足底筋膜炎是許多久站族、運動員常見的一種傷害，尤其是跑者！當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力，同時還會降低運動以及日常生活表現。足底筋膜炎的病患，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，這種刺痛感往往會把病人們折磨到元氣大傷。然而筋膜其實是不易按摩到的地方，因此，需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度，這樣才能真正瓦解令人煩惱的「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎真的很難痊癒？

在美國根據統計發現，每10人就會有1人罹患足底筋膜炎，患者多為40～60歲，雖然台灣沒有正式統計，不過依據各醫院骨科及復健科門診發現，國內患有足底筋膜炎的人有增加趨勢，且年齡層也愈來愈年輕化；在醫院門診裡就發現好幾例20出頭就因足底筋膜炎而步履蹣跚。

一般來說，會造成足底筋膜炎的原因都是腿部過勞或是需要長期久站、行走的人，或是足部結構出現異常的人，像是扁平足、空凹足、足底筋膜過短等足部結構異常者。由於這些關係導致腿部以及足底肌肉與筋肉緊繃，然而通常治療方式都採藥物治療，但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒足底筋膜炎，除了平時要做好足底保健外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下足底筋膜炎。此外，有些人除了患有足底筋膜炎外，還會伴隨膝蓋疼痛的困擾，對於在天氣變化大時也有非常大的影響。

時常膝蓋會感到痠痛？

許多運動員或是久站的人，會有膝蓋不適的問題，其實，造成膝蓋緊繃的因素有很多，有可能是大腿骨旋轉或髖部、腳踝和雙腳排列不正所導致，也有可能是日常走路的方式不對或骶髂關節歪斜以及小腿筋膜太緊，都會造成膝蓋的問題。此外，每到冬天時，不只退化性關節炎患者常感膝蓋僵硬與痠痛外，平時欠缺保養膝蓋的人也會感到膝蓋冰冷；這是因為天氣冷時膝關節周圍血管收縮，造成代謝廢物不易排除因此就容易造成痠痛，當季節轉換時也有類似症狀，在中醫裡稱此類病人為風濕體質；無論你是風濕體質者或退化性關節炎患者，無論年紀輕或長都必須從日常生活保養膝蓋做起，如在平日養精蓄銳效果自然會在冬季來臨時顯現，就能減少許多的不適感。另外，要緩解膝蓋不適的方式有許多，像是膚熱毛巾放鬆周圍肌肉或是透過貼紮的方式來改善緊繃的筋膜等等，都能有效的舒緩這些症狀。

放鬆筋膜緩解足底筋膜炎

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著再搭配日常肌肉的伸展運動，都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點，就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓，並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式，就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點；因此，在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。

另外，要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度，太輕或太重都無法真正的緩解筋膜，只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，在進行肌筋膜按壓前需特別注意！如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題，請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。

貼紮能舒緩足底筋膜炎

一般來說足底筋膜炎典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後，剛開始行走的前幾步就會感受到足跟疼痛，然而，坐下休息或行走一段時間後，疼痛感會漸漸的減輕一些。不過，如果持續久站或行走過多時，足部的疼痛就又會加劇，這樣的疼痛位置在足跟的內側，在按壓時就會有明顯的壓痛點。然而，一旦發生足底筋膜炎最重要的是多休息且避免久站和走路；此外，採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理，同時，透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛，另外，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷，就可早日擺脫這個惱人的足部疼痛問題。

那你需要上課？

看完上述有關於筋膜與膝蓋與足底筋膜炎的重要關係後，你真的有用對方法來改善擾人的足底筋膜炎與膝蓋問題嗎？同時要如何對症下藥緩解以及預防這兩個問題？又或者該如何才讓它們更加的健康？關於以上這些問題，運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷以及職能治療師-李瑋，親自教導你如何採用正確的「自我肌筋膜放鬆」技巧與「肌能系貼紮」來揮別足底筋膜炎與膝蓋疼痛的問題，課堂中將以淺顯易懂的文字說明搭配實際操作，告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜，只要正確的放鬆筋膜及貼紮運用，讓你不只是解決膝蓋與足底疼痛外，其它身體的疼痛也能輕鬆瓦解。想要讓自己不再被足底筋膜炎與膝蓋疼痛纏身嗎？趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)>的課程吧！

課程重點

第一階段：自我足底肌筋膜放鬆

#了解足底筋膜炎發生的原因與緩解方式

#正確技巧來瓦解腦人的足底筋膜炎問題

第二階段：肌能系貼紮解決膝蓋痠痛

#發生膝蓋痠痛的問題點及如何正確解決

#透過貼紮來緩解膝蓋痠痛以及運動防護

專業課堂講師-許憶婷、李瑋

物理治療師-許憶婷

陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士

宏恩綜合醫院 

復健科 物理治療師

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

大安文山身障中心居家物理治療師

台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)

職能治療師-李瑋

中山醫學大學 職能治療學系

杏誠復健診所 職能治療副組長

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

身體感知運動訓練技巧 課程講師

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

台北馬拉松場邊防護 (2017)

課程報名資訊

課程主題：基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)

課程時間：2019年10月15日(二) 18:30~21:30、11月6日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房) 

報名時間：即日起開放報名、額滿為止。

課程費用

單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站) 課程內容請看報名連結。

注意事項

1.請學員自備輕便運動衣物（需帶短褲或穿著短褲），便於課程現場實際操作動作。

2.報名費包含一個戰鬥小滾筒、一卷肌能系貼布(報名時也可再多購買)。

主辦單位：運動星球

報名資訊：請上「活動通ACCUPASS」報名網，搜尋：【基礎痠痛預防系列】肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)

現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛，這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通，然而，這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌，當斜方肌長期處於緊繃的狀態時，我們就很容易感覺到肩頸的不舒服，並延伸出頭痛與頸部痛的問題。尤其，加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多，很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。接下來，我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作，讓你快速的放鬆斜方肌吧！

一、側彎頸部

這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做，你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。

步驟：

1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動，並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起，如果有抬起時，請將左耳朝左肩移動，並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。

2.找尋到舒適的位置時，再抬起手部將它放置於颧骨上，這時不要過度的拉或壓頭部，只需要輕輕的施加一點壓力，並停留10-30秒。

3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置，接著再將頭部往另一邊彎曲，並進行步驟2的動作。

二、鱷魚式

這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道，主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。

步驟：

1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬，並把腿伸直。

2.將雙腿力量放鬆，接著將雙腳尖相互靠近。（張開也可）

3.肩膀不要上抬放鬆，並把雙手交疊額頭放置於上方，閉上眼睛自然呼吸。

4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆，並延長頸部處的肌肉。

三、眼鏡蛇式

這個同樣也是瑜伽中常做的動作，可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感，同時，還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。

步驟：

1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬，額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊，手掌平貼於地面準備後彎。

2.邊吸氣邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高脖子時脖子不要縮成一團。

3.以胸部為中心抬起上半身，看向斜上方微微的抬高下顎。

四、貓式

這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃，並伸展背部肌肉與身體前半部，當要專注放鬆斜方肌時，就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。

步驟：

1.四肢著地背部打直，雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬，並將雙腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜上方，肩膀向後拉長頸部伸長，並讓背部下凹。

3.接著邊吐氣邊看向肚臍，將背部拱起讓其呈現出拱橋狀，同時，腹部向上收緊。

4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。

資料參考／healthline

責任編輯／David

夏日炎炎，無論你去戶外旅遊、練跑，或參加一場舉辦在早上的路跑，是不是不到幾個小時，全身就紅得像關公或是變黑好幾個色階﹖恐怕是因為你沒做好防曬！在大太陽底下，除了最主要的陽傘、外套、帽子和墨鏡，防曬乳也是相當重要的防曬工具。然而你知道怎麼選防曬產品嗎？SPF、PA、PPD又是什麼﹖你以為擦上防曬就能達到預期效果？買防曬乳、擦防曬乳之前，先看看以下皮膚科醫師的介紹吧！

紫外線UVA、UVB、UVC的差別

除了大家最熟知的「UVB」，紫外線依照波長範圍，被分為UVA、UVB、UVC三種，波長越長，穿透力就越強。
 UVA 波長較長，其穿透可達表皮較深處及真皮層，導致皮膚曬黑與老化
 UVB 波長較短，傷害主要集中在表皮層，但因為能量較強，因此容易造成曬紅、曬傷，引起皮膚的紅、腫、熱、痛症狀，嚴重者還會起水泡或脫皮
 UVC 波長更短、更危險，但由於可被臭氧層阻隔，只有少量會到達地球表面。因此一般防曬產品以阻擋UVA和UVB為主。

SPF數值：防UVB、防曬紅

防曬產品上標示的SPF（Sun Protection Factor）數值代表防曬產品對紫外線中UVB波段的保護力，簡單來說，SPF數值代表使皮膚致紅劑量增加的倍數。例如在同樣光線強度下，原本曬1分鐘皮膚就會致紅；如果擦了SPF20的產品，可維持20分鐘才發紅。理論上，SPF10的產品可以阻絕90%的UVB，SPF30可阻絕96.7%，SPF50可阻絕98%，不過最重要的前提是：塗抹的劑量必須充足。
 

怎麼塗?
台北市立聯合醫院仁愛院區皮膚科醫師劉康玲指出，依據美國FDA設定標準，SPF是以每平方公分面積擦到2毫克防曬產品的量所測得的數值。但如果你塗抹防曬品的劑量不足，就無法達到防曬產品標示的防護效果。

那麼劑量該怎麼估計？劉康玲建議，可以用個人手掌大小當作參考，擠出一個指節長度的防曬產品，約可以塗抹兩個手掌的面積範圍。例如臉部面積（含額頭）約略為3至4個手掌大小，建議塗抹約兩個指節長度的防曬產品。

PA值：防UVA、防曬黑

國際上針對UVA的保護效果，沒有像UVB一樣有SPF國際公認標準，各國都有不同對UVA的表示方法，例如PA、PFA、IPD、PPD、IPF、UVA-PF等。台灣的市售防曬產品最常見以PA（protection grade of UVA）標示，這是日本厚生省所公佈的UVA防護效果測定方式。PA值其實是將PPD數值簡化成「+」符號來表示，而PPD （Persistent Pigment Darkening）數值是用來評估防曬產品對UVA波段的保護力。防曬產品上標示越多+號，代表越能延緩人被曬黑的時間，主要以1到4個+表示防曬等級對應的防護能力。

防曬等級對應的防護能力
PA+ 延緩曬黑 2-4 倍時間
PA++ 延緩曬黑 4-8 倍時間
PA+++ 延緩曬黑 8-16 倍時間
PA++++ 延緩曬黑 16 倍以上時間

錯誤迷思：男生擦防曬很娘？！

多數人都了解並會提醒親友「每天運動30分鐘」，可以促進健康、預防許多慢性疾病發生；然而，當你提醒身邊的男性友人出門前擦防曬，卻有常得到「好娘！」、「男生不用啦」、「我不怕曬黑」等回應，其實這是相當嚴重的迷思。劉康玲醫師提醒，沒有做好適當的防曬措施，除了曬黑、曬傷外，長久時間累積還容易導致光照性皮膚老化、曬斑、光化性角化症及皮膚的鱗狀細胞癌。預防勝於治療，劉康玲呼籲尤其夏天要多注意防曬，不只防止曬黑，最重要的是遠離因日光產生的皮膚病變。

資料來源／台北市立聯合醫院仁愛院區、衛生福利部國民健康署、維基百科、UnSun、SUPERLAB
責任編輯／Dama