久坐絕對不是人類該有的動作！我們人類從原始時代開始就為了生存，包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方，因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會，早期我們的身體也是在運動，例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式，這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。

然而，到了20世紀科學的進步工業開始發展，人類開始依賴工業與科技所帶來的方便，所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式，所以，我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。

社會久坐指標

根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

世界衛生組織的估計，身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關，即使你每天都有按照美國運動醫學會(ACSM)身體活動指引建議成人每週至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA)，並每次至少累積10分鐘，但越來越多的研究表明，坐的時間越長將是造成身體健康風險的因素。

7個存在的風險

1.增加心血管疾病：

在2012年發表的一項研究概要發現，長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風險，超過一般人的100％。

2.減緩代謝：

Marc T. Hamilton博士說研究表明，長時間坐著將會減緩身體代謝，同時，也會減緩脂肪燃燒。在流行病學研究中，坐著的時間和非運動活動與代謝綜合徵，跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發生率息息相關。

3.女性患糖尿病增加：

根據一項研究發現，40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多，她們胰島素抵抗和炎症標誌物就會產生的越多，這樣的研究表明出，無論是否每天都進行適度運動，女性罹患II型糖尿病的風險都會隨之增加。

4.胰島素反應：

在2012年的一項研究中，每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間，可使身體對食物的反應提高30％；這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環境與習慣，並於每隔20分鐘進行一次輕度或中度運動兩分鐘，有助於維持血糖控制和胰島素反應，因此，無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作，都需要養成更頻繁的起身走動的好習慣。

5.心臟病風險：

根據對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結果，每天坐在電視或電腦前兩小時不動，將可能使心臟病發作或其他心臟事件的風險增加一倍，如果每天4小時不動會使你健康出現問題的死亡風險增加50%。

6.下半身循環變差： 當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部，這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題，國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究，他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組，為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響，研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示，在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm，而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外，在耐力訓練的受試者中，股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm，而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。

7.失去生活肌力：

隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動，尤其，對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人，關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率，研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性，我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量，是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料參考／Fitness Magazine、draxe

責任編輯／David

跑者總是以伸展、加強肌力、按摩，滾筒放鬆、步態變化，及各種補充補給品等嘗試來尋找降低運動傷害的方法。然而，截至目前為止，幾乎沒有確鑿的證據證明這些做法是完全正確的，也因此，許多跑者們都感受到要徹底預防跑步傷害是非常不容易的。

美國運動醫學雜誌最近一份新報告《減少新手跑者運動傷害發生的步態訓練》中指出輕盈步態訓練有望減少62%的運動傷害。這個驚人的數字來自一個精心設計的研究試驗的團隊，而答案是：減少跑步時雙腳與地面的衝擊。換句話說就是跑得更輕盈、更安靜。

改變步態，真的能降低受傷風險嗎？

利用一年的時間， 香港理工學院步態與運動實驗室針對320名曾經受過傷的跑者進行實驗。其中一半的人在八次跑步訓練中，接受「視覺生物反饋」訓練，讓他們對照過去的成績，將跑步速度放慢、步態更輕盈。另一半（對照組）則是一如既往地在跑步機上跑了8次，結果並沒有得到特別的反饋。
 
在這些訓練開始之前，所有參與者都在跑步機上進行了基礎跑步生物力學評估(著陸力)，跑步時間分別為8和12公里/小時。在訓練時間相同的情況下，參與者接受2週的步態訓練，並進行實時視覺反饋。在對照組方面，參與者接受跑步機跑步訓練，但他們的表現沒有得到特別的視覺反饋。測試結束後，研究人員對參與者的運動機制重新進行評估，並使用在線監測平台對其12個月的訓練後的受傷情況進行追蹤。根據該研究的資深作者Roy TH Cheung博士的說法：「反饋跑步者步伐較短，前腳步伐較為緩慢。」
 
此外，這個研究還根據哈佛醫學院的物理治療博士Irene Davis的一項研究比對；這一項研究結果也顯示出若使用生物反饋訓練，可以減少運動傷害的發生。但是如果改變跑者的步態，實際上能夠真的減少受傷的風險嗎？

受傷比例雖少，但傷害種類不同

為了找到答案，研究人員在接下來的12個月裡繼續追蹤他們的訓練。接受步態訓練的跑者共有28個受傷，遠遠少於利用正常步幅跑者的61個受傷比例。以百分比來說，總共有16%的步態訓練的跑者受傷，遠低於正常跑者的38%。
 
不過，利用這個方法來減少傷害不是萬無一失的。根據上述的受傷比例，如下圖，其中步態訓練跑者中分別有10位的受傷症狀是跟腱炎和小腿拉傷，然而對照組卻沒有這樣的狀況，他們其中有23位患有足底筋膜炎(步態訓練者只有2位)以及18位是膝關節疼痛的症狀(步態訓練者只有4位)。

受傷名稱	輕盈步態跑者數字報告	正常步態跑者數字報告
足底筋膜炎	2	23
膝蓋疼痛	4	18
ITBS	3	8
膕繩肌腱炎	3	8
跟腱炎	5	0
小腿拉傷	5	0
脛痛症候群	3	1
髕骨肌腱炎	2	0
半月板撕裂	1	3
TOTAL	28	61

在其他一些較小的研究中也顯示了類似的趨勢，其中包括那些嘗試赤足跑步的跑者，或穿赤足鞋以及縮短步伐的跑者。來自澳洲的新研究《跑步節奏和跑鞋對髕股關節痛患者的影響》中的結果也是支持步態訓練的調查結果。這也表明膝關節疼痛的跑者在盡量縮短步幅的情況下應該嘗試用赤足鞋進行訓練。

隨著此研究的數據和其他積累的證據，復健科醫生、骨科醫師、物理治療師和其他治療師現在可能會更有信心根據不同的傷害，推薦針對這種傷害的特定跑步方式。當然，跑者也可以根據下表來協助調整自己的步態。

在考慮是否改變你的跑步步態時，請記住以下規則：
 
1. 如果你沒有受傷或者沒有被持續的傷痛困擾時，不要輕易嘗試去修復那些沒有受傷的地方。
2. 休息量是否足夠往往是傷害復發的關鍵因素。
3. 若要改變，請慢慢地開始並逐漸進展。
4. 不要期待會有奇蹟發生。
5. 你的傷勢變化可能需要幾個月才能顯現出來。

資料來源／Runners World、NCBI美國運動醫學雜誌、哈佛大學
責任編輯／瀅瀅

肌腱（tendon）是一堅韌的結締組織帶，通常將肌肉連接到骨骼，並可承受張力，肌腱類似韌帶和筋膜，都是由膠原蛋白組成，不過，韌帶是連接骨骼，而筋膜則連接肌肉，則肌腱與肌肉是一起作用產生動作，但是一般來說，肌腱通常具有不易伸展的特性。

正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成，肌腱大約30％的總質量是水，其餘質量組成約有86％的膠原蛋白、2％彈性纖維、1-5％蛋白多醣和0.2％無機成分，如銅、錳和鈣等，肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來，包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說，肌腱的長度因人而異，肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊，若所有其他生物因素一樣，一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人，在增加肌肉質量方面會有更大潛力。

肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼，功能只是為了傳遞力量，然而，在過去二十年，大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力，這使得肌腱在運動中協助調節力量，提供額外的穩定性，它還能有效率地存儲和回復能量。

成功的健美選手通常有較短的肌腱，相反的，對於著重跑步或跳躍動作的運動，具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有，肌腱的長度取決於遺傳基因，並沒有被證明會受環境的影響，不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短，比較長的肌腱會具有伸縮性，最具代表的例子就是阿基里斯腱，由於阿基里斯腱伸展的特性，無論在跑步或走路時，都可以隨著動作伸長或縮短，相當有效率利用彈性產生的力量。

就拿袋鼠來舉例，袋鼠奔跑時是蹦蹦跳，牠們的阿基里斯腱特別發達，又粗又長，就像彈簧一樣跳躍前進，因此，能量的利用效率也特別好，袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。

一般來說，肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快，人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲，像是彈手指，就是先鎖起指尖讓力量累積，再瞬間放開讓手指「碰」彈出，速度快而力量大，這個動作正是利用前臂的長肌腱，像拉弓一樣把肌腱拉長，然後再迅速回復而釋放能量，雙腿也利用同樣的方式來進行。

總而言之，這些相較於肌肉所提供的爆發力，來自肌腱的加值的效果其實並不大，然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。