深蹲點地 (Squat And Tap)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。腳在點地的過程中,仍保持深蹲姿勢,背部打直。初次嘗試者建議可先從練習深蹲開始。
深蹲點地
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙腿微彎,背部打直,身體微前傾預備。
STEP 2 右腳向前點地
右腳向前點地。
STEP 3 向右點地
右腳向右點地。
STEP 4 向後點地
右腳向後點地。
STEP 5 左邊如同右邊點地
左腳如同右腳,向左、前、後點地,左右交替,做1分鐘。
在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上復合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立,保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲,用力往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力,到最高點時身體伸直,並保持平衡。
落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6~8下,跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開,膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中,雙腳順勢往外打開,當身體跳躍至最高點時,雙手摸腿,落地回到準備動作,每組跳6~8次,跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地,另一隻手扶在腰上,雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降,利用手部的力量支撐,到低點後回到準備動作,每組做5-8次,做2~3組。