想減肥,你都做哪一種運動?許多專家都建議減重時要多運動,但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎?根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示,有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作,因此能有效地降低肥胖基因影響。
根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%;而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,遺傳率估計介在40%~70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行,研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料,以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。然而研究發現,藉由規律運動,可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度,即使與生俱來較多的肥胖基因,仍可透過後天的運動,像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等,都能有效地降低肥胖基因的影響。此外,強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示,18種運動中,慢跑對緩解肥胖基因,有最顯著的效果。
根據專家研究發現,其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果,因為這些運動,都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動;此外,過去也有研究指出,在冷水中游泳特別會刺激食慾,反而增加游泳後的熱量攝取,這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。
若不做基因檢測的話,要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因?根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議,可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質,像有些人說自己「連喝水也會胖」,可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳,但在先天遺傳因素難以改變的情況下,民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣,來緩解先天肥胖基因的影響。
資料來源/健康資料網、Livestrong.com
責任編輯/妞妞
2022 第十屆 ADA 慈善路跑麗寶樂園賽道嘉年華 10 日在台中后里麗寶樂園順利落幕,這次慈善路跑共藉由熱愛運動的民眾的善心募集到 553 萬元,將全額捐贈給公益單位,打造全台最大慈善運動嘉年華。
這屆ADA慈善路跑吸引三千餘名民眾報名參加、攜手做公益,其中包含鐵人三項亞運選手張團畯、防疫女神賈永婕等人都蒞臨現場參與活動,領軍民眾讓大家看到「以運動做公益的力量」。
此次路跑最大特色之一為賽道結合麗寶賽車場,讓跑者在賽道用雙腳競速、穿越維修賽車的 Pit 房,同時賽段也展出兩排競速賽車給跑者欣賞,讓跑者可以在運動做公益的同時,也能夠觀賞到賽車場的各種風貌。
在落羽松大道上,比賽日當天大太陽的好天氣,讓落羽松大道風景格外美麗,此外,孩子的書屋小朋友們更親自到賽道中發放氣球、為跑者加油,對跑者們的愛心表達最深的感謝。麗寶樂園外籍舞者也到賽道上為跑者加油喝采,吸引許多牽著小朋友,甚至推著嬰兒車的家長前來合影留念。
此次募集的 553 萬元將全額捐贈給孩子的書屋、小草書屋及慈懷基金會,讓孩子們能夠有更健康、快樂的生活。
資料來源/WAYPOINT
責任編輯/Dama
平常都跑公路馬拉松賽的你,如果想參加一場越野跑比賽,要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚,一般路跑的距離與完成時間、難度,都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間,概括來說,越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說,假設你要越野跑 10 公里,完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間,而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。
路跑不能轉化為越野跑,但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料,越野跑是世界上發展最快的運動之一,可以帶來各種心理與身體上的好處,由此可知,越野跑的魅力你一定要親自體驗看看!以下是專業人士推薦首次越野跑者,如何為成功完賽做好準備。
路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純,夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引,很少見迷路的問題,你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是,越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒,在比賽日之前,最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置,以及補給站會提供的食物。
每場越野賽都天差地別,這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗,可以上賽事官方網站或社群看資訊,或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多,當站在起跑線前就會做越好的準備。
如果你正在為一場越野賽而訓練,那就盡可能真正進入山林練跑,或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫,但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。
泥土、礫石和草地比起一般公路,充滿了更多障礙與挑戰,這意味著即使只求順利完賽,你還是更需要練跑以外的力量訓練,以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌,以及小腿負責穩定的所有小肌群,尤其腳踝周圍。
力量訓練上,單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等,不僅有助於全身平衡,還能加強腳踝力量和穩定性,並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議,以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。
此外,跌倒是越野跑很常見的事,如果狀況尚可,那就拍拍灰塵繼續跑下去,但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感,甚至疼痛加劇,那就得評估決定是否停賽。
路跑賽中你可以完全不帶任何物品,穿一套跑衣跑鞋就上場,因為攜帶的越少,移動得越快。但在山徑裡,考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時,你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。
多數越野跑者會背水袋背包,有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水,以及補給、雨衣,如果凌晨開賽或是比賽時間較長,最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過,事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試,去習慣揹著水袋背包跑步的感覺,以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水,並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。
Jeff Le 強調,準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少,就越多時間向前奔跑。
部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」,但在越野賽中沒這回事。如第一段所說,跑者必須知道因為海拔變化和地形差異,同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間,因此 Dworeck 教練建議,將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況,還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速,如此就能聰明地分配自己的能量。
在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧,但在越野賽中這可是家常便飯,更是一種策略,尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段,在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意,走路和健走會使用到不同肌群,在上坡速度較慢時,較好的方式是用臀部出力,讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。
一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現,在超過 15.8 度的坡度上,運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗,這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時,可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama