你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力,是兩個不同的訓練目標嗎?長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡,完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法,然而,真的無法在一個訓練裡完成嗎?澳大利亞詹姆斯·庫克大學(James Cook University)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究,了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurance training)與阻力訓練(resistance training) 的結合如何影響發展和表現,JCU的醫療科學學院教授Kenji Doma博士說,根據以前的證據顯示,我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復,則可能會損害耐力的發展。
因為,越來越多的研究表明,在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間,典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現;此外,最近的證據表明,阻力訓練所引起的肌肉損傷,對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序,有關連著恢復和收縮速度之間的影響,另外,通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用,就可以製定並發接下來的訓練計劃,採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞,並優化耐力量的訓練課程。
換句話說,就是在開始其它訓練活動之前,請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。根據Kenji Doma博士的說法,大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復;但是在重量訓練方面根據他的研究表明,僅僅只有40-60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力,可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。看到這邊你應該已經看到問題的所在,因為酸痛的肌肉會損害性能,尤其是長距離跑步時。
雖然,我們能採用肌力與肌耐力同時訓練,也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法,但如果你的目標是要著重於肌力的表現,例如要參加健力三項或是舉重類的賽式,那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。這是因為力量訓練和耐力訓練,會以非常不同的方式使身體承受壓力,而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練,就必需要全神貫注集中一項就可以!
但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行,Kenji Doma博士建議先從肌耐力的訓練開始,接著再進行肌力方面的訓練,他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間,這項建議基本上對於一般人來說,是沒有什麼太大的問題,因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。最後,簡單來說如果要同時進行訓練,就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間,否則最好能分開獨力訓練!
資料參考/JCU、bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
人體肌肉可分為心肌、平滑肌與骨骼肌(skeletal muscle)三種。心肌是屬於心臟的肌肉、平滑肌則是內臟的肌肉,而在運動中所探討的是骨骼肌,顧名思義就是兩端附著在骨骼上的肌肉。人體運動的發生,是在於大腦下達命令,訊息經由神經系統傳遞至肌肉系統上產生收縮而達成。在肌肉收縮時,會以關節為支點來拉動骨骼,進而完成大腦預期的動作,過程其實極為精密與複雜。
人體的肌肉系統是由三種不同的肌肉組成:
骨骼肌(skeletal muscles):附著於骨骼上,與骨骼系統相配合,受大腦意志支配而做出各種各樣的動作。在顯微鏡下可看見明暗相間的橫紋,故亦稱作橫紋肌。
平滑肌(smooth muscles):主要構成人體內臟器官(心臟除外),如胃、腸、血管等的管壁。在顯微鏡下沒有橫紋,也不受意志支配。
心肌(cardiac muscles):只存在於心臟中,在顯微鏡亦可看見橫紋,但不受意志支配,也不易疲勞。
一般我們習稱的「肌肉」指的就是骨骼肌,這種肌肉是以兩端的肌腱連結在骨骼上。由於這種肌肉通常需要由大腦發出命令來控制,故稱為「隨意肌」;而將其肌肉解剖出來,在顯微鏡觀察之下,其肌纖維會呈現亮暗交錯的橫紋,因此又稱為「橫紋肌」。
人的身體共有大約600多條骨骼肌,約佔體重36~40%。骨骼肌藉由肌腱(tendon)與骨骼相連,而肌肉是由長圓柱狀的肌肉細胞所組成,稱為「肌纖維」;一條肌纖維直徑約10~150微米,長度可由1毫米到30公分左右。每條肌纖維均由極細的細胞膜所包覆,這種特化的、薄層纖細的網狀纖維被稱為「肌膜」或「肌漿膜(sarcolemma)」。數條肌纖維被膠原、彈性纖維混合成的結締組織「肌束膜(perimysium)」包裹而成肌束(muscle fascicle),而數條肌束則藉由一層較厚的結締組織「肌外膜(epimysium)」的包裹而成為一條肌肉。筋膜(fascia)是貫穿身體的一層緻密結締組織,它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。身體中的筋膜有幾種,分別稱作淺筋膜、深筋膜與內臟筋膜,肌外膜即是深筋膜的一種。
肌纖維的一個細胞通常有數百個細胞核,因此即便有一部份受損,也能進行修復並增強。在運動時,會藉由這些細絲狀肌纖維的收縮而產生力量,而且直徑越粗的肌纖維所能發揮的力量就越大。而肌纖維又分為「紅肌」與「白肌」等,可在運動時發揮不同功能。肌纖維的數量並不會增加,不過可藉由訓練的方式,讓這些肌纖維變粗,從而強化它們。
參考資料