只要每週花一小時半得時間運動,看似雖少,卻能延長你一輩子的健康壽命。根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示,2016年一樣研究發現,全球有超過四分之一(約14億)成年人身體活動不足,因此,這讓他們出現心血管疾病、二型糖尿病,以及失智症與一些癌症的風險增加。此外,他們的肌肉量也掉的比有在規律運動的人還快!
根據歐洲糖尿病研究協會(EASD)在2019年初時,公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。首先,他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數,發現他們平時每天能走1萬步以上,但為了實驗,於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降且腰圍也增加,但是,恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。
此外,據刊《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示,只要不運動兩週,肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克,而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40~50年。
根據《衰老神經科學前沿》(Frontiers in Aging Neuroscience and conducted)的一項研究發現,平時身體健康的老年人,若僅停止運動10天左右,大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域血流量會明顯下降,也就是說,只要不運動,身體各個器官會運作變慢,進而影響日常生活以及降低運動表現此。此外,美國馬里蘭大學的研究人員表示,老年人需要進行規律運動,這樣可延緩大腦的萎縮進程,可提高其認知功能,並降低機體患慢性疾病的風險。
不少研究都發現,適量運動對於改善三高有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒;美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外,世界衛生組織建議,成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
現代人流行做重訓,因為想要練出好身材及好看的線條,但是,重訓如果動作做錯,不只身型不好看,還會提高運動傷害的風險,尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。
重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具,然而常見容易受傷的重訓項目包括如下:
硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷,必須量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。
挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷,必須特別要重視姿勢,甩上去時,與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。
重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷?一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷,主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在拿器材鍛鍊胸肌時,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷?深蹲是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到,還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直與臀部往後翹起,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。
擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)。但是為什麼容易受傷?擴臥推胸與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷,也是需要量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。
資料來源/Men's health、元氣網
責任編輯/妞妞
試著用網路關鍵字搜尋「運動健護」四字,你將發現每一筆資料都跟甘思元(Kenny)教練與他創立的健護中心有關。他是誰﹖運動健護是什麼﹖也許多數台灣人不清楚,但網球明星詹詠然、高爾夫球王詹世昌等為人熟知的運動好手,都曾接受Kenny教練的運動健護服務,他是多位國家運動選手的御用健護教練,更是將運動健護帶回台灣的第一人。趁新書《Kenny甘思元運動健護全書》出版之前,運動星球特別造訪本人,透過Kenny深入了解運動健護的世界。
外表挺拔的Kenny貌似不到四十的青壯年教練,沒想到一問之下,親切的他笑著表示「我已經53歲了」。是什麼讓一個非本科系、初入社會時當業務的花蓮嬰仔,轉而在38歲時決定踏入運動產業,深耕至今長達15年﹖Kenny表示,就是因為在好山好水的花蓮長大,覺得運動既舒服又能親近大自然,培養出對運動的極大熱忱,雖然升學時沒有報考體育相關科系,但出社會一陣子後思考未來的方向,仍想把自己的興趣擺在第一位。
15年前,當時38歲的Kenny成了創業新手,主要進口德國有機產品在台銷售,這個產品是一種幫助運動選手在運動前、中、後的舒緩乳霜,恰巧透過德國品牌的牽線,推薦Kenny赴德學習產品如何運用在選手上,就此開啟了他對運動健護的興趣。回國後,他將創業主軸「賣產品」轉成「賣運動健護服務」。
在Kenny將「運動健護」帶回台灣之前,這個概念還沒在台灣出現。起初,他赴德學習針對奧運選手的「矯正訓練」,這是類似台灣物理治療師的專業,但德國相當注重「動作模式」的正確性,例如舉手時哪個部位先用力、走路時著地與離地位置。
德國的運動健護(英Performance Coach,直翻「運動表現訓練」)觀念最早是針對選手訓練,分為四個意涵:想法調整、體能訓練、恢復保養、營養管理,目的是協助選手提升運動表現,近年漸漸推廣到一般民眾。在德國,四個意涵仍以體能訓練為核心,但後來Kenny到了美國一座針對職業選手的訓練營學習,發現美國將四個內涵各自發揮地更完整。
Kenny嘗試將運動健護下個定義,應該是「運動健身與照護」。其中照護並不是針對老年人,其實每個人都需要照顧防護自己的身心,這也是運動健護最大的內涵:要照顧好自己就要先觀察自己。然而他指出,很多人不會觀察自己,就算體能很強,但心態不對、亂吃食物、不好好保養,運動表現自然不會變好。
Kenny曾服務過的選手擴及網球、體操、高爾夫、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動項目,更在多場亞奧運擔任中華代表隊的運動健護教練。接觸過這麼多選手,他認為最常見的共通問題點是「沒有了解自己的需求就去做」。
Kenny指出,十幾年前教練對選手的訓練只專注於「給他力量」,但其實有些選手不需要很壯、有些需要柔軟度、有些要加強心肺能力、有些身材應該肉肉胖胖的,因應不同項目,提供給他們的訓練內容就應該不同。例如一名病人去看醫生,如果醫生沒有問診、評估就直接開藥,那病人必定得不到適當的治療。然而Kenny提及,市面上多數書籍、網路文章或YouTube都是上述例子的模式,完全不管使用者狀態,那麼病人不如去藥局買成藥就好,不需要醫師了。
同樣問題落在保養和營養上,許多人想copy成功運動員、知名運動教練的吃法,帶他們的吃法不一定適合你,這又回到同一個問題:你是不是了解過自己﹖而運動健護的意涵是「先觀察自己身體的能力」。
「運動健護」的概念是要健康防護、照顧好自己,而不只是健身練強壯;健身是結果,但先決條件是了解自己的需求。如果把運動健護當作藥,每個人不可能適合同一種藥,而運動健護教練的職責,就是帶著學生去觀察自己的狀態。
Kenny坦言自己會「挑選手」,每次接案前他都先跟選手面對面聊心態,如果認知差太多就不合作,因為雙方不對盤、對方不接受教練建議做的改變,合作上也可能事倍功半。
運用運動健護概念,Kenny曾協助當年全台排名僅30名左右,先天條件不突出的高爾夫選手詹世昌,讓他一年內轉變為新人王,之後更成為台灣排名第一的球王。詹世昌如何逆轉奇蹟﹖Kenny表示,過程中運動健護對他的最大幫助其實是「心態」。大多選手都視冠軍為目標,但我提醒他「你可以設定目標,但應把專注放在達到目標前該做什麼事﹖方法是否符合自己﹖對自己的生命是否比較好﹖」而不是為了達標,換來跟家人相處不好、不受同儕歡迎、運動傷害;就算體能強、營養足、保養好,但心裡不快樂,奪得冠軍也不會有幸福感。
「要搞清出人生最主要的核心是什麼!」Kenny強調,無論運動選手或一般人都應該換個角度想,把真正目標放在「讓生命更快樂」,得到好成績則是其中一個方式,在快樂的前提下努力,好成績自然跟著來。
舉例來說,如果一個網球選手漏掉一顆球時一直想著「慘了!我要輸了」,表現必定更不好;但如果念頭一轉,放更大的視野去看生活和人生,放掉那一球失誤或是那一場輸贏,之後表現反而會更好。
最後,Kenny以日常習慣影響運動表現的實際案例,作為這次專訪最實用的ending。我們對身體的動作模式,例如撿東西、上下樓梯,不是透過大腦思考控制,而是經由日常習慣運作。如果把這個運作模式喻為電腦程式、人體喻為機器人,人的習慣則可喻為程式運作,包含站姿、上下樓梯、舉手投足各種動作都由程式控制。人們的日常動作跟運動時的動作,由同一套程式控制,也就是說,站姿、上下樓梯的習慣動作,同時會被我們運用在球場、運動場上。
這個觀念在運動表現上相當關鍵!《Kenny甘思元運動健護全書》一書中提及「運動表現沒有開始和結束的時候」,正是點出習慣的重要性。Kenny舉例,路跑風氣盛行,跑者們膝蓋受傷的機率增加,但深究為什麼受傷﹖問題點在日常的身體運作中,太依賴將膝蓋當支點。
為了減少跑步時對膝蓋的依賴,Kenny建議「用屁股跑步」。當然,不是真的讓臀部在地上磨,而將支撐點從膝蓋轉向臀部,如果跑步時膝蓋承受的壓力有100分,現在把50分壓力放在臀部上,跑者自然能減輕膝蓋壓力。
然而「用屁股跑」的動作模式必須從日常上養成,否則跑步時不可能花心思提醒自己「要用屁股跑」,只要平常調整到不易受傷的動作模式,運動時自然降低傷害風險。
「習慣決定了我們的未來!」日常生活就是我們的運動場,只有把日常動作模式調整到不容易受傷,在真正的運動場上才不會受傷。Kenny提醒,任何人都應該為自己的健康、生活和生命負責,當有了負責心態,才不會把健康的責任推給醫師、教練,自己下功夫找出該努力的方向。
採訪、撰文/Dama
圖片攝影/楊仁渤