划船是一個十分常見的背肌訓練動作,無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練,同時,划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。然而,也由於划船這個訓練動作所訓練到的肌群,基本上都是我們所看不到的部位,這也就是為何許多人都會狂練胸肌、腹肌與手臂,但卻都忽略背肌與腿部肌群的訓練,這樣錯誤的訓練觀念也會導致整體肌肉力量與比例上的失衡,造成許多不可避免的運動傷害。
一般人都認為划船就是訓練到背部肌群而已,然而,在一個簡單的划船動作除了可以訓練到上背與下背肌群之外,可以訓練腹部的核心肌群以及臀部、股二頭肌和肱二頭肌,這點也是與許多獨力肌群訓練不同的地方,另外,划船動作可以將重量拉置較高的位置,因此就可以讓全身上下參與得肌群增加,同時,搭配上硬舉也能讓背部肌群更加的強壯並提升整體的力量。
進行划船訓練時,上半身該傾斜多少角度才正確?這個問題一定是許多人的疑問!一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行(接近90度),但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群,則應該要選擇上半身前傾35度就好,而不是常見的90度。關於這點,你可以徒手進行一個練習來體驗這兩個角度之間的差異,首先,將上半身前傾90度後,雙手自然下垂並接近地面,接著試著收縮斜方肌中段,讓兩側的肩胛骨盡量靠近;再來我們用上半身前傾35度角的方式進行相同的動作,這時後你應該會發現斜方肌中段的收縮變的較為簡單。
試想,以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性,那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大!另外,身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。
有許多的人在進行划船動作時,都會採用正手抓握(掌心朝下)的姿勢,但這樣的姿勢會產生以下這三個問題:
1.手臂會處於無力的位置
當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後,反手握的姿勢會比正手握要來的有力,然而,由於划船動作越到最高點會越發困難,因此,建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。
2.不利於肩胛骨擠壓
當我們採用正手握的時後,肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近,而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。
3.沿大腿上拉難度提升
當我們使用槓鈴或啞鈴的時後,正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難,而反手握時會因為身體位置較高,讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易,這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。
如果,你是採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴,都可以採用對握的方式(掌心相對)來進行訓練,另外,啞鈴的大小會限制握在手中的位置,因此,我們可以將姆指的方向微微向外或向內做一些調整,低位滑輪這個動作的握法有正握、反握、對握甚至是正握旋轉(手臂伸直時)至反握旋轉(手臂收縮時)都可以,其中又以旋轉握法最為理想。
反手握時我們的肱二頭肌最為有力,因此,就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作,這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻,並非只有肱二頭肌在出力。而整體手臂肌肉在對握時的力量最大,反而在正握時最無力,並且在反握時會提供中等肌力的表現,所以,在任何一個背肌訓練動作時,每個人都應該要找出一個最適合自己肌肉感知的握法,而不是基於傳統的觀念認為只有正握才正確,另外,也可以轉變握法來改變動作起時的角度。
當然,反手握並不是沒有任何的缺點,因為,當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時,肱二頭肌的受傷風險就會增加,因此,當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始,否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉,可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。
【延伸閱讀】
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
因為疫情管制的關係,大家待在時間很多,也在家運動,雖然待在家運動很方便,也有許多動作也是不需要器材就能進行,不過也有很多地方是需要注意的哦!今天我們搜集了許多專家與私人教練的建議,當然,如果你有任何疑問,別忘記還是要諮詢你的醫師或教練哦!
美國國家體育教練員協會(National Athletic Trainers’Association)有8個安全提示,說明如何在健身時,能保持肌肉有效鍛鍊並減少受傷風險:
開始運動前,最重要的是確保你的環境沒有任何障礙,並有足夠的空間進行你該做的活動,然後能夠運動的穿著,運動衣、運動鞋。對於大多數訓練計劃,也建議不要穿拖鞋、涼鞋或是只穿襪子。
需要使用傢俱輔助動作時,一定要先經過測試。如果想要在把身體靠在沙發上進行動作,卻發現實際靠上去時沙發開始下沉、移動,不僅容易造成姿勢不標準,也容易造成運動傷害。
傢俱不是你想像的那麼堅強:
有很多人會想利用門或牆壁來進行引體向上等需要支撐全身重量的動作,其實這是非常危險的,最好在進行動作之前拿出工具,鑽也好、釘也好,確保所有東西都是牢固的!再個例子,當你需要一張椅子來練三頭肌的時候,確認它平整以及是不會滑動絕對是非常重要的,畢竟當你真的出力時,平常支撐你力量的總是健身房的專用器材,所以人往往會忽略自己的力氣能大到摧毀傢俱。
不要在狹小空間嘗試新動作:
這應該很明顯,但有時候人就是鐵齒,會想要「挑戰」看看,例如網路上的倒立挑戰。如果你還對這個動作不熟悉,請好好在安全的地方練習(練習時也請旁人協助),以確保自己完全了解要做什麼,然後找到足夠的空間(遠離最脆弱的家具)進行。
在進行任何體育鍛鍊時,適當的熱身和降溫對於降低受傷風險至關重要,建議先進行10至15分鐘的動態暖身、低強度運動,讓血液流動並使你的肌肉開始暖起來。增加強度的同時,也會增加你的心律,讓你出汗。動態熱身運動包括就地慢跑,跨步走等等,讓肌肉更柔韌,可以更好地進行任何動作,並避免受傷。 (注意:如果你打算進行更劇烈的鍛鍊,則應花更多時間進行熱身。)
結束運動前,至少要進行5至10分鐘的全身低強度運動,以幫助防止肌肉痠痛,僵硬或受傷的可能性,並將心率從高水平安全地降低到較低水平。動態降溫應包括鍛鍊或熱身的低強度版本。例如,跑步後走路,走路後減慢腳步,輕打拳擊和抬高膝蓋。
伸展運動也非常很重要,伸展運動有助於安全地準備肌肉和關節間的運動。伸展運動的一個例子是通過瑜伽和類似於皮拉提斯的運動來移動整個身體,這些運動主要在於增加身體的延展性。
適當的睡眠也是非常重要的,甚至有研究發現,運動後充足睡眠的人肌肉成長幅度會提升!睡眠這件事,從恢復、新陳代謝、肌肉生長、體重控制、心理健康等所有方面。一種改善睡眠的方法是在睡前至少 30 分鐘消除任何干擾,例如電子設備的藍光、燈光和噪音。
在進行任何形式的運動之前(在戶外或是在家都是),隨時都要保持水分的補給以避免抽筋、疲勞和其他認知問題。如果運動量大或出汗率高,則可能需要考慮電解質含量高的運動飲料。不過對於運動飲料也要小心,因為它們的糖分可能很高!另外,不建議使用含咖啡因的能量飲料,因為也會導致脫水。
注意飲食和營養素,對,就算在家運動,營養補充也不能忽視。維生素C、維生素D、鈣、鐵和電解質都能避免傷害,也對運動表現以及整體健康方面起著至關重要的作用。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
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訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
2. 右腳伸直之後,往後側45°度的方向慢慢往上踢,這時臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。