許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情，但在經過一段時間的訓練及練習之後，有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩，最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態，這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能？你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。

通過高低強度的間歇訓練，可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來，這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里，除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

混合間歇訓練

所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別，組合出一套省時又高效率的循環訓練，這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級，在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內，你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。

訓練與注意

當妳要採用間歇性訓練的時後，可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材，或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練，在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式，在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。

在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練，你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外，不需要每個時間間隔都保持相同的速度；當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞，因此，你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量，就算你每次都使用相同的動作或是器材，但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧！

30-60-90混合間歇訓練參考表

這是一種屬於高強度的訓練模式，有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們，因此，在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢你的醫生或是專業的教練，特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題，請不要輕易的嘗試。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

同時具有歌手、演員兩種身分的李千那，出道12年仍保持最佳狀態，絲毫不受年齡、工作壓力的影響，即便演藝工作忙碌，從不輕忽健身、運動的重要，除了基本的重訓外，她也做瑜珈、有氧，有時間則選擇走出戶外，透過運動讓她看到更好的自己。

不只追求好身材 健身讓身心靈全面提升

現在有著人人稱羨的纖細身材，不過李千那回憶起剛出道時的外貌，她笑說：「那時候嬰兒肥很嚴重，透過不斷地學習、摸索，找到最適合自己的方式。」她坦言，一剛開始和一般人一樣，盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」，雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標，卻沒有線條，也讓她逐步調整身材管理的方式。

李千那認為，運動的真諦是要完整地照顧到身心靈，不是只有瘦下來而已，「很多人壓力大甚至有憂鬱症，都可以透過運動來改變人生，更重要的是，我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好，可以用更好的狀態去面對工作、生活。」

健身搭配飲食讓你瘦得快速又健康 喝水更是重點

李千那平時維持一週至少到健身房報到3次，但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態，她在開拍前若不用工作，幾乎每天都到健身房報到，「基本上我平常訓練全身都會練到，包含練背、深蹲、硬舉、臀推等，工作上有特殊需求，比如禮服會露手臂，我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」

李千那透露，自己的訓練菜單會和飲食一起調整，並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步，「假如要快速達到目標，通常一週要至少訓練4天，重訓搭配有氧一起，飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖，採取一天吃一餐的168斷食法，這一餐得含有油脂、蛋白質，另外就是一定要喝足2000CC以上的水，水分可以幫助人體代謝，且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣，另外，我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」

健身多年的李千那建議，剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導，除了增加訓練成效，也能避免運動傷害，若真不知道從何找起，可詢問身邊在健身、運動的朋友，請他們推薦。另外，可選擇有防護員的背景，或是曾指導過運動員的教練，都是相當合適的人選。

沒空上健身房怎麼辦？李千那推薦居家訓練必備

平常工作繁忙，若沒辦法上健身房，李千那也有一些居家運動的道具，「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背，彈力繩也是超好用的道具，一條可以訓練到全身，另外我也會用壺鈴來練腿和練臀，另外，我還在家裡裝了一隻單槓，用TRX做高強度的訓練。有氧的部分，我會到河堤跑步或是在家開合跳，這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練，李千那強調運動後肌肉放鬆的重要，「滾筒世界上最必須要有東西！有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積，平常沒事也可以多滾，尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側，不只是幫助代謝，也可促進女性荷爾蒙分泌，讓妳更美麗。」

《山中森林》尺度大突破 李千那追求完美登場

李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角，該角色為酒店女子，為挑戰突破以往的尺度，李千那做足準備，「床戲的部分可能會裸露到全身，雖然不會露點，但不知道導演會怎麼拍，所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到，近期除了工作，每天幾乎都會進健身房訓練，希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。

首度和影帝李康生合作，又有大尺度演出，李千那認為，李康生給足她安全感，且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景，已培養出一定默契，「過去看過他很多作品，他也是電影藝術家，這是我們第一次合作，互動過程中發現，他和我過去遇到的演員不太一樣，這部戲有很多新的突破、嘗試，所以有很多很多的期待。」

好還要更好 李千那盼一圓武打明星夢

影、歌、視三棲的李千那，近期除了準備電影拍攝，也在籌備新專輯和演唱會，她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示，成為武打明星是她心中最大的目標，「台灣武打明星很少、戲劇也不多，有很多因素大家不敢嘗試，但我會想要去突破，所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動，希望透過這些訓練來累積自己，未來能爭取到這樣的角色。」她笑說，之前在電影《狂徒》演出，本來以為終於有動作戲，「但我在裡面是擔任物理治療師，根本不會有武打戲。」

不只在演藝工作勇於突破自我，李千那在運動方面也從不設限，「未來還會想嘗試更艱難的運動，像是登百岳、跳傘、高空彈跳等，另外就是游泳，因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露，曾有家人因溺水過世，讓她內心總有陰影，「希望有朝一日我能成功突破，還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家，對於運動、飲食要為自己設立清楚目標，一旦目標確立，就沒有做不做得到的問題，「健康和愛自己非常重要，要好好認識自己的身體，並且愛護它。」

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！

關於這次的超循環肌力健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第一堂－找回你的肌力課程，將會從最基礎的徒手訓練，再搭配上彈力帶與藥球兩個簡單的器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※ 運動前建議按照「健康安全問卷表Par-Q」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  大腿肌群、臀部肌群
Level  ★★★★★

 1  徒手蹲

步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉，雙手自然向上舉起。
步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。

Training Focus!

建議器材  彈力帶
鍛鍊肌群  背部肌群、手臂前側
Level  ★★★★★

 2  彈力帶坐姿滑船

步驟1：採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。
步驟2：以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level  ★★★★★

 3  藥球借力推

步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側，雙手握住藥球兩側。
步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level  ★★★★★

 4  伏地挺身

步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  核心肌群
Level  ★★★★★

 5  仰臥捲腹

步驟1：採用仰躺的姿勢，將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回覆起始姿勢。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  大腿肌群、心肺功能
Level  ★★★★★

 6  高抬膝跑

步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。
步驟5：過程中注意腰背挺直。

圖片提供／Red Bull
責任編輯／David