運動前後需要伸展是大家都知道的常識，卻常常故意跳過或是草草敷衍了事，其實這是運動訓練相當重要的環節。如果你對運動前後的伸展老是不耐煩，可以試試一招全身性伸展－Brettzel（麻花式伸展），有效為你提高活動能力、提升運動表現。

Brettzel伸展目的是活動胸椎、伸展髖屈肌。當然，也能同時訓練股四頭肌、梨狀肌、臀部以及下背。尤其對於需要「轉體」的運動來說十分重要，例如籃球、網球、高爾夫球、排球等。

如何做Brettzel伸展？

步驟1：首先從側躺地面開始。貼地面一側的手臂和腿先平放伸展，近天花板一側的腿彎曲，讓膝蓋與大腿呈90度角。
步驟2：近天花板的手臂伸到身後，抓起貼地側腳的腳踝，協助貼地腳向後彎曲，讓膝蓋與大腿呈90度角。在此同時，貼地的手臂握住另一側膝蓋，稍微拉動讓膝蓋觸地。
步驟3：近天花板的手仍然抓住貼地腳，幫忙小腿再彎曲一些，將腳跟拉向臀部。
步驟4：最後，近天花板的肩膀稍微拉向地面，視線隨著輕微旋轉向後上方看，同時釋放頸部的壓力、放鬆頭部。
時間：兩側各拉伸40秒鐘。

注意事項

1. 如果維持步驟4的動作讓你感覺艱難不適，不用免強，可先做10秒、20秒，依序慢慢增加秒數，上限為40秒。

2. Brettzel伸展沒有腰椎的旋轉，上半身主要是胸椎的旋轉。至於下半身，貼地的腳伸展到股四頭、髖屈肌群；近天花板的腳會伸展到臀部周圍肌肉。

3. 伸展過程中，若發現某些部位很緊繃，可以先暫停伸展，使用筋膜放鬆工具針對該部位放鬆，再進行伸展。「伸展、放鬆」可反覆操作，直到解開身體過度緊繃的部位。

資料來源／Men's Health US, 山姆伯伯工作坊   
責任編輯／Dama

運動有益身心，還能雕塑身材以及年研益壽這是人人都知道的事，因此大部份的人都會培養運動習慣。然而許多上班族都會利用下班時間去運動，但是，有些人卻會因為晚上運動而失眠影響到隔天精神狀況，導致一整天下來頭暈腦脹，長期還會影響身心健康。

為什麼晚上運動後會失眠？

由於運動會刺激生長激素的分泌，代謝變旺盛且會持續一段較長的時間，脂肪的分解會繼續進行，能量消耗也會上升，也就是說，身體持續呈現高度活化的狀態，如果感覺亢奮睡不著，可能是因為身體活化狀態所造成，通常來說，健身者都知道不能太晚運動，否則會睡不著，進行適當降低運動強度，可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊，並降低神經系統的興奮感，建議若是從事高強度的肌力訓練時，請在睡前預留約2～3個小時再就寢，這樣就有足夠時間讓亢奮感退去，如果長期因為訓練後失眠，不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等，除此之外，還會帶來一系列的身體機體損害等問題。以下3種辦法能晚上運動的你會失眠：

睡覺前2小時內不能做劇烈運動

如要防止晚上運動導致失眠，其實睡覺前兩2小時是不能做運動的，如果想要運動的話，可以選擇簡單的徒手運動，像是仰臥起坐、棒式，或是戶外散步等，如果做上高強度運動，像是跳繩、跑步，或是有氧拳擊等都會導致中樞神經興奮，隨後晚上也會跟著失眠。

運動結束後做適當伸展

當運動結束之後，可以花10～15分鐘的時間來做伸展，這樣能夠消除運動時關節、肌肉以及韌帶來的緊繃感，同時也能緩解運動後的疲勞，讓身體較快的恢復到正常體力，防止因為身體過度勞累所引起的失眠。

運動後避免吃過多食物

我們都知道運動前後需要補給，然而在運動後最重要的就是修復肌肉。但有些人覺得在訓練完後可以大吃大喝，導致在睡前腸胃消化未完全，不僅會引響睡眠品質，隔天也會有脹氣的可能。

資料來源／CTS 20 YEARS
責任編輯／妞妞

維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間，卻能延長你一輩子的健康壽命，但是為什麼不堅持？根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年全球超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加，此外肌肉還會快速流失。

2週不運動，心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD2019）年會上公佈的一項研究發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上，但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

2週完全不動，肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）的一項研究，丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485公克，老年人腿部肌肉平均減少250公克，換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40至50年。

停止運動2週，心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》（Modern Rehabilitation）一項關於運動對心肺功能的影響研究，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後，最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平，肺的儲備能力低，就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗，在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低我們抗病的能力。

堅持運動，應該成為一輩子的好習慣！

不少研究都發現，適量運動對於改善三高都有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠。此外，世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者，建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間，但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病，請問還有什麼理由不堅持呢？

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞