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台大教師餐餐先吃蛋白質 4個月減肥17公斤不復胖
2020-01-15
台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年，他自己也曾以35921飲食法減肥，成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則，便是從蛋白質吃起，最後再吃碳水化合物，這方法不但增加飽足感，還能降低血糖，此法則更受《糖尿病治療》（DiabetesCare）期刊研究支持。
台大教師餐餐先吃蛋白質 4個月減肥17公斤不復胖
蛋白質要吃在碳水化合物前
我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間，因為行政事務多，每天上班忙碌，下班免不了應酬，三餐不正常，飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃，隨年紀愈來愈大，體重直線上升，健檢報告的紅字愈來愈多，飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。
我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則，短短4個月就瘦了17公斤，將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後，我在國內積極推行「35921」飲食原則，其中一項便是從蛋白質開始吃。
2010年，我以35921飲食法減重，成功瘦下17公斤，至今不曾復胖
其實，這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用，此飲食法強調血糖值與胰島素的關係，以及六大類食物消化時間不同，證實「先吃蛋白質，後吃碳水化合物」能有效降低血糖。
2015年6月，由大衛麥克納米（David McNamee）在一項新的研究中發現，不同類型食物的食用順序，對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。
對於患有二型糖尿病的人來說，重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平，因為如果血糖水平突然增加，其他併發症風險也會增加，包括動脈硬化和心臟病，最終可能導致死亡。
研究發現，在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質，是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食：由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。
在這項研究中，11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍（一種有助於控制血糖水平的藥物），每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣，研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包（拖鞋麵包）、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉，配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。
在研究的第一天，參與者被告知首先食用碳水化合物（恰巴塔麵包和橙汁），並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後，食物順序被逆轉，改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪，並在15分鐘後消耗碳水化合物。
與首先食用碳水化合物相比，研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質，每隔30、60和120分鐘檢查時，葡萄糖水平分別降低了29％、37％和17％。此外，當參與者先吃蔬菜和蛋白質時，胰島素顯著降低。
亞隆（Aronne）博士提到，「基於此發現，二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖，並減少使用胰島素，小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」
蛋白質啟動體內升糖素
每一種營養素的消化時間長短都不同，消化慢的先吃、消化快的後吃，才能增加並延長飽足感，維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說，水果類是最快的，脂肪則是最慢的，把握進食的先後原則，才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間，我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。
食物的消化排名
先吃餐桌上的肉（含蛋白質和脂肪），可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素，胰臟會開始製造胰升糖素（glucagon）。升糖素又稱胰高血糖素，功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子，釋放葡萄糖到血液中，胰島素則是將小分子組成和成大分子，讓血液中的葡萄糖進到細胞中，組成肝醣和脂肪，兩者的功能彼此抗衡。
書籍資訊
• 圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
［挨餓遊戲的減重效果是曇花一現？］
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉，面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
［甜食控是一種高壓警訊？］
壓力荷爾蒙來不及分泌，腎上腺卻常處高亢，食欲就會爆發。
［過了發育期，生長激素還是很好用？］
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
［阿茲海默症是大腦得了糖尿病？］
當海馬迴胰島素受體失去作用，便會造成嚴重的認知退化。
• 更多原水文化《那些吃東西教我的事》資訊 請點此
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21天減3.6公斤！ 全食減肥法萬能食譜讓你吃飽飽瘦下去
2021-01-18
「全食減肥法」這套減肥法從 2017 年開始在我的線上、線下減肥班裡使用，截至目前，已經在約 40,000 人身上檢驗過，後期追蹤調查顯示效果非常好。從統計資料上看，使用者在 21 天裡平均減重 3.1 公斤，腰圍平均減少 4.8 公分！
關於全食減肥法，這是一套以飲食控制為主的科學合理的減肥方法，它符合科學減肥的幾個標準，能持續使用，而且可以培養健康的生活方式，讓使用者變成易瘦體質。
21 天減3.6 公斤！ 全食減肥法萬能食譜讓你吃飽飽瘦下去
全食減肥法為什麼好用？
全食減肥法除了科學、合理、健康之外，還有以下幾個特點。
• 區分不同減肥者的具體情況，按照性別和體重區間給出食譜，更有針對性。
• 易操作，不管自己做飯還是外食，都可以使用。
• 飲食飽腹感強，減肥不挨餓。
• 不用計算熱量。
• 新創減肥效果的監控方法，體脂秤可以「扔掉」了！
• 強化幾種營養素攝入量，減肥期間不丟失肌肉。
• 運動量要求較少，適合運動「困難者」。
全食減肥法的使用非常簡單，只有兩步：第一步，根據自己的性別、體重區間，來找到適合自己的食譜；第二步，加工或者購買現成的食物來吃。
也就是說，全食減肥法其實就是簡單地照著書裡給出的適合你的食譜去吃就可以了。食譜中食物種類非常齊全，雖然叫減肥食譜，但其實跟日常的飲食差別不大，完全可以長期使用。
在一開始使用全食減肥法的時候，要嚴格按照食譜的要求去吃，包括食物種類、飲食量、加工方式。這樣，不但在減肥期間能達到減肥效果，而且因為養成了健康的飲食習慣，所以在減肥 成功後，即便恢復正常飲食，也不容易胖起來了。
在運動和活動方面，全食減肥法要求很簡單，每天只需要增加 30 分鐘中等強度的有氧運動，方式不限，比如慢跑、騎自行車、跳有氧操，以及做橢圓機、划船機等都可以。平時不愛運動的人，可以培養一種體育運動作為愛好，比如打乒乓球、網球、羽毛球等。
有的讀者可能不知道如何衡量中等強度，我教大家一個簡單實用的技巧。在運動的時候說話，如果語句順暢，一點也不喘，那說明運動強度還不足；中等強度是在運動時稍微有點氣喘，不能順利說完一個完整長句的強度。
全食減肥法在活動方面的要求是，每天只需額外增加 60 分鐘步行即可，而且可以分幾次完成，更便於減肥者充分利用平時的碎片時間，比如上下班少坐交通工具選擇步行、上下樓少坐電梯選擇爬樓梯等。
你的減肥「萬能食譜」
全食減肥法的「萬能食譜」分男性、女性兩份，在每一種性別下又分成不同的體重區間。
全食減肥法女性食譜
全食減肥法男性食譜
備選食材表
大家按照自己的性別和體重區間，找到適合自己的飲食內容就可以了。如果你的體重是整數，比如正好是 70 公斤，那麼選擇 60～70 公斤或 70～80 公斤的食譜都可以。食譜當中的食物就是一天的全部飲食。其中的「水果」「蔬菜」「肉類」等指哪些果蔬或肉，參看「備選食材表」；食譜當中的「1 份」指什麼，也在「備選食材表」中註明了。
有了這份食譜，我們就知道，要想獲得適合自己的、科學的、合理的減肥效果，每天都應該吃些什麼。剩下的，就是加工食物或者買現成的食物來吃了。
書籍資訊
◎ 文章摘自莫克文化出版，仰望尾迹雲著作《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點：
一、為方便讀者記憶和使用，書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據，分析了目前市面上流行的減肥方法，把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用，均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法，這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法，這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人，只要按照食譜要求來飲食，有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
• 更多莫克文化出版《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書資訊請點此
責任編輯／Dama
結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線：瘦小腹方案
2016-07-28
保證效果好的原創雕塑方案
以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。
本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。
本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。
有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。
不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。
以下為您介紹瘦小腹方案：
瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。
[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。
書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
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