根據美國期刊《Journal of Nutrition》中的一項新的研究建議:請大家把那些流行的減重飲食拋在腦後,想要減肥或是不讓體重增加的關鍵,在於這些食物的份量和你的飲食習慣。然而經過7年的隨訪追蹤,他們分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後,研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。
與一天吃三餐的人比較起來,一天吃兩餐的人其身體質量指數(BMI)在一年中有更明顯的下降。根據期刊在研究中顯示,一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加,而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多,BMI增加的幅度會越大。此外,在研究過程中顯示,在晚餐後到隔天早餐的這段時間中,至少18小時的禁食比起12~17小時的禁食族群有更低的BMI值。
當那些不吃早餐的族群體重增加時,研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們,其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態,如果起床後不吃早餐,就無法啟動腸胃,也可能讓身體誤以為還在休眠期間,影響基礎代謝率。根據麻省大學醫學院(University of MassachusettsMedical School)曾對飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者,進行為期1年的研究,結果發現早上跳過早餐,跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人(受測期的75%都沒有吃早餐),比起固定會吃早餐的人(受測期的95%都有吃早餐),肥胖風險高出4.5倍。
減重最重要的是食物的份量,那些把早餐當最豐盛的一餐的族群,其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來,有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多,但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。 有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。在此研究裡,有一位研究人員表示,吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感,而且還能降低飢餓素的飆升。這很重要,因為它也能抑制渴望,並防止你之後的暴飲暴食。
飢餓素(Ghrelin):是一種由胃、小腸、結腸所分泌的荷爾蒙,具有促進食慾或分泌胃酸的功能。飢餓素也稱作食慾增強激素,也可以由大腦分泌,例如看見美食而引起食慾。當腸胃是飢餓的狀態時,飢餓素分泌;當肚子吃飽時,分泌就會停止,因此對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色。
其實想要瘦的健康,只要掌握幾個原則,就不用擔心越減越肥。首先可先設定長期目標,以每週減少0.5~1公斤為主,3個月體重減少原來的百分之五左右,維持正常的減重速度,才不會影響基礎代謝率,影響健康,且應掌握碳水化合物、脂肪和蛋白質的飲食比例與原則,確保攝取足夠營養。
資料來源/don1don、2 meal day
責任編輯/妞妞
相信有經歷過減重的人都知道大部分的飲食規畫重點在於短時間內有效,但並非所有的飲食方式都是健康的,大多數的方法就長期來看,是不可持續太常的時間。然而,當飲食方式越極端,你所能夠堅持的機會就越小。這篇我們將以目前最多人採用的2種減重方式低醣和低脂飲食來做介紹,看看你適合用哪種方式來進行體重管理。
低醣飲食法(低碳水化合物飲食)的愛好者聲稱,當盡可能維持低胰島素標準時,可更有效地減重。根據「胰島素理論」,碳水化合物會引起血液中胰島素的上升,致使人體儲存脂肪。然而日積月累後,身體對胰島素的作用反應遲鈍(胰島素阻抗),反而造成胰腺產生更多的胰島素,進而將身體推向脂肪儲存的模式。然而,根據這些低碳水化合物擁護者所言,此現象的解決方案,是大幅減少碳水化合物的攝取,並迫使身體進入酮症狀態,例:脂肪以不同的方式分解以釋出酮體。
另外,有許多研究者批評低碳水飲食法的理論並指出,胰島素並非是致使體重增加的因素;相反的,胰島素阻抗所產生的效果使體重增加的可能性更大。大部分的情況下,在變胖的過程會讓人產生胰島素阻抗,當你只要減輕體重,反而恢復正常的分泌狀態。
低碳水化合物飲食可能於短期間內產生作用,一部分原因是糖原儲存量枯竭(與隨之而來的水份),另一部分原因是因為攝取的熱量較少。若你戒除所有的碳水化合物,就會自動限制你可以吃的食物。肉類和雞蛋等高蛋白食物很難吃過量,而且選擇不多,大部分人最後消耗的熱量更少。此外,蛋白質和脂肪較碳水化合物更容易有飽足感,因此比較不會感到飢餓,自動吃得更少,這是一種簡單的負能量平衡。
多項研究將低碳水化合物飲食與其它飲食方法進行比較,但尚無足夠的證據支持這些飲食方法的效果法。根據美國國立衛生研究院的一項嚴謹的研究指出,以等量卡路里換算相較於限制食用碳水化合物的方法,其中減少脂肪的攝取可導致體脂肪減少更多。在這項研究中,將19位肥胖的成人受測者住進代謝觀察室,並進行為期兩階段各兩週的營養營,他們並攝取各種飲食並減少三分之一熱量,研究人員分析受測者呼出的氧氣量與二氧化碳量,並精準計算體內發生的化學過程。在各種飲食方式實施6天後,採用低脂飲食者的體脂肪較採用低碳水化合物飲食者多減了80%的體脂肪。
根據哈佛大學的53份系統性研究,比較了總計68,000人的低脂與低碳水飲食,採用低碳水化合物飲食者比低脂飲食者,在一年裡體重僅多減輕1.1kg。另一項對阿特金斯飲食法、南灘飲食法、體重守護者飲食法與區間飲食法之效果,進行的科學分析發現,所有的飲食方法無論是低脂或低碳水化合物,12個月後所減輕之體重幾乎完全一樣(2–4公斤)。
另一項隨機取樣自300位採低碳水飲食、高碳水飲食或低脂飲食的女性測試發現,當女性採用低碳水飲食時(尤其是阿特金斯飲食法)可減去稍微多一點,透過低碳水飲食「至少可達到與其它飲食方式同樣的減重量」。 美國新英格蘭塔芙茨醫療中心(Tufts–NewEngland Medical Centre)曾進行為期一年的研究,比較四種採用不同的飲食法,包括阿特金斯飲食法(Atkins diet)、歐尼許飲食法(Ornish diet)、體重守護者飲食法(Weight Watcher Diet)與區間飲食法(The Zone diet),發現所有的飲食法的實驗者皆會產生類似,卻相當少的減重成效,其中四分之三的人在一年中減輕不到體重5%,只有少數節食者能夠堅持夠長的時間來出現永久性的改變。他們並發現,大部分的節食者最初減少了熱量的攝取,但標準又會再度上升。
在所有測試的飲食法中,低碳水為主的阿特金斯飲食法,在12個月內減重的效果最少,採用者的堅持度最低。根據英國2008年的一項研究比較四種市售瘦身計畫的功效與營養成分:快速苗條(SlimFast)、阿特金斯(Atkins)、體重守護者(Weight Watchers)與羅絲瑪莉康利(Rosemary Conley)《吃就瘦》(Eat Yourself Slim)。研究人員發現,所有的飲食法導致熱量攝取減少,並於8週後平均減重3.7至5.2公斤看來,這些飲食法在體重減輕的效果上沒有明顯差異。
大致上來說,若你吃進較少熱量,就長遠來看,所有飲食法都會產生類似的減重效果。熱量的缺乏來自於碳水化合物、還是脂肪並不重要,換句話說,最有效的飲食法是採取一種能夠持之以恆的飲食法;減重與維持體重的關鍵在於更健康地飲食、增加運動量以及讓你感到舒適自在,從長期的生活方式達到永續性的改善。
無法維持飲食習慣不僅影響健康與新陳代謝,還會引發心理問題。加州大學進行的一項為期2年的研究發現,不遵循固定飲食法的超重女性,只要飲食略為健康,餓了才吃並且吃飽即止,她們的健康狀況就能有所改善(例:血壓與膽固醇標準),且具有較高的自尊心,相較之下,那些節食6個月的女性一但恢復體重,自信心和自尊心皆明顯下降。
責任編輯/David