划船是一個十分常見的背肌訓練動作,無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練,同時,划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。然而,也由於划船這個訓練動作所訓練到的肌群,基本上都是我們所看不到的部位,這也就是為何許多人都會狂練胸肌、腹肌與手臂,但卻都忽略背肌與腿部肌群的訓練,這樣錯誤的訓練觀念也會導致整體肌肉力量與比例上的失衡,造成許多不可避免的運動傷害。
一般人都認為划船就是訓練到背部肌群而已,然而,在一個簡單的划船動作除了可以訓練到上背與下背肌群之外,可以訓練腹部的核心肌群以及臀部、股二頭肌和肱二頭肌,這點也是與許多獨力肌群訓練不同的地方,另外,划船動作可以將重量拉置較高的位置,因此就可以讓全身上下參與得肌群增加,同時,搭配上硬舉也能讓背部肌群更加的強壯並提升整體的力量。
進行划船訓練時,上半身該傾斜多少角度才正確?這個問題一定是許多人的疑問!一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行(接近90度),但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群,則應該要選擇上半身前傾35度就好,而不是常見的90度。關於這點,你可以徒手進行一個練習來體驗這兩個角度之間的差異,首先,將上半身前傾90度後,雙手自然下垂並接近地面,接著試著收縮斜方肌中段,讓兩側的肩胛骨盡量靠近;再來我們用上半身前傾35度角的方式進行相同的動作,這時後你應該會發現斜方肌中段的收縮變的較為簡單。
試想,以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性,那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大!另外,身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。
有許多的人在進行划船動作時,都會採用正手抓握(掌心朝下)的姿勢,但這樣的姿勢會產生以下這三個問題:
1.手臂會處於無力的位置
當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後,反手握的姿勢會比正手握要來的有力,然而,由於划船動作越到最高點會越發困難,因此,建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。
2.不利於肩胛骨擠壓
當我們採用正手握的時後,肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近,而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。
3.沿大腿上拉難度提升
當我們使用槓鈴或啞鈴的時後,正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難,而反手握時會因為身體位置較高,讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易,這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。
如果,你是採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴,都可以採用對握的方式(掌心相對)來進行訓練,另外,啞鈴的大小會限制握在手中的位置,因此,我們可以將姆指的方向微微向外或向內做一些調整,低位滑輪這個動作的握法有正握、反握、對握甚至是正握旋轉(手臂伸直時)至反握旋轉(手臂收縮時)都可以,其中又以旋轉握法最為理想。
反手握時我們的肱二頭肌最為有力,因此,就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作,這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻,並非只有肱二頭肌在出力。而整體手臂肌肉在對握時的力量最大,反而在正握時最無力,並且在反握時會提供中等肌力的表現,所以,在任何一個背肌訓練動作時,每個人都應該要找出一個最適合自己肌肉感知的握法,而不是基於傳統的觀念認為只有正握才正確,另外,也可以轉變握法來改變動作起時的角度。
當然,反手握並不是沒有任何的缺點,因為,當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時,肱二頭肌的受傷風險就會增加,因此,當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始,否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉,可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。
【延伸閱讀】
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
運動是否真的能延緩老化為青春帶來一股奇蹟?如果不是看著接下來的這支健身影片你絕對無法相信,這位操著一口阿拉伯語並已經超過88歲的阿嬤名為Nahida Abden,是從50歲才開始進入健身房並開始愛上這項運動。
對於健身運動這件事,高齡已經88歲的Nahida Abden是這樣表示自己迷戀上動的過程,我在50歲的時候因為膝蓋疼痛去就醫,而醫生便建議我可以進行一些運動練習,因此,我報名了家中附近的健身房。當我第一次進健身時是由我的女婿和孫子陪同,並且我每次去上課時總是用最快的速度進到教室的最角落,這是因為每次教練叫我做什麼動作我都會呈現出非常緊張與害羞的狀態。
然而,經過一段時間的訓練與努力之後,Nahida從害羞的學生開始迷戀上運動課程的美好,甚至於開始參加健身教練的培訓課程,並拿到證書成為了一位合格的健身教練,成功的證明了萬事起頭難只要努力就可以有收穫。
在當時拿到教練合格證的Nahida並沒有打算要當一名教練,反而是將合格證書懸掛於牆上,直到有一天她看著證書心中燃起一個念頭,她想著「如果我不藉此去幫助那些需要幫助的人,神一定會不高興的!你不可以只將這份證書懸掛於牆上自己看著開心而已」。
所以,Nahida決定要離開自己內心的舒適圈,以超過50歲的年紀成為教課的健身教練,現在她所指導過的學員已經超過1000位以上,有些學生甚至於比她的孫子年紀還小,甚至於有些學生不只把她當作一名健身教練來看待,更將她視為母親一樣的尊重,並願意以她為榜樣跟隨著這樣努力的精神,持續的運動及健身下去。
高齡88歲的Nahida Abden,她的丈夫在她40多歲的時候就已經離開,但她從未想過要再度進入婚姻,她也擁有4個小孩最年輕的也已經60歲了,這些孩子也都長年旅居於海外。講到這裡Nahida Abden笑著表示,我現在不會在意身分證上的年齡數字,並遠遠的將這些數字拋諸於腦後,因為,我想要告訴那些認為生活只能在工作與吃喝之中度過的人,運動能讓你們生活過得更加豐富,並且能讓你遠離因為年紀所造成的束縛,所以別再把年紀當作是你們不運動的藉口,只要願意開始年齡它就只會是一個數字而已。另外,有許多的人希望我能教她們如何提升女人味,現在我告訴你們「運動就是最好的女人味製造機」。
資料參考/all4women、Deutsche Welle
責任編輯/David
橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
橋式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
STEP 2 臀部抬起
臀部抬起,讓身體呈一直線,至少5秒,再回到平躺姿勢,重複次數,然後再放鬆。