跳繩這項運動在我們小時候都有玩過,甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內,對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢,就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動,因此十分的受到歡迎。
然而,看似簡單的跳繩運動,對於許多體能狀態良好的人來說,也會是一種令人無法忽視的極大挑戰,因為,這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能,短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量(VO2 max),並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁!
看到這邊!你是否也已經大了退堂鼓了?千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作;因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能,並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條,同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好,簡單來說,跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材,不僅不占空間還可以隨時開始訓練,接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式,現在就趕快一起跳起來吧!
跳繩最主要就是一根繩子,因此這根繩子過長或過短都會影響跳繩運動變的困難的原因之一。所以,在選擇跳繩的時候你必須要先調整跳繩的長度,一般來說,跳繩在對折的時候長度應該要及胸;但如果你使屬於跳繩進階者的話,則可以將跳繩長度略微縮短一些,另外,如果跳繩長度過長,那只要將它打1-2個結就可以。
1.單跳 SINGLE-UNDERS
單下跳繩是最先想到的方式,也是跳繩運動最基本的形式。
動作步驟:
1.雙手抓住跳繩,從你的正前方擺動,然後雙腳越過。
2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。
3.雙腿併攏,跳動積極的利用核心肌肉。
4.盡量使兩手靠近身體兩側,而不是將肘部和手臂向外張開。
2.雙跳 DOUBLE-UNDERS
雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練,這個訓練對於整體體能的調節,動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效;如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程,也可能遇過這樣的練習。
儘管雙跳的概念很簡單,就是跳一次繩索甩動過腳兩圈,不過,這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。
在練習雙跳時要牢記以下幾點:
1.先從幾個單跳開始
先做幾個單跳,然後再嘗試一或兩個雙跳,對掌握這個練習會有幫助。
2.肌肉用力
收緊核心,保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。
3.利用腕關節
手臂靠近身體,並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則,肩膀很快就會疲勞。
4.盡可能不要彎曲膝蓋
跳繩時盡量保持雙腿伸直,腹部微收類似端腹的姿勢,而不是將膝蓋彎曲做提膝跳,這也是學習雙跳更有效的方法,同時有助減少疲勞現象。
3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE
高抬腿跳繩時,一邊抬高膝蓋一邊越過繩子,這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性,因此,如果你不小心絆倒了,不必擔心!你會很快跟上這個訓練的韻律的。
與其他跳繩技巧一樣,請握住繩索,手臂靠近身體兩側,而不是將手臂張開,跳繩時像繞個大圓一般,對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍,也不會造成肩膀的過度疲勞。
1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS
在跳躍之前,將左手放在右側,右手放在左側,呈雙臂交叉的姿勢,接著越過第一跳後,立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。
2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET
跳躍之前,請將雙腳前後交錯併攏,躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置,以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。
3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS
在越過繩索時,雙腳向前和向後跳躍。
4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS
越過繩索時,雙腳一次向左,一次向右跳動。
5.左右甩繩 SIDE SWINGS
雙手握住跳繩,先往身體的一側甩過一圈後,兩手展開越過繩索,順序可在熟悉後做變化。
6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS
跳繩時,抬起一隻腳,用單腳越過繩索。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
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責任編輯/David
隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下,有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天,除此之外,也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動,為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動,又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下,除了肌肉量開始降低之外,體脂肪也默默的上升,這個時候最好的方式就是在家訓練。
在家訓練同樣必需要充分的熱身之後,再開始進行原本設定好的訓練動作,同時,透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險,以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作,並且你不需要進行每天的訓練,只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量,現在就趕快跟著練起來吧!
1.啞鈴擺動
這個就是類似壺鈴擺動的基本動作,只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先,我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間,接著大力的將臀部往上推,同時,利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度,然後,再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作,並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
2.啞鈴過頭下蹲
這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先,用站姿將兩個啞鈴高舉過頭,接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作,在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
3.啞鈴側弓步
如果你想要讓側弓步更加的進階,就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿,並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側,然後,左腳向左跨出一大步,同時,彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作,然後,再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。
4.啞鈴反向抬腿
運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部,膝蓋伸直可以增加訓練的強度,若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先,採用臥姿雙腳併攏,雙手放於身體兩側掌心平貼著地板,將啞鈴夾於雙腳掌之間,後腳跟稍微抬起離開地面,保持雙腿伸直,接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直,最後,再緩緩的放下,回到原本初始位置,這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸,才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
1.啞鈴瞬間抓舉
這個動作主要是用來訓練爆發力,在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作,但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴,並雙腳膝蓋彎曲微蹲,啞鈴位置放於雙腿中間,另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡,接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立,同時,順勢將啞鈴高舉過頭,然後,再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
2.啞鈴深蹲肩推
一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行,但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度,所以,就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置,然後,髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式,接著,運用爆發力將臀部上抬,身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂,然後,在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
3.啞鈴深蹲跳
同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作,雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作,接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來,啞鈴一樣握於身體兩側,落地時以腳掌輕輕著地,重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。
4.啞鈴風車
這個動作同樣是從壺鈴演變而來,主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性,同時,也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿,雙腳打開略大於肩寬,單手拿啞鈴伸直並高舉過頭,另一手的手掌平貼大腿側邊,操作時,將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊,腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立,緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。
1.啞鈴深蹲推舉
這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起,能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬,雙手握緊啞鈴高舉過頭,接著,進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭,接著雙手啞鈴下降至與肩同寬,同樣維持深蹲,停留一秒之後在反向回復到起始動作,並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。
2.單腿羅馬尼亞硬舉
這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群,同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先,直立站好雙手握住啞鈴,將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直,接著,將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降,動作過程中左腳尖朝向地板,雙臂維持前伸,要注意軀幹打直不能駝背彎曲,感覺到右腳後側有緊繃感,即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。
3.啞鈴單腿下蹲
進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能,這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側,維持胸部上挺背部挺直,接著,彎曲站立腿的膝蓋與臀部,漸漸下降至微蹲的狀態,然後在用運臀部與大腿的力量,將身體上抬回起始位置,然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。
4.土耳其起床
這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來,他也同樣是屬於全身性的訓練動作,因為,你必須從躺著的狀態到完全站立,其間還必須要單手舉著啞鈴。所以,它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴,身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面,接著左手舉起啞鈴朝天花板,屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來,左手仍然高舉啞鈴,身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面以支撐身體,右腳往後採跪姿穩住身體,身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度,最後起身讓身體完全站直,且左手保持高舉啞鈴,回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。
資料參考/coachmag、generationiron
責任編輯/David