• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
1
平板撐體訓練
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
2
預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練
3
跑者也需要啟動臀部
運動星球
運動星球

脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎

2019-08-08
話題 健身 核心肌群 核心訓練 觀念

訓練核心時大家最常採取的練習動作基本上都以卷腹及平板撐體(PLANK)為主,而在近幾年來已經有研究發現「傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上」,因此,有很多的健身教練或是訓練機構都已經將仰臥起坐這項訓練取消,並在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。所以,平板撐體就變成取代仰臥起坐最常使用的訓練,但其實平板撐體的時間太久,對於我們的脊椎與關節部位會有著不小的傷害,你知道嗎?

平板撐體訓練
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎

因此,當你進行任何運動訓練時,你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些,然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的,它們的訓練需求與特色是什麼。一旦你知道並了解這些之後,你就能進行有效且安全的訓練。大多數要訓練腹肌核心肌群的人會採用平板撐體,主要原因就是這個動作你必需要將腹部肌肉群收緊,保持脊椎的穩定性與平直度,有點像是我們穿上緊身衣的感覺,當你在做這些動作的時後,它會拉動附著在每個椎骨上的微小肌肉,稱為multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)。這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用,即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。

不良的訓練姿勢將會造成脊椎與背部的傷害。

壓力的來源

如果你仔細觀察正確執行平板撐體的人,你就會發現它們在進行這些動作的過程中,都必需要保持脊椎的穩定與平整,然而,絕大多數的人都不知道這樣正確的姿勢,是由許多的肌肉群共同出力所造成的,尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎這方面,最好不要一次超過10秒。滑鐵盧大學脊椎生物學教授Stuart McGill指出,當時間過長姿勢開始產生錯誤時,就會發現大多數的人脊椎的曲線開始變化,接著就是背部、頸部、肩部和臀部開始發生壓力的,基本上持有10秒的重複持有時間對於普通人來說是最好的。

這樣提升肌力

然而,現在有很多的人包含健身教練,都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上,甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體,其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。記住保持正確的脊椎對齊;,當要執行平板撐體訓練時,你可以每次重複最多持續10秒鐘然後放鬆1秒,接著重複這個訓練時間,這樣做除了可避免身體脊椎受到傷害外,還可更安全的達到你所需要的訓練量,例如6次重複10秒的訓練,跟你之前每次1分鐘所做的訓練量相等,因此,就能提升你的核心肌群力量,並加強背部與脊椎的穩定能力,同時,讓受傷的風險也隨之降低。

資料參考/realwomenlift、corestrengthhq

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

2019-06-18
肌肉痠痛跑步訓練訓練動作運動傷害健身跑步動學堂

你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後,雙腳無感,反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位,事實上,跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身,下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱,跑步時變得疲憊,下背部就會被迫更努力保持直立和穩定,這時不僅容易受傷,途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好,這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生,首先要就醫檢查下背痛原因;若無特殊問題,訓練將是你預防下背痛的最好方法,2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」,那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧!

預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

1. 跑前暖身﹕腿部擺動

在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步,因為骨盆向後拉,可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力,讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1:平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡,但身體靠牆側須離牆面一個手臂長,方便留空間讓腿部擺動。
步驟2:保持骨盆穩定,右腿向前、向後擺動;當腿向前擺動時,必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3:做12-20次擺動,同一動作換成左腿。

©Articleonfitness.com

2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐

跑步時,如果骨盆向前或後傾斜太嚴重,腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步,最好在前方或旁邊擺一面大鏡子,較容易觀察自己的跑姿。另一方面,透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1:平躺在墊子上,用腳後跟向地面施加向下的壓力,雙臂交叉放在胸前,收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2:輕慢地抬起肩膀離開地面,同時保持腳後跟的壓力。
步驟3:重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌,它們會變得很弱,使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬,背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動,除了訓練核心肌群,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1:始於棒式姿勢,雙腳打開與肩同寬,保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2:左右腿膝蓋交替彎曲,往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3:1次40秒,做2組,組間休息20

©lifemark

4. 臀部核心訓練﹕橋式

橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作,對久坐者而言,橋式能有效改善姿勢,進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面,雙腳與肩同寬踩地,雙膝彎曲,雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部,慢慢將下背及骨盆離開地面抬起,直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢,共做3組。

©BETH BISCHOFF

5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展,保護脊椎與椎間盤之間的神經,更能增加上半身柔軟度。

步驟1:趴在墊上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直併攏。
步驟2:吸氣,將下半身打直併攏抬起;雙手離地打直往後延伸,夾緊下背部,胸部應離地幾公分;頭往上抬。
步驟3:停留3-5秒鐘,保持呼吸,放鬆並回到起始位置。

©yoga2all.com

6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式

棒式是核心肌群最基礎的訓練之一,主要訓練到腹部核心肌群,同時也訓練臀、腿;側棒式則是棒式的變化,除了穩定腹部核心,也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬打直。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,以雙肘和腳趾支撐身體重量,從頭部、脊椎至腳尖呈一直線,不可拱背或凹腰,腹部收緊。保持呼吸,維持10秒。
步驟3:利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式,穩定身體,臀部離地,頭部、脊椎至腳尖呈一直線,保持呼吸約20秒。

(上)棒式 / (下)側棒式 ©BETH BISCHOFF, POPSUGAR Photography

資料來源/Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF     
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

跑者也需要啟動臀部

2017-09-02
筋肉媽媽核心肌群臀部肌群下半身肌群健身跑步知識庫

對於大部分人而言,跑步是最便宜的運動,只要一雙跑鞋就可以上路,不過,因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉,導致大小病痛不斷,例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等,也許休息幾天症狀會有所緩解,但一開始跑步就又出現,而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。

私人教練筋肉媽媽表示,他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室,這些人已經從事了多年的跑步,不過她在做評估時,發現這些學員不管是在走路或跑步時,他們的臀部都沒有有效地發揮作用,因此,她給這些學員的建議是,先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示,當你不懂得怎樣使用臀部,走路或跑步的步伐就會很小,最大的問題就是,在每一步跨出時,腳踝的活動度是受限的,在這樣受限的狀況之下,步伐也邁不開,腳底與地面接觸的次數就會變多,久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃,因而導致一系列的問題。

筋肉媽媽呼籲跑者們也要啟動臀部才能跑得好。

久坐導致臀肌失憶 產生各種病痛

當一個人的肌肉和筋膜受限,病痛的發生只是一個結果。有人可能是下背痛、有人會是股骨頭夾擠,有的是膝蓋出問題……,筋肉媽媽發現,一般跑者受傷的問題所在,多數是不懂得使用臀部,而原因則是現代人過慣坐式生活,久坐之後讓臀部「失憶」了,臀部肌肉失去了應有的功能,於是除了所謂的「代償」會出現,人體會使用其他肌肉來彌補臀肌無力的問題,而這樣的狀況則會導致各種不良的運動姿勢,久而久之就產生了各種病痛。

走路或跑步時,臀肌本來應該扮演一個動力發動機的角色,由臀部來主導下半身推進的動力,所以,想要跑得更好不受傷,首先你應該喚醒你的臀部!

髖關節/臀肌是跑步時下肢的發力來源。

喚醒臀部關鍵2動作:深蹲+硬舉

筋肉媽媽表示,想要喚醒臀部,要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起;而她不建議初學者一開始就做深蹲,因為深蹲是一個較為複雜的動作,初學者應該從髖部開始進行,以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作,再慢慢進展到「硬舉」的動作,最後在延伸到深蹲,比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。

她表示,髖屈是一個非常重要的基礎動作,很多人不懂得做髖屈,做硬舉時往往用下背彎曲做代償,而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展,後腿肌肉往往拉得很緊,這樣也沒法將硬舉做得很好,自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務