足底筋膜炎是許多久站族、運動員常見的一種傷害,尤其是跑者!當罹患足底筋膜炎時,雙腳可能會出現不平衡的狀態,此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力,同時還會降低運動以及日常生活表現。足底筋膜炎的病患,會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,這種刺痛感往往會把病人們折磨到元氣大傷。然而筋膜其實是不易按摩到的地方,因此,需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度,這樣才能真正瓦解令人煩惱的「足底筋膜炎」。
在美國根據統計發現,每10人就會有1人罹患足底筋膜炎,患者多為40~60歲,雖然台灣沒有正式統計,不過依據各醫院骨科及復健科門診發現,國內患有足底筋膜炎的人有增加趨勢,且年齡層也愈來愈年輕化;在醫院門診裡就發現好幾例20出頭就因足底筋膜炎而步履蹣跚。
一般來說,會造成足底筋膜炎的原因都是腿部過勞或是需要長期久站、行走的人,或是足部結構出現異常的人,像是扁平足、空凹足、足底筋膜過短等足部結構異常者。由於這些關係導致腿部以及足底肌肉與筋肉緊繃,然而通常治療方式都採藥物治療,但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒足底筋膜炎,除了平時要做好足底保健外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解下足底筋膜炎。此外,有些人除了患有足底筋膜炎外,還會伴隨膝蓋疼痛的困擾,對於在天氣變化大時也有非常大的影響。
許多運動員或是久站的人,會有膝蓋不適的問題,其實,造成膝蓋緊繃的因素有很多,有可能是大腿骨旋轉或髖部、腳踝和雙腳排列不正所導致,也有可能是日常走路的方式不對或骶髂關節歪斜以及小腿筋膜太緊,都會造成膝蓋的問題。此外,每到冬天時,不只退化性關節炎患者常感膝蓋僵硬與痠痛外,平時欠缺保養膝蓋的人也會感到膝蓋冰冷;這是因為天氣冷時膝關節周圍血管收縮,造成代謝廢物不易排除因此就容易造成痠痛,當季節轉換時也有類似症狀,在中醫裡稱此類病人為風濕體質;無論你是風濕體質者或退化性關節炎患者,無論年紀輕或長都必須從日常生活保養膝蓋做起,如在平日養精蓄銳效果自然會在冬季來臨時顯現,就能減少許多的不適感。另外,要緩解膝蓋不適的方式有許多,像是膚熱毛巾放鬆周圍肌肉或是透過貼紮的方式來改善緊繃的筋膜等等,都能有效的舒緩這些症狀。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著再搭配日常肌肉的伸展運動,都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點,就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓,並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式,就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點;因此,在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。
另外,要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度,太輕或太重都無法真正的緩解筋膜,只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,在進行肌筋膜按壓前需特別注意!如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題,請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。
一般來說足底筋膜炎典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後,剛開始行走的前幾步就會感受到足跟疼痛,然而,坐下休息或行走一段時間後,疼痛感會漸漸的減輕一些。不過,如果持續久站或行走過多時,足部的疼痛就又會加劇,這樣的疼痛位置在足跟的內側,在按壓時就會有明顯的壓痛點。然而,一旦發生足底筋膜炎最重要的是多休息且避免久站和走路;此外,採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理,同時,透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛,另外,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷,就可早日擺脫這個惱人的足部疼痛問題。
看完上述有關於筋膜與膝蓋與足底筋膜炎的重要關係後,你真的有用對方法來改善擾人的足底筋膜炎與膝蓋問題嗎?同時要如何對症下藥緩解以及預防這兩個問題?又或者該如何才讓它們更加的健康?關於以上這些問題,運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷以及職能治療師-李瑋,親自教導你如何採用正確的「自我肌筋膜放鬆」技巧與「肌能系貼紮」來揮別足底筋膜炎與膝蓋疼痛的問題,課堂中將以淺顯易懂的文字說明搭配實際操作,告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜,只要正確的放鬆筋膜及貼紮運用,讓你不只是解決膝蓋與足底疼痛外,其它身體的疼痛也能輕鬆瓦解。想要讓自己不再被足底筋膜炎與膝蓋疼痛纏身嗎?趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)>的課程吧!
第一階段:自我足底肌筋膜放鬆
#了解足底筋膜炎發生的原因與緩解方式
#正確技巧來瓦解腦人的足底筋膜炎問題
第二階段:肌能系貼紮解決膝蓋痠痛
#發生膝蓋痠痛的問題點及如何正確解決
#透過貼紮來緩解膝蓋痠痛以及運動防護
物理治療師-許憶婷
陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士
宏恩綜合醫院
復健科 物理治療師
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
大安文山身障中心居家物理治療師
台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)
職能治療師-李瑋
中山醫學大學 職能治療學系
杏誠復健診所 職能治療副組長
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
身體感知運動訓練技巧 課程講師
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
台北馬拉松場邊防護 (2017)
課程主題:基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)
課程時間:2019年10月15日(二) 18:30~21:30、11月6日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起開放報名、額滿為止。
課程費用
單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站) 課程內容請看報名連結。
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物(需帶短褲或穿著短褲),便於課程現場實際操作動作。
2.報名費包含一個戰鬥小滾筒、一卷肌能系貼布(報名時也可再多購買)。
主辦單位:運動星球
報名資訊:請上「活動通ACCUPASS」報名網,搜尋:【基礎痠痛預防系列】肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)
有在努力減重的你卻還是變胖?其實,睡眠不足也是導致內臟脂肪變多的原因之一!根據美國睡眠品質專家研究發現,睡眠時間越短的人,身體會分泌大量的飢餓素(Ghrelin),同時瘦體素分泌量會逐漸減少,所以當我們睡眠不足時,飢餓素分泌量會變多、食慾會大增,同時瘦體素分泌量變少,導致怎麼進食都不會飽,因此在食慾失控、又吃不飽的狀態下,脂肪就會開始囤積。
做事容易出錯:如果睡眠不足,大腦的專注力、思考令、記憶力等,都會容易發生錯誤,若時常熬夜工作的人,可能得花更多時間彌補這些因為睡眠不足而造成的疏失。
思考容易變笨:當大腦神經元之間的連結愈細密,你的學習能力就會愈強且愈聰明。在睡眠時,大腦會自動進行篩選,將不重要的連結捨棄,強化真正重要的連結,並空新的空間來接受新資訊,如果睡眠不足,這些功能就會自動下降。
傷害人體DNA:根據許多科學家認為,睡眠不足會永久性地傷害DNA,並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示,睡眠不足會降低DNA的自我修復能力。
新陳代謝下降:中醫時常說,當睡眠不足時,會影響到身體器官、血氣運作,同時容易傷害到身體各器官的氣,此時新陳代謝與免疫力也會下降。
降低運動表現:睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠不足時,無法跑得更好、游得更遠,還會需要更多力氣來鍛鍊,所以,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的一個環節。
提高肥胖機率:睡眠不足導致新陳代謝下降,同時會提升肥胖機率,如果你是正在減重的人,就更應該擁有充足睡眠。
根據美國一份調查慣性熬夜以及平時規律睡覺的飲食研究,研究者從中發現有慣性熬夜的人,他們隔天攝取脂肪的量有上升的趨勢,則碳水化合物的攝取量有變少,同時會不知杜絕吃下許多高熱量食物,食慾也會變得非常驚人!
此外,光是睡眠不足的人,就會讓高血壓發病的機率提昇到兩倍,而且胰島素分泌量會逐漸見減少、血糖會上升,有研究顯示,動脈硬化、心臟病、腦中風、憂鬱症、失智症等發病機率都會提升,同時也會引起骨質疏鬆,所以睡眠不足真的是健康的危險殺手。
資料來源/menshealth.com、Daily Times、《剷內臟脂肪,降5高》
責任編輯/妞妞
大家可能聽過<RICE這個運動傷害防護名詞,不過,這個在1978年由Dr. Gabe Mirkin在《運動醫學雜誌》首次提出的理論,已經由他本人親自推翻了!
RICE是指:Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬升等運動傷害急救四大要領,其中冰敷是針對運動傷害和肌肉痠痛的療法,推廣多年來已經成為教練和運動防護員們在第一時間處理運動傷害的準則,但最近 Mirkin博士發表文章說,現在看來,冰敷和全面休息可能會延遲治療,而不是幫助患者療癒。
Mirkin博士指出,近來越來越多的研究發現,冰敷其實對運動傷害完全沒有好處,甚至會延緩恢復的時間,因為冰敷會影響神經傳導速度、阻礙血液回流,還可能降低肌肉彈性。
在2013年發表於《美國運動醫學雜誌》的一項研究中,受試運動員從事劇烈運動以至於出現嚴重的肌肉損傷,並導致廣泛的肌肉痠痛。研究者發現,雖然冰敷延緩腫脹的症狀,但並沒有加速肌肉損傷的恢復。2004年發表於同樣刊物的一篇總結22篇科學論文的研究發現,幾乎沒有證據能表明冰敷和加壓的成效要比單獨加壓來得好,雖然冰敷加上運動可能有助於治療踝關節扭傷。
1999年發表在美國骨科醫師學會雜誌的一份論文指出,當你藉由創傷損傷組織,或透過非常強烈地鍛鍊出現肌肉酸痛時,你的身體會使用自身的免疫力來自我治療,這與身體用來殺死細菌的生物機制相同,而這就是所謂的發炎。當細菌進入你的身體,你的免疫系統將細胞和蛋白質輸送到感染區以殺死細菌。當肌肉和其他組織受到損傷時,免疫力會將相同的炎症細胞發送到受損組織,促使其癒合。也就是說,人體的免疫系統對感染和組織損傷的反應是相同的。炎症細胞衝向受傷組織以開始癒合過程。被稱為巨噬細胞的炎症細胞釋放稱為胰島素樣生長因子(IGF-1)的激素進入受損組織,其幫助肌肉和其他受傷部位癒合。
一項發表在美國實驗生物學聯合會研討會的研究佐證了上面的理論。研究作者使用了兩組小鼠,其中一組遺傳性徵被改變,無法產生對身體損傷產生正常的發炎反應,而另一組則保持正常身體機能。接著從事研究的科學家注射氯化鋇到實驗小鼠的身體中來對牠們產生肌肉損害。第一組對損傷無法產生先天免疫反應小鼠的肌肉一如預期無法癒合,而具有正常免疫力的小鼠則迅速癒合。後者在其受損的肌肉中含有非常大量的IGF-1,而身體自癒能力消失的小鼠則幾乎沒有IGF-1。
2014年一篇線上發表在《膝蓋手術、運動創傷學和內視鏡 (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc)》期刊的研究表明,在受傷組織上冰敷會使創傷附近的血管收縮並阻止血液輸送炎症癒合細胞。研究並指出,冰敷後數小時血管才會再次打開,血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡,甚至會造成永久性神經損傷。
Mirkin博士指出,任何減少身體發炎反應的事物,通常會阻礙肌肉癒合,例如:
• “cortisone 可的松”一類的藥物,這是一種具礦物皮質固醇活性的短效糖皮質固醇
• 所有的止痛藥物,例如非類固醇類抗炎藥如布洛芬(Pharmaceuticals)
• 治療關節炎、癌症或牛皮癬的免疫抑制劑
• 冰敷
• 其他任何阻礙免疫系統對於身體受傷產生反應的事物
等等。
據Sports Med網站發表於2011年的一篇文章指出,冰敷或冰浴處理通常被用作短期治療,幫助受傷的運動員重返比賽。冷卻可能有助於減輕疼痛,但它會干擾運動員的力量、速度、耐力和協調性。在這篇論述中,作者研究了35份關於冰敷或冰浴對於身體表現影響的醫學文獻,大多數研究使用這些冷卻方式超過20分鐘。作者發現,大多數報告說,冷卻後立即降低了身體的肌力、速度以及在爆發性和靈活性跑步上的運動表現。而這些受試者藉由短暫的暖身才恢復了力量、速度和協調性。作者建議,如果需要冰敷以限制腫脹,則應該在不到五分鐘的時間內完成,然後在返回運動之前逐漸讓身體回溫。
最後,Mirkin博士建議,如果一旦受傷,請立即停止運動。如果感到非常疼痛、身體無法動彈,或者如果你感到困惑或甚至感覺快要失去意識,那麼就應該確認你是否需要緊急醫療。開放性傷口應該立即清洗乾淨並檢查是否有更深的傷害。如果可能的話,提高受傷部位以利用重力來幫助減輕腫脹。最好請有經驗的運動防護員來確認是否有骨頭碎裂,並且移動患者不會增加損傷。如果受傷僅限於肌肉或其他軟組織,醫生或教練可以使用壓縮性繃帶。由於在創傷部位使用冰塊可以減輕疼痛,因此在運動傷害發生後不久可以短時間冷卻受傷部位。您可以冰敷患部10分鐘,將其移開靜候20分鐘,再重複一到兩次10分鐘的冰敷施作程序。受傷六小時之後就沒有任何理由再使用冰塊了。
Mirkin博士建議,如果受傷嚴重,請按照醫生的建議進行治療。如果是輕傷,通常可以在第二天逐漸康復。只要不會增加疼痛和不適感,就可以移動和使用受傷部位,只要不再感到疼痛,就可以儘快恢復運動。
資訊來源/DrMirkin.com
責任編輯/Oliver Wu