許多人在運動後的8~24小時後會感覺到肌肉痠痛,特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀,我們稱為延遲性肌肉酸痛(DOMS)。通常痠痛症狀在運動後24~72小時到達最高峰,肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬,到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法(冰敷、泡冰水等)、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習,會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式,幫助舒緩酸痛症狀。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,如果不會感到背部不適,可以嘗試左右搖晃身體,並維持姿勢3-5次呼吸的時間。
步驟1:呈四肢跪地做準備。
步驟2:雙手稍微向前爬行,手掌緊貼地面。
步驟3:收緊肩胛骨,臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,維持這個動作三次呼吸的時間。
步驟1:從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。
步驟2:左腳往後跨一大步,雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
步驟3:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。
步驟1:身體呈坐跪姿做準備。
步驟2:身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作三次呼吸的時間。
步驟1:上身保持挺直,雙腿併攏做準備。
步驟2:深吸一口氣,雙手向上延伸。
步驟3:吐氣時,身體往前彎,雙手向外張開保持上身的平衡。
步驟4:雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上,身體向大腿靠攏,同時大腿保持伸直不要彎曲,如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。
責任編輯/妞妞
下半身血液循環容易差的人,都會有雙腿水腫、靜脈曲張等問題,此時脂肪也較容易堆積在下半身,然而這樣的身材就會偏向水梨型,這是許多女性最在意的問題。為了要改善這樣的問題,除了飲食部分要調理外,透過陰瑜伽來增加下半身循環也是非常重要的一環。陰瑜伽90%都是在延展下半身,透過刺激經脈、肌肉來讓血氣循環更好。
步驟1:跪在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:將身體慢慢往後躺下,同時將雙手往後延伸。
步驟3:盡量將身體放鬆,維持3~5個呼吸。
步驟1:跪在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:利用腳趾的力量撐起,此時雙手放置在大腿上。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3~5個呼吸後,換腳執行。
步驟1:坐在瑜伽墊上雙腳打開,盡量能開到90度以上。
步驟2:慢慢將身體往前傾,膝蓋盡量不要彎曲,雙手往前延伸。
步驟3:伸到覺得不行再伸時,停留3~5個呼吸。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3~5個呼吸後換邊進行。
步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起90度。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/Do you yoga、etsy
責任編輯/妞妞