運動不只是手腳的活動，更是全身的律動。為自己設定訓練目標、想加強運動表現，除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外，呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌等生理作用都必須做調整。所以我們在運動前，一定要先了解運動時生理機能的運作、各系統的協調與承受力，才能避免運動傷害、享受運動的好處。下文運動時四個部分的作用，愛運動的你一定要知道！

第一部份： 能量代謝、骨骼肌肉與神經系統的作用與關連

人類基本動作由推拉轉走所構成，這些人體自然動作能力，源自於肌肉產生力量，作用在骨骼之上，進而發展成競技運動。骨骼肌肉系統的組成包含骨骼、關節、肌肉、肌腱，當肌肉需要活動時，由大腦發訊號，經由運動神經元（神經細胞）做支配，並產生一連串相應的運動。 所以運動與骨骼肌肉、神經系統的組成與發展至關重要。

第二部份：運動與呼吸／循環系統的作用

身體循環系統包括心臟、血管、血液，職司氧氣和養份輸送，以及二氧化碳的排出。促進循環系統生長發展的最大力量是運動訓練，因為構成循環系統的身體組織需透過運動引起的一連串反射和反應，才能給予有效刺激，使其生長發展。因此，循環系統機能不僅關乎身體體能的強弱，也影響到身體的運作效率。

第三部份：運動與內分泌／免疫系統的關聯

內分泌系統可說是身心平衡的關鍵！內分泌系統是分泌「荷爾蒙」至血液循環中的器官，包括甲狀腺、腎上腺、胰島素等等。荷爾蒙隨著血液流動至身體各處，在人體的作用非常廣泛，從皮膚、心臟血管、腦部、腸道、骨頭等，都受到荷爾蒙的調節，而不同荷爾蒙之間也會互相影響，形成一個錯綜複雜的網絡，來維持身體機能的恆定。在體能強化的過程中，內分泌與免疫系統扮演相當重要的角色。

第四部份：運動與體溫調節／環境適應

體溫的調節是持體內環境恆定的先決條件，由於發熱和散熱兩種作用平衡結果，使得正常體溫經常維持在一個極小的範圍內。運動時人體的總產熱量可能急劇增加，溫度的調節、散熱與保溫的方法以及過高體溫對身體的影響與反應，都是運動人員必須了解的重要知識。

為了幫助熱愛運動的人正確運動，《運動星球》特別邀請擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授－王鐘賢教授，開設2020運動系列認證班【運動生理】課程。課程將運動生理分為四大主題（四堂課），深入淺出且完整地結合理論基礎與實務應用，讓學員把看似難懂的運動生理學，輕鬆活用在自己的運動中。除了運動愛好者，物理治療師、運動營養師、私人或團課教練，以及運動相關團體課程指導員等運動相關專業人員，都相當適合來上這堂課程！

課程報名資訊

課程名稱 2020運動系列認證班【運動生理】
課程時間
  第一堂：７/２５星期六，早上9:00~12:00
  第二堂：７/２６星期日，早上9:00~12:00
  第三堂：８/０１星期六，早上9:00~12:00
  第四堂：８/０２星期日，早上9:00~12:00
  本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課，每堂課3小時，合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至額滿為止
報名費用 原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中（學費包含課程講義一份）
課程認證
中華民國物理治療學會繼續教育專業積分
中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分
主辦單位 亞洲大學物理治療學系／長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球

報名詳情請上 Accupass活動通 報名 

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你認為體脂肪率要多少才健康？10%還是20%？要了解著個問題之前，我們必需要先了解身體組成（body composition），這個是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率；一般來說我們會將體重分為脂肪重（Fat）以及非脂肪重（Fat-free body）這兩個部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其餘非脂肪的組織；由於，脂肪對於健康的影響越來越受到現代人的重視，因此，身體的組成就會著重在體脂肪佔全身組織的比例為多少。

另外，我們身體的脂肪也分成必要性脂肪，例如骨髓、肝臟以及肺臟等，這些部位若缺乏脂肪的話；我們的身體的運作就會出現問題。另一類脂肪稱為儲存性脂肪，這類的脂肪大多數都堆積在皮下組織；當我們體內堆積過多的脂肪就容易造成心臟病、高血壓以及糖尿病等常見的健康問題。

常說肌肉量？

當然，我們人體在脂肪量之外還有一個就是肌肉量，這是人體除了脂肪、骨骼與水分之外的組織，肌肉主要又可以分為在內臟器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌這三大類；但在大多數的情況之下我們稱做的肌肉；基本上都是指骨骼肌（skeletal muscle）這是人體唯一可以自我控制的肌肉組織，它顧名思義便是附著於骨格上面的肌肉，可透過大腦的意識使骨骼肌以關節為支點拉動骨骼產生動作，因此，又被稱為隨意肌。

骨骼肌的重要性

我們人體約有600多條大小不同的骨骼肌，它們大約佔體重的36-40%左右。骨骼肌透過肌腱（tendon）與骨骼相連，而骨骼肌在運動中有相當重要的關鍵做用，例如手臂向上彎舉就需要收縮肱二頭肌和放鬆肱三頭肌才能完成動作；以各種方式來訓練骨骼肌就可以增加身體的活動能力、平衡力與肌力，因此，保持骨骼肌的健康對於我們身體日常的運作相當的重要。

如何計算身體組成

要確定一個人身體是由多少肌肉、脂肪以及其它組織所構成的，最準確的方式就是透過精密的醫療器材計算出來，但現在有許多的體重機都內含有計算脂肪、水份與骨骼重量的功能，雖然不見得每個機器都是100%的準確，但大多數都是依靠計算體內脂肪百分比，從100減去該百分比就會得到瘦體重的百分比，瘦體重包含有肌肉的重量、骨骼與身體其它組織。

肌肉與健康相關

我們都知道隨著年齡的增加，我們體內的肌肉量就會隨之減少，這種肌肉減少的現象又被稱為肌肉減少症（Sarcopenia），這個問題將會影響我們日常的活動能力，例如步行或是爬樓梯等簡單的運作。而我們身體肌肉量的百分比將因人而異，因為，這取決於運動習慣、體型、性別以及基因等因素，然而，要多少的肌肉量才是健康的？關於這點目前並沒有一個正確的指標，但是健康的體脂肪含量百分比，卻是衡量我們人體成份重要的指標性數值，根據美國運動醫學院（American College of Sports Medicine,ACSM）所提供的數據，健康的體內脂肪百分比為下列圖表所示：

訓練能增加肌肉

人體會根據年齡、性別與基因來決定你肌肉的多寡，但這些都只是先天的組成比例，我們也可以在後天進行補強，增加肌肉最好的方式就是透過力量訓練。根據2015-2020年美國人體能訓練指南指出，6-17歲的青少年每天應進行60分鐘（1小時）或更長時間的體育訓練；18-64的成年人每周至少進行150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度訓練，或每週進行75分鐘（1小時15分鐘）的有氧運動強度訓練或進行同等的訓練和中等強度的有氧運動（每次至少10分鐘），而65歲以上的老年人如不能達到成年人的運動時間指導原則時，則應該在他們的體能和條件允許的範圍內，保持身體的活躍性。

增肌減脂的原因

已經有大量的研究表明，體重過重（體脂肪過高）或肥胖會導致肌肉骨骼的傷害、降低運動表現（運動能力下降、散熱能力變差、心臟負荷過高與反應變遲鈍）、影響運動訓練以及許多健康的問題（例如高血壓、肥胖、憂鬱、高血脂和心血管相關疾病）；相對由於增加1cm²的肌纖維面肌可以產生6Kg的肌力，如果可以增加1kg的肌肉同時減少1kg的脂肪，就能讓你的肌力大幅度的提升，這也就是為何世界一流的運動員都十分在乎體脂肪的比例。

資料參考／NCBI、health

責任編輯／David

BCAA是什麼

BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸，其實是三種氨基酸：白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸，也是支持骨骼肌的必需品。

為什麼需要BCAA

耐力運動的過程中，體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源，但是當這兩種熱量不夠用的時候，燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙，當燃燒薪材不足又持續運動下，身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白，但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時，人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢？體脂肪很高啊！一來因為脂肪的燃燒效率很差，高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制，預防寒冷、飢荒等問題，所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是，脂肪並不是支援骨骼肌的要項！

 骨骼肌內的BACC被掏空的速度，遠比你想像得更快。可以想像，跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時，你趕緊補上BCAA補充品，就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

BCAA的其他功能

基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥)，也不會增進肌耐力成長(要靠訓練)，它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中，有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上，BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助，對耐力運動更為顯著，但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND，它並不能幫助減肥！

運用時機跟怎麼吃

進行長時間耐力運動，約莫開賽前一小時吃到2到5克，實際開始競賽後，平均每小時只要補充1克，或三個小時後補充3到5克都可，賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說，通常10個小時的耐力運動，可能會補充15到25克之間，端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前，補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性，過多的BCAA將會被代謝，而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法；粉末雖然可以混入飲料用水中，但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用，雖然有計算卡路里的問題，但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則，只要牢記吃足量，以及在大抽筋之前吞服都可。

註解

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後，可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸，麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大，包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後，短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後，體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外，過度訓練症候群，同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸，讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸，對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。