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  • 延遲性酸痛不舒服?6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉
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延遲性酸痛不舒服?6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉
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生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
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久坐導致腰酸背痛還臀部扁塌?瑜伽橋式幫你改善
運動星球
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延遲性酸痛不舒服?6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉

2019-10-03
瑜伽 瑜伽動作 訓練動作 伸展 動學堂

許多人在運動後的8~24小時後會感覺到肌肉痠痛,特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀,我們稱為延遲性肌肉酸痛(DOMS)。通常痠痛症狀在運動後24~72小時到達最高峰,肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬,到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法(冰敷、泡冰水等)、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習,會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式,幫助舒緩酸痛症狀。

延遲性酸痛不舒服?6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉

牛面式 Cow face pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,如果不會感到背部不適,可以嘗試左右搖晃身體,並維持姿勢3-5次呼吸的時間。

小狗伸展式 Extended Puppy Pose

步驟1:呈四肢跪地做準備。

步驟2:雙手稍微向前爬行,手掌緊貼地面。

步驟3:收緊肩胛骨,臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,維持這個動作三次呼吸的時間。

低弓步式 Low Lunge

步驟1:從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。

步驟2:左腳往後跨一大步,雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

步驟3:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。

貓式 Cat Pose

步驟1:身體呈坐跪姿做準備。

步驟2:身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

步驟3:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作三次呼吸的時間。

立姿前彎式 Standing Forward Bend

步驟1:上身保持挺直,雙腿併攏做準備。

步驟2:深吸一口氣,雙手向上延伸。

步驟3:吐氣時,身體往前彎,雙手向外張開保持上身的平衡。

步驟4:雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上,身體向大腿靠攏,同時大腿保持伸直不要彎曲,如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。

責任編輯/妞妞

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生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心

2022-08-10
運動恢復動學堂瑜伽動作瑜伽瑜珈

你知道瑜珈可以緩解焦慮情緒嗎?壓力和焦慮是現代人常面對的精神問題,這些問題可能對身心及生活造成很大的影響,除了尋求專業協助外,溫和的瑜珈動作也有助於抒發壓力,不僅對健康有益處,還能穩定情緒、緩解疲憊感。以下介紹 9 個瑜珈體式,幫助你釋放焦慮情緒、放鬆身心!

生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心

1. 英雄跪姿 Hero Pose

難度:★
功效:伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋

英雄跪姿 Hero Pose
英雄跪姿

步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。

2. 樹式 Tree Pose

難度:★
功效:伸展大腿、肩膀;增加平衡感及專注力

樹式 Tree Pose
樹式

步驟 1:雙腳併攏站立,手臂垂放於身側,挺胸縮腹。
步驟 2:右膝蓋彎曲,右手輔助將右腳掌貼於左大腿根部,左腿伸直保持平衡。
步驟 3:雙手在胸前合掌,深呼吸,背部挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

3. 三角式 Triangle Pose

難度:★
功效:強化核心、腿、臀部肌肉;舒緩身體緊繃;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經

三角式 Triangle Pose
三角式

步驟 1:站姿預備,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往左下側傾,骨盆保持中立,左手貼地或抓住腳踝,右手臂伸直向上,與左臂連成一直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

4. 站姿前彎式 Standing Forward Bend

難度:★
功效:增加頭部血液循環;伸展背部、肩膀、腿部、韌帶;改善經期不適;活化骨盆

站姿前彎式 Standing Forward Bend
站姿前彎式

步驟 1:站姿預備,雙腳併攏,吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對。
步驟 2:上半身向前彎,膝蓋微彎曲,腹部貼大腿,背部延展,手掌貼地,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

5. 小狗伸展式 Puppy Pose

難度:★
功效:伸展背部、肩膀、頸部;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度

小狗伸展式 Puppy Pose
小狗伸展式

步驟 1:身體呈四足跪姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直向前延伸,保持大腿垂直地面,臀部抬高,脊椎延展,胸口向下貼地。停留 5-10 個呼吸。

6. 坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold

難度:★
功效:伸展腿部、臀部、背部、肩膀;調節神經系統;緩解身體壓力與疲勞

坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold
坐姿直腿前彎

步驟 1:坐姿,雙腳打直,腳尖勾起,雙手放在身側,脊椎挺直,挺胸。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對,上半身向上延展。
步驟 3:吐氣,上半身向前彎,腹部貼近大腿,背部延展,雙手勾住腳掌,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

7. 抬腿 Leg Lifts

難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統;緩解、背部疼痛;消除腿部腫脹

抬腿 Leg Lifts
抬腿

步驟 1:躺姿預備,雙腿伸直併攏,雙手置於身側。
步驟 2:慢慢抬起雙腳,使雙腿伸直垂直地面,上半身貼地不動。維持約 5-10 個呼吸。

8. 壓腿排氣式 Knees to Chest Post

難度:★
功效:伸展腰部、背部、肩膀;調節神經系統;舒展脊椎;緩解身體壓力與疲勞

壓腿排氣式 Knees to Chest Post
壓腿排氣式

步驟 1:仰躺,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

9. 魚式 Fish Pose

難度:★★
功效:伸展背部、胸口、肩頸、髖關節;釋放肩頸壓力;促進頭部血液循環;緩解身體壓力與疲勞

魚式 Fish Pose
魚式

步驟 1:仰臥,雙腳伸直併攏,雙臂伸直貼地,手掌置於臀部下方。
步驟 2:手肘撐地,使背部上提離地,胸口上提開展,脊椎延展。
步驟 3:頭向後仰,頭頂著地。停留 5-10 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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久坐導致腰酸背痛還臀部扁塌?瑜伽橋式幫你改善

2020-05-25
觀念瑜伽動作瑜伽知識庫

許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人,會因為腹部以及臀部很少動到,因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外,由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時,因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族,其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善,然而橋式的好處非常多。

©yogajournal.com

久坐不僅腰酸背痛,導致骨盆前傾

當我們骨盆前傾時,會導致關節受力不均,嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示,很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛,可能在工作久站的當下沒有感覺,但是一到休息時間就痛到受不了,而這些人之中,有很大部分是因為長期姿勢不正確,導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群,除了抬頭挺胸之外,像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題;而臀部拉回平衡的力量,是來自第4跟5節腰椎的彎曲,彎曲久了,脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經,自然會引起下背痛,再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。 

©wellershillphysio.com.au

橋式 Bridge Pose

橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作,橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

然而在運動表現上,橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

©dickssportinggoods.com

如何做好一個橋式:

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©popsugar.com

資料來源/YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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