是否時常吹到風就會有感冒症狀？其實是你的免疫力太低。根據美國心臟協會公布，建議每週最少進行150分鐘運動或是75分鐘劇烈運動或是每天健走，不僅可以幫助控制體重，還可以改善心血管疾病且還能增進抵抗力。近日更有數據顯示，每天走8000步，不僅能保護心血管降低死亡率，其他罹患慢性疾病的風險也會跟著降低。

《美國醫學會期刊》（JAMA）最新發表的一項大規模研究，透過長達10年的隨訪，發現每天步數較高與總體死亡風險較低相關。研究人員來自美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）和美國疾病控制與預防中心（CDC）。

走越多越快，心血管疾病風險越低

研究在2003年至2006年間，共納入了4840位受試者，他們佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。在研究期間，受試者每天平均走9124步。截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。 進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。而且，細分死亡原因，每天走的步數更多，心血管疾病死亡風險也都比較低，同時觀察到步頻更快的人群，死亡風險也更低，也就是說，走越快越多，是多多益善。

配戴穿戴式裝置更容易掌握運動成效

雖然觀察性研究無法證明因果關係，但這項研究的發現與目前建議一致：應該少坐多動。無論活動量多少，只要動起來都能獲得健康益處。世界衛生組織建議，成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的身體活動。研究第一作者，NCI癌症流行病學和遺傳學部Pedro Saint-Maurice博士表示：「我們希望透過研究提供新的見解，幫助人們更好地了解，手機或可穿戴設備中每天的步數，對健康究竟意味著什麼。」一般久坐族的日均走路大約為2000步，能夠用穿戴式裝置掌握每天運動量，是理想的健康監測指標。美國疾控中心營養、身體活動和肥胖症部Janet Fulton博士補充：「進行身體活動有很多好處，包括減少肥胖、心臟病、2型糖尿病和某些癌症的風險。而且，每天運動可以讓人們有更好的精神狀態和睡眠品質。 」

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

瑜珈和皮拉提斯相信：「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫．皮拉提斯所說：「脊椎有多柔韌，人就有多年輕。」然而，多數人的脊椎動的不夠，導致活動能力範圍、骨架平衡，以及因年齡而形成的行動力衰退，這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性，先看看什麼原因讓你的脊椎變老了？

壓力產生化學性的緊繃

如果你更深入去探索，會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱，以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力，也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上，平衡點通常是偏向過度的損耗，而非偏向生長與修復。

大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣，以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆，你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力，以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應，讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言，這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾，以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體，如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋，或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。

想要瞭解釋放的重要性，你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統，像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外，由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的，包覆著皮膚下方的一切，從肌肉、神經到內臟（例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓）。筋膜將肌肉串連起來，好讓它們可以組織化地同時活動。事實上，我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的，而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。

當你健康的時候，筋膜是很放鬆且呈波浪狀的，就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌，可以隨需求延展和移動。理想上，筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此，肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住，因細緻或增厚的沾黏而造成傷害，形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量，並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位，例如靠近髖關節的腰大肌。

當創傷發生時，例如車禍，筋膜會失去彈性，可能變得受限，也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉，在頸椎過度屈伸時受到傷害，就可能會產生疼痛，降低關節和軟組織的活動度，以及造成功能變差。簡單地說，肌肉會變得又短又僵硬，然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上，讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。

當身體內部的結締組織陷入困境，或是開始失去功能時，老化的過程就會加速，而你也會開始看到蛛絲馬跡：皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳，以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷，例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化，更別提不方便和疼痛了。結果是，大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了，你的脖子無法轉動，你的肩膀需要動手術。

你的橫膈膜也可能會緊繃，而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷，以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉，像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了，軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言，當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時，你的身體可能會試圖彌補，進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久，造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。

長期待命和緊繃模式的原因

我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起，然後跳到一些簡單又實用的釋放方法，讓你可以隨時隨地自行處理。

創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因，但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候，緊繃則是因過度使用造成的，或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛，例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員（然後又被他們壓倒在地），正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶，一直重溫受傷的那一刻，直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現，在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力，可以讓筋膜和肌肉延展，有時候甚至一次就夠了。

我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛，而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關，尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭，之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關，有些則和氧氣不足有關，因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃，雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。

我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷，以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會，它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法，最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題：
• 扭傷、拉傷、撞擊，或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染（流感、單核白血球增多症、萊姆症）
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症（三十種遺傳性疾病，會損害和讓肌肉變得衰弱，導致肌肉量流失）
• 皮肌炎（一種結締組織疾病）
• 風濕性多肌痛（老年人的發炎性疾病）
• 體溫過低或體溫過高

（請注意：你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因，才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題，否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。）

瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，它還可以讓我們放鬆身心，並將身體以及心靈負面的事物排除，並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族，整天坐在辦公室，缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀，有些人久坐還會水腫，因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調，以下10種舒緩身心壓力的瑜珈，能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈，並讓每天都充滿活力。

 1  山式（Mountain Pose）

山式是常見的瑜珈體式，這是一個基本的站立姿勢，它能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部有健康的彈性以及力量，也能幫助我們在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。

步驟1：雙腳併攏站立，腹部內收，腰桿打直。
步驟2：閉眼睛，雙手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。

 2  前彎伸展式（ Forward Fold）

在瑜珈體位中，前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉，並讓人體達到放鬆的效果。

步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2：雙腿保持直立，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3-5個呼吸的時間。

 3  單腿鴿王式（ One-Legged King Pigeon Pose）

這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群，對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作，可促進下半身的血液循環，避免廢物囤積，並防止大腿外側的贅肉堆積。

步驟1：坐在瑜珈墊上，背部打直，右腿向後伸展，左腳向前盤腿。
步驟2：左手放在左膝上，右手放在左腳腳背上，保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間，之後換邊。

 4  眼鏡蛇式（Cobra）

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力，增強心肺功能，同時還能增強甲狀腺功能，改善消化。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

 5  牛面式（Cow Face）

牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉，對女性來說還有提高胸線的功用，還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

 6  坐姿寬腿前彎式（Wide-Angle Seated Forward Bend）

這個動作這是可以幫助人體，伸展腿部筋骨，並延伸脊椎和找到身體重心，還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上，身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：以自己能力最大限度，將身體靠近地面，停留3-5個呼吸的時間。

 7  蝴蝶式（Butterfly）

蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一，動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅，同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式，這個體式對於上班族而言，非常有幫助，可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。

步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腿雙腳向前伸直併攏，手放在身體兩側。
步驟2：彎曲雙膝收回雙腳，腳掌相對，腳跟儘量貼近大腿內側，雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3：上下彈動雙腿，好像蝴蝶飛揚一樣，持續3-5呼吸時間，再回到初始位置。

 8  半魚王式（Seated Spinal Twist）

半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝，還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力，對上班族來說是一個非常好的動作，半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞，並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。

步驟1：坐在瑜珈墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

 9  仰臥脊骨扭轉（SUPINE SPINAL TWIST）

這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉，並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。

步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，將左腳往右邊伸展呈90度，並押在身體上，右腳伸直。
步驟2：左手放在瑜珈墊上，右手按住左膝，保持均勻呼吸，停留在3-5個呼吸，之後換邊。

 10  半快樂嬰兒式（Half Happy Baby）

半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎，還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。

步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，先抓住左腳腳掌外緣，將左腳呈現90度，右腿大直伸展。
步驟2：收緊腹部，保持均勻呼吸，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

示範老師：Dashama Gordon

資歷：擁有國際級瑜專業證照以及出了許多有關瑜珈的DVD以及書籍，更厲害的是，在國外創立了一家：Pranashama Yoga的學院，在Youtube上的瑜珈教學影片都是破百萬點擊率。