許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情，但在經過一段時間的訓練及練習之後，有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩，最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態，這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能？你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。

通過高低強度的間歇訓練，可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來，這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里，除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

混合間歇訓練

所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別，組合出一套省時又高效率的循環訓練，這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級，在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內，你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。

訓練與注意

當妳要採用間歇性訓練的時後，可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材，或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練，在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式，在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。

在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練，你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外，不需要每個時間間隔都保持相同的速度；當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞，因此，你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量，就算你每次都使用相同的動作或是器材，但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧！

30-60-90混合間歇訓練參考表

這是一種屬於高強度的訓練模式，有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們，因此，在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢你的醫生或是專業的教練，特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題，請不要輕易的嘗試。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷，例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品，或者將物品抬起放置於頭頂上方，但卻無法判斷臀部肌肉是否有力，關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。

然而，我們的臀部肌肉可分為臀大肌（gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus medius）和臀小肌（Gluteus minimus）這三大塊，它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你，該加強訓練臀部肌群了！

現象1.下背部拱起

首先，你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立（不要刻意擺姿式），透過鏡子看看你的臀部及背部區域，是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示，下背部出現明顯的弓形，通常都是你臀部肌群無力，因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。

一般來說，你的臀部應該要呈現水平的狀態，但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜，導致你的下背部必須要拱起。然而，正常來說下背部有點弧度是正常現象，但如果弧度太過大的時候，就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時，也有可能是核心力量不足的跡象，因此，接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。

現象2.有下背、臀部或膝蓋疼痛

Perkins表示，另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式，就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多，但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成（這邊要排除急性肌肉損傷）。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條，當你的臀肌無力時，骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位，這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示，你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。

我們人體的設計並非將臀部過於前傾，但當下半身出現這樣現象時，鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆，這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡，因此也會造成被過度的使用，所以就會出現痠痛的現象。

現象3.經常久坐

久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情，如果你每天坐著超過四個小時，並且不經常進行臀部的訓練動作，那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示，當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞，漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用，這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以，最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作，即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。

參考資料／bootcampideas、flabfix

責任編輯／林彥甫

這幾年隨著健身風潮的崛起，在路上看到練的不錯肌肉男子機會也隨之變多，在很多人的眼中，這些肌肉男子個個看起來都像是陽光型男，除了一身結實的肌肉外，還渾身充滿著源源不絕的自信能量，但有個奇特的現象，為何多數練的不錯肌肉男子身邊都沒有女友呢？這邊我們將要為各位女孩們介紹一下，交個肌肉男友會有什麼樣的好處 !

感情專一不花心
只要是練的不錯的肌肉男子，通常一週大約去健身房4～6天，每次一待都大約要2～3個小時左右，再加上平常都要花很多時間，去學習跟健身有關的資訊，及準備增肌減脂時要吃的東西，所以他們基本上除了睡覺之外，大多數的時間都已經花在練身材上，另外，在鍛鍊時也需要十分的專注力，可想而知這樣的他哪有時間跟精神出去花心 !

免費私人教練
雖然運動型肌肉男子不見得會要求，另一半要長的多漂亮或是多會化妝，但他們一定會希望另一半的身材線條凹凸有致，所以他將會帶著妳一起運動，教妳練出許多女孩們所羨慕的馬甲線跟翹臀，也因為長時間鑽研學習健身，因此他就成為妳私人的專屬教練，直接省下一筆可觀的教練費用。

嚴以律己的態度
想要練出絕佳的好身材，除了要有積極努力與正面的想法之外，還要有著堅強嚴苛的自我要求能力，所以喜愛健身的肌肉男子們，在內心意志力的強度上也會超乎常人，可想而知他們在一般生活上或工作上，也都能用嚴以律己的態度，面對任何一種困難的挑戰 ，不輕易說放棄。

耐操的肌耐力
女孩們當妳們交了一個強壯的肌肉男友，在日常生活中就享有許多的好處 !例如：去逛街購物的時候，不用再怕走太久，因為平常有在訓練大腿肌群的男友，不管妳逛整天走再遠都不喊累。買很多東西的時候，也不用擔心會提不動，因為擁有強壯二頭三頭肌的手臂，能輕易幫妳提回所有的戰利品。

私人隨身保鑣
現在社會上到處都充滿著危機，隨時隨地都會遇到莫名找碴或壓力過大的人，這個時候如果有個肌肉男友在身邊，也可以嚇阻奇奇怪怪的人，避免掉一些突發的危險狀態，例如：身邊有個像館長這樣的男友，請問誰還敢隨意在路上襲擊妳？而且肌肉男子平常有在運動，所以在運動反應神經也會比一般人好，可隨時讓妳快速避開險境。

客製化男友
在台灣運動型的肌肉男子，去逛街買服裝通常都只會逛運動品牌，因此在衣櫥內的服裝風格也都以運動為主，比較沒有多樣的穿搭風格可以變化，不過他們擁有一身結實的肌肉線條、衣架子般的好身材，及怎麼穿都好看的特性，讓妳可輕易打造出令姊妹們都羨慕的客製化男友！

在妳身邊是否有很多肌肉男子都沒有女友呢？或是有很多女孩都不敢交肌肉男友呢？其實肌肉男子並沒有想像中充滿暴力，或是身體肌肉都爆筋形象，反而在他們強悍的外型之下，通常有著一顆十分細膩柔軟的內心，所以，女孩們看了上面這幾點好處，趕緊放心大膽的去交個肌肉男友，千萬別放著這麼好的績優股給別人了！

責任編輯／David