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脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒！否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
2019-08-08
訓練核心時大家最常採取的練習動作基本上都以卷腹及平板撐體(PLANK)為主，而在近幾年來已經有研究發現「傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上」，因此，有很多的健身教練或是訓練機構都已經將仰臥起坐這項訓練取消，並在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。所以，平板撐體就變成取代仰臥起坐最常使用的訓練，但其實平板撐體的時間太久，對於我們的脊椎與關節部位會有著不小的傷害，你知道嗎？
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒！否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
因此，當你進行任何運動訓練時，你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些，然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的，它們的訓練需求與特色是什麼。一旦你知道並了解這些之後，你就能進行有效且安全的訓練。大多數要訓練腹肌核心肌群的人會採用平板撐體，主要原因就是這個動作你必需要將腹部肌肉群收緊，保持脊椎的穩定性與平直度，有點像是我們穿上緊身衣的感覺，當你在做這些動作的時後，它會拉動附著在每個椎骨上的微小肌肉，稱為multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)。這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用，即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。
不良的訓練姿勢將會造成脊椎與背部的傷害。
壓力的來源
如果你仔細觀察正確執行平板撐體的人，你就會發現它們在進行這些動作的過程中，都必需要保持脊椎的穩定與平整，然而，絕大多數的人都不知道這樣正確的姿勢，是由許多的肌肉群共同出力所造成的，尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎這方面，最好不要一次超過10秒。滑鐵盧大學脊椎生物學教授Stuart McGill指出，當時間過長姿勢開始產生錯誤時，就會發現大多數的人脊椎的曲線開始變化，接著就是背部、頸部、肩部和臀部開始發生壓力的，基本上持有10秒的重複持有時間對於普通人來說是最好的。
這樣提升肌力
然而，現在有很多的人包含健身教練，都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上，甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體，其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。記住保持正確的脊椎對齊;，當要執行平板撐體訓練時，你可以每次重複最多持續10秒鐘然後放鬆1秒，接著重複這個訓練時間，這樣做除了可避免身體脊椎受到傷害外，還可更安全的達到你所需要的訓練量，例如6次重複10秒的訓練，跟你之前每次1分鐘所做的訓練量相等，因此，就能提升你的核心肌群力量，並加強背部與脊椎的穩定能力，同時，讓受傷的風險也隨之降低。
資料參考／realwomenlift、corestrengthhq
責任編輯／David
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開拓新事業 日本全家便利店兼開24H健身房
2018-01-29
便利店真是越來越包山包海了，除了供應手搖茶、送洗衣服等服務，日本的全家便利商店總公司日前宣布，將在一些店舖開辦24小時健身房業務，屆時「健身房也就是你家」啦！
據全家株式會社發布的新聞稿指出，針對社會上日益增長的健康意識與進一步拓展因應的業務，該公司將創設一個24小時開放的健身業務。做為FamilyMart最新開辦的業務，除了直營店，未來也將為加盟店提供新的特許經營權，並建立新的商業模式。
日本FamilyMart將在一些加盟店點開辦健身房業務。
便捷、舒適的24H健身服務
隨著健康意識的不斷增強，由於生活方式的多樣化，該公司針對健身這項新服務的品牌為「FIT＆GO」，目標客群為20~40歲的男女，他們相信這些人會是24小時健身服務的主要消費群眾，此一品牌成立的目的也是為了提高整體經濟效益，同時結合超商以提供更便捷、更舒適的零售與健身服務為主。這種獨立的店面二樓健身區將提供健身設備、私人教練、淋浴室等等的服務；一樓則附加了健康食品、美容等用品販售。
2F健身區域規劃
1號店2/14開幕
FIT＆GO第一家店將於2018年2月14日在東京的大田區開業。有興趣的讀者歡迎前往 Fit＆GO官網 查詢。
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深蹲跳躍式弓箭步 SPLIT LUNGES INTO PULSING SQUATS
2016-06-01
深蹲跳耀式弓箭步 (Split Lunges into Pulsing Squats)是一個下半身的訓練，也是兩個動作深蹲加弓箭步的結合。除了鍛鍊下半身的肌力外，也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。初次嘗試者建議先作其中一項即可。
深蹲跳躍式弓箭步
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。
STEP 2 交互蹲跳
左右交互蹲跳，共四下。
STEP 3 呈深蹲姿勢
雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢。
STEP 4 往上跳
雙腳跳起來，重複來回，共四下。
