爆發式訓練法是許多健身老手或職業運動員最常採用的方式,主要是因為這樣的訓練方法能刺激我們的肌肉生長,但這樣的訓練方式真的適合所有的人嗎?首先你要知道有許多的運動員多半在先天條件上就比我們來的好,同時,他們的肌肉分佈有極高的比例是第二型(快縮)肌纖維所組成,因此,才能產生極具爆發力的肌肉縮收,這樣的肌肉組成比例在一般人體內是極為罕見的。
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維),如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動,例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人;白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作,想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外,白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種,其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高,因此較適合長時間的耐力型運動,IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短,因此適合短時間的爆發力訓練動作,IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以,快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好;慢速收縮纖維則相反,對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
而我們人體的肌肉纖維類型組成,基本上都是由基因所組成,這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動,而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成,一般來說通常都會佔50%左右,但還是會有肌群在比例上會有不同,例如胸大肌大約60%是由II型肌纖維所組成,肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右,所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏,因為,這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外,肌纖維的比例除了基因之外,還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響,所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的!
有在健身的人都知道,當我們在做肌力訓練的時後,必需要能明確的感受到肌肉收縮的狀況之下加速收縮,當我們已經失去肌肉收縮的感覺時,就表示這個動作與速度太過爆發性,例如有許多的舉重選手,會使用不自主的肌力去妨礙本體的感覺,但對於一般人來說這樣反而會有促進的效果。
假設我們無法將爆發性的收縮控制好的話,就表示我們的肌肉中缺乏快縮肌纖維,換句話說,如果你的訓練動作都必需要放慢速度才能有效的感受並掌握目標肌群的收縮,那就代表這個肌群的慢縮肌纖維(I型肌纖維)比例較高,也表示網路神經的反應較慢。
無論是爆發型或是慢速型的反覆訓練動作,沒有一種訓練方式是能套用在全身的肌群訓練上,如果你只會採用單一的訓練方式,就會發現在每個肌群的反應中會出現極大不同的感覺差異,這也就是我們一開始說的肌肉纖維的比例問題。正是由於肌群內的肌纖維有這樣的先天差異性,因此,就表示我們必需要對肌肉因材施教,針對某些肌群採用爆發式訓練,而部分肌群採用慢速式訓練,這也就是要考慮先天的條件來進行訓練方式的設計與調整。
爆發式訓練為何會有許多的老手與職業級運動員採用?因為,當你只是初學者時首重的目標就是先了解並感受肌肉的收縮度,所以,一般來說都會建議先以慢速的訓練方式來進行每個動作的練習。如果,你因為看網路文章或是不了解這些肌纖維的原理,就冒然的使用爆發式訓練動作,可能就會造成過度依賴由動作所產生的慣性與借力,導致無法真正訓練到目標肌群的肌纖維,並容易造成運動傷害。要切記!亂練與可以促進肌肉生長的爆發式訓練,兩者的差異往往只有一線之隔,如何有效率的運用爆發式訓練,就必需要經年累月的經驗與練習才能正確拿捏。
看完上述的說明,你一定想說職業選手或健身老手都在用的訓練方式一定很有效!但我們要告訴你爆發式訓練並不是肌肉成長的萬靈丹,反而,這是極具風險的訓練方式。因為,當我們採用這樣的訓練方式,在肌肉的收縮力道就會瞬間產生過大的情形,對於我們的肌肉、肌腱以及關節都會承受較大的風險。反而,採用慢速訓練的情況之下,能更安全有效率的做好每個動作再加上使用的重量也會降低,因此,就能降低我們肌肉受傷的風險。
如果你真的想採用爆發性訓練,那建議可以在兩組爆發性訓練裡穿插一組慢速的訓練,或是先用緩慢且流暢的方式做完幾個反覆動作後,再漸漸加速目標肌群的訓練步調,以速度來克服肌肉逐漸累積的疲勞度。
資料參考/bodybuilding、underdogstrength
責任編輯/David
在健身房你是否也有過「我到底該舉多少重量」還有「我怎麼可以舉的比旁邊的妹來的輕」這樣的念頭?請放下你嚴重自大的男性自尊心,進健身房我們想要的是讓肌肉在安全穩定的訓練中獲得成長,而不是在跟別人比誰舉的重!所以,該如何設定訓練時的負重及強度就成為了十分重要的課題。
切入我們這次的正題「我應該舉起多少重量?」,首先,如果你是一位身體健康的人,根據美國運動委員會發言人克里斯·多布羅西爾斯基(Cris Dobrosielski)表示,你的重量選擇應該要從輕度到中度重量開始;但如果你的身體有些狀況,Dobrosielski則建議從最輕的重量開始選擇起。
Dobrosielski表示,一旦你開始掌握了正確的訓練動作與技巧之後,你就必須要考慮「完成一系列訓練之後,是否有感受到明顯的力竭?」,例如當你的課表要進行胸大肌3組每組10下的訓練,在重複訓練置第7下時,應該會讓肌肉獲得一些挑戰的關卡。你不僅要經歷過力竭的過程,還要正確的感受到這種感覺。
所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大。
如果你是屬於初學者的人,Dobrosielski建議你應該要先學習正確的動作及姿勢,而不是一開始就以大重量大負荷來進行訓練,這只會讓你的受傷風險增加。當你正確學會姿勢及動作之後,再嘗試將重量漸漸往上提升,直到能進行每組12下左右的重量,並且在8下之後感受到有點困難但又還能維持正確動作及姿勢,但如果能輕鬆的完成超過12下時,就必須要再下一輪的訓練進行增加重量。
中階的訓練者你該注意的是達到總重複目標,並以此做為增加訓練重量的指標。例如你想要完成3組每組10下的訓練量,則應該要以總訓練量30下做為目標,Dobrosielski表示,當你完成總訓練量30下之後,就可以嘗試將重量提升,接下來你可能只能達成總訓練量24下(3組每組8下左右)。
關於要增加多少重量才比較安全?美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則,執行的重點就是,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用8公斤舉12下,現在能用8公斤舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。
那到底重量該加多少?通常是建議增加原重量的5%幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的肌力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表
如果你想要透過一個標準又安全的計劃來更快速的完成目標,那麼懂得如何選擇適合自己的重量,以及該在何時增加多少重量,就變得格外的重要。因為,每個人的體能狀態與肌肉纖維組織大小都不盡相同,因此,應該要根據你自身的需求來量身訂製出適合的重量訓練。另外,無論你進行哪種的訓練模式,都必須要了解訓練不會一夜之間改變你的身體組成及外觀,必須要隨著固定的訓練節奏及時間,才能看出訓練之後的成果。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David