許多人都有過腳抽筋的經驗，根據統計，45歲以上的民眾大約每七個人就有一人有過腳抽筋的經驗；而65歲以上者更高達一半的人都有過腳抽筋的經驗。抽筋是指肌肉突然不自主地強直收縮，同時伴隨肌肉劇烈疼痛或緊張、抽搐的感覺，通常持續數十秒至數分鐘或更長。

抽筋原理

抽筋通常是因為肌肉中無氧代謝的產物──乳酸，堆積於肌肉內；或由於電解質不平衡，引起肌細胞中的鈣離子代謝不正常，使 得肌動蛋白與肌原蛋白結合後不分離，進而造成肌肉突然不自主地強直收縮。所以運動疲勞、血液循環不良、溫差過大、體內電解質不平衡、情緒緊張壓力大，或慢性疾病等都容易發生。在抽筋的當下可以先輕輕按摩並慢慢伸展患部的肌肉，之後可以使用肌能系貼紮或熱敷來舒緩疼痛。

放鬆腓腸肌貼紮

貼布準備：

1.貼布形狀：Y 形，留 2 ～ 3 不剪開。 貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 8 ～ 9 格。

2.貼布形狀：O 形，兩端各留 0.5 格不剪開。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：2 格。

步驟1：測量從腳跟到膝窩處的長度。

步驟2：將腳板翹起收緊小腿肌肉， Y形貼布的固定端貼於腳跟，以自然張力先貼上未剪開區段的貼布。再分別以自然張力貼上兩條分支貼布，包覆小腿內外緣。

穩定筋膜貼紮

步驟1：取2格貼布，剪成 O 形。

步驟2：將貼布從中間撕開後，以極大張力，以 O 形貼布的分支包覆疼痛區域外圍。O 形貼布兩端不拉張力貼上。

貼心小叮嚀

1. 視狀況可使用2條以上的O形貼布平行或交叉貼紮﹙如下圖﹚，加強組織穩定效果。

2. 急性期應避免使用極大張力的貼紮方式，以免造成不適，此時可將O形貼布改為使用自然張力來貼紮。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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近年來運動風潮盛行，不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎，應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此！物理治療師解釋：「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好，長久下來堆積更多代謝廢物，反而更容易腫脹造成關節炎。」

膝蓋血液循環不好 越不動越發炎

關節炎並非老人的疾病，因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成，根據衛福部統計，台灣有膝關節的問題盛行率達15%，大約近350萬人受此疾病所苦，雖然患者可能以中老年人為主，但並非年輕人就不會有此困擾。

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷，反而不運動，但這樣做不但沒減緩關節炎發生，反而是增加發生機率，對此，物理治療師蕭卲軒解釋：「膝蓋的血液循環很差，如果你不運動的話組織液進不到膝蓋，裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復，所以久而久之就會堆積很多代謝廢物，那邊就很容易出現發炎，整個膝蓋就會開始腫脹。」

此外，蕭卲軒治療師也說，關節炎是跟不運動有關係，但最直接影響的主要是這三大種族群，特別需要注意關節炎的問題：
1. 勞力型的工作型態：需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作，容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史：患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖：通常胖的人運動量比一般人少，而且重量對膝蓋負擔較大

簡單負重運動靠牆蹲下、扶椅蹲站 促進膝蓋血液循環

想要避免關節炎上身，最好的方式保持膝蓋的活動，蕭卲軒治療師說：「對膝蓋最好的運動是『負重運動』！」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內，拿著啞鈴、舉槓片，但治療師說：「不一定是去健身房做的才是負重運動，因為我們體重就是個負重，單純做一個靠牆深蹲，或是扶著椅子做蹲站，其實就是負重運動的一種。」

對於一般人而言，其實自己體重重量就已經很夠了，運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到：「光像是做空蹲不拿任何東西，正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環，且同時增加我們股四頭肌，就是大腿前側的力量，還有後腿膕膀肌的肌力。」

膝蓋疼痛者選擇「坐著」或「躺著」運動方式

膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式，假若這個人本身是已經有膝蓋問題，考慮到負重運動可能壓力會太大的話，可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明：「『坐著』的運動，簡單就像是坐姿踢腿，坐著把腳踢直的動作，這就沒有負重就沒有自身重量，所以對膝蓋負擔小。」

如果真的痛到不行，躺著也可以運動；如果是右腳痛的話，就是把左腳膝蓋彎起來，右腳膝蓋打直，做一個直膝抬腿的運動，練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示：「在不會痛的狀況下最好天天做，因為我們負重程度沒有很高， 一天2-3組、一組10-15下。」

膝蓋關節炎問題絕不能輕忽，蕭卲軒建議：「如果想透過飲食增加健康，要以『均衡』為主軸，吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋，可能跑到肚子又胖了一圈，所以重點在於有沒有運動！」別以為不動才對膝蓋好，越不動膝蓋血液循環越不好，反而傷到膝蓋。

文／王芊淩
圖／何宜庭

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現代人久坐居多，導致腸胃蠕動能力下降，更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康，不但影響外在膚質，還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外，長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內，導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題，根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式，就是每天吃1～2顆的奇異果，並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。

若腸道要維持健康，關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出，當腸胃處於最健康的狀態時，會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動，隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素，都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動，因此會引起長期性的便秘問題。

腸道老化3大原因

大腸肌肉老化：若大腸肌肉老化，蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退，腸內壞菌也會逐漸增加，將導致便秘，便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。

大腸液分泌量衰退：大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道，當大腸液減少，腸道將變得容易受傷，容易罹患大腸結節或炎症。

壞菌累積、製造有害氣體：腸道原先有許多好菌維持腸道健康，但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌，壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體，使得腹脹、腹痛、放屁、便秘，甚至導致肌膚乾燥。

奇異果搭配橄欖油，相輔相成解便秘

松生恆夫醫師指出，奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C，還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶，以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分，能夠有助於調節腸道內菌叢生態，刺激腸道蠕動，幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果，就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著，松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法，就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油，橄欖油中含有油酸，可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效，讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力，對於正在減重的人來說也非常有幫助。

攝取乳酸菌，不再為便秘苦惱

除了多吃奇異果搭配橄欖油外，增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌，也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素，增加腸道血液循環與代謝，使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養，同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養，增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量，除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品，另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」，可幫助比菲德氏菌自然增生，像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖，可以多加攝取。

除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外，保持心情愉快、適量抒發壓力，都有助於緩解腸道緊張感。

資料來源／woman.excite、日本健康最前線

責任編輯／妞妞