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深蹲點地 SQUAT AND TAP

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

深蹲點地 (Squat And Tap)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。腳在點地的過程中，仍保持深蹲姿勢，背部打直。初次嘗試者建議可先從練習深蹲開始。

深蹲點地

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙腿微彎，背部打直，身體微前傾預備。

STEP 2 右腳向前點地

右腳向前點地。

STEP 3 向右點地

右腳向右點地。

STEP 4 向後點地

右腳向後點地。

STEP 5 左邊如同右邊點地

左腳如同右腳，向左、前、後點地，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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擁有緊實翹臀只要每日在家練習4款喚醒下半身肌群動作

2021-05-27
健身動學堂重量訓練徒手訓練腿部肌群臀部肌群下半身肌群

對於運動訓練最大的誤解之一，就是每日必須花費數小時的時間進訓練才有效！關於這點我們將分享每天只要進行20分鐘的下半身訓練，就可以擁有緊緻的大腿及令人羨慕的翹臀。或許你會認為每天20分鐘的訓練連熱身都不夠，怎麼還能有效的訓練肌群呢？你要知道訓練的質量絕對勝過虛擬的數量；如果在訓練的過程中你認為自身體重太簡單，那就加個啞鈴或拿瓶水來進行負重訓練吧！

居家健身訓練動作大全
擁有緊實翹臀只要每日在家練習4款喚醒下半身肌群動作 ©trueconditioning

一、側向深蹲Side squat

讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次

1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。

2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。

二、連續跨步Lunge movement

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次

1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。

2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。

3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。

4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。

三、臀部上推Hip thrust

加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次

1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。

2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。

四、寬步深蹲Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次

1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

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過度訓練症候群

2016-05-16
運動生理知識庫觀念運動傷害跑步健身

過度訓練症候群是一種身心方面的疲勞，通常因為長久的訓練，又沒有獲得適當的休息，讓身體和心理都出現有點類似撞牆期的狀況；嚴重的話，還會出現類似憂鬱症的症狀。一旦發生如此情況時，不僅需要更多時間調整與訓練才能回歸比賽，對於日常生活更是會產生問題。

一般來說，最理想的訓練方式是藉由超負荷與超恢復兩項交互運用，藉以提高運動表現，但這是最理想的狀態。有時候，運動員會因為許多複雜的因素，導致過量的訓練或情緒上的問題，讓身體長時間處於訓練與休息不平衡的狀態，這時候就會出現過度訓練症候群。一開始，可能只是對平時習以為常的訓練感到力不從心，再來則是身體上的不適、疲倦、失眠等狀況會慢慢浮現，這時候若是繼續訓練下去，後果只會越來越嚴重。

對於自身過於要求的人，通常比較容易遭遇這樣的狀況，如果沒有遇到教練正確地及時予以阻止，或是改變訓練方式，情況就會越來越嚴重。對於自己的表現一直不滿意、狀態不好或是急於想跟上別人進度時，更會希望增加訓練的量來進步，並利用超量的訓練來達到目標，但請

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練

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