許多人都有過腳抽筋的經驗，根據統計，45歲以上的民眾大約每七個人就有一人有過腳抽筋的經驗；而65歲以上者更高達一半的人都有過腳抽筋的經驗。抽筋是指肌肉突然不自主地強直收縮，同時伴隨肌肉劇烈疼痛或緊張、抽搐的感覺，通常持續數十秒至數分鐘或更長。

抽筋原理

抽筋通常是因為肌肉中無氧代謝的產物──乳酸，堆積於肌肉內；或由於電解質不平衡，引起肌細胞中的鈣離子代謝不正常，使 得肌動蛋白與肌原蛋白結合後不分離，進而造成肌肉突然不自主地強直收縮。所以運動疲勞、血液循環不良、溫差過大、體內電解質不平衡、情緒緊張壓力大，或慢性疾病等都容易發生。在抽筋的當下可以先輕輕按摩並慢慢伸展患部的肌肉，之後可以使用肌能系貼紮或熱敷來舒緩疼痛。

放鬆腓腸肌貼紮

貼布準備：

1.貼布形狀：Y 形，留 2 ～ 3 不剪開。 貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 8 ～ 9 格。

2.貼布形狀：O 形，兩端各留 0.5 格不剪開。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：2 格。

步驟1：測量從腳跟到膝窩處的長度。

步驟2：將腳板翹起收緊小腿肌肉， Y形貼布的固定端貼於腳跟，以自然張力先貼上未剪開區段的貼布。再分別以自然張力貼上兩條分支貼布，包覆小腿內外緣。

穩定筋膜貼紮

步驟1：取2格貼布，剪成 O 形。

步驟2：將貼布從中間撕開後，以極大張力，以 O 形貼布的分支包覆疼痛區域外圍。O 形貼布兩端不拉張力貼上。

貼心小叮嚀

1. 視狀況可使用2條以上的O形貼布平行或交叉貼紮﹙如下圖﹚，加強組織穩定效果。

2. 急性期應避免使用極大張力的貼紮方式，以免造成不適，此時可將O形貼布改為使用自然張力來貼紮。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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根據衛福部統計，台灣年長者事故傷害的第2大死因是跌倒！原因是，人約莫過了40歲以後，每10年肌肉會退化8%，這樣的退化速度對年長者身體的影響甚鉅，尤其是對肌肉細胞的損害非常嚴重。因為肌肉細胞的特性不容易再生，而且人體的細胞能量工廠粒腺體，會因老化數量變弱且減少，連帶影響肌肉細胞的功能，然而當肌肉流失後，對身體的影響非常大，嚴重甚至死亡。

想抗老成功？首先你必須預防肌肉流失！

擁有足夠的肌肉量，不只能讓你達到瘦身燃脂效果，同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝，以及讓身材線條好看，更能成功抗老化！因此想要活得健康以及長壽，一定要避免會讓肌肉快速流失。我們天生下來的肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是，不運動或是強度不夠，然後又吃上一堆食物，反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的，如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。此外，蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一，所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時，身體吸收營養的效率越差，當補充的質量跟不上分解的速度，肌肉流失的速度就更快，因此，補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題，這樣才能延緩身體老化。

肌肉能對抗發炎，進而降低癌症致死率

根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示，肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外，還有一項由美國馬約醫院（Mayo Clinic）針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者，生存期較短、生活品質較差，他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者，肌肉減少的程度最為顯著。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高。

資料來源／Technology、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

骨質疏鬆這四個字已經成為現代人常見的健康問題，根據2019年的一項統計數據發現，全台灣已經有700萬人有骨質疏鬆的症狀，近半數的人骨質密度不足，然而，對於預防和治療骨質疏鬆症常見的有透過飲食及藥物來治療外，選擇正確且適當的運動方式也成為重要的一環，雖然，運動能增加骨質密度及改善骨骼的健康狀態，但並非所有的運動項目都有著預防與改善的效果，同時，也有許多的研究發現，運動對於骨質疏鬆的改善也具有局部性的成效，例如下肢訓練能對下肢及脊椎產生良好的作用，因此，建議想要預防骨質疏鬆症的人必需要充分且全面性的進行訓練。那怎麼樣的運動訓練比較適合想改善骨質密度的人？以下我們將從一些研究報告看起。

骨骼生長因素

在2019年發表的一篇論文中，密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據，以確定運動對骨密度的影響。在研究中報告中，研究人員發現運動訓練這三個特點對骨密度（BMD）的影響最大： 1.一項運動所施加的肌肉拉緊力的大小：此類運動包括舉重和體操，因為施加在肌肉和骨骼上的力量很大。 2.訓練所施加的肌肉勞損率：這表示執行重複的且高影響力的訓練（如網球）的速度。 3.出現肌肉拉傷的頻率：跑步是最典型的例子，因為對肌肉的影響不僅是重複的，而且會持續很長時間。

儘管這項研究的人員沒有確定這三個特點因素，哪個對於骨質密度（BMD）最為重要，但該實驗的結論得出，只要每週進行12-20分鐘的負重訓練，就可以有效的達到增加骨質密度的目的性。

不同訓練的影響

我們可以合裡的假設，對於骨骼施加大量重複性應力的任何訓練都會得到相同的好處，但根據美國楊百翰大學（Brigham Young University）於2015年所發表的研究，發現跳躍這項運動訓練遠比其它訓練要來的更加有效率。研究小組發現，每天進行2組10-20下間歇性的跳躍訓練，在16週之後可以改善25-50歲之間的女性髖骨質量密度（BMD），同時，骨密度的增加直接與運動量相吻合；根據研究人員的說法，每天兩次跳躍20次的人比每天兩次跳躍10次的人在BMD上要高出75％。

雖然，我們常聽見的跑步也能改善BMD值，但確遠遠不及跳躍的訓練成效；這也表明跳躍型運動項目應該安排到任何一項運動訓練計劃之中，包含騎自行車、游泳和跑步等影響較小的活動。

骨質密度生成

要知道並非任何一項運動或訓練項目都能增加骨質密度（BMD），例如與騎自行車這樣的低衝擊力的運動相比跑步就能增加更多的BMD，這是因為跑步這個動作是直接將壓力施加於腿部和臀部上，而騎自行車雖然可以增加肌力，但對於骨質疏鬆並沒有明顯的幫助，這是因為騎自行較沒有負重，相對來說身體就不認為需要促進骨質的生成。另外，根據尼柯爾斯的研究報告指出，騎自行車的過程中身體會產生大量的熱量消耗及流汗，在這個同時也會流失大量的礦物質，長期以往之下容易造成骨頭密度的不足。

最佳的訓練動作

無論在任何年齡每週只要固定運動2-3天，就可以充分的感受到運動所帶來的改變，若將運動依照對人體衝擊力大小來做為區分，將可分為低衝擊性和高衝擊性這兩種。而高衝擊性是屬於腳很少接觸地面的運動項目，例如快走、慢跑、快跑和跳繩等等，那低衝擊性運動則是在運動時，雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動，例如走路、橢圓形划歩機、舞蹈、瑜伽或是皮拉提斯等。那為何負重式訓練能有效的增加骨密？根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究，發現負重訓練能增加人體分泌特殊激素控制抑硬素(Sclerostin)的水平，並有效的幫助其骨骼的生長。然而，抑硬素是人體中天然的蛋白質之一，如果骨頭中積累的量過高骨質會變得更加稀疏，因此，透過負重就可幫助預防骨質疏鬆症，即使是骨質疏鬆症患者也可藉由漸進式的負重訓練來延緩骨質流失的情況。

資料參考／healthline、draxe

責任編輯／David