到目前為止還沒有任何一種簡單的方式,可判定體內脂肪會先儲存內臟還是皮下,但我們可以簡單了解腹部是這兩類脂肪最容易堆積的地方,電腦斷層(CT)掃描可以協助醫生來確認脂肪的分佈狀況,但這必須要經年累月的追蹤才能有一個詳盡的數據。
但身為一般人的我們,並不需要去搞懂體內的脂肪有多少是皮下或內臟,我們只要注意腰圍與臀圍的數字是否有超過危險數值,當男性腰圍超過35英吋或女性腰圍超過40英吋時,都有罹患各種慢性疾病的風險,這時後你就必須要控制飲食多運動來降低體脂率。
然而,根據許多研究的表示,當人體進行節食的狀態,大部分減掉的都是屬於白色脂肪,這與我們想降低疾病風險的內臟脂肪不同,而且脂肪往往會經由正確的飲食和固定的運動習慣,在全身上下均衡的減少,當然這也包含降低內臟脂肪的含量,這點對於身體激素的調節占有想當重要的環節。
因此,我們就必須要了解,改如何做才能讓內臟脂肪獲得減少?以下將提供六個十分重要的觀念,讓你在減脂的道路上能少走些冤枉路。
1.降低攝取精製碳水化合物
胰島素是人體最重要的激素之一,然而飲食正好直接控制著體內胰島素的釋放。由於胰島素在新陳代謝中起到十分重要的作用,它能幫助我們將食物中的能量轉化成細胞所需的能量;當一個正常且健康的細胞就具有較高的胰島素受體,因此對於胰島素的反應是處於正常狀態,但持續過高的葡萄糖就會影響胰島素的反應狀態,這時細胞就會減少胰島素受體的數量。所以,減少攝取過多精製碳水化合物和糖,就能讓荷爾蒙平衡及減少脂肪堆積。
2.補充非澱粉類蔬菜、脂肪和蛋白質
在飲食選擇的基礎上,應該要選擇天然能燃燒脂肪的食物,例如蘋果醋、辣椒、奇亞籽、羽衣甘藍、 花椰菜或椰子油這類的食材;當然,每個人的喜好及選擇都會有所不同,你可以根據自己所需的方向去進行調整。 但最終的目標就是吃豐富且營養的天然食物,這代表著必須要避免過度加工的食品,在脂肪攝取的選擇上,可以選用椰子油、特級初榨橄欖油、魚油或是堅果這類的食材,都能加強胰島素平衡、腸道細菌、激素和體重管理,此外健康的蛋白質也對於減少飢餓感和胰島素峰值有著十分重要的幫助。
3. 養成運動訓練的習慣
運動可以幫助我們平衡胰島素並使我們的細胞更容易使用葡萄糖。雖然不同類型的運動可以限制代謝綜合症患者,因內臟脂肪堆積所導致的心血管疾病風險,根據2013 年發表於《國際心臟病學雜誌》上的一項研究發現,與中等強度的訓練相比,高強度阻力訓練能讓成年人減少較多的內臟脂肪;這意味著高強度間歇訓練(HIIT )可以幫助身體更有效的減掉腹部脂肪 ,當然重量訓練、有氧運動或耐力訓練的組合也能有所幫助。
4.降低身心的壓力
我們知道緩解壓力能有效的降低脂肪堆積,這是由於過高的壓力會導致皮質醇的產生並干擾食慾控制、新陳代謝和睡眠等問題;因此多進行運動訓練和曬太陽補充維他命D,都可以有效的降低壓力。
5.良好的睡眠品質
良好的休息與睡眠可以讓身體重置,這包含降低食慾、壓力荷爾蒙、促進新陳代謝等好處;所以為了能獲得良好的睡眠品質,你可以嘗試使用精油放鬆、洗澡、減少咖啡因的攝取以及黑暗舒適的房間。
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David
美國人的肥胖問題一直成為國內健康的一大隱憂。根據2019年12月一項報告顯示,若美國人再不整體改善飲食習慣,在未來約10年後會有近一半人口面臨體重過重,且將有約1/4的人會因身體質量指數(BMI)超過35,體重超過標準值45公斤以上,成為「重度肥胖」族群。這項估計是透過超過600萬名美國成人回報的BMI數值分析而成,研究結果刊登於《新英格蘭醫學期刊》(NEJM),為美國人口未來敲響警鐘。
這份研究也少見的用州為單位分析肥胖(obesity)問題。美國《有線電視新聞網》(CNN)引述報告內容指出,有29個州預計會面臨最嚴重體重問題,其中大多位於中西部與南部,身材肥胖的居民會超過一半。然而就全美50州來說,任一州至少會有35%的人口將面臨體重過重。 領導該研究的作者、哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)分析師沃德(Zachary Ward)表示,最令人擔心的趨勢是「重度肥胖」比例提升,恐將成為全美最常見的BMI分級,未來在25州「重度肥胖」的人口比例將超過25%。目前,重度肥胖的美國人占約18%。
If America does not collectively adopt healthier eating habits, over half of the nation will be obese within 10 years, according to a new study. Even worse, one in four Americans will be "severely obese" with a body mass index over 35. https://t.co/pYOMJGM3pN
— CNN (@CNN) December 19, 2019
《CNN》引述研究發現,重度肥胖的問題對特定社群來說更為嚴重,包括女性、非拉丁裔的黑人成人、以及年收入低於5萬美元(約新台幣150萬元)的低所得成人。研究作者沃德並指出,在大多數州郡,家庭年收低於2萬美元(約新台幣60萬元)的成人會特別容易受到重度肥胖威脅。公衛學者穆斯特表示,在約半世紀前,肥胖情形並不常見,所得偏低的民眾通常是體重過輕,但如今卻並非如此。這背後的原因包括含糖飲料、過度加工食品的興起,讓消費者攝取過多熱量卻未得到充分營養。另外,不健康的速食售價相對便宜,也是肥胖問題的一項成因。
This study predicts a continued increase in the prevalence of obesity and severe obesity in adults nationwide, with large disparities across states and demographic subgroups. https://t.co/04z9TFNFMU
— NEJM (@NEJM) December 19, 2019
根據專家表示,食物價格以及運動選項有限的確影響著民眾的體重,此外也有資料顯示,「結構性種族歧視」(structural racism)所帶來的壓力,也可能影響民眾的行為模式,因此肥胖問題牽涉層面相當複雜,因此,民眾習慣的高熱量飲食模式必須改變。在不利的環境條件下,很難期待單靠個人行為改變來解決肥胖問題,需要中央、地方政策介入與管制才較有機會看到明顯成效,可行的方法包括改善地方大眾運輸,促使民眾增加步行時間並減少開車,同時專家也建議,可以鼓勵學校在假日對外開放,及增加民眾走入健身房或泳池的機會,讓運動更方便。
資料來源/TWITTER、LINE TODAY
責任編輯/妞妞