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深蹲點地 SQUAT AND TAP
2016-06-01
深蹲點地 (Squat And Tap)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。腳在點地的過程中，仍保持深蹲姿勢，背部打直。初次嘗試者建議可先從練習深蹲開始。
深蹲點地
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙腿微彎，背部打直，身體微前傾預備。
STEP 2 右腳向前點地
右腳向前點地。
STEP 3 向右點地
右腳向右點地。
STEP 4 向後點地
右腳向後點地。
STEP 5 左邊如同右邊點地
左腳如同右腳，向左、前、後點地，左右交替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
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保證有感核心訓練筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心
2019-05-31
你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動，甚至是個沒有固定運動習慣的人，「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼，你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班，邀請筋肉媽媽擔任講師，一步步教大家由內而外，訓練從深到淺層的核心肌群。
保證有感核心訓練 筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心
Class 1﹕腹腔核心自我檢測
如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘，或是慣性久坐不活動，曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。
筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作，進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測，分離三指以上就建議就診。幸好，現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後，都順利通過了這一關。接下來，還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測，目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。
筋肉媽媽大方讓學員觸摸練習腹肌分離檢測
多裂肌抬高測試
Class 2﹕認識核心肌群
核心肌群等於腹肌﹖錯！小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向，甚至增加傷害風險，所以要訓練它之前，我們先得了解它。
核心肌群廣義定義是除了頭和四肢，其他剩下的肌群，包含大肌群：背闊肌、臀部肌群等；更多深肌肉：腰方肌、髂腰肌等；以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉，包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能，之後就可以起身鍛鍊啦！
Class 3﹕循序漸進核心訓練
你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先，筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯！就是呼吸，因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響，筋肉媽媽強調，核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」，更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次；呼吸跟其他運動一樣，會越練越好同時能幫助睡眠。
接著，她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良，目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」，並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動，更把課堂所學訓練串聯起來，讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。
練習呼吸控制
課程結束，學員們除了開心合照，更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後，單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔！」即便是核心肌群練得超痠，仍有種成就解鎖的快感！
這樣練才有效-核心肌群訓練
講座時間 2019年11月22日(五) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至11月21日23:55止
報名費用 單堂課程：原價NT$1,500、早鳥價NT$1,200 (2019/11/10前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作
報名詳情 請點我
運動星球
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充足睡眠不僅助你長肌減脂，還能提升運動表現
2016-07-24
在討論健康及健身議題時，一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理，科學分析的文章，也覺得「複雜」的建議比有效。那麼，對於需要大量蛋白質的運動員，或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友，到底是企業化養育的雞蛋比較好，還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔，給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。
美國的醫學研究，睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人，失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍；而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平，減少代謝疾病，如肥胖症和糖尿病的風險，對健康有絶對的重要性。
大多數人都知道睡眠很重要了，但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員，運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉，減掉脂肪，或最大限度地提高你的運動成績，你，不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界，生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間：譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時，但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪，或練出身上象徵「健美」的線條，那麼你必須給自己足夠的睡眠，好咧，一起來看看關掉電視，早一點上床睡覺有什麼重要：
如果你的身體一直在睡眠不足的狀態，你會變更胖，你消耗的會是肌肉而不是脂肪，你的運動技能會下降9％。
這到底是怎麼回事呢? 首先，減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠！睡眠對於調節激素是非常重要的。原來，當你缺乏睡眠時，便使得瘦素(Leptin)減少，你的生長素(ghrelin)水平升高，導致你的新陳代謝減慢，因此你會覺得更容易餓，導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應；它讓你燃燒掉的熱量相對較少，又讓你更想吃，結果是讓你發胖！
第二，睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪！如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上！
第三，剝奪睡眠時間之後，你身體內的馬達就開始慢下來，你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5％，運動的成績下降了9％。想想看，你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況，若想要提昇你的最佳體能，最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。
缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單，如學習能力、健康問題等等的症狀，在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動，及想要保持身材的朋友來說，提醒大家，雖不能單單靠睡眠就增加肌肉，但是能合理的幫助你強大你的肌肉量，睡眠不足所增加的皮質醇，會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。
因此，從今晚開始早一點上床，睡前給自己四個理由：
「早睡讓你瘦」
「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」
「睡好幫助你增加肌肉」
「睡眠提高運動技能」
