運動前後需要伸展是大家都知道的常識,卻常常故意跳過或是草草敷衍了事,其實這是運動訓練相當重要的環節。如果你對運動前後的伸展老是不耐煩,可以試試一招全身性伸展-Brettzel(麻花式伸展),有效為你提高活動能力、提升運動表現。
Brettzel伸展目的是活動胸椎、伸展髖屈肌。當然,也能同時訓練股四頭肌、梨狀肌、臀部以及下背。尤其對於需要「轉體」的運動來說十分重要,例如籃球、網球、高爾夫球、排球等。
步驟1:首先從側躺地面開始。貼地面一側的手臂和腿先平放伸展,近天花板一側的腿彎曲,讓膝蓋與大腿呈90度角。
步驟2:近天花板的手臂伸到身後,抓起貼地側腳的腳踝,協助貼地腳向後彎曲,讓膝蓋與大腿呈90度角。在此同時,貼地的手臂握住另一側膝蓋,稍微拉動讓膝蓋觸地。
步驟3:近天花板的手仍然抓住貼地腳,幫忙小腿再彎曲一些,將腳跟拉向臀部。
步驟4:最後,近天花板的肩膀稍微拉向地面,視線隨著輕微旋轉向後上方看,同時釋放頸部的壓力、放鬆頭部。
時間:兩側各拉伸40秒鐘。
1. 如果維持步驟4的動作讓你感覺艱難不適,不用免強,可先做10秒、20秒,依序慢慢增加秒數,上限為40秒。
2. Brettzel伸展沒有腰椎的旋轉,上半身主要是胸椎的旋轉。至於下半身,貼地的腳伸展到股四頭、髖屈肌群;近天花板的腳會伸展到臀部周圍肌肉。
3. 伸展過程中,若發現某些部位很緊繃,可以先暫停伸展,使用筋膜放鬆工具針對該部位放鬆,再進行伸展。「伸展、放鬆」可反覆操作,直到解開身體過度緊繃的部位。
資料來源/Men's Health US, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度,增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節,伸展運動它的好處非常多,像是能:促進血液循環、改善坐姿不良、增加柔軟度、減少肌肉痠痛、消除壓力…等等。
對運動員來說,伸展運動極其重要,有很多運動,如:足球,體操,舉重等,都是很劇烈的運動,會對肌肉跟關節產生很大的壓力,必須透過伸展運動才能避免在做運動的同時造成肌肉的撕裂傷與勞損。
做法:以頸部為中心緩慢的繞圈,每8拍換一個方向,左右各約2-3次。
做法:左手在身體前方往上慢慢地抬高,往外往後繞一大圈,手放下後馬上換右手繞圈,左右手交換繞圈約10-12下。
做法:雙腳站穩後膝蓋微彎,身體向前傾斜,雙手慢慢向前圈繞,往後回來時,手肘要呈90度,過程中保持背部向前挺直。約做2-3下。
做法:雙腳打開比肩寬,雙手叉腰,以臀部為中心開始慢慢環繞,每8拍換一個方向,左右各約2-3次。
做法:四足跪姿,保持背部平直,藉由骨盆前傾動作,讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆後傾動作,將背慢慢向上拱。約做8-10下。
做法:臀部為重心坐在地面上,雙手往後撐,雙腳彎曲,利用臀部力量將雙腳左右擺動。約做8-10下。
做法:雙腳原地站穩,雙手叉腰,將右腳往上抬起,以膝蓋為中心開始慢慢環繞,之後再換邊。一邊約做8-12下。
做法:雙腳原地站穩,雙手叉腰,將右腳往前抬起,以腳裸為中心開始慢慢環繞,之後再換邊。一邊約做8-12下。
做法:雙腳原地站穩,雙手往前抬起,以手腕為中心開始慢慢向內環繞,約做8-12下後再向外環繞。