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  • 美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降
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美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降
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冰水
喝冰水也可以瘦?醫師證實的懶人減重法,一年可瘦1.5公斤
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這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧
運動星球
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美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降

2019-09-04
話題 飲食 瘦身 觀念 飲食方式

根據美國期刊《Journal of Nutrition》中的一項新的研究建議:請大家把那些流行的減重飲食拋在腦後,想要減肥或是不讓體重增加的關鍵,在於這些食物的份量和你的飲食習慣。然而經過7年的隨訪追蹤,他們分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後,研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。

美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降

一天吃兩餐即可

與一天吃三餐的人比較起來,一天吃兩餐的人其身體質量指數(BMI)在一年中有更明顯的下降。根據期刊在研究中顯示,一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加,而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多,BMI增加的幅度會越大。此外,在研究過程中顯示,在晚餐後到隔天早餐的這段時間中,至少18小時的禁食比起12~17小時的禁食族群有更低的BMI值。

每天都要吃早餐

當那些不吃早餐的族群體重增加時,研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們,其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態,如果起床後不吃早餐,就無法啟動腸胃,也可能讓身體誤以為還在休眠期間,影響基礎代謝率。根據麻省大學醫學院(University of MassachusettsMedical School)曾對飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者,進行為期1年的研究,結果發現早上跳過早餐,跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人(受測期的75%都沒有吃早餐),比起固定會吃早餐的人(受測期的95%都有吃早餐),肥胖風險高出4.5倍。

控制每餐食物的份量

減重最重要的是食物的份量,那些把早餐當最豐盛的一餐的族群,其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來,有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多,但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。  有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。在此研究裡,有一位研究人員表示,吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感,而且還能降低飢餓素的飆升。這很重要,因為它也能抑制渴望,並防止你之後的暴飲暴食。

飢餓素(Ghrelin):是一種由胃、小腸、結腸所分泌的荷爾蒙,具有促進食慾或分泌胃酸的功能。飢餓素也稱作食慾增強激素,也可以由大腦分泌,例如看見美食而引起食慾。當腸胃是飢餓的狀態時,飢餓素分泌;當肚子吃飽時,分泌就會停止,因此對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色。

每週最多減少1公斤,避免影響基礎代謝

其實想要瘦的健康,只要掌握幾個原則,就不用擔心越減越肥。首先可先設定長期目標,以每週減少0.5~1公斤為主,3個月體重減少原來的百分之五左右,維持正常的減重速度,才不會影響基礎代謝率,影響健康,且應掌握碳水化合物、脂肪和蛋白質的飲食比例與原則,確保攝取足夠營養。

資料來源/don1don、2 meal day

責任編輯/妞妞

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運動星球
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喝冰水也可以瘦?醫師證實的懶人減重法,一年可瘦1.5公斤

2020-08-11
生活觀念瘦身話題

在中醫的角度來看,喝冰水對身體不好,尤其是女性。因為冰的飲品會讓脂肪囤積在腹部,因此會越來越胖。但是,近日有醫師推翻了這個說法,並表示冰水有助於減重,以及增加新陳代謝。這到底是不是真的呢?讓我們來看看醫師䅰麼說。

冰水
©caloriesecrets.net

喝冰水能提升新陳代謝

根據景升聯合診所的邱正宏醫師表示,肥成人若喝下500毫升3度的冰水,可提升4.5%新陳代謝,而且能維持一小時,另外也有針對兒童的研究,假設40公斤就喝400毫升的4度冰水,新陳代謝就能增加25%,維持一年至少減下1.2公斤。喝了冰水的時候,水的低溫進到腸胃道,我們身體必須要給它溫度,才能提升到接近我們的中樞體溫,這個時候溫度被它吸走了,你一定要增加產熱。然而一般認為喝冰水不養身,甚至有冰水反而會害脂肪囤積在腹部的說法,對減肥事半功倍,但醫師持相反看法。

冰水
喝冰水能提升新陳代謝 ©freepik.co

運動時喝冰水更能補充流失的水分

根據《國際運動營養社群》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)研究顯示,運動時飲用冰開水的受試者,比飲用室溫開水的受試者的核心溫度下降幅度高了五成。因為運動時,體內的核心溫度會升高,流汗是身體調節體溫的機制之一,但流汗後隨之而來的是大量水分與電解質流失,這時候飲用冰開水比溫開水更可以在運動過程中補充流失的水分,與冷卻核心溫度。

©healthline.com

喝冰水能減重,泡冰水能消除肌肉痠痛

在運動過後,總是會想泡上暖呼呼的熱水澡來幫助肌肉放鬆來恢復疲勞。其實,冰水浴的方式已經常被用在運動過後來協助運動員疲勞恢復,根據許多實驗表示,冰水浴能有效降低訓練中因肌肉小撕裂所導致的延遲性肌肉痠痛,以便讓運動員更快回到最佳的運動表現。此外,它對於延遲性肌肉疼痛也以幫助,通常在運動過後的24到72小時之間都可以採用冰水浴。

泡冰水
©bolatory.com

資料來源/TBVS、Verywellfit

責任編輯/妞妞

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陳怡錞
陳怡錞

這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧

2018-01-05
陳怡錞營養師瘦身飲食方式專欄飲食運動部落

天氣冷颼颼的冬天 (咦!明明就還很熱),與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情,無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳,都是冬天非常受歡迎的地方。但是,經常這樣吃的結果,可能導致三高患者控制不佳,或是冬天結束後胖了好幾公斤,這是我們不樂見的。到底該如何吃火鍋才不會有負擔呢?讓Donna營養師來告訴大家,只要注意以下幾個小地方,吃火鍋也能吃得比較健康。

這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧

哪些人吃火鍋要注意?

• 尿酸高、痛風、腎臟病患者
很多人認為火鍋湯是集結所有食材的「精華」,吃完火鍋一定要喝個幾碗才營養,但火鍋煮越久也會將食材當中的農藥、重金屬等成分溶出來,加上火鍋湯又是高油脂、高鈉、高磷、高鉀、高普林,因此痛風與腎臟病患者是不宜喝火鍋湯的。

• 三高與心血管疾病患者
尤其是高血壓患者,除了火鍋湯之外,沾醬也是個高鈉的陷阱,不小心吃多了血壓很快就升高。而加工的火鍋料,例如:熱狗、蛋餃、蝦餃、魚丸、魚板…等,通常也都是高油脂、高鈉食物,當然熱量也是不容小看,吃多了也容易使血壓和血脂肪升高,因此三高與體重控制者要盡量避免。

• 正在發炎、體質燥熱者
羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞這類的食補容易上火,因此若身體處於發炎狀態下要避免,以免發炎情況更加嚴重。
這樣吃火鍋較健康

• 選擇低油脂湯底
建議選擇以天然蔬果、昆布或藥膳熬煮的湯底,可以減少油脂的含量,也可避免吃進過多的人工調味料和鈉。
大骨湯底、麻辣湯底、起司牛奶湯底、沙茶湯底、咖哩湯底、羊肉爐湯底…等,這些濃郁的火鍋湯底隱藏著高油脂、高熱量的陷阱,烹煮的同時蔬菜會把湯底的油脂吸進去,所以就算不喝湯,一樣還是會吃進多餘的油脂,不知不覺熱量就爆表了。
 
• 選擇高纖低脂食材
選擇新鮮、當季的食材,多蔬菜、適量肉類。想要體重控制的朋友,可以選擇白肉或海鮮,油脂含量會比紅肉來的少,帶殼海鮮會更好,例如:螃蟹、蝦子,因為要花時間剝殼相對就會吃比較慢也比較少。但螃蟹的膽固醇含量高,每100公克帶殼螃蟹就含有296毫克膽固醇,所以心血管疾病患者一日不宜吃超過1/4隻。
而油脂含量高的梅花肉、雪花肉,以及加工食品,例如:魚漿製品、火鍋餃…等,都是高熱量的地雷,體重控制者與心血管疾病者盡量要避免。

• 先煮菜再煮肉
對於體重控制者來說,先吃體積大、熱量少的蔬菜類,再來吃肉類,最後吃澱粉類,這樣有助於增加飽足感、減少進食量。而煮火鍋時先煮蔬菜還有另一個好處,可避免蔬菜吸取過多煮完肉之後的油脂。
 
• 自製低熱量沾醬
要避免高油脂、高熱量、有勾芡的沾醬,例如:沙茶醬、芝麻醬、醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬…等。建議可以多用辛香料來提味,例如:蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥,加入少許的純釀造薄鹽醬油,也可加入一些無糖可樂,利用代糖的甜味來稀釋醬料,這樣即是「無油、無糖、低鈉」的自製火鍋沾醬。

Donna營養師小叮嚀
冬天是吃火鍋、進補的季節,但小心吃錯火鍋容易造成尿酸升高 (痛風)、膽固醇升高、血壓升高、腎臟負擔、脂肪囤積…等健康危機。把握以上四個健康吃火鍋的原則,並且「不要喝湯」,可以把負擔減到最低。

如果真的很想喝湯怎麼辦?建議使用鴛鴦鍋,另一邊用白開水先將食材川燙過,把表面的農藥、重金屬,以及部分油脂先去除掉,再放入有味道的火鍋湯中涮過一下就起鍋食用,並且不要煮超過30分鐘,這樣的火鍋湯風險較小,但如果做不到,那就別喝湯了吧!

原文出處:這樣吃火鍋不會胖-營養師的減肥外食技巧

關於陳怡錞Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。

現職:錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師。
我的營養部落格 http://donnadiet.com

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陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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