運動前後需要伸展是大家都知道的常識，卻常常故意跳過或是草草敷衍了事，其實這是運動訓練相當重要的環節。如果你對運動前後的伸展老是不耐煩，可以試試一招全身性伸展－Brettzel（麻花式伸展），有效為你提高活動能力、提升運動表現。

Brettzel伸展目的是活動胸椎、伸展髖屈肌。當然，也能同時訓練股四頭肌、梨狀肌、臀部以及下背。尤其對於需要「轉體」的運動來說十分重要，例如籃球、網球、高爾夫球、排球等。

如何做Brettzel伸展？

步驟1：首先從側躺地面開始。貼地面一側的手臂和腿先平放伸展，近天花板一側的腿彎曲，讓膝蓋與大腿呈90度角。
步驟2：近天花板的手臂伸到身後，抓起貼地側腳的腳踝，協助貼地腳向後彎曲，讓膝蓋與大腿呈90度角。在此同時，貼地的手臂握住另一側膝蓋，稍微拉動讓膝蓋觸地。
步驟3：近天花板的手仍然抓住貼地腳，幫忙小腿再彎曲一些，將腳跟拉向臀部。
步驟4：最後，近天花板的肩膀稍微拉向地面，視線隨著輕微旋轉向後上方看，同時釋放頸部的壓力、放鬆頭部。
時間：兩側各拉伸40秒鐘。

注意事項

1. 如果維持步驟4的動作讓你感覺艱難不適，不用免強，可先做10秒、20秒，依序慢慢增加秒數，上限為40秒。

2. Brettzel伸展沒有腰椎的旋轉，上半身主要是胸椎的旋轉。至於下半身，貼地的腳伸展到股四頭、髖屈肌群；近天花板的腳會伸展到臀部周圍肌肉。

3. 伸展過程中，若發現某些部位很緊繃，可以先暫停伸展，使用筋膜放鬆工具針對該部位放鬆，再進行伸展。「伸展、放鬆」可反覆操作，直到解開身體過度緊繃的部位。

資料來源／Men's Health US, 山姆伯伯工作坊   
責任編輯／Dama

膝蓋痛與年紀無關，運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎，都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟，在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下，有助跟膝蓋疼痛說掰掰！

隨著疼痛程度的差異，以下方法也出現不同的效果，不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行，必能發揮一定效用，尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行，助益良多。

緩解疼痛第一步：心靈平靜

從找到心靈的平靜著手，有助緩解肌肉緊張。

緩解疼痛第二步：緩解疼痛的冷溫療

在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張，促進血液循環，增強組織抵抗力，軟化膝蓋周邊肌肉，鎮定痛感，相反地，「冷療」能使血管收縮，減緩血液流速與新陳代謝，使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感，有助減少肌肉痙攣發作。

❶ 溫敷：把手帕泡在熱水裡充分溫熱後，攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位，使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間：約20-30分鐘。
注意事項：手帕浸泡熱水時，小心燙傷，可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手，尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外，有出血危險或血液循環問題，抑或是皮膚病患者，則不能用毛巾熱蒸。

 

❷ 半身浴：把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間：30分鐘以內。
注意事項：身體剛開始泡入熱水時，肌肉多半會僵硬，所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘，待身體狀態穩定後，剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸，有助提升半身浴效果。
腹式呼吸：不移動肩膀、胸口與腰，一次3-5秒吸入最多的氧氣，讓腹部像是氣球般鼓脹，憋氣暫停3-5秒，接著慢慢吐氣約5秒，讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣：伸直膝蓋，面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭，避免使用過高的枕頭，也不能墊在膝蓋下方，否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

❸ 冷敷：適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕，接著扭乾水分，把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間：15分鐘內。
注意事項：避免冷敷過久。另外，高血壓與皮膚病患者須多留意。

緩解疼痛第三步：休息抬腳

冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣：伸直膝蓋，面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭，避免使用過高的枕頭，也不能墊在膝蓋下方，否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

好奇心真的會殺死老貓嗎？打開潘朵拉的盒子，真的只有煩惱和問題嗎？

好奇心，在我們傳統印象中似乎不是一個好的東西，它總是帶來麻煩；然而根據近代科學研究發現，好奇心不但能幫助你生存，而且讓你的腦子保持年輕活力。

好奇心是大部分生物的基本生理行為之一，同時也是學習與生存的關鍵動機；生物體之所以具有好奇心，其功能之一是幫助降低事務的不確定性；透過好奇心，生物會本能地去探索周遭環境的各種相關事物，並透過接觸體驗後，將結果儲存於記憶之中，透過這樣的學習過程，增加面臨各種生存問題時的解決能力如食物的種類、危險的動植物等。

根據美國及英國醫學研究結果顯示，擁有適當的好奇心對於人體在學習以及腦部活化有以下幾個的優點：

1.增加學習效益
2.強化記憶能力
3.讓人心情愉悅

在實驗中發現，對於能夠引起好奇心的問題所產生的記憶效益，除了在直接針對該問題的相關事物上能誘發學習機制，使海馬迴( hippocampus)的活動增加，強化記憶能力之外，在其他沒有直接關係的事物上，也會產生溢出效果，進而對於人整體的記憶能力有正面的幫助。

在經過好奇心的誘發下並進而發現答案的學習過程中，會強烈刺激腦部的腹側被蓋區( ventral tegmental ) 與伏隔核( nucleus accumbens)相關的獎勵回饋機制，促進多巴胺的分泌；也就是說當問題愈能夠引起好奇心及興趣時，愈能夠刺激腦部的學習及回饋機制。

由於人體腦部需要借助多巴胺來誘發的回饋機制，會隨著時間的累積逐漸降低其功能及效率，專家建議在年齡增長的過程中，保持高度的好奇心，激發時常學習新事物及發現問題的動力，有助於預防或減緩年齡增加過程中的腦力退化現象。

對生活充滿好奇心，堅持太陽底下永遠有新鮮事，有助你保持年輕活力！

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員