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  • 美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降
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美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降
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如何提高新陳代謝促進身體熱量燃燒
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你知道升醣指數對身體產生多重要的影響
運動星球
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美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降

2019-09-04
話題 飲食 瘦身 觀念 飲食方式

根據美國期刊《Journal of Nutrition》中的一項新的研究建議:請大家把那些流行的減重飲食拋在腦後,想要減肥或是不讓體重增加的關鍵,在於這些食物的份量和你的飲食習慣。然而經過7年的隨訪追蹤,他們分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後,研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。

美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降

一天吃兩餐即可

與一天吃三餐的人比較起來,一天吃兩餐的人其身體質量指數(BMI)在一年中有更明顯的下降。根據期刊在研究中顯示,一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加,而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多,BMI增加的幅度會越大。此外,在研究過程中顯示,在晚餐後到隔天早餐的這段時間中,至少18小時的禁食比起12~17小時的禁食族群有更低的BMI值。

每天都要吃早餐

當那些不吃早餐的族群體重增加時,研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們,其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態,如果起床後不吃早餐,就無法啟動腸胃,也可能讓身體誤以為還在休眠期間,影響基礎代謝率。根據麻省大學醫學院(University of MassachusettsMedical School)曾對飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者,進行為期1年的研究,結果發現早上跳過早餐,跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人(受測期的75%都沒有吃早餐),比起固定會吃早餐的人(受測期的95%都有吃早餐),肥胖風險高出4.5倍。

控制每餐食物的份量

減重最重要的是食物的份量,那些把早餐當最豐盛的一餐的族群,其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來,有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多,但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。  有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。在此研究裡,有一位研究人員表示,吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感,而且還能降低飢餓素的飆升。這很重要,因為它也能抑制渴望,並防止你之後的暴飲暴食。

飢餓素(Ghrelin):是一種由胃、小腸、結腸所分泌的荷爾蒙,具有促進食慾或分泌胃酸的功能。飢餓素也稱作食慾增強激素,也可以由大腦分泌,例如看見美食而引起食慾。當腸胃是飢餓的狀態時,飢餓素分泌;當肚子吃飽時,分泌就會停止,因此對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色。

每週最多減少1公斤,避免影響基礎代謝

其實想要瘦的健康,只要掌握幾個原則,就不用擔心越減越肥。首先可先設定長期目標,以每週減少0.5~1公斤為主,3個月體重減少原來的百分之五左右,維持正常的減重速度,才不會影響基礎代謝率,影響健康,且應掌握碳水化合物、脂肪和蛋白質的飲食比例與原則,確保攝取足夠營養。

資料來源/don1don、2 meal day

責任編輯/妞妞

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如何提高新陳代謝促進身體熱量燃燒

2018-05-24
觀念減脂瘦身話題

新陳代謝的常見定義就是幫助身體燃燒熱量嗎?這句話其實說得過於簡單,你的新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分,例如基礎代謝與運動時的代謝,換句話說新陳代謝有許多複雜的任務,並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響,所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢,可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔!

新陳代謝有許多複雜的任務,並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響!

你知道新陳代謝是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎?當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間,它都在進行著這一系列的化學反應,而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝,這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動,根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。那我們要如何來提升新陳代謝呢?以下有幾個建議,大家可以注意一下。
 

 建議  1 減少糖類的攝取

糖類是新陳代謝的頭號敵人,如果糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外,還會導致新陳代謝速度變緩慢,所以你要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量,盡量將糖類攝取目標量限制在每天25克(少於3茶匙)以下。

糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外,還會導致新陳代謝速度變緩慢!

 建議  2 適當的攝入鐵質

可以幫助人體製造營養將氧氣輸送到細胞,並能有效幫助燃燒脂肪的鐵。它是人體必需的營養素也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質,考慮在你的日常食物攝取或補充品中加入15-30毫克的鐵元素。

 建議  3 降低鹽的攝取量

鹽和糖一樣都會影響胰島素在你體內的作用,避免攝取過量最好的方式盡量食用新鮮的天然食物,例如肉類、雞肉、蔬菜和水果,還有開始學習閱讀食物標籤,一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字,盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。

一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字,盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。 ©Gold Standard Nutrition

 建議  4 進行間歇性斷食

這個就是很多健身人在執行的間歇性斷食法,你可以採取16:8或是20:4的方式來做執行,這也是一個促進新陳代謝的好方法,你只要針對自己的生活作息將16或20的禁食時間安排在睡眠較多的時間,這樣就不會去影響日常的作息,也順便可以讓身體去燃燒脂肪刺激人體的生長激素(HGH)分泌。

 建議  5 多飲用抹茶

為何要多喝抹茶而不是綠茶?因為抹茶是由整片綠茶碾磨而成,含有更多茶氨酸和咖啡因外,還有兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇(HDL)活性化,並且抑制對人體不好的膽固醇活動,對於防止動脈硬化、心髒病・腦梗塞非常有效,特別是可以穩定血糖(保持胰島素平衡)的功能,再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝,而抹茶比綠茶纖維含量更高,所以大家可以多喝抹茶。

兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇(HDL)活性化,並且抑制對人體不好的膽固醇活動! ©tabizine.jp

 建議  6 攝取維生素B

維生素B也作維他命B,是B族維生素的總稱,它們常常來自於相同的食物來源,如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環,每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應,通常以輔酶的形式存在,它們是調節所有荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素,也就是說,維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

 建議  7 少量的攝入硒

硒跟鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素,在動物組織中最常以甲硒胺酸(selenomethionine,簡稱SeMet)和硒半胱氨酸(selenocysteine,簡稱SeCys)的形態存在,硒在生理上的功能除了抗氧化外,還調控了甲狀腺的代謝和維他命C的氧化還原態,也曾被提出和抗癌相關的可能性,每日攝取量建議為400μg(微克)以下。

事實證明,文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場,她總是吃得營養豐盛,且隨時聽取身體飢餓的信號,她的體重增加6磅(2.7公斤)、脛骨傷害復原,去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示:「如果我在飢餓時補充一些健康食物,我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源/t-nation、draxe、維基百科
責任編輯/David

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你知道升醣指數對身體產生多重要的影響

2018-04-17
觀念減脂飲食方式飲食知識庫

無論你是想要增肌或減脂,一定都有聽過挑選低GI的食物來吃,可以避免身體堆積過多的脂肪,然而GI到底是什麼?它對於我們的身體會產生多少的影響?只要你懂得如何選擇低GI的食物,就可以讓你在減脂或增肌的過程中,獲得事半功倍的效果!

到底升醣指數,它對於我們的身體會產生多少的影響?

知識便利貼|什麼是GI升醣指數: 
升醣指數(Glycemic index,簡稱GI)是用來衡量進食醣類2小時內,血糖上升的一個指標,這個概念是由加拿大多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事,於1980~1981年研究最適合糖尿病人飲食時所發展起來的,主要是用來衡量醣類(碳水化合物)對於血糖量(Blood Sugar)的影響。食物在消化的過程中能迅速分解,並快速將葡萄糖釋放到人體循環系統內的醣類,都可稱為高升醣指數(高GI),反之,能緩慢分解食物並逐漸將葡萄糖釋放到人體的醣類,就稱為低升醣指數(低GI)。大多數的醫療機構將升醣指數,由0~100來區分為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種,而升醣指數越高的食物,就越容易加速血糖濃度上升,進而引發胰島素大量分泌,讓人容易產生飢餓感而誘發食慾及增加進食量,其後果就是讓脂肪大量且快速的堆積於體內,所以採用低GI飲食,可達到控制血糖與減脂的目的。
(資訊來源:衛生福利部國民健康署)

升醣指數由0~100來區分,為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種! ©bodybuilding

影響升醣指數的原因

由上面的說明我們可以知道,GI主要是用來衡量醣類(碳水化合物)對於血糖量(Blood Sugar)的影響,所以,食物中所含的碳水化合物結構越簡單,它的升醣指數就會越高,所以,單醣類澱粉比多醣類澱粉更快被身體吸收,另外,在食物的纖維含量、型態及烹調方式,都會影響到GI值的高低。一般來說越粗糙、加工過程越少及纖維含量越高的食物,相對GI值都會較低,但GI值低的食物不代表熱量就越低,它取決於你的處理方式與搭配飲食,適當的增加蛋白質或將高GI食物搭配低GI食物,也可以減緩血糖上升與胰島素的分泌。

進食醣類2小時內,血糖水平上升的一個曲線圖! ©bodybuilding

胰島素如何調節血糖

說到GI升醣指數就不可不說胰島素,因為它參與調節碳水化合物、脂肪代謝和控制血糖平衡的重要過程,可促使肝臟、骨骼肌將血液中的葡萄糖轉化為醣原,所以,當你的血糖指數很高的時候,胰島素就會將醣份從血液中轉移到細胞內,使葡萄糖可以進入身體內部並體功能量,如當血糖低的時候,胰島素就會釋放儲存於肝臟內的肝醣,這個過程有助於保持身體的運作,並能確保體內血糖的自然平衡。

GI升醣指數跟脂肪的關係

這裡大家一定都會問GI升醣指數跟脂肪又有什麼關係?它們雖然沒有很直接的對應關係,但GI高低跟胰島素的分泌有著密切的關係,高GI值的食物很容易讓血糖急速上升,血糖只要一上升胰臟就會大量分泌胰島素來控制血糖,但胰島素是一種儲存型的賀爾蒙,它會將過多的碳水化合物轉化成脂肪儲存起來外,還會保護它們不讓脂肪燃燒,讓你無法使用體內的脂肪作為能源消耗它,所以,想要降低脂肪在體內的儲存,除了減少過多的碳水化合物攝取外,還必須減緩胰島素的反應,讓燃脂效果更好。

胰島素幫助肌肉成長

其實胰島素沒有大家想的那麼可怕,它對於肌肉的成長與建構可有一種功不可沒的角色,因為,胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼細胞,促進肌肉蛋白合成與修復肌肉組織,所以如果你吃了蛋白質卻沒有醣類來引起胰島素的分泌,那對於肌肉的成長與建構就達不到它的功效,因此,適當碳水化合物與蛋白質的組合,對於肌肉增長有著絕佳的功效。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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