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深蹲點地 SQUAT AND TAP
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基礎開合跳正確動作
越簡單越會跳錯! 基礎開合跳正確動作+ 7種變化式
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肌肥大是否須使用大重量高強度才有效?最新科學研究說其實這樣做也可以
運動星球
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深蹲點地 SQUAT AND TAP

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

深蹲點地 (Squat And Tap)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。腳在點地的過程中,仍保持深蹲姿勢,背部打直。初次嘗試者建議可先從練習深蹲開始。

深蹲點地

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腿微彎,背部打直,身體微前傾預備。

STEP 2 右腳向前點地

右腳向前點地。

STEP 3 向右點地

右腳向右點地。

STEP 4 向後點地

右腳向後點地。

STEP 5 左邊如同右邊點地

左腳如同右腳,向左、前、後點地,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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越簡單越會跳錯! 基礎開合跳正確動作+ 7種變化式

2020-06-12
訓練動作健身動學堂

開合跳(Jumping Jack)是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動,動作簡易好記,而且運用雙手雙腳的開合動作,不只加速燃燒熱量,還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉,讓全身關節都活動開來,非常適合生活忙碌時間緊迫的你!但是,你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要?我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳,再嘗試其他7種變化式。

基礎開合跳正確動作
越簡單越會跳錯! 基礎開合跳正確動作+ 7種變化式

開合跳的功能

開合跳是個相當有效的燃脂運動,對一個68公斤的人來說,做1分鐘(約50次)劇烈的開合跳,約能燃燒9大卡熱量;也就是說,短短10分鐘內你可以做500次開合跳,並燃燒90大卡熱量,況且,你不需要連續做10分鐘,可以把它拆分到全天各時段。

基礎開合跳

多數健身動作都要做到精確,才能有效啟動該訓練的肌肉。而開合跳即便是非常簡單的動作,不需要太過專注於技巧,但仍要注意細節,以便能更有效、安全地進行。 以下是基礎開合跳的正確動作﹕
步驟1:身體站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2:跳起時,雙腳往外張開到比髖關節寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟3:再次跳躍,落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

7 種開合跳變化式

在利用基礎開合跳熱身後,我們可以試試其他變化式。以下7種變化式,你以前的體育老師可能都沒教過你!

Squat Jacks深蹲開合跳

此動作可加強更多腿部活動。
步驟1:起始於深蹲姿勢,雙腳與髖關節同寬。雙手可保持放胸前,手掌靠攏;或是彎曲於頭部後方彎曲,雙手前掌碰觸後腦杓。
步驟2:
跳起呈站立姿,雙腳併攏,雙手保持放胸前。
步驟3:
再次跳躍,回到步驟1深蹲姿勢。

Banded jacks: Arms  彈力帶開合跳: 手臂

搭配兩條彈力帶,此動作可增加更多上半身的訓練。 
步驟1:將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。
步驟2:雙腳站立與髖關節同寬,雙手臂提至肩部高度向前方延伸,支撐住彈力帶不讓它掉下。
步驟3:跳起,雙腳往外寬於髖關節,同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬,使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。
步驟4:再次跳躍,回到步驟2姿勢。

Banded jacks: Legs 彈力帶開合跳﹕腿

搭配一條彈力帶套在雙腿。
步驟1:將一條彈力帶套在小腿之間,膝蓋下方的位置。
步驟2:雙腳站立與髖關節同寬,雙手臂放在身體兩側。
步驟3:跳起,雙腳往外寬於髖關節,同時雙手舉起在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟4:再次跳躍,回到步驟2姿勢。

Rotational jacks 旋轉開合跳

開合跳的旋轉版本針對你的核心部位,全程請保持腹部緊縮,以保護下背部。
步驟1:雙腳併攏站立,雙臂向兩側延伸,使身體呈T字形。
步驟2:跳起,雙腳張開使腳尖比肩膀寬。藉由腰部扭轉上半身,使左手伸直碰觸地面,右手伸直舉起。
步驟3:再次跳躍,回到步驟1姿勢。
步驟4:跳起,向另一側重複步驟2(右手伸直碰觸地面,左手伸直舉起)。

Low-impact Jumping Jacks 低衝擊開合跳

如果你的膝蓋等關節有問題,需要降低強度,可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。
步驟1:站立,雙腳與肩同寬,手臂呈90度彎曲,手掌朝前方。
步驟2:將手臂舉起過頭頂,同時右腳往外踩一步。
步驟3:右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。
步驟4:將手臂舉起過頭頂,同時左腳往外踩一步。

Star Jumps星跳 (英式稱呼)

這是個把自己當作派大星的跳法,「星跳」之稱因為跳起來時,四肢和頭成為星星般的五角形而得名,此動作能燃燒更多熱量。
步驟1:起始於蹲姿,雙腳併攏,膝蓋彎曲蹲地,背部保持打直,雙手臂放兩側。
步驟2:跳起,四肢盡力伸展,在空中呈X型,加上頭就是星星形狀。
步驟3:雙腳輕輕落地,回到步驟1蹲姿。

Plank Jacks 棒式開合

這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和開合跳。
步驟1:從棒式姿勢開始(也可選擇高棒式)。雙手肘於肩膀下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,全身從頭到腳呈一直線。
步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。
步驟3:雙腳跳回步驟1棒式位置。

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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肌肥大是否須使用大重量高強度才有效?最新科學研究說其實這樣做也可以

2019-06-27
增肌補帖重量訓練新知觀念中階訓練增肌健身話題

在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議要使用大重量來做訓練,但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究,研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練,一個十分典型的肌肉訓練計劃,這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。

讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議使用大重量來訓練。

這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組,一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行,一直到力竭為止,通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組,只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行,同樣,每組都做到力竭為止,每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後,這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外,研究人員也透過肌肉組織做檢查,結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異,無論是I型還是II型纖維。

肌肉的工作原理

進行這項研究的Stuart Phillips博士說,肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維,而肌肥大的工作原理「一般」來說,就是當你運動或進行日常生活時,你首先會招募最小的I型肌纖維,以便進行最簡單的活動,當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時,例如增加重量或增加組數,身體就會開始招募II型肌肉纖維,如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化,那你就必須要加重訓練重量或訓練組數,因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力,這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度,無論是重量或組數。

但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以,Stuart Phillips博士說,你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此,從長遠來看重量較輕有一個缺點,就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣?因為,肌力不僅僅是肌肉大小的函數,它也是一種練習與訓練的功能。因此,那些每週練習大重量高強度4次以上的人,在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。

但即便如此,這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度,都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應,Stuart Phillips博士說,這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值,所以即使是輕量級組也會提升訓練重量,因此,使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。

結論

沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌,因此,如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下,或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位,這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力,這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。

資料來源/bodybuilding

責任編輯/David

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