你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力，是兩個不同的訓練目標嗎？長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡，完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法，然而，真的無法在一個訓練裡完成嗎？澳大利亞詹姆斯·庫克大學(James Cook University)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究，了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurance training)與阻力訓練(resistance training) 的結合如何影響發展和表現，JCU的醫療科學學院教授Kenji Doma博士說，根據以前的證據顯示，我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復，則可能會損害耐力的發展。

恢復與收縮之間

因為，越來越多的研究表明，在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間，典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現；此外，最近的證據表明，阻力訓練所引起的肌肉損傷，對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序，有關連著恢復和收縮速度之間的影響，另外，通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用，就可以製定並發接下來的訓練計劃，採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞，並優化耐力量的訓練課程。

目標及訓練

換句話說，就是在開始其它訓練活動之前，請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。根據Kenji Doma博士的說法，大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復；但是在重量訓練方面根據他的研究表明，僅僅只有40－60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力，可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。看到這邊你應該已經看到問題的所在，因為酸痛的肌肉會損害性能，尤其是長距離跑步時。

雖然，我們能採用肌力與肌耐力同時訓練，也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法，但如果你的目標是要著重於肌力的表現，例如要參加健力三項或是舉重類的賽式，那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。這是因為力量訓練和耐力訓練，會以非常不同的方式使身體承受壓力，而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練，就必需要全神貫注集中一項就可以！

足夠的休息

但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行，Kenji Doma博士建議先從肌耐力的訓練開始，接著再進行肌力方面的訓練，他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間，這項建議基本上對於一般人來說，是沒有什麼太大的問題，因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。最後，簡單來說如果要同時進行訓練，就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間，否則最好能分開獨力訓練！

資料參考／JCU、bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

為什麼會肌肉痠痛？其實產生酸痛可能有幾種原因，一是肌肉纖維的拉傷，再來是肌肉在運動時及運動後，產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經，這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說，肌肉痠痛有分兩種類型，一種是「即發性肌肉痠痛」，是在運動之後立即產生的，一種是「遲發性肌肉痠痛」，是在運動後三天才開始。

一般所泛指的肌肉痠痛，起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害，而造成發炎反應，肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來，由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始，肌肉會變得紅腫而發熱，一種用力會感受到疼痛，一般來說，特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」，例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害，又像是在登山時，下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。

肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態，以及平日沒有運動習慣的人，稍有不慎就容易受傷，而年紀越大就越容易肌肉痠痛，也會是因為日常運動較少運動而導致，肌肉發生痠痛時，白血球會聚集並製造活性氧，以殺死細菌等病原或清除受傷部位，這個過程會導致組織過度反應，而製造出超量的活氧性，因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久，此外，通常年輕人對活氧性的抗性較強，酸痛也比較輕微，但隨著年齡增長，抗性會逐漸變差，因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。

對於肌肉痠痛，運動後立即冰敷會有幫助，也可以在夜間入浴後，稍事伸展以促進血液循環，以幫助發炎症狀早點恢復，此外，運動後，適度伸展也能減緩肌肉痠痛，以下分享：7種方法讓你加速消除肌肉痠痛，讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。

為了避免活性氧的過度反應，可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物，適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請立即就醫看診。

許多研究顯示，無論男女，體能狀況與罹患癌症死亡率成負相關，體能越佳，罹癌比例越低。理由是運動促進大小腸蠕動，能減少結腸與直腸癌發生。胰島素會促使腫瘤的發展，胰島素阻抗與乳癌、直腸癌、胃癌、胰臟癌、子宮頸癌都相關。研究發現運動能降低胰島素分泌，而且中度運動量對恢復胰島素敏感度最好。

運動促進肌肉分泌至少4種可以誘發腫瘤細胞凋亡作用的肌肉激素進入血液循環中，隨著血液循環到達異常的腫瘤組織，但需要運動30分鐘後血液中肌肉激素濃度才會上升，並且維持3小時之久。

★運動降低癌症之可能機制有：
✔身體活動預防肥胖，降低體脂肪
✔身體活動改變代謝荷爾蒙濃度
✔降低胰島素、促進胰島素敏感
✔降低促脂肪發炎激素
✔促進調控代謝功能的肌肉激素分泌

人體的脂肪會分泌瘦素，它的功用是調節脂肪儲存，抑制食慾，控制體重，是人體自然的調控體重的機制。身體脂肪率越高，瘦素也分泌越多，人體一旦腫瘤組織確定成形，瘦素會激發癌細胞增生、轉移與入侵組織，對瘦素具有反應的腫瘤組織包括乳癌、胰臟癌、食道癌、胃癌與結腸癌的腫瘤組織細胞。

乳癌主因是女性荷爾蒙濃度過高，身體活動可以降低女性荷爾蒙濃度，可以抑制乳癌細胞增生。男性方面，攝護腺癌主因是睪固酮濃度過高，身體活動可以降低睪固酮濃度。人體免疫系統是我們人體擁有的堅強護衛，最強的左右護法是「白血球」和「自然殺手細胞」，它們幫我們消滅不健康的細胞和外來入侵的細菌。白血球在人體休息時附著在血管壁，運動時會掉下來，加速清除不健康的組織細胞，同時運動會促進白血球吞噬、毒殺能力，增強吞噬細胞溶解腫瘤細胞功能。運動時自然殺手細胞活性也增強，功力增強之後清除不健康的細胞的能力也大增。

科學界發現人體運作的時候會自然產生自由基，其中活性氧自由基最具破壞力，能氧化蛋白質、脂肪和核酸等，造成基因突變、細胞癌變、老年性癡呆、心血管病、白內障、帕金森病、糖尿病等許多老年性疾病。因此，要想健康長壽就要增強人體的抗氧化能力，。科學研究的證據顯示出運動時，人體各種抗氧化酶濃度增加，增強了人體抗氧化能力，是抗衰老、防止癌症的重要手段。看來「要活就要動」的老話，很有道理，已經得到的科學證據也充分證明運動能減少肥胖，能降低癌症發生的機率。

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