「我懷孕了，還能運動嗎？」、「我本來沒有在運動，我懷孕後是不是也不要運動比較好？」、「我懷孕以後變好胖！可以這時候減肥嗎？」、「我也想要有腹肌的孕肚，我現在懷孕3 個月了，還能做腹肌運動嗎？」以上這些是不是正在懷孕的妳，想要運動卻又怕傷害肚子裡的寶寶所遇到的一些問題？這次將由超人氣健身教練Michelle，整理了10個孕期運動大家常問的迷思與誤解來做講解，讓妳在孕期也能安心運動！

 迷思  1 孕前沒運動是否孕期也不要動
如果妳在懷孕前完全沒有運動習慣，那麼懷孕後的確不是一個好時機「把自己鍛鍊成運動員」，但不代表妳更適合在孕期的這十個月窩在沙發裡當一顆馬鈴薯。孕期其實也是運動的好時機，因為懷孕可能會帶來妊娠糖尿病、高血壓等等與肥胖有關的疾病，因此在孕期間做好飲食控制及適量的運動，對於孕婦及胎兒都很有益處。

 迷思  2 跑步對寶寶不好
只要妳的韌帶與關節都能負荷，在這樣條件的安全範圍內，跑步是沒有問題的。我們的寶寶在我們的肚子裡面有重重的保護，跑步的時候，寶寶其實正在我們的羊水裡面游泳呢！不過在孕期前3 個月，因為胚胎並不穩定，且每個人體質都不同，一定還是要透過醫生檢查，確認妳的身體與寶寶都很健康，才能開始新的運動計畫。

有時候懷孕初期出血，並不全然是因為運動的原因，受精卵著床就像一顆種子種在我們的子宮內膜中，著床的深度、著床的位置、著床時子宮環境的健康度等各種因素，都影響著胚胎的健康，有些人並不知道自己懷孕了而持續進行運動，出血之後就認定是因為運動的影響，其實很有可能是因為胚胎本身就不太穩定的緣故造成，若胚胎本身並不健康，子宮環境也不適合懷孕，那麼即使只是打個噴嚏也會容易出血，必須躺著安胎才能確保胚胎安全長大。所以在運動前，務必要先了解自己的身體適不適合在孕期運動唷！

 迷思  3 孕期有任何情況發生表示整個孕期都不能運動
孕媽咪們在運動前的確需要特別注意自己的身體狀況，並且絕對必須要先詢問過醫師，確認寶寶與母體沒有特殊不良狀態才能在醫師的建議下開始運動。當有任何出血、下腹疼痛、頭暈等狀況發生的時候，第一時間就是要停止運動，以寶寶的安全為第一考量，但並不代表之後妳就不能再運動了。出血、頭暈等狀況的原因有很多，懷孕初期的著床會有正常少量的出血，或是在醫師內診後也會正常性的少量出血，孕期間缺乏水份的攝取也會導致頭暈、宮縮的情況發生，因此當妳有出血、腹痛、任何不適情況，主要還是由專業醫師替妳診斷原因後，在諮詢醫師是否可以繼續運動。

 迷思  4 運動會消耗媽媽身體的營養而影響寶寶吸收
事實上，妳肚子裡的寶寶並不會因為運動消耗了身體的能量，而影響到寶寶對營養的吸收，妳只需要在運動前、中、後都記得補充足夠的碳水化合物，透過少量多餐以確保維持體內血糖的水平；科學研究顯示，孕期有運動的媽咪所生出的寶寶，反而較不易肥胖。

 迷思  5 孕期間做肌力訓練會受傷
懷孕期間的確會分泌一種叫做「鬆弛素」的賀爾蒙，這個賀爾蒙的目的是為了讓孕妹們的韌帶、關節等等都變的較有彈性，讓身體得以因應新生命在我們的身體裡面慢慢長大，而這個賀爾蒙的確會使我們較懷孕前還要容易受傷（不只是運動，跌倒時扭到腳、拿重物過度使用關節力量等等都較容易受傷）。然而，懷孕期間運動其實並不需要因為這個賀爾蒙這麼膽戰心驚，只需要把握好「循序漸進」的訓練法則，事實證明這對孕婦是無害的。

有一項研究針對32 位懷孕21 至25 週的孕婦們，進行為期12 週的研究，讓她們一週進行兩次肌力訓練，並且每週都比前一週增加36% 的重量，在實驗結束後，沒有一位女性受傷，不過研究有特別指出，強度過高的肌力訓練會導致血壓上升，所以在做肌力訓練的時候必須非常注意強度與自身能負荷的程度，若有感到暈眩或任何不適，必須立即停止運動。若妳在孕前並沒有做過肌力訓練，在懷孕後想要嘗試，請務必請專業教練指導，循序漸進、量力而為地慢慢安全的鍛鍊肌肉唷。

 迷思  6 懷孕不能做有氧運動
有許多人認為有氧運動會導致胎兒缺氧，但其實基本上懷孕期間，常見的有氧運動都能做，除了某些較不安全、容易摔倒的運動，例如：越野單車、衝浪、騎馬等，衝擊性較高的運動該避免之外，一般性的游泳、慢跑、快走、橢圓機、室內腳踏車機等運動都可以做。而懷孕期間在做有氧運動的時候，須確保在整個運動過程都要能順暢的談話，切勿過喘、過度換氣而影響寶寶養分的輸送。

 迷思  7 孕期間絕對不能鍛練腹肌
許多孕妹似乎認為寶寶是在我們肚子裡腹肌外側與肚皮之間長大，有的人甚至會以為我們的肚子在懷孕的時候，全部裝滿了寶寶，腹肌可能融進子宮裡了，以至於認為懷孕的時候鍛鍊腹肌，會傷害我們的子宮與寶寶⋯⋯事實上，寶寶在我們的「腹肌下」長大，而我們的腹肌，就像肚皮一樣會隨著寶寶逐漸長大而持續伸展。在孕期間，孕妹們的腹圍可能會增加50 公分之多，而我們的腹部肌肉可以伸展至20 公分之多。由於腹肌位於子宮與皮膚之間，有力量的腹肌反而可以將寶寶安穩地穩固在妳的肚子上。

孕妹們在懷孕期間可以多做「腹橫肌」的運動，腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處，有力的腹橫肌可以幫助你更有力量的將大肚子綁在身上，並且有力量的核心肌群也能幫助生產。此外值得注意的是，孕妹們在第一孕期後，鍛鍊腹肌時必須特別注意會壓迫背部的運動動作，例如仰臥起坐、躺在地面上的捲腹等等，因為長大變重的子宮很可能會壓迫靜脈，使血液回流到心臟，造成頭暈目眩或噁心等症狀，最好利用鍛練基礎核心的方式，或是站立姿式鍛鍊腹肌來取代仰躺的腹肌運動。另一個關於腹肌的問題，就是腹直肌分離的狀況。因為懷孕時肚子會不斷長大、肚皮與腹肌會不斷伸展，導致我們兩條腹直肌逐漸往兩旁分開如圖所示，這是自然的現象，在生產完後會逐漸恢復，但少數女性會無法恢復得很好，必須靠鍛鍊甚至是手術將腹直肌分離的症狀調整回來。因此在孕期間，為了不要讓腹直肌分離的太嚴重，我們可以避免做「腹斜肌」相關的運動，從圖上可以看到，腹斜肌在我們腹直肌的兩側，如果過度鍛鍊腹斜肌，發達緊繃的兩側肌肉，會把我們的腹直肌往兩旁拉去，導致懷孕期間的腹直肌分離越來越嚴重了。

Tips｜孕期做腹肌訓練注意事項： 
1. 第一孕期後，不要讓背部直接仰躺在地面上作運動。
2. 可以站立的方式鍛鍊腹肌，或是多鍛鍊基礎核心取代針對腹部的運動。
3. 盡量避免鍛鍊腹斜肌。
4. 可以多鍛鍊腹橫肌。

 迷思  8 孕期必須降低運動強度
其實若你的醫生認為可行，並且妳的身體感覺維持一樣的運動量與強度並不會不舒服，那麼這樣的運動強度其實是可以維持下去的。不過必須注意的是，在懷孕初期如果體溫過高，可能會對子宮有不良影響，所以在運動時記得隨時補充水分，也避免穿著不透氣的衣服，在高溫艷陽下運動，注意體溫的調節。

美國婦產科醫師學會（American Congress of Obstetriciansand Gynecologists）早在1985 年，就有針對孕產婦的運動健康做指引，該指引有詳細的建議孕婦運動的種類限制、運動時間長度、運動強度等，當時ACOG 建議孕婦運動不要超過15 分鐘，並且心跳率不要超過每分鐘140 下，體溫不應超過38 度C。然而，在1994 年的時候，ACOG 對於孕婦運動的指引做了變更，將對於運動時間長度及心跳率限制的規定移除了。近年來的研究顯示，其實孕婦實際上能做的運動強度比過去認為的還要高，孕妹在運動的時候可以透過「談話測試」來確認當下做的運動是否恰當安全，「談話測試」就是在孕妹運動的時候，依然可以順暢的談話的程度，就表示這樣的運動強度是安全的，而且每個人年齡、心肺功能等狀況都不太一樣，設定一個固定的心跳率做為安全基準其實並沒有太大的意義。

 迷思  9 孕期運動強度不高不用做暖身與收操
懷孕期間，肌肉、關節、韌帶已經比孕前更容易受傷了，若沒有足夠的暖身，肌肉、關節、韌帶的溫度不夠高，會更加容易受傷。而運動後至少要有五分鐘的收操也一樣重要，因為在突然停止運動後，會使得肌肉充血，對於孕媽咪與寶寶的血流量有較不好的影響，也較能避免頭暈、虛弱無力、噁心嘔吐等情況發生，所以對孕婦來說，在運動後循序漸進的緩和收操也非常重要。

 迷思  10 並不是每一種運動都適合孕婦
任何需要良好平衡感，像是騎腳踏車、滑雪、溜冰的運動，即使這些運動是妳本來就熟悉的運動，在懷孕後還是盡量避免較安全，因為在懷孕期間，我們的平衡感、穩定度會因為鬆弛素賀爾蒙的分泌，而提高了受傷的風險；其他例如一些高風險的球類運動，例如棒球、排球、籃球等等，高衝擊性且讓孕肚暴露在容易被球擊中風險的運動也應該避免，所以確實並非所有運動都適合孕婦。

書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著

醫生說懷孕可以運動，但該做什麼運動？可以做到什麼強度？
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷？
 
身為專業美女健身教練／超人氣部落客／二寶媽的Michelle，以兩胎孕期的親身實證，為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪，全階段量身打造的健康好孕動計劃！
 
「跑步對寶寶不好？」
「懷孕就是要多休息？」
「孕期運動可幫助減重？」
這些孕妹們在腦袋中千迴百轉的問題就由Mi來幫忙解答吧！
運動，所得的不只是緊緻的身段，更是建立自信與維持自我的一種方式，而運動帶來的快樂因子，更是孕媽咪及寶寶最珍貴的養份。
跟著Michelle一起動起來，Happy Mom, Happy Life！
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康柏體能訓練中心創辦人　江蕙妤
禾馨醫療營運長  林思宏
體適能教育機構創辦人 　周博陽
ViaSweat創辦人 　許安璿
前新光醫院營養師／台大公衛學院博士生／營養師的餐桌營養顧問　梁家瑋
飛創國際課程講師 　筋肉媽媽
營養顧問 　楊哲雄（好食課）
人氣多功能家管 　隱藏角色

責任編輯／David

還記得這位曾經是數學老師轉健身名模的彼得洛·博賽利（Pietro Boselli）嗎？他不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條，這些內外在條件融合下讓他受到許多粉絲熱烈的追捧，許多人都很好奇他是如何練出這一身完美的身材，為此他將分享他一些健身的小秘訣回饋給粉絲們。

 1  核心最重要

博賽利表示，核心是最重要的肌群，當核心沒有力量時許多動作都無法支撐起來。一般來說，仰臥起坐是最基本的訓練，在訓練時加上變化能增加運動前度，所以，建議多做轉體仰臥起坐並且盡可能擠壓腹肌，直到感覺完全不能再繼續下去就好，而且轉體仰臥起坐還能鍛鍊出性感的人魚線。

 2  鍛鍊啞鈴有助於平衡

博賽利認為，人的身材是不對稱，每個人都會有另一邊肌群是比較強壯的，透過啞鈴鍛鍊能幫助身體找回平衡。小小的啞鈴可以增強背部及核心肌群的力量，但首先要穩定雙腿，接著將臀部翹起，這個動作就像要彎腰進行除草的動作，擺出對的姿勢就能事半功倍。

 3  健身第一步先練胸

博賽利：「男人的胸肌不只能讓穿衣服好看，也能給另一半安全感，因此厚實的胸肌是男人必須擁有的，擁有強壯的胸肌可以讓你看起來像是一位勇猛的超人！所以在接觸健身時，我建議可以先練胸大肌，採用臥推、推胸、夾胸等器材都非常適合，如果在家沒有健身器材時，可透過伏地挺身來達到此目的。」

 4  藥球練全身

博賽利表示，藥球是一種全身都可以鍛鍊到的運動器材，非常方便又好用，它同樣能鍛鍊核心、肌耐力、協調性、爆發力，搭配其他訓練也都非常實用，像是俄羅斯轉扭轉、深蹲、砸牆等，全身上下都能訓練到，但藥球不是越重越好，要量力而為才不會受傷。

 5  先認識壺鈴再鍛鍊

博賽利表示，壺鈴鍛鍊是需要有技巧的，自己曾看過太多人都用錯誤的方式來鍛鍊，像是在擺盪壺鈴時，切記膝蓋不能彎曲太多、手臂要打直，如果沒有專業教練教導下，最好不要自行嘗試。壺鈴屬全身性運動，能鍛鍊核心、肌力、爆發力等，燃脂效果也很好，但是要在使用前請先了解它再做使用。

最後博賽利表示，這些都是讓他成功鍛鍊出好身材的小秘訣，但還是要依造個人飲食方式以及訓練強度來做搭配才能順利達到目的，但是最重要的還是要有一棵屹立不饒的心才能成功！就讓我們來看看平常博賽利都是如何鍛鍊身體的。

資料來源／GQ、instagram、youtube
責任編輯／妞妞

啞鈴與壺鈴是一般健身房最常見的兩種自由重量訓練器材，也都有各自的擁護者，但是如果真要問起來，究竟哪個器材比較好呢？那就交由專家來告訴你吧！

爆發力訓練：壺鈴

如果你的訓練目標是在追求爆發力以及動作的協調性，壺鈴是你最好的選擇。對於健力、增強式訓練，或是需要大量爆發力的專業運動項目，利用壺鈴來做訓練，都能有很好的效果。其中像是壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其起立以及盪鈴的動作都能運用到你身上許多的肌群，藉由壺鈴特殊的動作方式能讓訓練變得更有效。

紐約 Brickr 健身房的首席教練 Dell Polanco 說，尤其是盪鈴這個動作特別好，它可以提高你的心跳，同時提供重量訓練與有氧訓練的效果，從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。

基本動作訓練：啞鈴

邁阿密大學體適能與個人訓練的助理指導員 Nikki Reifschneider 說，啞鈴很適合做為初學者的訓練器材，先從簡單的臥推、肩推、划船、啞鈴深蹲開始，因為這些動作的方向很固定，多半只有上下移動，可以讓新手了解肌肉的用力方式，為之後訓練打下基礎。

全身性訓練：壺鈴

紐約 Uplift Studios 專業教練 Liz Barnet 說，如果你對於那些全身性訓練以己經感到冷感時，不妨改用壺鈴來做HIIT訓練吧！或者，你可以利用壺鈴做為一天訓練的最後一個項目，全力做30～60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應，讓你減脂可以更加快速。

新手：啞鈴

Barnet 建議新手，如果沒有教練教學的話，千萬不要嘗試壺鈴，應該先從啞鈴開始，事實上，所有的專家都認為啞鈴是最好的訓練器材，所以新手最好還是先從啞鈴開始練習比較安全。

增加握力：壺鈴

Barnet 說，因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗，對於訓練握力來說相當有幫助，例如可以用壺鈴屈體划船的動作增加握力，有足夠握力後，便可以挑戰比較高難度的單槓動作。

基礎體適能：啞鈴

研究指出，比起爆發性的訓練方法，六週的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。換句話說，如果你的目標是提升身體體適能的能力，啞鈴是你最好的選擇，而不是壺鈴。

挑戰自己：壺鈴

Reifscheider 說，因為壺鈴的結構設計因素，它的重心會位於把手下6~8吋的位置，不像啞鈴那麼容易可以控制得好，所以，像是壺鈴上推這樣的動作，就會因為重量與平衡的關係變得比較困難。壺鈴在上推動作中，是顛倒的狀態，並不會靠在你的手上，所以操作上會比使用啞鈴難許多。正因為壺鈴的不穩定性，所以很多人很喜歡利用壺鈴來增加訓練難度，但是，也會因為這樣讓訓練變得比較有危險性，所以建議新手真的不要輕易嘗試，以免發生危險。

加重訓練：啞鈴

Polanco 說，用啞鈴也可以為訓練帶來一些挑戰性，不要再做又慢又無趣的啞鈴臥推，試試看用啞鈴做上博或是深蹲上博這種需要爆發力的訓練，雖然利用壺鈴做爆發力的運動訓練比較好，但是對於新手來說，可以先用啞鈴作為之後壺鈴訓練的前導，讓身體先習慣動作後，再改用壺鈴也不遲，一種健身器材不會只有一種訓練方式，只有藉由不同的動作變換，就可以產生更具有挑戰性的訓練方式。

另外，壺鈴尺寸通常比較大，重量之間的差距也比較大，比較難找到最適合自己的重量，不像一般啞鈴以五磅為差距，對於想要慢慢增加重量的人來說，使用啞鈴逐漸增加重量會比較壺鈴來得安全。

結論

所以，啞鈴跟壺鈴到底哪個好？其實兩個都是很理想的工具，只是需要依照你的訓練需求以及目標，對於新手或是專注在基本訓練動作上的人來說，啞鈴是好的選擇；相反地，對於爆發力訓練以及交互訓練者來說，建議使用壺鈴來達到最好的效果。同時，重量的選擇也很重要，按照自己的課表與計畫，循序漸進的增加重量，如果對於訓練有問題的話，請立刻諮詢專業教練意見，不要因為錯誤的使用導致受傷，才是做好運動訓練最重要的的事。