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懷孕期也想運動嗎？這10個孕期運動常見的迷思妳不能不知道！
2019-01-10
「我懷孕了，還能運動嗎？」、「我本來沒有在運動，我懷孕後是不是也不要運動比較好？」、「我懷孕以後變好胖！可以這時候減肥嗎？」、「我也想要有腹肌的孕肚，我現在懷孕3 個月了，還能做腹肌運動嗎？」以上這些是不是正在懷孕的妳，想要運動卻又怕傷害肚子裡的寶寶所遇到的一些問題？這次將由超人氣健身教練Michelle，整理了10個孕期運動大家常問的迷思與誤解來做講解，讓妳在孕期也能安心運動！
懷孕期也想運動嗎？這10個孕期運動常見的迷思妳不能不知道！
迷思 1 孕前沒運動是否孕期也不要動
如果妳在懷孕前完全沒有運動習慣，那麼懷孕後的確不是一個好時機「把自己鍛鍊成運動員」，但不代表妳更適合在孕期的這十個月窩在沙發裡當一顆馬鈴薯。孕期其實也是運動的好時機，因為懷孕可能會帶來妊娠糖尿病、高血壓等等與肥胖有關的疾病，因此在孕期間做好飲食控制及適量的運動，對於孕婦及胎兒都很有益處。
迷思 2 跑步對寶寶不好
只要妳的韌帶與關節都能負荷，在這樣條件的安全範圍內，跑步是沒有問題的。我們的寶寶在我們的肚子裡面有重重的保護，跑步的時候，寶寶其實正在我們的羊水裡面游泳呢！不過在孕期前3 個月，因為胚胎並不穩定，且每個人體質都不同，一定還是要透過醫生檢查，確認妳的身體與寶寶都很健康，才能開始新的運動計畫。
有時候懷孕初期出血，並不全然是因為運動的原因，受精卵著床就像一顆種子種在我們的子宮內膜中，著床的深度、著床的位置、著床時子宮環境的健康度等各種因素，都影響著胚胎的健康，有些人並不知道自己懷孕了而持續進行運動，出血之後就認定是因為運動的影響，其實很有可能是因為胚胎本身就不太穩定的緣故造成，若胚胎本身並不健康，子宮環境也不適合懷孕，那麼即使只是打個噴嚏也會容易出血，必須躺著安胎才能確保胚胎安全長大。所以在運動前，務必要先了解自己的身體適不適合在孕期運動唷！
迷思 3 孕期有任何情況發生表示整個孕期都不能運動
孕媽咪們在運動前的確需要特別注意自己的身體狀況，並且絕對必須要先詢問過醫師，確認寶寶與母體沒有特殊不良狀態才能在醫師的建議下開始運動。當有任何出血、下腹疼痛、頭暈等狀況發生的時候，第一時間就是要停止運動，以寶寶的安全為第一考量，但並不代表之後妳就不能再運動了。出血、頭暈等狀況的原因有很多，懷孕初期的著床會有正常少量的出血，或是在醫師內診後也會正常性的少量出血，孕期間缺乏水份的攝取也會導致頭暈、宮縮的情況發生，因此當妳有出血、腹痛、任何不適情況，主要還是由專業醫師替妳診斷原因後，在諮詢醫師是否可以繼續運動。
迷思 4 運動會消耗媽媽身體的營養而影響寶寶吸收
事實上，妳肚子裡的寶寶並不會因為運動消耗了身體的能量，而影響到寶寶對營養的吸收，妳只需要在運動前、中、後都記得補充足夠的碳水化合物，透過少量多餐以確保維持體內血糖的水平；科學研究顯示，孕期有運動的媽咪所生出的寶寶，反而較不易肥胖。
迷思 5 孕期間做肌力訓練會受傷
懷孕期間的確會分泌一種叫做「鬆弛素」的賀爾蒙，這個賀爾蒙的目的是為了讓孕妹們的韌帶、關節等等都變的較有彈性，讓身體得以因應新生命在我們的身體裡面慢慢長大，而這個賀爾蒙的確會使我們較懷孕前還要容易受傷（不只是運動，跌倒時扭到腳、拿重物過度使用關節力量等等都較容易受傷）。然而，懷孕期間運動其實並不需要因為這個賀爾蒙這麼膽戰心驚，只需要把握好「循序漸進」的訓練法則，事實證明這對孕婦是無害的。
有一項研究針對32 位懷孕21 至25 週的孕婦們，進行為期12 週的研究，讓她們一週進行兩次肌力訓練，並且每週都比前一週增加36% 的重量，在實驗結束後，沒有一位女性受傷，不過研究有特別指出，強度過高的肌力訓練會導致血壓上升，所以在做肌力訓練的時候必須非常注意強度與自身能負荷的程度，若有感到暈眩或任何不適，必須立即停止運動。若妳在孕前並沒有做過肌力訓練，在懷孕後想要嘗試，請務必請專業教練指導，循序漸進、量力而為地慢慢安全的鍛鍊肌肉唷。
孕期間做肌力訓練會受傷?
迷思 6 懷孕不能做有氧運動
有許多人認為有氧運動會導致胎兒缺氧，但其實基本上懷孕期間，常見的有氧運動都能做，除了某些較不安全、容易摔倒的運動，例如：越野單車、衝浪、騎馬等，衝擊性較高的運動該避免之外，一般性的游泳、慢跑、快走、橢圓機、室內腳踏車機等運動都可以做。而懷孕期間在做有氧運動的時候，須確保在整個運動過程都要能順暢的談話，切勿過喘、過度換氣而影響寶寶養分的輸送。
迷思 7 孕期間絕對不能鍛練腹肌
許多孕妹似乎認為寶寶是在我們肚子裡腹肌外側與肚皮之間長大，有的人甚至會以為我們的肚子在懷孕的時候，全部裝滿了寶寶，腹肌可能融進子宮裡了，以至於認為懷孕的時候鍛鍊腹肌，會傷害我們的子宮與寶寶⋯⋯事實上，寶寶在我們的「腹肌下」長大，而我們的腹肌，就像肚皮一樣會隨著寶寶逐漸長大而持續伸展。在孕期間，孕妹們的腹圍可能會增加50 公分之多，而我們的腹部肌肉可以伸展至20 公分之多。由於腹肌位於子宮與皮膚之間，有力量的腹肌反而可以將寶寶安穩地穩固在妳的肚子上。
孕妹們在懷孕期間可以多做「腹橫肌」的運動，腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處，有力的腹橫肌可以幫助你更有力量的將大肚子綁在身上，並且有力量的核心肌群也能幫助生產。此外值得注意的是，孕妹們在第一孕期後，鍛鍊腹肌時必須特別注意會壓迫背部的運動動作，例如仰臥起坐、躺在地面上的捲腹等等，因為長大變重的子宮很可能會壓迫靜脈，使血液回流到心臟，造成頭暈目眩或噁心等症狀，最好利用鍛練基礎核心的方式，或是站立姿式鍛鍊腹肌來取代仰躺的腹肌運動。另一個關於腹肌的問題，就是腹直肌分離的狀況。因為懷孕時肚子會不斷長大、肚皮與腹肌會不斷伸展，導致我們兩條腹直肌逐漸往兩旁分開如圖所示，這是自然的現象，在生產完後會逐漸恢復，但少數女性會無法恢復得很好，必須靠鍛鍊甚至是手術將腹直肌分離的症狀調整回來。因此在孕期間，為了不要讓腹直肌分離的太嚴重，我們可以避免做「腹斜肌」相關的運動，從圖上可以看到，腹斜肌在我們腹直肌的兩側，如果過度鍛鍊腹斜肌，發達緊繃的兩側肌肉，會把我們的腹直肌往兩旁拉去，導致懷孕期間的腹直肌分離越來越嚴重了。
孕期間絕對不能鍛練腹肌？
Tips｜孕期做腹肌訓練注意事項：
1. 第一孕期後，不要讓背部直接仰躺在地面上作運動。
2. 可以站立的方式鍛鍊腹肌，或是多鍛鍊基礎核心取代針對腹部的運動。
3. 盡量避免鍛鍊腹斜肌。
4. 可以多鍛鍊腹橫肌。
1. 第一孕期後，不要讓背部直接仰躺在地面上作運動。
2. 可以站立的方式鍛鍊腹肌，或是多鍛鍊基礎核心取代針對腹部的運動。
3. 盡量避免鍛鍊腹斜肌。
4. 可以多鍛鍊腹橫肌。
迷思 8 孕期必須降低運動強度
其實若你的醫生認為可行，並且妳的身體感覺維持一樣的運動量與強度並不會不舒服，那麼這樣的運動強度其實是可以維持下去的。不過必須注意的是，在懷孕初期如果體溫過高，可能會對子宮有不良影響，所以在運動時記得隨時補充水分，也避免穿著不透氣的衣服，在高溫艷陽下運動，注意體溫的調節。
美國婦產科醫師學會（American Congress of Obstetriciansand Gynecologists）早在1985 年，就有針對孕產婦的運動健康做指引，該指引有詳細的建議孕婦運動的種類限制、運動時間長度、運動強度等，當時ACOG 建議孕婦運動不要超過15 分鐘，並且心跳率不要超過每分鐘140 下，體溫不應超過38 度C。然而，在1994 年的時候，ACOG 對於孕婦運動的指引做了變更，將對於運動時間長度及心跳率限制的規定移除了。近年來的研究顯示，其實孕婦實際上能做的運動強度比過去認為的還要高，孕妹在運動的時候可以透過「談話測試」來確認當下做的運動是否恰當安全，「談話測試」就是在孕妹運動的時候，依然可以順暢的談話的程度，就表示這樣的運動強度是安全的，而且每個人年齡、心肺功能等狀況都不太一樣，設定一個固定的心跳率做為安全基準其實並沒有太大的意義。
迷思 9 孕期運動強度不高不用做暖身與收操
懷孕期間，肌肉、關節、韌帶已經比孕前更容易受傷了，若沒有足夠的暖身，肌肉、關節、韌帶的溫度不夠高，會更加容易受傷。而運動後至少要有五分鐘的收操也一樣重要，因為在突然停止運動後，會使得肌肉充血，對於孕媽咪與寶寶的血流量有較不好的影響，也較能避免頭暈、虛弱無力、噁心嘔吐等情況發生，所以對孕婦來說，在運動後循序漸進的緩和收操也非常重要。
迷思 10 並不是每一種運動都適合孕婦
任何需要良好平衡感，像是騎腳踏車、滑雪、溜冰的運動，即使這些運動是妳本來就熟悉的運動，在懷孕後還是盡量避免較安全，因為在懷孕期間，我們的平衡感、穩定度會因為鬆弛素賀爾蒙的分泌，而提高了受傷的風險；其他例如一些高風險的球類運動，例如棒球、排球、籃球等等，高衝擊性且讓孕肚暴露在容易被球擊中風險的運動也應該避免，所以確實並非所有運動都適合孕婦。
書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著
醫生說懷孕可以運動，但該做什麼運動？可以做到什麼強度？
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷？
身為專業美女健身教練／超人氣部落客／二寶媽的Michelle，以兩胎孕期的親身實證，為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪，全階段量身打造的健康好孕動計劃！
「跑步對寶寶不好？」
「懷孕就是要多休息？」
「孕期運動可幫助減重？」
這些孕妹們在腦袋中千迴百轉的問題就由Mi來幫忙解答吧！
運動，所得的不只是緊緻的身段，更是建立自信與維持自我的一種方式，而運動帶來的快樂因子，更是孕媽咪及寶寶最珍貴的養份。
跟著Michelle一起動起來，Happy Mom, Happy Life！
【獨家設計】
◎老公可陪做的好隊友運動！
◎附有好孕動手冊，隨著懷孕周期列出適合運動、飲食及注意事項，是媽咪的貼心小本本。
◎不只孕妹需要，一般人也能輕鬆上手的居家運動，必備！
◎養胎不養肉食譜，讓孕妹及寶寶們吃得好、吃得飽、吃得更健康！
【名人推薦】
孕婦教練Akemi（香月明美）
康柏體能訓練中心創辦人 江蕙妤
禾馨醫療營運長 林思宏
體適能教育機構創辦人 周博陽
ViaSweat創辦人 許安璿
前新光醫院營養師／台大公衛學院博士生／營養師的餐桌營養顧問 梁家瑋
飛創國際課程講師 筋肉媽媽
營養顧問 楊哲雄（好食課）
人氣多功能家管 隱藏角色
《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著
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人氣多功能家管 隱藏角色
責任編輯／David
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Reebok Nano 9終極全民健身必備鞋款
2019-06-14
Reebok回歸經典重磅推出Reebok Nano 9，鞋面採用經典的Vector Logo，除了適合CrossFit高強度健身訓練，更適合其他健身房綜合性健身訓練著用，6月13日將正式上市，預計成為全民必備的訓練鞋款。
Reebok Nano 9終極全民健身必備鞋款
Reebok是全球CrossFit官方合作夥伴，極力打造專業運動裝備，其中Reebok Nano 系列每一代上市都引起熱烈討論，奠定Nano系列的健身鞋王者地位。新一代Reebok Nano 9四大產品特點包括：
1. FLEXWEAVE高強度纖維科技編織鞋面，此次更新導入彈性纖維，高透氣、高延展性與耐用度兼具，穩定支撐各項運動的同時舒適度再提升。
2. 採用更柔軟的EVA中底，腳跟致中足處還繞TPU 墊片，提供更好的舒適度同時，亦保有絕佳支撐度及穩定性。
3. 全新設計的大底採用META凹槽，提供更好的牽引力與抓地力，提供重訓者完整的抓地力，在負重時維持基礎核心穩定，強化並展現爆發力。
4. New Semi-Bootie極致舒適襪套設計貼合腳踝，創造舒適包覆的完美訓練體驗。
Reebok Nano Semi-Bootie極致舒適襪套設計兼具強韌與靈活特性，適合所有健身房綜合性健身訓練著用
Nano 系列試圖帶給運動者更完美的使用體驗，改用更柔軟的EVA中底，並以TPU環繞加強穩定性，大大增加動態訓練時的舒適度。同時以升級版FLEXWEAVE高透氣、高耐磨鞋面，讓健身者在穿著運動時清爽；搭配Semi-Bootie極致舒適襪套設計，兼具強韌與靈活特性，適合所有健身房綜合性健身訓練著用，是最終極的全民訓練鞋款。
「Nano For All」是這次全新Nano第九代的產品意涵，意思是不論是世界冠軍或是運動初學者，每個運動員都有各自獨特故事來分享他或她與Nano系列鞋款的連接。這次Nano 9重磅上市，鞋面回歸經典的Vector Logo，搭配編織鞋面的Vector品牌標誌，鞋色推出經典黑白、亮眼黑紅與低調灰白三色，女款除了黑白、黑紅兩色外，還有灰綠女生專屬配色，將成為熱愛健身者的最佳選擇。
REEBOK NANO 9_FU6826, NT$3,950
REEBOK NANO 9_FU6828, NT$3,950
REEBOK NANO 9_FU6827, NT$3,950
REEBOK NANO 9_FU6831(女), NT$3,950
資料來源／Reebok
責任編輯／Dama
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世界上最強壯的男孩，每天600個伏地挺身、仰臥起坐
2017-01-24
在十幾年前，這位男生曾被稱為地球最強小男孩，他的父親是一位格鬥運動員，在他三歲的時候就瘋狂訓練他，在6歲的時候就能臥推82公斤，在當時，可被譽為最年輕的健美先生，在經過17年的成長時光後，他已經搖身變成一位特技演員了。
Richard Sandrak ©fins.space
快要將近20年前的時間裡，美國一個小男孩名叫理查（Richard Sandrak），當時只有6歲的他在社會上引起了一陣轟動，許多媒體都紛紛報導了這個小男孩的事跡，在他3歲時，他的父親就開始對他像魔鬼訓練般的鍛鍊，從那時起，每天基本600下的伏地挺身以及仰臥起坐已經是最基本的訓練，當時年紀非常小的他，被譽為最年輕的健美先生。
這個訓練程度是很多成年人都做不到的，一個小孩子就這樣練成了一身健碩的肌肉，實在非常驚人。
Richard Sandrak ©vietgiaitri.com
根據外媒報導，許多人都指責理查的父親對自己的孩子太過苛刻，因為這根本不應該是一個小孩子應該承受的訓練，不過也有許多人認為這位小男孩長大應該會成為魔鬼筋肉人，不過理查的爸爸在實施魔鬼訓練的日子並沒有過多久，就傳出自己的父親因為家暴而被送進了監獄。
當時還是孩子的理查，也表示自己已經受夠了這種無休無止地訓練，雖然有時候他還是會為健身錄一些指導性的影片，並分享給大家練習。
但是，十幾年過去了，這個曾經是地球上最強小男孩已經長大了，跟小時候的身材比對，那些爆炸的肌肉已經消失的無影無蹤。
理查：「還記得小時候，爸爸總要我瘋狂鍛鍊身體，並告訴我要堅強，要有毅力，並成為一個強大的人，每天600個伏地挺身以及仰臥起坐是每天必備的訓練，加上一些額外的重量訓練，讓我在小時候成為家喻戶曉的健身達人，住在附近的鄰居三不五時就找我一起合照，直到有次被記者發現，我就上了新聞，並瞬間爆紅，但是時間久了，我發現這些訓練我越來越不喜歡，不知道為什麼我的爸爸要瘋狂給我更嚴厲的訓練，只要我稍有反抗，就會被打，再也受不了的情況下，在爸爸變本加厲下，媽媽趕快將這件事情散佈出去，於是爸爸就被帶去關了，在長大之後，我還是會運動，但是不像小時候那麼瘋狂，雖然現在沒有超爆炸的肌肉，但是我覺得過我自己想要的生活比較開心以及重要。」
Richard Sandrak ©Youtube/Inside Edition
現在的理查他成了一位電影特技演員，儘管現在身上沒有足夠多的腹肌、結實的手臂，但他仍然對自己現狀感到很滿意。