台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年,他自己也曾以35921飲食法減肥,成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則,便是從蛋白質吃起,最後再吃碳水化合物,這方法不但增加飽足感,還能降低血糖,此法則更受《糖尿病治療》(DiabetesCare)期刊研究支持。
我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間,因為行政事務多,每天上班忙碌,下班免不了應酬,三餐不正常,飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃,隨年紀愈來愈大,體重直線上升,健檢報告的紅字愈來愈多,飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。
我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則,短短4個月就瘦了17公斤,將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後,我在國內積極推行「35921」飲食原則,其中一項便是從蛋白質開始吃。
其實,這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用,此飲食法強調血糖值與胰島素的關係,以及六大類食物消化時間不同,證實「先吃蛋白質,後吃碳水化合物」能有效降低血糖。
2015年6月,由大衛麥克納米(David McNamee)在一項新的研究中發現,不同類型食物的食用順序,對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。
對於患有二型糖尿病的人來說,重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平,因為如果血糖水平突然增加,其他併發症風險也會增加,包括動脈硬化和心臟病,最終可能導致死亡。
研究發現,在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質,是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食:由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。
在這項研究中,11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍(一種有助於控制血糖水平的藥物),每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣,研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包(拖鞋麵包)、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉,配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。
在研究的第一天,參與者被告知首先食用碳水化合物(恰巴塔麵包和橙汁),並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後,食物順序被逆轉,改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪,並在15分鐘後消耗碳水化合物。
與首先食用碳水化合物相比,研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質,每隔30、60和120分鐘檢查時,葡萄糖水平分別降低了29%、37%和17%。此外,當參與者先吃蔬菜和蛋白質時,胰島素顯著降低。
亞隆(Aronne)博士提到,「基於此發現,二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖,並減少使用胰島素,小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」
每一種營養素的消化時間長短都不同,消化慢的先吃、消化快的後吃,才能增加並延長飽足感,維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說,水果類是最快的,脂肪則是最慢的,把握進食的先後原則,才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間,我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。
先吃餐桌上的肉(含蛋白質和脂肪),可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟會開始製造胰升糖素(glucagon)。升糖素又稱胰高血糖素,功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子,釋放葡萄糖到血液中,胰島素則是將小分子組成和成大分子,讓血液中的葡萄糖進到細胞中,組成肝醣和脂肪,兩者的功能彼此抗衡。
• 圖文摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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一般動物在正常的餵養狀況下,有天生的熱量代謝調節能力,所以即使是實驗動物,讓牠們任意吃飼料,也很少發生肥胖的情形。但研究發現,如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠,會使牠們失去對於食物熱量的調控能力,發生許多基因層次的變化,包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質,如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等(不要被這些專有名詞搞瘋,我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入),以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說,光是吃很多食物、吃到飽,未必會導致肥胖;但是,吃太多糖,就可能影響了熱量代謝的基因,讓你變肥。
你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教,建議不要吃太鹹,才不會得到高血壓。但是你可能不知道,過多的糖分也會導致高血壓!原來,我們的肝臟會合成一種「血管張力素原(angiotensinogen)」,再經由腎臟代謝成為「血管張力素(angiotensin)」,它會使血管收縮,而升高血壓,是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分,會使血糖升高,高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍,進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分,也會造成高血壓的原因,而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。
「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物,含的是大分子的「多醣」,由很多個「單糖」聚合而成,其中絕大部分是葡萄糖;而我們吃的甜食及飲料,則含有蔗糖,或者更便宜、甜度更高(但是更會害死人)的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」,分子較小,由兩個單糖所組成(單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成);而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品,那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇,因為它廉價且甜度高,能挑逗你的味蕾,刺激你的食慾,讓你不知不覺地得到了「糖癮症」,被糖奴役而不可自拔!