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走路是最好預防心血管疾病且增進免疫力的運動
2020-04-23
是否時常吹到風就會有感冒症狀？其實是你的免疫力太低。根據美國心臟協會公布，建議每週最少進行150分鐘運動或是75分鐘劇烈運動或是每天健走，不僅可以幫助控制體重，還可以改善心血管疾病且還能增進抵抗力。近日更有數據顯示，每天走8000步，不僅能保護心血管降低死亡率，其他罹患慢性疾病的風險也會跟著降低。
©gaiam.com
《美國醫學會期刊》（JAMA）最新發表的一項大規模研究，透過長達10年的隨訪，發現每天步數較高與總體死亡風險較低相關。研究人員來自美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）和美國疾病控制與預防中心（CDC）。
走越多越快，心血管疾病風險越低
研究在2003年至2006年間，共納入了4840位受試者，他們佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。在研究期間，受試者每天平均走9124步。截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。 進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。而且，細分死亡原因，每天走的步數更多，心血管疾病死亡風險也都比較低，同時觀察到步頻更快的人群，死亡風險也更低，也就是說，走越快越多，是多多益善。
©successfromtheinsideout.com
配戴穿戴式裝置更容易掌握運動成效
雖然觀察性研究無法證明因果關係，但這項研究的發現與目前建議一致：應該少坐多動。無論活動量多少，只要動起來都能獲得健康益處。世界衛生組織建議，成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的身體活動。研究第一作者，NCI癌症流行病學和遺傳學部Pedro Saint-Maurice博士表示：「我們希望透過研究提供新的見解，幫助人們更好地了解，手機或可穿戴設備中每天的步數，對健康究竟意味著什麼。」一般久坐族的日均走路大約為2000步，能夠用穿戴式裝置掌握每天運動量，是理想的健康監測指標。美國疾控中心營養、身體活動和肥胖症部Janet Fulton博士補充：「進行身體活動有很多好處，包括減少肥胖、心臟病、2型糖尿病和某些癌症的風險。而且，每天運動可以讓人們有更好的精神狀態和睡眠品質。 」
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
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腦人便秘問題不敢求助？ 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
2022-07-28
便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題，不論是小孩、成人、長者，都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外，日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘，以下介紹 9 種瑜珈體式，幫助你遠離便秘，讓我們來試試吧！
腦人便秘問題不敢求助？ 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
1. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist
難度：★
功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度
簡易坐姿扭轉式
步驟1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
2. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose
難度：★
功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部
躺姿扭轉式
步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
3. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall
難度：★
功效：促進血液循環；舒緩神經系統、背部疼痛；消除腿部腫脹
靠牆抬腿
步驟 1：平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2：抬起雙腳靠牆上，雙手放在身體兩側，上半身貼地。維持約 10 分鐘。
4. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
難度：★
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
5. 壓腿排氣式 Wind Relieving With Head Tucked
難度：★
功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎
壓腿排氣式
步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。
步驟 3：抬頭，將前額靠近膝蓋，形成球狀。停留 5-10 個呼吸。
6. 弓式 Bow Pose
難度：★
功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環
弓式
步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
7. 花環式 Garland Pose
難度：★
功效：改善便祕、促進消化；伸展背部、腿部；強化腿部肌肉
花環式
步驟 1：站姿，雙腳打開比肩膀稍寬，腳尖朝外。
步驟 2：屈膝，緩緩蹲下，臀部不觸地，背部保持挺直，雙手合十，手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。
8. 英雄跪姿 Hero Pose
難度：★
功效：加強消化系統、緩解腸胃不適；伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
英雄跪姿
步驟 1：跪姿預備，小腿打開與肩同寬，膝蓋併攏，腳背貼地。
步驟 2：臀部向下，坐在雙腳之間，脊椎向上延展，背部挺直，雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
9. 扭轉側角式 Revolved Side Angle Pose
難度：★★
功效：伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部；強化核心、雙腿
扭轉側角式
步驟 1：雙手掌撐地，左腳向後、右腳屈膝，右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2：雙手合十於胸前，吸氣，延伸脊椎與身體；吐氣，胸口帶動轉開右肩向右扭轉，左手貼地置於右腳掌內側，右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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怕心血管疾病找上你？專家：每天攝取乳製品有助於降低風險
2018-10-26
心血管疾病一直是許多長者的擔憂，會造成的原因非常多，像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡，都會罹患。為了要避免心血管疾病找上身，除了平時要規律運動、正常睡眠外，也可以透過飲食來保健身體。根據英國醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，每天攝取3份牛奶或乳製品，能降低罹患心血管疾病及中風的風險，同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症，以及減少摔跤骨折風險。
怕心血管疾病找上你？專家：每天攝取乳製品有助於降低風險 ©dolceplacard.com
乳製品降低罹患心血管疾病
根據《The Lancet》的研究論文顯示，在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究，研究對象為35至70歲，不分男女約有13萬人。從研究中發現，如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品，比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病，同時也大幅降低死亡率，從數值上發現，整體死亡風險下降16%，心臟血管的風險下降23%，腦中風的風險下降33%，但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。 研究團隊也建議一份乳製品攝取量，相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪，或一湯匙5公克的奶油。此外，研究也發現攝取全脂和低脂奶製品並無差別，但食用牛奶和優格的效果優於奶油和乳酪，但無糖的較為適合，在降低罹患心血管疾病的同時，也能控制身材。
預防勝於治療 定期健檢不可少
心血管疾病的發生與年齡有很大的關聯性，但臨床發現，已有年輕化的趨勢，目前有越來越多的患者會在25歲開始就出現三高症狀，甚至有17歲的患者沒有家族史卻已經在吃高血壓藥物，這是必須要注意的事。尤其當冬天氣溫下降時，正是心血管疾病的旺季，包括高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病等，這些都是急診中最常見的病患類型，心血管疾病常見的症狀包括血壓過高、頭脹痛、脖子緊、胸悶、胸痛、走路越來越喘、心悸等，若是睡眠中出現心跳速率過快時，也可能是心律不整的徵兆，必須特別小心，若能定期做檢查，事先了解自己的健康數據，就能趨吉避凶，再加上減少不良的生活習慣如抽菸、多運動，以及三餐盡量不要都吃外食，多吃蔬菜、水果，應可達到遠離心血管疾病找上身。
預防勝於治療 定期健檢不可少 ©startsat60.com