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深蹲點地 SQUAT AND TAP
2016-06-01
深蹲點地 (Squat And Tap)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。腳在點地的過程中，仍保持深蹲姿勢，背部打直。初次嘗試者建議可先從練習深蹲開始。
深蹲點地
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙腿微彎，背部打直，身體微前傾預備。
STEP 2 右腳向前點地
右腳向前點地。
STEP 3 向右點地
右腳向右點地。
STEP 4 向後點地
右腳向後點地。
STEP 5 左邊如同右邊點地
左腳如同右腳，向左、前、後點地，左右交替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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LISS低強度訓練會比HIIT高強度間歇燃脂效率好嗎？
2018-12-04
在健身房裡你一定都有聽過或看過這句話「沒有痛苦，沒有收穫」，這句話的意思不是要讓訓練造成我們身體上的痛苦，而是要督促自己將身體的極限與耐力推向高峰！也因為這句話所以許多人在訓練上，都會採用所謂的高強度間歇訓練(HIIT)來做為挑戰自己的課程，但這樣高效能的訓練方式不見得適合所有的人，因此，有些人就會採用LISS低強度穩定式訓練來做為練習。那到底哪個訓練方式對減脂或提升心肺功能有較大的好處？
LISS低強度訓練會比HIIT高強度間歇燃脂效率好嗎？
何謂LISS？
LISS是Low-Intensity Steady-State低強度恆速有氧的縮寫，與HIIT(high intensity interval training)高強度間歇運動不同，它顧名思義是一種強度更低、心率呈現為更平穩狀態的有氧訓練，簡而言之，LISS涉及通過活動提高心率，但不要讓它超過最大心率的50％，然後在那裡保持一段時間(至少30分鐘)。例如在平坦的地形上慢跑或休閒散步，以不到5英里/小時的速度騎自行車，以及低阻力，悠閒游泳和某些形式的溫和瑜伽。當你在做LISS時，你可能會輕鬆出汗但不會更多，呼吸上呈現相當穩定的狀態，還可以輕鬆的與鄰近跑步機上的朋友進行對話，雖然它屬於低強度的運動，但請記住，這樣的強度對於身體狀況不佳的新手來說，有可能步行30分鐘對它們來說就已經是中度到高強度的活動。
LISS顧名思義是一種強度更低、心率呈現為更平穩狀態的有氧訓練。
LISS低強度訓練的好處
無論何時當你做一些比較激烈的動作時，就會讓你的心跳速率加快，當然，這樣的運動是能加強並訓練你的心肺功能，但對於一些久坐不動的上班族或年紀較大的人來說，快走或是步行30分鐘就可以為它們的心臟與血液創造出絕佳的效果。另外，對於剛剛開始健身的新手來說，LISS能用一種安全並有效率的方式，來建構心血管耐力甚至肌肉力量；事實上，對於初學者來說LISS確實是養成健身基礎的唯一選擇。根據2015年發表在運動醫學研究中的一項研究－低強度運動可以提高運動的機能性，這意味著你更有可能堅持使用低強度的有氧運動並減低運動傷害的風險。
LISS低強度訓練的好處，讓你能避免運動傷害的風險。
對於運動員來說LISS對他們的好處，就是能在長期高強度的訓練過程中獲得肌肉修復的時間，因為，你不可能每天都在長時間且高強度的訓練中渡過，這樣會造成身體出現過度訓練的狀況，所以，穩態有氧運動可以讓你基本上恢復活躍，但又不會干擾你的身體經歷的恢復過程。
LISS還是HIIT哪個好
如果你的目標是減肥燃脂，選擇LISS的話你就需要每週多次的訓練安排，因為這是一個現實的問題，只有訓練的強度越高燃燒的卡路里才會越多，照這樣說的話那HIIT比LISS好摟？！其實，這句話言有點之過早，試想一下，對我們大多數人來說能夠用每小時跑10km的穩定速度持續一小時嗎？當你使用HIIT的時後，你的心率會在30秒到4分鐘之間飆升，接著你需要在下一輪開始前休息一段時間，當然，HIIT也被證明可以提高你的新陳代謝率，或者在運動期間和運動後你的身體燃燒卡路里的速度，這被稱為EPOC(後燃)效應或運動後過量的氧氣消耗，HIIT是刺激這種效果的最佳方式。
HIIT訓練你需要在組與組之間獲得較長的休息時間。
根據體育科學與醫學雜誌所發表的一項研究報告中，比較了高強度間歇訓練與穩態訓練（LISS）對有氧和無氧能力的影響，這個研究找來55名未經訓練的大學生經過8週的HIIT與穩定低強度訓練之後，最後發現HIIT與穩定低強度訓練之間並沒有明顯的區別，這也就是說HIIT與LISS訓練都有著相同的結果。那LISS不就無效了？這裡值得注意的是採用LISS有這樣的好處，對於訓練肌腱、關節、韌帶和肌肉影響較低，適合換有膝蓋或關節問題的人來說是個不錯的訓練方式；如果你是個運動新手HIIT一開始對你來說是一項很難又容易造成運動傷害的運動項目，這時後不如從LISS加強提升耐力的練習開始；另外，因為LIIS鍛煉比較溫和也更加安全，所以更容易受上並持續的訓練，這將是一個十分理想的運動方式。
結合LISS與HIIT訓練
如果HIIT這項運動是你最常使用的方式，你同樣可以在休息日或恢復日時進行LISS訓練，這樣不僅可以減輕壓力與燃燒脂肪外，同時，還能讓你的肌腱、關節、韌帶和肌肉從日常訓練的疲勞中恢復過來。當然，對於某些人來說，決定哪種類型的鍛煉最好取決於時間這個問題，運動時間有限的人可能會從HIIT中獲得更多的好處，因為你會在更短的時間內燃燒更多的卡路里，但還是建議將LISS訓練納入你的一個有氧運動日，能讓訓練成效更好。
資料來源／draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯／David
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堅實核心訓練菜單：天生狂野核心5式
2018-04-30
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群，讓你身型更加完美好看，以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性，如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。
CHECK POINTS!
建議配備 藥球、抗力球、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
1 藥球棒式撐體+伏地挺身
以棒式為基礎，將手撐在藥球上，增加不穩定度的挑戰，藉此增加核心肌群的訓練。操作伏地挺身時，注意雙手平均出力，核心保持穩定。
2 抗力球棒式撐體+捲腹
操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上。
變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。
3 藥球換手伏地挺身
以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。
4 俄式砸球
利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。
5 抗力球上下腹核心訓練
將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
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自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
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中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程