妳是否覺得懷孕期就應該要多吃，才能讓肚子內的寶寶有充足的營養成長!但生產完身型體重卻完全破表，有種已經回不到懷孕前的樣子？其實，在懷孕時你都遺忘了肚子裡的小寶寶在初期甚至只有草莓般的大小而已，但我們卻認為因該要多吃一點才有足夠的營養供給，然而，一般來說在懷孕12週前體內的卵黃囊可以充分提供胎兒營養；在12週之後胎盤才會成形轉由母體來供應胎兒營養。

要記住！我們一生最容易生成脂肪細胞的時期，除了嬰兒期外就屬懷孕期了，因此，在懷孕時只要維持均衡的營養加上熱量攝取維持在懷孕前的分量即可，切勿有一人吃兩人補的心態，否則一但脂肪細胞增加之後就無法減少，頂多只能靠減脂縮小細胞而已，這也就是產後很難回到產前的體態與體脂率的原因。然而，​我們只要把握好以下這幾個原則，就能讓我們養胎不養肉！

 原則  1 均衡飲食
不要因為怕胖就完全不吃澱粉，不要因為怕熱量高就不吃脂肪，也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質，整日的三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取，才能確保胎兒的健康，以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。

 原則  2 適量攝取全榖根莖類
全穀根莖類就是所謂的低GI 值優質澱粉，雖然他們屬於澱粉，但因為其中含有大量的纖維素，吃下肚之後，身體無法立即消化吸收，因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌，造成脂肪囤積。所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量，平均每天吃2-3 碗的量就已足夠，千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢，攝取過多、身體消耗不掉的澱粉，最終都會轉為脂肪囤積在自己身上，養肉不養胎。

 原則  3 蛋白質是養胎的重點
蛋白質是建構身體重要的基石，攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。如果你在懷孕時特別想吃甜食，也很有可能是因為蛋白質攝取不足，在吃甜食之前，不妨補充一些蛋白質，可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類，都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。但注意切勿過量攝取，因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔！ 攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔，也會提高鈣質流失，所以記得適量即可。也要注意盡量攝取優質蛋白質，盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位，像是雞胸肉優於雞腿肉，瘦豬肉優於肥五花，生肉及深海魚盡量少吃，可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。

 原則  4 吃健康脂肪
上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂，而是少攝取不健康脂肪，另外再攝取健康脂肪，例如酪梨、堅果類、橄欖油等等，吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素，不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙，對胎兒的營養吸收也非常的不好，所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔！

 原則  5 多吃蔬菜
蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素，可以幫助我們孕期時預防便祕，建議每天可以吃3 到5 盤蔬菜、2 份水果，並且最好多更換不同種類的蔬果，也要記得喝水，幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。

 原則  6 吃適量且較不甜的水果
幫助排便、讓身體吸收維生素，水果也含有很多維生素，但是如果是很甜的水果就要避免吃太多，因為也是高糖碳水化合物，吃過多也會長脂肪，可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果，高糖的瓜類少吃。

 原則  7 熱量的計算
首先了解自己一整天大約吃幾大卡不會胖不會瘦，那就是維持妳一天代謝與日常活動量的TDEE（每日消耗總熱量），一般女性大約在1500-1800 之間。在第一孕期的時候吃大約孕前TDEE 的熱量是ok 的，寶寶自己有帶便當，不需額外攝取太多熱量，到第二三孕期時寶寶開始依賴母體的營養，所以要比第一孕期多攝取300 大卡，千萬不要有一人吃兩人補的想法而狂吃！絕對長肉不長胎。

 原則  8 三大營養素比例也很重要
根據衛福部建議，合宜的三大營養素比例蛋白質10-20%，脂肪20-30%，醣類50-60%，我覺得沒有需要特別減脂增肌的孕媽咪們，配合這樣的比例飲食就很能達到飲食均衡，提供自己身體所需及寶寶營養目的囉。

 原則  9 多喝水、少喝含糖及咖啡因的飲料
一天一杯咖啡是ok 的，但超過了對寶寶可能有比較不好的影響，另外也不要加太多糖，糖是會長脂肪的毒藥，不想產後減得辛苦，孕期就要多多克制囉！水要多喝，懷孕的時候寶寶、羊水都需要很多水分，我們自己身體也需要更多水分來維持提高的代謝，所以喝水超重要！喝水不會讓妳水腫，不喝水身體失衡才會水腫喔！

 原則  10 盡量避免甜食與含糖飲料
甜食對於非懷孕的人來說，本來就是肥胖的主因、減肥的敵人，我知道在我們懷孕時，有時會無法克制地想要吃甜食，但是為了養胎不養肉、為了寶寶的健康，還是盡可能的克制比較好，甜食吃多不但容易引起妊娠糖尿病，也容易使孕婦變胖。除了甜食之外，也要記得減少果汁及含糖飲料的攝取，即使是新鮮果汁也含有較多的糖分，比起果汁，新鮮水果有較低的熱量以及較高的纖維含量。

 原則  11 注意飲食的分量
就算吃得食物都很健康，但是吃得過多、總卡路里攝取過量，還是可能造成額外的體重與體脂增加喔。如果你像我一樣，會突然想吃這個想吃那個，沒有吃到會很不開心，百分之百執行上面那樣飲食妳會有壓力、無法享受在其中也沒有關係，我自己在懷孕期間，大概也只有60-70% 執行上述的飲食原則。

我覺得懷孕期間最不需要的就是多餘的壓力，我自己很不喜歡正義魔人在旁說：「你懷孕耶！不要吃冰啦！」「你懷孕耶！你不要拿剪刀喔！」「你懷孕了，不要去舉重啦！」這時候我都會心想⋯⋯我是懷孕還是生病啊？可以放過孕妹嗎？懷孕已經夠不舒服了，為什麼還要被一些沒有科學根據的規定限制呢？這種時候我都會很開心我的孕期幾乎都待在美國，美國人對於孕婦的態度跟台灣真的差很多，大著肚子去星巴克買咖啡冰沙，穿著比基尼躺在泳池邊曬肚子、喝冰沙也沒有人會管我，有的老外還會跑來恭喜我要當媽媽了。我有台灣懷孕的朋友只是去早餐店買杯不去糖的冰豆漿，就被好意的老闆娘逼著去冰去糖⋯⋯孕婦為什麼要這麼辛苦啊？

上述那些飲食概念，執行的前提是：「這樣吃我很開心，為了寶寶這樣飲食可以既營養又不讓我胖，所以準備食物和吃飯的時候我都心情很愉悅！」如果妳那樣飲食覺得壓力很大，那我強烈建議妳這段孕期就放鬆心情的吃想吃的食物吧。（但是還是可以默默的把上面的飲食概念埋在心裡，吃想吃食物的時候可以盡量不要走鐘太多啦。）

書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著

醫生說懷孕可以運動，但該做什麼運動？可以做到什麼強度？
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷？
 
身為專業美女健身教練／超人氣部落客／二寶媽的Michelle，以兩胎孕期的親身實證，為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪，全階段量身打造的健康好孕動計劃！
 
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◎不只孕妹需要，一般人也能輕鬆上手的居家運動，必備！
◎養胎不養肉食譜，讓孕妹及寶寶們吃得好、吃得飽、吃得更健康！
【名人推薦】
孕婦教練Akemi（香月明美）
康柏體能訓練中心創辦人　江蕙妤
禾馨醫療營運長  林思宏
體適能教育機構創辦人 　周博陽
ViaSweat創辦人 　許安璿
前新光醫院營養師／台大公衛學院博士生／營養師的餐桌營養顧問　梁家瑋
飛創國際課程講師 　筋肉媽媽
營養顧問 　楊哲雄（好食課）
人氣多功能家管 　隱藏角色

責任編輯／David

增強背部肌群你第一個會想到什麼？相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練，然而，要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展，將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡，但這兩條肌肉有著相同的附著點，肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡，在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用，但當其中一條肌肉被徵召時，另一條肌肉就會被忽略。

然而，大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌，因此，有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成，同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長，若這樣的現象不盡快解決，背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以，最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌，這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。

大圓肌訓練動作

如果要將大圓肌孤立出來進行訓練，可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作，以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。

1.可調式滑輪/腰際高度

採用站姿雙腳打開與肩同寬，滑輪機位於身體右側，右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把，並將滑輪高度調至與腰同高處，接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近，手掌接近身體時手肘同步往外側移動，最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒，然後，手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體，回到起始位置。

2.固定式滑輪機/低位滑輪

如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時，也可以採用固定式滑輪機進行訓練，首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪，接著用右手握住手把（拇指朝上），執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。

訓練組數設定

基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主，訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感，這就表示大圓肌正開始活化；為了能感受大圓肌的收縮，你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感，當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量，這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧，盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外，在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度，但要記住！一次的訓練組數最少要抓三組，這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。

融入背部訓練

除了上面所說的獨立訓練技巧之外，還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。

1.後期疲勞法：

在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前，應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作；最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動，例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌，等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作，接著再進行大圓肌左側訓練。

2.前期疲勞法：

等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時，我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先，我們可以將注意立集中在大圓肌上，先做完手臂的內旋訓練動作之後，接著進行大圓肌多關節訓練動作，例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作，最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感，這也是其它方式所無法達成的效果

資料參考／musculardevelopment、menshealth

責任編輯／David

運動和營養是瘦身、減脂的一體兩面，缺一不可。如果訓練結束後不用走出場館，立刻能享受健康美味的餐點、補充所需的蛋白質和碳水化合物，是不是既方便又滿足！？Crossfit LOGA綜合體能空間中的LOGA Café就能滿足這樣的需求，減油減鹽的健康烹調方式、3個月就換一次的新穎菜單，最適合習慣以雞胸肉補充蛋白質的人來訪。

如渡假般的休閒用餐空間

LOGA Café隱身在台北市和平東路上的Crossfit場館「Crossfit LOGA」，在三層樓場館中的二樓整層，空間明亮寬敞，閒坐在慵懶的沙發座椅、悠閒的木質座位，或美式風格的圓筒座上，透過大面玻璃往外看，可見大安區的街道風情；餐廳裡則設有大尺寸電視螢幕，可悠閒觀賞運動相關節目。

菜單以簡易的輕食為主，有各式香料調配而成的烤雞胸、雞腿或豬肉風味餐，也有特別設計減低碳水化合物攝取量的烤雞胸餐點。飲料除了咖啡，還有相當適合運動後飲用的高蛋白、牛奶、美祿等飲品。

少油少鹽調出多變雞胸肉風味

LOGA Café不走精算熱量和營養素的方式。主廚兼助理教練高若珊表示，因為每個人的肌肉量、運動量，以及性別年齡等因素不同，需要的熱量也不盡相同，而店家無法幫每個客人客製化設計出完全符合所需營養攝取量的餐點；不過，他們參考區塊飲食的概念，設計出的每盤餐點都含有一個手掌大的蛋白質（肉類）、一個拳頭大的碳水化合物（糙米飯），以及一個手掌大的蔬菜（至少含三種蔬菜，如高麗菜、紅蘿蔔、菇類）。

高若珊指出，因為館內會用餐的以女性居多，不少人會在意碳水化合物攝取量，雖然LOGA Café選擇的碳水化合物食材是較好的糙米飯而非白米，但仍有提供沒有糙米飯的餐點（現為優格咖哩烤雞胸），並特別將這道餐點的蛋白質增量。

最好的蛋白質攝取食物是雞胸，所以LOGA Café推出較多種雞胸肉的調味餐點，且每3個月會換一次菜單。高若珊解釋，因為雞胸的烹調方式比較容易乾或柴，吃久了可能會膩，因此我們常常更新雞胸的味道，讓人在減脂或減重的路上仍能吃到美味多變的食物，也較能長久維持飲食控制。

調味上，相較於其他外食餐點，高若珊形容LOGA Café的烹調方式較「乾淨」。所謂乾淨，是烹調時不會額外加奶油或過多鹽巴，或是以油炸、煎等油脂量較高的烹調方式。例如雞腿這種本身較油的肉質是用蒸的，在蒸的過程中自然去除油脂，雞胸用烤箱烘烤，豬肉則用清水汆燙；調味的油特別選擇富含「單元不飽和脂肪酸」橄欖油；調味料則盡量使用辛香料增加口感的豐富性，而自製醬料不會放額外的鹽和油，鹽巴也是以最少量做為調味原則。

推薦餐點：

LOGA Café的廚房為開放式吧台空間，乾淨清潔的餐食處理和烹調方式不怕客人看，廚師與客人幾乎零距離，讓人吃起來格外安心。而餐廳不只服務在Crossfit LOGA館內的學員，也歡迎一般民眾進入享用。

add　 台北市和平東路二段46巷11號
tel       02-2737-5003
time　週一至週五18:00-21:00、週六10:00-14:00
price   一份餐NT$120-159／飲品NT$45-120
IG　  LOGA CAFE  @crossfitlogacafe

攝影／鄧穎謙   
採訪撰稿／Dama