• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 運動器材
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 長期久坐帶來七種隱藏的健康風險與ACSM建議每週運動150分鐘無關?
1
長期久坐帶來七種隱藏的健康風險與ACSM建議每週運動150分鐘無關?
2
吃早餐前運動有好處
要消耗更多的脂肪並控制好血糖 你應該要在早餐前進行運動
3
最大肌力
運動星球
運動星球

長期久坐帶來七種隱藏的健康風險與ACSM建議每週運動150分鐘無關?

2019-08-14
話題 運動生理 觀念 增肌補帖

久坐絕對不是人類該有的動作!我們人類從原始時代開始就為了生存,包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方,因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會,早期我們的身體也是在運動,例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式,這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。

長期久坐帶來七種隱藏的健康風險與ACSM建議每週運動150分鐘無關?

然而,到了20世紀科學的進步工業開始發展,人類開始依賴工業與科技所帶來的方便,所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式,所以,我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。

社會久坐指標

根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。

世界衛生組織的估計,身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關,即使你每天都有按照美國運動醫學會(ACSM)身體活動指引建議成人每週至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA),並每次至少累積10分鐘,但越來越多的研究表明,坐的時間越長將是造成身體健康風險的因素。

7個存在的風險

1.增加心血管疾病:

在2012年發表的一項研究概要發現,長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風險,超過一般人的100%。

2.減緩代謝:

Marc T. Hamilton博士說研究表明,長時間坐著將會減緩身體代謝,同時,也會減緩脂肪燃燒。在流行病學研究中,坐著的時間和非運動活動與代謝綜合徵,跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發生率息息相關。

3.女性患糖尿病增加:

根據一項研究發現,40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多,她們胰島素抵抗和炎症標誌物就會產生的越多,這樣的研究表明出,無論是否每天都進行適度運動,女性罹患II型糖尿病的風險都會隨之增加。

4.胰島素反應:

在2012年的一項研究中,每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間,可使身體對食物的反應提高30%;這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環境與習慣,並於每隔20分鐘進行一次輕度或中度運動兩分鐘,有助於維持血糖控制和胰島素反應,因此,無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作,都需要養成更頻繁的起身走動的好習慣。

5.心臟病風險:

根據對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結果,每天坐在電視或電腦前兩小時不動,將可能使心臟病發作或其他心臟事件的風險增加一倍,如果每天4小時不動會使你健康出現問題的死亡風險增加50%。

6.下半身循環變差: 當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部,這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題,國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究,他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組,為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響,研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示,在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm,而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外,在耐力訓練的受試者中,股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm,而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。

7.失去生活肌力:

隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動,尤其,對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人,關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率,研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性,我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量,是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料參考/Fitness Magazine、draxe

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

要消耗更多的脂肪並控制好血糖 你應該要在早餐前進行運動

2020-03-09
飲食方式體適能體脂肪減脂運動生理話題

根據英國頂尖的研究型大學-巴斯大學(University of Bath)和伯明翰大學 (University of Birmingham)的健康科學家,發表在臨床內分泌與代謝雜誌(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)上的一項新研究中發現,通過改變飲食和運動的時間,人類可以更好的控制體內血糖的濃度,簡單來說,改善身體對胰島素的反應方式,並降低人們患2型糖尿病和心血管疾病的風險。

吃早餐前運動有好處
英國最新的研究發現,吃早餐前運動對人體比較好!

這項為期六週的研究,找來了30位被歸類為肥胖或超重的男性,並將他們分成運動前吃早餐、運動後吃早餐以及不改變生活方式(對照組)三組,發現在早餐前運動的人,燃燒的脂肪量是早餐後運動的人的兩倍!

脂肪做為能量

研究人員發現,人體會增加脂肪是由於人們經過一整晚的禁食之後,因為,胰島素濃度降低導致身體必需要運用脂肪來做為能量,因此,就會大量的燃燒脂肪以維持身體運作。儘管這在六週內並沒有發現重大的減肥差異性,但確實對於健康產生一些重大的影響,因為,透過早餐前能量的消耗讓身體對胰島素的反應能力變得更強,讓血糖濃度可以獲得較為有效的控制;所以,就有可能可以降低罹患糖尿病與心臟疾病的風險性。

也根據最新的證據表明,與運動有關的進餐時間可以改變有效的運動方式,這項研究的團隊希望著眼於對進食前後訓練的人,在體內的肌肉中脂肪存儲的影響及其效果。

胰島素反應能力

巴斯大學(University of Bath)衛生學系的賈維爾·岡薩雷斯(Javier Gonzalez)博士解釋說:我們這項研究的結果表明,只要改變飲食和運動之間的時間,就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。因為,我們在研究中發現早餐前訓練的人增加了對胰島素的反應能力,有鑑於兩個運動組的體重減輕和運動量相似,唯一的區別是在於飲食的時間差異。

改變進食與運動之間的時間
只要改變進食與運動之間的時間,就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。

蛋白質合成效率

另外,在這為期六週的試驗中科學家們發現,儘管進行了相同的訓練量與攝取適當的食物,但早餐前運動組的肌肉比早餐後運動的組的肌肉,對於體內胰島素的反應更大。同時,也發現早餐前進行訓練的人蛋白質的合成效率也更加明顯,特別是那些參與了將葡萄糖從血流輸送到肌肉的蛋白質。而特別值得注意的是,早餐後的運動組實際上結果並沒有比對照組好。

最後,伯明翰大學 (University of Birmingham) Gareth Wallis博士補充說:這項研究正表明,在禁食過後的狀態下進行運動可以增加對人體的好處,不用特別改變訓練強度以及時間,就能將胰島素和血糖做最良好的控制,以獲得健康的身體。

資料參考/Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

最大肌力

2016-05-16
健身體適能觀念運動生理話題

最大肌力在健身練習時,是一項非常重要的身體資訊,夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

肌力與肌肉並非成正比,最大肌力的大小與運動單元中,白肌纖維的比例與直徑粗度有關,肌纖維中擁有越多的比例,天生的最大肌力就會比較大,或是經由訓練, 提高白肌纖維的的直徑,也會提高最大肌力的力量,以往在最追求肌肥大時,多訓練到的是紅肌纖維,即使練得再大,也不見得與最大肌力力量成正比。

©Shutterstock

最大肌力的測量

了解自己的最大肌力,是安排課表中更是一項非常重要的指標,無論是肌肥大、爆發力、肌耐力與競技運動的訓練,都與最大肌力有關。在肌肥大的訓練中,多半以 最大肌力的65%~85%做多次數與組數的練習,如果不夠瞭解自身的最大肌力時,訓練上挑選的重量,就會失準,進而降低的訓練的效果。另外爆發力更與最大 肌力有直接的相關,簡單說就是快速的使用最大肌力,最大肌力越大,爆發力也越強。

但是肌耐力與最大肌力是否真的有關?其實真的有相當關聯性,肌耐力是指在同樣的阻力或是重量下能夠做的肌肉維持力量的時間,簡單來說,最大肌力越大,在做低重量或阻力的運動時,會明顯感到比較輕鬆,也比更容延長肌肉的維持力量的時間,所以兩者之間也是有相當的關聯性。

最後,在進行健身時,定期測量自身各部位的最大肌力,背部建議使用滑輪下拉測量,胸部則以臥推,腿部以深蹲測量即可,在測量最大肌力時,具有相當高的危險 性,千萬不要貿然加重,先依照過去訓練的重量經驗來推估最大肌力,再往上增加,在測量過程中具有相當高的安全性,所以一定要在有完整安全措施下進行測量, 以免發生危險。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

5. 山姆伯伯工作坊-同一天,進行最大肌力及肌肥大的訓練,效果加倍? 
6. Coach HANK-最大肌力訓練,累積你訓練的第一桶金
7. 怪獸訓練 (Monster training)-最大肌力,有那麼重要嗎? ​

分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 運動器材
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務