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日常的訓練太過無趣？不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里
2019-10-16
許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情，但在經過一段時間的訓練及練習之後，有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩，最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態，這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能？你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。
日常的訓練過程太過無趣？不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里！
通過高低強度的間歇訓練，可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來，這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里，除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。
何謂HIIT？
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
混合間歇訓練
所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別，組合出一套省時又高效率的循環訓練，這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級，在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內，你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。
一種被稱為Borg CR10 Scale的量表將自覺量測範圍從0切割到10的區間。
訓練與注意
當妳要採用間歇性訓練的時後，可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材，或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練，在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式，在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。
在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練。
在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練，你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外，不需要每個時間間隔都保持相同的速度；當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞，因此，你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量，就算你每次都使用相同的動作或是器材，但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧！
30-60-90混合間歇訓練參考表
30-60-90混合間歇訓練參考表，可依據自身狀況調整強度。
這是一種屬於高強度的訓練模式，有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們，因此，在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢你的醫生或是專業的教練，特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題，請不要輕易的嘗試。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
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簡單的開合跳可讓身體獲得６大好處
2018-03-29
開合跳（Jumping Jack）在歐美它又被稱為星跳（Star Jump），運用雙手雙腳的開合動作來完成，它主要可透過全身運動幫助血液，快速送到身體各部位肌肉裡，也能讓全身關節都活動開來，可說是一個十分有效的燃脂運動外，也是一個常見的經典熱身動作之一，甚至是全身鍛鍊的一部分，然而，這樣簡單的動作對於我們的身體，也能帶來哪6種好處呢？
開合跳除了燃脂外，還能帶來哪六大好處！ © TopStretch
好處 1 降低骨質疏鬆風險
過去這幾年，關於有什麼樣的運動能夠增強骨頭的話題，都引發許多的爭議與猜測，在2009年日本的研究報告內指出，研究人員將12週齡的老鼠來做跳躍式的實驗，在一週內讓他們跳躍40次，在經過24週後，這些老鼠的骨質密度獲得顯著的改善，因為，每次在跳躍時都會使骨骼稍稍彎曲，進而迫使新的細胞產生發育，這些新生細胞提供並創造，更多的骨骼支撐性讓它能更強壯，所以這也意味著跳躍可讓骨質疏鬆的風險降低。
跳躍運動可以讓骨質疏鬆風險降低！ ©hkpe.ne
好處 2 有效加強心肺能力
在過去40幾年來，許多的醫學研究報告都在研究新血管健康跟身體之間的關係，其中包含了美國疾病控制和預防中心（CDC）、美國運動醫學學院（ACSM）和美國心臟協會（AHA），沿著1996年美國外科醫生總體，關於身體活動與健康的報告，分享了將定期身體活動與心血管健康的各種措施聯繫起來的科學證據，說明增強心肺功能，能有效漸少冠狀動脈心臟病（Coronary Artery Disease簡稱冠心病）的發生率，但如果你比較少做跳躍這個運動的話，你就必須要將節奏放慢，或是從無跳躍的版本開始。
好處 3 燃燒熱量控制體重
由美國疾病控制和預防中心（CDC）所提供的建議，每個人每週都要進行150分鐘的中強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動，然而，開合跳（Jumping Jack）正好就是將這兩者結合起來，提供完美又有效的運動方式，只要你能持續這個動作再加上健康的飲食計畫，就能有效的燃燒掉多餘的熱量，達到減肥的目標。
開合跳（Jumping Jack）提供完美又有效的體重控制方式!
好處 4 減少身體脂肪累積
雖然無氧的力量或重量訓練，可以增長肌肉幫助燃燒脂肪，但採用中高強度的有氧訓練，能更有效的燃燒體內脂肪，在一項健康報導中指出，雙腳跳起加上雙手在頭頂拍手，並放下手臂這樣簡單的動作循環，可以讓一個體重73公斤的人，每小時消耗約585卡路里的熱量，所以聰明的你就知道，除了要控制熱量的攝取，也要更有效率的燃燒脂肪減少堆積。
好處 5 增強身體的耐力
擁有優異的耐力可以幫助我們持續較長時間的體力活動，也能讓我們能夠對抗疲勞和抵抗疾病的發生，它對於你的身體健康十分的重要，因此它可以改善我們的肌肉功能，並且，可以幫助我們的一些日常活動，比如可以提起較重的袋子之類的，然而身體耐力好壞對於年輕人來說，可能還比較感受不到，但對於中老年人來說卻是十分的重要，甚至可以幫助防止，隨著年齡增長所產生的背部問題。
好處 6 減少身體狀況的發生
每週固定強度的有氧運動，除了可有效幫助控制體重、增強體力及降低心臟疾病外，還可有助於降低高血壓、第二型糖尿病、代謝症候群等眾多影響健康的風險，在許多的醫學研究也證明，定期的運動對於預防慢性疾病的發生，有著極大的相關性，它也能降低早期死亡的風險。
基本開合跳（Jumping Jack）
開合跳目前已經發展出許多的變化版本，但要如何做好一個基本的開合跳呢？
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）
基本型開合跳是運用雙手雙腳的開合動作來完成！ ©CoachUp
建議訓練次數
你可以根據自己的體能情況選擇量級，基本上量級可用90、120、150、240這四個次數來做選擇，然後將選好的次數分成三組完成，每組間休息約60~90秒，組間休息時可以原地踏步緩和心率。
資料來源／Ｄraxe、MuscularStrength
責任編輯／David
運動星球
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基礎動作能力－腿部（下）
2016-08-01
上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練，下半的腿部訓練，以側蹲的方式，增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。
側蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身挺直，雙手抱拳，雙腳距離比肩膀寬，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲，右腳膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 正式動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。
抬手側蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
側蹲的變化動作，藉由抬起雙手，進而同時訓練到雙手的手臂。
STEP 1 準備動作
上身挺直，雙手向前伸直，雙腳張開約一個肩膀寬，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲，膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 重複動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖千萬不能離地，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組，背部依然保持縮背的狀態。
STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線，不能隨著動作轉移上半身。
