根據美國期刊《Journal of Nutrition》中的一項新的研究建議：請大家把那些流行的減重飲食拋在腦後，想要減肥或是不讓體重增加的關鍵，在於這些食物的份量和你的飲食習慣。然而經過7年的隨訪追蹤，他們分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後，研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。

一天吃兩餐即可

與一天吃三餐的人比較起來，一天吃兩餐的人其身體質量指數（BMI）在一年中有更明顯的下降。根據期刊在研究中顯示，一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加，而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多，BMI增加的幅度會越大。此外，在研究過程中顯示，在晚餐後到隔天早餐的這段時間中，至少18小時的禁食比起12～17小時的禁食族群有更低的BMI值。

每天都要吃早餐

當那些不吃早餐的族群體重增加時，研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們，其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態，如果起床後不吃早餐，就無法啟動腸胃，也可能讓身體誤以為還在休眠期間，影響基礎代謝率。根據麻省大學醫學院（University of MassachusettsMedical School）曾對飲食習慣和肥胖之間的關係，找來499名參與者，進行為期1年的研究，結果發現早上跳過早餐，跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人（受測期的75%都沒有吃早餐），比起固定會吃早餐的人（受測期的95%都有吃早餐），肥胖風險高出4.5倍。

控制每餐食物的份量

減重最重要的是食物的份量，那些把早餐當最豐盛的一餐的族群，其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來，有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多，但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。  有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。在此研究裡，有一位研究人員表示，吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感，而且還能降低飢餓素的飆升。這很重要，因為它也能抑制渴望，並防止你之後的暴飲暴食。

每週最多減少1公斤，避免影響基礎代謝

其實想要瘦的健康，只要掌握幾個原則，就不用擔心越減越肥。首先可先設定長期目標，以每週減少0.5～1公斤為主，3個月體重減少原來的百分之五左右，維持正常的減重速度，才不會影響基礎代謝率，影響健康，且應掌握碳水化合物、脂肪和蛋白質的飲食比例與原則，確保攝取足夠營養。

資料來源／don1don、2 meal day

責任編輯／妞妞

近年來不少人利用斷食法進行減肥，但其實間歇性斷食不是只有一種，常見聽到 168 斷食法，將進食時間控制在 8 小時內；亦或是 5：2 斷食，一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析：「適度的輕斷食，讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒作用。」

斷食不只是減肥！而是減少身體負擔

斷食是近年來最熱門的議題，但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現，民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食，其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。

只是飲食的改變就能有這麼大的改變？趙函穎解釋：「當天天吃飽塞滿食物，肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物，長期下來導致器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣，開始執行輕斷食，反而可以減少身體負擔，讓身體有機會修復。

偏方斷食復胖機率高！ 均衡飲食很重要

只是光想到要減少食物的攝取，要餓肚子就讓人好抗拒，小心有些斷食可能反而會讓你胖回去：

三日清水斷食法：三天只喝水，什麼都不吃
七日流質斷食：七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁，或酵素等飲品
蔬果斷食法：每天只吃蘋果或是蔬果

趙函穎說：「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬，一直處在飢餓沒有飽足感的狀態，雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速，然而一回復正常飲食，體重馬上就都回來了，再加上空腹時間太久，反而吸收更快，直接囤積成脂肪。」

如果只吃蔬果的話，會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪，營養不均下可能會導致內分泌失調，因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。

5:2斷食法不影響生活！ 一週2天輕飲食幫助修復身體

趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」，一週只有兩天執行輕斷食，比較不影響我們的生活品質，平常還是可以跟朋友聚會，自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單：

早餐：
．半碗低升糖指數的主食（糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜，約140卡）
．蛋豆魚肉類一份（雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉，約70卡）
．低升糖指數水果一份（蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條，約60卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

晚餐：
．蛋豆魚肉類2-3份（手掌大小的魚片或肉片，以燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約140卡，男生手掌大小約210卡）
．堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，約90卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

蛋白質合成色胺酸幫助入睡 睡得好減肥效果加倍

趙函穎提到：「每天只吃兩餐，導致攝取食物減少了，若擔心肚子餓可以早點睡覺，避免自己亂吃，倘若仍餓到睡不著，可來碗味噌豆腐湯，或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡，睡得好減肥效果加倍。」

此外，進行斷食不要一味追求低卡路里，應該要吃對食物與營養，並且察覺自己的情緒，若太壓抑就切勿再執行，代表此方法不適合你，減肥一定要保持愉悅心情，效果才會長久。

延伸閱讀：
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可以長期執行間歇性斷食嗎？減脂與減重的你該先思考一下
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文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔

根據最近美國一項研究顯示，不吃早餐以及少吃早餐的人，都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃的多的人，可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗，還能產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望。所以，你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎？

產熱（DIT）瘦身原理

當食物從嘴裡吃下去後，身體裡的內臟就開始運動，當胃腸要消化吸收食物，各種消化腺開始分泌，肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量，尤其是肝臟，靜息狀態下是人體內產熱最多，溫度最高的地方。飲食誘導的產熱（DIT），也叫食物的特殊動力效應，指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和，夏天吃完飯滿頭大汗，都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫，而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大，不過，熱本質上是個能量轉化的過程，人體把食物中的營養物質吸收進來，或直接利用，或轉化成糖原、脂肪等備用能源，儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響，所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。

吃早餐之後的熱量消耗更多

根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗，這些人平均年齡23.6歲，以及他們BMI平均22.5，他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說，不管早餐還是晚餐，參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高，也就是出現了食物誘導的產熱，持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高，更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下，不管是高熱量膳食還是低熱量膳食，在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後，食物誘導產熱只持續了不到1.5小時，而後還進一步下降，導致產熱為負值。整體上，同樣的卡路里攝入下，早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱，早餐多吃相比晚餐多吃，血糖和胰島素水平的波動更小，峰值更低。

早餐吃多，比晚餐吃多更健康

根據研究顯示，雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足，但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似，而在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來，早上起來多吃些，不僅能增加能量消耗，還能減少每日的血糖和胰島素波動，減輕飢餓感和對甜食的慾望。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞