男神營養師張家祥（Ricky）從小就擁有成為胖子的多種要件：愛吃、愛甜、吃快、吃多，加上媽媽「厚愛」，形成滋養肥胖的天然環境，自然養成胖子身型。在減肥這條漫長道路上，他曾嘗試水煮餐、中醫減肥、代餐，甚至用水果、辣椒等多種方式減肥，在經歷各種試錯後，他分享自己的減肥血淚史，更勸大家不要把這些NG減肥法的問題點複製貼上！

胖，真的有原因！

當時的我就喜歡運動了，很常去戶外玩一整天、動一整天，除了皮膚變超黑，還因為活動量大，需要吃更多食物，自然養成大食量。

除了愛吃，因為媽媽非常喜歡煮菜，尤其從前經歷過貧窮的日子，在經濟狀況變好後，只要可以就多煮一點，於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩，每晚看到媽媽吃剩菜，我就心疼，自告奮勇再吃一碗，久而久之變成家裡最胖的孩子。

愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外，我還是一個甜食控，原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料，只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心，用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯，當時沒有減醣、熱量的概念，只有這東西喝起來夠不夠甜，所以煮點心一定用掉整包二級砂糖，而這就是我的日常飲食。

所以說，胖，真的有原因。

傳統NG減肥法，問題出在哪？

我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法，關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念，我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊，以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過，事先說明，這個案例絕對不建議大家複製貼上，換作現在的我也不敢再做一次，那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法：

NG1：中醫減肥
中醫減肥算是我減肥時期最成功的例子，雖然後來還是以失敗告終。最初去掛門診，醫師只是簡單看了我一下就開藥，請護理師教我一些準則，例如晚上6點後不能吃飯喝水，吃白肉不吃紅肉，晚餐不吃澱粉，水要喝到一定的量，然後配中藥。

當時我想，照這準則，就算不吃藥也會瘦吧？但既然拿了藥就試試看，吃藥之後身體有點不舒服，口乾舌燥、心跳加速、食慾抑制，完全吃不下東西，只能喝水，過了一段時間自然瘦了好幾公斤，後來因必須頻繁拿藥吃，還要長期遵守準則，沒堅持下去，沒多久又復胖了。

營養師提醒 
‧ 中醫有些準則不錯，例如晚上6點後不吃東西，這是一種間歇性斷食；多喝水有助減脂；晚上無澱粉則是減醣飲食的一種方法。
‧ 缺點是無法符合每個人的狀況及個人所需份量，較難長期執行。
‧ 服藥引發心悸、心跳加速等，都是代謝增加的訊號，長期吃易造成身體負擔。

NG2：水煮餐
一般人想到減肥就想到吃水煮餐，想當初我也是，畢竟外食給人的印象就是又油熱量又高，反過來想，吃沒什麼油的水煮餐應該能減肥吧？還記得那段吃水煮餐的減肥時光，我常常晚餐只吃地瓜葉、冬粉、雞胸肉配醬油，偶爾連午餐也是，家人吃六菜一湯，我吃水煮餐，撐了幾週終於掉2公斤，但長久的忍耐終於在某天爆發，一回到之前的飲食習慣，沒幾天就復胖了。

營養師提醒
‧ 長期吃水煮餐易引發溜溜球效應，多吃一點就復胖！
‧ 注意油脂攝取不足，導致脂溶性維生素A、D、E、K吸收不良。
  缺乏維生素A→皮膚乾燥、角質化、乾眼症、毛髮脫落，甚至夜盲症。
  缺乏維生素D→骨骼礦化，兒童佝僂症，成人骨質疏鬆或骨軟化病徵，常見病症如肌肉無力及抽筋。
  缺乏維生素E→抗氧化能力變差，易被自由基攻擊，身體發炎反應變嚴重。
  缺乏維生素K→止血不易、傷口癒合較慢。
‧ 建議攝取好油脂，如堅果、富含omega-3的魚油、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油。

NG3：辣椒減肥法
這是我試過的其中一種「莫名其妙」減肥法。當時看節目說辣椒能提升代謝，增加熱量消耗，一位藝人分享了他抹辣椒包保鮮膜促進出汗的經驗，我傻傻地相信了，真的拿辣椒抹身體用保鮮膜包起來，身體確實冒汗了沒錯，但接著就像燒燙傷一樣讓皮膚受傷，連碰到冷水都痛，更別說成功減肥了。

營養師提醒
‧ 辣椒確實能提升代謝，但建議加在食物裡，抹身上無效唷！
‧ 這種減肥法跟「流汗＝減脂」的迷思一樣，通常流汗減下的體重是因為脫水，一補充水分，體重就恢復了。

時下流行減肥法，問題在哪裡？

NG4：水果減肥法
大家最喜歡的減肥法莫過於香蕉、蘋果減肥，方法簡單，一餐只吃香蕉或連續幾天只吃蘋果都可，但不易持續，一旦恢復正常飲食就會復胖！

1.前期變瘦的真相是脫水 
前期執行時會發現體重明顯下降，但真相只是身體脫水。因為身體能量消耗完畢後沒有再吃一般食物，但胃裡填滿了水果纖維和水分，所以感覺不餓，實際上身體正處於飢餓狀態，甚至因為沒有能量而開始消耗肝醣，而肝醣帶水，也一併被消耗，所以短期內體重快速下降1-2公斤，其實只是脫水而已！不管什麼水果減肥法，都是在抑制食量。

2.單一食物減肥法難持續
蘋果減肥法是三餐吃不一樣的蘋果，但只能吃蘋果，前期你感覺新鮮，過幾天就會厭倦，因為人的味覺喜歡不同味道刺激，若只有甜、酸，很快就會放棄。

NG5：代餐減肥法
代餐減肥法是我最不喜歡的減肥法，並非因為代餐不好，而是因為推崇這個方法的人大多目的直接，多是為了賺錢，而不教你正確的減肥方法，你應該很常看到網路上充斥著這些內容：「我想考取金牌教練，我需要幫助5位學生減肥」、「徵求10位有決心想減肥的朋友」，若你進一步了解就會發現他們的公式，先誘導詢問你平日的餐費，接著告訴你同樣的花費若換成這杯奶昔就能減肥，多數人會心動，只不過是改喝奶昔，有什麼問題嗎？其實裡面暗藏危機！

1.長期吃代餐造成溜溜球效應
假設你的基礎代謝率為1300卡，加上平日活動和運動量的整日消耗熱量之後為1800卡，而你平常攝取早餐400卡、午餐700卡、晚餐700卡，若早晚各換成一杯熱量100多卡的奶昔，於是一天熱量攝取900卡，距離整日消耗熱量1800卡，足足有900卡的差距。 長期吃不到基礎代謝率，加上大量運動消耗熱量，身體長期吃少動多，自然開啟警訊：只要食物進來一定優先變成脂肪，好儲存熱量，以防身體又沒食物吃。如此一來，一旦停喝奶昔，身體會以飛快的速度復胖，也就是常說的「溜溜球效應」！

2.代餐沒有錯，錯在用法
即便他們主打代餐的奶昔含有多少營養，站在營養師的立場還是認為這是本末倒置的行為！不管奶昔或其他保健食品含有多少營養素，仍要以食物為主，不足的營養才用保健食品輔助，否則長期下來既花錢又傷身。不管你用哪種代餐，例如減肥奶茶、代餐粥、代餐果凍等等，若他們沒教你營養學知識，而是讓你直接取代一餐，這都代表他們只想賣產品，不在意你的健康。

花費了以上篇幅來說錯誤、不好的減肥方法，除了讓你知道我在減肥路上也跟你們一樣，什麼都試，還有過痛苦的經歷，也讓大家瞭解這些減肥法的問題。之前說過，並非所有營養師都會減肥，尤其沒真正經歷過，真的說不上來它們哪裡有問題。有些減肥法並不是錯誤的減肥法，只要你更針對需求跟狀況做調整。

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責任編輯／Dama

每當我們出國遊玩時，總是不會忘記安排大吃大喝的行程。但在我們安排美食之旅忘記運動的同時卻忽略了我們的身材以及健康。

但是，在外要運動還要有適合的空間以及健身器材才能進行？其實，我們在飯店的房間內就可以進行，可以利用房間周邊的物品，例如：椅子、床、桌子⋯等，就可以立即訓練，讓我們在旅行的過程中，不僅可以輕鬆的遊玩還可以透過運動雕塑身型，讓我們身心都能放鬆。以下這7種訓練我們可以利用早上起床時或是晚上回飯店睡覺時都可以開始進行，只要花上20分鐘的時間即可達到訓練效果。

 1  板凳體撐

步驟1：將身體背對椅子，將雙手後撐在椅子上，雙腳往前伸直。
步驟2：開始進行板凳體撐，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。（一組做8-10下，約做2-3組）

 2  上斜伏地挺身

步驟1：將身體面向椅子，將雙手撐在椅子上，雙腳往後伸直。
步驟2：開始進行，下壓時保持我們的背部的水平。（一組做8-10下，約做2-3組）

 3  下斜伏地挺身

步驟1：將雙腳往後伸直放在椅子上，將雙手撐在地板上。
步驟2：開始進行，下壓時保持我們的背部的水平。（一組做8-10下，約做2-3組）

 4  單腳平舉蹲

這個動作可以利用椅子或是床來進行。

步驟1：將雙手抱頭坐在椅子上，背部打直，腹部收緊，將右腳向前伸直。
步驟2：利用左腿力量站起，起來時將右腳往斜前方伸約45度。（一腳做8-10下，之後換邊。兩腳為一組，約做2-3組）

 5  上提訓練

這時後我們的隨身行李就派上用場了。

步驟1：將右腳跪在椅子上；左腳打直站穩，背部保持水平；右手撐在椅子上，左手拿著行李。
步驟2：左手行李垂直上提，手軸呈90度。上提時背部一樣保持水平。（一手做8-10下，之後換邊。兩手為一組，約做2-3組）

 6  靠牆深蹲

步驟1：將背部打直貼在牆面上；雙手貼在牆壁上，雙腳彎曲呈90度。
步驟2：將左腳往前平伸，背部和雙手一樣緊貼在牆面。（一邊做8-10下，之後換邊。兩腳為一組，約做2-3組）

 7  樓梯衝刺

如果在房間內的訓練都做膩了，可以利用飯店的樓梯在沒人時來進行衝刺訓練。

作法：在樓梯上開始衝刺，保持均勻的呼吸速度，至少要跑上30階。（重複做5組）

長假到了，很多人都很擔心，出國去玩或長期出差，會讓自己的減重計畫難以實踐。的確，出外旅遊要控制飲食真的很困難，但並非完全不可能。以下六個小撇步，幫助你在開心出遊之際，也能持續甩肉。

1.謹守熱量攝取，明辨食物好壞

在外旅遊，你很難找到與你減重計畫中一模一樣的飲食項目。但你只需要謹守每日的總熱量攝取，並且清楚分辨好食物與壞食物的區別，這樣你就可以在飲食項目上保持彈性。不需要天天煩惱該上哪找水煮雞胸肉了，改吃一小片乾煎鮭魚也是不錯的選擇，不僅美味又營養，每一百克的熱量還不到150大卡呢。好鮭魚，不吃嗎？

2.及早計畫飲食，設想替代方案

你不需要神經質地把所有沿途經過的餐館菜單全部找出來研讀，這樣只會讓你原本想要的「度假」走調。出發前，記得把「飲食」納入你的行程規劃中，設想好在當地你可能會有的飲食選擇，能幫助你在當地能有最佳的飲食選擇，也不會慌慌張張地找不到東西吃。在謹守總熱量攝取的前提下，有彈性地選擇好食物，讓你在度假的同時也能輕鬆保持身型。

3.沒有營養標示？看看別人家的

到外地旅遊，最重要的就是入境隨俗，吃吃當地人推薦的道地美食。可是「在地」的美食，通常不提供營養標示，這對於需要嚴格計算熱量攝取的你，一定很困擾吧。沒關係，看看其他連鎖店家的營養標示，你一定能找到相似的飲食項目，幫助你估算這一餐的熱量。更重要的是，越「在地」的店家，越樂意依照你的要求進行些許調整，少油？少鹽？不要醬？儘管開口吧！

4.外食比例太高？自己帶食物吧

有些下榻地點並不允許自行煮食，讓你被迫要餐餐都外食的時候，不妨考慮能否自己帶上食物吧！罐裝或真空包裝的鮪魚能提供良好的蛋白質，燕麥早餐片與歐式麵包易於保存，高纖堅果能幫你補充健康的油脂，這些健康又方便攜帶的食物，能幫助你降低外食的比例，更能快速補充所需營養與熱量，多出來的時間就再安排一個行程吧！

5.凡事淺嚐即止，留意口腹之欲

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！

6.真的不行了，那就休息一天吧

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！