妳是否覺得懷孕期就應該要多吃，才能讓肚子內的寶寶有充足的營養成長!但生產完身型體重卻完全破表，有種已經回不到懷孕前的樣子？其實，在懷孕時你都遺忘了肚子裡的小寶寶在初期甚至只有草莓般的大小而已，但我們卻認為因該要多吃一點才有足夠的營養供給，然而，一般來說在懷孕12週前體內的卵黃囊可以充分提供胎兒營養；在12週之後胎盤才會成形轉由母體來供應胎兒營養。

要記住！我們一生最容易生成脂肪細胞的時期，除了嬰兒期外就屬懷孕期了，因此，在懷孕時只要維持均衡的營養加上熱量攝取維持在懷孕前的分量即可，切勿有一人吃兩人補的心態，否則一但脂肪細胞增加之後就無法減少，頂多只能靠減脂縮小細胞而已，這也就是產後很難回到產前的體態與體脂率的原因。然而，​我們只要把握好以下這幾個原則，就能讓我們養胎不養肉！

 原則  1 均衡飲食
不要因為怕胖就完全不吃澱粉，不要因為怕熱量高就不吃脂肪，也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質，整日的三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取，才能確保胎兒的健康，以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。

 原則  2 適量攝取全榖根莖類
全穀根莖類就是所謂的低GI 值優質澱粉，雖然他們屬於澱粉，但因為其中含有大量的纖維素，吃下肚之後，身體無法立即消化吸收，因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌，造成脂肪囤積。所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量，平均每天吃2-3 碗的量就已足夠，千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢，攝取過多、身體消耗不掉的澱粉，最終都會轉為脂肪囤積在自己身上，養肉不養胎。

 原則  3 蛋白質是養胎的重點
蛋白質是建構身體重要的基石，攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。如果你在懷孕時特別想吃甜食，也很有可能是因為蛋白質攝取不足，在吃甜食之前，不妨補充一些蛋白質，可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類，都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。但注意切勿過量攝取，因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔！ 攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔，也會提高鈣質流失，所以記得適量即可。也要注意盡量攝取優質蛋白質，盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位，像是雞胸肉優於雞腿肉，瘦豬肉優於肥五花，生肉及深海魚盡量少吃，可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。

 原則  4 吃健康脂肪
上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂，而是少攝取不健康脂肪，另外再攝取健康脂肪，例如酪梨、堅果類、橄欖油等等，吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素，不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙，對胎兒的營養吸收也非常的不好，所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔！

 原則  5 多吃蔬菜
蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素，可以幫助我們孕期時預防便祕，建議每天可以吃3 到5 盤蔬菜、2 份水果，並且最好多更換不同種類的蔬果，也要記得喝水，幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。

 原則  6 吃適量且較不甜的水果
幫助排便、讓身體吸收維生素，水果也含有很多維生素，但是如果是很甜的水果就要避免吃太多，因為也是高糖碳水化合物，吃過多也會長脂肪，可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果，高糖的瓜類少吃。

 原則  7 熱量的計算
首先了解自己一整天大約吃幾大卡不會胖不會瘦，那就是維持妳一天代謝與日常活動量的TDEE（每日消耗總熱量），一般女性大約在1500-1800 之間。在第一孕期的時候吃大約孕前TDEE 的熱量是ok 的，寶寶自己有帶便當，不需額外攝取太多熱量，到第二三孕期時寶寶開始依賴母體的營養，所以要比第一孕期多攝取300 大卡，千萬不要有一人吃兩人補的想法而狂吃！絕對長肉不長胎。

 原則  8 三大營養素比例也很重要
根據衛福部建議，合宜的三大營養素比例蛋白質10-20%，脂肪20-30%，醣類50-60%，我覺得沒有需要特別減脂增肌的孕媽咪們，配合這樣的比例飲食就很能達到飲食均衡，提供自己身體所需及寶寶營養目的囉。

 原則  9 多喝水、少喝含糖及咖啡因的飲料
一天一杯咖啡是ok 的，但超過了對寶寶可能有比較不好的影響，另外也不要加太多糖，糖是會長脂肪的毒藥，不想產後減得辛苦，孕期就要多多克制囉！水要多喝，懷孕的時候寶寶、羊水都需要很多水分，我們自己身體也需要更多水分來維持提高的代謝，所以喝水超重要！喝水不會讓妳水腫，不喝水身體失衡才會水腫喔！

 原則  10 盡量避免甜食與含糖飲料
甜食對於非懷孕的人來說，本來就是肥胖的主因、減肥的敵人，我知道在我們懷孕時，有時會無法克制地想要吃甜食，但是為了養胎不養肉、為了寶寶的健康，還是盡可能的克制比較好，甜食吃多不但容易引起妊娠糖尿病，也容易使孕婦變胖。除了甜食之外，也要記得減少果汁及含糖飲料的攝取，即使是新鮮果汁也含有較多的糖分，比起果汁，新鮮水果有較低的熱量以及較高的纖維含量。

 原則  11 注意飲食的分量
就算吃得食物都很健康，但是吃得過多、總卡路里攝取過量，還是可能造成額外的體重與體脂增加喔。如果你像我一樣，會突然想吃這個想吃那個，沒有吃到會很不開心，百分之百執行上面那樣飲食妳會有壓力、無法享受在其中也沒有關係，我自己在懷孕期間，大概也只有60-70% 執行上述的飲食原則。

我覺得懷孕期間最不需要的就是多餘的壓力，我自己很不喜歡正義魔人在旁說：「你懷孕耶！不要吃冰啦！」「你懷孕耶！你不要拿剪刀喔！」「你懷孕了，不要去舉重啦！」這時候我都會心想⋯⋯我是懷孕還是生病啊？可以放過孕妹嗎？懷孕已經夠不舒服了，為什麼還要被一些沒有科學根據的規定限制呢？這種時候我都會很開心我的孕期幾乎都待在美國，美國人對於孕婦的態度跟台灣真的差很多，大著肚子去星巴克買咖啡冰沙，穿著比基尼躺在泳池邊曬肚子、喝冰沙也沒有人會管我，有的老外還會跑來恭喜我要當媽媽了。我有台灣懷孕的朋友只是去早餐店買杯不去糖的冰豆漿，就被好意的老闆娘逼著去冰去糖⋯⋯孕婦為什麼要這麼辛苦啊？

上述那些飲食概念，執行的前提是：「這樣吃我很開心，為了寶寶這樣飲食可以既營養又不讓我胖，所以準備食物和吃飯的時候我都心情很愉悅！」如果妳那樣飲食覺得壓力很大，那我強烈建議妳這段孕期就放鬆心情的吃想吃的食物吧。（但是還是可以默默的把上面的飲食概念埋在心裡，吃想吃食物的時候可以盡量不要走鐘太多啦。）

書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著

醫生說懷孕可以運動，但該做什麼運動？可以做到什麼強度？
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷？
 
身為專業美女健身教練／超人氣部落客／二寶媽的Michelle，以兩胎孕期的親身實證，為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪，全階段量身打造的健康好孕動計劃！
 
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◎不只孕妹需要，一般人也能輕鬆上手的居家運動，必備！
◎養胎不養肉食譜，讓孕妹及寶寶們吃得好、吃得飽、吃得更健康！
【名人推薦】
孕婦教練Akemi（香月明美）
康柏體能訓練中心創辦人　江蕙妤
禾馨醫療營運長  林思宏
體適能教育機構創辦人 　周博陽
ViaSweat創辦人 　許安璿
前新光醫院營養師／台大公衛學院博士生／營養師的餐桌營養顧問　梁家瑋
飛創國際課程講師 　筋肉媽媽
營養顧問 　楊哲雄（好食課）
人氣多功能家管 　隱藏角色

責任編輯／David

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人，有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道，其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎？晚餐或睡前避開高糖、高脂食材，試著補充「助眠」食物，都有助於安定神經以及情緒，並且進一步改善睡眠品質。

吃對時間和食物讓你一覺到天亮

當你正被睡眠問題困擾時，也許可以思考跟飲食習慣是否有關連，太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐；或沒吃晚餐肚子太餓，睡前又怕胖不敢吃東西，導致餓到睡不著，都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好，就要先好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物，如果已經拖到睡前才吃，那就選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠喔！

補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，以下介紹這些營養素，並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物，可以提升睡眠品質，讓你一覺好眠。

色胺酸：色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得。肉類：雞里肌、火雞肉等，魚貝類：虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等，豆類：紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類：起司、牛奶、奶粉。

鈣：根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等，豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿，堅果種子類：黑芝麻、杏仁果 蔬菜類：莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。

鎂：鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物。堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果，蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類 豆類：黑豆、黃豆 維生素。

B 群：維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉，維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜，維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜，適量的將這些食物加入原本的飲食中，從天然食物中取得營養素，幫助你一覺到天亮。

然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物：高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，這些都可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。

資料來源／ResMed、Heho健康網

責任編輯／妞妞

2018 年 PUMA 大舉喊出全新男子訓練主軸「24 / 7」，象徵全日鍛鍊、全力以赴的不停歇精神，由曾經獲得四次 F1 世界一級方程式賽車冠軍的路易斯．漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 擔任 PUMA 男性訓練全球品牌大使，全面啟動男子訓練不間斷運動，帶頭突破時間、空間等外在限制因素，一周 7 天、一天 24 小時定義自己的訓練新主張，以鋼鐵般的男性肌肉線條魅力攻佔全球男子訓練市場。

PUMA 今夏也特別在法國馬賽舉行 24/7 運動不打烊訓練營，不僅邀請全球品牌大使路易斯．漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 擔綱主場教練，更公開全新訓練鞋款 Mantra FUSEFIT，兼具專業運動機能及時尚外型，為今夏男子訓練運動掀開首幕。而擁有鋼鐵腹肌的大中華區品牌大使李現也穿上 PUMA Mantra FUSEFIT 鍛鍊緊實身材，帶頭提倡運動不打烊的全日訓練主張，以汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限，造就無可取代的爆發潛力。

全新 PUMA Mantra FUSEFIT 集所有訓練所需機能於一身，堪稱 2018 年 PUMA 在訓練鞋款的代表新作，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，在訓練中客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供進行運動時所需的重心維持，也可應付快捷迅速移動時造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利；全覆式的 EVA 中底並在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁。

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PUMA Mantra FUSEFIT

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PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有65年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過11,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

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