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  • 脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
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平板撐體訓練
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
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四步收腹 4 TIME ABS
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目標練習 TARGET PRACTICE
運動星球
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脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎

2019-08-08
話題 健身 核心肌群 核心訓練 觀念

訓練核心時大家最常採取的練習動作基本上都以卷腹及平板撐體(PLANK)為主,而在近幾年來已經有研究發現「傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上」,因此,有很多的健身教練或是訓練機構都已經將仰臥起坐這項訓練取消,並在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。所以,平板撐體就變成取代仰臥起坐最常使用的訓練,但其實平板撐體的時間太久,對於我們的脊椎與關節部位會有著不小的傷害,你知道嗎?

平板撐體訓練
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎

因此,當你進行任何運動訓練時,你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些,然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的,它們的訓練需求與特色是什麼。一旦你知道並了解這些之後,你就能進行有效且安全的訓練。大多數要訓練腹肌核心肌群的人會採用平板撐體,主要原因就是這個動作你必需要將腹部肌肉群收緊,保持脊椎的穩定性與平直度,有點像是我們穿上緊身衣的感覺,當你在做這些動作的時後,它會拉動附著在每個椎骨上的微小肌肉,稱為multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)。這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用,即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。

不良的訓練姿勢將會造成脊椎與背部的傷害。

壓力的來源

如果你仔細觀察正確執行平板撐體的人,你就會發現它們在進行這些動作的過程中,都必需要保持脊椎的穩定與平整,然而,絕大多數的人都不知道這樣正確的姿勢,是由許多的肌肉群共同出力所造成的,尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎這方面,最好不要一次超過10秒。滑鐵盧大學脊椎生物學教授Stuart McGill指出,當時間過長姿勢開始產生錯誤時,就會發現大多數的人脊椎的曲線開始變化,接著就是背部、頸部、肩部和臀部開始發生壓力的,基本上持有10秒的重複持有時間對於普通人來說是最好的。

這樣提升肌力

然而,現在有很多的人包含健身教練,都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上,甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體,其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。記住保持正確的脊椎對齊;,當要執行平板撐體訓練時,你可以每次重複最多持續10秒鐘然後放鬆1秒,接著重複這個訓練時間,這樣做除了可避免身體脊椎受到傷害外,還可更安全的達到你所需要的訓練量,例如6次重複10秒的訓練,跟你之前每次1分鐘所做的訓練量相等,因此,就能提升你的核心肌群力量,並加強背部與脊椎的穩定能力,同時,讓受傷的風險也隨之降低。

資料參考/realwomenlift、corestrengthhq

責任編輯/David

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四步收腹 4 TIME ABS

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

四步收腹 (4 Time Abs)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。藉由雙腳的上下來加強核心的力量,主要訓練的肌群為腹直肌。

四步收腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙手交叉在後腦勺,雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳伸直

右腳向上伸直。

STEP 3 左腳伸直

左腳向上伸直。

STEP 4 右腳放下

右腳慢慢放下。

STEP 5 左腳放下

左腳慢慢放下,重複來回,做1分鐘。

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目標練習 TARGET PRACTICE

2016-06-01
初階訓練健身動學堂訓練動作核心訓練

目標練習 (Target Practice)是一個全身性的訓練。運用腹部核心的力量加入旋轉和手腳的並用,可訓練到三頭肌、腹橫肌、臀大肌等多處肌群。初次嘗試者建議先將雙腳保持彎曲90度,僅旋轉上半身就好。

目標練習

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

平躺於地面,腰部平貼於地面,雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向左旋轉

雙手合十,跟著身體旋轉放於左側大腿,上半身往左旋轉。

STEP 3 右腳伸直彎曲

雙手保持於左腿外側、上半身不要掉下去,右腳伸直、彎曲連續5次。

STEP 4 左腳伸直彎曲

雙手合十,跟著身體旋轉放於右側大腿,上半身往右旋轉,左腳伸直彎曲,連續5次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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