運動星球
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日常的訓練太過無趣？不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里
2019-10-16
許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情，但在經過一段時間的訓練及練習之後，有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩，最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態，這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能？你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。
日常的訓練過程太過無趣？不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里！
通過高低強度的間歇訓練，可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來，這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里，除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。
何謂HIIT？
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
混合間歇訓練
所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別，組合出一套省時又高效率的循環訓練，這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級，在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內，你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。
一種被稱為Borg CR10 Scale的量表將自覺量測範圍從0切割到10的區間。
訓練與注意
當妳要採用間歇性訓練的時後，可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材，或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練，在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式，在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。
在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練。
在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練，你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外，不需要每個時間間隔都保持相同的速度；當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞，因此，你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量，就算你每次都使用相同的動作或是器材，但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧！
30-60-90混合間歇訓練參考表
30-60-90混合間歇訓練參考表，可依據自身狀況調整強度。
這是一種屬於高強度的訓練模式，有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們，因此，在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢你的醫生或是專業的教練，特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題，請不要輕易的嘗試。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
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3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效
2021-01-14
想要在更短的時間內減輕體重嗎？有越來越多的研究表明，每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練，遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者，並改變它們以及習慣的常規式訓練，這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合，每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次，儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半，但經過7週的循環式高間歇訓練之後，跑者在1500公尺的速度平均提高23秒，5公里的跑速上也都平均提高約60秒；同時，研究人員也發現透過這樣的訓練模式，能提高跑者們的跑速之外，還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。
3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效
澳洲新南威爾士大學（UNSW）研究人員在另一項研究中發現，間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪，並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員，每週進行3次20分鐘的間歇訓練，並在12週內平均減少約4磅的體脂肪，另外，研究人員也發現大多數的人都減去，容易導致健康問題的內臟脂肪。
3種運動的間歇訓練
1.喜歡步行的人：
如果你平常都會採用步行來當作運動，那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒，然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次，如果速度加快已經無感，也可以使用陡坡來增加訓練的強度。
走路也可以使用間歇式訓練技巧來提升燃脂效率
2.喜歡跑步的人：
對於跑步機的間歇鍛煉，可通過增加傾斜度和速度來增加強度，一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘，然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph（速率取決於體能狀況）2分鐘，重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升，你可以將坡度設置更高或提高速度（同時提高速度跟坡度也可）20-30秒。
如果在戶外跑步時，你可以在跑步中增加高強度間歇訓練，例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道，之後隨著體能的提升，請增加運動的時間並縮短中間休息的時間，以最終達到衝刺與正常跑1：1的比例。
跑步是最多人採用間歇式訓練的運動之一。
3.喜歡騎自行車的人：
騎自行車也非常適合進行間歇式訓練，你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練，然後，將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒，衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整，想要增加訓練強度的人，也可以參考步行和跑步的方式，找一個陡坡進行練習。有研究說明，在上升過程中增加30秒的爆發時，心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度，這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。
重要提示：高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行，因此，當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前，請先與你的醫生或教練詢問。
資料參考／verywellfit
責任編輯／David
運動星球
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剷平腰部與小腹的6個瘦身操
2017-10-13
你經常吃泡麵、糖果或餅乾等零食嗎？在高鹽分的食物中， 往往也有極高的鈉含量。所謂的鈉（Natrium），具有讓水分蓄留堆積在體內的特性，容易造成腰部、小腹、下半身浮腫的狀況。 相反地，在蔬菜、水果、海藻中含有的鉀（Kalium）成分，則 是具有幫助身體排出水分的效果。因此，當攝取過多鹽分時，建議可多食用含有鉀成分的天然食物。
除了多注意飲食方式之外，還有一點也希望大家多留意：很意外地，許多人的走路姿勢是錯誤的。例如，老是拖著腳步走路，因為很少使用到腳踝的關節或肌肉，就容易造成脂肪堆積及下半身肥胖的結果。 還有一個自己很難察覺的壞習慣，就是姿勢不良。在不知不覺中，歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背⋯⋯。最嚴重的是，由於這樣的姿勢不良，導致血液及淋巴系統循環不良，進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。對，就是堆積在你的下半身！現在，總算知道是什麼原因造成自己肥胖了吧？以下6個練習，可以幫助你剷平小腹及腰部的贅肉。
腰圍小一圈，凸肚平下去！
1
鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。全神貫注在 這個肌肉群上，用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。
剷平腰部與小腹的6個瘦身操
1. 挺直站立， 腳掌往外側打開，雙腿併攏站立，兩腳跟碰在一起，兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。
2. 聚焦於下腹部，全力將力量注入肌群一邊深深吸氣，同時將力量全力注入下腹部的肌群中，持續 6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Tips
用力時，感覺將腰部兩側向身體中央的肚臍拉近。很像是用力把肚子和後背拉在一起的感覺。
2
只要坐在椅子上，用力扭轉腰部就OK。能夠緊實腰部周圍肌肉，練出漂亮腰線。
把力量注入這裡的肌肉
1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面，坐在椅子上，雙腿併攏， 腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 扭轉腰部， 腳後跟向上提起 一邊深深吸氣，一邊將腳跟慢慢上提， 同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群， 持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢 慢釋放力量，回到1步驟。
Tips
練習時，想像以肚臍來 帶動整個腰部的扭轉。脖子也跟著腰部一起順勢扭轉，效果會更好。
3
上半身盡量保持不動。把注意力集中於肋骨、橫向移動腹肌，就能有效雕塑身體曲線。
1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 將肋骨往右方平行移動 一邊深深吸氣，一邊將肋骨往右方平行移動，同時將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Tips
腰部不歪斜、不扭轉，只有肋骨在平行移動。注入力量時，感覺像是把肚臍上提。
1
雖然只是簡單的扭轉動作， 但是只要全神貫注、集中精神去練習，就能有效刺激腹肌，效果更加倍。
把力量注入這裡的肌肉
1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側，保持端正姿勢。
2. 右手手肘向下， 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣，將右手手肘向下碰觸左腳大腿，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Tips
注入力量時，感覺像是 把肚臍向內拉入身體裡面。藉由將身體收起來的動作，更容易將力量注入下腹部。
2
運動股關節，具有刺激淋巴及血液循環的效果！透過將腳拉近身體的動作，更容易將力量注入下腹部。
把力量注入這裡的肌肉
1. 挺直站立， 腳尖也靠在一起雙腿併攏呈站姿，兩腳跟及腳尖也併攏收在一起。兩手自然垂下。
2. 將右大腿拉起，往胸部靠近 一邊深深吸氣，將右大腿向上提起，盡量往胸部靠近，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Tips
雙手手指交叉，穩穩地由下方抱住大腿。
NG-身體向前傾斜
若是上半身向前傾 斜，大腿就無法充分 向上提起。
3
向痛苦的肌肉訓練說再見∼！這個動作對於整體腹肌的鍛鍊非常有效，簡單輕鬆讓整個腹部達到緊實、消除贅肉的效果。
把力量注入這裡的肌肉
1. 坐在椅子上， 雙手放在大腿上方坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手自然放在大腿上方。
2. 上半身向前彎下， 雙手握住雙腳一邊深深吸氣，上半身慢慢彎下， 雙手由下方握住雙腳，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Tips
雙手由下方握住雙腳、輕輕拿起，將腳跟帶離地面。用盡全力，將力量集中灌入腹部表面的整體肌肉群。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 境貴子 著作《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》一書。美容研究家。一九七七年出生於日本東京都。實地走訪世界各國的美容沙龍，親身檢證各式美麗保養法，累積獨到的美人心法。參與許多美容書籍與專欄的製作執行，二○一○年，創立美容舒療沙龍「Salon C」，目前擁有東京都港區兩間、大阪一間，共三間沙龍店鋪。二○一一年，參與肌膚保養精油品牌「Hot Modeling Oil」的開發，此外也研發按摩精油、泡澡浴鹽等美容製品，涉獵領域十分廣泛，持續為了探求女性極致之美而努力。著有《6秒肌力訓練瘦身術》（6秒筋トレダイエット）。
※為什麼只需要6秒？
肌肉鍛鍊的原理機制：在人體肌肉裡面的肌纖維，當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時，不只是自然修復損傷而已，還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性，先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環，就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。
本書適合這樣的你：
‧遺傳性下半身肥胖者。
‧不能忍受過度的飲食限制者。
‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。
這是一套不需要爆汗運動，只需要在想瘦的部位，專注地注入6秒的力量！透過瞬時強效的肌肉緞練，就可以達到瘦下來的目的！
•更多尖端出版《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
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鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。全神貫注在 這個肌肉群上，用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。
剷平腰部與小腹的6個瘦身操
1. 挺直站立， 腳掌往外側打開，雙腿併攏站立，兩腳跟碰在一起，兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。
2. 聚焦於下腹部，全力將力量注入肌群一邊深深吸氣，同時將力量全力注入下腹部的肌群中，持續 6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Tips
用力時，感覺將腰部兩側向身體中央的肚臍拉近。很像是用力把肚子和後背拉在一起的感覺。
用力時，感覺將腰部兩側向身體中央的肚臍拉近。很像是用力把肚子和後背拉在一起的感覺。
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只要坐在椅子上，用力扭轉腰部就OK。能夠緊實腰部周圍肌肉，練出漂亮腰線。
把力量注入這裡的肌肉
1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面，坐在椅子上，雙腿併攏， 腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 扭轉腰部， 腳後跟向上提起 一邊深深吸氣，一邊將腳跟慢慢上提， 同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群， 持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢 慢釋放力量，回到1步驟。
Tips
練習時，想像以肚臍來 帶動整個腰部的扭轉。脖子也跟著腰部一起順勢扭轉，效果會更好。
練習時，想像以肚臍來 帶動整個腰部的扭轉。脖子也跟著腰部一起順勢扭轉，效果會更好。
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上半身盡量保持不動。把注意力集中於肋骨、橫向移動腹肌，就能有效雕塑身體曲線。
1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 將肋骨往右方平行移動 一邊深深吸氣，一邊將肋骨往右方平行移動，同時將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
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腰部不歪斜、不扭轉，只有肋骨在平行移動。注入力量時，感覺像是把肚臍上提。
腰部不歪斜、不扭轉，只有肋骨在平行移動。注入力量時，感覺像是把肚臍上提。
1
雖然只是簡單的扭轉動作， 但是只要全神貫注、集中精神去練習，就能有效刺激腹肌，效果更加倍。
把力量注入這裡的肌肉
1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側，保持端正姿勢。
2. 右手手肘向下， 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣，將右手手肘向下碰觸左腳大腿，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Tips
注入力量時，感覺像是 把肚臍向內拉入身體裡面。藉由將身體收起來的動作，更容易將力量注入下腹部。
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運動股關節，具有刺激淋巴及血液循環的效果！透過將腳拉近身體的動作，更容易將力量注入下腹部。
把力量注入這裡的肌肉
1. 挺直站立， 腳尖也靠在一起雙腿併攏呈站姿，兩腳跟及腳尖也併攏收在一起。兩手自然垂下。
2. 將右大腿拉起，往胸部靠近 一邊深深吸氣，將右大腿向上提起，盡量往胸部靠近，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Tips
雙手手指交叉，穩穩地由下方抱住大腿。
NG-身體向前傾斜
若是上半身向前傾 斜，大腿就無法充分 向上提起。
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向痛苦的肌肉訓練說再見∼！這個動作對於整體腹肌的鍛鍊非常有效，簡單輕鬆讓整個腹部達到緊實、消除贅肉的效果。
把力量注入這裡的肌肉
1. 坐在椅子上， 雙手放在大腿上方坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手自然放在大腿上方。
2. 上半身向前彎下， 雙手握住雙腳一邊深深吸氣，上半身慢慢彎下， 雙手由下方握住雙腳，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
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雙手由下方握住雙腳、輕輕拿起，將腳跟帶離地面。用盡全力，將力量集中灌入腹部表面的整體肌肉群。
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※為什麼只需要6秒？
肌肉鍛鍊的原理機制：在人體肌肉裡面的肌纖維，當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時，不只是自然修復損傷而已，還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性，先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環，就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。
本書適合這樣的你：
‧遺傳性下半身肥胖者。
‧不能忍受過度的飲食限制者。
‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。
這是一套不需要爆汗運動，只需要在想瘦的部位，專注地注入6秒的力量！透過瞬時強效的肌肉緞練，就可以達到瘦下來的目的！
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責任編輯／瀅瀅
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雖然只是簡單的扭轉動作， 但是只要全神貫注、集中精神去練習，就能有效刺激腹肌，效果更加倍。
把力量注入這裡的肌肉
1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側，保持端正姿勢。
2. 右手手肘向下， 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣，將右手手肘向下碰觸左腳大腿，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
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注入力量時，感覺像是 把肚臍向內拉入身體裡面。藉由將身體收起來的動作，更容易將力量注入下腹部。
注入力量時，感覺像是 把肚臍向內拉入身體裡面。藉由將身體收起來的動作，更容易將力量注入下腹部。
2
運動股關節，具有刺激淋巴及血液循環的效果！透過將腳拉近身體的動作，更容易將力量注入下腹部。
把力量注入這裡的肌肉
1. 挺直站立， 腳尖也靠在一起雙腿併攏呈站姿，兩腳跟及腳尖也併攏收在一起。兩手自然垂下。
2. 將右大腿拉起，往胸部靠近 一邊深深吸氣，將右大腿向上提起，盡量往胸部靠近，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
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雙手手指交叉，穩穩地由下方抱住大腿。
雙手手指交叉，穩穩地由下方抱住大腿。
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若是上半身向前傾 斜，大腿就無法充分 向上提起。
3
向痛苦的肌肉訓練說再見∼！這個動作對於整體腹肌的鍛鍊非常有效，簡單輕鬆讓整個腹部達到緊實、消除贅肉的效果。
把力量注入這裡的肌肉
1. 坐在椅子上， 雙手放在大腿上方坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手自然放在大腿上方。
2. 上半身向前彎下， 雙手握住雙腳一邊深深吸氣，上半身慢慢彎下， 雙手由下方握住雙腳，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
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雙手由下方握住雙腳、輕輕拿起，將腳跟帶離地面。用盡全力，將力量集中灌入腹部表面的整體肌肉群。
雙手由下方握住雙腳、輕輕拿起，將腳跟帶離地面。用盡全力，將力量集中灌入腹部表面的整體肌肉群。
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‧不能忍受過度的飲食限制者。
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※為什麼只需要6秒？
肌肉鍛鍊的原理機制：在人體肌肉裡面的肌纖維，當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時，不只是自然修復損傷而已，還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性，先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環，就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。
本書適合這樣的你：
‧遺傳性下半身肥胖者。
‧不能忍受過度的飲食限制者。
‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。
這是一套不需要爆汗運動，只需要在想瘦的部位，專注地注入6秒的力量！透過瞬時強效的肌肉緞練，就可以達到瘦下來的目的！
•更多尖端出版《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅