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深蹲點地 SQUAT AND TAP
2016-06-01
深蹲點地 (Squat And Tap)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。腳在點地的過程中，仍保持深蹲姿勢，背部打直。初次嘗試者建議可先從練習深蹲開始。
深蹲點地
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙腿微彎，背部打直，身體微前傾預備。
STEP 2 右腳向前點地
右腳向前點地。
STEP 3 向右點地
右腳向右點地。
STEP 4 向後點地
右腳向後點地。
STEP 5 左邊如同右邊點地
左腳如同右腳，向左、前、後點地，左右交替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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訓練後最重要的修復課題！讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
2021-01-20
你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷，尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況，這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而，肌肉組織受到這些些微損傷的時候，就必需要透過「修復」再生的過程，才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實，這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。
訓練後最重要的修復課題！讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
從上述現象的角度來看，因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準，再接下來的訓練過程，才能讓肌肉組織變的更加強大，不過這樣的說法充其量也只是理想情況，事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間，並進行適當強度與頻率的訓練方式，仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。
因此，最近出現另一種具有說服力的說法，認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，因此，雖然我們也能將其當做是肌肉的修復，但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程，會比修復這個名稱要來的更加恰當。
一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，我們可以將它看做過度的疲勞。
恢復期的蛋白質合成
依據近幾年來的研究發現，當運動訓練後的24-48小時內，肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態，而這段時間正是我們的肌肉組織，因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期，所以，在這個時期我們應該要充分的休息，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。
換一句話來說，就是為了能提升肌力的訓練成效，至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天，安排強度與頻率較低的運動，讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後，再進行原有的訓練設定。
運動訓練後的24-48小時內，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。
另外，在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用，因此，在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物，對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看，適度的刺激會促進蛋白質的合成，迫使身體的肌肉組織成長；但過高強度的訓練量，反而會造成肌肉的疲勞度提升，讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮，你可以依據下圖做簡單的了解。
修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用。
肌肉恢復的過程
我們身體的肌肉組織要變強壯，所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此，在進行高強度的離心收縮肌力後，肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態，但若採用適當的強度訓練，則只需要4-5天的時間即可完全恢復。
資料參考／verywellfit
責任編輯／David
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傲人二頭肌如何鍛鍊？教你６招基本功
2018-03-26
你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎？就是肱二頭肌！有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因為，你不可能整天都脫衣服或不穿衣服，去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂，隨時都能讓你吸睛度滿點！然而，要如何更有效鍛鍊你的肱二頭肌？除了貫徹增大圍度3大訣竅外，還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛鍊，現在就看看鍛鍊肱二頭肌的6個基本動作吧！
二頭肌是許多男孩與男人，必練的基本部位！
1 槓鈴彎舉
這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛鍊肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛鍊它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。
步驟3：集中肱二頭肌的力量，吸氣迅速彎曲手臂，將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制槓鈴，慢慢放回起始位置。
2 啞鈴交替彎舉
除了上面所說的槓鈴彎舉外，另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
3 斜托啞鈴彎舉
如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛鍊，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。
步驟1：採站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。
步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
4 啞鈴錘式彎舉
這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。
步驟1：採站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。
步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟4：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
5 坐姿單臂啞鈴彎舉
這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似，同樣也是適合肩部較發達的人採用，在肌肉的刺激與使用上，以肱肌較多肱二頭肌較少，屬於一種孤立式的單關節運動，這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰，啞鈴重量上不用太重，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。
步驟1：採坐姿於平板上，雙腿自然分開，腳尖與膝蓋保持同一個方向，腰背挺直身體微向前傾。
步驟2：單手反握啞鈴拇指朝外，肱三頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。
步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換邊用另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。
6 滑輪側彎舉
這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌外，還可以加強鍛鍊較弱的肱肌，是一個除了啞鈴與槓鈴訓練之外的另一個選擇，它可採單側或雙側訓練，非常適合想要進一步加強鍛鍊肱肌的人使用，但是，這個動作對於肱肌較弱的人，不算是最優先的訓練動作選擇。
步驟1：調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬站立於機器中間。
步驟2：手臂張開上臂平行於地面，前臂微向滑輪延伸，手掌抓住握柄朝上。
步驟3：前臂向內彎曲上臂不動，慢慢擠壓肱二頭肌，直至前臂快與肱二頭肌接觸。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。
參考資料／Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯／David