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台大教師餐餐先吃蛋白質 4個月減肥17公斤不復胖
2020-01-15
台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年，他自己也曾以35921飲食法減肥，成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則，便是從蛋白質吃起，最後再吃碳水化合物，這方法不但增加飽足感，還能降低血糖，此法則更受《糖尿病治療》（DiabetesCare）期刊研究支持。
台大教師餐餐先吃蛋白質 4個月減肥17公斤不復胖
蛋白質要吃在碳水化合物前
我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間，因為行政事務多，每天上班忙碌，下班免不了應酬，三餐不正常，飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃，隨年紀愈來愈大，體重直線上升，健檢報告的紅字愈來愈多，飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。
我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則，短短4個月就瘦了17公斤，將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後，我在國內積極推行「35921」飲食原則，其中一項便是從蛋白質開始吃。
2010年，我以35921飲食法減重，成功瘦下17公斤，至今不曾復胖
其實，這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用，此飲食法強調血糖值與胰島素的關係，以及六大類食物消化時間不同，證實「先吃蛋白質，後吃碳水化合物」能有效降低血糖。
2015年6月，由大衛麥克納米（David McNamee）在一項新的研究中發現，不同類型食物的食用順序，對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。
對於患有二型糖尿病的人來說，重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平，因為如果血糖水平突然增加，其他併發症風險也會增加，包括動脈硬化和心臟病，最終可能導致死亡。
研究發現，在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質，是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食：由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。
在這項研究中，11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍（一種有助於控制血糖水平的藥物），每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣，研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包（拖鞋麵包）、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉，配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。
在研究的第一天，參與者被告知首先食用碳水化合物（恰巴塔麵包和橙汁），並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後，食物順序被逆轉，改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪，並在15分鐘後消耗碳水化合物。
與首先食用碳水化合物相比，研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質，每隔30、60和120分鐘檢查時，葡萄糖水平分別降低了29％、37％和17％。此外，當參與者先吃蔬菜和蛋白質時，胰島素顯著降低。
亞隆（Aronne）博士提到，「基於此發現，二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖，並減少使用胰島素，小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」
蛋白質啟動體內升糖素
每一種營養素的消化時間長短都不同，消化慢的先吃、消化快的後吃，才能增加並延長飽足感，維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說，水果類是最快的，脂肪則是最慢的，把握進食的先後原則，才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間，我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。
食物的消化排名
先吃餐桌上的肉（含蛋白質和脂肪），可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素，胰臟會開始製造胰升糖素（glucagon）。升糖素又稱胰高血糖素，功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子，釋放葡萄糖到血液中，胰島素則是將小分子組成和成大分子，讓血液中的葡萄糖進到細胞中，組成肝醣和脂肪，兩者的功能彼此抗衡。
書籍資訊
• 圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
［挨餓遊戲的減重效果是曇花一現？］
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉，面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
［甜食控是一種高壓警訊？］
壓力荷爾蒙來不及分泌，腎上腺卻常處高亢，食欲就會爆發。
［過了發育期，生長激素還是很好用？］
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
［阿茲海默症是大腦得了糖尿病？］
當海馬迴胰島素受體失去作用，便會造成嚴重的認知退化。
• 更多原水文化《那些吃東西教我的事》資訊 請點此
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避免過度放縱食慾的10個瘦身建議 讓你每餐吃飽身材不走樣
2019-04-02
你有沒有剛吃完東西沒多久就感到肌餓的情形？通常，這個時後你一定會開始尋找食物讓飢餓感消失對吧！或者你在經歷漫長的一天都未進食之後，緊接著吃了一頓健康且豐富的餐點確沒有感受到快樂？我們都知道，正確的飲食與原型的食物對於控制體重有著非常重要的效果，因為，它會讓我們長時間的充滿飽足感免去攝取過多的熱量，同時，這樣也不會讓你有隨時隨地去尋找食品及零食的機會。以下這10個方式可以讓你實現飽足感與控制體重的方式，想要更有效率瘦身的你一定要好好的記錄下來！
避免過度放縱食慾的10個瘦身建議，讓你每餐吃飽身材不走樣。
1.攝取蛋白質
在2008年美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)，所發表的一項研究發現，蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感，另外，增加蛋白質攝入量以及適度運動可以幫助人們燃燒更多的卡路里，並且比沒有蛋白質的人減掉更多的體重。所以，高蛋白質的食物已經被證明，可以幫助你的身體更加的充滿飽足感，並延長容易過於飢餓的時間；因此，建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物，就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。
2.飲食的順序
飲食方式的順序也是一個重要的關鍵，你可以在吃主菜之前先喝點湯或吃點青菜類，除了可以減緩當下的飢餓感之外，還能讓身體更快的充滿飽足感，這樣也就比較不容易攝取過量的食物及卡路里。而且，一份簡單的湯或是青菜都是十分易於準備的食物，並且能讓身體的維生素及膳食纖維攝取量提高，對於我們的身體只有好處沒有壞處。
3.低估低密度食物
根據美國國立衛生研究院數據說明「營養豐富的食物是提供高營養素但熱量相對較少的食物」，而在健康的全食物中發現的營養素包括微量營養素，如必需維生素、微量礦物質和電解質，以及常量營養素，包括碳水化合物、蛋白質和不同類型的健康脂肪等等。低密度食物是那些提供最高營養價值的食物; 它們為最低卡路里含量提供最大的營養密度。例如：即使卡路里含量相同，吃100卡路里的炸薯條也不能提供與攝入100卡路里黑莓相同的營養價值，我們將低密度食物納入日常飲食內，將表示你吃進含有較少卡路里的豐富營養食物。
食物的選擇也是肌餓感與瘦身的一個重要關鍵點。
食物熱量密度
食物的熱量密度指的是，單位重量食物中所含的卡路里，而密度高的食物也就是我們常說高熱量食物，密度低的食物則是我們常說的低熱量食物。像是以衛生福利部的飲食指南為骨幹，將食物依據熱量以及營養成分，並用紅黃綠燈交通號誌將食物分類的「飲食紅黃綠」概念，其中的紅燈區的食品就是低營養素、高熱量，建議少吃，像是：炸雞、鮮奶油蛋糕、臭豆腐等油多糖多的食物；而綠燈區的食品就是高營養素、低熱量，建議每天都必須攝取，像是糙米飯、全麥土司、新鮮蔬果等多水份多纖維質的食物。(資料來源／衛生福利部國民健康署)
4.豐富的纖維質
有很多人都會遺忘了纖維質對我們人體的重要性，有證據表明，食用高纖維食物有助於減少飢餓感並增加用餐時間。每克的纖維含有大約一半的碳水化合物卡路里，讓營養的密度再次達到標準，另外，高纖維食物也需要更長的時間讓你的身體消化，因此，能讓你的肚子感覺到飽足感。
5多食用蔬菜水果
大家都知道新鮮的蔬菜、水果富含多元維生素、礦物質及膳食纖維，除了研究所知的預防疾病效果之外，還可平衡體內酸鹼值、促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長與降低血液中膽固醇含量，根據行政院衛生署所公佈的最新飲食指南，建議大家由過去的每日3份蔬菜與2份水果的標準，增加至每日5份蔬菜與4份水果，就可以看出多食用蔬菜與水果對於身體的好處，並能增加飽足感及降低卡路里的攝取。
多食用蔬菜水果能增加膳食纖維，有利於抑制飢餓感與熱量的攝取。
6.充分運用調味料
豐富的調味料除了能讓食物更加充滿美味之外，還能增強我們的視覺及味覺感官度及飽腹感，在最近的研究中，香料已被證明是大腦調節食慾機制的重要組成部分；科學家將他們的努力集中在一個被稱為飽腹感中心的大腦區域，這個區域告訴我們什麼時候我們已經吃飽了；當飽腹感中心受到不充分刺激時，我們就會繼續進食不停止，更有趣的是最近一項新的研究表明，刺激飽腹感中心的一個關鍵因素是「香氣」，當我們的食物越香大腦停止進食的信號就會越強。調味的其他好處有，生薑與大蒜能減少我們吸收的脂肪量，辣椒等香料可以提高新陳代謝率更快地燃燒脂肪，因此，適時的添加香料與調味料對於飽足感是有極大的幫助。
7.運用健康的油脂
健康的油脂不僅對身體有益，而且會增加用餐時的滿意度，我們下丘腦是大腦負責飢餓/飽腹感（H / S）控制的主要中心，在1955年Mayer提出的葡萄糖抑制理論(glucostatic theory)中認為，碳水化合物可用性的消耗導致飢餓，並且具有對葡萄糖水平敏感的受體的下丘腦中心可能參與能量攝入的短期調節，下丘腦外側區域（LHA）的飽腹感中心(satiety center) 對血糖的降低和刺激食物攝入作出反應，而LHA含有受低血糖刺激的葡萄糖抑制神經元，這是一種對介導通常由低血糖引起的食慾過盛至關重要的過程，另外，脂肪也需要一些時間來消化，讓人延長飽足感的時間而不感受到肌餓。
8.進食速度放慢
小時候是否常常聽長輩說，吃飯要慢慢吃否則很容易吃過飽？根據一項慢速飲食對超重和肥胖的2型糖尿病患者的飢餓感與飽足感研究報告指出，緩慢進食會增加飽腹感並降低飢餓感的時間，因為，我們的大腦需要大約20分鐘的反應讓腦部知道已經吃飽，若你進食的時間過快，很容易在大腦發現已經吃飽的訊號時，你就已經不知不覺的進食過量。另外，美國羅德島大學（URI）的教授凱瑟琳∙曼蓮森（Kathleen Melanson）曾經進行人體進食速度與食量的研究，結果發現吃飯速度快的人平均每分鐘可以吃進約88公克的食物，而中等進食速度的人每分鐘可以吃進71公克的食物，至於吃飯速度慢的人每分鐘大約只能吃進57公克的食物，簡單來說吃快的人比吃慢的人會多吃近1.5倍左右的食物，所以吃東西時減慢速度是值得的。
大胃王競賽就是一個非常恐怖的吞食現象！ ©Business Insider
9.不要用大盤子
我們的大腦十分嚴重的依賴視覺性，當我們使用大盤子時，就很容易因為盤子上還有多餘的空間，讓我們的腦子傳遞出不夠滿足的訊號，這項研究理論在2005年獲得證實，當時的研究將參加者分為兩組，一組是正常大小的碗另一組採用大分量的碗，兩組同時都裝進一樣分量的湯，拿到大碗的那組，在不知不覺中比正常那組多吃進73％的食物。在研究結束時，他們不相信他們吃得更多且不覺得有飽足感，由此研究發現「人們似乎用眼睛來計算卡路里而不是胃」，所以，讓你的碗盤變小吧！
10.專心吃東西
現代人都很習慣在電視機前吃東西與在電腦瀏覽時盲目地吃點東西，這些在吃飯時分散注意力的狀況，會使你的大腦更難以處理它已經達到飽足感的事實；在分心和用餐結束後肌餓的效果會持續下去，因此，研究人員指出，分心的進食也是導致體重增加的一個原因，因為，人們在不注意或更頻繁地吃東西時最終會吃得更多。所以，到了吃飯的時候關掉電視機放下手機，好好的專注於進食這件事，會讓我們更容易獲得飽足感！
資料來源／draxe、womenshealthmag
責任編輯／David
Ivy
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你家的兒童偏食嗎？啟動食全食美大作戰
2017-03-29
根據許多醫學研究說明：偏食行為會影響兒童的營養與生長。有偏食習慣的小朋友的體重，相較於正常飲食的小朋友，體重過輕的比例高出近2倍。偏食兒童較正常兒童容易出現緩慢飲食、對食物缺乏興趣、不喜歡嘗試新食物等，因此偏食兒童的整體食量，可能會低於正常建議量，長期偏食的後果就容易出現體重過輕的現象。最值得注意的是兒童長期偏食可能會影響行為發展狀態。長期有偏食行為的兒童較無偏食行為的兒童，易出現部分學習能力、人際關係與發展的異常表現。
為了改善孩子偏食的現象，家長可以怎麼做呢？
Ivy手做的美味兒童便當
由於工作的關係Ivy接觸了許多新手父母，總結了簡單但有效的作法 ：
妙招1：食物花樣多，小孩樂呵呵
妙招2：孩子動手DIY，品嚐勞作成果好歡樂
妙招3：遊戲規定要遵守，吃完才能找喜歡的
妙招4：點心與零食靠邊站，餐前不要給別的...
因此，創意便當是相當的有效方法之一。近來，越來越多媽咪發揮創意，做出令人驚嘆的藝術便當，而利用食材做出流行的漫畫角色或吉祥物造型的卡通便當則得了童心還具有高度討論度，像是在白飯上面利用海苔或起司擺出平面圖案是很好入手的入門款，甚至還有用飯糰等材料捏成立體造型的3D作品！
本身喜愛設計更喜歡研發小巧思的我，打從孩子開始上學之後經常會為他們準備便當，但是當裡頭有紅蘿蔔或是青椒類等食物，往往會原封不動的帶回…。同樣家中有偏食的孩子的我，為了避免孩子們只挑選自己喜愛吃的食物總得費盡心思，為了他們的營養與健康研究該如何讓他們健康的成長，因此開始了創意便當的學習之路，日積月累的練習之下，總算研究出些心得能夠分享給大家：
平時到超市或是市場買菜時，我還是會以鮮食為主，包括3種綠色蔬菜、魚類、肉類、蛋類以及小魚乾或是水果小配料，一種營養也不少，同時在食材豐富的狀況之下，做的變化也能更多樣。
光是看著就很豐盛了呢！
海綿寶寶便當
若是第一次製作便當的媽咪，在製作之前可以先從孩子喜歡以及食材簡單的造型著手。
以海綿寶寶的造型為例，首先先選好孩子喜歡或是體積合適的便當盒，由於海綿寶寶的身體已經是方型的，所以只要將白飯鋪在便當盒的底層身體就出現了。
接著是臉的造型，將蛋黃、蛋白分別煎成蛋皮當頭部；起司當牙齒、大眼白，白飯當衣領；番茄當領帶火腿當褲子；至於其他黑色部分都是用海苔剪出來貼上的。
此外我也利用旁邊的空間，加入營養配料；像四季豆，含鐵質，可以改善貧血，玉米則含有核黃素、維生素等營養物質，其他像是蝦仁或肉捲，其實媽咪們都可以依著不同的變化與需要去做調配。
運用造型，讓孩子從討厭變最愛
另外像蠟筆小新的便當，是我家弟弟的最愛。過去他不愛吃蔬菜食物，我就運用紅蘿蔔做成身體，使他每次都吃光光，有一次我問弟弟：「今天的便當先吃哪裡？」弟弟說：「身體。」雖然身體是一大塊的紅蘿蔔，但此刻正在用餐的弟弟卻認為那是蠟筆小新的身體。所以可愛的造型可以轉移孩子原先排斥食物的印象。
若孩子還是不能接受，則可以嘗試將這些東西包入飯中，再加入鮭魚或是家裡的肉鬆以及其他配料變成內餡；像是麵包超人的便當，我用了鮭魚當作他的身體，此外頭的部分則使用了肉鬆拌飯，一方面符合他原本在卡通裡的顏色，另一方面也為便當增添了風味，同時提高孩子食用的意願呢！
熟能生巧，可愛加滿分
龍貓則是大人小孩都喜愛的造型，但想要他足夠相像，需要多花一些功夫。首先先決定龍貓的體積多大，並預留耳朵以及肚子花紋的位置，再用雙手揉成自己想要的胖瘦大小。
由於牠的身體較大，若都是用白米製作的話，口味略微單調，所以龍貓的頭部，可以先將黑芝麻扮進白飯，這樣會增加些許甜甜的口感。
龍貓的鬍鬚則是利用義大利麵的麵條烤或炸過，可以做成各種不同造型的小配件。完成這個便當的重點在於捏塑形狀，於相像與否都在於經驗及美感，俗話說熟能生巧，總會越做越好，不管龍貓像龍或像貓，孩子們都會投以熱情的回報。
綠色蔬菜提高免疫力，向病菌說掰掰
在卡通裡，哆啦A夢的頭是藍色的，但外面一般藍色的海台或是其他配料，色素的成分居多，為了孩子的健康，我用海苔代替，但選擇與他頭部顏色相同的便當盒，這樣整體看起來一點也不奇怪，反而更增添了另一種特色。
此外，我在哆啦A夢的身旁放上許多花椰菜，因為它含有豐富維生素C能有效預防感冒，提高免疫力，一天食用100克花椰菜，就足夠一天所需的維生素C，孩子的抵抗力比較弱，這樣至少能夠加強體力，減少被傳染的機會。
懶人便當，懶懶蛋黃哥
超人氣的蛋黃哥尚未入口，光看就已經被療癒。為了避免孩子與蛋黃哥哥一樣，不小心就睡著了，我使用地瓜做他的頭，地瓜含有維生素 C 每日最低需求量的 65%，並含有豐富的鈣質、葉酸、鉀及β-胡蘿蔔素；β-胡蘿蔔素是能夠在體內轉換為維生素 A 的抗氧化物，一份地瓜即可提供相當每日建議攝取量 7 倍的維生素A。每天給孩子吃一份，活力健康加滿分。
蛋黃哥的枕頭與身體是利用蛋白和培根做成，所以非常輕鬆的就能將便當擺飾好，剩下的配料和其他造型，就如上述的一樣，媽咪可以利用手邊現有的食材搭配。
快速便當小撇步
此外，在捏飯糰的過程中，可以多加利用保鮮膜包飯團造型，許多媽咪會用手捏，但是用手捏的話飯會變得很黏、不順暢。另一方面，也能節省更多時間。
或許有很多人會擔心經過捏揉以後的口感，但是飯團如果不捏則容易散開，造型也做出不來。若今天米飯又煮得稍軟一些，口感也會變得更黏膩，但奇妙的是經過造型的變化，那些問題都不是問題。
只有在時間許可以及有耐心的情況下，任何人都可以做便當，只是差別在於眼神的重要性，一個眼神不對，整體的造型就會少了觀感，所以若是新手媽媽，建議可以使用道具協助。
平時要上班的媽咪，建議前一天晚上可以先將造型剪好，因為那是便當製做中較費工的步驟，如果將其先行剪好，可以大幅縮短隔天製做的時間。
看完之後是不是肚子餓了呢？一起來動手做幸福滿滿的便當，為孩子一天的學習打氣吧！
關於Ivy三個寶貝的媽咪，其專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
/ 關於Ivy /
三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
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