許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。

牛面式 Cow face pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。

小狗伸展式 Extended Puppy Pose

步驟1：呈四肢跪地做準備。

步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。

步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。

低弓步式 Low Lunge

步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。

貓式 Cat Pose

步驟1：身體呈坐跪姿做準備。

步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

立姿前彎式 Standing Forward Bend

步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

步驟2：深吸一口氣，雙手向上延伸。

步驟3：吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。

責任編輯／妞妞

巴拉瓦伽式（Bharadvaja’s Twist）是紀念印度史詩中的人物所創立，此動作對於舒緩胃部不適有非常良好的效果，對於時常三餐不定時的人來說有許多幫助，時常吃飯時間不正常的人，可能會有脹氣或是腸胃不適的時候，此時，透過此動作能得到舒緩，除此之外，對身體還有許多益處。

 1  舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說，巴拉瓦伽式非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，但在做的時候，如果有脊椎曾受過嚴重重傷者，要先透過專業瑜伽老師或失醫生再做進行。

 2  改善緊繃大腿

在運動過後，這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。透過巴拉瓦伽式能伸展緊繃的大腿，同時也能將沾黏的肌肉打開，幫助乳酸排出、降低酸痛感。

 3  緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過巴拉瓦伽式能改善這些問題，將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。

如何做巴拉瓦伽式：

步驟1：雙腳併攏屈膝，背部打直。
步驟2：將上半身向左後方轉，右手放置在膝蓋上，左手放置在左後方。
步驟3：將左手繞至在背後，抓住左手手肘。
步驟4：吸氣，將上半身整個轉向左方，停至3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

懷孕是一趟未知的旅程，準媽媽們可能會很興奮，卻也對於即將到來的一切感到恐懼不安，或者，他們完全不害怕，只想要完全沉浸於喜悅的感覺。而孕婦瑜珈，正好是這個時期最能夠陪伴準媽媽經歷這一切過程的貼身好夥伴，從身體進入心靈，聆聽我們內在的智慧之聲，而這份溫柔互動，將沿用到整個人生。

腦袋可能是我們花最多時間的地方，但我們卻從脖子以下生出我們孩子，只用到大腦最原始的部分。孕婦瑜珈是給準媽媽們一個放鬆身心靈的機會，與自己的孩子連結，向內感受每個當下的身體變化。

孕婦瑜珈12大益處

1.溫和的瑜珈體位法，保持孕期、分娩、產後的身體活力與柔軟度
2.改善孕期水腫，四肢循環
3.舒緩孕期與產後的上背緊繃以及乳房的不適
4.瑜珈體位法和調息練習可以強化並按摩腹部肌群，幫助寶寶日後有健康的消化功能
5.加強並延展骨盆肌肉，維持骨盆底健康
6.瑜珈體位法、呼吸法與觀想，可幫助寶寶來到理想的分娩位置
7.提升媽媽的能量，放慢新陳代謝，恢復平靜與專注力
8.減少孕吐與改善心情
9.孕婦們可以互相分享經驗，增加孕期安全感網絡
10.舒緩腹部、子宮頸與產的緊繃，讓分娩時間縮短、提高舒適度
11.幫助建立臨盆時的自信與冷靜，學習分娩時的技巧，增加生產信任感
12.幫助恢復子宮、腹部、骨盆底功能，以及產後的身體形象與機能 

孕期冥想，學習釋放恐懼，讓女性們回歸最原始、與生俱來的生產天賦。

孕婦瑜珈幫助所有懷孕的母親不再恐懼，讓身體領導我們，自信而圓滿地完成這趟自信而從容的生產之旅！

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表