你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力,是兩個不同的訓練目標嗎?長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡,完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法,然而,真的無法在一個訓練裡完成嗎?澳大利亞詹姆斯·庫克大學(James Cook University)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究,了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurance training)與阻力訓練(resistance training) 的結合如何影響發展和表現,JCU的醫療科學學院教授Kenji Doma博士說,根據以前的證據顯示,我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復,則可能會損害耐力的發展。
因為,越來越多的研究表明,在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間,典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現;此外,最近的證據表明,阻力訓練所引起的肌肉損傷,對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序,有關連著恢復和收縮速度之間的影響,另外,通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用,就可以製定並發接下來的訓練計劃,採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞,並優化耐力量的訓練課程。
換句話說,就是在開始其它訓練活動之前,請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。根據Kenji Doma博士的說法,大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復;但是在重量訓練方面根據他的研究表明,僅僅只有40-60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力,可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。看到這邊你應該已經看到問題的所在,因為酸痛的肌肉會損害性能,尤其是長距離跑步時。
雖然,我們能採用肌力與肌耐力同時訓練,也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法,但如果你的目標是要著重於肌力的表現,例如要參加健力三項或是舉重類的賽式,那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。這是因為力量訓練和耐力訓練,會以非常不同的方式使身體承受壓力,而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練,就必需要全神貫注集中一項就可以!
但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行,Kenji Doma博士建議先從肌耐力的訓練開始,接著再進行肌力方面的訓練,他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間,這項建議基本上對於一般人來說,是沒有什麼太大的問題,因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。最後,簡單來說如果要同時進行訓練,就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間,否則最好能分開獨力訓練!
資料參考/JCU、bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
為了準備馬拉松目標賽事,在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑,這樣會進步比較多嗎?美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員,她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度,發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡,跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信,原因請見以下。
Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里,她非常賣力地訓練,即使課表是輕鬆跑的日子,也在這天加快速度,心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週,她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘,更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗,是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步?讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。
出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego,曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌,以及 NCAA 越野個人冠軍,她指出,在休息日,她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步,而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。
配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同,但為什麼她跑這麼慢?
許多研究已指出,輕鬆跑(Easy Run),也稱 E Pace,是幫你輕鬆完賽的幕後大工程,主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步,此時主要使用慢縮肌纖維,與快跑主要使用的快縮肌相比,可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度,可促進恢復,並幫高強度訓練累積更多能量。
輕鬆跑相關研究請見:研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎?這個問題普遍認為,在恢復日用舒適的速度跑步相當重要,但隨著時間,有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah(莫法拉)。
回溯到 2013 年,Mo 每週跑量的 40% 平均在 4 分 20 秒配速;到 2014 年,他調整了方法,把輕鬆跑的配速加快,理由是希望從所有里程中獲得更多效益,而現在他更快了,在輕鬆跑日跑 3:25 配速,並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速,奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。
上述兩人的情況可能讓你混亂,Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就,但是,許多因素可能是幫助他這些年改變的原因,我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因,其他因素包括︰
.更高強度的訓練
.多年的訓練累積
.遺傳學
.訓練的一致性
.肌力增強
.比賽經驗值增加
一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量,但總體來說,「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時,請注意自己身體的感受,保持可以邊跑邊講話的節奏,這會讓你更有機會不斷進步,並且避免疲倦。
資料來源/RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
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