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  • 日常的訓練太過無趣?不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里
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日常的訓練太過無趣?不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里
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7種居家有氧運動,幫你快速燃脂減重
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深蹲點地 SQUAT AND TAP
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日常的訓練太過無趣?不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里

2019-10-16
知識庫 健身 中階訓練 間歇訓練 減脂 有氧訓練 無氧運動 體脂肪

許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情,但在經過一段時間的訓練及練習之後,有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩,最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態,這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能?你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。

日常的訓練過程太過無趣?不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里!

通過高低強度的間歇訓練,可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來,這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里,除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。

何謂HIIT?

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

混合間歇訓練

所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別,組合出一套省時又高效率的循環訓練,這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級,在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內,你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表),後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。

一種被稱為Borg CR10 Scale的量表將自覺量測範圍從0切割到10的區間。

訓練與注意

當妳要採用間歇性訓練的時後,可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材,或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練,在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式,在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。

在訓練的過程中請保持水分的補充,因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練。

在訓練的過程中請保持水分的補充,因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練,你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外,不需要每個時間間隔都保持相同的速度;當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞,因此,你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量,就算你每次都使用相同的動作或是器材,但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧!

30-60-90混合間歇訓練參考表

30-60-90混合間歇訓練參考表,可依據自身狀況調整強度。

這是一種屬於高強度的訓練模式,有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們,因此,在開始鍛煉計劃之前,請務必諮詢你的醫生或是專業的教練,特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題,請不要輕易的嘗試。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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7種居家有氧運動,幫你快速燃脂減重

2016-10-27
訓練動作有氧運動徒手訓練健身知識庫

有氧運動從1960年代開始於美國推廣,隨著時代演進、運動科學研究並發展出各式各項不同的多功能有氧運動。有氧運動能促進運動機能以及維護身體健康。隨著居家健身開始流行,在家做運動是相當節省時間以及金錢的方式。進行居家有氧運動時,不必透過健身器材就能減去身上的脂肪以及燃燒大量的卡路里,不管在任何時間以及任何地方就可以進行。

 1  跳繩

跳繩是一款非常不錯的有氧運動,可以在任何時間任何地點就可以立即進行,如果每天跳10分鐘,就能夠燃燒將近400卡的熱量。每週跳三天,每次跳3分鐘,就能開啟身體的動能,進而帶動燃燒脂肪的效力。

跳繩

 2  開合跳

開合跳是一個十分常見的熱身及有氧的運動,在很多運動的暖身操中都會出現,而男性在當兵時也會遇到開合跳的動作。除了能快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的訓練。開合跳會訓練到不同肌肉部位,像是肩膀、臀部、小腿⋯等等,每做20分鐘就可以燃燒300卡路里。

開合跳 ©goodpixcool.com

 3  原地跑步

跑步是一項全身性燃脂的有氧運動,慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。其中,原地跑步是對減肥是最簡便有效的。原地跑步10分鐘後脂肪開始供給能量,跑步30分鐘後脂肪代謝才達到較高地水平,原地跑步30-40分鐘後,脂肪逐漸成為主要的能量來源,而消耗糖原的比例會減少,如果以減肥為目的話,原地跑步最好堅持跑完30分鐘。

原地跑步

 4  波比跳

波比跳是一個很進階的有氧運動,可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時,會用到大量的肌肉,像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌⋯⋯等等,還可以提升血壓和心臟速率,每次只要做10分鐘就可以燃燒500大卡。

波比跳 ©wereblog.com

 5  登山者

登山者訓練它是一個模擬爬山的全身性的動作,這個動作幾乎能訓練到全身肌群,同時也提升心跳率,是個很棒的健康塑身訓練。在髖關節有動作的情況下,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨著髖關節的動作而搖晃。

 6  深蹲跳

深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力,它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下,膝蓋自然就會跟著彎曲。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

深蹲跳 ©verywell.com

 7  爬樓梯

爬樓梯是一項健康的有氧運動,它主要的運動部位是大腿,但又能訓練到全身。爬樓梯能讓身體發熱、增強心肺功能、增強新陳代謝,加快整個身體中的血液迴圈,幫助大腿部位的脂肪代謝,這項運動很適合忙碌的上班族,可以利用回家時間在公寓裡的樓梯進行訓練。

爬樓梯 ©umcomo.com.br
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深蹲點地 SQUAT AND TAP

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

深蹲點地 (Squat And Tap)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。腳在點地的過程中,仍保持深蹲姿勢,背部打直。初次嘗試者建議可先從練習深蹲開始。

深蹲點地

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腿微彎,背部打直,身體微前傾預備。

STEP 2 右腳向前點地

右腳向前點地。

STEP 3 向右點地

右腳向右點地。

STEP 4 向後點地

右腳向後點地。

STEP 5 左邊如同右邊點地

左腳如同右腳,向左、前、後點地,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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