只要每週花一小時半得時間運動，看似雖少，卻能延長你一輩子的健康壽命。根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年一樣研究發現，全球有超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，因此，這讓他們出現心血管疾病、二型糖尿病，以及失智症與一些癌症的風險增加。此外，他們的肌肉量也掉的比有在規律運動的人還快！

2週不運動，心血管功能下降1.8％

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD）在2019年初時，公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。首先，他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數，發現他們平時每天能走1萬步以上，但為了實驗，於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降且腰圍也增加，但是，恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

此外，據刊《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示，只要不運動兩週，肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克，而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40～50年。

10天不運動，大腦就退化

根據《衰老神經科學前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience and conducted）的一項研究發現，平時身體健康的老年人，若僅停止運動10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域血流量會明顯下降，也就是說，只要不運動，身體各個器官會運作變慢，進而影響日常生活以及降低運動表現此。此外，美國馬里蘭大學的研究人員表示，老年人需要進行規律運動，這樣可延緩大腦的萎縮進程，可提高其認知功能，並降低機體患慢性疾病的風險。

培養規律運動習慣，打造健康身心

不少研究都發現，適量運動對於改善三高有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒；美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外，世界衛生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

背部是人體十分重要的部位之一，但它真的健康嗎？背部的健康狀態會受到很多因素影響，有(或害怕)背痛問題的人，都應該回到自身好好感受自己的身體狀況，因為，背部是一個有感覺的器官，透過下列這個檢測能幫助你更了解自己的背部，並認識相關問題的發生風險。

觀察自我

將1個抱枕放在地上，赤腳站在上面。接著，開始輕鬆地踏步。幾秒鐘以後，你的肩膀會開始放鬆、身體變暖、思緒清晰。現在請開始留意你的感覺，往內心深處感受：你傷心、挫折、緊張嗎？透過這個技巧，你可以像一位好醫師般地觀察自己，幫助你找到真實的答案。

掌握背脊狀態

背部是否健康，並非只是肌肉結構的問題。許多其他因素，例如重量、心理狀態及負面壓力等，都會對背部產生影響。相反地，這也代表著如果我們想要盡可能無痛過一生，可以在許多生活領域變得更積極一些。以下的檢測可以看出你的背痛風險。

年齡

年紀愈大，肌肉、骨骼、韌帶和椎間盤愈沒有彈性。事實上，我們每10年大約會減少10%的靈活度。

性別

男性、女性非但身體構造不同，能承受負荷的程度也不一樣，因此，這也必須列入考量。

體重

體重過重會對脊椎造成負擔。因此，請計算一下你的BMI指數， 公式為BMI＝ 體重（公斤）／身高（公尺）2。

小技巧：網路上可以找到BMI計算器。

活動

你每天身體的活動量及活動內容，是背部能夠維持健康狀態多久的重要標準。

遺傳

你的家族成員容易出現背部或關節問題嗎？你的親人有椎間盤突出的症狀嗎？

壓力

壓力幾乎對身體各部位都有影響，它會刺激神經傳導物質分泌，使血管變窄、肌肉緊繃、血壓升高，背部也會受害。因此，請問自己以下問題：

請注意：若你覺得自己不是A也不是B，那你就（跟很多人一樣）是混合型。這個時候，如果你較偏向A，就給自己2分負分；如果你較偏向B，就給自己4分。

評估

請把表格內的勾選的分數加總起來，你的數字越高代表出現背痛問題的可能性就越高。

書籍資訊

文章摘自健康你好出版， 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜：照護百科解剖書》一書。

本書特色 

◎全彩圖解深入淺出：作者以淺顯易懂的文字，搭配賞心悅目的彩圖，清楚說明背脊保健知識。

◎照護方法實用多元：圖文解說簡易鍛鍊運動，以及疼痛緊急緩解法，多管齊下，有效減輕症狀。

名人推薦

台灣復健醫學會副理事長　周適偉

藍海學苑執行長　洪千婷

原力復健科醫師　侯鐘堡

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脊椎力學專家　鄭雲龍

• 更多健康你好出版《背脊‧肌筋膜：照護百科解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯／David

不知道你有沒有這樣的經驗，當你第一次扭傷腳踝，很快就會發生疲勞性骨折和好幾週都是處於走路一拐一拐的狀態。幾個月後，扭傷似乎終於痊癒了，正當自己覺得一切都恢復正常，也沒有特別去跌倒時，你似乎又不斷感覺自己的腳有新的扭傷在發生，你可能會想，「是不是腳踝的舊傷又復發了？」

事實證明，你沒有錯。

雖然社會上有很多人都說你可以完全擺脫腳踝扭傷，遺憾的是，這並不是事實。現在有研究發現，而且可以毫不誇張地說，腳踝是一個運動員身體的根本。你腳踝的一次傷害可能會演變成揮之不去的陰影。

「我們現在意識到的是它一個更嚴重的傷害，」美國北卡羅萊納州夏洛特大學的一位副教授邁克·透納 (Mike Turner) 說。透納和他的妻子崔西雅 (Tricia Hubbard-Turner)，最近發表了針對腳踝受傷長期影響的一系列研究。

「踝傷不是一次性的，它會有顯著的後患，」威斯康辛大學醫學和公共衛生學院的資深科學家提姆·麥谷因 (Tim McGuine) 補充說。一個針對在過去曾多次遭受踝關節扭傷的大學年齡運動員的研究發現，這些人身體的活動度在受傷之後均明顯低於同齡者，甚至在一天當中上場訓練的次數和時間都變更少了。這幾乎就像他們的大腦根本就不希望過度操練那些曾經受過傷的腳踝。

這個問題是雙重的。「我們才剛開始了解這些傷害在影響活動力方面的長期結果，」麥谷因說。類似的效應也發生於經常性膝關節的傷害問題和它們的長期影響。第二個問題是，腳踝對於整個身體的動作至關重要，特別是在跑步方面。在日常活動之中，它不斷地承擔全身的重量，使得它很難癒合。這就是為什麼透納和他的妻子會針對腳踝做了這麼多研究。「她會說，腳踝是人體最重要的關節，」他如此說道。

根據透納的說明，即使腳踝在受傷後開始癒合，你的大腦會重新安排雙腳的的運動方式，並且，你的身體會以你可能不會察覺到的方式來做補償（即所謂的「代償」）。「結果會變成：你以不同的方式跑步、並以新的姿勢來走路，」他解釋說。他們透過影片分析，結果顯示這些變化相當顯著。

並不需要大量的研究來證明一次腳踝受傷可能會導致一系列新的傷害。研究人員發現，根據一些標準調查程序顯示，即使是一些「小」傷如踝關節扭傷、扭曲、骨折，甚至在該傷害發生過了一年後都還可能會導致一個人的生活品質非常顯著的降低。有過這些傷的人會發現，像一些走上樓梯或做一些需要腳踝的活動性的動作都會變得更難些。在潛意識中，他們甚至會避免可能會導致另一隻腳踝扭傷的事情。

這是因為腳踝扭傷的影響遠比我們可能會想像得到的傷害大得多。

當你沒有以正確姿勢轉動腳踝，或者更糟的是扭傷它，你基本上是在撕開或不正常地拉伸韌帶，這會導致「肉芽組織」在其中形成，麥谷因說。這些肉芽組織會進而影響你的身體機制和功能。不同的研究已經發現重覆性的傷害率可達40％到70％之間，許多人深為數月以至於數年的長期踝關節不穩定所苦。

但是，透納說，讓一個人更容易產生長期的踝關節不穩或甚至踝關節扭傷的原因目前還不清楚。扭傷絕大多數是來自於人們將自己的踝關節往外翻，而不是往內；極少部分的踝傷實際上是內部的骨折。

很清楚的是，一旦它發生，你可以做些什麼。讓它自己癒合，透納說，不要認為甩甩腳就可以擺脫它，或認為跑步可以治好它。去找一位可以藉由觀察你身體機制運作而給出專業建議的運動物理治療師或醫生吧，麥谷因說。

也有一些已被證實可以改善腳踝強度和活動性的運動。然而問題是，許多針對踝關節的康復鍛鍊或加強鍛鍊，例如抬起後跟或用你的腳拉住彈力帶往內外擺動，比較傾向於朝著直線或僅侷限於兩到三層平面性的運動。「但腳踝傷並不會發生在一條直線上，」麥谷因解釋說。

相反地，平衡性的運動和一些會運用到腳底肌肉的運動對於踝關節恢復更有效。這些運動可以是相當簡單的，麥谷因說，例如閉上你的眼睛來用一隻腳做平衡。接著，進展到站立在不平坦的表面上，甚至是一些像枕頭的簡單物品上，因為它會迫使你的腳踝和腿部肌肉來互相彌補。更進階一點，你可以嘗試做單腿膝蓋彎曲。

還有一些證據表明，經過一些受過專業訓練的人員來幫你做踝關節的繃帶包紮或貼布貼紮可以幫助穩定腳踝並防止再次受傷，麥谷因說，但這種方法並不能真正解決踝傷的根本問題。

「如果你不保持每天做運動5～10分鐘，世界上再先進的包紮方法都不會有幫助，」麥谷因說。