是否時常吹到風就會有感冒症狀?其實是你的免疫力太低。根據美國心臟協會公布,建議每週最少進行150分鐘運動或是75分鐘劇烈運動或是每天健走,不僅可以幫助控制體重,還可以改善心血管疾病且還能增進抵抗力。近日更有數據顯示,每天走8000步,不僅能保護心血管降低死亡率,其他罹患慢性疾病的風險也會跟著降低。
《美國醫學會期刊》(JAMA)最新發表的一項大規模研究,透過長達10年的隨訪,發現每天步數較高與總體死亡風險較低相關。研究人員來自美國國立衛生研究院(NIH)、美國國家癌症研究所(NCI)、美國國家老齡研究所(NIA)和美國疾病控制與預防中心(CDC)。
研究在2003年至2006年間,共納入了4840位受試者,他們佩戴加速度計長達7天,平均每天14.4小時,以測量每天步數和走路的強度。在研究期間,受試者每天平均走9124步。截至2015年,在平均10.1年的隨訪中,研究人員透過國家死亡數據庫,記錄到1165例死亡,包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現,與每天走4000步相比,每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%,每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。 進一步亞組分析顯示,無論是性別、年齡、人種差異,較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。而且,細分死亡原因,每天走的步數更多,心血管疾病死亡風險也都比較低,同時觀察到步頻更快的人群,死亡風險也更低,也就是說,走越快越多,是多多益善。
雖然觀察性研究無法證明因果關係,但這項研究的發現與目前建議一致:應該少坐多動。無論活動量多少,只要動起來都能獲得健康益處。世界衛生組織建議,成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的身體活動。研究第一作者,NCI癌症流行病學和遺傳學部Pedro Saint-Maurice博士表示:「我們希望透過研究提供新的見解,幫助人們更好地了解,手機或可穿戴設備中每天的步數,對健康究竟意味著什麼。」一般久坐族的日均走路大約為2000步,能夠用穿戴式裝置掌握每天運動量,是理想的健康監測指標。美國疾控中心營養、身體活動和肥胖症部Janet Fulton博士補充:「進行身體活動有很多好處,包括減少肥胖、心臟病、2型糖尿病和某些癌症的風險。而且,每天運動可以讓人們有更好的精神狀態和睡眠品質。 」
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
夏天許多人喜歡將登山作為休閒運動,揮灑汗水、登頂遠眺,群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而爬完山後回家休息,隔天清晨腳跟卻傳來陣陣刺痛,小心惱人的足底筋膜炎找上門!中醫師提醒,為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,登山前後可以按摩湧泉穴、太谿穴、昆侖穴等3大穴位來改善。
信義馬光中醫診所中醫師吳奕璇表示,登山是一項全身性的運動,不僅能鍛鍊心肺功能與肌力,更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而,在享受山林芬多精的同時,我們的雙腳卻承受著巨大的壓力,不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力,都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。
吳奕璇說明,足底筋膜炎在中醫看來,是屬於筋痹、骨痹範疇,與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷(如登山時的扭傷或過度摩擦)以及體質虛弱等因素,都可能導致局部氣血瘀滯,筋脈失養,從而引發疼痛。
從現代醫學的角度,吳奕璇指出,足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶,從腳跟延伸至腳趾,負責維持足弓的穩定性,並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時,就會產生足底筋膜炎。
登山後為何容易引發足底筋膜炎或足跟痛?
吳奕璇列舉以下常見原因:
過度使用與負重(勞損氣血): 登山屬於高強度的活動,長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力,造成微小的撕裂傷,同時也耗傷氣血,導致局部供養不足。
不平的路面與地形 (經絡受阻): 山區路面崎嶇不平,需要足部不斷調整以保持平衡,這會增加足底筋膜的張力和摩擦,也容易導致經絡氣血運行不暢。
下坡的衝擊力 (瘀血阻絡): 下坡時,身體的重量會集中在腳跟,對足底筋膜造成強烈的衝擊,更容易引發炎症,甚至造成局部瘀血,阻礙經絡。
不合適的鞋子(外邪入侵): 登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳,或者尺寸不合腳,都可能增加足底筋膜的負擔,甚至在潮濕寒冷的環境下,使風寒濕邪侵襲足部經絡。
缺乏足夠的伸展與熱身(氣血不暢): 登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉,或登山後沒有適當的放鬆,容易導致氣血運行不暢,筋脈拘急而引發疼痛。
吳奕璇提醒,可掌握以下7招,有效幫助緩解足底筋膜炎及足跟疼痛:
選擇合適的登山鞋:確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力,並選擇合腳的尺寸。
充分的熱身與伸展:登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動,增加肌肉的彈性和柔軟度,並可輕柔按揉足底的湧泉穴,以溫通經絡。
循序漸進,量力而為:根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度,避免一次性過度運動。
使用登山杖:登山杖可以幫助分散身體的重量,減輕雙腳的負擔,尤其是在下坡時。
適時休息:登山途中適時休息,讓足部得到放鬆,並可輕輕拍打或按揉小腿和足底,促進氣血循環。
登山後的放鬆與伸展:登山結束後,進行足底和小腿肌肉的伸展,例如: 靠牆小腿伸展:面向牆壁,一腳向後伸直,腳跟踩地,身體向前傾,感受小腿後側的拉伸。
足底筋膜伸展:將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣,身體向前傾,感受足底的拉伸。
滾網球或按摩球:將網球或按摩球放在腳底,輕輕滾動按摩足底筋膜。
冰敷:若腳跟出現疼痛或腫脹,可以使用冰敷袋敷在患處,每次約15-20分鐘,有助於消炎止痛。
為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,除了西醫舒緩方法外,吳奕璇建議,還可以結合中醫的穴位按摩。她提醒,每次可按摩3~5分鐘,按摩時力度要輕柔,以局部產生酸脹感為宜,避免過度用力造成不適。
【湧泉穴】 位置:位於足底前三分之一處,當彎曲腳趾時,腳底會出現一個凹陷處。
功效:滋陰降火,疏通經絡,活血止痛,強筋壯骨,對於足跟痛有良好的緩解作用。
按摩方式:用拇指指腹按揉湧泉穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。
【太谿穴】 位置:位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。
功效:滋補腎陰,強腰壯足,通經活絡,對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。
按摩方式:用拇指指腹按揉太谿穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。
【昆侖穴】 位置:位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。
功效:疏通足部經絡,活血止痛,舒筋活絡,對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。
按摩方式: 用拇指指腹按揉昆侖穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。
若足跟痛透過按摩仍未見改善,吳奕璇建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫的臨床上,搭配針灸與內科藥物治療,大約1個月之後可獲得顯著改善,急性疼痛度過後,就能開始恢復原本的登山喜好,再進一步觀察登山後的疼痛狀況,並再次制定適合的治療計畫。
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現代人忙壓力大的程度不可小觀!許多人因為工作以及生活壓力導致睡眠品質變差、暴飲暴食,不僅外型走樣,連心裡也開始不健康。若想要抒發壓力以及焦慮和疲憊感,其實,舒壓瑜珈是不錯的選擇。
根據 NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈負責人,同時也是一位熱愛旅遊的瑜珈的Shany老師表示,紓壓瑜珈是一項溫合、深層、放鬆的課程,它以簡單的伸展為基礎,促進身體的修復以及心靈能量的平衡;同時藉由陰瑜珈被動、不強迫的練習方式,長時間停留,讓療癒的能量慢慢滲入骨骼關節與結締組織,提升人體的活力,進而達到紓壓放鬆的效果。在過程中,會利用各類輔具和支撐,讓練習者得以徹底放鬆,有助身心的修復還原去釋放壓力,以及能讓情緒歸零,並給予肌肉休息以及充氧的機會。這樣練習的方式,對於男女老少來說再適合不過。
除了舒壓瑜珈外,Shany老師也推薦了另一種 AERIAL MELLO FLOW 空中伸展療癒。這項課程屬於低掛布的空瑜療癒課程,掛布距離地面僅有15公分高,適合想放鬆身心靈、舒緩痠痛等一般大眾,中老年人也十分合適。現代人長期久坐在電腦桌前,加上有時會姿勢不正確,導致有腰酸背痛的困惱,長期下來,還會造成體態不佳。如果你正處於有長期身體痠痛的困擾,歡迎需要想要伸展與舒緩的你加入,也可以讓害怕吊床太高的學員們有入門空瑜的學習經驗,助孰悉空中掛布的使用方式。空中療癒課程類似空中的陰瑜珈,徹底放鬆與延展身體的肌肉骨骼,釋放壓力、擺脫痠痛,加上柔和療癒的氛圍,為心靈補給大量溫煦的能量,重新面對新的一天。
讓Shany老師開始更接觸瑜珈的動機是在當了空姐後,長期的身體不適才開始積極練習。她表示,以前大學畢業後就去當了空姐,但由於空姐這份工作實在很傷身體,時差以及長時間站著的關係,讓她在這段時間無法運動,導致身體越來越差,於是決定辭掉工作好好開始運動。在從所有運動中,她發現瑜珈是最能平衡身心以及能讓自己越來越健康的運動,瑜珈也能讓人越來越有自信,於是便決定專心投入這塊領域,期望能帶讓更多人愛上這項運動,並且體驗到其中真正的精神。對於這些不同課程的運動,Shany不只是在課堂上分享給學員,也在日常生活中踏實的實現,然而這些課程對於現在壓力過大、時常感到疲憊或是焦慮的人非常適合。
Shany老師表示,每當在做瑜珈的過程中,都能感受到身體在改變,並且告訴自己會越來越好。然而不管在進行哪個運動,都能從中獲得更舒適的心情以及踏實的快樂,每當做完瑜珈後,思緒會變得更加清晰,也會有更好的專注力,對日常生活中許多事情都較能輕鬆解決。
資料來源/諾瑪瑜珈
責任編輯/妞妞