久坐絕對不是人類該有的動作!我們人類從原始時代開始就為了生存,包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方,因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會,早期我們的身體也是在運動,例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式,這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。
然而,到了20世紀科學的進步工業開始發展,人類開始依賴工業與科技所帶來的方便,所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式,所以,我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。
根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。
世界衛生組織的估計,身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關,即使你每天都有按照美國運動醫學會(ACSM)身體活動指引建議成人每週至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA),並每次至少累積10分鐘,但越來越多的研究表明,坐的時間越長將是造成身體健康風險的因素。
1.增加心血管疾病:
在2012年發表的一項研究概要發現,長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風險,超過一般人的100%。
2.減緩代謝:
Marc T. Hamilton博士說研究表明,長時間坐著將會減緩身體代謝,同時,也會減緩脂肪燃燒。在流行病學研究中,坐著的時間和非運動活動與代謝綜合徵,跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發生率息息相關。
3.女性患糖尿病增加:
根據一項研究發現,40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多,她們胰島素抵抗和炎症標誌物就會產生的越多,這樣的研究表明出,無論是否每天都進行適度運動,女性罹患II型糖尿病的風險都會隨之增加。
4.胰島素反應:
在2012年的一項研究中,每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間,可使身體對食物的反應提高30%;這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環境與習慣,並於每隔20分鐘進行一次輕度或中度運動兩分鐘,有助於維持血糖控制和胰島素反應,因此,無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作,都需要養成更頻繁的起身走動的好習慣。
5.心臟病風險:
根據對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結果,每天坐在電視或電腦前兩小時不動,將可能使心臟病發作或其他心臟事件的風險增加一倍,如果每天4小時不動會使你健康出現問題的死亡風險增加50%。
6.下半身循環變差: 當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部,這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題,國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究,他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組,為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響,研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示,在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm,而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外,在耐力訓練的受試者中,股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm,而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。
7.失去生活肌力:
隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動,尤其,對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人,關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率,研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性,我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量,是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。
資料參考/Fitness Magazine、draxe
責任編輯/David
無論你是想要減重或減脂甚至於增肌的人,一定都聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT),這是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%。
而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
看完上述HIIT的訓練原理之後,相信你一定毫無疑問的了解,為何高強度間歇訓練(HIIT)會這麼的流行,但你有想過當這樣短時間高強度的訓練,在過程中對於身體的能量需求大增的同時,我們運動前的飲食以及進食時間該怎麼抓?下列我們將告訴你訓練前該吃什麼;以及該搭配多久的時間來進食。
高強度間歇訓練是高強度的有氧運動,它是需要大量能量來進行的身體訓練,因此,適當的給身體充足的能源以確保訓練過程中有足夠的能量十分的重要,因此,在進行HIIT訓練之前的進食就很重要。均衡的飲食及營養素對於大多數的人來講,重點都會擺放在碳水化合物和蛋白質的健康組合餐點,這也是能有助於身體能量與肝醣快速補給的組合,也能讓肌肉獲得最小程度的損失,並有效的幫助肌肉恢復。
儘管有很多的文章與研究告知你,碳水化合物容易引起胰島素的波動;但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一,因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。
然而,碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物,在一般理想情況下,重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量,儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。因此,你必需要了解簡單碳水化合物也稱為快速碳水化合物,這些碳水化合物會迅速消化吸收產生快速能量,最常見的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物,這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢,因此它們通常在更長的時間內提供持續的能量,我們日常生活常見的有燕麥片、全麥麵包和糙米等。
蛋白質含有碳、氫、氧和氮的大型分子,並以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成,主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎,另外,由於蛋白質的構造比碳水化合物要來的複雜,於身體內具有許多的角色,例如形成不同的組織結構、加速特定化學反應的酶、對抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內分泌腺素等。所以,訓練前的蛋白質攝取將有助於確保訓練完成後,立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開始進行修復。
在運動期間不要忘記補水的重要性,尤其是在HIIT訓練期間可能會因出汗而流失大量水分,並且,我們的身體需要適當水分以達到最佳的功能。因此,重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分,然後再開始進行訓練。但一次補充太多的水份卻不是最好的方式,最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份,同時,在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。每個人的充足水分,所訓練的環境、出汗量以及許多其它變量都不同,儘管這裡有很多變數,但許多健康專家都建議每天根據經驗大約在兩升水左右。
為了能在訓練的過程中正確的給與身體能量,最重要的因素就是要注意不要與訓練時間太接近,這是因為身體對於消化系統的注意力,會因為開始運動時就移動至肌肉上,這時後就容易因為在胃中留下為消化完的食物,進而引起胃痙攣的狀況。
運動前120分鐘
有許多的教練都會建議學員在運動前兩小時進食完畢,但這樣的時間卻不見得是完整的,因為每個人的身體狀況以及所吃的食物結構都不盡相同,有些人甚至於要在訓練前三小時以上就要進食完畢,當然這時間除了上述所說的身體吸收狀態與食物結構之外,也必需要考量接下來的訓練強度,但一般的規則以訓練前兩小時進食完畢為基準點。
運動前60分鐘
如果你當天的進食時間與訓練時間之間有限,無法在120分鐘脂前進時完畢時,你也可以在訓練前60分鐘吃一頓簡單的飲食,例如食用一些簡單的碳水化合物(香蕉或是白麵包),以便能快速的消化並快速提供身體能量。
運動前10-15分鐘
這種時間雖然不是進食最理想的時間,但如果遇到這樣的情況時,就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西,讓身體腸胃不會有過多的負擔並易於消化。
我們都知道HIIT的訓練,對於身體能量的需求比一般簡單訓練來的要高,但你一定要記住每個人的身體狀態都是不同的,因此,在設定正確的進食時間時,必需要了解吸收狀況、飲食結構以及訓練的強度,這樣才能有效的符合訓練前的能量補給,同時,進食的分量也十分的重要。
資料參考/risenation、draxe
責任編輯/David
根據研究指出,30歲以後每1年約減少 1-2 %的肌肉量,60 歲以後,減少的速度遽增,也因為肌肉質量、力量的減少和功能的衰退,影響了身體平衡與日常生活的自主能力,而這些表徵就是肌少症的跡象。歐洲老人肌肉減少症工作團體 (EWGSOP) 表示除了低肌肉質量外,若同時有低肌力或低身體活動能力時,才能診斷為肌肉減少症。
肌少症(Sarcopenia)造成的因素複雜且多元,需由專業醫師及體適能教練評估與診斷,我們也應該注意賀爾蒙減少(肌肉質量下降以及體脂肪增加)、蛋白質合成速率下降(造成肌肉質量的流失)及運動神經元被重新支配(失去平衡及移動速度緩慢)...等因素。
風險較高族群為:
1.30歲以上
2.久坐不動
3.營養不良
4.酸性飲食
隨著年紀越來越大,或多或少都有些慢性疾病及身體功能缺損,導致少動或不動,然而肌肉質量、力量與功能性的減少,就可能會導致體脂肪增加、代謝速率減少、肥胖、第二型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡等危險因子,當各種生理系統累積性的機能退化加上多重危險因子與慢性疾病的交叉作用,就可能導致一連串併發症及身心健康的惡性循環,我們要特別注意無故的體重減輕、行動上的費力及緩慢、身體活動不足及握力變差...等。
1 運動/訓練
藉由專業的教練指導適當的阻力與有氧訓練;研究指出,缺少肌肉超負荷及阻力運動的情況下,同樣是臥床不活動 28 天,老年人腿部肌肉質量的流失是年輕人的 3 倍之多 老年人在進行訓練時,如果是沒有運動習慣或是初學階段者,建議以較輕的自由重量訓練方式或彈力帶(繩)來進行。(詳細訓練細節,仍須以教練做身體評估後給予適當菜單訓練)
2 營養搭配
為使訓練達到最佳的效益,必須有適當的營養搭配,研究指出老年人比年青人需要更多的蛋白質,以維持適當的水平增加肌肉質量,足夠的蛋白質及熱量是預防及改善最重要的事之一;建議健康老年人的蛋白質攝取量可以達每天 1.0 ~ 1.3 g/kg老年人對於飢餓的感受度較少,然而每天的總消耗熱量仍需補足額外適量補充(請諮詢醫師/營養師)。肌酸(鮮肉、鮮魚、補充品)、白胺酸(黃豆、扁豆、 花生、牛肉、鮭魚、補充品)、維他命D(鱈魚肝油、三文魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃、補充品)。
面對肌少症,最直接有效的方式莫過於維持規律的運動/訓練、均衡的飲食、良好的生活型態、一顆愉悅、樂於學習的心。老年人在體重的控制方面相當重要,尤其是針對老人肥胖問題時,必須透過運動與阻力訓練的方式,在保存肌肉質量的情形下來進行減重,盡量避免把好不容易增加或維持的肌肉給減掉,在未來的高齡化社會,我們必須面臨醫療與照護資源的考驗,因此,盡可能把自己的健康維照顧好,就無需浪費金錢與時間去爭取那些有限的資源。
經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練