你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力,是兩個不同的訓練目標嗎?長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡,完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法,然而,真的無法在一個訓練裡完成嗎?澳大利亞詹姆斯·庫克大學(James Cook University)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究,了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurance training)與阻力訓練(resistance training) 的結合如何影響發展和表現,JCU的醫療科學學院教授Kenji Doma博士說,根據以前的證據顯示,我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復,則可能會損害耐力的發展。
因為,越來越多的研究表明,在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間,典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現;此外,最近的證據表明,阻力訓練所引起的肌肉損傷,對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序,有關連著恢復和收縮速度之間的影響,另外,通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用,就可以製定並發接下來的訓練計劃,採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞,並優化耐力量的訓練課程。
換句話說,就是在開始其它訓練活動之前,請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。根據Kenji Doma博士的說法,大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復;但是在重量訓練方面根據他的研究表明,僅僅只有40-60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力,可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。看到這邊你應該已經看到問題的所在,因為酸痛的肌肉會損害性能,尤其是長距離跑步時。
雖然,我們能採用肌力與肌耐力同時訓練,也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法,但如果你的目標是要著重於肌力的表現,例如要參加健力三項或是舉重類的賽式,那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。這是因為力量訓練和耐力訓練,會以非常不同的方式使身體承受壓力,而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練,就必需要全神貫注集中一項就可以!
但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行,Kenji Doma博士建議先從肌耐力的訓練開始,接著再進行肌力方面的訓練,他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間,這項建議基本上對於一般人來說,是沒有什麼太大的問題,因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。最後,簡單來說如果要同時進行訓練,就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間,否則最好能分開獨力訓練!
資料參考/JCU、bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
與運動能力相關表現的都統稱為「運動基因」,一般來說,速度和耐力就是運動基因最直白的解說。對於人體個體的差異的基因言研究多年來,宛如雨後春筍般不斷冒出,如今已知會決定運動能力的相關基因目前有100種以上,其中被認為最具有影響力的叫做「ACTN3」的基因。
在澳洲體育研究院發表一項ACTN3基因型的調查,發現ACTN3能破解決定新陳代謝的蛋白質,在人體的肌肉纖維迅速拉扯之下,會產生高速行動的力量,讓個人基因與人體肌肉的爆發力有著密切的關係,他們調查了737名運動員,發現其中高水平的耐力項目運動員,像是長跑項目的運動員,擁有ACTN3基因的比例為50%左右,而參加奧運會並取得頂級運動成績的爆發力項目,像是短跑、舉重等項目的運動員,ACTN3基因的攜帶比例高達95%,特別是爆發力項目中的女運動員,她們基因攜帶的比例高達100%。
也有數據顯示,除了運動員帶有這種基因,這種基因也存在於85%的非洲人以及50%的歐洲人和亞洲人體內。
研究顯示,ACTN3被認為是與短跑等爆發力運動相關的基因,也是目前科學家研究得最早、也較為透徹的運動基因,而ACTN3分為正常製造蛋白質的R形與完全不製造蛋白質的變異性X型,一般來說,含有這種R型基因,可能可以讓人體生成一種存在於快肌纖維中的蛋白質,為人體提供充足的爆發力,而X型變異則會抑制這種蛋白質的生成,也因為如此,ACTN3基因也因此得名「速度基因」。
一提到奧運賽場上選手們的運動基因,就不能不聯想到撐竿跳女皇伊辛巴耶娃(Yelena Isinbayeva)、泳壇飛魚菲爾普斯(Michael Phelps)、飛人喬丹(Micheal Jordan)以及足球金童貝克漢(David Beckham)這些非凡的運動天才,如果說僅憑後天的努力能達到他們所能達到的高度,那簡直很少有人相信,因為先天上的運動基因也佔非常大的優勢。
伊辛巴耶娃是歷史上最偉大的女子撐竿跳運動員,她擁有五項重要賽事冠軍頭銜,像是有奧運會、室內世錦賽、室外世錦賽、室內歐錦賽和室外歐錦賽等,伊辛巴耶娃5歲就進入體操學校,她在體操領域顯得很有天賦,身體的柔軟度和協調性特別的好,比同年齡層也在學習的學生還要好,伊娃爆發力、身體力量、柔韌性、舒展性、協調性等多方面的特長決定她在撐竿跳這塊領域所向無敵。
菲爾普斯被稱為泳壇飛魚,除了天身擁有過人的長臂以及過人的身高,他還集結了許多泳壇天才的運動基因。在籃球界和足球界的飛人喬丹和足球金童貝克漢更是不必贅述,他們除了天賦超常,他們更有在各自領域常人不能想像的先天條件,比如說肌肉的活躍程度。
遺傳基因確實在運動能力中起著關鍵性的決定作用,在研究角度看來,能走上奧運會賽場的世界頂級運動員,身上確實帶有上天賦予的特殊基因,我們將這個稱之為「金牌基因」,運動能力70%靠遺傳基因,如果確實缺乏「金牌基因」,不妨只好把運動作為休閒來好好享受。