是否時常吹到風就會有感冒症狀？其實是你的免疫力太低。根據美國心臟協會公布，建議每週最少進行150分鐘運動或是75分鐘劇烈運動或是每天健走，不僅可以幫助控制體重，還可以改善心血管疾病且還能增進抵抗力。近日更有數據顯示，每天走8000步，不僅能保護心血管降低死亡率，其他罹患慢性疾病的風險也會跟著降低。

《美國醫學會期刊》（JAMA）最新發表的一項大規模研究，透過長達10年的隨訪，發現每天步數較高與總體死亡風險較低相關。研究人員來自美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）和美國疾病控制與預防中心（CDC）。

走越多越快，心血管疾病風險越低

研究在2003年至2006年間，共納入了4840位受試者，他們佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。在研究期間，受試者每天平均走9124步。截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。 進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。而且，細分死亡原因，每天走的步數更多，心血管疾病死亡風險也都比較低，同時觀察到步頻更快的人群，死亡風險也更低，也就是說，走越快越多，是多多益善。

配戴穿戴式裝置更容易掌握運動成效

雖然觀察性研究無法證明因果關係，但這項研究的發現與目前建議一致：應該少坐多動。無論活動量多少，只要動起來都能獲得健康益處。世界衛生組織建議，成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的身體活動。研究第一作者，NCI癌症流行病學和遺傳學部Pedro Saint-Maurice博士表示：「我們希望透過研究提供新的見解，幫助人們更好地了解，手機或可穿戴設備中每天的步數，對健康究竟意味著什麼。」一般久坐族的日均走路大約為2000步，能夠用穿戴式裝置掌握每天運動量，是理想的健康監測指標。美國疾控中心營養、身體活動和肥胖症部Janet Fulton博士補充：「進行身體活動有很多好處，包括減少肥胖、心臟病、2型糖尿病和某些癌症的風險。而且，每天運動可以讓人們有更好的精神狀態和睡眠品質。 」

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

癌症長期位於十大死因之首，乳癌又是女性最常發生的癌症，且為女性癌症第四大死因，隨著病患意識及癌症篩檢進步，多數乳癌患者可以在早期被發現，雖然擁有很漂亮的五年存活率，但是身體上仍然像是有個不定時炸彈，隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。

病患常常會想要知道，他們過去做了什麼所以導致癌症，但很多風險並不一定可以考證，也不一定能有所改變，像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食，讓病人減肥，讓未來復發的風險降低。（肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一，而有超過五成的病人在治療期間變胖）。

運動證明可讓癌症病人提升生活品質，像是減少憂鬱、降低疲憊感，甚至可以增進化療的療效。運動更能讓病人減少肥胖的程度，理論上可降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin（瘦體素）的濃度，進而降低乳癌風險。

不運動的乳癌病人

一項針對全球乳癌病患的資料分析，從 1990 年及 2015 年近 300 萬名乳癌病人的資料，可以發現在這 25 年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。這25 年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了 70%，這當然跟診斷技術普及、人口老化相關，但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。

1990 年預估 80 多萬乳癌病人因為不運動而死亡，而 2015 年則有 120 萬人之多，占整體乳癌死亡人數的 12%。2015 整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降，可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行，讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。

研究發現，在診斷前有運動習慣的人，較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間能維持運動習慣，可以明顯降低止吐藥的使用，較不會有噁心腹瀉情況，不易發生嗜中性球低下發燒（Febrile Neutropenia）、調整化療藥物劑量的比例較低，也不易因此需要暫停化療，因而得到更好的治療效果。

乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動，他們不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療，他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現，隨著年紀的增長、不運動比例增高，因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患，更應該要讓他們增加活動，不管是對於癌症的治療或是其他疾病，都可以帶來明顯的好處。

診斷後運動可以亡羊補牢嗎？

不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人，整體及癌症存活率都較高，但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說，就算在診斷過後才開始運動，理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度，降低肥胖體態，增進免疫力，進而減少復發及轉移機率。

一項德國針對兩千多名乳癌者超過 10 年的追蹤研究，把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動，運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等 4 個組別，去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠，以 WHO 定義的每週 150 分鐘中等強度運動為標準。

不意外地在運動足夠的族群，有較低的 BMI 數值；高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌，而改變行為去運動；運動量足夠跟運動量增加的族群，有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況；運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有 18% 的病人運動量足夠，有 17% 的病人增加運動量。

整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低，運動足夠的病人風險也是相對較低，而減少運動的病人風險有些微降低，但是不是很明顯。

乳癌診斷前後運動量都充足的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低；乳癌診斷前有運動，診斷乳癌後中斷的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異，顯示持續保持運動的重要。

原本運動不充足的病人，在乳癌診斷後開始認真運動，她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚，只要願意去做改變。

輕度運動就有效果

乳癌病人在得病後，超過半數體重增加 3-6 公斤，增加的體重多數為脂肪，這對整體健康有不良影響，而且會增加乳癌復發的機率。只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動，人不運動的理由百百種，但是對於已經是重症病患的病人，運動可以帶來的好處明顯擺在眼前，讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步，或許我們可以先從簡單的活動開始，一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。

研究發現，對於乳癌病患，在家運動可能是一個很容易執行，而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯，或是在家附近走路 30 分鐘左右，就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這 2/3 不運動的病患開始運動，就能達到控制體重，甚至是增強免疫力的效果。

雖然研究發現在家簡單的運動有所效果，但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣，所以光是走路就能產生效果，再加上研究多為 3 個月，少數達到 12 個月，後期走路可能就會喪失新手效應的好處。因此，如果要維持運動帶來的效果，可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。

雖然乳癌病人數眾多，但如果早期診斷及治療，5 年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式，讓乳癌病人開始不只是希望能活下來，而是能不能活得更健康、更有生活品質。

運動可以改善乳癌病人的生活品質，已經是一再被強調的事實，但是只有 1/3 左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識，也可能是工作及家庭無法顧及，但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差，也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項，或許強度、效果並不令人滿意，但有動總比沒動好。

雖然現在乳癌治療效果極佳，但是所有的癌症平均會減少病人約 7 年壽命，或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式，我們可以將減少的壽命追回來。

身體姿勢不良或活動度不夠，一定會造成軟組織問題，如肌肉緊繃、無力、長短不一等等，而肌肉所保護的關節也處於不穩定狀態，不在正確的位置上，甚至造成脫位。脫位的關節反過來拉扯肌肉，使之緊繃發炎，甚至壓迫到神經，造成肌肉、關節、神經之間糾纏不清的痠痛。但只要找回肌肉的平衡，恢復彈性，讓關節歸位，自然而然就能解決這些問題。

想像一下，肌肉軟組織就像是一條彈簧，如果彈簧中段彈性柔軟，但前後相連兩段卻很緊繃，想要拉開彈簧，柔軟的那一段最容易被拉扯開來，但也很容易因為反覆拉扯導致彈性疲乏。所以如果某段肌肉軟組織過於柔軟鬆弛，必須先強化它，令整條肌肉彈性達到一樣的緊實，或是把太過緊繃的肌肉先伸展開來，讓整段肌肉都處在適合的彈性狀態下，才能保持人體在活動時不受傷。

因此，倘若身體痠痛已久，首先必須透過按摩調節肌肉軟組織，再設法恢復肌肉彈性，才能做伸展運動，使肌肉逐漸恢復正常。最後還要增加肌力，訓練自己在行住坐臥時保持正確姿勢，才能遠離痠痛。

為什麼要先按摩？

除非是劇烈的疼痛，否則病人一開始感覺到身體痠痛不適時， 通常都會選擇忍耐拖延時間，希望情況自然好轉。等到無法忍受， 尋求醫生協助時，已經拖延了就醫時間，造成肌肉軟組織或關節的傷害。依狀況不同，身體肌肉或者因為受傷而緊繃，或者因為不敢動彈而造成肌肉無力，此外受傷發炎的肌肉多少會出現沾黏變短的現象。

所謂沾黏，是人體受傷時，組織液自然滲透到每一層肌肉。因為怕痛，人會避免使用發炎的肌肉，結果造成原本多層的肌肉在缺乏活動下，浸泡在組織液中慢慢緊黏，形成沾黏現象。

肌肉沾黏會有什麼結果呢？想像一下，我們全身的肌筋膜就像 一件從頭到腳的連身緊身衣。而沾黏的肌肉因為緊繃、密度高、阻力大，就像緊身衣的布料緊黏在一起。而身體在受阻時要想行動， 一定會受到牽扯，活動受限。在緊繃、活動受阻的情況下，身體很難正常行動，更別說想要靠運動恢復身體活動度了，非常容易因此受傷。所以在處理已經發炎、疼痛的肌肉時，必須先將沾黏的部位推開，就像處理緊身衣一樣，先把糾結的部分鬆開，才能把衣服展平。再伸展身體恢復彈性練強肌力，才是真正的處理之道。 以下將針對按摩的部分，做詳細的說明與介紹。

透過觸摸，找到肌肉緊繃的位置

觸摸是最直接能夠了解身體狀態的方式。平時我們就應該多觸 碰自己的身體，了解身體每一個部位的狀態。

你可以試試看以下的作法：用手輕而慢地按觸自己的手臂，一 定會感覺某些部位特別緊繃，某些地方比較鬆弛。你還可以左右手互相對照，如果感覺右手的肌肉比較緊繃，表示右手內側張力比較 大，所以處於緊繃狀態。 觸摸自己的頭部、軀體等部位，多摸、多感覺，就會發現肌肉繃緊的區域。慢慢探尋，逐漸鎖定緊繃的點，將它揉開、按摩推展，循環自然變好。因此平時多觸摸、按壓自己的身體，發現緊繃情況，立刻加以改善。

正確的按摩方法

怎樣的按摩才正確呢？

1. 力道適當，深入肌肉：由於筋膜肌肉為皮膚所包覆，按摩時必須讓力道透過皮膚，稍 微壓至筋膜緊繃處再加以推揉。但切記不要壓得太深、推得太用力，力道應該適當，過於用力反而容易造成身體疼痛。

2. 避免按壓，多用揉動手法：在按摩時，可多採用揉動的方式，想像肌肉組織就像兩層紙沾黏在一起，按摩就是來回推動，輕輕將它們搓開。
3. 透過觸感找到癥結點（痛點)：沒受過傷、正常的肌肉組織在揉動時觸感比較滑順，而受傷的肌肉時，因為緊繃或沾黏感，觸感會較為緊繃、乾澀，就像潤滑液不足一樣，或者摸起來會感覺到皮膚底下有一顆顆東西，像中醫常說的「氣結」。當你觸摸到這些部位，可以以異常的區域為中心， 朝周圍各方向去推展，推到跟周邊肌肉一樣平順時即可。 如果摸不到肌肉沾黏的部位，也可透過伸展活動，一邊伸展軀 體，一邊找出最疼痛的地方，再用按摩方式將它推鬆。

按摩注意事項

因個人習慣不同，有人希望在按摩時能感覺到足夠的力道，覺 得用力才有效用，但也有人承受不了過重的力道。因此在按摩時， 無論在手法或力道上，都有必須注意的地方：

1. 如果痛點在肌肉部位，按摩時必須控制力道，避免力氣過重反 而造成肌肉緊繃僵硬。
2. 切勿重按摩關節部位。因為痛點如在關節，有可能是因為關節太緊或太鬆所造成。關節太鬆時，若加以按摩，會使其更鬆弛，反令情況惡化。因此不經過醫師、物理治療師判斷，勿直接按摩關節部位，但可以按摩關節周邊的肌肉，手法必須輕重得宜，以免刺激關節部位。
3. 急性發炎時不可按摩，應趕緊就醫、冰敷或止痛。
4. 通常痛點經過按摩後，有可能更覺痠痛。痠痛時間甚至可能達到兩、三天之 久，但當痠痛消除時，就會緩解舒暢。

輔助按摩器具

除了徒手按摩之外，一些適當的按摩器具，例如刮痧棒、跳跳球或高爾夫球、網球等等，可協助有效按摩。使用球類輔助器具，可透過揉壓，在按摩時更深觸及受傷的肌肉位置。不過球類器具只能定點滾動，且壓下去時只有垂直力量， 因此適合處理肌肉痛點。因為垂直壓力作用，使壓著的地方暫時缺血，並改變神經訊號傳遞，自然促進神經傳導及血液流動，也會使 緊繃的肌肉略微鬆弛。但這只是一種神經生理的反射，若想要解決沾黏問題，搓開兩層筋膜，還需要徒手平行推揉，或以如刮痧棒之類的器具去推開，才能真正解決問題。

為什麼要做伸展運動？

對肌肉緊繃處進行按摩之後，緊接著是做伸展運動。伸展運動的目的，是為了讓原來在不正確使用下，過於緊繃縮短或沽黏的肌腱筋膜鬆弛伸展，恢復彈性。如果單只做按摩而忽略伸展運動，鬆解開的肌腱與筋膜可能會因微小發炎而增生亂長，如此一來不止肌肉筋膜再次變緊，還可能會夾到神經。 因為不同身體部位、不同需求，需要做的伸展運動也不同，在後面的單元中，將根據軀體各部位的情況，分段說明各種適合進行的伸展運動。

為什麼要做訓練？

在按摩與伸展運動後，受傷的部位逐漸恢復健康，然而痊癒 並不是一切的終結，最後還要經過訓練，才算完成全部治療的過程。 所謂的訓練是指「肌力訓練」。因為在不正確姿勢下，身體的部分肌肉缺乏活動或遭到不當的使用，逐漸失去力量，即使治好了 組織的損傷，但如果肌力不足，很快又會造成新的傷害，即使想回到正確姿勢，但身體卻無力支撐，所以需要加強肌力訓練，找回肌肉失去的功能。

另一方面，有力的肌肉能夠穩定關節，關節的穩定不僅可以防止退化，還能避免運動傷害的發生。 在訓練肌力的同時，必須同時練習感知身體的每一處關節活動。 通常人們對於肌肉的控制與使用很有感覺，但卻不太注意關節動作。事實上，關節動作也可以在有意識的練習下，透過肌肉控制開合。 從現在開始，有意識地去感覺我們的身體和平日的動作，經常撫觸自己的身體，久了就能分辨「緊繃的肌肉」與「鬆弛的肌肉」 兩者之間的差異性，進而感知到哪一段關節動作有「卡卡的」感覺、或活動時的不順暢，成為一個能夠覺察身體的人。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
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整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

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責任編輯／瀅瀅