新的一年開始了,你已經訂定運動計畫了嗎?是否想要讓自己在新的一年更加健美、身材更好?那就來參考一下Bodybuilding.com整合了該站眾專家們的意見所做的建議吧!不過,請謹記,這裡要提供的並非一些實際的計畫或訓練菜單,而是一些心理建設與準則。
美國知名教練與健身模特Alex Silver-Fagan建議,打造一個支持你健身目標的居家空間。不過,這並不表示你必須購置一個昂貴的家庭健身房,而可能只是意味著你在家裡也準備一些能延續你在健身房所作訓練及舒緩恢復的簡單配備。
「準備一些按摩滾筒及筋膜按摩球等等,在你的客廳建立一個移動性的運動防護站。在床邊準備一個瑜伽墊可以幫助你在早上起床時做伸展,或幫你在睡前做一點放鬆的動作。」她說。
若你決定要開始認真做重訓,你覺得隨便一種菜單都可以照做,對嗎?那你就大錯特錯了!
不要只是隨便看到任何一個健身菜單就照做。「達成健身目標的第一步就是設計出一個真正適合你的訓練計畫,」健身模特Craig Capurso說。「請花點時間研究所有適合的現有計畫,或設計一個你自己的。請確保它符合您的生活模式,這樣就可以真正長期執行它,而非僅是一兩個星期的熱度。」
設定一些夢幻的數據總是很誘人:減一個好幾十公斤的重、多舉個好幾十公斤的重量,或是一些徹頭徹尾的變身。知名教練Ron “The Boss” Everline說,這些當然絕對不是遙不可及的,但只有你從可以達成的近期目標先著手,才有可能完成這麼遠大的目標。
「給自己成功的機會,」他說。「如果你只專注於一些遙不可及的目標,那只會讓你感到沮喪。」
一旦你達到了你現有的目標,您可以隨時設定一個新的、更困難的。先讓簡單一點的目標幫你建立信心,然後再追求更高的成績。
「我都會為新客戶設定階段性目標:從30天、三個月到六個月,」私人教練Jen Jewell說。「相對於設定一個遠大的目標,我會建議一些小的每月進展計畫來累積出一個大的成績。」
把這些目標分段進行並寫下來,其功效遠超乎你想像!它能隨時提醒你實際的目標,而且你必要時也可以隨時重新評估修正之。
設定一些外觀相關的目標是正常的,而且是人之常情。但,如果這些是對你有效的激勵,那就去做吧!不過,請注意不要讓它們主導你的訓練,因為雖然減個5公斤、瘦一個尺碼,或者讓你的二頭肌變大都是一般人所喜愛追求的目標,但這並不能激勵你持續長期地健身。
「當你從事一段時間的訓練之後卻沒有看到明顯的改變,這類型的目標就會讓你感到沮喪,」Jen Jewell說。「當我檢視自己的做法,並決定設定基於運動表現的目標,我便可以紀錄我的進展,而在一週週的訓練中知道我距離目標越來越接近,即使我不總是能看到它。」
你是否在2016年做了很多訓練計畫,不過,卻因為工作與生活的種種需要而不斷被擱置?2017年請不要讓這種事情再度發生在你身上。
「對待你的訓練和膳食準備時間像你的商務會議一樣重要,」Alex Silver-Fagan說。「請把它們放進你的行事曆,這樣你就不太可能取消。如果你不重視這些計畫,沒有人會幫你。你需要為你自己做些取捨,若是一直擱置健身計畫,那麼你將無法達成目標。」
健身似乎是一種自我的追求,但它並不一定得獨自進行。如果你很期待達成自己的目標,若是有人能分享這種興奮和過程,與將會使一切更順利。
「找一個有相同健身目標的朋友,」CrossFit運動員Eric Botsford說。「你們的目標並不需要一定是完全相同的,但你要找到一個能夠激勵你、協助你的健身伙伴。」
而且不要忘了,這是一件對彼此都有好處的事。你在和他一起健身時,同時也能夠幫助這個人實現自己的目標。
如果你在執行健身計畫總是遇到困難,那麼也許問題出在計畫本身,而不是器材或時間。這時候,也許一些團體健身課對你來說比較有幫助。
團體健身課程對你來說可能是訓練節奏的變化,並讓你更加投入於健身的生活方式。它也不是只能選邊站的訓練。你可以今天上Zumba課,明天做深蹲和硬舉,後天做瑜伽,大後天上body combat。混搭訓練可以滋養你的身體和靈魂!
許多人往往只注重於健身鍛鍊,但營養補給也有著至關重要的作用。「當你的目標是燃脂,攝取更多的蛋白質和較少碳水化合物是大多數人的解決方案,」健身模特Jordan Edwards說。「但其比例對於每個人來說都有所不同,你需要花點時間找到適合你的飲食計畫。」
新手在訓練時往往野心過大。如果你沒有每天都健身,你可能會想要一次做得更重更強。但是,這是錯誤的做法,因為只要一點點失敗就會導致更大的挫折,Eric Botsford說。
「在你所做的一切中尋求正面回饋,把每次訓練都看作是一次勝利,每個健康的一餐都當作是是一個正向的健康選擇。」他說。
Jordan Edwards建議,如果你還沒有嘗試過高強度間歇訓練(HIIT),現在正是開始的時機。「每隔一天將一個HIIT訓練加到您的日常訓練之中,或者只是一星期兩次也行,這些高強度的訓練將啟動你擺脫你身上累積多年脂肪的能力。」
在HIIT訓練中,你不僅會燃燒卡路里,你還會提高身體的代謝率。這意味著你會繼續以更快的速度在訓練結束後持續燃燒脂肪和熱量。
把踏進健身房當作是一件很認真的正經事當然很好,但是不要忘記在其中放進一些趣味的元素。有時,這意味著在健身房之外的活動。
Ron Everline建議:「在正常的訓練之間尋找一些有趣的運動和活動來做,讓你不會覺得無聊。」每隔一段時間,做一些你真正喜歡做的事情,即使它不會有最強大的訓練成果。這可以是騎自行車、去郊山健行,甚至放放風箏。
這些聽起來像是你童年時喜愛的活動?這並不是巧合。保持健身習慣就像是給自己一個全新的童年,如果你是認真想讓自己更健美。並且,如果你的健身訓練很有趣,這將更有機會持續下去。
健身當然不必是昂貴的,但新的配備可以讓你在訓練時感到更舒適、更有自信,甚至可能更有助於防止受傷。
想做更重的臥推或槓鈴肩推?一雙好的護腕帶可以給你需要的支持。想做更重的蹲舉?考慮一些專門有腳跟墊高的重訓鞋吧。如果你正在為備戰某場馬拉松做訓練,穿一雙減震的新跑鞋能夠減輕你的關節衝擊並預防疼痛。
當你決定改變你的生活方式,它可能會讓你和你周圍的人正在做的事情變得不屑一顧。突然間,你或你的朋友所吃一切似乎都變成災難性或徹頭徹尾的邪惡食物。請抗拒這種判斷的衝動,盡量不要馬上把你所熟悉的生活全盤否定與改變。
Eric Botsford建議,「不要讓你的飲食或生活一夕變天。通過一步一步的小改變,並隨著時間的推移來進行你想達成的變化。當人們試著以全速去進行一場改變往往容易失敗,因為他們通常後來會跟不上步伐。」穩紮穩打才能讓你贏得這場比賽。
Ron Everline建議,「把你的目標寫下來,並讓它們無處不在:不管是在浴室的鏡子、冰箱上,還是你的手機上。你每天越容易看到你的目標,你越會記得你為什麼如此努力訓練。」
如果你已經在進行一個非常嚴格的飲食計畫、一周七天都在健身,並停止與朋友和家人閒晃相處而在健身房做訓練,任何變化都很有可能很快出現。
「對於自己的健身計畫非常嚴格執行當然很好,」Jordan Edwards說,「但是,當你剛好身體不適,還是你前一天不得已喝了許多酒卻還是不得不去健身房,會發生什麼?或者,你不得不捨棄週五健身房訓練,卻變成一整個週末休息。然後呢?」
嚴格的訓練計畫,只要稍稍落後,即使是一天,就可以讓我們很多人覺得自己已經完全失敗了。Jordan Edwards認為,你可以不必這樣。「從長遠來看,保持平衡的、符合現實情況的執行方式會比嚴格、無人性地執行計畫更好。計畫永遠趕不上變化,若沒有彈性是走不遠的。」
持之以恆才是最好的解決方案,而不是不容許變化的完美主義。
是的,建立一個健美生活方式會感覺像在與時間作戰。不過,你不會總是在平順地往前進展。是的,你會累、會餓,有時會感到氣餒。不,它不會總是對於你周圍的人、甚至可能是你自己都有意義。
但是,請繼續保持前進。
這不是要讓你成為一個新的自己,而是讓你成為更強的自己。只要繼續向前進,有一天,你會回過頭來,看到自己已經進步了多少而讚歎不已。
有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!
如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。
一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS
步驟:
1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。
2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。
二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS
步驟:
1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。
2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。
三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS
步驟:
1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。
2.踏回地面並重複動作。
四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS
步驟:
1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。
2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。
3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。
五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS
步驟:
1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。
2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。
6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES
步驟:
1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。
2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。
3.回到起始位置並重複。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
責任編輯/David
作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監,FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量,並將運動定義為一種重要的表達方式。在此,她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more?”的看法。
我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞,對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻,也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練,機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。
從有記憶開始,我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年,我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈,到七歲的時候,我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候,我就開始學習唱歌。
當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候,我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。
當Nike與我聯繫開展合作專案時,我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們,他們熱愛並尊重他們的身體,各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者,激勵人們變得更加健康,明白無論透過何種運動形式,每個人都可以成為最好的自己。
你必須與自己的身體高度協調,注意力高度集中,全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員,在比賽的最後關頭,你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵,所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運,用身體和意念的力量完成你的使命。
在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行,在工作室待到淩晨四點,有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時,你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻,你感覺一切都對,就是它。
人們通常不會把舞者看作為是運動員,但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈,我認識了許多非常努力的年輕人,他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來,他們代表著“現代運動”,即是打破疆界,探索一切運動領域。作為一名舞者,我也會嘗試接受自己的脆弱,說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中,她們要一直看著鏡子,確保身體保持完美的平衡。
但在某一刻,你必須放開自己,相信你可以到達心中的目標。總而言之,舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。
對我來說,完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練,你只是在做自己,然後一切就這麼發生了。當結果來臨時,你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣,我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候,我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿,但我這麼努力地訓練,我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練,享受音樂,與朋友在一起,探索自己身體的片刻之間,我感到自己變得更加強大。
Do you believe in more?講的是一個從小就與眾不同的女孩,她想做小城鎮中其他人都不想做的事情,她雖然沒有很多錢,但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情,我想做一切事情。
Do you believe in more?每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高?你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久?你是否相信你可以獲得最佳體型?你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升,或者完成那個創意?不論你想實現什麼目標,你想完成什麼任務,你都可以問自己,Do you believe in more?