許多人在運動後的8~24小時後會感覺到肌肉痠痛,特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀,我們稱為延遲性肌肉酸痛(DOMS)。通常痠痛症狀在運動後24~72小時到達最高峰,肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬,到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法(冰敷、泡冰水等)、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習,會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式,幫助舒緩酸痛症狀。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,如果不會感到背部不適,可以嘗試左右搖晃身體,並維持姿勢3-5次呼吸的時間。
步驟1:呈四肢跪地做準備。
步驟2:雙手稍微向前爬行,手掌緊貼地面。
步驟3:收緊肩胛骨,臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,維持這個動作三次呼吸的時間。
步驟1:從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。
步驟2:左腳往後跨一大步,雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
步驟3:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。
步驟1:身體呈坐跪姿做準備。
步驟2:身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作三次呼吸的時間。
步驟1:上身保持挺直,雙腿併攏做準備。
步驟2:深吸一口氣,雙手向上延伸。
步驟3:吐氣時,身體往前彎,雙手向外張開保持上身的平衡。
步驟4:雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上,身體向大腿靠攏,同時大腿保持伸直不要彎曲,如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。
責任編輯/妞妞
瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具,對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言,某些瑜珈體式可能無法做到位,這時透過瑜珈磚的輔助,可以幫助動作正確,並在體式中運動到對的肌肉,同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式,使瑜珈運動發揮最大效力!
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度
步驟 1:雙手撐在瑜珈磚上,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:雙手向下推,挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸,手臂慢慢伸直,大腿至小腿上提離地。停留 5-10 個呼吸。
功效:伸展肩頸、背部、腿部肌肉;釋放頸部壓力
步驟 1:站姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:上半身慢慢向下彎曲,雙手扶住瑜珈磚,臀部抬高,雙腿伸直,脊椎延伸,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
功效:伸展腿部、背部、手臂、臀部;改善背痛
步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2:吸氣,右腳彎曲向前跨至雙手中間,左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3:重心向後移,慢慢將右腳伸直,勾起腳背,左腳呈90度跪姿,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
功效:伸展腹部、腿部;強化腿部肌力
步驟 1:可由半神猴式延伸,重心向前移動,右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2:左腳往後伸直,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部;加強腿部力量;改善消化
步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上,右腳向前跨,置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2:雙腳伸直,吸氣,將背部向上挺直,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:鍛鍊核心;強化手臂、臀部、大腿、腹部力量
步驟 1:雙手放在瑜珈磚上,身體呈四足跪姿,雙手及雙腳打開與肩同寬,手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2:雙手向下壓,腹部收緊,將腿部提起離地,雙腳往後移動,使身體呈一直線,避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。
功效:伸展腰部;改善拱背;擴展胸腔
步驟 1:瑜珈磚放在背部下方,身體緩緩向後躺,頭部自然放鬆。
步驟 2:胸口開展,雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。
功效:伸展背部、腿部肌肉
步驟 1:站姿,上半身挺直,雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2:吸氣,雙臂向上伸直,吐氣彎腰,手臂垂直放在瑜珈磚上,背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。
功效:伸展背部、腿部肌肉
步驟 1:坐在瑜珈磚上,雙腿伸直。
步驟 2:上半身向前彎,讓腹部貼近大腿,背部挺直,手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama