我們的身體是由關節、肌肉、骨骼相互連動而產生動作；這些與動作產生相關的身體部位統稱為運動器官。若是因運動器官衰弱而造成生活自理能力下降的狀態即稱為「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome） 。 然而關節、肌肉、骨骼的衰弱和障礙持續惡化，可能將來需要人照護或臥床不起的風險可是會大幅提升。

腿部為「運動障礙症候群」主要徵兆

「運動障礙症候群」主要徵兆先從腿部開始，然而最容易判斷腿部老化的依據就是步行速度。運動器官的衰退開始於絆倒、膝蓋痛等腿部肌力下降或關節疼痛的相關症狀，然而步行速度會隨年紀增長漸漸變慢，也表示「運動障礙症候群」正加速朝你靠近。「運動障礙症候群」的一開始，運動器官障礙情況也許都很輕微，經常被忽略，但多重累積的結果卻令人擔憂。腿部被稱為第二心臟的下半身肌肉，與心臟間有著密切關聯，卻會隨年紀增長會日漸衰退。一般走路的時候，下半身血液靠肌肉收縮擠壓而回到心臟；一旦減少步行頻率，下半身肌肉得不到充分的鍛鍊，漸漸無力將血液送回到心臟，心臟的運作隨之衰退，導致血液無法順利到達全身各處，各個器官也會接連受到影響。

腿部肌肉是掌握「運動障礙症候群」的關鍵

我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠，但是，現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時，你發現自己有這樣的問題出現時，別懷疑，你的腿部肌力完全不足！然而當腿部肌力不足時，對我們身體的影響非常大。「運動障礙症候群」的特徵是以腿部為中心的運動器官逐漸衰退，會使患者成為照護高風險族群，因此，需要以加強及維持腿部肌力來預防。隨年紀增長腿部肌力退化，不僅造成步伐緩慢，更會對全身健康有重大影響

腿部肌群的重要性

腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里，然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減，肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的，藉由增加這區塊的的肌肉量，可以增加更多的脂肪消耗，默默的產生了瘦身效果。

如何預防「運動障礙症候群」

一旦成為「運動障礙症候群」的一員，照護生活的危機就會漸漸逼進，但只要現在開始努力對抗身體的老化，就能向健康生活大步邁進。為了找回健康步行的力量，日常生活中的運動與營養攝取非常重要，即使肌肉會在中年以後漸漸衰弱，但只要加以鍛鍊就能獲得大幅改善。因此，每天做一些強化下半身的運動，可以減緩肌肉、軟骨、骨骼退化，同時也要攝取蛋白質與其他營養素，這些都是不可或缺的關鍵。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞

女性運動員常見運動關聯性三症候群，指的是在女孩和女子運動員身上並存的三種特殊醫療病症，定義是精力不足、失去月經期或月經期不規律，以及骨質密度過低或骨質疏鬆症。這三種風險因素特別在女性運動員以及非運動員休閒運動者身上呈現相互關聯的狀態，這也是為什麼它呈現三角關係的原因，在這個三位一體的關係中，食物攝取過少最終會妨害生殖和骨骼健康。

女性運動員常見的運動關聯性三症候群，在那些注重瘦身、重量級別、耐力或是身材，例如芭蕾、花式溜冰、體操、划船以及跑步等體育項目的運動員身上特別普遍。壓力性骨折、外傷以及營養不足對這群人而言十分常見。 　　

女性運動員常見運動關聯性三症候群的最佳處理方法，就是及早發現與預防。治療的首要目標是增加妳的食物攝取並限制運動能量消耗，來幫助恢復生理期並改善骨骼礦物質密度。體檢是很重要的，因為它能夠篩檢徵兆和症狀，並有助於發現體重、心情、骨折、外傷的改變，或是運動表現的衰退。運動員和教練之間擁有公開的溝通管道是關鍵。 　　

下方的建議主要是針對次發性停經、下視丘性停經，以及女性運動員常見運動關聯性三症候群，因為它們彼此之間有著緊密的關聯。

我怎麼知道我停經了？

可惜在這方面並沒有專門的檢測。這裡所使用的是「排除診斷法」，意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢，並且和醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因，或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。

請注意：在釐清停經原因時，請記得，身體質量指數（BMI）和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經，而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經，身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5公斤體重可能會讓月經停止，所以不要太糾結於身體質量指數的數字，因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同（有些人需要較多能量，有些人的需求則較低），所以我要善意提醒一下，請不要拿自己和他人比較，把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。

停經了該怎麼辦？

雖然沒有神奇的萬能療方，但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量，以及增加食量來平衡飲食中的營養（或者如果妳最近體重減輕的話，請增重），都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學，世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的，但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變！ 　　

小提醒：我是個健康醫療服務提供者，但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者，獲得適切的診斷，並且遵循他們所推薦的治療方案。

停經的管理

提高過低的瘦體素 　　

脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素，一種來自脂肪組織的賀爾蒙，基本上能夠刺激生殖賀爾蒙（促濾泡激素和黃體激素）為妳的生理週期提供動力，使其發揮作用。然而，患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低，特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經，因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。 　　

事實上，生食飲食（定義為只食用水果和蔬菜）造成70%的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜，才能夠讓月經來潮。在研究中，當女性逆轉過低的瘦體素值時，就能讓她們恢復生理週期，並且增加排卵超過50%以上。在六個月後，每天多攝取360卡導致體重增加1.6公斤，能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵，以及為生理週期充電都是不可或缺的。

因此，請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪，並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍，以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油（ghee）或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴，並養成少量多餐的習慣。

增加體重 　　

多吃和增加體重（尤其如果妳最近曾經體重減輕）是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢，而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住，雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見，但大幅度的減重（4.5 公斤或以上）也可能會誘發下視丘性停經，即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申，每個人都不同，所以在下視丘性停經方面，請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。

少吃高纖 　　

下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵，就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現，遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經，雌激素值也較低。一個可能的解釋是，下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值，不太高也不太低。纖維就像掃把，會將雌激素掃出體外，因此可能會讓雌激素值變得過低。所以，如果妳攝取過多纖維，雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的！ 　　
除了雌激素外，纖維也經證實能夠降低黃體激素（LH）和促濾泡激素（FSH），而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示，每增加五公克的纖維攝取，就和經期無排卵（也就是女性不會釋放卵子）之間有強烈的關係，進而可能導致下一次週期大量出血，並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關，會導致更多無排卵的週期，而這也是不孕的一大風險因素。 　　

纖維（可溶性和非可溶性）會讓妳產生飽足感，一般來說是好事，但對於下視丘性停經的患者而言，它可能會壓抑妳的食慾太久，進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前，請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維，並且讓妳的纖維攝取維持在每天20公克以下。

避免食用大豆 　　

在一項系統性回顧和整合分析中，異黃酮和大豆蛋白質（例如豆腐、天貝、毛豆）都沒有影響雌激素值，但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH），這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH）降得更低，最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品，像是黃豆、豆腐以及毛豆。

存骨本 　　

維生素D能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態，對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康，對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22%至50%，相較之下平均人口才佔2%至12%。如果運動員又不吃某些食物類（例如乳製品或脂肪）或是一般而言食量過少，她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口，例如維生素D和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關，也是停經和女性運動 員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外，患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題，而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。

保護妳的心臟 　　

研究證實冠心病（CAD）和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇（LDL）、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟，請攝取有益心臟健康的食物，像是全 穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油，以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食，來預防血糖飆高以及驟降的問題。

緩和妳的健身計畫 　　

女士們，暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經，而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動，無論是完全停止或是稍減，進而恢復妳的生理週期。運動員們，請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案，來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。

壓力不再

壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中，壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高，這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上，停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇 更高。降低壓力是關鍵，因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現，那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸，富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果， 以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示，運動員或許最能從這類食物中獲益。

責任編輯／Dama

多吃蔬菜的好處是眾所周知的事，然而在所有蔬菜中，花椰菜受到熱烈的迴響。花椰菜屬於十字花科植物，根據許多專家實驗研究得知，此類型的蔬菜更可以清除肺部細菌來減低感染機會。花椰菜含豐富的蘿蔔硫素（sulforaphane），這個成分有助清除肺部內的有害細菌，對吸煙者或患有慢性阻塞性肺疾病的人士有非常大的好處。

根據美國約翰斯霍普金斯大學（John Hopkins University）的研究人員指出，十字花科內的蘿蔔硫素能啟動一種名為NRF2的信號通道，這種信號通道一旦不能發揮作用，人體內的巨噬細胞便無法清除肺部的死亡細胞及外來細菌，繼而令肺部無法保持清潔導致感染。其中吸煙者及慢阻肺患者的巨噬細胞，均是失去這種清理功能，有關研究成果已在美國《科學轉化醫學》（Science Translational Medicine）期刊上發現。

蘿蔔硫素有助於清除肺部細菌

美國一項在實驗老鼠身上的研究發現，花椰菜含豐富的蘿蔔硫素有助清除肺部內的有害細菌。研究人員將43名慢阻肺患者的巨噬細胞，暴露於兩種細菌環境，其中一種環境下，巨噬細胞不無法發揮清理作用；而另一種環境下，巨噬細胞接受蘿蔔硫素治療後，NRF2便得以啟動，巨噬細胞分辨及吞噬細菌的功能便修復了。隨後實驗，人員再刻意培育了兩組實驗老鼠，牠們的肺部細菌猶如吸煙一周及六個月，並開始增多，與人類慢阻肺患者的症狀類似。其後，再接受蘿蔔硫素治療老鼠後，牠們的肺部細菌便開始逐步減少。研究人員相信蘿蔔硫素，並非刺激老鼠產生更多巨噬細胞，而是增強了現有巨噬細胞的清理功能。

蘿蔔硫素好處

然而含蘿蔔硫素的蔬菜有花椰菜、芥蘭、高麗菜、蘿蔔等，均屬於十字花科，而蘿蔔硫素也是常見的抗氧化劑。蘿蔔硫素一直以來都被與降低罹癌風險的好處相互連結，此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統，以及啟動身體自癒力。當蘿蔔硫素到了人體內，反而成了抗癌物，還能啟動重要的排毒因子NRF2，它能大幅增加蘿蔔硫素的生成。同時多項動物研究已反覆證實，蘿蔔硫素能直接消發炎現象，即使有高度促發炎的有害物質，依然有一樣的效果。因為有超強的抗氧化能力，對於皮膚上也有美白的效果。

如何攝取蘿蔔硫素？

除了購買保健食品外，如要吃攝取到天然蘿蔔硫素，可以從花椰菜中攝取。艮句美國化學學會的農業和食品化學期刊上，公布了他們研究結果，要吃進最多花椰菜的抗癌成分，應透過下列這些方式。將花椰菜清洗乾淨後，將莖部切碎約兩釐米、將花房粒剝下，放置30～90分鐘後用蒸或快炒方式最能保住營養。此研究證明，切碎、靜置30分鐘以上後的花椰菜，比起直接調理，攝取到的蘿蔔硫素多2.8倍。

然而雖然攝取蘿蔔硫素對身體有益處，但是還是要配合良好睡眠以及培養運動習慣，才能讓營養發揮到百分之百的作用力。

資料來源／SEATTLE CHINESE TIME

責任編輯／妞妞