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降低內臟脂肪堆積的5個技巧！讓你遠離罹患慢性疾病的高風險群
2022-10-27
到目前為止還沒有任何一種簡單的方式，可判定體內脂肪會先儲存內臟還是皮下，但我們可以簡單了解腹部是這兩類脂肪最容易堆積的地方，電腦斷層（CT）掃描可以協助醫生來確認脂肪的分佈狀況，但這必須要經年累月的追蹤才能有一個詳盡的數據。
降低內臟脂肪堆積的5個技巧！讓你遠離罹患慢性疾病的高風險群
但身為一般人的我們，並不需要去搞懂體內的脂肪有多少是皮下或內臟，我們只要注意腰圍與臀圍的數字是否有超過危險數值，當男性腰圍超過35英吋或女性腰圍超過40英吋時，都有罹患各種慢性疾病的風險，這時後你就必須要控制飲食多運動來降低體脂率。
然而，根據許多研究的表示，當人體進行節食的狀態，大部分減掉的都是屬於白色脂肪，這與我們想降低疾病風險的內臟脂肪不同，而且脂肪往往會經由正確的飲食和固定的運動習慣，在全身上下均衡的減少，當然這也包含降低內臟脂肪的含量，這點對於身體激素的調節占有想當重要的環節。
因此，我們就必須要了解，改如何做才能讓內臟脂肪獲得減少？以下將提供六個十分重要的觀念，讓你在減脂的道路上能少走些冤枉路。
降低內臟脂肪堆積的5個技巧
1.降低攝取精製碳水化合物
胰島素是人體最重要的激素之一，然而飲食正好直接控制著體內胰島素的釋放。由於胰島素在新陳代謝中起到十分重要的作用，它能幫助我們將食物中的能量轉化成細胞所需的能量；當一個正常且健康的細胞就具有較高的胰島素受體，因此對於胰島素的反應是處於正常狀態，但持續過高的葡萄糖就會影響胰島素的反應狀態，這時細胞就會減少胰島素受體的數量。所以，減少攝取過多精製碳水化合物和糖，就能讓荷爾蒙平衡及減少脂肪堆積。
2.補充非澱粉類蔬菜、脂肪和蛋白質
在飲食選擇的基礎上，應該要選擇天然能燃燒脂肪的食物，例如蘋果醋、辣椒、奇亞籽、羽衣甘藍、 花椰菜或椰子油這類的食材；當然，每個人的喜好及選擇都會有所不同，你可以根據自己所需的方向去進行調整。 但最終的目標就是吃豐富且營養的天然食物，這代表著必須要避免過度加工的食品，在脂肪攝取的選擇上，可以選用椰子油、特級初榨橄欖油、魚油或是堅果這類的食材，都能加強胰島素平衡、腸道細菌、激素和體重管理，此外健康的蛋白質也對於減少飢餓感和胰島素峰值有著十分重要的幫助。
選擇正確的飲食方式及食材，是減少體內脂肪堆積的第一步。
3. 養成運動訓練的習慣
運動可以幫助我們平衡胰島素並使我們的細胞更容易使用葡萄糖。雖然不同類型的運動可以限制代謝綜合症患者，因內臟脂肪堆積所導致的心血管疾病風險，根據2013 年發表於《國際心臟病學雜誌》上的一項研究發現，與中等強度的訓練相比，高強度阻力訓練能讓成年人減少較多的內臟脂肪；這意味著高強度間歇訓練（HIIT ）可以幫助身體更有效的減掉腹部脂肪 ，當然重量訓練、有氧運動或耐力訓練的組合也能有所幫助。
4.降低身心的壓力
我們知道緩解壓力能有效的降低脂肪堆積，這是由於過高的壓力會導致皮質醇的產生並干擾食慾控制、新陳代謝和睡眠等問題；因此多進行運動訓練和曬太陽補充維他命D，都可以有效的降低壓力。
5.良好的睡眠品質
良好的休息與睡眠可以讓身體重置，這包含降低食慾、壓力荷爾蒙、促進新陳代謝等好處；所以為了能獲得良好的睡眠品質，你可以嘗試使用精油放鬆、洗澡、減少咖啡因的攝取以及黑暗舒適的房間。
資料參考／NCBI、draxe
責任編輯／David
鄭匡寓
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最沉重的稻草──現代化糖製物如何摧毀未來
2017-04-17
想像一下你去到便利商店，找一款不含糖的食物，似乎，裡頭的每一種食物都多多少少含有一點糖，或是澱粉。
「吃」是人類與生俱來的能力，也是千百年來祖先們的每日重要活動。但是，在21世紀食品工業化的時代，卻延伸出更多的問題，包含食安問題、體重失調、營養不良、以及現代文明病，這些都跟「吃」有關，但問題是「食物」身上嗎？
幾乎任何加工食物都有糖。 ©董氏基金會
食品加工生產出琳琅滿目的「類食物可食品」，取代了真正的食物。這種飲食包括大量的肉類、白麵粉、植物油和糖，便宜又方便，好吃到讓人上癮。麵包、奶油全都「現代化」，不再是單純的麵包、奶油，連富含人工添加的營養素，卻未必真的有營養；降低了脂肪含量，卻可能對心臟更有害。
Price醫生的蛀牙追蹤
記得Weston A. Price著述的『體質大崩壞』一書中，身為知名牙醫及研究學者的他，投入人生的十年深入數百個城市及不同族群，帶回大量研究資料。
Weston A. Price ©ppnf.org
Weston醫生不是個代謝症候群專門醫生、也不是營養師或是人類學家，就純粹是個牙醫以及研究學者。長達十年的調查結果說明了，吃原始飲食的人齒列整齊，以及接近0%的蛀牙率、抗結核病體質，也沒有現代常見的肥胖、心臟疾病、結核病、癌症、認知功能障礙。而吃著標準西式飲食(SAD)或是穀物產品的族群，則是除了健康狀況令人咋舌外，還有高達30%以上的蛀牙問題。
回國後的Weston仍持續分析各地寄來的食物樣本，調配出營養完整的強化飲食，每日為貧童及孤兒供應一餐，健康幾乎是立即得到顯著改善：體力變好、心臟症候改善、關節炎痊癒、專注力及學習力提升，連蛀牙也有顯著的改善。
最後歸納結論有許多脈絡，但其中之一的摘要就是減少加工碳水化合物產物，或乾脆，就減少糖。
©mommypotamus.com
息息相關的糖製物
糖類曾經是人類少見的食物，而在工業革命以及食品業興起之後，糖製品成為普及而廉價的食物。你隨處買得到糖製物的食品，從早餐穀片到果汁飲料，從嬰兒奶粉到健康營養飲料，都含有大量的糖──你可以說是飲食企業的詭計，但不能否認的人的生活確實與糖息息相關。
©flickr/kevin dooley
從一般常態喝的飲料，從手搖杯到便利商店產品及販賣機。從大街小巷販賣的點心，到大型餐館內的冰淇淋與蛋糕。思索中逃脫不了糖製物的食品。糖產品的豐富與繁多不是食品公司的陷阱，而是一般人對食品卻以卡路里計算的錯誤方程式。
我們必須從胰島素去思索這樣的問題，而不是卡路里。糖的問題從來不是卡路里問題，你吃進多少卡、消耗多少卡就能解決。真正的問題是影響機制。
©holistic-healthandwellness.com
糖是兒童的酒，過度的糖就等於酗酒
糖跟酒精在影響機制上非常相似，酒精的危害不是因為卡路里，也不是肥胖的問題。酒精的問題是來自於分子本質的毒性，危害在於酒精的作用，以及身體如何代謝酒精。
長期酗酒的人，當酒精進入到肝臟中被代謝，過量的酒精會被儲存成脂肪，而脂肪肝問題將會是慢性代謝疾病的引航員。我們已知的問題包含二型糖尿病、心血管問題、腦部問題等等，幾乎都來自於長期酗酒的問題。
而不喝酒的兒童呢？為什麼有些人會有二型糖尿病、高血脂、代謝症候群等問題。因為孩子們總是攝入太多的糖，遠超於身體生理所能代謝的程度，長期攝入糖質就跟長期酗酒的大人擁有同樣的問題。我們不難想像：「糖就是兒童的酒精。」
©nperezrd.blogspot
關於飲食的三角連線，大街、家中與學校(或公司)
在大街上，隨處可見的便利商店，只要五十元就足以買一罐含糖飲料及一包餅乾。這樣的情況不只是在台灣，甚至是中國的小市鎮都有這樣的問題。古早的年代沒有太多的點心跟便利商店，所以必須透過作點心的推車才能購買到還算價格合理的甜點──簡單的糕餅或是糖水飲料。早期的時代，兩三天裡總能甜上一回。而現在的時代，一個普通的小朋友，可以在便利商店找到甜點飲料。
©SeattleCloud.com
你知道你兒女在學校的營養午餐有哪些內容嗎？
部分學校的營養午餐中有少部分是植物油油炸的薯條、麵粉製成的漢堡以及高糖的番茄醬、可樂。即使是健康的食材也可能包含過度油炸的氫化植物油，或是加工產品，包含糖醃製的滷物、油炸物以及糖製義大利麵醬汁跟麵條。所有的食材中，最廉價卻也最有胃口跟口感的，莫過於是糖類與精緻澱粉。成人有辨識食物的能力與選擇吃與不吃的自由，但孩子沒有。
儘管大家都知道這樣的熱量超標，但超標的熱量換得的不只是肥胖趨勢，而是從小就養成的糖癮以及健康失衡的身體。營養的午餐確實不等於美味的午餐，人類也確實熱愛起司披薩勝過於健康食材。許多學校在發包招標給膳食廠商的過程中，考量的首要是成本問題，次要則是『口味接受度高低』與否，而不一定是以真正的健康導向作為重點。
©time.com
還記得自己給孩子們吃甚麼嗎？中式早餐的燒餅油條、飯糰或是加工製品糕點、以及一杯含糖的豆漿或米漿。西式早餐店裡的甜奶茶、甜咖啡以及含糖的番茄醬與巧克力吐司、速食漢堡。還是乾脆就是『早餐穀片加上一杯果汁或低脂牛奶』。
©維基百科
©ninefishes.pixnet.net
強調烹飪的Jamie Oliver大廚師對於速食的定義很簡單且真實──為了讓你取食方便，會讓你無須使用刀叉、吃得越方便的食物就可能是。三明治、漢堡、早餐穀片、以及便利商店冰箱上的食品。
©Jamie Oliver
隨著時代演進，一般家庭中已經失去了很多作早餐的機會與時間，雙薪家庭的演進致使兒童無法在確認健康的早餐後展開一天的生活。而兒童下課後、父母親卻不一定下班，這也造成了兒童會在外取食、或甚至是吃超高量澱粉、卻沒有營養價值的速食、微波食物。
無能為力的家庭、成本導向的學校加上隨處可見的食品商店，就像一個完美的連線，讓我們的下一代小朋友深受其害。台灣人過重、肥胖的比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較，成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠。
對未來有甚麼影響
兒童的患病年齡逐漸下降，如果仔細觀看新聞，會有很多身心疾病都連帶到兒童身上。這已經不是台灣問題，而是全球化問題。當過多的病患以及錯誤的營養知識，將會迫使台灣的健保制度崩壞。我們面臨的不只是高齡化的社會，而是因為營養不良而逐漸泛化到各階層的困境。未能重視飲食前期的端倪，可能將導致未來健康失衡的關鍵。
過度食用糖有哪些危害？齲齒、維生素缺乏、肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、視網膜病變、脂肪肝及心血管疾病。
©Pinterest.com
我們能做甚麼
首要是破除三角連線的問題，購買真正的食材並提供給孩子們健康的早餐、確認校方能提供健康的午餐，斷除孩子們對便利商店食品的依賴性。除此之外，也要教會他們懂得辨認食物與食材，食品教育非常重要。
把菜市場列入你的旅遊清單，確保自己所作出的食物，食物的食材都來自於你親手取得。除此之外，每個人至多至少都應該學習簡單的料理，甚至是少許的烹飪概念。
不管是大人或孩童，都應該減少『懲罰性加工飲食』的連鎖回饋。焦慮的大人以及無法理性調整的孩童，應該作的不是以甜食作為鼓舞或是調劑身心，而是給他們水果。除此之外，包含點心、蛋糕或是甜點類食物，應該是盡可能地少吃，而不是讓這樣的點心甜點成為常態食物。
不要忘了，糖就是兒童的酒精，或許成年的人們不會酗酒，但孩子卻可能在無形的生活中酗糖。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
/ 關於鄭匡寓 /
因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
運動星球
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蟻人的英雄特訓課程
2016-05-20
要如何描繪一個超級英雄呢？有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。
漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時，男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦？保羅·路德來演一個超級英雄？真的嗎？」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色，要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄，這的確需要一些適應。
而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度，然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇，己經很熟悉那種風格的他，一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑，這個角色讓他可以嘗試不同的戲路，發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上，讓他有機會接受新的挑戰。
打造一個超級英雄的形象前，路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事，小編當然相信路德是找對人了，路德說 :「基本上，我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西，而且依照普拉特的訓練方式，謝絕一些有趣的事，像啤酒之類的，然後才可以扮演一個英雄。」
©alphacoders.com
訓練計畫一
一、熱身
1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。
2. 引體向上
組數：3
重複次數：5
3. 伏地挺身
組數：3
重複次數：10
4. 深蹲
組數：3
重複次數：15
二、主要訓練
1. 滑輪下拉
組數：6
重複次數：140磅 x20，150磅 x15，185磅 x15，15，12，12
2. 啞鈴拉舉
組數：5
重複次數：80磅 x20，90磅 x15，100磅 x12，12，12
3. 槓鈴彎舉
重複次數：75磅 x15，15，15，15，15，65磅 x10
（每組完成後再做5次伏地挺身）
4. 啞鈴彎舉
組數：3
重複次數：25磅 x10，10，9
三、腹肌循環訓練
- 仰臥起坐
- 基本屈膝卷腹
- 抬腿交叉卷腹
©factfiend.com
訓練計畫二
以下做五個循環
1. 跑800米
2. 15個硬舉（95磅）
3. 10個仰臥槓鈴推舉（205磅）
4. 5次跳箱（30吋高）
©Cosmopolitan