許多人都有過腳抽筋的經驗,根據統計,45歲以上的民眾大約每七個人就有一人有過腳抽筋的經驗;而65歲以上者更高達一半的人都有過腳抽筋的經驗。抽筋是指肌肉突然不自主地強直收縮,同時伴隨肌肉劇烈疼痛或緊張、抽搐的感覺,通常持續數十秒至數分鐘或更長。
抽筋通常是因為肌肉中無氧代謝的產物──乳酸,堆積於肌肉內;或由於電解質不平衡,引起肌細胞中的鈣離子代謝不正常,使 得肌動蛋白與肌原蛋白結合後不分離,進而造成肌肉突然不自主地強直收縮。所以運動疲勞、血液循環不良、溫差過大、體內電解質不平衡、情緒緊張壓力大,或慢性疾病等都容易發生。在抽筋的當下可以先輕輕按摩並慢慢伸展患部的肌肉,之後可以使用肌能系貼紮或熱敷來舒緩疼痛。
貼布準備:
1.貼布形狀:Y 形,留 2 ~ 3 不剪開。 貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 8 ~ 9 格。
2.貼布形狀:O 形,兩端各留 0.5 格不剪開。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:2 格。
步驟1:測量從腳跟到膝窩處的長度。
步驟2:將腳板翹起收緊小腿肌肉, Y形貼布的固定端貼於腳跟,以自然張力先貼上未剪開區段的貼布。再分別以自然張力貼上兩條分支貼布,包覆小腿內外緣。
步驟1:取2格貼布,剪成 O 形。
步驟2:將貼布從中間撕開後,以極大張力,以 O 形貼布的分支包覆疼痛區域外圍。O 形貼布兩端不拉張力貼上。
1. 視狀況可使用2條以上的O形貼布平行或交叉貼紮﹙如下圖﹚,加強組織穩定效果。
2. 急性期應避免使用極大張力的貼紮方式,以免造成不適,此時可將O形貼布改為使用自然張力來貼紮。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
全彩圖解,初學者也能輕鬆上手
安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。
本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!
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躺著伸展就可以舒緩腰痛?「下背痛」是我們常聽到的腰痛,腰痠背痛因為年紀不同,造成的原因也不同,比如年輕人通常是錯誤姿勢導致,另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展,加上姿勢久了,容易造成關節僵硬而引起腰背疼痛的症狀,豐榮醫院院長、骨科醫師應思漢教大家,透過一個很簡單的抱腿運動,就能伸展骨盆跟腰椎關節,讓你慢慢改善下背痛的症狀!
下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」,但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。豐榮醫院院長應思漢醫師指出,我們腰帶以下的疼痛,經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬而出現下背痛症狀,其實透過簡單的「抱膝直腿運動」來伸展骨盆,每天持續伸展,就可以改善關節僵硬帶來的下背不適!
步驟1. 平躺在床上,盡量放到最輕鬆的姿勢。
步驟2. 單腳放輕鬆伸直,另一隻腳彎起來,用雙手抱住膝蓋下方,配合深呼吸,在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部,此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺,氣吐光後,重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部,等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝;此動作重複20次。
3. 一邊做 20 次之後換腳,兩邊都做到算 1 組,每次至少做 3 組循環。
注意事項:
.過程可以感受到屁股的筋或下背有點痠,就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
.柔軟度沒很好的人,可能會發現伸直的腳浮起來,這時可以重新放輕鬆,盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
.每次停留的時間約一個深呼吸,也可以視個人情況調整,重點是要伸展到關節,並不是停留越久越好。
豐榮醫院院長應思漢醫師提醒大家,單腳往上提高,兩手抱著膝蓋下緣,把大腿往上提高盡量平貼肚子與胸口,讓臀部肌肉有被拉緊的感覺後,再回到放鬆伸直。前述過程算 1 次,單邊進行 20 次之後才換邊。每次一共做 3 組循環 (20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右)。
文、圖、影音/江宏倫
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:舒緩腰痛超簡單!醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛
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有些人在運動時感到身體不適並不會停止,在忽視警訊的狀況下,不僅會降低運動表現,還會傷害身體。雖然我們都知道當身體長久不動時,就容易像機器零件生鏽一樣慢慢失去功能,但是有時過多的鍛練反而更傷身體!以下3種錯誤觀念,不僅會讓你運動傷害增加,嚴重時可能會好一陣子不能運動。
許多人總認為運動就是要做到腰酸背痛,要做得有感才是真的讓身體動起來,甚至進行了很多身體也吃不消的高強度高頻率運動,接著忍受好幾天的痠痛。其實,運動過度是一項大忌!當尤其很久沒運動,在突然運動之下就更容易受傷,然而一般的運動過度造成的遲發性肌肉痠痛,在運動後的兩到三天發生,最長一個禮拜便會自然消除,如果疼痛超過七天就是運動傷害了!但若是同個部位反覆性地疼痛,便不該排除該部位或關節受傷的可能性。
除此之外,運動訓練更著重在持之以恆,頻率約一週三次更勝於單次的激烈運動,讓身體控制在肌肉有點痠痛甚至不痠即可,絕不要因這ㄧ周少做一次運動,就在第二次運動時加強強度補回來且強迫自己運動過度,這樣不僅會提升運動傷害的機率,還會降低運動表現。
如果運動後以單純傷害疼痛做為評估標準其實是不準確的,因為每個人受傷的狀態不一樣,然而對於慢性退化的受傷而言,服用止痛藥雖能緩和疼痛但並非長久之計,只能治標不治本!正確的方式應該要找到確切的傷痛位置,並進行「緩解、治療、治癒」的過程,而非一味地止痛消炎,掩蓋目前所見的問題。許多民眾到醫院找骨科醫師治療,但狀況可能還沒嚴重到需開刀,因此透過定期服用止痛劑緩解疼痛,像是我吃止痛藥就不痛了,所以我天天吃止痛藥,表示我身體沒什麼問題!這種說法其實並不正確,治療方式需要由醫師評估後,選擇適合療法方能達到理想效果,像是針對運動傷害,除了一般復健之外,實際上仍有許多注射治療的方式,能在病情尚未加重前代替手術,達到積極恢復的效果。
在運動傷害發生後,找醫生打針、服藥、開完刀就真的痊癒了嗎?其實並不然。讓該部位不疼痛只是基本,但在受傷地方還未恢復之下就回去激烈運動,這樣受傷的機會就會提高許多。因此,在治療的中後期加入功能性訓練也是相當重要,畢竟唯有在運動時適當控制強度,在治療後鍛練周邊肌肉以防範未然,才能避免反覆受傷造成永久性的傷害。是否很多患者在運動過後膝蓋不舒服,在冰敷以及吃止痛藥消腫後,膝蓋總是有卡卡怪怪的感覺?同時還會發出喀喀聲響,在診療後才發現是膝蓋前十字韌帶撕裂或是骨頭受傷?最後透過增生注射治療以及適度的復健,曾能重拾運動生活?所以,千萬不要以為自己應該已經康後後就立刻劇烈運動,還是要請專業醫生評估後再繼續活動。
資料來源/康健、侯鐘堡醫師
責任編輯/妞妞