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  • 美國專家:只要兩週不運動,肌肉就會老化流失
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美國專家:只要兩週不運動,肌肉就會老化流失
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沒打呼也會睡眠呼吸中止?醫揭「隱形共眠煞」失眠女性當心
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日常生活中的超簡單運動
運動星球
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美國專家:只要兩週不運動,肌肉就會老化流失

2020-03-03
話題 保健 觀念 生活

只要每週花一小時半得時間運動,看似雖少,卻能延長你一輩子的健康壽命。根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示,2016年一樣研究發現,全球有超過四分之一(約14億)成年人身體活動不足,因此,這讓他們出現心血管疾病、二型糖尿病,以及失智症與一些癌症的風險增加。此外,他們的肌肉量也掉的比有在規律運動的人還快!

2週不運動,心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會(EASD)在2019年初時,公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。首先,他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數,發現他們平時每天能走1萬步以上,但為了實驗,於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降且腰圍也增加,但是,恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。

此外,據刊《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示,只要不運動兩週,肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克,而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40~50年。

10天不運動,大腦就退化

根據《衰老神經科學前沿》(Frontiers in Aging Neuroscience and conducted)的一項研究發現,平時身體健康的老年人,若僅停止運動10天左右,大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域血流量會明顯下降,也就是說,只要不運動,身體各個器官會運作變慢,進而影響日常生活以及降低運動表現此。此外,美國馬里蘭大學的研究人員表示,老年人需要進行規律運動,這樣可延緩大腦的萎縮進程,可提高其認知功能,並降低機體患慢性疾病的風險。

©newsweek.com

培養規律運動習慣,打造健康身心

不少研究都發現,適量運動對於改善三高有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒;美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外,世界衛生組織建議,成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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沒打呼也會睡眠呼吸中止?醫揭「隱形共眠煞」失眠女性當心

2025-10-31
保健話題新知觀念

一名40多歲女性主管,長期受失眠困擾,不僅白天精神不佳、記憶力衰退,也嚴重影響工作效率。由於沒有明顯打呼,她一直認為只是單純失眠,不斷更換安眠藥。直到在醫師建議下進行居家睡眠檢測,才發現她夜間反覆出現呼吸暫停與血氧下降症狀,屬於典型的共病型失眠與睡眠呼吸中止症(COMISA),經接受正壓呼吸器治療後,睡眠品質大幅改善,白天專注力恢復,生活與工作表現也顯著好轉。

逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症

根據台灣睡眠醫學學會調查,全台約有200萬人長期受慢性失眠困擾,平均每5人就有1人深受其苦。許多人以為失眠只是壓力過大所致,但亞東醫院耳鼻喉暨頭頸外科專任主治醫師洪偉誠表示,其實有部分患者背後真正原因是「睡眠呼吸中止症」(Obstructive Sleep Apnea,OSA)。

洪偉誠說明,根據《臨床睡眠醫學雜誌》(Journal of Clinical Sleep Medicine)研究指出,高達30~50%的失眠患者同時合併OSA,稱為「共眠煞」(COMISA),這類患者往往沒有明顯打呼聲,極易被忽視,因而延誤治療。

COMISA慢性病、腦退化風險高

洪偉誠指出,打呼雖是睡眠呼吸中止症最常見的症狀之一,但有些人尤其女性不打呼或聲音不大,因此難以被診斷出睡眠呼吸中止症,洪偉誠提到,共眠煞患者以女性較多,根據衛福部統計,60歲以上女性超過5成有共眠煞情況,睡不好、易焦慮、影響白天生活,也容易因荷爾蒙變化而加重病情。

洪偉誠提醒,睡不好的共眠煞病患罹患慢性病、心血管疾病、失智症、腦部退化的風險都高於一般人。如有出現輾轉難眠、頻繁醒來、睡醒後仍十分疲倦以及白天注意力不集中等現象,即使沒有打呼,也應立即至耳鼻喉科或胸腔科就診。

「相較於單純的睡眠呼吸中止症,共眠煞患者因同時飽受失眠困擾,初期常對正壓呼吸器產生排斥感。」洪偉誠建議,患者應保持開放心態,依個人習慣與睡姿挑選合適的機種與面罩,並同時養成規律的睡眠模式,才能有效改善睡眠與生活品質。

女性沒有打呼症狀恐忽略病情

洪偉誠強調,許多職業婦女為兼顧家庭與工作,往往將失眠歸因於壓力或年齡,卻忽略潛在的「無聲缺氧」,特別是沒有打呼的女性,更容易被誤診為焦慮或單純失眠,只接受藥物治療。

科林睡得美睡眠技師主任陳奕潔表示,若長期失眠未改善,應及早接受專業睡眠檢測,居家檢測僅需在家睡1晚即可完成,不必住院,便能評估睡眠狀況。越早面對並接受精準治療,就能越早提升睡眠品質,降低多種疾病風險。

延伸閱讀:

失眠睡不好吃什麼?醫推「一夜好眠食物」不怕胖:地瓜、芋頭、香蕉

打呼睡不好竟增失智風險?醫警「男性1族群」要當心:精神不濟是警訊

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:睡覺沒打呼,也會有睡眠呼吸中止症!醫揭「沒明顯打呼症狀」這類人當心

 

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日常生活中的超簡單運動

2016-08-19
保健知識庫書摘訓練動作觀念

走路減肥操

走路是最好的有氧運動,而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路,可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量,還能改善心肺功能,維持身體正確優美的姿態,讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走,輕輕鬆鬆就能減肥,而且,別怕走出蘿蔔腿,只要按照以下走法,不但雙腿越走越細,就連臀部都可以變得翹美美喔!

功效:燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美

走路是最好的有氧運動

 動作  2 走路換腿

走路時,眼睛平視前方,手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時,身體的重心仍然沒變,肚臍持續內縮且向上提。腳步文件,體重平均落在腳上,以腳跟先著地。

換腿時,等重心換到另一腿上,後腳再收回,如此可以幫助塑臀。

Tips
‧走路時深呼吸最好,可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。

時間與應用

時間:把握任何時間盡量走路,如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘,循序漸進,請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度(一開始可以秒一步,帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步)

應用:同樣的技巧,亦可應用於上下樓梯,只要做幾次下來,就可以感受到下半身的緊縮。不過,膝蓋不好的人應減少下樓梯,建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。

等車塑身操

等車好無聊喔!何不利用就點零歲時間鍛煉身體,讓自己變得更有曲線?只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀,就可以朝係要翹臀的美人之路邁進,而且對健康也有很多好處呢!當然,不只是等車,你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活,一點都不浪費時間,這下子,想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧!

功效:雕塑腰部曲線、強化脊椎

©tooopen.com

 動作  1 預備姿勢

站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰。

 動作  2 吸氣向上

旋轉時,想像自己像顆螺絲釘,靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣,身體上提,吐氣時要互相做扭轉,感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣,回復預備姿勢;再吐氣換邊,重複以上動作,左右各10次。

Tips
骨盆需固定,不可跟著旋轉。

 動作  A 翹臀瘦腿操

1.預備姿勢:站姿,感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
 
2.吸氣,左腳向後踩一步(必須才在階梯邊沿,例如車道與人行道邊沿);然後吐氣,同時讓右腳跟上下延展,維持30到50秒。
 
3.回復預備姿勢。換腳,重複以上動作。

 動作  B 

1.預備姿勢:站姿,雙腳伸直呈現V字型(腳尖朝外、腳跟碰腳跟),注意腳尖間不需分得很開,以舒適為主。

2.吸氣,身體保持向上延伸,肩膀下壓並放鬆;然後吐氣,將骨盆底肌肉夾緊,維持約30秒。

3.放鬆臀部,再重複以上動作。

功效

促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉,改善蘿蔔腿。

Tips
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時,不可凸起肚子,肚臍需內收,肩膀也始終維持下壓放鬆。

開車活力操

長時間開車,你累了嗎?特別是遇到亂七八糟大塞車,心情不壞也難吧!其實,與其一邊開車一邊打瞌睡,或是一邊開車一邊抱怨,還不如利用零碎時間,在駕駛座上伸展一下肩頸四肢,這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞,二來可以紓解煩躁的心情,讓你無論是長途開車,還是遇到長時間堵車,都可以心平氣和、活力不減。

功效:消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。

©cnxxpl.com

 動作  1 背部活絡伸展操

1. 吸氣,雙手扶著方向盤上策,微微向下推;肩膀下壓,展開胸口,使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。

2. 吐氣,雙手扶著方向盤下側,微微向上推;將背部拱起伸展整個背部脊椎,使上半身向內捲起。

Tips
做上半身後仰時,要將肩胛骨下壓,頭頂延伸拉長,別折到頸部。

 動作  B 骨盆運動

1. 吸氣,骨盆往前請,胸口往前推。

2. 吐氣,肚臍內縮,骨盆往後傾,腰椎向後形成圓背,來回共做6次。

功效

紓解久坐造成之腰酸背痛。

Tips
骨盆、腰椎在移動時,感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。

車上瘦腹提臀操

你一定想不到坐車都可以塑身!現在,無論是搭公車還是捷運,別急著搶位子,因為站著更能幫助修飾好身材哦!每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭,就等於做了這麼久的塑身操,長期下來效果當然驚人。而且,這種訓練沒有你想像得吃力,因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔,又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法,瘦身效果會更棒!

功效:強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀

©slideshare.net

基本動作,進階動作

想像:提肛縮腹,感覺有力量一直向中央上方延伸,好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。

站姿,雙腳平行與肩同寬。收小腹,臀部夾緊,力量向身體中心集中,有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎,保持平衡、穩定。(圖1)

進階動作:站姿,雙腳併攏,腳尖朝外45度。收小腹,大腿內側更向中心集中,臀部夾緊,感覺身體像一條被拉長的繩子,向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)

Tips
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手,以免跌倒。手扶把手力量愈輕,核心運動強度愈高。

開會防無聊操

又要開會了,你是不是覺得好無聊?每次開會都這樣花時間,一點效率也沒有,聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話,讓人忍不住好想打瞌睡,有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢?來,利用開會時間,偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧!不但可以提振精神又鍛鍊身體,而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法,夠厲害吧!

功效:預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。

©clipartkid.com

預備姿勢

1. 正坐在椅子上,收小腹,挺直下背。

2. 吸氣,將左膝往上提,背部持續向上拉長的感覺。

3. 吐氣,左腳腳尖勾起並將腿伸直,用腳跟向前推;此時背部不可垮掉,腹部保持收縮。
 
4. 吸氣,將膝蓋彎回;然後吐氣,腳著地。
 
5. 換腳,重複以上動作。

Tips
‧下背盡量挺直,肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制,不需太快,配合呼吸做完整個動作。

書籍資訊
◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹,並邀請物理治療師及運動教練等示範動作,介紹許多脊椎保健及核心復健的概念,並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
書籍資訊 請點此

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