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  • 男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開 提醒這5種NG法千萬別試錯!
1
男神營養師Ricky公開減肥NG法
男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開 提醒這5種NG法千萬別試錯!
2
體型差異性的關鍵
肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?
3
當延遲性肌肉酸痛時該怎麼吃才能緩解
運動星球
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男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開 提醒這5種NG法千萬別試錯!

2020-06-19
話題 瘦身 飲食 觀念 飲食方式 書摘

男神營養師張家祥(Ricky)從小就擁有成為胖子的多種要件:愛吃、愛甜、吃快、吃多,加上媽媽「厚愛」,形成滋養肥胖的天然環境,自然養成胖子身型。在減肥這條漫長道路上,他曾嘗試水煮餐、中醫減肥、代餐,甚至用水果、辣椒等多種方式減肥,在經歷各種試錯後,他分享自己的減肥血淚史,更勸大家不要把這些NG減肥法的問題點複製貼上!

男神營養師Ricky公開減肥NG法
男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開 提醒這5種NG法千萬別試錯!

胖,真的有原因!

當時的我就喜歡運動了,很常去戶外玩一整天、動一整天,除了皮膚變超黑,還因為活動量大,需要吃更多食物,自然養成大食量。

除了愛吃,因為媽媽非常喜歡煮菜,尤其從前經歷過貧窮的日子,在經濟狀況變好後,只要可以就多煮一點,於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩,每晚看到媽媽吃剩菜,我就心疼,自告奮勇再吃一碗,久而久之變成家裡最胖的孩子。

愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外,我還是一個甜食控,原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料,只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心,用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯,當時沒有減醣、熱量的概念,只有這東西喝起來夠不夠甜,所以煮點心一定用掉整包二級砂糖,而這就是我的日常飲食。

所以說,胖,真的有原因。

含糖甜食飲料
餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料等含糖甜食都可能成為肥胖兇手

傳統NG減肥法,問題出在哪?

我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法,關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念,我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊,以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過,事先說明,這個案例絕對不建議大家複製貼上,換作現在的我也不敢再做一次,那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法:

NG1:中醫減肥
中醫減肥算是我減肥時期最成功的例子,雖然後來還是以失敗告終。最初去掛門診,醫師只是簡單看了我一下就開藥,請護理師教我一些準則,例如晚上6點後不能吃飯喝水,吃白肉不吃紅肉,晚餐不吃澱粉,水要喝到一定的量,然後配中藥。

當時我想,照這準則,就算不吃藥也會瘦吧?但既然拿了藥就試試看,吃藥之後身體有點不舒服,口乾舌燥、心跳加速、食慾抑制,完全吃不下東西,只能喝水,過了一段時間自然瘦了好幾公斤,後來因必須頻繁拿藥吃,還要長期遵守準則,沒堅持下去,沒多久又復胖了。

營養師提醒 
‧ 中醫有些準則不錯,例如晚上6點後不吃東西,這是一種間歇性斷食;多喝水有助減脂;晚上無澱粉則是減醣飲食的一種方法。
‧ 缺點是無法符合每個人的狀況及個人所需份量,較難長期執行。
‧ 服藥引發心悸、心跳加速等,都是代謝增加的訊號,長期吃易造成身體負擔。

NG2:水煮餐
一般人想到減肥就想到吃水煮餐,想當初我也是,畢竟外食給人的印象就是又油熱量又高,反過來想,吃沒什麼油的水煮餐應該能減肥吧?還記得那段吃水煮餐的減肥時光,我常常晚餐只吃地瓜葉、冬粉、雞胸肉配醬油,偶爾連午餐也是,家人吃六菜一湯,我吃水煮餐,撐了幾週終於掉2公斤,但長久的忍耐終於在某天爆發,一回到之前的飲食習慣,沒幾天就復胖了。

營養師提醒
‧ 長期吃水煮餐易引發溜溜球效應,多吃一點就復胖!
‧ 注意油脂攝取不足,導致脂溶性維生素A、D、E、K吸收不良。
  缺乏維生素A→皮膚乾燥、角質化、乾眼症、毛髮脫落,甚至夜盲症。
  缺乏維生素D→骨骼礦化,兒童佝僂症,成人骨質疏鬆或骨軟化病徵,常見病症如肌肉無力及抽筋。
  缺乏維生素E→抗氧化能力變差,易被自由基攻擊,身體發炎反應變嚴重。
  缺乏維生素K→止血不易、傷口癒合較慢。
‧ 建議攝取好油脂,如堅果、富含omega-3的魚油、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油。

水煮餐
長期吃水煮餐易引發溜溜球效應,多吃一點就復胖

NG3:辣椒減肥法
這是我試過的其中一種「莫名其妙」減肥法。當時看節目說辣椒能提升代謝,增加熱量消耗,一位藝人分享了他抹辣椒包保鮮膜促進出汗的經驗,我傻傻地相信了,真的拿辣椒抹身體用保鮮膜包起來,身體確實冒汗了沒錯,但接著就像燒燙傷一樣讓皮膚受傷,連碰到冷水都痛,更別說成功減肥了。

營養師提醒
‧ 辣椒確實能提升代謝,但建議加在食物裡,抹身上無效唷!
‧ 這種減肥法跟「流汗=減脂」的迷思一樣,通常流汗減下的體重是因為脫水,一補充水分,體重就恢復了。

辣椒提升代謝
辣椒確實能提升代謝,建議加在食物裡

時下流行減肥法,問題在哪裡?

NG4:水果減肥法
大家最喜歡的減肥法莫過於香蕉、蘋果減肥,方法簡單,一餐只吃香蕉或連續幾天只吃蘋果都可,但不易持續,一旦恢復正常飲食就會復胖!

1.前期變瘦的真相是脫水 
前期執行時會發現體重明顯下降,但真相只是身體脫水。因為身體能量消耗完畢後沒有再吃一般食物,但胃裡填滿了水果纖維和水分,所以感覺不餓,實際上身體正處於飢餓狀態,甚至因為沒有能量而開始消耗肝醣,而肝醣帶水,也一併被消耗,所以短期內體重快速下降1-2公斤,其實只是脫水而已!不管什麼水果減肥法,都是在抑制食量。

2.單一食物減肥法難持續
蘋果減肥法是三餐吃不一樣的蘋果,但只能吃蘋果,前期你感覺新鮮,過幾天就會厭倦,因為人的味覺喜歡不同味道刺激,若只有甜、酸,很快就會放棄。

香蕉減肥
香蕉減肥法

NG5:代餐減肥法
代餐減肥法是我最不喜歡的減肥法,並非因為代餐不好,而是因為推崇這個方法的人大多目的直接,多是為了賺錢,而不教你正確的減肥方法,你應該很常看到網路上充斥著這些內容:「我想考取金牌教練,我需要幫助5位學生減肥」、「徵求10位有決心想減肥的朋友」,若你進一步了解就會發現他們的公式,先誘導詢問你平日的餐費,接著告訴你同樣的花費若換成這杯奶昔就能減肥,多數人會心動,只不過是改喝奶昔,有什麼問題嗎?其實裡面暗藏危機!

1.長期吃代餐造成溜溜球效應
假設你的基礎代謝率為1300卡,加上平日活動和運動量的整日消耗熱量之後為1800卡,而你平常攝取早餐400卡、午餐700卡、晚餐700卡,若早晚各換成一杯熱量100多卡的奶昔,於是一天熱量攝取900卡,距離整日消耗熱量1800卡,足足有900卡的差距。 長期吃不到基礎代謝率,加上大量運動消耗熱量,身體長期吃少動多,自然開啟警訊:只要食物進來一定優先變成脂肪,好儲存熱量,以防身體又沒食物吃。如此一來,一旦停喝奶昔,身體會以飛快的速度復胖,也就是常說的「溜溜球效應」!

2.代餐沒有錯,錯在用法
即便他們主打代餐的奶昔含有多少營養,站在營養師的立場還是認為這是本末倒置的行為!不管奶昔或其他保健食品含有多少營養素,仍要以食物為主,不足的營養才用保健食品輔助,否則長期下來既花錢又傷身。不管你用哪種代餐,例如減肥奶茶、代餐粥、代餐果凍等等,若他們沒教你營養學知識,而是讓你直接取代一餐,這都代表他們只想賣產品,不在意你的健康。

花費了以上篇幅來說錯誤、不好的減肥方法,除了讓你知道我在減肥路上也跟你們一樣,什麼都試,還有過痛苦的經歷,也讓大家瞭解這些減肥法的問題。之前說過,並非所有營養師都會減肥,尤其沒真正經歷過,真的說不上來它們哪裡有問題。有些減肥法並不是錯誤的減肥法,只要你更針對需求跟狀況做調整。

資訊

• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。

本書特色

• 釐清錯誤觀念:搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
• 觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥!
• 觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手!
• 減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。
• 減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則!
• 攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄!
• 營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思!
• 減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片!
• 獨家收錄:減醣族必備3大營養克數比例表!

更多《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》資訊 請點此

體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略
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責任編輯/Dama

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肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?

2020-09-22
話題觀念體脂肪減脂瘦身

有在健身或是正在瘦身減重的人,基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話,然而,根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪,在重量之間兩者是相同的,唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同,因此,才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀,這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵,在體積方面來說要來的大上許多。

體型差異性的關鍵
肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?

但並非所有的人都可以透過體重機的數字,了解自己的肌肉與脂肪比例之外,也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險,另外,肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能,例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低;肌肉可以促進新陳代謝的提升,這也就意味著擁有越多的肌肉比例,你身體的基礎代謝率就會越高。

根據一項於2016年所發表的研究發現,無論體重或體重指數(body mass index,BMI)較高,體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會,這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人,也有罹患肥胖及病的風險,這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的,同時,體重數字上也沒有過高,但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低,體脂肪比例卻偏高,這也就是大家俗稱的泡芙人。

【延伸閱讀】便利商店10樣增肌減脂好物大公開

脂肪引起的高風險性疾病
外型或體重看起來不胖,並不代表體脂肪較低或肌肉量高。

可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例,雖然擁有肌肉不會讓身體不健康,但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例,就可以讓身體保持著健康的狀態。然而,根據美國范德堡大學(Vanderbilt University簡稱Vandy)與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

男女生體脂肪建議比例
根據美國范德堡大學與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

另外,更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。

體脂率平均值分類
除了年齡與性別之外,還可以根據不同的類別來進行分類。

通常,要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜,所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗(BIA)來進行檢測體脂率,但這些測量器材有可能會因為外部的因素,例如睡眠不足或是身體含水量多寡,影響測量的數據結果。另外,我們體內的肌肉量也與體重指數(body mass index,BMI)無關,這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算,而不是我們身體的組成比例,根據研究顯示,BMI不能直接測量身體脂肪,但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關;此外,BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關,因此,我們也可以將此數據當做一種參考。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌?

資料參考/draxe、t-nation

責任編輯/David

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當延遲性肌肉酸痛時該怎麼吃才能緩解

2018-05-25
運動恢復肌肉痠痛飲食方式飲食健身知識庫觀念

當你熱衷於健身或是各項運動的隔天,都會體會到肌肉所帶來的痠痛感,這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),當我們在從事任何運動與訓練時,體內的骨骼肌將承受著許多的壓力,因此,造成肌肉纖維出現微小的撕裂,在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復,而肌肉纖維的修復時間長短,取決於當時所承受的壓力高低,而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉,它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺,相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛(DOMS)是一件好事,它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位,但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎?

延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),會影響你的訓練意願!

為何會說是適得其反?因為,DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後,但是它並不是立刻顯現出來,有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS,它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降,讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以,除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外,你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔!

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品,也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應,其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況,在2013年的一項研究表明,在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。(特別注意:咖啡因攝入應適度,決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。)

咖啡因能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛!

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛,其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C,能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效,另外,當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時,這一點就大有助益。

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛。 ©today.com

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素,薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等,在以前的研究已經表明,薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外,在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究,分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響,研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天,服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用,並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現,結果發現有服用薑黃素補充劑的人,除了單腳跳表現較維良好之外,肌肉的痠痛感也減輕較多。

薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等。 ©Mother Nature Network

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁,因為,櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分,能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究,針對54名健康運動員(36名男性與18名女性)進行研究,讓他們在24小時內跑完大約26公里之後,觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛,研究人員讓他們從跑步之前七天開始(包括跑步當天),保持每天2次服用355毫升(大約1.5杯)櫻桃汁,然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度,經過調查研究人員發現,服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員,其疼痛程度相對較輕。

櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分,能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。 ©Caribbean360

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料,但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛,在2013年時開展了一項研究,以六名健康的婦女為對象,讓她們分別服用3克(小於一茶匙)薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片,並觀察其中的關係,經過研究人員發現,肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

肉桂皮在人體中進行抗氧化活動,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛。 ©Times of India

資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David

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