許多正在減重的人總是會節食，但你可能不知道，節食不僅會影響新陳代謝，還會讓減重計畫失敗！這次運動星球為了許多正在減重的朋友們，特別採訪到目前以運動營養領域為主的專業營養師蘇政瑜來分享自己如何透過飲食來保養身材，並且呼籲把握三大原則，不需節食也能瘦身！

想顧好身材？遵守三大原則即可

其實，蘇營養師在飲食方面並不是非常嚴苛的人，平常也非常喜歡吃美食，以及常常需要參加各種聚會，但他時常會提醒自己一定要遵守這三大原則：「多吃葉菜」、「多喝水」、「多吃維生素豐富的水果」，這三個原則看似簡單，但有80%的人都無法達成。蘇營養師表示，葉菜特色就是高纖，不僅熱量低、能提供飽足感，對於潤腸也有相當大的幫助，許多減重的人都有便秘的困擾，因為他們纖維質攝取的不夠多，透過葉菜類的食物能改善這方面的困擾，然而在攝取葉菜類的份量，可以的話，盡量可能吃到一個便當盒的一半或是以上，這樣才能符合所需的量。喝水方面，許多人都非常不愛喝水，只愛喝飲料，其實對身體非常傷害身體！建議每個人攝取水量要喝到自身體重乘以30的毫升數，例如：70公斤就是2100毫升，如果夏天或當天有運動流汗，就會喝到體重乘以40的毫升數，然而水是提升代謝最經濟實惠的食物，能將身體許多毒素排出。在水果的部分，盡量選擇低熱量、少糖的水果，像是芭樂、奇異果、小番茄等，這些水果不僅熱量低，也富含許多纖維。

飲食減重也會遇到撞牆期

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。

蘇營養師除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。自己每天盡量維持能在一星期至少2次以上的運動頻率，對於身材外觀和精神而言上都會非常大的幫助，在面對任何事物也更有活力。

男性比女性更需要攝取蛋白質

一般來說，男性在蛋白質和鋅的需求會比女性來的高，所以建議挑選優質蛋白質，像是牛奶、豆漿、雞蛋和低脂瘦肉等，對於增肌效果有很大的幫助！當肌肉量提升時，就能燃燒更多脂肪。然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

三餐老是在外，如何均衡營養？

現在人90%都是外食族，不僅無法營養均衡，還會導致身心健康發展！蘇營養師表示，早餐通常較難購買低熱量組合，所以自己早餐習慣吃超商的一根香蕉、兩顆茶葉蛋和一杯黑咖啡，香蕉能維持身體所需的能量，同時又有纖維以及飽足感，而茶葉蛋有足夠的蛋白質，黑咖啡對於燃脂、排便來說有不錯的效果，因此早上這樣吃對外食族來說是較為健康。午餐、晚餐部分，建議選擇自助餐，因為能控制菜色種類，同時也能抓好自己該少取多少量。以下為衛福部「我的餐盤」作為營養的考量，但如果處於減重階段的你，飯量可以再減少成一半，且以全榖類為主。

最後蘇營養師表示，維持上述飲食原則，在2～3周一定能看得到效果，然而基本上身體會明顯輕盈，而且體脂率絕對不會失控！如果還想知道更多減重方面的保養，可以搜尋臉書：不運動營養師小紅，讓蘇政瑜營養師帶你一起成功走向瘦身之路。

撰文／妞妞 

照片／蘇政瑜營養師

端午節連假又到了，許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節，粽子雖然好吃美味，若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒，市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材，1顆熱量可能高達628大卡，等於一份正餐，一名60公斤的成人，要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示，一般我們常食用的傳統肉粽，由於常使用高油脂及高熱量的食材，例如：糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險（健康體重60公斤之靜態工作成年人，每日所需熱量約為1800大卡，每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重）。

根據國健署公布的資料所示，民眾若在連假4天裡，每天中餐、晚餐各1顆，體重會增加約0.65公斤，假期結束恐要慢跑近10小時，或划單趟500公尺、共160趟的龍舟，才能消耗吃下的粽子熱量，若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足，更是立馬超標，不可不慎。

國衛署備註：圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡，每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克（小於總熱量攝取 30%）；每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克（小於總熱量攝取 10%）；每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克（約等於 6 公克食鹽）。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡）。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡）。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡）。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡）。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽，每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。

★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外，其他類型的粽子熱量同樣不可小覷，例如有些素粽會因為選用高熱量食材，例如：素肉、素火腿、花生等，或是烹調方式過於油膩，使得其熱量達到近700大卡，而甜粽例如冰粽，除了其熱量密度較高，每100公克約有200至300大卡外，還可能隱藏為數不少的精緻糖類，吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康，國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則：「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材，低油低鹽高纖少糖：
建議民眾自製或挑選粽子時，烹調的方式上以低油、低鹽為原則，並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替，例如：可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米，另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，以減少熱量及脂肪的攝取，配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分，可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬，原味粽鈉糖不過量：
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬，像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉，然而粽子本身在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高的沾醬，一天累積下來很容易超過每日建議攝取量（健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克，約等於6公克食鹽），長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味，盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食，六大類食物均衡吃：
傳統粽子主要由糯米所組成，糯米在食物分類上屬於全穀根莖類，一般大小的傳統肉粽中（重量180至200公克）其份量相當於一碗6分滿的飯量，在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中全穀根莖類（例如：飯、麵）之份量，以防過量攝取使得體重上升。此外，要記得多多補充蔬果，每日應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及（2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗），達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外，運動維持健康體位：
建議民眾可以趁著難得的連續假期，多帶著家人出外活動，除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外，不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源：衛福部國民健康署

在美國知名的名媛卡戴珊家族中（Kardashian family），其中就以坎達兒·珍娜（Kendall Jenner）的身材最為出色！同時，她不僅是國際知名的模特兒，還多次為許多國際品牌走秀。但是要維持超模的身材，對一般人來說是非常不容易的一件事，除了每天要嚴格的計畫飲食，還要不斷的鍛鍊身材，這些都是成為超模的重要秘訣。

剛出道的坎達兒第一次在伸展台露臉時，因為身材太肉，被臺下所有的觀眾以及眾多知名人物大肆恥笑加上批評，還因此上了澳洲的一家八卦雜誌，並將她走秀的圖片放在封面上，並配上超級驚悚的標題，然而該公司的老闆就命令坎達兒立刻減肥。

為了要成為更耀眼的模特兒，坎達兒硬著頭皮開啟了她的減肥之路。

坎達兒每天早上都以自製的排毒茶開啟她的每一天，排毒茶是由「香茅與綠茶」混合的茶飲，每天都要喝上大約12杯的量。坎達兒：「排毒茶能喚醒早晨的腸胃，將許多毒素排出，讓我感受到身體變得更輕盈自在，更加有活力。」然而沒有喝排毒茶時，蘋果就是坎達兒的零食，對坎達兒來說體能是她最需要的，所以她非常注重飲食均衡、睡眠，水果、蔬菜和瘦肉等蛋白質都是每天必備補充的營養。

坎達兒表示，每天必須睡上7-8個小時，才能提供身體更多的能量，睡飽也能讓皮膚看起來更加的晶瑩剔透。

對於運動健身方面，坎達兒每天都會在一週之中抽空3-4天來運動，而跑步這項有氧運動是她的最愛。坎達兒：「每次去健身房時，我會先花30分鐘在跑步機上暖身，感覺身體細胞都在開始活動，除了跑步我還喜歡做上一些快速燃脂的運動，像是有氧拳擊、跟跳繩等，一邊控制飲食以及一邊運動，可以讓我維持更健美的身材，讓身體上許多贅肉可以快速消失。」
 

坎達兒曾跟隨一位明星健身教練貢納爾·彼得森（Gunnar Peterson），這位超人氣健身教練被美國媒體以“好萊塢明星身材操控者”的稱號響亮，彼得森有一套獨特的健身理念，可以在短期內幫助許多明星、演員、模特兒，讓他們在表演以及走秀前能以最好的體態讓自己發光發熱，連自己家族的姐妹都給這位超人氣教練指導健身。

坎達兒表示，想要減肥不僅僅是改變你的飲食習慣，更重要的是改變生活方式，可以試著把擁有完美身材的女生的照片貼在臥室或浴室裡，每天看到就會就會不斷激勵自己去健身或吃得更健康，這是她自己建議各為女生們減肥的方式。

現在的坎達兒不僅有著眾人羨慕的絞好身材，還成為許多國際品牌指定走秀的模特兒，近日在維多莉亞祕密走秀時，還以澎湃的服裝登場，並吸引台下所有觀眾的目光。

想要成為像坎達兒一樣性感亮麗嗎？那從現在起，妳就該停止嘴邊多餘的食物，開始計劃每日的飲食以及訓練，一日復一日後，妳也會成為大家眼中那顆最耀眼的星星，想要看更多性感的坎達兒·珍娜，請追蹤她的Instagram：kendalljenner