為什麼?因為不吃早餐,會讓你中午更餓,就不知不覺吃了更多東西,而一整天增加攝取的熱量,比早餐的總熱量還多。此外,身體還會缺少能量,會讓你做事無精打采,降低效率。
更慘的是,如果在無精打采的狀況下進行運動鍛鍊,肌肉無法獲得能量,只會讓身體更累,導致想攝取更多熱量來修補,最後結果就是變得更胖。老話一句,「少攝取、多消耗」,攝取的要比你消耗的熱量更少,或增加身體活動,燃燒更多卡路里。運動,才是保持肌肉量又能減重的不二法門。
「既然要減肥,水煮去油應該就萬無一失了吧!」這句話只答對了一半。關於油脂,你不能不知道他們還是有好壞之分的。反式脂肪與飽和脂肪就是「壞的油脂」,他們會增加心血管疾病的風險,讓你的健康受到威脅;不飽和脂肪則是「好的油脂」,他們不但能幫助你攝取脂溶性的營養素,更能避免你罹患心血管疾病。而且,身體也需要適量的脂肪來製造維持正常運作所需的賀爾蒙激素。
適度的油脂攝取仍然是關鍵。別忘了,一克碳水化合物會產生四卡熱量,但是一克油脂會產生九卡熱量!我們需要健康且適量油脂來維持身體正常運作,滴油不沾並不是良好的健康減重策略喔。
你一定在貨架上看過許多飲料標榜「零負擔」、「輕」、「纖」... 這些產品往往是「想要美味又想減肥」客群眼中的最佳選擇。這些飲料裡面經常含有取代一般糖份的「代糖」成分,但這些人工製造的甜味劑,會讓我們對「甜味」產生更大的渴求,並對這種特殊的甜味產生依賴,甚至上癮。
除了代糖可能產生的消化道問題外,美國最新的營養學期刊發現幾個驚人的事實,讓人不得不慎重考慮下次別再買代糖飲料了:代糖飲料比一般含糖飲料有更高罹患糖尿病的風險,而且代糖飲料比一般含糖飲料更容易成癮。所以,小心「零負擔」背後的代價,可能讓你身上的負擔越來越重啊。