男神營養師張家祥（Ricky）從小就擁有成為胖子的多種要件：愛吃、愛甜、吃快、吃多，加上媽媽「厚愛」，形成滋養肥胖的天然環境，自然養成胖子身型。在減肥這條漫長道路上，他曾嘗試水煮餐、中醫減肥、代餐，甚至用水果、辣椒等多種方式減肥，在經歷各種試錯後，他分享自己的減肥血淚史，更勸大家不要把這些NG減肥法的問題點複製貼上！

胖，真的有原因！

當時的我就喜歡運動了，很常去戶外玩一整天、動一整天，除了皮膚變超黑，還因為活動量大，需要吃更多食物，自然養成大食量。

除了愛吃，因為媽媽非常喜歡煮菜，尤其從前經歷過貧窮的日子，在經濟狀況變好後，只要可以就多煮一點，於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩，每晚看到媽媽吃剩菜，我就心疼，自告奮勇再吃一碗，久而久之變成家裡最胖的孩子。

愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外，我還是一個甜食控，原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料，只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心，用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯，當時沒有減醣、熱量的概念，只有這東西喝起來夠不夠甜，所以煮點心一定用掉整包二級砂糖，而這就是我的日常飲食。

所以說，胖，真的有原因。

傳統NG減肥法，問題出在哪？

我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法，關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念，我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊，以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過，事先說明，這個案例絕對不建議大家複製貼上，換作現在的我也不敢再做一次，那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法：

NG1：中醫減肥
中醫減肥算是我減肥時期最成功的例子，雖然後來還是以失敗告終。最初去掛門診，醫師只是簡單看了我一下就開藥，請護理師教我一些準則，例如晚上6點後不能吃飯喝水，吃白肉不吃紅肉，晚餐不吃澱粉，水要喝到一定的量，然後配中藥。

當時我想，照這準則，就算不吃藥也會瘦吧？但既然拿了藥就試試看，吃藥之後身體有點不舒服，口乾舌燥、心跳加速、食慾抑制，完全吃不下東西，只能喝水，過了一段時間自然瘦了好幾公斤，後來因必須頻繁拿藥吃，還要長期遵守準則，沒堅持下去，沒多久又復胖了。

營養師提醒 
‧ 中醫有些準則不錯，例如晚上6點後不吃東西，這是一種間歇性斷食；多喝水有助減脂；晚上無澱粉則是減醣飲食的一種方法。
‧ 缺點是無法符合每個人的狀況及個人所需份量，較難長期執行。
‧ 服藥引發心悸、心跳加速等，都是代謝增加的訊號，長期吃易造成身體負擔。

NG2：水煮餐
一般人想到減肥就想到吃水煮餐，想當初我也是，畢竟外食給人的印象就是又油熱量又高，反過來想，吃沒什麼油的水煮餐應該能減肥吧？還記得那段吃水煮餐的減肥時光，我常常晚餐只吃地瓜葉、冬粉、雞胸肉配醬油，偶爾連午餐也是，家人吃六菜一湯，我吃水煮餐，撐了幾週終於掉2公斤，但長久的忍耐終於在某天爆發，一回到之前的飲食習慣，沒幾天就復胖了。

營養師提醒
‧ 長期吃水煮餐易引發溜溜球效應，多吃一點就復胖！
‧ 注意油脂攝取不足，導致脂溶性維生素A、D、E、K吸收不良。
  缺乏維生素A→皮膚乾燥、角質化、乾眼症、毛髮脫落，甚至夜盲症。
  缺乏維生素D→骨骼礦化，兒童佝僂症，成人骨質疏鬆或骨軟化病徵，常見病症如肌肉無力及抽筋。
  缺乏維生素E→抗氧化能力變差，易被自由基攻擊，身體發炎反應變嚴重。
  缺乏維生素K→止血不易、傷口癒合較慢。
‧ 建議攝取好油脂，如堅果、富含omega-3的魚油、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油。

NG3：辣椒減肥法
這是我試過的其中一種「莫名其妙」減肥法。當時看節目說辣椒能提升代謝，增加熱量消耗，一位藝人分享了他抹辣椒包保鮮膜促進出汗的經驗，我傻傻地相信了，真的拿辣椒抹身體用保鮮膜包起來，身體確實冒汗了沒錯，但接著就像燒燙傷一樣讓皮膚受傷，連碰到冷水都痛，更別說成功減肥了。

營養師提醒
‧ 辣椒確實能提升代謝，但建議加在食物裡，抹身上無效唷！
‧ 這種減肥法跟「流汗＝減脂」的迷思一樣，通常流汗減下的體重是因為脫水，一補充水分，體重就恢復了。

時下流行減肥法，問題在哪裡？

NG4：水果減肥法
大家最喜歡的減肥法莫過於香蕉、蘋果減肥，方法簡單，一餐只吃香蕉或連續幾天只吃蘋果都可，但不易持續，一旦恢復正常飲食就會復胖！

1.前期變瘦的真相是脫水 
前期執行時會發現體重明顯下降，但真相只是身體脫水。因為身體能量消耗完畢後沒有再吃一般食物，但胃裡填滿了水果纖維和水分，所以感覺不餓，實際上身體正處於飢餓狀態，甚至因為沒有能量而開始消耗肝醣，而肝醣帶水，也一併被消耗，所以短期內體重快速下降1-2公斤，其實只是脫水而已！不管什麼水果減肥法，都是在抑制食量。

2.單一食物減肥法難持續
蘋果減肥法是三餐吃不一樣的蘋果，但只能吃蘋果，前期你感覺新鮮，過幾天就會厭倦，因為人的味覺喜歡不同味道刺激，若只有甜、酸，很快就會放棄。

NG5：代餐減肥法
代餐減肥法是我最不喜歡的減肥法，並非因為代餐不好，而是因為推崇這個方法的人大多目的直接，多是為了賺錢，而不教你正確的減肥方法，你應該很常看到網路上充斥著這些內容：「我想考取金牌教練，我需要幫助5位學生減肥」、「徵求10位有決心想減肥的朋友」，若你進一步了解就會發現他們的公式，先誘導詢問你平日的餐費，接著告訴你同樣的花費若換成這杯奶昔就能減肥，多數人會心動，只不過是改喝奶昔，有什麼問題嗎？其實裡面暗藏危機！

1.長期吃代餐造成溜溜球效應
假設你的基礎代謝率為1300卡，加上平日活動和運動量的整日消耗熱量之後為1800卡，而你平常攝取早餐400卡、午餐700卡、晚餐700卡，若早晚各換成一杯熱量100多卡的奶昔，於是一天熱量攝取900卡，距離整日消耗熱量1800卡，足足有900卡的差距。 長期吃不到基礎代謝率，加上大量運動消耗熱量，身體長期吃少動多，自然開啟警訊：只要食物進來一定優先變成脂肪，好儲存熱量，以防身體又沒食物吃。如此一來，一旦停喝奶昔，身體會以飛快的速度復胖，也就是常說的「溜溜球效應」！

2.代餐沒有錯，錯在用法
即便他們主打代餐的奶昔含有多少營養，站在營養師的立場還是認為這是本末倒置的行為！不管奶昔或其他保健食品含有多少營養素，仍要以食物為主，不足的營養才用保健食品輔助，否則長期下來既花錢又傷身。不管你用哪種代餐，例如減肥奶茶、代餐粥、代餐果凍等等，若他們沒教你營養學知識，而是讓你直接取代一餐，這都代表他們只想賣產品，不在意你的健康。

花費了以上篇幅來說錯誤、不好的減肥方法，除了讓你知道我在減肥路上也跟你們一樣，什麼都試，還有過痛苦的經歷，也讓大家瞭解這些減肥法的問題。之前說過，並非所有營養師都會減肥，尤其沒真正經歷過，真的說不上來它們哪裡有問題。有些減肥法並不是錯誤的減肥法，只要你更針對需求跟狀況做調整。

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責任編輯／Dama

肝醣超補法（Carbohydrate loading）是耐力運動常用的手段，在進行高強度耐力運動時，身體最主要的能量來源來自於兩者：1) 脂肪 / fat  2) 肝醣 / glycogen.

身體儲存的脂肪能量十分巨大，但轉換需要較長的時間，而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中，可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪，肝醣在身體的儲存量十分有限，只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時，你就不得不慢下來，此時身體只能仰賴脂肪做為能量，就是俗稱的「撞牆」。

因此透過賽前飲食習慣的調整，進而最大化體內肝醣的儲存量，就變得很重要了。

我們為什麼分享這篇文章？
多數馬拉松愛好者都知道「肝醣超補法」，但講起實際操作，不少跑者在說出「吃義大利麵」之後就開始詞窮。肝醣超補法對於全馬跑者、半馬跑在90分鐘以上的一般跑者都相當實用，趁台灣一年一度的馬拉松盛事－台北馬拉松開跑前夕，我們轉載作者針對市民跑者細心解析的肝醣超補法，包含賽前飲食條配、範例菜單、比賽中補給等策略，相當適合即將認真比一場馬拉松的跑者在賽前一周閱讀。

什麼情況需要？

一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里，或是有90分鐘內完成半馬的能耐，那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補，對大部份人都是必要的。

傳統肝醣超補

最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的，而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣（Muscle Glycogen Depletion）
2. 連續3天食用10%低醣飲食，並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食，並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣，可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。

缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的，不只難準備，通常也會有口味適應的問題。再者，低血糖情況下操作高強度運動風險也很高，特別容易受傷或生病，所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。

修正後肝醣超補

1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食，以複雜碳水化合物為主（全麥、糙米）
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭）
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大，卻遠遠增加了安全性，因此對於市民跑者更加適用。

肝醣超補之後

強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練，在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了？這些都是正常的。

一旦你站上起跑線，你會有如從冬眠中初醒的熊，動作緩慢卻飢渴無比，越跑越進入狀況！

常見操作錯誤

1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用，不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練，其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存，還有可能累積無法及時恢復的疲勞，往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時，降低蛋白質跟脂肪的比重，不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說，你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯，而應該點個三碗飯，然後只吃能一小片排骨。（肝醣超補沒有你想像中那麼爽，我通常只有第一天很開心，後來就會吃到很煩。）
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水，所以如果要提高500克的肝醣儲存量，那增重2 公斤都是合理的。

比賽當天飲食

當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多，才有足夠的時間消化。
距離1小時：總共50克的醣類/200大卡
距離2小時：總共100克的醣類/400大卡 
距離3小時：總共150克的醣類/600大卡 
距離4小時：總共200克的醣類/800 大卡

賽前肝醣超補範例菜單

以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單，我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份（300卡）
香蕉麵包一份（220卡）
黑咖啡（0卡）
小點心
Naked果汁（300卡）
香蕉一根（80卡）
午餐
餐前麵包（100卡）
蔬菜湯（100卡）
鮮蝦義大利麵（500卡）-請選清炒或紅醬，賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙（80卡）
黑咖啡加一塊糖（20卡）
小點心
楓糖鬆餅（300卡）
熱巧克力（150卡）
晚餐
炒雞肉河粉（700卡）
泰式冰茶（300卡）
宵夜
甜八寶粥（250卡）
合計3400大卡，約75%來自醣類佔2550卡（有點偏多）
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包（300卡）、果汁（300卡）
7:00 am: 香蕉（100卡）
8:30 am: 小鬆餅（150卡）
9:50 am: 起跑
合計850大卡，約80%來自醣類佔720大卡，在5個小時內進食完畢。

比賽中補給

比賽當下的補給我都使用能量果膠，也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量，建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包，分別在：
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配，但是後面會越吃越快，原因是肝醣在後半段已經快要耗盡，所以更需要即時補充。

結論

賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給，反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳，你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆（訓練不足、肌力不足、受傷）。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會，那是賽後慶功的事。

賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠，是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖，而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒，但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良，更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃，下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟，歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋，超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量，如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋，個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外，還有一些有創意的方式。可參考GU文章。

最後，如果我是專業網紅，這邊就會附上商品連結，可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買，如果有喜歡的口味可以考慮大量購入，不過記得保存期限通常只有1年。

肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習，不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了，能夠先行預演的就多練個幾次。

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

減肥是一個永遠停不了的話題，無論是一般大眾還是愛健身的朋友，誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢？但是，不少人抱著一個錯誤的觀念，減肥就是不要吃東西。其實，飲食一直是維持身體健康以及體態的一個重要關鍵，不是不吃就會瘦！挑選對的食物再搭配適度的運動，就能成功提高減脂效率，讓你不必挨餓也能輕鬆帶走多餘的脂肪。

 1  無糖燕麥

燕麥它含有豐富的膳食纖維，是可以促進腸胃蠕動的好幫手！它可以幫助排便以及預防便祕，去協助腸道菌相平衡和健康，而且還能使人的血糖維持在高水平較長的時間，比較不那麼容易挨餓。燕麥含有β-聚葡萄醣，這個東西可以調節人體中的血脂，像是降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、減少發生心血管疾病的危險因子以及降低血中三酸甘油酯，讓我們身體不易形成體脂肪。

但是，切記要食用無糖的燕麥，因為經過調味的燕麥，它的含糖量可能比一罐可樂還要高，當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷，還會導致肥胖。

 2  山藥

山藥含有豐富的纖維，容易讓人體產生飽足感，讓我們可以控制食慾，而且它還富有很多的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，對於長期便秘導致肥胖的人相當有益處。山藥營養價值很高且熱量低，100公克的山藥熱量僅僅只有57大卡，就算吃多了也不容易發胖，更重要的是，山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質，能促進荷爾蒙的合成作用，能有顯著的豐胸效果。

 3  茄子

茄子是一個熱量相當低的食物，每100公克（約1長條茄子），熱量僅有25大卡，膳食纖維含量更高達2公克，為西洋芹的1.5倍。不但能增加飽足感、預防便祕，更有排除人體中多餘膽固醇、脂肪及重金屬的作用，非常適合做為減重過程中的必備食品。而茄子中的鉀離子含量也相當高，每100公克含有226毫克的鉀離子，因此適度食用可使人體排出多餘的鈉，讓身體消除惱人的水腫。

 4  山楂

山楂是能防治心血管疾病的食材，它具有擴張血管、增加冠脈血流量、改善心臟活力、降低血壓和膽固醇、利尿作用，對老年人的心臟也有相當大的益處。山楂還能促進分泌胃中的消化酶，幫助人體消化，裡面所含的脂肪酶可促進脂肪分解。

 5  地瓜

地瓜是一種豐含膳食纖維和膠質常高的食物，它不僅能降膽固醇、還能延緩衰老及防癌，更可以幫助排便順暢。地瓜也富含很多維生素A，每100公克含1520(RE)的維生素A，是番茄的18倍，如果想要補充維生素A的人，很好的食物選擇。但是，不要因為地瓜可以減肥而攝取太多導致吸收太多熱量，這樣不會瘦身反而會增加更多重量導致身型變得更加圓潤。

 6  香菇

香菇是一種低熱量且富含高蛋白高的纖維營養食物，它不僅能分解脂肪、降低血壓還可以防止便秘跟減少腸道對膽固醇的吸收，香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質，能促進膽固醇的分解。香菇除了有助於免疫力提升以及防癌、控制血脂肪的功效外，還有大量的維生素B2，時期食用還可以使肌膚變的透亮動人。

 7  花椰菜

花椰菜是含有高食物纖維的蔬菜，它能促進腸胃蠕動，有助於清除人體的宿便並讓體內廢物順利排出，還可以改善便秘症狀，使我們的肚子不再因滿腹便便而肥大。花椰菜不僅含水量非常高而且熱量還非常低，1個花椰菜熱量只有23-32卡，可以很快給予人體飽足感，減少你吃進過多會造成肥胖危險食物的機會，而且花椰菜吃多了也不會發胖。

 8  蛋白質

蛋白質水解後產生的物質有利於調整人體組織液的濃度平衡，有利於水分的代謝以及燃燒脂肪，蛋白質在水解成胺基酸的同時會結合一部分水分，從而有利於消除人體的水腫。蛋白質分子量較大，在體內的代謝時間較長，它會提高小腸內葡萄糖產量，進而使大腦意識到飽和，從而自動抑制食慾，減少進食。一般來說，可以從魚類以及瘦肉上面來攝取補充，因為這兩種肉比較貼近人體所需的蛋白質。