新的一年開始了，你已經訂定運動計畫了嗎？是否想要讓自己在新的一年更加健美、身材更好？那就來參考一下Bodybuilding.com整合了該站眾專家們的意見所做的建議吧！不過，請謹記，這裡要提供的並非一些實際的計畫或訓練菜單，而是一些心理建設與準則。

 1  打造適合運動的居家環境

美國知名教練與健身模特Alex Silver-Fagan建議，打造一個支持你健身目標的居家空間。不過，這並不表示你必須購置一個昂貴的家庭健身房，而可能只是意味著你在家裡也準備一些能延續你在健身房所作訓練及舒緩恢復的簡單配備。

「準備一些按摩滾筒及筋膜按摩球等等，在你的客廳建立一個移動性的運動防護站。在床邊準備一個瑜伽墊可以幫助你在早上起床時做伸展，或幫你在睡前做一點放鬆的動作。」她說。

 2  不要隨便採用現成的健身菜單與計畫

若你決定要開始認真做重訓，你覺得隨便一種菜單都可以照做，對嗎？那你就大錯特錯了！

不要只是隨便看到任何一個健身菜單就照做。「達成健身目標的第一步就是設計出一個真正適合你的訓練計畫，」健身模特Craig Capurso說。「請花點時間研究所有適合的現有計畫，或設計一個你自己的。請確保它符合您的生活模式，這樣就可以真正長期執行它，而非僅是一兩個星期的熱度。」

 3  設定實際可以達成的目標 - 然後實現它！

設定一些夢幻的數據總是很誘人：減一個好幾十公斤的重、多舉個好幾十公斤的重量，或是一些徹頭徹尾的變身。知名教練Ron “The Boss” Everline說，這些當然絕對不是遙不可及的，但只有你從可以達成的近期目標先著手，才有可能完成這麼遠大的目標。

「給自己成功的機會，」他說。「如果你只專注於一些遙不可及的目標，那只會讓你感到沮喪。」

一旦你達到了你現有的目標，您可以隨時設定一個新的、更困難的。先讓簡單一點的目標幫你建立信心，然後再追求更高的成績。

 4  確立各階段目標

「我都會為新客戶設定階段性目標：從30天、三個月到六個月，」私人教練Jen Jewell說。「相對於設定一個遠大的目標，我會建議一些小的每月進展計畫來累積出一個大的成績。」

把這些目標分段進行並寫下來，其功效遠超乎你想像！它能隨時提醒你實際的目標，而且你必要時也可以隨時重新評估修正之。

 5  不要被一些外觀陷阱卡住

設定一些外觀相關的目標是正常的，而且是人之常情。但，如果這些是對你有效的激勵，那就去做吧！不過，請注意不要讓它們主導你的訓練，因為雖然減個5公斤、瘦一個尺碼，或者讓你的二頭肌變大都是一般人所喜愛追求的目標，但這並不能激勵你持續長期地健身。

「當你從事一段時間的訓練之後卻沒有看到明顯的改變，這類型的目標就會讓你感到沮喪，」Jen Jewell說。「當我檢視自己的做法，並決定設定基於運動表現的目標，我便可以紀錄我的進展，而在一週週的訓練中知道我距離目標越來越接近，即使我不總是能看到它。」

 6  捍衛你的健身計畫

你是否在2016年做了很多訓練計畫，不過，卻因為工作與生活的種種需要而不斷被擱置？2017年請不要讓這種事情再度發生在你身上。

「對待你的訓練和膳食準備時間像你的商務會議一樣重要，」Alex Silver-Fagan說。「請把它們放進你的行事曆，這樣你就不太可能取消。如果你不重視這些計畫，沒有人會幫你。你需要為你自己做些取捨，若是一直擱置健身計畫，那麼你將無法達成目標。」

 7  找健身伙伴彼此激勵

健身似乎是一種自我的追求，但它並不一定得獨自進行。如果你很期待達成自己的目標，若是有人能分享這種興奮和過程，與將會使一切更順利。

「找一個有相同健身目標的朋友，」CrossFit運動員Eric Botsford說。「你們的目標並不需要一定是完全相同的，但你要找到一個能夠激勵你、協助你的健身伙伴。」

而且不要忘了，這是一件對彼此都有好處的事。你在和他一起健身時，同時也能夠幫助這個人實現自己的目標。

 8  嘗試去上團體健身課

如果你在執行健身計畫總是遇到困難，那麼也許問題出在計畫本身，而不是器材或時間。這時候，也許一些團體健身課對你來說比較有幫助。

團體健身課程對你來說可能是訓練節奏的變化，並讓你更加投入於健身的生活方式。它也不是只能選邊站的訓練。你可以今天上Zumba課，明天做深蹲和硬舉，後天做瑜伽，大後天上body combat。混搭訓練可以滋養你的身體和靈魂！

 9  獲取關鍵營養

許多人往往只注重於健身鍛鍊，但營養補給也有著至關重要的作用。「當你的目標是燃脂，攝取更多的蛋白質和較少碳水化合物是大多數人的解決方案，」健身模特Jordan Edwards說。「但其比例對於每個人來說都有所不同，你需要花點時間找到適合你的飲食計畫。」

 10  正面看待每個選擇

新手在訓練時往往野心過大。如果你沒有每天都健身，你可能會想要一次做得更重更強。但是，這是錯誤的做法，因為只要一點點失敗就會導致更大的挫折，Eric Botsford說。

「在你所做的一切中尋求正面回饋，把每次訓練都看作是一次勝利，每個健康的一餐都當作是是一個正向的健康選擇。」他說。

 11  嘗試新的訓練強度

Jordan Edwards建議，如果你還沒有嘗試過高強度間歇訓練（HIIT），現在正是開始的時機。「每隔一天將一個HIIT訓練加到您的日常訓練之中，或者只是一星期兩次也行，這些高強度的訓練將啟動你擺脫你身上累積多年脂肪的能力。」

在HIIT訓練中，你不僅會燃燒卡路里，你還會提高身體的代謝率。這意味著你會繼續以更快的速度在訓練結束後持續燃燒脂肪和熱量。

 12  在日常訓練中增加一些樂趣

把踏進健身房當作是一件很認真的正經事當然很好，但是不要忘記在其中放進一些趣味的元素。有時，這意味著在健身房之外的活動。

Ron Everline建議：「在正常的訓練之間尋找一些有趣的運動和活動來做，讓你不會覺得無聊。」每隔一段時間，做一些你真正喜歡做的事情，即使它不會有最強大的訓練成果。這可以是騎自行車、去郊山健行，甚至放放風箏。

這些聽起來像是你童年時喜愛的活動？這並不是巧合。保持健身習慣就像是給自己一個全新的童年，如果你是認真想讓自己更健美。並且，如果你的健身訓練很有趣，這將更有機會持續下去。

 13  花點錢投資你的新興趣

健身當然不必是昂貴的，但新的配備可以讓你在訓練時感到更舒適、更有自信，甚至可能更有助於防止受傷。

想做更重的臥推或槓鈴肩推？一雙好的護腕帶可以給你需要的支持。想做更重的蹲舉？考慮一些專門有腳跟墊高的重訓鞋吧。如果你正在為備戰某場馬拉松做訓練，穿一雙減震的新跑鞋能夠減輕你的關節衝擊並預防疼痛。

 14  一點一滴改變生活方式

當你決定改變你的生活方式，它可能會讓你和你周圍的人正在做的事情變得不屑一顧。突然間，你或你的朋友所吃一切似乎都變成災難性或徹頭徹尾的邪惡食物。請抗拒這種判斷的衝動，盡量不要馬上把你所熟悉的生活全盤否定與改變。

Eric Botsford建議，「不要讓你的飲食或生活一夕變天。通過一步一步的小改變，並隨著時間的推移來進行你想達成的變化。當人們試著以全速去進行一場改變往往容易失敗，因為他們通常後來會跟不上步伐。」穩紮穩打才能讓你贏得這場比賽。

 15  把訓練目標印（寫）在每個地方

Ron Everline建議，「把你的目標寫下來，並讓它們無處不在：不管是在浴室的鏡子、冰箱上，還是你的手機上。你每天越容易看到你的目標，你越會記得你為什麼如此努力訓練。」

 16  要持之以恆，不過也要保持彈性

如果你已經在進行一個非常嚴格的飲食計畫、一周七天都在健身，並停止與朋友和家人閒晃相處而在健身房做訓練，任何變化都很有可能很快出現。

「對於自己的健身計畫非常嚴格執行當然很好，」Jordan Edwards說，「但是，當你剛好身體不適，還是你前一天不得已喝了許多酒卻還是不得不去健身房，會發生什麼？或者，你不得不捨棄週五健身房訓練，卻變成一整個週末休息。然後呢？」

嚴格的訓練計畫，只要稍稍落後，即使是一天，就可以讓我們很多人覺得自己已經完全失敗了。Jordan Edwards認為，你可以不必這樣。「從長遠來看，保持平衡的、符合現實情況的執行方式會比嚴格、無人性地執行計畫更好。計畫永遠趕不上變化，若沒有彈性是走不遠的。」

持之以恆才是最好的解決方案，而不是不容許變化的完美主義。

 17  在變化面前無所畏懼

是的，建立一個健美生活方式會感覺像在與時間作戰。不過，你不會總是在平順地往前進展。是的，你會累、會餓，有時會感到氣餒。不，它不會總是對於你周圍的人、甚至可能是你自己都有意義。

但是，請繼續保持前進。

這不是要讓你成為一個新的自己，而是讓你成為更強的自己。只要繼續向前進，有一天，你會回過頭來，看到自己已經進步了多少而讚歎不已。

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PUMA PUMA®

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資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

運動時間不足或是沒時間運動，一直都是現代上班族最困擾的問題，因此，有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT）或TABATA訓練，都十分的受到歡迎；然而，有一個最新的研究表示間隔與休息的時間，關係著訓練效果是否良好，真得是這樣嗎？我們就來看看這個研究分析吧！

根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學（Liverpool John Moores University）於生裡學學會（Physiological Society）會議中，發表有關未來生裡學（Future Physiology）最新的研究結果，特別強調高強度間歇訓練（High intensity interval training,HIIT）以60秒為間隔和休息進行訓練，才能有效的提高體能水準，而30秒間隔和120秒休息時間則無效。

一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練（High intensity interval training,HIIT），主要意味著運用20-90秒之間的短時間，採用高強度的有氧與無氧交替型運動，是一種十分節省時間的有效選擇，在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選，具體而言，徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎，因為，它擺脫我們去健身房運動，所需花費的時間與金錢。

尋找最佳秒數

而利物浦約翰摩爾大學的研究人員，比較了過去26個久坐的男女樣本中，兩種十分流行的HIIT訓練方案（60 HIIT和30 HIIT），60 HIIT表示6-10個60秒間隔，休息60秒，而30 HIIT表示4-8個30秒間隔，休息120秒。這個方案進行6週，每週3次的訓練頻率。

在HIIT的六週內，研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度，該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值，做為分析研究之用。

60秒的魔力

這項研究在六週之後，研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組，在有氧能力方面有提升的情況；但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異，雖然，兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異，這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人，應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT，也表明因為，60 HIIT訓練可以提高適應性，而30 HIIT訓練則不能。

參與研究其中一位人員漢娜·丘奇（Hannah Church）表示，為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升，這也正是解決運動時間不足的最佳方案，因此，我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要，因為，我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間，受測者的心率並無法保持穩定，且120秒的休息時間實在是太長了！

資料參考／ljmu、mindbodygreen

責任編輯／David