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  • 肥胖體質運動別做錯!慢跑效果對減重最顯著
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肥胖體質運動別做錯!慢跑效果對減重最顯著
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馬克操:是跑者都該懂的訓練方式
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2016台灣米倉田中馬拉松11/13正式起跑
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肥胖體質運動別做錯!慢跑效果對減重最顯著

2019-10-02
話題 跑步 瘦身 觀念

想減肥,你都做哪一種運動?許多專家都建議減重時要多運動,但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎?根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示,有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作,因此能有效地降低肥胖基因影響。

肥胖體質運動別做錯!慢跑效果對減重最顯著

台灣肥胖率高達4成且肥胖體質會傳給下一代 

根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%;而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,遺傳率估計介在40%~70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行,研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料,以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。然而研究發現,藉由規律運動,可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度,即使與生俱來較多的肥胖基因,仍可透過後天的運動,像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等,都能有效地降低肥胖基因的影響。此外,強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示,18種運動中,慢跑對緩解肥胖基因,有最顯著的效果。

游泳減重效果差,冷水中游泳會刺激食慾

根據專家研究發現,其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果,因為這些運動,都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動;此外,過去也有研究指出,在冷水中游泳特別會刺激食慾,反而增加游泳後的熱量攝取,這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。

維持運動習慣可改善肥胖基因

若不做基因檢測的話,要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因?根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議,可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質,像有些人說自己「連喝水也會胖」,可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳,但在先天遺傳因素難以改變的情況下,民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣,來緩解先天肥胖基因的影響。

資料來源/健康資料網、Livestrong.com

責任編輯/妞妞

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馬克操:是跑者都該懂的訓練方式

2017-01-17
跑步字典訓練動作跑步訓練跑步知識庫

馬克操對想提升跑步技術的人來說,是很好的熱身操。因為他將跑步的連續過程,拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時,由於這些動作被要求獨立進行,所以馬克操還可以鍛煉到手腳的協調性及節奏感。
 
不過,新手剛開始做馬克操,可能一時會抓不到動作的精隨,甚至有肢體不協調的情況出現,但也不用太過擔心,多練習、看影片輔助學習,最重要的是親自操作,慢慢嘗試,必能找到自己的節奏。

馬克操

緣由

馬克操是由加拿大人傑洛‧馬克(JALO-MARK)所發明,第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操,造就無數的短距離賽跑好手,後人將其發揮淋漓盡致,此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。

1. 抬腿:膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭。
2. 墊步抬腿:抬腿加墊步
3. 三步一抬腿:三步做一次墊步抬腿
4. 伸腿:抬腿後伸,腿向下壓
5. 墊步伸腿:抬腿加上墊步
6. 三步一伸腿:三步做一次抬腿踢出。
7. 後勾:大腿不動小腿動,後腳跟踢到屁股
8. 前高抬腿:腿後伸腿向下壓
9. 側高抬腿:由外向側做側高抬腿,亦可由內向外做
10. 直膝推蹬:膝蓋伸直,腳尖向下向後推直
11. 跨步推蹬:後腳伸直向後推蹬,前腳做抬腿動作,交換腳時腳尖著地。
12. 瑪莉跳:向前小向前小跑步三步做一次,向上跳躍,手臂用力引導身體,向上擺動,抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動,落地時需要緩衝,以免膝蓋受傷。
13. 協調訓練:左手碰右腳、右手碰左腳,前後交替連續動作向前移動。

參考資料

1.《從0開始學慢跑》采實文化出版,2016
2. 仁愛國小田徑教室
3. 跑者廣場

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2016台灣米倉田中馬拉松11/13正式起跑

2016-11-13
賽事新聞馬拉松跑步話題

由彰化縣政府、田中鎮公所及田中觀光商圈共同主辦「2016台灣米倉田中馬拉松」於105年11月13日上午06時20分在彰化縣田中鎮景崧文化教育園區舉行,田中馬拉松今年已是第5年舉辦,此賽事已經連續4年榮獲網友票選最具台灣人情味的熱門賽事,今年有來自海內外超過10個國家以上約1萬5,000名選手齊聚田中鎮,感受八卦山、八堡圳、彰化平原風光與在地豐富人文,馬拉松活動結合在地產業、企業、社團,宣揚地方特色行銷,打造台灣米倉、友善田中,熱情人文運動小鎮,充分發揮產、官、民結合綜效,而為歡迎海內外選手蒞臨,特別在馬拉松前一晚(11月12日)舉辦「台灣米倉神奇寶貝變裝GO」踩街嘉年華活動,活動當日嘉賓雲集有彰化縣長魏明谷、各級民意代表暨各機關社團共襄盛舉,出席此一豐富人情味馬拉松盛宴。

2016台灣米倉田中馬拉松11/13正式起跑

此次田中馬拉松賽道在縣府輔導下,通過中華民國田徑總會賽道丈量認證,使田中馬成為國際認證賽道,提升賽事品質,田中馬拉松展現運動城鎮特色,全鎮發揮志工服務精神,執行團隊合作無間,是賽事成功舉辦的原因,活動過程同時展現地方人文特色,全民參與公共事務的用心與努力令人感動,也讓賽事活動品質更加提升,將臺灣馬拉松推向世界舞臺。

本次活動計有全馬組42K.半馬組21K.健跑組10.1K各約5000人與會,尤其日本、港澳、大陸選手慕名組團參加踴躍,全鎮有近6000位啦啦隊、交管、補給志工為選手服務與加油,並設有8處醫護站、7部救護車、25位機動巡迴救護人員;另大會特別成立遠端影音監控調度指揮中心,可即時掌握全程賽道狀況,確保賽務順利與選手安全。此次為鼓勵選手力行環保跑者,本次賽事特別為選手準備環保杯夾,讓選手可以一杯到底補給飲水,減少紙杯消耗 ,一位選手可減少20個紙杯消耗,本次活動可減少30萬個紙杯垃圾。藉由田中馬帶頭共同樹立健康、環保、低碳無痕的馬拉松運動典範 。  

全馬組開跑

每年的田中馬拉松總有讓人驚艷創新之處,本次活動提供中、英、日簡章與會場播報服務,並設有港、澳、大陸選手休息區,服務海外選手。賽道上更結合現今流行雲端科技傳輸,選手與眷屬可用APP即時查詢選手通過感應點時間,大會更藉以掌控選手賽道人流狀況;另大會同時結合影像存取技術,42公里沿線設有選手實況錄影與網路現場直播,鎮長謝文賢表示,藉由田中馬拉松已成功帶動田中鎮小鎮觀光,使來田中旅遊的遊客日益增多,感謝觀光商圈鄭宗政理事長及各社區努力營造在地特色,期望由馬拉松扮演領頭羊,引領地方觀光發展與建設,更感謝縣府魏明谷縣長規劃田中成為南彰化交通運輸中心,在縣政府與田中鎮公所及地方社團持續努力下共同營造觀光、交通及建設的新田中。

天還未亮就要做熱身操了,好熱血呀!
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