我們都知道熬夜對身體的負面影響。熬夜會影響我們的生理時鐘，從而影響新陳代謝，當新陳代謝降低了就會影響我們體內熱量的消耗速度，此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內，此時人體就會慢慢發胖，導致減重時會遇到很大阻礙外，身體也會變得較不健康。

睡得越少越容易增加內臟脂肪

根據美國北卡羅來納州一所大學的分校研究結果，他們耗時五年監測了1100名非裔和西班牙裔的美國人，這兩組人群都處於罹患與肥胖症相關疾病的高風險中。其研究結果發表在《SLEEP 》雜誌上：四十歲以下的人如果每晚睡眠時間不足5個小時，比起其每晚睡6～7個小時的人來說，其平均體重增加1.8公斤，而睡眠時間經常超過8小時的人，比起睡眠時間適度的人來說，其體重增加超過0.8公斤。透過造影掃描圖顯示這種體重增加是內臟脂肪的增加，此種脂肪因聚集在內臟周圍所以對健康特別有害。大多數的橫斷面研究發現，無論在兒童或者成人的睡眠時間的長短與體重指數（BMI）成負相關，此外，短睡眠時間會增加兒童肥胖發率1.89倍。

內臟脂肪壞處多

許多人只在意體重機上的數字，卻忘記內臟脂肪才是真正造成肥胖的原因，長期下來，不僅無法達到瘦身的目標還會引發疾病。現今許多專家研究出，當內臟脂肪過多時，不僅會影響到體態，還會引發癌症。根據日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件，在此研究中的目標對象，設定在20歲以上的男性及女性，並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例，根據結果顯示，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而，不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例，根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到：肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等，此外，停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

睡飽不只瘦身還能長肌肉

睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪，如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上。然而人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以肌肉是在安穩的睡眠當中成長，如果你的睡眠品質不良或是愛熬夜，都會破壞肌肉生長、增加身體負擔。

看完熬夜會長脂肪後，你還敢時常晚睡嗎？熬夜不只會長脂肪，還會破壞身體免疫系統，完全得不償失。

資料來源／CAREDASH、IRISH MIRROR

責任編輯／妞妞

我們的身體是由關節、肌肉、骨骼相互連動而產生動作；這些與動作產生相關的身體部位統稱為運動器官。若是因運動器官衰弱而造成生活自理能力下降的狀態即稱為「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome） 。 然而關節、肌肉、骨骼的衰弱和障礙持續惡化，可能將來需要人照護或臥床不起的風險可是會大幅提升。

腿部為「運動障礙症候群」主要徵兆

「運動障礙症候群」主要徵兆先從腿部開始，然而最容易判斷腿部老化的依據就是步行速度。運動器官的衰退開始於絆倒、膝蓋痛等腿部肌力下降或關節疼痛的相關症狀，然而步行速度會隨年紀增長漸漸變慢，也表示「運動障礙症候群」正加速朝你靠近。「運動障礙症候群」的一開始，運動器官障礙情況也許都很輕微，經常被忽略，但多重累積的結果卻令人擔憂。腿部被稱為第二心臟的下半身肌肉，與心臟間有著密切關聯，卻會隨年紀增長會日漸衰退。一般走路的時候，下半身血液靠肌肉收縮擠壓而回到心臟；一旦減少步行頻率，下半身肌肉得不到充分的鍛鍊，漸漸無力將血液送回到心臟，心臟的運作隨之衰退，導致血液無法順利到達全身各處，各個器官也會接連受到影響。

腿部肌肉是掌握「運動障礙症候群」的關鍵

我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠，但是，現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時，你發現自己有這樣的問題出現時，別懷疑，你的腿部肌力完全不足！然而當腿部肌力不足時，對我們身體的影響非常大。「運動障礙症候群」的特徵是以腿部為中心的運動器官逐漸衰退，會使患者成為照護高風險族群，因此，需要以加強及維持腿部肌力來預防。隨年紀增長腿部肌力退化，不僅造成步伐緩慢，更會對全身健康有重大影響

腿部肌群的重要性

腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里，然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減，肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的，藉由增加這區塊的的肌肉量，可以增加更多的脂肪消耗，默默的產生了瘦身效果。

如何預防「運動障礙症候群」

一旦成為「運動障礙症候群」的一員，照護生活的危機就會漸漸逼進，但只要現在開始努力對抗身體的老化，就能向健康生活大步邁進。為了找回健康步行的力量，日常生活中的運動與營養攝取非常重要，即使肌肉會在中年以後漸漸衰弱，但只要加以鍛鍊就能獲得大幅改善。因此，每天做一些強化下半身的運動，可以減緩肌肉、軟骨、骨骼退化，同時也要攝取蛋白質與其他營養素，這些都是不可或缺的關鍵。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞

肌肉會得失憶症？

採坐姿久了，臀部會忘了自己的任務，連最基本的走路或跑步都會有問題，轉由其他部位去補償替代臀部的工作，於是身體開始出現許多症狀……

坐式生活是多數人的生活型態，坐著的時候，臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃，導致臀部肌肉們失去肌力（肌肉過短、過長都會失去肌力），忘記自己的任務，得了「臀肌失憶症」。肌肉忘記怎麼工作，姿勢走位，於是內部的軟組織也開始跟著改變（緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損⋯⋯），最嚴重會開始影響到骨頭，許多退化性關節炎就是這樣發生的！

臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退化性關節炎，如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛，可能是有了以上症狀，但少部分人有上述症狀卻不會痛，要特別小心。我們的髖關節、大腿股骨頭長這樣，如右圖：

把股骨頭想像成一顆棒球，而髖臼是一個棒球手套，棒球要能在手套內順利轉動，一定是在360度都有空間狀況下；但是當我們過度長期讓臀部緊繃，就像你的棒球手套用力握住這個棒球，空間狹窄，將會轉不動！硬轉，就會磨損到手套皮，也就是我們的軟組織。

所以真實狀況是：如果臀肌得了失憶症，繃緊的臀部肌肉，會將股骨頭「朝前方」擠壓，導致壓迫到前方的軟組織，開始發生前述的狀況。我們必須在運動中，讓關節處在最好的「承重」位置，運動傷害發生率低，也能讓運動表現更好！

什麼是退化性關節炎？

許多運動的人或坐式生活者，年輕時都沒狀況，卻隨著年紀增長，開始被醫師告知得了「退化性關節炎」（骨刺就是退化性關節炎）。
身體要增加穩定度有兩種方式，即肌肉變緊與骨質增生（例如：骨刺）。但當長期生活在不良姿勢下，不良姿勢會讓身體覺察自己失去穩定性，便會開始讓某些肌肉變緊來適應姿勢的改變；接著，當肌肉處在不好的狀態，筋膜、韌帶、肌腱、軟骨這些軟組織也會產生改變傷害，最後會導致骨頭的異變：骨質開始增生，以增加身體穩定度，增生的部位導致關節可活動空間變少，轉動角度變小，身體整體更僵硬，而這些改變可能不會痛，所以你不見得會察覺。

臀肌失憶了，會發生什麼狀況？

接著，再來看看臀部肌肉：當臀部肌肉收縮，可以很容易做出髖外展動作、髖伸展動作，以及一些髖旋轉動作。

當臀肌失憶症發生時，生活上直接會遇到的問題是：

 ✔  由椅子上站起來，有點難，而且痠的是大腿前側。
 ✔  爬樓梯多一點，大腿前側痠到爆。
 ✔  蹲式馬桶不想用，因蹲了就站不起來。
 ✔  走路和跑步久了開始產生各種不舒服。
 ✔  走路步伐很沉重。

沒錯！臀部的使用跟走路與跑步大有關係。一個臀肌失憶的人，連最基本的走路或跑步，都會少了一份很大、原本該由臀部與收縮主導的推進力，而改由其他身體部位去補償替代臀部的工作，於是更多狀況開始發生：

1. 膝蓋開始不舒服
因為臀部太緊難以收縮，故由腿部其他肌肉替代了臀部收縮工作，其他夥伴超量工作下，肌肉長期短縮，影響原本由許多肌腱韌帶固定的膝蓋，無法在原本的中立動作軌道下工作，開始發炎甚至是周邊韌帶斷裂。

2. 間接導致後天的足弓坍塌，變成後天扁平足
足弓坍塌站姿較為不穩定且無力，通常腳底活動度會不好，走路步伐較小。少走路或走路習慣以小步伐進行的人，或不會用臀部的人、本來柔軟度就不好的人，都可能有這種狀況，但原因太多，最好針對個人做深入的鑑別診斷。
3. 骨盆後傾
導致骨盆後傾、下背壓力大、下背痛。想不到吧！當身體的某一部位（如臀部）失去記憶，腰痛、膝痛等麻煩又常見的文明病就跟著來了。

重新啟動臀肌的記憶

若想改變上述狀況，其中一個方法就是去重新啟動臀部肌肉的記憶。測試及啟動臀部有很多方式，其中一種是用行走及腳底來觀察臀部。別忘了，人是站立行走的動物，所以最重要的就是腳。一切都從腳底開始，從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊，影響著膝關節，並連結臀部跟核心。

所謂的身體動力鍊指的是，身體日常生活是「全身性」的使用協同工作而成，例如：上下樓梯加上扶手，或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊，並非只靠單一部位出力完成。

行走時，步伐太小
如果步伐太小，代表腳底的活動不完整，身體行走的動力會沒有效率，走路出現問題，跑步也會出現問題。因為跑步也需要臀部出力，臀大肌與臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。如果平時行走時，後方那隻腳的位置不夠往後，代表髖部伸展動作角度偏少，臀部使用得少。

行走時，後腳腳跟抬起角度不同
走路時，後腳腳跟抬起角度不同，會影響到身體的推進力與身體的穩定性。下圖左為「低檔推進」動作，大眾通常是這樣的狀態，尤其臀部失憶的人；右為「高檔推進」動作，運動員通常會是這樣的狀態。

走路時，如果後方腳的位置不夠後面，通常腳跟也不會抬太高，這時腳掌會呈現歪斜狀態，與推進力大有關聯的大拇趾往身體中心延伸的「第一蹠趾關節」，會在非直線的軌道下被迫工作，導致無法做出完整關節活動，穩定性變少，推進力變少，往上延伸，臀部也呈現搖擺不穩定狀態，難以啟動。
 
但如果走路時，後方腳的位置夠後面，腳跟不只抬得高，還會呈現腳掌正中狀態，「第一蹠趾關節」能充分做出完整關節活動，而且腳底穩定性高，推進力大，往上延伸，臀部就能在穩定狀態下使用更多。

腳掌的控制能力

如果走路時腳掌控制出現問題，跑步也會出現問題。我們來做以下簡單的測試：

 測試   「第一蹠趾關節」活動度
作法：腳掌踩地，試著用手指將大拇趾抬起。（建議由別人幫你測量，測量時放鬆不要用力）
結果：如果走路時腳掌姿勢向外翻， 足弓較塌陷，大拇趾關節活動度會很少。如果腳掌調整到自然位置，大拇趾關節活動度就會增加，也可改善走路姿態。

 練習   Short Foot（縮足運動）
那如何恢復「第一蹠趾關節」活動度 呢？透過調整腳板踩地時的著力位置，可 以幫助足弓提高，啟動臀部與核心。
作法：一次一隻腳，膝蓋微彎，用下圖 腳底的三個點站立，腳趾張開，往下壓 地板維持10秒鐘，努力控制讓這 3個點接近。
 

Tips
感受一下你是否一起啟動了臀部與核心，請細心地去感覺。

「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法，幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力，進而促成其他動作的進步。接下來本書的運動，請配合著縮足運動一起練習喔！

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。

你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？

有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！

★屁股翹，打開全身健康開關！

鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力

•書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅