足踝由脛骨、腓骨和距骨所組成，是身體重要的承重關節。其因構造獨特，所以不只是運動，連日常生活都很容易扭傷。為了穩定踝 關節，足踝內外側均有韌帶包覆連結。因為外側韌帶相對於內側韌帶來說，沒有那麼強壯，所以當腳踝扭傷時就容易傷到踝外側韌帶，造成韌帶的拉扯斷裂，引起疼痛、腫脹，甚至瘀血。

依韌帶受傷的程度可分為三個等級：第一度，僅有少數的韌帶纖維受傷，關 節穩定度不受影響。第二度，韌帶中度受傷，關節中度不穩定。第三度，韌帶完全斷裂，關節極不穩定。肌能系貼紮可以在運動前使用，以降低足踝扭傷的機率；也可以在受傷後使用，達到保護及止痛消腫的作用。以下為使用方式：

穩定踝關節貼紮

貼布準備：

1.穩定踝關節貼紮，貼布形狀：I 形。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 5 ～ 6 格。

2.保護韌帶貼紮，貼布形狀：I 形。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 2.5 ～ 3 格。

步驟1：做穿襪子的姿勢，測量自內踝上方2公分，繞過腳底，至外踝上方2公分處的長度。

步驟2：足踝關節自然放鬆， I形貼布固定端貼於內踝上方2公分處。繞過足底，於外踝下方施予中度張力貼上。

步驟3：其餘貼布以自然張力順貼至外踝上方，末端不拉張力貼上。

保護韌帶貼紮

步驟1：I 形貼布固定端不拉張力斜貼於腳跟外側。

步驟2：貼布續以極大張力貼至踝關節外側韌帶處。

步驟3：末端貼布不拉張力往腳背轉彎處貼上。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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新冠肺炎（COVID-19，武漢肺炎）全球延燒，在台灣，我們很幸運仍能在保持社交距離下出門跑步，但出外總會有接觸到病毒的風險，研究亦指出該病毒在空氣中可存活3小時，在塑料和不銹鋼上更存活長達72小時。我們都知道跑完回到家衣物要盡快更換洗淨，但你是否忽略了其他小細節？下文統整跑者該如何從臉、手到腳避免接觸病毒的風險。

獨跑、保持社交距離

首先，「保持社交距離」是出門在外基本的預防感染方式，依據中央流行疫情指揮中心指引：室內1.5公尺、室外1公尺。

盡可能獨自練跑，與任何跑友保持社交距離，如果覺得別人離你太近就先讓他們超車；同時也別對著他人打噴嚏或吐口水。此外，跑步時隨身攜帶水和乾洗手，不觸摸臉部和路邊扶手，並盡可能避免飲水機和公共廁所。如果身體不適，待在家中別亂跑！

每次練跑後 手機、跑錶別忘了消毒

新型冠狀病毒的完整傳播途徑尚未完全瞭解，目前主要高度懷疑由近距離飛沫、直接或間接接觸病人的口鼻分泌物或液體，增加人傳人的感染風險；另外，世界衛生組織WHO也指出，某些狀況例如醫院手術過程中，可能通過空氣傳播。

讓人擔心的是，新冠病毒可以在物體表面存活一段時間，依據《新英格蘭醫學雜誌》一項新研究報告指出：病毒在空氣中可存活3小時、在銅器上可存活4小時、在紙板上存活24小時，在塑料和不鏽鋼上甚至長達72小時（3天）。如果你的跑錶、手機等裝備剛好與含有病毒的飛沫接觸，並且拿著觸摸裝備的手去碰臉，你將陷入感染風險之中。以下提供常見兩品牌運動手錶的清潔方式：

Garmin
建議定期清潔設備，以防汗水或其他顆粒堆積。錶帶材質矽膠或TPU熱塑性合成橡膠，使用酒精和無絨布擦拭後以水沖洗，配戴前先讓錶帶乾燥。

Apple Watch
用70％異丙醇酒精擦拭布或高樂氏清潔殺菌濕紙巾，輕輕擦拭手錶與錶帶的表面（請避開織物和金屬）。注意不要用漂白劑、避免弄濕任何開口，並且不要將Apple Watch浸入任何清潔劑中。

跑鞋放通風處、跑衣洗淨高溫烘乾

練跑完回家，請將跑鞋放在家門外通風處，並將全身跑衣洗淨，可以的話用高溫烘乾，尤其在擁擠的場所跑步後特別注意！不過，美國內華達大學拉斯維加斯分校公共衛生學院助理教授Brian Labus指出，跑鞋在跑步後接觸到病毒的風險不高，除非你在醫院照顧病人時穿著它們。

總體而言，防疫期間的跑步後預防措施與平常沒有太大差異，因為主要風險不在外在裝備，而是人與人之間的社交距離。最重要的是做到跑後徹底洗手、避免用手觸摸臉部和按鈕，以及獨自跑步。

資料來源／Runner's World、衛生福利部疾病管制署 
責任編輯／Dama

無論是眼鏡族或隱形眼鏡族跑者，你在跑步時，是不是曾發生眼中有汙垢、風沙吹入，導致越跑越心神不寧、影響跑步表現﹖跑者驗光師、美國視力保健集團首席醫療官John Womack, O.D.特別點出以下4項常見錯誤，以及在跑步時保護眼睛的正確方法。

錯誤1：戴著一般眼鏡跑步

這是多數眼鏡族最曾犯、而且幾乎每一次練跑都可能犯下的錯誤。「不是所有眼鏡都是一樣的﹗」Womack表示:「一副眼鏡若要配合在戶外運動時（而非室內）看清楚環境，經改善一些功能後，可以提升你的運動表現和眼睛健康。」

第一，如果你每天都有跑步習慣，那必須配戴防紫外線的眼鏡。美國眼科學會建議，應確保眼鏡100％阻擋UVA與UVB紫外線。反之，如果不加強阻擋陽光照射，太陽可能會從眼鏡正面和背面同時傷害你的眼睛。

第二，必須確保在跑步或是健身房中，你戴的眼鏡都能舒適貼合、不易滑落。如果你在運動時需要常常推眼鏡，你的視力也可能因此變動。最後，應選擇由聚碳酸酯（Polycarbonate, PC）等防摔材料製成的眼鏡，以防萬一運動間絆倒或砂石飛到臉上，眼鏡不至於破裂造成碎片損害眼睛。

錯誤2：不使用日拋隱形眼鏡

日拋隱形眼鏡的價格通常比長戴式隱形眼鏡貴許多，但如果你因為想省錢而在運動時不戴一次性的日拋，那要小心眼睛的健康衛生了﹗

以長距離慢跑而言，若算進對眼睛健康的保護，日拋可能是最經濟實惠的。根據美國驗光協會指出，由於日拋是以柔軟富彈性的塑料製成，不僅戴起來更舒適，移動或掉落的可能性較小，同時透氧率較高。運動時，Womack建議選擇含水量高的隱形眼鏡，因為運動時汗水會進入眼睛，並去除掉鏡片上的水分，此時鏡片可能變乾，刺痛和灼熱感隨之而生，讓眼睛不舒服、視力變模糊。而高含水量的隱形眼鏡可保持眼睛的水分充足，使視力更好。

此外，許多平常不愛戴隱形眼鏡的眼鏡族，在跑步時才發現眼鏡的麻煩和干擾，尤其在炎熱天氣下跑長距離更能感受到。此時，日拋隱形眼鏡就是個好選擇，只需要在運動期間戴上日拋，運動後就可以直接丟棄並回復平常戴的眼鏡。

錯誤3：為了省麻煩不戴眼鏡／隱形眼鏡

該戴眼鏡／隱形眼鏡卻不戴，常見主因是即便戴適合運動的眼鏡仍感到麻煩，或者不想訓練一次就浪費一對日拋隱形眼鏡。但Womack提醒應該用以下角度思考：如果你在沒戴眼鏡／隱形眼鏡的情況下開車會感到不舒服、沒安全感，那就不該在跑步時把眼鏡／隱形眼鏡棄之一旁，否則等於在冒著自己和他人的安全在做訓練。清晰的視力不只對跑步安全非常重要，如果在健身房沒戴眼鏡，可能導致你發生其他方式的傷害，例如重訓器材不小心壓到自己的腳。

錯誤4：感覺癢就習慣揉眼睛

這是無論眼睛族或視力正常者都會犯的錯誤。跑步時，風沙或小蟲跑進眼睛、流太多汗滴入眼睛…外界異物有太多機會可以進入眼睛，通常我們的自然反應是把這些東西清除掉，於是開始用手揉眼睛。但Womack強調，這是非常不好的舉動﹗因為手指可能不乾淨，並隨著揉眼動作把細菌引入眼睛；反之，感到有異物進入眼睛時，應等到有洗手間或是水站，再用清水把眼睛沖乾淨。

要注意的是，如果異物進入眼睛時你有配戴隱形眼鏡，那千萬不要用自來水沖洗眼睛，因為自來水可能含有有害細菌進入鏡片。因此，如果運動時有戴隱形眼鏡，建議在口袋裡多放一副備用日拋或是眼藥水，以防任何緊急情況。

如果需要等待一段時間才能將異物清除，建議可快速眨眼以去除或是深化異物，讓它不會在表面持續引起刺激反應。如果無法清除異物，且異物感持續困擾著你，建議盡速求助眼科醫師，如果過了門診時間，掛急診也可以協助處理。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama