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安排間歇訓練的菜單很難？讓運動新手也能完成4種間歇訓練的方式
2022-11-22
運動訓練除了常見的穩速訓練之外，你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一；同時也有許多的研究表示，正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外，也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢？以下將提供4種訓練方式，能更快速的幫助新手們進入狀況。
新手也可以透過簡單的4種訓練方式，找出適合自己的間歇訓練法。
4種高強度間歇訓練法
1.運用跑步機進行訓練
跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材，你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作，接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間，持續10次這樣的循環訓練；之後可以隨著身體體能的提升，將1分鐘的訓練次數提升至15次，也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況，也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走，最後再用3分鐘的慢跑進行收操。
運用跑步機來進行間歇訓練也是一個非常適合新手的方式。
2.循環式訓練動作
循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環，以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練，搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作，同樣在每次要進行間歇訓練之前，都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作，搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作；你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右，接著再進行30~60秒的有氧休息動作，3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環，你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。
多種訓練動作搭配成一套訓練組合，也能讓間歇訓練變得更加有趣。
3.自行車間歇訓練
自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯，一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒；休息的時間越短越具有挑戰性，你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身，接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒，這樣來回訓練600秒（10分鐘）為一個訓練週期，最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。
自行車也能做為間歇訓練的器材之一，可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。
4.高階間歇訓練
前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時，你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒，在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數，接著休息10秒，然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。
6個訓練動作清單：
伏地挺身
開合跳
深蹲
跳繩
原地抬膝快跑
波比跳
整套訓練完成後休息60~120秒，接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止；當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號，以避免身體產生運動傷害的風險。
當體能狀態獲得提升之後，就可以加強訓練的強度與時間。
資料參考／menshealth、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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寶島仲夏節開跑 潘若迪抱大碗公冰健身、大跳吃冰操
2018-06-14
夏天來了，交通部觀光局推出「2018寶島仲夏節Formosa Summer Festival」，以運動、美食、夏至235、沙雕藝術、鐵道旅遊5大主題結合各系列活動。今（14日）舉辦活動開跑記者會中，擔任仲夏冰品大使之一的健身教練潘若迪帶領多位名人和觀光大使「喔熊」，一起表演他自創的吃冰操；更在赴高雄拍攝大碗公冰介紹影片時，突發奇想抱著大碗公冰練股四頭肌，用熱血邀大家一起走出戶外、體驗盛夏台灣之美。
寶島仲夏節開跑 潘若迪抱大碗公冰健身、大跳吃冰操
2018寶島仲夏節系列活動自6月14日至9月30日，以7項在地的冰品結合活動，並邀請五位名人擔任仲夏冰品大使，分別代表不同旅遊地區的冰品，包括嘉義愛玉冰林如琦（Gigi）、台南芒果冰熱血大叔史丹利、高雄大碗公冰潘若迪、屏東櫻花蝦冰阿諾、澎湖仙人掌冰林義傑，花蓮糖廠冰品及台東釋迦冰則由丹尼斯推廣。
名人大使們紛紛推薦冰品及各項特色活動，例如到嘉義吃冰涼的愛玉冰，順道參加太陽館環保之旅；去澎湖吃仙人掌冰，順道來一趟虎井嶼探索秘境；到花蓮搭乘仲夏寶島號，融入鐵道和車站之美，感受另一種鐵道迷人風采；或是到高雄吃大碗公冰，並參加愛河水漾嘉年華-來愛河乾一杯活動及旗津黑沙玩藝節等嗨到夜間的特色活動。寶島仲夏節系列活動共推出19個特色主題活動，今由寶島冰品大使潘若迪帶領其他名人大使和國際友人，一起上台大跳吃冰舞，為2018寶島仲夏節揭開序幕。
高雄大碗公冰大使潘若迪自製完冰品後，不忘抱著大碗公健身
寶島仲夏節今年與多家知名品牌企業共同推出多項專屬聯名產品與活動。優惠及好康活動包括全家便利商店7月4日至7月31日推出「全家仲夏冰紛樂」活動，購買指定冰品登錄發票，即可參加總價值超過20萬元的抽獎；台南大億麗緻酒店等69家旅館業者提供多項旅遊住宿優惠方案；愛玉冠軍名店佛都愛玉及澎湖必吃的掌上明珠仙人掌冰皆推出多項好康優惠。
聯名產品包括台灣菸酒推出金牌台灣啤酒「寶島仲夏節」限量罐，限量款包裝將在7月初於全家便利商店南部及花東門市限定販售，全台限量30萬罐，在高雄「2018愛河水漾嘉年華」活動期間，現場亦能體驗限量款包裝。泰山企業推出老字號的泰山仙草蜜聯名產品「泰山仙草蜜喔熊寶島蜜境限定款」，台灣北迴歸線周邊秘境美景出現在產品上，限量240萬瓶，7月底前登錄發票可參加抽獎。聯野國際設計出限量款「寶島仲夏節satana真我（true wave）系列」環保材質包款；台灣三菱鉛筆則推出「寶島仲夏節X三菱鉛筆-限定款贈品」；笠豐食品（糖村）以限量版「喔熊限定款糖村牛軋糖」打造今夏最夯的限量伴手禮。
此外，今年寶島仲夏節系列活動還有台灣觀巴業者規劃出「2018寶島仲夏節Formosa Summer Festival」6條特色行程，未來將持續增加特色行程。
五位名人擔任仲夏冰品大使，為寶島仲夏節開啟序幕（左起林義傑、阿諾、潘若迪、史丹利、林如琦）
資料來源／交通部觀光局
責任編輯／Dama
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如何快速增肌減脂？8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態
2016-10-20
戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量，並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材，許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量，對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的；當我們甩動戰繩做變化時，我們需要不斷活動全身，所以它也是一種全身性的訓練。
戰繩是一種高強度的訓練工具。 ©onnit.com
戰繩的訓練原理
當我們揮動戰繩，這個動作是藉由全身力量來做傳導，它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定，而當我們的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。
但是，對於初學者來說，充足的肌力以及協調性是一定要具備的，如果力量不充足，會導致許多動作容易產生變形，如此反而會容易受傷，建議一定要在專業教練的指導之下進行。
以下提供幾組戰繩的基礎訓練，幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。
1 上下交叉波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
上下交叉波浪 ©livestrong.com
2 雙手波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩，雙手同時上下甩動。
雙手交叉波浪 ©livestrong.com
3 雙手左右強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：雙手握住戰繩抬高，利用核心力量將身體先向左邊轉動，雙手跟雙腳也跟著往左轉，之後換右邊。
雙手左右強摔 ©livestrong.com
4 深蹲跳躍強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：往上跳耀，雙手跟著往上甩動，下來時身體呈現深蹲的姿勢。
5 坐姿俄羅斯甩繩
步驟1：坐穩在地板上，雙手握緊戰繩
步驟2：雙手往左右邊甩動戰繩，讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。
坐姿俄羅斯甩繩 ©livestrong.com
6 跳躍摔繩伏地挺身
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手握緊戰繩後向上跳躍，雙手向上展開。
步驟2：下降後，在地板呈現伏地挺身姿勢，收緊腹部、背部打直，雙手一樣握緊戰繩。
跳躍摔繩伏地挺身 ©livestrong.com
7 弓步左右甩繩
步驟1：左腳向前跨出，將膝蓋呈90度，背部打直，腹部收緊，雙手握緊戰繩。
步驟2：往右邊甩動戰繩，將戰繩繞甩過左邊膝蓋，再甩回來，之後換腳。
弓步左右甩繩 ©livestrong.com
8 開合跳甩繩
做法：雙腳原地站穩，雙手緊握戰繩，開始進行開合跳，過程中雙手緊握戰繩，手向上揮動再放下。
開合跳甩繩 ©livestrong.com