根據美國期刊《Journal of Nutrition》中的一項新的研究建議:請大家把那些流行的減重飲食拋在腦後,想要減肥或是不讓體重增加的關鍵,在於這些食物的份量和你的飲食習慣。然而經過7年的隨訪追蹤,他們分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後,研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。
與一天吃三餐的人比較起來,一天吃兩餐的人其身體質量指數(BMI)在一年中有更明顯的下降。根據期刊在研究中顯示,一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加,而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多,BMI增加的幅度會越大。此外,在研究過程中顯示,在晚餐後到隔天早餐的這段時間中,至少18小時的禁食比起12~17小時的禁食族群有更低的BMI值。
當那些不吃早餐的族群體重增加時,研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們,其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態,如果起床後不吃早餐,就無法啟動腸胃,也可能讓身體誤以為還在休眠期間,影響基礎代謝率。根據麻省大學醫學院(University of MassachusettsMedical School)曾對飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者,進行為期1年的研究,結果發現早上跳過早餐,跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人(受測期的75%都沒有吃早餐),比起固定會吃早餐的人(受測期的95%都有吃早餐),肥胖風險高出4.5倍。
減重最重要的是食物的份量,那些把早餐當最豐盛的一餐的族群,其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來,有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多,但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。 有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。在此研究裡,有一位研究人員表示,吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感,而且還能降低飢餓素的飆升。這很重要,因為它也能抑制渴望,並防止你之後的暴飲暴食。
飢餓素(Ghrelin):是一種由胃、小腸、結腸所分泌的荷爾蒙,具有促進食慾或分泌胃酸的功能。飢餓素也稱作食慾增強激素,也可以由大腦分泌,例如看見美食而引起食慾。當腸胃是飢餓的狀態時,飢餓素分泌;當肚子吃飽時,分泌就會停止,因此對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色。
其實想要瘦的健康,只要掌握幾個原則,就不用擔心越減越肥。首先可先設定長期目標,以每週減少0.5~1公斤為主,3個月體重減少原來的百分之五左右,維持正常的減重速度,才不會影響基礎代謝率,影響健康,且應掌握碳水化合物、脂肪和蛋白質的飲食比例與原則,確保攝取足夠營養。
資料來源/don1don、2 meal day
責任編輯/妞妞
許多人都有遇過減重失敗的問題,可能因為毅力不夠或是過度減重所導致。韓國有一名網紅Youtuber名叫JJ(박지은),她在前幾個月分享她狂甩20公斤的成功秘訣,其中一項就是:「不要每天運動!」
JJ曾經是一位體重快破百的小胖妹,直到前幾年,她意識到不能在這樣生活下去,於是開啟她的減重旅程。前陣子她受到韓國節目邀請,上節目時自曝她的減重秘訣,表示她比之前少了將近20公斤,如果拿著600g的脂肪模型示意,現在的自己大概減掉了近33個脂肪!而且身上該有的都有,像是小蠻腰、細腿,還有翹臀,非常滿意現在的自己,連自己走在路上都會受到女多大眾羨慕的眼神!
在2017年開始,JJ的身型線條變得非常明顯且變得更加緊實,不僅有2017川字腹肌,還有每位女性都羨慕身材,然而減肥成功的JJ全靠以下3點才能達成:
JJ表示,記住不要每天進行運動,不少人以極端減肥方法來每天至少進行做3~4小時的運動,這樣不僅沒有太大成效,反而還會傷害身體!身體需要休息,這樣才能修復運動後受傷的肌肉!建議一週最多運動3~4次,而每次時間大約60~90分鐘即可。
JJ曾有2名家庭主婦學員使用節食方式來減重,雖然效果很快出來,但依正常飲食就立刻復胖!JJ表示,過量的運動加上極端節食會對新陳代謝率有不良影響,當身體缺乏足夠的肌肉協助消耗熱量時,運動效果也會因此降低,如果還加上極端節食的情況,反而會令身體因為未能吸收足夠營養,所以不能提供足夠能量去應付肌肉所需的營養,這樣減肥計劃不但不成功,更只會越減越肥。所以要適當運動以及規律攝取三餐才能有所幫助。
但飲食方面,JJ也建議要多吃蔬菜、水果以及蛋白質,水也需要喝得足夠才能幫助提升新陳代謝。
透過長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,並且都是缺一不可!但擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康最不可或缺的,當睡眠不足時,會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群,當肌肉量提高時,才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。
資料來源/SBS、YOUTUBE、INSTAGRAM
責任編輯/妞妞
肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,
尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,
約有68%的能量來源是碳水化合物,
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是,食用低GL的食物!
代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。
糖尿病
人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。
高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。
心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。
高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。
上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。
西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。
◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。
✔ 低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
✔ 血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
✔ 持續維持飽足感。
✔ 身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
✔ 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
✔ 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。