運動訓練除了常見的穩速訓練之外，你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一；同時也有許多的研究表示，正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外，也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢？以下將提供4種訓練方式，能更快速的幫助新手們進入狀況。

4種高強度間歇訓練法

1.運用跑步機進行訓練

跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材，你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作，接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間，持續10次這樣的循環訓練；之後可以隨著身體體能的提升，將1分鐘的訓練次數提升至15次，也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況，也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走，最後再用3分鐘的慢跑進行收操。

2.循環式訓練動作

循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環，以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練，搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作，同樣在每次要進行間歇訓練之前，都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作，搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作；你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右，接著再進行30~60秒的有氧休息動作，3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環，你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。

3.自行車間歇訓練

自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯，一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒；休息的時間越短越具有挑戰性，你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身，接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒，這樣來回訓練600秒（10分鐘）為一個訓練週期，最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。

4.高階間歇訓練

前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時，你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒，在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數，接著休息10秒，然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。

6個訓練動作清單：

伏地挺身

開合跳

深蹲

跳繩

原地抬膝快跑

波比跳

整套訓練完成後休息60~120秒，接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止；當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號，以避免身體產生運動傷害的風險。

資料參考／menshealth、mensjournal

責任編輯／David

仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大，無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作，這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作，然而，這項看似再正常不過的傳統動作，被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。

另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

美軍已取消測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

替代仰臥起坐的訓練

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

5種訓練動作

在要進行這5種訓練動作之前，請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子，接著我們就可以開始進行下列的訓練動作，每個動作我們都從30秒開始訓練；慢慢的可以進階到60秒，現在就開始吧！

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Charlee Atkins（@charleeatkins）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 8:44 張貼

1.側平板撐體

2.彈力帶死蟲

3.橋式

4.高架平板撐體

5.仰臥腳踏車式

以上這五個訓練動作，可以視情況來進行1-3組的循環練習，但如果你無法做完全部的動作，CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議，先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。

資料參考／businessinsider、issaonline

責任編輯／David

長壽的秘訣，自古至今是人類一直在追求，很幸運的我們在這科技及醫學發達的年代。話雖如此，如何擁有身體的主控權，在於健康的身體，而關鍵之一就是“運動”！適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康，世上沒有一種藥物或食品可以提供那麼多益處。

大家都知道運動的重要性，但一週的運動量要多少？運動強度要多少？每次運動的時間要多長？可以做哪些運動...等？卻不是很了解！美國運動醫學會(ACSM)與美國心臟協會(AHA)為65歲以上健康的人以及50-64歲的慢性疾病患者制定了運動指南，這些處方可分為有氧/耐力運動（建議搭配心率偵測器使用）、肌力訓練和靈活性訓練，甚至是平衡訓練。

中等或是劇烈的有氧/耐力運動

 1  原則：
每次運動提高心率至少維持十分鐘(提高心率的方式，視各項運動類型而不同)，而運動類型最好是選擇自己喜歡的，或是在一週內，多樣的運動項目做替換，務必注意以不受傷為優先。
 2  時間：
中等強度的有氧/耐力運動每次至少需達到30分鐘（如無法一次達成30分鐘，可分為10或15分為一個單位），如體能狀況允許也可至60分鐘最佳，每週總時數須達75~300分鐘。
劇烈的有氧/耐力運動每次至少需達到20-50分鐘，如體能狀況允許也可至50分鐘最佳，每週總時數須達60~150分鐘。
 3  次數：
中等有氧/耐力運動每週建議五個運動天，劇烈有氧/耐力運動每週建議三個運動天。
 4  強度：
中等強度（仍可以正常對話、出汗、呼吸較急促），如果以0~10分評分（0為休息，10為喘不過來），約為5~6分。
劇烈強度（無法正常對話、爆汗、呼吸急促），如果以0~10分評分（0為休息，10為喘不過來），約為7~8分。
 5  類型：
快走、慢跑、快跑、橢圓訓練機、騎自行車、游泳、跳舞...等，步行為最容易進行的運動，但如果您有關節及骨骼上的問題，建議由專業醫師診斷後再進行適合的運動。

每週二至三天的肌力訓練

 1  原則：
訓練前務必要做些熱身運動、使用重量器材或輔具前，知道如何操作。在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。訓練過程不要閉氣原則上，施力時吐氣，返回原來位置時吸氣。訓練需兼顧大小肌群，使其均衡發展。訓練時，需有人陪同。不過度訓練，循序漸進以免造成傷害。
 2  次數：
每週建議二～三個運動天。
 3  強度：
每次鍛鍊4~5種動作，每種4~5組，每組8~15下為主。
 4  類型：
機械式、徒手訓練、啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴以及彈力帶等。

靈活性與平衡訓練

 1  原則：
安全不受傷為優先第一，除了認識傷害的來源盡可能排除傷害的可能性外，還需要控制無法排除傷害的條件及杜絕額外的傷害。
 2  次數：
每週建議二～三個伸展天，每個動作30~45秒重複3~4次，每次/天伸展10~15分鐘。
 3  強度：
自身可承受之範圍並採取循序漸進的方式。
 4  類型：
靜態伸展、動態伸展、蹲馬步、單腳支撐或前進後退。

總結

以上所列之運動訓練建議，僅供參考，樂齡族群需特別注意個人身體狀況，建議定期做健康檢查，諮詢醫師及體適能教練的意見後再進行運動訓練，並於日常作息規律、飲食均衡、保持愉快的心情，循序漸進，定能達到不錯的成效，別讓年齡成為健康的藉口。

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

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