根據美國期刊《Journal of Nutrition》中的一項新的研究建議:請大家把那些流行的減重飲食拋在腦後,想要減肥或是不讓體重增加的關鍵,在於這些食物的份量和你的飲食習慣。然而經過7年的隨訪追蹤,他們分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後,研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。
與一天吃三餐的人比較起來,一天吃兩餐的人其身體質量指數(BMI)在一年中有更明顯的下降。根據期刊在研究中顯示,一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加,而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多,BMI增加的幅度會越大。此外,在研究過程中顯示,在晚餐後到隔天早餐的這段時間中,至少18小時的禁食比起12~17小時的禁食族群有更低的BMI值。
當那些不吃早餐的族群體重增加時,研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們,其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態,如果起床後不吃早餐,就無法啟動腸胃,也可能讓身體誤以為還在休眠期間,影響基礎代謝率。根據麻省大學醫學院(University of MassachusettsMedical School)曾對飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者,進行為期1年的研究,結果發現早上跳過早餐,跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人(受測期的75%都沒有吃早餐),比起固定會吃早餐的人(受測期的95%都有吃早餐),肥胖風險高出4.5倍。
減重最重要的是食物的份量,那些把早餐當最豐盛的一餐的族群,其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來,有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多,但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。 有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。在此研究裡,有一位研究人員表示,吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感,而且還能降低飢餓素的飆升。這很重要,因為它也能抑制渴望,並防止你之後的暴飲暴食。
飢餓素(Ghrelin):是一種由胃、小腸、結腸所分泌的荷爾蒙,具有促進食慾或分泌胃酸的功能。飢餓素也稱作食慾增強激素,也可以由大腦分泌,例如看見美食而引起食慾。當腸胃是飢餓的狀態時,飢餓素分泌;當肚子吃飽時,分泌就會停止,因此對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色。
其實想要瘦的健康,只要掌握幾個原則,就不用擔心越減越肥。首先可先設定長期目標,以每週減少0.5~1公斤為主,3個月體重減少原來的百分之五左右,維持正常的減重速度,才不會影響基礎代謝率,影響健康,且應掌握碳水化合物、脂肪和蛋白質的飲食比例與原則,確保攝取足夠營養。
資料來源/don1don、2 meal day
責任編輯/妞妞
有沒有曾經剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況?有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃,有很多情況都是飢餓激素(Ghrelin)又稱為食慾增強激素在做怪,這種激素主要是由胃、小腸或結腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌,例如我們看到美食或是肚子空空的時候,飢餓激素就會分泌出來增加飢餓感,同時,它也會啟動腦邊緣系統的多巴胺,讓吃東西變成一種快樂享受的感覺,然而,如果你想要更有效率的控制食慾,以下有六個建議你可以嘗試看看,讓飢餓激素降低管好自己的嘴巴吧!
有許多的人享要瘦身最直接的想法就是吃少一點,當我們常時間處於熱量不足的狀態時,飢餓激素就會大量的增加,這也就是為何節食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一,然而,這樣徒然間的飢餓感大增也是管理飲食最大的關卡。有一些研究發現,某些類型的飲食習慣可以幫助控制飢餓激素,包括吃大量營養豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質,基本上我們吃完東西過後飢餓激素會明顯下降,經過3小時或是更久的時間才會再次感受到飢餓,當然前提是在於攝取足夠的卡路里,但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養素的攝取,都會讓身體長期處於飢餓的狀態之下,因此,每餐攝取足夠的熱量並攝取原型食物及營養素,能有效的控制飢餓激素的大量出現。
關於熱量的攝取數字,你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創造出熱量缺口嗎?沒錯!但在限制熱量攝取的情況之下,增加蛋白質的營養比例也能有效的控制失控的食慾。2006年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項著重於高蛋白對餐後飢餓激素反應的影響研究報告指出,最令人滿意的大量營養素就是膳食蛋白,研究人員發現高蛋白膳食對介導飢餓激素反應的葡萄糖依賴性促胰島素多肽(GIP)有影響;此外,高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外,也有許多的研究出蛋白質如何導致體重減輕的類似發現,然而,蛋白質往往可以避免飢餓、防止節食期間肌肉質量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應並改善葡萄糖穩定。
多年來大多數的醫療減重方案都建議減肥者專助於中低度的有氧運動,例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動,在近10年的研究報告中發現,這類型的運動會使得飢餓激素增加瘦素減少,因此,建議採用非穩定速率或頻率的訓練方式來控制降低飢餓激素。在英國巴斯大學進行的一項研究中,參加爆發訓練(即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒衝刺)的個人參加了各種激素測試,結果表明高強度衝刺後總生長激素釋放肽濃度下降,康復後30分鐘則顯著低於運動前的濃度,這表明爆發式訓練不僅可以減輕體重,而且可以長期抑制食慾。高強度組的生長激素(歸因於體重減輕)濃度高於低強度組,這表明爆發訓練除了影響生長素釋放肽外,還會影響其他激素。這些只是無數研究其中的一個例子,因此,證明高強度間歇訓練不僅在短期內抑制食慾和控制體重增加最有效,而且從長遠來看也是如此。
通常對於大多數成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間,能更有效的管理飢餓激素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)分泌,有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關連,發現剝奪睡眠時間與飢餓激素(Ghrelin)飲起的食慾和飢餓感增加有關。
然而,為了能有效率的提升訓練成效和控制飢餓激素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)分泌,多項研究也表明,每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式;另外,根據發表在《生理學雜誌》上的一項研究也指出,空腹訓練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性,這兩者都與飢餓激素(Ghrelin)有關。同時,有一篇發表在《亞洲運動醫學雜誌》上的研究發現,早上運動比下午之後運動能更增加飽足感。
《肥胖評論》雜誌最近發表了一篇文章,裡頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結合後對於激素的影響性,該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式,可以適度的降低或穩定飢餓激素的分泌,進而改善管理體重的效率。簡單來說,就是要學習如何釋放與管理壓力,才能更有效率的達成瘦身的目標;這也是由於長期壓力可能會增加你的食慾有關,別忘了!飢餓激素會啟動腦邊緣系統的多巴胺,讓人透過飲食讓心情變好。
你知道經過精製和加工後的食品通常含有大量卡路里與低營養成分嗎?肥胖和營養的專家們將這樣的食品稱為「超加工食品」,並不斷的建議大家避免食用這樣的加工食品,因為它們會激活大腦中的獎勵中心,進而讓人不斷的進食導致暴飲暴食。一般來說,當我們在吃東西時有許多的激素訊息都會從消化道與大腦之間做聯繫,並告知大腦是否該停止進食;但是有很多研究都表明,當我們吃進大量的高加工與高卡路里的食物時,會讓正常的飽足感訊息出現狀況,因此,就會產生尋找並享受高熱量的食物,造成熱量與飲食攝取的失控程度。
資料參考/draxe
責任編輯/David