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  • 懷孕期也想運動嗎?這10個孕期運動常見的迷思妳不能不知道!
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懷孕期也想運動嗎?這10個孕期運動常見的迷思妳不能不知道!
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臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群
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美國100歲健力奶奶  獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
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懷孕期也想運動嗎?這10個孕期運動常見的迷思妳不能不知道!

2019-01-10
知識庫 健身 孕婦 書摘 觀念

「我懷孕了,還能運動嗎?」、「我本來沒有在運動,我懷孕後是不是也不要運動比較好?」、「我懷孕以後變好胖!可以這時候減肥嗎?」、「我也想要有腹肌的孕肚,我現在懷孕3 個月了,還能做腹肌運動嗎?」以上這些是不是正在懷孕的妳,想要運動卻又怕傷害肚子裡的寶寶所遇到的一些問題?這次將由超人氣健身教練Michelle,整理了10個孕期運動大家常問的迷思與誤解來做講解,讓妳在孕期也能安心運動!

懷孕期也想運動嗎?這10個孕期運動常見的迷思妳不能不知道!

 迷思  1 孕前沒運動是否孕期也不要動
如果妳在懷孕前完全沒有運動習慣,那麼懷孕後的確不是一個好時機「把自己鍛鍊成運動員」,但不代表妳更適合在孕期的這十個月窩在沙發裡當一顆馬鈴薯。孕期其實也是運動的好時機,因為懷孕可能會帶來妊娠糖尿病、高血壓等等與肥胖有關的疾病,因此在孕期間做好飲食控制及適量的運動,對於孕婦及胎兒都很有益處。

 迷思  2 跑步對寶寶不好
只要妳的韌帶與關節都能負荷,在這樣條件的安全範圍內,跑步是沒有問題的。我們的寶寶在我們的肚子裡面有重重的保護,跑步的時候,寶寶其實正在我們的羊水裡面游泳呢!不過在孕期前3 個月,因為胚胎並不穩定,且每個人體質都不同,一定還是要透過醫生檢查,確認妳的身體與寶寶都很健康,才能開始新的運動計畫。

有時候懷孕初期出血,並不全然是因為運動的原因,受精卵著床就像一顆種子種在我們的子宮內膜中,著床的深度、著床的位置、著床時子宮環境的健康度等各種因素,都影響著胚胎的健康,有些人並不知道自己懷孕了而持續進行運動,出血之後就認定是因為運動的影響,其實很有可能是因為胚胎本身就不太穩定的緣故造成,若胚胎本身並不健康,子宮環境也不適合懷孕,那麼即使只是打個噴嚏也會容易出血,必須躺著安胎才能確保胚胎安全長大。所以在運動前,務必要先了解自己的身體適不適合在孕期運動唷!

 迷思  3 孕期有任何情況發生表示整個孕期都不能運動
孕媽咪們在運動前的確需要特別注意自己的身體狀況,並且絕對必須要先詢問過醫師,確認寶寶與母體沒有特殊不良狀態才能在醫師的建議下開始運動。當有任何出血、下腹疼痛、頭暈等狀況發生的時候,第一時間就是要停止運動,以寶寶的安全為第一考量,但並不代表之後妳就不能再運動了。出血、頭暈等狀況的原因有很多,懷孕初期的著床會有正常少量的出血,或是在醫師內診後也會正常性的少量出血,孕期間缺乏水份的攝取也會導致頭暈、宮縮的情況發生,因此當妳有出血、腹痛、任何不適情況,主要還是由專業醫師替妳診斷原因後,在諮詢醫師是否可以繼續運動。

 迷思  4 運動會消耗媽媽身體的營養而影響寶寶吸收
事實上,妳肚子裡的寶寶並不會因為運動消耗了身體的能量,而影響到寶寶對營養的吸收,妳只需要在運動前、中、後都記得補充足夠的碳水化合物,透過少量多餐以確保維持體內血糖的水平;科學研究顯示,孕期有運動的媽咪所生出的寶寶,反而較不易肥胖。

 迷思  5 孕期間做肌力訓練會受傷
懷孕期間的確會分泌一種叫做「鬆弛素」的賀爾蒙,這個賀爾蒙的目的是為了讓孕妹們的韌帶、關節等等都變的較有彈性,讓身體得以因應新生命在我們的身體裡面慢慢長大,而這個賀爾蒙的確會使我們較懷孕前還要容易受傷(不只是運動,跌倒時扭到腳、拿重物過度使用關節力量等等都較容易受傷)。然而,懷孕期間運動其實並不需要因為這個賀爾蒙這麼膽戰心驚,只需要把握好「循序漸進」的訓練法則,事實證明這對孕婦是無害的。

有一項研究針對32 位懷孕21 至25 週的孕婦們,進行為期12 週的研究,讓她們一週進行兩次肌力訓練,並且每週都比前一週增加36% 的重量,在實驗結束後,沒有一位女性受傷,不過研究有特別指出,強度過高的肌力訓練會導致血壓上升,所以在做肌力訓練的時候必須非常注意強度與自身能負荷的程度,若有感到暈眩或任何不適,必須立即停止運動。若妳在孕前並沒有做過肌力訓練,在懷孕後想要嘗試,請務必請專業教練指導,循序漸進、量力而為地慢慢安全的鍛鍊肌肉唷。

孕期間做肌力訓練會受傷?

 迷思  6 懷孕不能做有氧運動
有許多人認為有氧運動會導致胎兒缺氧,但其實基本上懷孕期間,常見的有氧運動都能做,除了某些較不安全、容易摔倒的運動,例如:越野單車、衝浪、騎馬等,衝擊性較高的運動該避免之外,一般性的游泳、慢跑、快走、橢圓機、室內腳踏車機等運動都可以做。而懷孕期間在做有氧運動的時候,須確保在整個運動過程都要能順暢的談話,切勿過喘、過度換氣而影響寶寶養分的輸送。

 迷思  7 孕期間絕對不能鍛練腹肌
許多孕妹似乎認為寶寶是在我們肚子裡腹肌外側與肚皮之間長大,有的人甚至會以為我們的肚子在懷孕的時候,全部裝滿了寶寶,腹肌可能融進子宮裡了,以至於認為懷孕的時候鍛鍊腹肌,會傷害我們的子宮與寶寶⋯⋯事實上,寶寶在我們的「腹肌下」長大,而我們的腹肌,就像肚皮一樣會隨著寶寶逐漸長大而持續伸展。在孕期間,孕妹們的腹圍可能會增加50 公分之多,而我們的腹部肌肉可以伸展至20 公分之多。由於腹肌位於子宮與皮膚之間,有力量的腹肌反而可以將寶寶安穩地穩固在妳的肚子上。

孕妹們在懷孕期間可以多做「腹橫肌」的運動,腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處,有力的腹橫肌可以幫助你更有力量的將大肚子綁在身上,並且有力量的核心肌群也能幫助生產。此外值得注意的是,孕妹們在第一孕期後,鍛鍊腹肌時必須特別注意會壓迫背部的運動動作,例如仰臥起坐、躺在地面上的捲腹等等,因為長大變重的子宮很可能會壓迫靜脈,使血液回流到心臟,造成頭暈目眩或噁心等症狀,最好利用鍛練基礎核心的方式,或是站立姿式鍛鍊腹肌來取代仰躺的腹肌運動。另一個關於腹肌的問題,就是腹直肌分離的狀況。因為懷孕時肚子會不斷長大、肚皮與腹肌會不斷伸展,導致我們兩條腹直肌逐漸往兩旁分開如圖所示,這是自然的現象,在生產完後會逐漸恢復,但少數女性會無法恢復得很好,必須靠鍛鍊甚至是手術將腹直肌分離的症狀調整回來。因此在孕期間,為了不要讓腹直肌分離的太嚴重,我們可以避免做「腹斜肌」相關的運動,從圖上可以看到,腹斜肌在我們腹直肌的兩側,如果過度鍛鍊腹斜肌,發達緊繃的兩側肌肉,會把我們的腹直肌往兩旁拉去,導致懷孕期間的腹直肌分離越來越嚴重了。

孕期間絕對不能鍛練腹肌?

Tips|孕期做腹肌訓練注意事項: 
1. 第一孕期後,不要讓背部直接仰躺在地面上作運動。
2. 可以站立的方式鍛鍊腹肌,或是多鍛鍊基礎核心取代針對腹部的運動。
3. 盡量避免鍛鍊腹斜肌。
4. 可以多鍛鍊腹橫肌。

 迷思  8 孕期必須降低運動強度
其實若你的醫生認為可行,並且妳的身體感覺維持一樣的運動量與強度並不會不舒服,那麼這樣的運動強度其實是可以維持下去的。不過必須注意的是,在懷孕初期如果體溫過高,可能會對子宮有不良影響,所以在運動時記得隨時補充水分,也避免穿著不透氣的衣服,在高溫艷陽下運動,注意體溫的調節。

美國婦產科醫師學會(American Congress of Obstetriciansand Gynecologists)早在1985 年,就有針對孕產婦的運動健康做指引,該指引有詳細的建議孕婦運動的種類限制、運動時間長度、運動強度等,當時ACOG 建議孕婦運動不要超過15 分鐘,並且心跳率不要超過每分鐘140 下,體溫不應超過38 度C。然而,在1994 年的時候,ACOG 對於孕婦運動的指引做了變更,將對於運動時間長度及心跳率限制的規定移除了。近年來的研究顯示,其實孕婦實際上能做的運動強度比過去認為的還要高,孕妹在運動的時候可以透過「談話測試」來確認當下做的運動是否恰當安全,「談話測試」就是在孕妹運動的時候,依然可以順暢的談話的程度,就表示這樣的運動強度是安全的,而且每個人年齡、心肺功能等狀況都不太一樣,設定一個固定的心跳率做為安全基準其實並沒有太大的意義。

 迷思  9 孕期運動強度不高不用做暖身與收操
懷孕期間,肌肉、關節、韌帶已經比孕前更容易受傷了,若沒有足夠的暖身,肌肉、關節、韌帶的溫度不夠高,會更加容易受傷。而運動後至少要有五分鐘的收操也一樣重要,因為在突然停止運動後,會使得肌肉充血,對於孕媽咪與寶寶的血流量有較不好的影響,也較能避免頭暈、虛弱無力、噁心嘔吐等情況發生,所以對孕婦來說,在運動後循序漸進的緩和收操也非常重要。

 迷思  10 並不是每一種運動都適合孕婦
任何需要良好平衡感,像是騎腳踏車、滑雪、溜冰的運動,即使這些運動是妳本來就熟悉的運動,在懷孕後還是盡量避免較安全,因為在懷孕期間,我們的平衡感、穩定度會因為鬆弛素賀爾蒙的分泌,而提高了受傷的風險;其他例如一些高風險的球類運動,例如棒球、排球、籃球等等,高衝擊性且讓孕肚暴露在容易被球擊中風險的運動也應該避免,所以確實並非所有運動都適合孕婦。

書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI:超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著

醫生說懷孕可以運動,但該做什麼運動?可以做到什麼強度?
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷?
 

身為專業美女健身教練/超人氣部落客/二寶媽的Michelle,以兩胎孕期的親身實證,為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪,全階段量身打造的健康好孕動計劃!
 
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飛創國際課程講師  筋肉媽媽
營養顧問  楊哲雄(好食課)
人氣多功能家管  隱藏角色

責任編輯/David

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下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群

2022-09-05
動學堂臀部肌群腿部肌群下半身肌群徒手訓練健身

簡單又扎實的下半身訓練,除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外,更能保障各項運動及訓練的安全性,讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧!

臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群。

1.弓步深蹲

主要訓練:

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿,長時間下來,不僅負重能力變好,平衡感和穩定性也更出色。

動作步驟:

Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step2. 跨出其中一隻腳,保持核心穩定。

Step3. 雙手置於髖部處。

Step4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈90度。

Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。

弓步深蹲
弓步深蹲

2.徒手深蹲

主要訓練:

訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌,也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群,同時增加關節的活動性與靈活性。

動作步驟:

Step1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。

Step2.吸氣時將重心慢慢往後,把臀部緩緩地下後移,想像後方有一張椅子,重心放在腳跟。

Step2.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。

Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌,膝蓋朝外側微擴。

徒手深蹲
徒手深蹲

3.單腿深蹲

主要訓練:

增加髖關節與膝關節穩定性,降低受傷風險,平衡左右肌肉的力量,鍛鍊大腿肌,達到瘦腿的效果。

動作步驟:

Step1.單腿站立,利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。

Step2.將另一條腿往前伸,利用核心嘗試在深蹲時伸直。

單腿深蹲
單腿深蹲

4.橋式

主要訓練:

鍛鍊腿部、下背和核心肌群,增強腿部肌肉可以提升活動能力,增強核心肌群可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量,同時還能減緩肩膀壓力。

動作步驟:

Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。

Step2. 骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

橋式
橋式

撰文、製圖/郭彥呈

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美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員

2021-08-19
趣味故事槓鈴重量訓練健身人物誌

美國健力奶奶 Edith Murway-Traina 今年滿 100 歲了,邁入人瑞年齡已是個罕見的成就,但更厲害的是,她最近被列入 2022 年金氏世界紀錄,成為有史以來最年長的競技女子舉重運動員﹗ 她坦言:「我有點煩人,告訴我不能做某件事,我就會去證明我可以。」

延伸閱讀:熱愛重訓  95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

美國100歲健力奶奶  獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員 (圖為98歲的Murway-Traina以150磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄) ©截圖自 Guinness World Records

91歲開啟了舉重之路

Murway-Traina 自 91 歲那年開啟了她的舉重運動之旅,當時她被朋友 Carmen Gutworth 邀請到位於佛羅里達州的在地休閒中心,看到健身房裡其他女人都在舉重,於是熱愛參與新事物的她,舉起了幾種重量的槓鈴,為了向自己證明可以做到…從此,就這樣入坑了。

舉重帶給 Murway-Traina 的快樂促使她持續回到健身房訓練,隨著時間推移,她總是嘗試著再進步一點、再進步一點…,不久之後,她就成為運動團隊的一員了。

曾是一名舞蹈教練的 Murway-Traina 習慣且喜歡觀眾們的掌聲,當她參加比賽時,每次成功的嘗試都會得到觀眾的掌聲,這也成為幫助她保持的動力。她自陳喜歡聽到掌聲,有什麼比「感覺自己完成了一些事並聽到每個人的讚美,讓你覺得自己做了一件強大而重要的事」更美好呢?

以下是金氏世界紀錄負責單位對 Murway-Traina 的採訪。

事實上,Murway-Traina 並不認為自己會將舉重這項興趣提升到競技水準,然而當她在 2013 年首次站上 Raw United Powerlifting Federation (RAWU) Raw 破紀錄大會舞台時,據 Open Powerlifting 資料,她獲得了 75 公斤級金牌﹗成績如下:
臥推 – 20.4 公斤(45 磅)
硬舉 – 49.9 公斤(110 磅)
總計 – 70.3 公斤(155 磅)

Murway-Traina
Murway-Traina ©Edith Murway-Traina

自從這場勝利後,Murway-Traina 已參加過 14 項跨越兩個重量級別的比賽,另一個級別是 67.5 公斤。14 場賽事中,她贏得 9 面金牌、2 面銀牌,並在 2019 年,當時 98 歲的她以 150 磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄;而在 2015 年 RAWU 高級舉重錦標賽和 2015 年 RAWU 青少年和大師錦標賽,她因為沒有做足下蹲動作被取消資格,這在許多 80 歲以上的相關比賽中並不少見。迄今,Murway-Traina 最好的舉重比賽成績是臥推 30.3 公斤(66.8 磅)、硬舉 68 公斤(150 磅)。

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健力奶奶長壽健康的秘訣

這位精力旺盛的人瑞奶奶比兩任丈夫都活得久,目前獨自生活。幾年前她戒菸,一年只分別在自己的生日和耶誕節喝一杯馬丁尼(調酒),不過談到飲食營養,Murway-Traina不願給意見,因為她表示「媽媽放在我面前什麼我就吃什麼,如果媽媽叫你去做,你就去做﹗」

Murway-Traina 長壽的另一個秘訣是:笑聲與善意的玩笑。「我有些朋友總愛坐在旁邊生出一堆樂子給我,這就是我繼續前進的方式。如果我能讓某人微笑或大笑,那感覺非常好。」

另外,她也擁有一個非常良好的基因:一位祖父加入了百歲老人俱樂部,並活到 102 歲。 

Murway-Traina與朋友們一起跳「紐約,紐約」
Murway-Traina與朋友們一起跳「紐約,紐約」,以慶祝她的百歲生日 ©Edith Murway-Traina

這兩年因為新冠疫情大流行,Murway-Traina 的訓練停止了一段時日,但現在她為了 11 月的另一場比賽打掉重練,每週和教練一起回到健身房三次,「現在我從頭開始,並看看我能做到什麼」,她說。

人瑞健力奶奶 Murway-Traina 激勵人心的成就,即將刊載於 9 月份出版的 2022 年《金氏世界紀錄大全》。

資料來源/BarBend, NEW YORK POST
責任編輯/Dama

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