許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。

牛面式 Cow face pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。

小狗伸展式 Extended Puppy Pose

步驟1：呈四肢跪地做準備。

步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。

步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。

低弓步式 Low Lunge

步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。

貓式 Cat Pose

步驟1：身體呈坐跪姿做準備。

步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

立姿前彎式 Standing Forward Bend

步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

步驟2：深吸一口氣，雙手向上延伸。

步驟3：吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。

責任編輯／妞妞

髖關節與脊椎都是人體中重要的關節之一，在日常生活中都需要它，但時常讓髖關節與脊椎維持在緊繃的範圍中，會造成周圍肌肉沾黏、發炎等情況，嚴重時還會造成駝背、走步不平衡等症狀。透過瑜伽半魚王式（Half Lord of Fishes Pose）可以伸展我們緊繃的髖關節、脊椎，幫助身體的骨骼回到正確位置上，除此之外對身體還有許多益處。

 1  預防駝背

許多有駝背習慣的人，長期下來都會使背部僵硬，嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽半魚王式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背，當沒有駝背後體態會更加好看。

 2  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過半魚王式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

 3  伸展肩膀

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩膀肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助肩膀、手臂伸展，將沾黏肌肉打開。

如何做半魚王式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等，嚴重時甚至需要改刀來改善，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。瑜伽牛式（Cow pose）是一項能舒緩過勞脊椎的動作，除此之外它還有其它益處。

 1  改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開。

 2  改善背部僵硬

許多有駝背習慣的人，長期下來都會使背部僵硬，嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽牛式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背，當沒有駝背後體態會更加好看。

 3  伸展腰椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，就時腰椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽牛式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做牛式：

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞