足踝由脛骨、腓骨和距骨所組成，是身體重要的承重關節。其因構造獨特，所以不只是運動，連日常生活都很容易扭傷。為了穩定踝 關節，足踝內外側均有韌帶包覆連結。因為外側韌帶相對於內側韌帶來說，沒有那麼強壯，所以當腳踝扭傷時就容易傷到踝外側韌帶，造成韌帶的拉扯斷裂，引起疼痛、腫脹，甚至瘀血。

依韌帶受傷的程度可分為三個等級：第一度，僅有少數的韌帶纖維受傷，關 節穩定度不受影響。第二度，韌帶中度受傷，關節中度不穩定。第三度，韌帶完全斷裂，關節極不穩定。肌能系貼紮可以在運動前使用，以降低足踝扭傷的機率；也可以在受傷後使用，達到保護及止痛消腫的作用。以下為使用方式：

穩定踝關節貼紮

貼布準備：

1.穩定踝關節貼紮，貼布形狀：I 形。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 5 ～ 6 格。

2.保護韌帶貼紮，貼布形狀：I 形。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 2.5 ～ 3 格。

步驟1：做穿襪子的姿勢，測量自內踝上方2公分，繞過腳底，至外踝上方2公分處的長度。

步驟2：足踝關節自然放鬆， I形貼布固定端貼於內踝上方2公分處。繞過足底，於外踝下方施予中度張力貼上。

步驟3：其餘貼布以自然張力順貼至外踝上方，末端不拉張力貼上。

保護韌帶貼紮

步驟1：I 形貼布固定端不拉張力斜貼於腳跟外側。

步驟2：貼布續以極大張力貼至踝關節外側韌帶處。

步驟3：末端貼布不拉張力往腳背轉彎處貼上。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾，與其按摩你的肩膀，不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。

X 無效的按摩：即使按摩或敲打肩膀，也無法根本解決，將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩：先伸展胸部前方的「胸大肌」，從身體前面開始調整吧！

肩頸僵硬的原因

這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢，在這樣的姿勢之下，「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側，肩膀被往前拉，手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯，導致血流受阻，就會讓肌肉變僵硬，也拉扯到神經，成為造成肩頸痠痛的真正原因。

緩解對策

將姿勢調回正確的位置，就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能，可改善血液循環，也不會壓迫到神經，如此一來就能消除僵硬和緊繃感。

放鬆斜方肌這塊造成肩頸僵硬的元凶

先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態，看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健，要從較硬、較緊的那一邊開始做（可以的話兩邊都做）。

首先，要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來，伸展位於上背部的擴背肌，自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘，回到原來的姿勢後，在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後，調整肩膀周圍的斜方肌，因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡，在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。

伸展胸部和背部後，放鬆斜方肌的 3 步驟

確認斜方肌的僵硬程度：
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側，就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉，就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。

Step1 伸展胸大肌

1. 面朝牆壁，將左手往斜上方伸出去，小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面，身體轉向後方。
3. 擴胸，感受到疼痛的舒爽感時，停 10 秒。
4. 同樣地，把另一隻手往上舉，身體往後轉，停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後，身體轉回正面，在不傷到肩膀的情況下，慢慢把手放下！

Step2 伸展闊背肌

1. 左手往上方伸出去，小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣，面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下，感受到疼痛的舒爽感時，停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉，並稍微向前傾。
5. 同樣地，換另一隻手往上方伸出去，身體慢慢下沉，停 10 秒。

Step3 訓練肩膀周圍的肌肉

1. 雙手手心朝上，腋下夾緊。
2. 手肘彎曲，下手臂稍微往下，使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近，雙臂從前往旁邊移動，做 10 次。動作同時縮下巴。

「每日一萬步，健康有保固」多年來已成為家喻戶曉的健康目標，被認為可保持健康的體重、降低心臟病、高血壓等疾病風險。但你有想過真的需要走「一萬步」嗎﹖實際上影響人體健康的步數是多少呢﹖近期一項哈佛公衛學院研究證實，你每天需要的不是一萬步！且實際上比一萬步少得多。

該研究2019年5月份發表於美國醫學會雜誌（JAMA Internal Medicine），研究主要針對每日步數與老年婦女死亡率降低的關聯性做調查。研究針對18,289名女性進行了為期7天的步數測量，並追蹤這些參與者長達4.3年，最終被納入分析的有效樣本為16,741名，她們平均年齡72歲，平均每天走5,499步。

追蹤期間共504名女性死亡，研究者進一步以每日步數的多寡分組，結果發現，相較於每天平均走2,700步、活動量低的女性，每天走4,400步的女性死亡風險降低41％，且隨著每天步數越多、死亡風險越低，直到日行7,500步為最低。值得注意的是，研究發現每天走超過7,500步，就沒有額外的益處；此外，每位女性走的速度快慢與死亡風險沒有顯著關連性。

該研究作者哈佛公共衛生學院流行病學教授I-Min Lee在接受美媒採訪時表示﹕「你走的步數越多，你的身體活動量就越多。身體活動已被證明可改善許多生理標誌，如血壓、葡萄糖／胰島素水平以及炎症等，這些會增加心臟病和癌症等慢性疾病風險，縮短壽命。

雖然這篇研究僅針對老年婦女，男性每日步數和死亡率間的關聯尚待研究，但讀完這篇，不是要你偷懶少走點路，而是讓你知道多走路確實能降低過早死亡的風險。因此，當你無法運動或是休息日時，趁午休或下班後走一走路，也可能提升健康、降低死亡風險。

健走對身體的好處

走路對身體健康好處多！以下是衛生福利部國民健康署彙整的資料。

1.增強心肺功能: 健走可以增強心血管機能，促進血液循環，並配合平穩、規律的深呼吸，有助於 呼吸系統功能的強化。 

2.提高代謝、預防肥胖、控制體重: 健走可以提高人體新陳代謝率，消耗熱量，對於預防肥胖、控制體重有明顯的效果。 

3. 預防高血脂、高血壓: 健走能促進血液循環，降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量，有效預防高血脂 症及高血壓。 

4. 強化免疫系統: 健走是一種全身有氧運動，能強化身體的抵抗力，保持身心的最佳狀態。 

5. 預防及控制糖尿病: 飲食過量、運動不足與生活壓力是現代人罹患糖尿病的重要原因，健走是全身有 氧運動，能代謝血糖、放鬆壓力、促進血液循環，是預防與控制糖尿病十分適合 的運動。建議糖尿病患者健走時間最好在飯後1-2小時，每次約30分鐘，每週至少3次。 

6. 預防骨質疏鬆症: 隨著年齡增長，骨質疏鬆症對健康的威脅也逐漸增強，健走正是儲存骨本、強化 骨骼最適合的運動，持之以恆能有效預防骨質疏鬆。 

7. 遠離憂鬱 天天好心情: 現代人生活壓力大，走路可以放鬆緊繃的肌肉，消除疲勞和緊張，改善腦部血流 及供養情況，提高記憶力、思考力及工作效率。持續健走可以提振情緒，更可以 培養積極的信心與勇氣，擺脫壓力與憂鬱的心情。 

8. 消耗卡路里: 研究報告指出，每次步行10分鐘有益心肺功能；步行達20分鐘會開始燃燒體內多餘脂肪。建議每天走路時間累計30分鐘以上，日行萬步則能消耗體內約300大卡熱量。

資料來源／JAMA Internal Medicine, Bicycling US, 衛生福利部國民健康署    
責任編輯／Dama