擁有一個強大的背部肌群,將可幫助你進行更多樣的運動項目,同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題;所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作,並將它們納入你的日常訓練計劃之中,打造出更強壯有力的背部肌群。
要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵,你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。
1.背闊肌(latissimus dorsi):位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉,這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上,較窄的一端則在肩下延伸到肱骨;可支撐舉過頭部的手臂,並將手臂從抬高的位置向下移動,如果你手臂用力向側面伸開,就會感到背闊肌的繃緊。
2.豎脊肌(erector spinae):由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成,從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋,在頸部則由項韌帶所覆蓋,主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。
3.菱形肌(Rhomboid muscle):可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊,也被稱之為姿勢肌肉,它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。
我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作,因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度,才能更有效率的應付所有的生活動作;同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升,它的重要性就如同胸部肌群一般重要。
另外,加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要,當背部肌肉容易疲勞時,將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時,背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性,這也會導致下背酸痛和功能性的障礙,所以,擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。
訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態,選擇不同的動作來進行混和訓練,從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議,基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類,以下我們將建議這9個訓練動作,讓背肌刺激度獲得提升。
複合式動作
複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績,同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。
背部複合動作包括:
1.硬舉(Deadlifts)
2.划船(Rows)
3.深蹲(Squats)
4.引體向上(Pull-ups)
5.伏地挺身(Push-ups)
孤立式動作
孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激,然而,這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉,它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。
背部孤立式動作包括:
1.面拉(Face pulls)
2.反向飛鳥(Reverse flyes)
3.直臂下拉(Cable straight arm pulldown)
4.啞鈴單臂划船(Dumbbell one-arm row)
引體向上和背闊肌下拉訓練動作,將能有助於增加背部的寬度,而划船訓練動作,例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船(Face pulls),都可以增加中背部的厚度。
資料參考/barbend
責任編輯/林彥甫
自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用?有時想去健身房好好的運動訓練一下,都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住,讓你常常大喊著:我真的沒時間運動嗎?還好,現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間,做完原本規劃的訓練課程,這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。
所謂的超級組不是將重量加到很重(控制在8~10RM就好),而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息,這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合,你只要記得超級組的核心定義為:完成一個動作不休息,繼續做下一個動作然後休息一下,如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。
你是否已經躍躍欲試了呢?先別急!我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼?適合什麼樣的人來做訓練?首先,超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練,適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用,用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時,拮抗肌就會放鬆,反之,主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮,有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎?其實,這些肌肉會剛剛相對的,例如:胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合,簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌,來增加訓練效率與成果!
上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用,然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌,它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時,那主動肌就是肱二頭肌,而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。
1.預疲勞超級組:針對同一個目標肌群來做訓練,第一個動作採用孤立式訓練,第二個動作採用複合式訓練,以腿部訓練來說,第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練,第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
2.複合式超級組:這個組合強度比較強大,所以兩個動作都採用複合式動作完成,因此,適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說,第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練,第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
3.孤立式超級組:兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練,以胸部肌群訓練來說,第一個動作用啞鈴做完飛鳥,第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
4.對抗肌超級組:所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態,例如:肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉,這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配,舉例來說槓鈴窄推(肱三頭肌)搭配槓鈴彎舉(肱二頭肌)或腿屈伸(股四頭肌)搭配腿彎舉(膕繩肌),以此類推。
5.交錯式超級組:這個超級組的自由度又更大了,可以採用兩個完全不相關的肌群,搭配上孤立或複合式訓練動作,主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率,但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹,第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與,第二個動作就針對腹直肌來做訓練,這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率,但又不至於讓肌肉過度疲勞,這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。
資料來源/barbend、t-nation
責任編輯/David