運動訓練除了常見的穩速訓練之外,你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一;同時也有許多的研究表示,正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外,也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢?以下將提供4種訓練方式,能更快速的幫助新手們進入狀況。
1.運用跑步機進行訓練
跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材,你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作,接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間,持續10次這樣的循環訓練;之後可以隨著身體體能的提升,將1分鐘的訓練次數提升至15次,也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況,也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走,最後再用3分鐘的慢跑進行收操。
2.循環式訓練動作
循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環,以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練,搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作,同樣在每次要進行間歇訓練之前,都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作,搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作;你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右,接著再進行30~60秒的有氧休息動作,3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環,你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。
3.自行車間歇訓練
自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯,一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒;休息的時間越短越具有挑戰性,你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身,接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒,這樣來回訓練600秒(10分鐘)為一個訓練週期,最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。
4.高階間歇訓練
前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時,你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒,在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數,接著休息10秒,然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。
6個訓練動作清單:
伏地挺身
開合跳
深蹲
跳繩
原地抬膝快跑
波比跳
整套訓練完成後休息60~120秒,接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止;當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號,以避免身體產生運動傷害的風險。
資料參考/menshealth、mensjournal
責任編輯/David
從2020年初COVID-19爆發疫情以來,免疫系統的強弱就成為許多人關注的焦點。那該如何才能增強我們人體的免疫功能避免感染病毒?相信有許多的人都會告知你多攝取水果與蔬菜的飲食、固定的運動訓練和充足的睡眠時間等等,這些都是維持我們人體免疫系統的自然方式,但你知道肌肉量的多寡跟我們人體免疫系統的強弱有關嗎?
我們人體的骨骼肌約佔全身重量的40%左右,這其中也包含至少50%的身體蛋白質,然而,還有多項研究能證明肌肉的多寡與免疫系統的強弱有關。你要知道肌肉會產生和釋放化合物,這些化合物在某些免疫細胞的增殖、刺激和分佈中佔有極為重要的作用,這是因為肌肉能儲存免疫系統所需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素;因此,當我們的肌肉量不足或流失的時候,身體的免疫系統功能就會隨之下降。
根據國外的一些研究發現,只要肌肉量下降10%左右,人體的免疫能力與染疫的風險就會開始增加,當肌肉量下降30%左右时,我們罹患重症的機率就會大幅的提升,當肌肉量下降超過40%,感染肺炎造成死亡的風險就將大幅的提升。雖然,這樣的還需要進一步研究,但數據表明,肌肉量減少與免疫力下降和感染有關。
另外,德國癌症研究中心 (DKFZ) 的科學家表示,他們現在已經在老鼠身上發現,骨骼肌有助於在慢性疾病中保持免疫系統功能的證據,這項研究「骨骼肌對抗抗病毒CD8+T細胞耗竭」的結果已經發表於2020年6月的《科學進展》期刊上。參與這項研究的研究人員表示,CD8+T細胞在慢性感染中功能呈現損傷或疲憊,都伴隨著肌肉量的減少與體重大幅降低有關,但關於肌肉是否能調節T細胞的耗損則需要更多的研究才能證實。
而根據美國國家癌症研究所 (NCI) 的說法,惡病體質(Cachexia)通常伴隨著嚴重的慢性疾病,它的特點就是會大量消耗掉身體的肌肉和脂肪,全球有多達三分之一的癌症相關死亡病例,都可能是與惡病體質有關,同時,它還可以影響患有其它嚴重疾病的人,例如愛滋病、慢性腎臟病與心血管疾病等,而惡病體質(Cachexia)也會發生在許多常見的癌症之中,尤其是在癌症疾病的末期階段。最常見於一部分癌症以胰腺癌和胃癌為首,但也常見於肺癌、食道癌、結直腸癌和頭頸癌。
關於這點,哈佛大學醫學院阿爾弗雷德戈德伯格博士表示,Cachexia可能是由於身體試圖從肌肉和脂肪中獲取能量,來幫助免疫系統對抗嚴重慢性疾病时的過度補償,然而,為什麼會出現這樣的現象目前仍然沒有一個定論。
德國癌症研究中心主要研究者Jingxia Wu表示,在我們進行「骨骼肌對抗抗病毒CD8+T細胞耗竭」的研究中發現,肌肉量較多的實驗鼠比肌肉量少的實驗鼠更能有效率的對抗慢性病毒感染,但這樣的結果是否可以直接轉移到人類身上,這還需要未來更多的研究來證明。
1.攝取維生素D
維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因,但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面,都有維生素D受體和活化酵素,而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜,因為免疫力不是「越高越好」,而是像體操選手走平衡木一般,必須「維持平衡」。
自從美國國立衛生研究院(NIH)警告,維生素含量低與經常得感冒、流感有關,許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示,服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42%;研究進一步建議,固定每天或每週服用一次,比每個月一次服用大量劑量來的有效,而最常用的每日劑量為3300-4000IU。
2.攝取足夠蛋白質
如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃一部分的人,那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量,當然,你一樣可以採用營養指南建議的10%-35%做為基本量,並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例,或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。
許多營養學專家都建議一般的減重者,每日每公斤需要0.8-1g的蛋白質攝取量,而重量訓練者或是運動員則每日每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質,但是這裡的重量訓練者或是運動員,通常是指每週運動10-12小時以上的人。
3.養成重訓的習慣
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」;根據研究大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年會減少8%,到70歲後,流失速度會加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%。
然而,擁有足夠的肌肉量不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動以及保持體溫外,擁有足夠的肌肉量,還能幫助身體支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等問題,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、控制體重與減緩老化等問題。
資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily、nutritionnews
責任編輯/David