想減肥,你都做哪一種運動?許多專家都建議減重時要多運動,但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎?根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示,有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作,因此能有效地降低肥胖基因影響。
根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%;而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,遺傳率估計介在40%~70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行,研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料,以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。然而研究發現,藉由規律運動,可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度,即使與生俱來較多的肥胖基因,仍可透過後天的運動,像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等,都能有效地降低肥胖基因的影響。此外,強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示,18種運動中,慢跑對緩解肥胖基因,有最顯著的效果。
根據專家研究發現,其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果,因為這些運動,都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動;此外,過去也有研究指出,在冷水中游泳特別會刺激食慾,反而增加游泳後的熱量攝取,這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。
若不做基因檢測的話,要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因?根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議,可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質,像有些人說自己「連喝水也會胖」,可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳,但在先天遺傳因素難以改變的情況下,民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣,來緩解先天肥胖基因的影響。
資料來源/健康資料網、Livestrong.com
責任編輯/妞妞
哪位女性不想要水蛇腰、修長雙腿,以及蜜桃臀?只要你願意改變,就能達成!英國一位180磅(約90公斤)棉花糖女孩梅根(Megan Margo),為了健康下定決心改變生活。在經過4年的時間裡,她狠甩30公斤,並將10項瘦身密技分享在自己的社交平台上,鼓勵正在朝減肥之路邁進的女孩們,希望能幫助大家擺脫當前困境,和她一樣順利瘦下來。
明知道氣泡飲料含糖量高,但以前的梅根就是喜歡每天喝,後來採用「逐漸降低飲用量」的方式戒掉,到後來甚至連果汁都不喝,開始讓自己大量喝水,並且保持每天出門都會帶一罐水的習慣,真的很想喝飲料時,只喝綠茶來解膩。
容易發胖的人都有共同的一點就是,喜歡吃精製麵粉,像是麵包、蛋糕、麵條等,然而麵包、蛋糕不僅是再製麵粉,其中糖分以及油量也高。之後梅根真的很想吃這些東西時,都會吃五穀麵包或是地瓜來滿足自己,真的很餓時,會食用適量的澱粉增強飽足感。
許多人都會狼吞虎嚥,以及邊吃飯邊看電視以及玩手機,其實這樣更容易發胖!曾有研究指出,進食後要等到15分鐘大腦才會接收到飽的訊息,所以梅根在吃東西的時候會放慢速度,多咀嚼食物來增強飽足感,同時也能避免因為一時飢餓吃下太多熱量,造成身體負擔。
梅根表示,辣椒裡面有辣椒素,能促進新陳代謝以及加強燃脂作用,是減肥的好夥伴,不過辣度真的適量就好,千萬不能多,不然很容易帶給身體其它傷害。
梅根表示,自己除了放慢進食速度避免吃過量以外,還會特地找小盤子盛裝食物,這時候就算東西裝滿滿,看起來豐盛實際量卻少,吃得滿足也不怕胖。
就算每天站在鏡子前觀察身體,也很難察覺到細微的變化。梅根表示自己會脫光所有衣服來照相,透過照片來紀錄自己的身型,並且鼓勵自己持續瘦下去。
梅根:「既然不能抗拒垃圾食物的誘惑,那就不要買回家!」對她來說,戒掉零食的方法就是不看也不買,就算在家餓了也只能煮健康的蔬菜或吃水果代替。
許多女性都很怕練出肌肉會看起來更胖,其實不會!梅根告訴所有女性們,不要害怕到健身房練肌肉,因為它能加速你的新陳代謝,還能讓你的體態更美,而且適量運動還能紓解壓力,對減肥來說都是相當正向的發展。
梅根會多看許多的照片,除了可以從他們的經驗修正自己的減肥方法以外,還能讓自己努力成為和他們一樣的人!梅根:「建議INSTAGRAM可以多追蹤火辣女星,她們會讓你更有動力往前進。」
雖然不要迷失在體重機上的數字,但量體重還是能監督自己!或許有的人習慣天天量體重,但是梅根表示,一天下來的體重變化幅度不大,此時反而會給自己帶來壓力和挫折,所以她建議一週量一次就好,在紀錄同時也能明顯地看到自己的努力成果。
資料來源/YOUTUBE、Step up 4 Fitness
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