你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力，是兩個不同的訓練目標嗎？長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡，完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法，然而，真的無法在一個訓練裡完成嗎？澳大利亞詹姆斯·庫克大學(James Cook University)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究，了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurance training)與阻力訓練(resistance training) 的結合如何影響發展和表現，JCU的醫療科學學院教授Kenji Doma博士說，根據以前的證據顯示，我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復，則可能會損害耐力的發展。

恢復與收縮之間

因為，越來越多的研究表明，在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間，典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現；此外，最近的證據表明，阻力訓練所引起的肌肉損傷，對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序，有關連著恢復和收縮速度之間的影響，另外，通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用，就可以製定並發接下來的訓練計劃，採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞，並優化耐力量的訓練課程。

目標及訓練

換句話說，就是在開始其它訓練活動之前，請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。根據Kenji Doma博士的說法，大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復；但是在重量訓練方面根據他的研究表明，僅僅只有40－60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力，可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。看到這邊你應該已經看到問題的所在，因為酸痛的肌肉會損害性能，尤其是長距離跑步時。

雖然，我們能採用肌力與肌耐力同時訓練，也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法，但如果你的目標是要著重於肌力的表現，例如要參加健力三項或是舉重類的賽式，那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。這是因為力量訓練和耐力訓練，會以非常不同的方式使身體承受壓力，而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練，就必需要全神貫注集中一項就可以！

足夠的休息

但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行，Kenji Doma博士建議先從肌耐力的訓練開始，接著再進行肌力方面的訓練，他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間，這項建議基本上對於一般人來說，是沒有什麼太大的問題，因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。最後，簡單來說如果要同時進行訓練，就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間，否則最好能分開獨力訓練！

資料參考／JCU、bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

在增肌又稱為肌肥大的過程裡你是否也存在著一些誤解？例如時常聽別人說肌肥大可區分為肌漿（Sacroplasmic）肥大和肌纖維（myofibrillar）肥大；認為利用更高的反覆性動作可以造就所謂的肌漿肥大（Sacroplasmic hypertrophy），例如每組8-20次的反覆動作直到力竭為止，這種肌肥大的具體適應機轉是肌肉細胞中的代謝累積，許多的健美運動員就是這類機轉的例證，他們擁有體積大但肌纖維密度不高的肌肉；相反來說，肌纖維肥大（myofibrillar hypertrophy）是操作1-8次低反覆操作加上大負荷運動，此機肥大的具體適應機轉是增加肌肉肌原纖維成分，例如肌動蛋白和肌凝蛋白的聚集，以供給肌肉收縮之用，這些運動員的肌肉往往在肌纖維密度非常的高，比如奧運舉重選手和體操運動員。

在近幾年的研究顯示，肌原纖維和肌漿肥大可能是一種不恰當的名詞，因為，它們兩者之間幾乎沒有區別。主要的區別是在於那些反覆訓練次數較高的訓練者和訓練反覆次數較低的訓練者，在肌力大小的不同而已，透過不同運動員的肌肉切片檢查也發現，即使在不同類型的訓練當中，肌肉細胞的成分也會隨著比例而增加，因此，外觀間的差異可能就會取決於含水量、皮下脂肪量以及肌肉脂肪累積或類似的相關因素所造成。

例如當健美運動員為了參加比賽減少身體脂肪量時，他們就肯定會有非常高密度的肌肉外觀，近似於肌力型運動員一般，這樣的訊息正告訴著我們，當身體承受訓練所造成的壓力，會透過肌肉的成長與破壞來做出抵抗的反應，因此，無論你用何種方式獲得肌肉的增長，都可以讓它們被有效的運用。

肌肥大的三個途徑

在我們人體中要造成肌肥大有三個主要的途徑，分別是物理張力（Mechanical tension）、離心運動傷害（Eccentric Damage）以及代謝物累積（Metabolite Accumulation）這三種。以下將針對這三個途徑來做解釋：

1.物理張力

由此所造成的肌肥大，比較傾向於透過高強度運動，如重量大和速度快的活動來刺激肌肉纖維，有時會被稱為HTMU或快縮肌疲勞肌肥大；當肌肉有足夠的高強度物理張力刺激時，身體就會增加肌肉質量來進行補償。

2.離心運動傷害

這個主要是訓練強度可以大道對肌肉造成傷害，或是使用輕重量高次數的反覆動作所造成的傷害，有許多的運動員將這類型的肌肥大刺激稱做是高張時間（time under tension）；即為肌肉產生肌肥大適應所需的總時間，這也就是我們常聽到使肌肥大的因素中，針對特定肌群的訓練動作、組數和反覆次數的「訓練量」。

這類型的損傷會引發運動中的各種反應，包括衛星細胞的贈與和修復，它可以與損傷的肌肉融合以幫助修復，這也是運動員在停止訓練幾年之後，再次進行訓練時肌肉仍保有肌肉記憶的原因；當開始恢復訓練時，就會迅速恢復過去訓練時所獲得的肌肉；有相關的研究證據顯示，肌肉仍然包含以前融合的衛星細胞的細胞核，將會有助於快速產生肌肉細胞的收縮蛋白。

3.代謝物累積

這可以說是低強度高反覆性操作所造成的現象，當長時間且維持一定強度和速度的運動，就是這類肌肥大的例子。例如騎自行車的人股四頭肌較容易變粗壯，而划船的人就容易有較大的背闊肌，另外，長時間拿錘子的勞動者往往也會因為長時間低強度且持續的操作，練出結實又粗壯的前臂肌肉。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

現在已經有不少運動健身的朋友對運動裝備的關注度開始逐漸提高，他們會認真挑選運動中所需要的裝備，比如壓縮衣，壓縮褲，跑鞋，護具等等。
 
隨著天氣越來越冷，外出跑步的你很有可能在路上會遇到穿著像緊身褲也像壓縮褲的跑者。於是你腦海中可能會問：「這究竟是緊身褲還是壓縮褲呢？」外觀上壓縮褲和緊身褲幾乎一樣，那到底壓縮褲與緊身褲這類的衣物有什麼不一樣？又該如何區分這類壓縮衣褲和緊身衣褲呢？

緊身衣褲

有一種說法，緊身衣褲最早的起源可以追溯到歐洲歷史上的婦女束腰的習俗。在20世紀初，緊身衣開始由從事馬戲和雜技表演的演員穿著，到如今演變出更多時尚的造型。可以說，緊身衣褲的製作初衷，是為了形態的美觀，並不強調功能性。
 
如今的運動緊身衣褲的作用就是減少身體在運動過程中肌肉的抖動，提供肌肉和關節支撐以及保暖排汗作用。緊身衣穿上後有的一定的緊迫感和壓縮感，有助於減少寬鬆衣物造成的累贅，用以追求更好的運動體驗。

壓縮衣褲

從類別上來講壓縮衣和緊身衣是同一個概念。因為緊身面料本身就具有壓縮效果（指的壓縮肌肉）。以至於壓縮衣物的品牌也會在商品的介紹會用到緊身等等的字眼。

壓縮衣褲（compression garment）亦稱壓力衣褲。早期的壓縮衣褲由特殊材料的拼接和不同針織手法製成，是醫療中的一種輔助手段。而運動中使用壓縮衣褲，最初僅限於用在跑步及游泳上，但很快就延伸到其他項目，包括：棒球、籃球、自行車、足球、高爾夫球、體操、橄欖球、滑雪、網球、舉重、摔角等。
 
壓縮衣褲透過變更面料彈力（絕大多數以聚酯與彈性纖維或尼龍與彈性纖維混紡的細支紗製作），使身體的某個部位感覺到的緊身效果與身體其他部位不同。比如在小腿肚處使用的梯度壓縮面料。這種面料的彈力是自下而上的，越往上相對的越鬆。這樣會加速血液快速流回心臟，使乳酸快速分解。

由此產生的與加速回心血流有關的一切都成為壓縮衣標榜的好處，例如提高血液為肌肉的供氧率，加速乳酸分解，減少腫脹，加速恢復等等。

如何辨別別緊身衣和壓縮衣？

首先是來自面料的差異。壓縮衣褲使用錦綸(80%或以下)+氨綸(20%或以上)製成，而緊身衣褲則更多的使用了滌綸(80%以上)+氨綸(20%以下)製成。氨綸成分更高，並且加之錦綸的超耐疲勞特性決定了壓縮衣的使用壽命更長。可能一般的緊身衣在穿幾次之後就開始變得鬆垮，彈性變弱，而壓縮衣的良好彈性則可以維持非常久。
 
另外是對肌肉的壓力差異。壓縮衣物穿上去之後，對比緊身衣物能明顯感覺到面料對肌肉的壓力更強，會有一種更緊湊的觸感。
以下兩點助你辨別兩者的差別以及選購時能更加明確。
 

1. 價錢：由於成本和製作工藝上面的差異，壓縮衣會比緊身衣貴很多，壓縮褲的價錢平均在2000元到5000元不等，明顯比最500元到1500元左右的緊身褲要貴上一大截。
2. 壓力：壓縮衣物相比緊身衣物的壓力會更大。由於壓縮褲採用梯度式的壓力設計，所以小腿部分的壓力會比較大。如上圖，緊身褲小腿位置的面料很容易就可以拉開，而壓縮褲需要很費力才可以拉開。

壓縮衣褲真的那麼好用嗎?

從功能來說，壓縮衣褲的確會比一般的緊身褲、運動衣物要全面。這些壓縮衣物擁有包括抗菌、 抗靜電、透氣性、耐磨性、濕度管理、易去污、恆溫、抗紫外線防曬等特性。
 
壓縮衣褲憑藉更好的貼合型能讓你無負擔地奔跑，另外其導汗性和透氣性也很出色，避免因為汗水而讓你不適；最後特別是現在這樣的秋冬季，壓縮褲能抵禦冷風直接衝擊到皮膚表面，防寒效果也不錯。
 
事實上，很多專業的馬拉松運動員雖然在比賽一般都是以短褲為主，並沒有特地去選用壓縮衣物，不過超長距離越野如UTMB中幾乎人人都穿（當然也有例外的）。運動員在運動之後，或者運動與運動之間，會喜歡穿上壓縮衣物，加快身體恢復，緩解疲勞。至於商家標榜的提昇運動表現，雖然有證據和案例支持這種說法，但支持這些說法的證據並不具公信力，許多科學家也持懷疑態度。
 
對於普通運動愛好者來說，最需要的是舒適、安全。壓縮衣物並非是必要的裝備之一，所以無須因為裝備而入手貴而不實用的壓縮衣。但假如你覺得壓縮衣物真有必要的話，在選擇購買跑步壓縮衣物時，有必要確認購買產品的壓力（mmHg） 等級、壓力分佈、丹尼數等信息，如果沒有標註這些相關數據的產品，似乎還是先確認清楚比較好。