你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力，是兩個不同的訓練目標嗎？長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡，完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法，然而，真的無法在一個訓練裡完成嗎？澳大利亞詹姆斯·庫克大學(James Cook University)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究，了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurance training)與阻力訓練(resistance training) 的結合如何影響發展和表現，JCU的醫療科學學院教授Kenji Doma博士說，根據以前的證據顯示，我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復，則可能會損害耐力的發展。

恢復與收縮之間

因為，越來越多的研究表明，在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間，典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現；此外，最近的證據表明，阻力訓練所引起的肌肉損傷，對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序，有關連著恢復和收縮速度之間的影響，另外，通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用，就可以製定並發接下來的訓練計劃，採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞，並優化耐力量的訓練課程。

目標及訓練

換句話說，就是在開始其它訓練活動之前，請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。根據Kenji Doma博士的說法，大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復；但是在重量訓練方面根據他的研究表明，僅僅只有40－60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力，可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。看到這邊你應該已經看到問題的所在，因為酸痛的肌肉會損害性能，尤其是長距離跑步時。

雖然，我們能採用肌力與肌耐力同時訓練，也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法，但如果你的目標是要著重於肌力的表現，例如要參加健力三項或是舉重類的賽式，那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。這是因為力量訓練和耐力訓練，會以非常不同的方式使身體承受壓力，而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練，就必需要全神貫注集中一項就可以！

足夠的休息

但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行，Kenji Doma博士建議先從肌耐力的訓練開始，接著再進行肌力方面的訓練，他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間，這項建議基本上對於一般人來說，是沒有什麼太大的問題，因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。最後，簡單來說如果要同時進行訓練，就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間，否則最好能分開獨力訓練！

資料參考／JCU、bodybuilding、muscleandfitness

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養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態，最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環，使得腦部感受到清醒的狀態，但是，在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊，尤其是經過高強度或常時間的訓練之後，所以，有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能，這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。

運動後疲倦正常嗎？

一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後，身體會感覺到疲倦是正常的，但如果是一些比較輕鬆的運動，例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞，但這樣的狀態並不是每個人都一樣，運動後的精力取決於許多的因素，這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠，這也都會是影響你運動訓練過後，身體是否產生疲憊的原因。

運動訓練後會想要睡覺，是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時，我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷（ATP）產生反覆的收縮，隨著訓練的時間，ATP的濃度就會逐漸的下降，這時，就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應，另外，在中樞神經（CNS）也會出現一些反應，運動的過程中我們的中樞神經系統，會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織；但是，隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外，運動也會增加各種神經、遞質的增加，包括多巴胺（dopamine）和5-羥色胺也稱為血清素（Serotonin），這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力，進而導致中樞神經的疲勞，最後，你的身體就會告知你該小睡一下。

運動後小睡優缺點分析

運動後小睡的優點：

1.肌肉恢復：

運動後小睡可以幫助肌肉恢復，當我們身體在睡覺時，腦部垂體將會釋放出生長激素，受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立；這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。

2.改善睡眠品質：

我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復，同時，還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統，導致運動訓練時的表現不佳，所以，透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。

3.降低身體疲勞：

運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象，但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度，這樣也可使得一天中其餘的時間，能用更輕鬆的方式來處理其它工作。

4.增加精神注意力：

除了上述的三點之外，運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力，如果你是早起運動的人，透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。

運動後小睡的缺點

1.睡眠品質差：

運動訓練的過程會增加內啡肽和體溫，這些運動訓練所引起的身體變化，可使你的大腦和身體保持著清醒的狀態，這就是為什麼會有人建議不要在睡覺前進行訓練的原因，因此，當你在訓練過後想要小睡一下，也比較難獲的好的睡眠品質。

2.容易頭暈目眩：

如果長時間的睡眠就很可能會進入深層的睡眠階段，因此，當你只小睡片刻就醒來時，大腦容易感受到昏昏沉沉的狀態，這種昏沉的感覺又被稱為睡眠慣性（sleep inertia），這是指人剛睡醒後頭腦有一段時間表現很不清醒的狀態，在這段時間裡人的短期記憶力、計算和認知能力都會同步減弱，可能會長達約30分鐘左右。

3.影響夜間睡眠：

儘管我們在曉慧的好處裡有說到午睡可以減少睡眠不足的狀況，但其實小睡有時後會影響我們的夜間睡眠狀態，讓你在夜間的正常睡眠時間中無法順利入睡；另外，如果你是有睡眠障礙的人，白天的小睡片刻可能會使你的症狀惡化，這點請務必要諮詢你的專業醫生。

小睡片刻該抓多久？

講完了以上小睡的優缺點之後，如果你在運動訓練後真的不得不小睡片刻的話，那最好避免小睡時間30-60分鐘以上，因為這樣的時間很容易將睡眠狀態導入到深層睡眠區塊，並會有出現睡眠慣性（sleep inertia）的問題，因此，建議小睡片刻的時間抓在20分鐘以內最好。如果你在晚上運動訓練後感到疲倦，不妨早一點去睡覺，只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。

結論

當我們的身體經過長時間且劇烈的運動訓練之後，經常都會感受到疲倦的狀態，正常來說這樣的現象是因為我們的肌肉能量消耗的原因，同時，中樞神經系統也失去了保持肌肉組織的運動能力，所以，導致肌肉的疲勞與大腦的疲倦感。因此，透過簡單的20分鐘小睡時間，就可以幫助肌肉與中樞神經系統的恢復，但千萬別睡得太多，否則將會影響你正常的睡眠時間。

資料參考／draxe、mensjournal

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蛋白質對於運動表現與運動體能的重要性，從古至今一直都是科學家、營養學家、教練以及運動員之間，最熱門討論的運動補給話題，長期以來蛋白質也與肌肉力量與強度有著十分緊密的關聯性，這也正是因為肌肉的組要成分為蛋白質，因此，似乎增加蛋白質對於肌肉的成長與修復，有著不可分割的邏輯性。

為何需要蛋白質？

或許你不清楚蛋白質是構成人體內每個細胞和組織結構的一部分，以平均而言，蛋白質佔你總體重的20%左右，同時，蛋白質也是人體新組織生長、形成、修復和調節許多代謝途徑所必需的營養素，另外，它也被用來製造人體酶以及各種激素和神經傳導物質；蛋白質也是維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質進出細胞、運送氧氣和調節血液凝結作用。

運動與蛋白質需求關聯

有許多關於重量訓練及耐力運動的研究表示，每日攝取0.75g/kg的蛋白質攝取量，是不足以滿足有規律運動和訓練的人，必需要額外的補充蛋白質才能支援在運動過程中和後所增加的蛋白質分解，並促進肌肉組織的修復以及生長；這是因為運動時會觸發一種酶的活性，這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸將其當做燃料來源；因此，當你的運動訓練強度越大及訓練時間越長時，就會有更多的蛋白質被分解為燃料，所以，不同的運動項目就會有不同的蛋白質補充需求。

初學者需要更多蛋白質

你是否也認為越資深的人需要的蛋白質量越高？其實，這點與一般人的認知剛好相反，當你開始重訓時，體內的蛋白質需求量會隨之增加，這是因為蛋白質的更新率被提高的緣故，有研究表示，當訓練超過三週之後，我們的身體就會開始適應運動訓練這件事，並變得更有效的回收蛋白質，當分解的蛋白質被稀釋放置回胺基酸池中就能再次的被利用，這時身體也更能有效的保留蛋白質。另一項研究也發現，健身新手每公斤體重所需的蛋白質量，比資深的人要高出40%左右。

你需要多少蛋白質？

一般來說低強度的運動（最大攝氧量小於50%）在蛋白質的需求上並不用大量的增加，因此，習慣久坐的人以及業餘型運動員，蛋白質的需求量可以設定為每公斤體重0.75克/日，美國運動醫學院建議，如果是耐力型運動員在蛋白質的需求量可以抓至每公斤體重1.2-1.4克/日，但當進行更高頻率、更長時間或高強度的耐力訓練時，較高的蛋白質攝取量也是適合的。這些建議攝取量可以依據個人的需求以及經驗來進行調整，例如在進行阻力訓練之後，採用較高的蛋白質攝取量是相對適當的，通常會建議每公斤體重1.4-2克/日的範圍之內，簡單來說，蛋白質的攝取必須按照你的訓練方式以及訓練設定來進行調整，以上這些範圍都只是當作參考。

資料參考／muscleandfitness、draxe

責任編輯／David