根據美國期刊《Journal of Nutrition》中的一項新的研究建議：請大家把那些流行的減重飲食拋在腦後，想要減肥或是不讓體重增加的關鍵，在於這些食物的份量和你的飲食習慣。然而經過7年的隨訪追蹤，他們分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後，研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。

一天吃兩餐即可

與一天吃三餐的人比較起來，一天吃兩餐的人其身體質量指數（BMI）在一年中有更明顯的下降。根據期刊在研究中顯示，一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加，而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多，BMI增加的幅度會越大。此外，在研究過程中顯示，在晚餐後到隔天早餐的這段時間中，至少18小時的禁食比起12～17小時的禁食族群有更低的BMI值。

每天都要吃早餐

當那些不吃早餐的族群體重增加時，研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們，其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態，如果起床後不吃早餐，就無法啟動腸胃，也可能讓身體誤以為還在休眠期間，影響基礎代謝率。根據麻省大學醫學院（University of MassachusettsMedical School）曾對飲食習慣和肥胖之間的關係，找來499名參與者，進行為期1年的研究，結果發現早上跳過早餐，跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人（受測期的75%都沒有吃早餐），比起固定會吃早餐的人（受測期的95%都有吃早餐），肥胖風險高出4.5倍。

控制每餐食物的份量

減重最重要的是食物的份量，那些把早餐當最豐盛的一餐的族群，其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來，有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多，但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。  有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。在此研究裡，有一位研究人員表示，吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感，而且還能降低飢餓素的飆升。這很重要，因為它也能抑制渴望，並防止你之後的暴飲暴食。

每週最多減少1公斤，避免影響基礎代謝

其實想要瘦的健康，只要掌握幾個原則，就不用擔心越減越肥。首先可先設定長期目標，以每週減少0.5～1公斤為主，3個月體重減少原來的百分之五左右，維持正常的減重速度，才不會影響基礎代謝率，影響健康，且應掌握碳水化合物、脂肪和蛋白質的飲食比例與原則，確保攝取足夠營養。

資料來源／don1don、2 meal day

責任編輯／妞妞

許多人無論減重或減脂第一個想到的運動就是「有氧運動」，然而，在有氧運動裡又屬HIIT(高強度間歇訓練)最受大家的喜愛，因為，它基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程，讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間，因此，就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果，因此，又被稱為減脂訓練之王。

再加上最近高強度的訓練方式，已被建議為改善健康和能量消耗的更省時的策略方式。例如，一項研究報告說，HIIT與中等強度的有氧運動相比，受測者在進行高強度的間歇訓練時會減輕體重，除此之外HIIT幾乎可以用任何機器完成，例如：跑步機或腳踏車等等。

但也有另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Training,簡稱HIRT)，它和高強度間歇訓練(HIIT)有一點類似，只是把訓練方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中；這種訓練通常是在30-45分鐘之間做有關肌肉的高強度訓練動作，正因為訓練的時間有限，因此在動作上都採用基本傳統的訓練，再加上縮短組間的休息時間，所以，會讓你血液流動加速並讓肌肉獲得更多的刺激，以達到增加肌肉量並減少脂肪的目的。

減脂效率?

HIIT與HIRT這兩種訓練方式都是透過呼吸交換率(RER)來衡量，較高強度的運動也與較高的脂肪氧化率有關，可是他們對於減脂效率來說那個比較好呢?

在國外針對這兩項運動的燃脂效率做了一項研究，研究人員挑選了20位女性來進行研究，並針對運動方式的影響以及運動前的碳水化合物或蛋白質攝入，對運動後RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)和REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)在女性之中的影響。 這項研究，挑選了20位日常有從事簡單休閒運動習慣的女性，採用交叉且雙盲式的測試，每個受測者皆完成6次的訓練，這包含下列3種訓練方式：

1.有氧耐力運動：有氧耐力運動(Aerobic endurance exercise,AEE)，包括自我選擇的5分鐘熱身，然後以儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%進行30分鐘的跑步機慢跑。

2.高強度間歇跑步：HIIT的訓練包含自我選擇的5分鐘熱身，然後是在60%的跑步機上進行10輪的跑步，跑步機的儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)為85%-95%，並具有60秒的休息時間；整個運動持續約20分鐘。

3.高強度耐力訓練：HIRT的訓練依據腿部訓練、臥推訓練、弓步訓練、三角肌訓練、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展等動作依序進行練習，受測者在進行阻力訓練前皆自行選擇熱身動作。且一次HIRT練習由三組6 RM至8 RM的重量所組成，搭配組間休息20-30秒每個動作間休息150秒，平均總訓練時間為25分鐘。

參與測試的20位女性還被分配到碳水化合物和蛋白質兩種運動補給措施，參與者口服攝入25克碳水化合物的麥芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接著，運動後的REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)和RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)在以下時間透過間接能量測量法(indirect energy measurement)進行分析，基線運動後立即(IP)運動後30分鐘和運動後60分鐘，使用控制雌二醇的混合效應線性，回歸模型比較REE和RER的平均縱向變化。

結論

那麼到底哪個運動才是燃脂之王? 一般來說，高強度的間歇跑步會產生更大量的REE或熱量消耗，即便在運動過後的60分鐘，所消耗及燃燒的效率都比有氧耐力運動(AEE)以及高強度間歇訓練(HIIT)來的要好。然而，在運動結束的當下，高強度間歇跑步比高強度耐力訓練(HIRT)和有氧耐力運動(AEE)要多消耗800kcal /天的效率；因此與有氧耐力運動相比，高強度間歇跑步和高強度耐力訓練(HIRT)也都刺激了更多的脂肪利用(通過較低的RER)；所以平均而言，與有氧耐力訓練或30分鐘後的高強度耐力訓練相比，高強度間歇跑產生的RER較低，而與60分鐘後的有氧耐力訓練相比則更低。

這項研究表明，與有氧耐力訓練和高強度耐力訓練相比，高強度間歇跑步引起運動後REE與RER皆有增加。另外，與不同的運動方式相結合，乳清蛋白攝入量比碳水化合物的麥芽糖糊精(CHO)，有更大程度的提高運動後REE和脂肪氧化。運動前服用乳清蛋白可以幫助進一步提高熱量效果，與CHO相比，每天可多消耗約90 kcal；運動後約30分鐘，與碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。總結來說，這些研究發現將表示高強度間歇跑步和運動前乳清蛋白的攝入量，在訓練與燃脂劇有潛在的好處，尤其是對於女性來說將會有重大的影響。

資料參考／musclemediaonline、barbend

責任編輯／David

牛奶這項飲品，幾乎男女老少都喜愛。但是，現今社會許多人都有三高的問題，在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外，於是載飲用牛奶時，都會刻意選取脫脂或是低脂。其實，根據許多營養師提醒，想要避免三高，除了規律運動與睡眠外，更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外，在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇，因為它還含有天然的優質蛋白質，有助於增強肌肉和其他必需營養素，而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。

全脂牛奶容易罹患三高？錯誤觀念澄清

許多人都認為如要避免三高找上自己，必須完全避開「含油食物」，但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25％～25％來算，一名每天所需熱量1800大卡的成人，脂肪攝取量應為450～630大卡，這相當於50至70克，而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克，低脂牛奶的脂肪約4公克，這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量，而且根本不到1/10，無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己，必須完全避開「含油食物」，但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25％～25％來算，一名每天所需熱量1800大卡的成人，脂肪攝取量應為450～630大卡，相當於50至70克，而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克，低脂牛奶的脂肪約4公克，這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量，而且根本不到1/10，無須過度擔心！再來，根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」，也參考近年國內外多份研究並修訂，將原本低脂乳品類改為乳品類，打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思，強調全脂和低脂是一樣健康。

不必為了怕膽固醇過高而拒喝全脂牛奶

光看這些數字，好像低脂牛奶真的比全脂健康，但事實上並非完全如此，根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議，取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量，而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物，但就算是依照國健署的建議，每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇，也遠低於300毫克，其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶，似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為，如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題，其實喝全脂牛奶是很OK的，因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K，而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2，這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量，而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。

研究顯示喝全脂牛奶罹患糖尿病的風險反而比較低

有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究，結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人，罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%，證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶，這說法看似有道理，但事實上卻未必完全如此。一個人想減重，就是要減掉多餘的脂肪，也就是減掉熱量，而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素，如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量，那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內，形成肥胖。

牛奶還有促進脂肪的好油成份

新鮮牛奶雖然含有油脂成份，但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現，牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」，是屬於不飽和脂肪酸的一種，具有促進脂肪代謝作用，可惜的是，脫脂牛奶再加工去之的過程中，共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。

低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%，但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能，千萬不要以它的熱量低，含膽固醇低，就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯，這個飲用量可供國人參考。

資料來源／HEHO健康網、華人健康網

責任編輯／妞妞