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延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉
2019-10-03
許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。
延遲性酸痛不舒服？6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉
牛面式 Cow face pose
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。
小狗伸展式 Extended Puppy Pose
步驟1：呈四肢跪地做準備。
步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。
步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
低弓步式 Low Lunge
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。
貓式 Cat Pose
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
立姿前彎式 Standing Forward Bend
步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏做準備。
步驟2：深吸一口氣，雙手向上延伸。
步驟3：吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。
步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。
責任編輯／妞妞
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5組啟動心輪瑜伽動作 打開封閉的心！
2018-11-23
當心輪失調時，會出現被動以及冷淡的狀態，如果嚴重時，你的心將會封閉，不會與人真心交流，除此之外，還會對生活感到精疲力盡以及很難相信別人。為了要改善此症況，建議平時做下列5組瑜伽動作來啟動你的心輪，當心輪被開啟時，同時心胸也會開闊，能更接納更多事物！
5組啟動心輪瑜伽動作 打開封閉的心！ ©yogajournal.com
1 輪式 Wheel Pose
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。
輪式 ©theyogatutor.com
2 橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 ©yogajournal.com
3 眼鏡蛇式 Cobra pose
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：維持3-5個呼吸後休息。
眼鏡蛇式 ©yogajournal.com
4 駱駝式 Camel Pose
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 ©whattherapy.com
5 牛式 Cow pose
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
牛式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞
運動星球
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鷹式──強化下肢且增加平衡感
2018-02-08
鷹式（Eagle pose）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下是鷹式的3種好處，除了能強健下肢，更能帶給身體更多健康。
鷹式──強化下肢且增加平衡感 ©verywell.com
1 放鬆肩頸
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。
2 緩解坐骨神經疼痛
由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，鷹式可以拉開骨盆、脊椎，並且改善疼痛定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
3 增加下肢力量
透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。
在練習鷹式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上，這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力，除此之外，鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。
如何做鷹式
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
如何做鷹式 ©yogajournal.com