我們的身體是由關節、肌肉、骨骼相互連動而產生動作；這些與動作產生相關的身體部位統稱為運動器官。若是因運動器官衰弱而造成生活自理能力下降的狀態即稱為「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome） 。 然而關節、肌肉、骨骼的衰弱和障礙持續惡化，可能將來需要人照護或臥床不起的風險可是會大幅提升。

腿部為「運動障礙症候群」主要徵兆

「運動障礙症候群」主要徵兆先從腿部開始，然而最容易判斷腿部老化的依據就是步行速度。運動器官的衰退開始於絆倒、膝蓋痛等腿部肌力下降或關節疼痛的相關症狀，然而步行速度會隨年紀增長漸漸變慢，也表示「運動障礙症候群」正加速朝你靠近。「運動障礙症候群」的一開始，運動器官障礙情況也許都很輕微，經常被忽略，但多重累積的結果卻令人擔憂。腿部被稱為第二心臟的下半身肌肉，與心臟間有著密切關聯，卻會隨年紀增長會日漸衰退。一般走路的時候，下半身血液靠肌肉收縮擠壓而回到心臟；一旦減少步行頻率，下半身肌肉得不到充分的鍛鍊，漸漸無力將血液送回到心臟，心臟的運作隨之衰退，導致血液無法順利到達全身各處，各個器官也會接連受到影響。

腿部肌肉是掌握「運動障礙症候群」的關鍵

我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠，但是，現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時，你發現自己有這樣的問題出現時，別懷疑，你的腿部肌力完全不足！然而當腿部肌力不足時，對我們身體的影響非常大。「運動障礙症候群」的特徵是以腿部為中心的運動器官逐漸衰退，會使患者成為照護高風險族群，因此，需要以加強及維持腿部肌力來預防。隨年紀增長腿部肌力退化，不僅造成步伐緩慢，更會對全身健康有重大影響

腿部肌群的重要性

腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里，然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減，肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的，藉由增加這區塊的的肌肉量，可以增加更多的脂肪消耗，默默的產生了瘦身效果。

如何預防「運動障礙症候群」

一旦成為「運動障礙症候群」的一員，照護生活的危機就會漸漸逼進，但只要現在開始努力對抗身體的老化，就能向健康生活大步邁進。為了找回健康步行的力量，日常生活中的運動與營養攝取非常重要，即使肌肉會在中年以後漸漸衰弱，但只要加以鍛鍊就能獲得大幅改善。因此，每天做一些強化下半身的運動，可以減緩肌肉、軟骨、骨骼退化，同時也要攝取蛋白質與其他營養素，這些都是不可或缺的關鍵。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞

人體的運作相當精細與巧妙，我們可以看到東西、聽到聲音、聞到 氣味、嚐到味道、感到撫觸，是因為我們有視覺、聽覺、嗅覺、味覺、 皮膚感覺等感官功能，讓我們可以跟外界接觸與互動。除了上述所提到的感覺功能外，人體有一種非常重要卻令人不悅的感覺——痛覺。

我們如何感覺到疼痛？

疼痛 是因真正或潛在的身體組織損傷所引起之不舒服的知覺和心理感覺，它 是主觀的感受。因為無法用客觀數據來量化，所以大多只能根據病患描 述的強度、種類，以及持續時間來判斷其嚴重性。疼痛的覺察是一連串 複雜而精密的神經系統運作。有害而危險的刺激會被人體感覺接受器接 收，將刺激轉換成電訊號，透過神經纖維傳遞到脊髓再進入到大腦，大 腦會進行分析、區別與判斷，並決定需要採取的反應，將訊息以相反方 向往外傳送到肌肉或其他器官，進而產生行動或是生理反應。對人體來 說，痛覺就像警報器，是種保護機制，當我們感受到疼痛時，即預期人 體遭受到有害刺激，我們便會避免有害刺激持續傷害人體。

疼痛的種類與成因可以簡單地用下列兩種方式來分類：

分類一

傷害刺激性疼痛（Nociceptive）： 大多數疼痛屬於此類，它是人體組織如皮膚、肌肉、關節、肌 腱、骨頭或內臟器官受到傷害而產生的正常反應。又可以分為軀體性（Somatic）與內臟性疼痛（Visceral），前者主要來自肌肉骨骼（關節疼痛、肌筋膜疼痛）與皮膚，疼痛通常容易定位。後者主要來自內臟器官與平滑肌，疼痛通常會轉移。

神經源性疼痛（Neuropathic）： 由於體感覺神經系統的損傷或疾病所產生的疼痛，可能來自周邊神經、脊髓神經與腦部的傷害，因此症狀表現差異性大，從麻木感或過度敏感皆有可能，疼痛性質則多為麻痛、燒灼感、針刺感等。例如糖尿病神經病變、帶狀皰疹後神經痛、脊髓損傷、腦中風後中樞神經痛、幻肢痛等都屬於此類。

發炎疼痛（Inflammatory）： 是指由於發炎組織釋放出多種傳導物質，使傷害感覺受器疼痛路徑活化與敏感化所產生的疼痛，發炎疼痛包括盲腸炎、類風濕關節炎等。

分類二

急性疼痛：一般伴隨疾病、傷害或手術產生，可以明確知道造成疼痛的原因，且持續時間較短，可於一段可預期的時間之後消失。將其做為疾病或組織傷害的指標具有警示作用，可用來保護身體。

慢性疼痛： 一般沒有明確造成疼痛的原因，通常持續時間超過三個月，疼痛程度不一致，可能反覆間歇性或持續性發作。可能是身體對於疾病的預警，通常只能控制無法治癒。

疼痛的理論

疼痛是每個人一定有過的經歷，更是所有醫療人員從患者身上常常 接收到的訊息，如何減輕甚至消除疼痛，成為最重要也最被關心的課題。傳統的止痛理論，如門閥理論（Gate Control Theory）認為，脊髓後角膠質層細胞與T細胞扮演控制疼痛門閥的角色，利用按摩或振動，可使Aβ纖維興奮並傳遞訊號，讓傳遞疼痛的門閥關閉，使傳導速 度比較慢的C纖維傳遞痛覺訊息受到阻隔，痛覺無法向上傳到大腦，疼痛感因此減輕。常見的傷害刺激性疼痛，特別是肌肉骨骼相關的疼痛，常利用門閥理論的概念來處理。當疼痛發生時，可以使用按摩輕 撫或是振動來減輕痛覺的感受，物理治療所使用的經皮神經電刺激的止痛理論基礎也是根據門閥理論概念開發出來的。

在門閥理論提出之後，有學者提出另一個疼痛理論，稱之為神經矩 陣理論（Neuromatrix Theory），有別於傳統門閥理論強調脊髓與大腦 之間神經傳導的機制，神經矩陣理論的核心概念指出：大腦是負責與疼痛有關的神經衝動之過濾、選擇及調節的主要系統。學者認為，疼痛並不是單一原因造成的，而是與認知、感覺區辨、情感情緒有所關聯。也就是說，疼痛感受是大腦接收到認知、感覺與情感三層面訊息輸入的交互影響，經過整合後產生反應輸出。因此，人體對疼痛的解讀與反應有所不同，疼痛的感受未必跟刺激的強度成比例，個人主觀感受、負面情緒、心理壓力等心理因素都有可能造成疼痛感受的加劇。

從早先發展的門閥理論到較新的神經矩陣理論，我們可以瞭解到，透過特定感覺的輸入，可以進一步改變人體對於疼痛的感受。

肌能系貼紮如何減輕疼痛？

不同於我們熟悉的藥物是以化學性作用來改善疼痛，貼紮是以物理 性的力學作用來影響人體，達到減輕疼痛的效果。貼布以不同的張力貼 紮在人體，可提供各類神經受器不同的感覺刺激，達到減輕疼痛 的目的。例如：自然張力的貼紮提供表皮層及真皮層的觸覺及壓覺等不 同的感覺刺激輸入；中度張力及特定方向的貼紮可以刺激肌肉的高爾基 氏體，調節肌肉的收縮作用；極大張力的貼紮則是可保護彈性相對較不 足的韌帶與肌腱被過度的拉扯，並提供本體覺刺激來穩定關節。

換句話說，當我們了解疼痛的起因是什麼，且運用正確的方式貼紮在目標組織上時，便可以藉由貼紮與身體組織之間發生的力學作用來改善疼痛。舉例來說，當疼痛是因急性發炎而產生的，自然張力的貼布能促進 循環代謝以減輕疼痛；若是因慢性發炎而引起的疼痛，可以藉由自然張力的貼紮減輕皮膚內神經受器的壓力，調節傳導到腦部的神經訊息，另外藉由較大張力的貼紮方式可以影響較深層的組織以間接處理疼痛。若疼痛是因筋膜肌肉過度拉扯，或是過度緊繃所引起的，可以運用中度張力與特定方向的貼紮來引導筋膜肌肉，讓身體產生預期的活動，或運用極大張力的貼紮維持關節之間良好的相對位置，讓人體姿勢或動作趨向避免傷害且正常化的模式。

如何使肌能系貼紮發揮最佳作用？

執行貼紮前、中、後若能留意以下幾件事，可以讓貼紮作用發揮到最大喔！

1. 使用肌能系貼布前應先清潔皮膚，可以用水清潔或用酒精消毒，確認皮膚乾淨無水分後再進行貼紮，能減少皮膚過敏的發生，也有助於貼布對皮膚的附著性。

2.將肌能系貼布兩端的直角修剪成圓角，有助於延長貼布停留在皮膚的時間，避免因為摩擦而掀起。

3.肌能系貼布上的膠屬感溫膠，貼紮後用掌心摩擦或按壓貼布，能幫助膠的黏著性更好。

4.如要進行劇烈運動，例如游泳、球賽，建議至少於運動前三十分鐘 完成貼紮，以讓貼布在身上的適應性及黏著性穩定。

5.撕除貼布時，從較靠近軀幹的一端開始往遠端肢體的方向將貼布撕除。可以一手抓握貼布一端，另一手輕壓皮膚或按壓在貼布上移除貼布。

6. 貼紮後若感到任何不適，或是皮膚有搔癢的感覺，須立即用正確方式撕除貼布。

7. 貼布的固定端與末端不拉張力，張力主要施予在目標區域。

8.若一條貼布必須重疊貼在另一條貼布上，上層的貼布會較容易脫落，因此進行貼紮時，應盡可能讓貼布固定端及末端直接黏著於皮膚上。

9.貼紮時應盡可能伸展貼紮區域的局部皮膚，貼布與皮膚愈密合，貼紮效果愈佳！

10.貼在身上的貼布若因洗澡、游泳或是淋雨而浸濕，可使用乾毛巾或紙巾按壓吸乾水分，不可以使用吹風機的熱風吹乾，避免造成皮膚燙傷。

11.懷孕或是特殊疾病患者，例如心臟病、糖尿病、腎臟疾病、呼吸系 統問題等，如有貼紮的需求，必須先徵詢醫師建議。

12. 皮膚有開放性傷口、蜂窩性組織炎等感染現象，勿進行貼紮。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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有人說，如果你連作夢都在撂英文，表示你英文真的很流利，因為它已經進入你的潛意識裡了。

同樣的道理也適用於核心基礎運動：當你可以不假思索的做出本書介紹的動作和姿勢，而不必先經過大腦的「翻譯」，再轉告身體該如何使用正確的肌肉做動作、穩定支撐身體，才足以證明你的身體真的已經不再受到地心引力的壓迫，並且穩如泰山。

另外還有一個判斷基準，那就是當你在做之前習以為常的動作和姿勢時，會開始感到不舒服，也代表你身體天生的肌力與彈性真的恢復了。比如說，你不會再一看到椅子就立刻飛撲上去，也不會再猛然扭轉頸部往後看，這種情況代表正確的動作方式已經變成你的本能，你的身體已回復天生的良好狀態。

要達到那樣的狀態，不僅需要規律的練習前面3 章介紹的紓壓運動與穩定下盤運動，而且還要將那些動作和姿勢變成日常習慣，讓你隨時隨地自動呈現出抬頭挺胸的美好體態。有趣的是，要達到那種不需刻意為之的自然狀態，其實需要先經過非常刻意的鍛鍊，換言之，對於你每天所做的例行性活動，你要特別提醒自己把它們做對、做好，而不是隨便敷衍了事。

所以本章要教大家如何把正確的動作，巧妙的融入你的日常生活中；當然不是所有的建議都可適用於日常生活，不過我仍希望各位能按照自身的情況，做適當的調適，重點是隨時隨地保持正確的體態，而且從事日常活動時──不論是坐在書桌前看書、站著等公車、開車送孩子上學、打掃家裡、出門遛狗，或是查看電郵──都要記得隨時提醒自己，回復身體天生的體能基礎，一段時間之後，就可以不必再透過大腦「翻譯」，自然展現出身體天生的肌力與彈性。

用心注意日常動作，習慣運用核心肌

但問題是，雖然我們已經明白身體的架構，必須靠中軸骨與附肢骨之間的張力來支撐，但我們平常做的那些簡單日常小動作，卻往往未經思考便隨意為之。

你該如何開始刻意的從事這些例行性任務？很簡單：告訴自己專注於當下正在做的事情。但問題是，我們的大腦總是無時無刻忙著規畫、控制身體的每一個功能與程序，而且非常容易受外在事物的吸引而分心，那我們究竟該怎麼做呢？

這可不是件易事，我們必須在一開始就強迫很容易分心的大腦休息，並專心注意身體的動作；可惜據我所知，天底下唯有疼痛能夠清楚的提醒我們，平常是如何展現自己的體態，以及如何做動作的。所以我們除了事先打定主意，一定要好好注意自己的動作與體態之外，其實別無他法。當你無意間忘了這麼做時，只要立刻再專心注意即可，無須自責。

利用大腦喜歡輕鬆快樂的特性，能幫助你養成隨時隨地留心體態與動作的習慣，而且你越用心注意，你的身體就能變得更強壯、更靈活，而且心情會更好。這份好心情會成為你做出正確動作的誘因，而且做出正確的動作，最終也會內化成為你的自然習慣。

當然，要達到這樣的理想狀態，並非一蹴可幾，需要經過相當時間的練習與鍛鍊，畢竟之前身體的錯誤姿勢與動作，也是長年的不良生活型態造成的，一時很難改掉。各位必須時時提醒自己，用心改正過去懶散隨便的態度，並且堅持不懈的重新訓練你的肢體，不要奢望一夕成功。

因此，我們的目標是要讓紓壓運動、穩定下盤運動，融入你一整天的大小活動中──從早上醒來後的第一個伸展動作，到晚上睡覺前刷牙洗臉，使它們成為你的第二天性。這麼一來，不論你在何時何地從事哪一種活動，等於都在練習紓壓運動與穩定下盤運動，一段時間之後就會習慣成自然。

對上班族來說，當然不可能隨心所欲的從椅子上站起來，立刻做個啄木鳥式，或是在路邊等車時，旁若無人的做起終極屈髖式，更不可能在看電影時練習鬆肩紓壓式。總之，要提醒大家的是，能夠每天安排半個小時認真練習紓壓運動當然很好，不過那只是個開頭而已，畢竟你的身體不光只是接收你傳遞的體態與動作新訊息就算了，最終還是要把它們變成身體的動作基礎才有意義。

起床、刷牙、洗臉就這麼伸展，為身體注滿氧氣

我們現代人每天一早就忙得不可開交，起床往往「一躍而下」，早餐也常是「狼吞虎嚥」。但是從現在起，請各位別再這麼急匆匆的展開你的每一天，應該要放慢速度，好好關注自己的身體。為了讓身體每天早上都有個美好的開始，趁著還躺在床上時，就留意自己是如何從床上起身的；還有，起床後你進行梳妝打扮的過程，以及其他大大小小的例行公事。我敢向各位保證，如果你能好整以暇、從容不迫的做這些事情，那麼你接下來一整天所做的每件事情，肯定都能做得更順心。

就從你每天早上張開眼睛那一刻起，開始好好伸展身體吧！先來做個仰臥紓壓運動：兩腿夾緊併攏，使腳跟、腳趾及膝蓋也跟著緊靠在一起，讓脊椎恢復原本的長度，最好能搭配10次紓壓式呼吸。

留意讓胸廓因吸飽空氣而漲大，想像你的肺在胸廓裡的情況：它們就像是胸廓裡的氣球，你吸入多少氧氣，胸廓就能擴張多大，所以請盡量吸飽空氣，讓你的肺高高鼓起；吐氣時也別一下子就讓胸廓扁下去，記得要動員胸廓下方的肌肉群，才能使胸廓保持擴張。

想要起床了嗎？沒問題，當你以10 次紓壓式呼吸做完仰臥紓壓運動後，就可以起床了；接著你可以坐在床沿或椅子上，再做10 次坐姿紓壓運動，或是直接站起來，做10 次站姿紓壓運動。

做完這兩個紓壓動作，頂多只要3 分鐘，卻可以讓你今天有個美好的開始，因為你一早就為身體注入大量氧氣，提高了身體的新陳代謝、啟動軀幹四周的肌肉群，讓它們承擔起支撐軀幹的功能。做紓壓運動會提醒脊椎，它分內的工作是做好神經溝通，而非支撐軀幹；紓壓運動還活絡了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系統。

下一步：前往浴室刷牙和洗臉。很多人或許已經養成身體向前傾靠在洗臉檯上的習慣，因為他們認為洗臉檯很牢靠，能夠撐住你的身體，但其實大家應該好好利用整理儀容的過程，趁機鍛鍊你的身體後方肌肉群。請試著以基礎式花30 至60 秒刷牙；接著再以基礎式花30 至60 秒洗臉，再以站姿紓壓式把臉擦乾。充分利用早晨這短暫的漱洗時間，活絡你的髖關節、伸長你的脊椎，並挑戰你的身體後方肌肉群。

告訴各位一件有趣的事，用基礎式刷牙、洗臉，其實很像所有四隻腳動物打呵欠及伸懶腰的動作，據說此一動作能夠刺激淋巴系統並活絡肌肉；所以當各位在練習終極屈髖式時，你不但重塑了髖關節的動作模式，而且還能啟動你的身體後方肌肉群，同時也刷好牙、洗好臉。

接下來是邊打掃、邊運動，有些人習慣先把家裡打掃乾淨再出門，不論是使用吸塵器還是地毯清掃機，都很適合順便練習終極屈髖式，因為此式多加了雙臂往前伸的抗衡動作；用啄木鳥式來操作吸塵器也很適合，能夠搭配弓箭步來推前拉後就更棒了。當你為了打掃某些狹小的空間，而必須轉換吸頭時，則不妨試試啄木鳥轉身式。

通勤、開車都能好好「運動」

根據調查顯示，超過86％的美國人是自行開車上下班，而且絕大多數（76％）是獨自一人開車，並無替換人手。

各位不妨在腦中想像一般人的開車狀況：右腳一直踩著油門，使得腿腳長時間外旋；髖屈肌與胸部受到擠壓，胸廓往下擠向骨盆；再加上頭部向前傾，有可能因為頸部後側縮短、頭部壓著頸部，而產生許多疾病。我必須再次提醒各位，後腦勺直接壓著頸椎，會對迷走神經造成極不妙的影響。由於迷走神經負責維持心率與消化作用的正常運作，最好不要讓它受到任何不良影響，所以各位應盡力使頸部肌肉保持伸長，也別讓後腦勺壓著頸椎。

開車族請注意：請專心開車，謹記安全乃第一要務，保持警覺是維護行車安全的最高原則；不管你做什麼事，留神與警覺皆是第一優先，沒有什麼事情比它們更重要的。不論你的開車技術有多高明，最好將你的頸部後側靠在汽車座椅的頭枕上，可避免突發狀況使上半身猛然往前傾而扭傷頸部，還能防止上背部猛烈撞擊到座椅。下巴盡可能與胸骨在同一條線上（不要超過胸骨）；兩腳腳掌朝向正前方，兩膝盡量轉向彼此。這樣的開車姿勢，形同開車版的坐姿紓壓式，可避免你的膝蓋與腿腳外旋、頭部前移，如此就能將核心基礎運動實際應用在日常駕車過程中。

不論你是開車、搭船或搭乘其他大眾運輸工具上下班，在上車（船）之前，先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸；等到上了車或搭上其他交通工具後，可繼續把握這段通勤時間，練習坐姿紓壓式。

如果你不是自行駕車上下班，請善加利用椅背及座椅的頭枕來練習紓壓式呼吸；而且不管你是否負責駕駛，都可利用塞車或停等紅燈時，練習30 至60 秒的紓壓式呼吸。同樣的，盡量讓身上的每條肌肉都有機會鍛鍊一下，每次肌肉收縮10 至15 秒。據專家提出的數據顯示：只要讓肌肉收縮，然後放鬆，光是這兩個動作，就能夠幫你的身體去除開車或搭乘交通工具時所受到的壓迫。

此外，當從任何一種交通工具下車後，請以基礎式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸，這樣便可以去除身體在旅程中受到的壓迫，而且完全不會有人注意到你在幹什麼，他們只會看到你在呼吸罷了。

至於單車通勤族，當然也能把握通勤過程練習核心基礎運動。騎自行車上下班，是目前全美最夯的通勤方式，但要注意騎自行車時，身體前傾小於45 度角的狀況，這樣的姿勢會令全身重量跟著往前傾，向內擠壓到你的胸廓，而且為了配合視線，下巴會往上翹；這種身體前傾、捲曲的騎乘姿勢，不僅會讓人不舒服，運動效果更是大打折扣。這種看似自然的前傾騎車姿勢，其實會壓迫到身體。

騎單車跟開車一樣，同樣都是安全第一，不過騎單車的重點，在於把臀部當成你的動作中心與起始點：從臀部開始踩踏板，而非膝蓋或是大腿正面的股四頭肌，更不是其他任何地方。正確的騎乘方式，是左右腳全力踩踏板，兩腳的膝蓋要靠近，並接近單車的中心──近到每次踩踏板時，膝蓋幾乎要碰到了；以這種姿勢騎車，你的腳掌、腳趾及膝蓋都會朝向座桿的中心，臀肌會將軀幹上抬，使上半身拉長與伸展。

請記住正確的騎車姿勢要點：上背擴張、頸部伸長、肩膀延展、雙手手肘拉開；你不需要改變任何一個角度，只需讓身體盡量伸展與拉長。重點是要讓胸部挺起，並越過手把，這樣你才不需為了看路而仰起鼻子。
我想引述我的好友彼得．帕克（Peter Park，與本書作者艾利克．古德曼合著《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》，大是文化出版）的騎車心法，他是一位知名的世界級健身教練，同時也是位熱愛騎自行車的專家，他認為最適當的自行車騎乘姿勢是「折彎車把」，意思是：像大力士般把它打個結。

雖然車把是自行車的操控裝置，不過請假裝它只是一根鐵桿，而你則是一名力大無窮的大力士，你握車把的方式是：兩手的小指在下、大拇指在上，然後用力往下壓，用你所有的力氣彎曲車把，並將車把變成一支拔軟木塞用的瓶塞鑽。握車把是一個靜態的動作，而且是一個等量的動作──沒錯，車把會以相同的力量反推回來，那意味著力量會經由你的手腕，轉移到你的前臂與上臂肌群，而且因為這些肌群也是靜態且不移動的，所以力量會直接經過手臂到達肩膀、頸部與胸廓。這就是重點，因為當你試著彎曲車把時，你的肩膀、頸部與胸廓必須擴張與上抬；換言之，當你以用力下壓車把與上抬軀幹的姿勢騎自行車時，你的身體會盡可能的擴張變大。

騎自行車的確有很多事情要牢記──尤其如果你是騎單車上下班，或是在交通繁忙的城市裡騎單車，必須注意車流、號誌以及其他各種交通狀況。不過只要你依照我們的建議調整騎乘姿勢，你就會發現你的平衡感改善了，而且找到了真正的重心，燃脂效果變好，就連踩踏的效率也大增。

上班久坐不動很傷身

根據2013 年的一項調查指出，美國有86％的上班族幾乎整天坐著不動，這種情況可不妙，必須有所改變才行。

我明白基於辦公室傳統，大家不得不長時間埋首於公務（或至少做做樣子），但如果把你坐著上班的時間，還有坐著吃飯、看書報、看電視、看電郵、上網或是玩電玩的時間加一加，那你幾乎一整天屁股都一直「黏」在椅子上。

有個簡單的解決辦法：請你至少每30 分鐘就站起身來，而且別光只是站著，最好能休息一下，做點工作以外的事情，例如做3 分鐘的紓壓運動，伸展你的軀幹、穩固你的骨盆，你只需做以下5 個動作：

1. 站姿及／或弓箭步紓壓式（見第3 章）
2. 基礎式及／或終極屈髖式（ 見第5章）
3. 啄木鳥式及／或弓箭步紓壓式（見第5 章和第3 章）
4. 15 至20 次紓壓式呼吸（見第3 章）
5. 鬆肩紓壓式（見第3 章）
 
嘗試各種招式的搭配，設法在這短短的時間內，至少做到15次紓壓式呼吸；不管你做什麼動作，它就像是一個能在你的體內產生刺激的生理冥想，所以即便只是短短3 分鐘，都能產生極好的效果。

這同時也是讓你願意暫時從辦公桌起身的誘因，尤其是那些必須手打鍵盤、緊盯電腦螢幕的工作者，每20 至30 分鐘便起身做一下運動是必須的。你擔心站起來活動筋骨會令同事側目嗎？那是他們少見多怪而已，不過如果你真的很介意，那就找個僻靜的地方，就算是廁所也可以。如果你真的沒辦法做這3 分鐘運動，那就試試走到茶水間，做做紓壓式呼吸、伸展一下身體，只要別一直坐著不動就行了。如果你怎樣都抽不出時間做這3 分鐘運動，就請你的老闆打電話給我，因為這要不是你們公司裡出了嚴重的問題，要不就是你的人生出了問題，不管是哪種情況都不能置之不理。

還有一個方法可以讓你的「坐息」帶來益處，那就是用坐姿紓壓式坐著，而且請記住，當你在做坐姿紓壓式運動時，如果能在兩膝間夾住一只水瓶、一件捲起來的毛衣或是一盒面紙，便可以加強運動的功效。

至於在工廠工作的人，情況可能跟坐在辦公室裡的上班族略有不同，不過胸腔與軀幹的位置，仍然攸關著脊椎的穩定與否；如果你工作時常不自覺的將身體倚靠著桌子，你不妨把臀部往後頂、胸部挺起並超過桌面，來對抗這種傾向。如果你的工作需要把手前伸或高舉過頭，請用蹲下的動作來抗衡高舉，以弓箭步或站姿紓壓式取代前伸動作。這些雖然是簡單的解決方法，但好處是你看起來像是在工作──你的確是在工作，只不過你既是在重新塑造你的動作模式，同時也是在紓壓你的身體，真可謂是一舉兩得。

做家事是勞動，你得變成是一種運動

在家中，我們會漫不經心的做著一些日常瑣事，而做這些瑣事時，其實正是鍛鍊體態與姿勢、養成練習核心基礎運動習慣的大好機會。做這些日常瑣事時──整理房間、打掃屋子、洗衣服，以及將碗盤從洗碗機中取出──大多都可以順便練習終極屈髖式。所以當你開始彎下身子，從洗碗機中把洗好的碗盤拿出來，或是在冰箱裡找東西、把溼衣服扔進乾衣機時──記得兩腳要平行，並讓重心落在腳跟，腳趾緊抓地面，從髖部轉體並搭配紓壓式呼吸，脊椎拉長挺直，臀部往後頂到腳跟的後方。

另一個常見的居家活動是園藝，愛好園藝的人，往往會一連花上數小時忘我的沉浸其中、樂此不疲：鬆土、植栽、除草、移盆等等，但我曾見到某些園藝愛好者，身體維持著奇怪難看且不健康的姿勢，這時不妨祭出跪姿紓壓式來化解此一情況，這是兼具簡易性與效果的好方法，而且隨時都可以做。

採取跪姿，但盡量伸長身體，兩腳彎曲在身後打直；全身重量落在雙膝，而非雙腳；如果全身重量落到雙腳，而且雙腳緊抓地面，那會造成腿部正面的肌群收縮，導致腹部變得緊繃。所以請由雙膝來承受全身的重量，然後做一次紓壓式呼吸，並且髖關節往後坐，這個完美的姿勢能讓你在從事園藝工作的同時，練習紓壓式。

練習核心基礎運動，打發時間

你在等公車、等外帶餐點、等電梯，或進了電梯上下樓的這段時間⋯⋯可以盡量把握這些空檔，它們是練習站姿紓壓式的好時機。

因為不管你正在做什麼，在其他人眼中你就只是站著而已，但其實你可以趁此機會讓整個肺部充滿空氣、胸腔挺起、下巴內收使頸部拉長，並將頭部擺正，使後腦勺從頸部拉開。別忘了腳部的肌肉也要好好鍛鍊一下：將兩腳夾緊併攏，就連躲在鞋子裡的腳趾，也要踡起來再伸展開來。

當你隨時把握空檔努力促進自己的健康，等候時就不會再感到心煩氣躁了。

規律運動核心肌，能提升體育表現

不論是職業運動選手，還是只有週末才拚命運動的「業餘運動員」，肯定都明白這樣的道理：你的身體支撐力越好，你的運動功效就越高，且越不易受傷。這其實是人人皆知的常識，這樣的身體比較強健，且更靈活、更有彈性，也更耐操，既較能從事體能活動，而且也較能承受身體上的衝擊；這就是為什麼我們要用紓壓運動鍛鍊身體，並使下盤穩如泰山，這樣你才能隨心所欲的從事各種形式的活動或體育賽事。

畢竟我們不可能光靠做心肺運動、鍛鍊肌肉質量就能強化身體的基礎，或像第2 章提過的海莉一樣，以為拚命做仰臥起坐，就能練成六塊肌。同理，雖然到健身房運動、做心血管運動、舉重、做進階仰臥起坐的確有益健康，但是穿上健身服，花半個小時在健身房裡做運動，並無法強化身體的基礎。其實不論是健身迷或運動員，也不論是在週末時上高爾夫球場打球，或是平日在家裡、健身房運動，有兩件事你一定要做到：（1）正確的裝備，以及（2）暖身動作，而核心基礎運動就提供了這兩者。

在從事你最喜愛的運動時，你藉以揮高爾夫球桿／棒球棒／曲棍球棒的身體，必須要以正確的方式運動，並且符合身體天生的能力，此一基本原則適用於任何一項運動或體育賽事。

不論是職業運動員還是業餘運動員，每個人都知道在開始從事你最喜歡的運動之前，一定要先做好暖身動作。但問題是很多暖身動作「熱鬧有餘但效果不足」，以提高心率為熱身的唯一目的是不夠的。真正有用的暖身運動，應該要能啟動正確的肌肉與關掉錯誤的肌肉，也就是要做那些會使用到身體中最粗壯肌肉的動作，讓它們能在你從事運動時，支持你做出最大的動作。所以光提高心率的暖身動作是不夠的，重點在於伸展、啟動控制臀部的肌群，因為髖關節是這些動作的中心，不論你偏好的體能活動是滑雪、曲棍球、衝浪、足球、棒球、園藝、健行、攀岩或掃落葉，只要你打算花時間和工夫做這件事，你最好要讓你的身體做好準備，才能從中獲得最大的效益與樂趣。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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