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肥胖體質運動別做錯！慢跑效果對減重最顯著

2019-10-02
話題 跑步 瘦身 觀念

想減肥，你都做哪一種運動？許多專家都建議減重時要多運動，但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎？根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示，有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響，尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊，過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進，肩膀與腹部也皆需參與動作，因此能有效地降低肥胖基因影響。

肥胖體質運動別做錯！慢跑效果對減重最顯著

台灣肥胖率高達4成且肥胖體質會傳給下一代 

根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%；而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響，遺傳率估計介在40%～70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行，研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料，以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標，包括：BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比，並進一步分析18種運動項目。然而研究發現，藉由規律運動，可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度，即使與生俱來較多的肥胖基因，仍可透過後天的運動，像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等，都能有效地降低肥胖基因的影響。此外，強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示，18種運動中，慢跑對緩解肥胖基因，有最顯著的效果。

游泳減重效果差，冷水中游泳會刺激食慾

根據專家研究發現，其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果，因為這些運動，都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動；此外，過去也有研究指出，在冷水中游泳特別會刺激食慾，反而增加游泳後的熱量攝取，這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。

維持運動習慣可改善肥胖基因

若不做基因檢測的話，要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因？根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議，可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質，像有些人說自己「連喝水也會胖」，可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳，但在先天遺傳因素難以改變的情況下，民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣，來緩解先天肥胖基因的影響。

資料來源／健康資料網、Livestrong.com

責任編輯／妞妞

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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

2018-01-23
跑步知識庫全馬訓練觀念馬拉松

要跑全馬，就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4，盡可能每週一次，最少也要10天一次，練習跑步20至25公里，這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。

小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技，即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑，都能根據自訂目標、自身現況與條件，在4小時內輕鬆完賽全馬！

三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

1-8周訓練菜單

9-13周訓練菜單

全力奔跑，有效率地提高速度

對於沒什麼練習時間的人，我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離，在那個時間「距離」內盡全力快跑，努力跑到呼吸時必須大口喘氣。

雖然比跑馬拉松時的速度更快，但是沒關係，這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效，之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。

＊要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒，而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉

「全力跑」是這樣跑

以自己的全速跑完決定好的距離（或是決定好的時間，選擇自己容易做到的），最初先從較短的距離開始跑，再逐漸延長距離。切記，距離越短，全速也就越快，並不是跑的距離短就比較輕鬆。

「20分鐘全力跑」有困難的話，改成「10分鐘全力跑

為了訓練腳力，必須做長跑練習

若是以1公里6分鐘的速度估算，跑完20公里要2小時，25公里要2小時30分鐘，利用假日的早晨，容易切分出完整的時間來練習，應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。

加上速度練習，鍛鍊腳力和心肺機能

長跑時，在途中加上速度變化，不只能加強腳力，也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑，跑到呼吸變急促，可以收到速度變快的效果。在習慣之後，可以全程都用加速跑，是一種類實戰的訓練法。

「長距離的加速跑」這樣做

要達成破4（SUB4），首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的話，還能在長距離練習時養成速度的建立，對後半型跑法也是個好練習。

長距離的全程都用加速跑

一開始用像在走路的速度跑也OK，慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

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為何鐵人三項選手應該學習混合式游法？

2016-07-24
單車游泳鐵人三項跑步知識庫

身為一個三鐵運動員，您會不會覺得游泳有時候會卡關無法突破？只用一種泳式征戰各場比賽好嗎？也許你該學會訓練時使用其他的游泳方式來作轉換了。前加拿大奧運游泳選手，現任LifeSport教練，同時也是加國區域三鐵訓練中心與2016里約奧運加拿大國家殘奧教練的 Carolyn Murray 提供了下面建議給您參考：

想像一下，你正在參加你在國民運動中心的游泳訓練課程，當你來到泳池的一端，你往岸上一瞥，看到教練正在佈告欄上寫了一組混合式 (IM, Individual Medley) 的訓練計畫。你會接受這個挑戰，在下次的鐵人三項比賽來嘗試一下如何把蝶式游得更好，或者你會堅持游自由式，因為這是你唯一會的招式？運動員和教練們經常在爭論，是否從事鐵人三項這項運動者應該在他們的訓練中堅持游自由式，或加入其他的泳式。雖然游泳是鐵人三項競賽中最短的一個部分，但它也是三種運動中最具技術難度，並對於一些運動員造成威脅或困擾的項目。就連一些小小的調整也可能需要很長的練習時間來做好，特別是在游泳方面不熟悉或技術較差的運動員。因為游泳訓練以泳式為主導，有很多論述強烈建議三鐵選手最好各種泳式都要學會。對於某些三鐵運動員來說，在競賽時轉換其他泳式能滿足賽場上各種不同水域條件的需求，不過，對其他人而言，卻可能會佔用到其他更可能讓自己在場上表現得更好項目的訓練時間。如果你不確定是否應該學習更多泳式來強化自己的表現，這篇文章就是為你而寫的。

★在訓練時加入混合式游法能夠讓你在三鐵游泳項目上面表現得更好，原因如下：

✔姿勢調整與傷害預防：仰式和蛙式都可以幫助矯正身體姿勢，尤其是圓肩（一種肩膀往內、往前彎的狀態），這種情況容易導致受傷。

✔擴展身體活動範圍：蛙式的踢腿可以幫助鬆弛你在長時間騎車和跑步之後，因為單一的動作而變得緊繃的臀部；蝶式和仰式還可以幫助延伸肩關節的活動性。

✔運動步調的變化：一再重複的自由式游法可能會變得很無聊。轉換其他泳式絕對可以打破水中的沉悶，並藉以保持運動員的專注力。

✔自由轉換泳式：如果能將蝶式和蛙式游好，兩者都可以幫助提高你自由式的效率。

✔提高訓練量：搭配其他泳式作為主訓練間的輕量訓練，可以讓你游得更長更遠、並提高攝氧量。

✔提昇游泳能力：成為一個嫻熟各種技巧的游泳運動員，包括水中轉身、呼吸、翻轉、海豚泳和所有的游泳招式，可以提高對於水中活動的舒適度和信心，這可以讓你成為一個游得更快、更強大的游泳運動員。

★如果你有下面幾點考量，那就繼續在訓練時游自由式吧：

▵時間不夠：如果你每週只有幾個小時來游泳，那麼你可能要堅持游自由式，並將時間利用到最完美。學習新的泳式可能會需要很多時間，而這些時間也許對你來說，拿來練自由式會更有效率。

▵如果姿勢不正確，混合式可能會導致受傷：如果你本身連自由式都游不好，而且從來沒有學其他泳式，我們不建議添加混合式到你的訓練計劃。如果姿勢不當，蝶式會讓你肩膀拉傷、蛙式則會傷害你的膝蓋。

▵模擬比賽：自由式是你在比賽時唯一想使用的招式。

▵變化訓練方式而不是加入其他泳式：以自由式做訓練時，踢水不使用浮板、使用夾腳浮泡和彈力帶、改變呼吸模式、在游泳池和一群人一起游泳、在公開水域游泳和舉辦自主迷你鐵人三項訓練都是很棒的工具或作法來改變訓練方式，並保持運動員的專注。

雖然上面寫了這麼多，不過小編還是要提醒您，這是一個見仁見智的問題，每個人的情況不同，因此沒有一個正確答案可以適用所有人。然而，Murray教練所提供的這些關鍵要點可以幫助你決定，哪一種訓練方式最適合你。

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