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許多健身老手都會採用的爆發式訓練法 真的適合所有愛好健身的人使用嗎？
2019-10-22
爆發式訓練法是許多健身老手或職業運動員最常採用的方式，主要是因為這樣的訓練方法能刺激我們的肌肉生長，但這樣的訓練方式真的適合所有的人嗎？首先你要知道有許多的運動員多半在先天條件上就比我們來的好，同時，他們的肌肉分佈有極高的比例是第二型(快縮)肌纖維所組成，因此，才能產生極具爆發力的肌肉縮收，這樣的肌肉組成比例在一般人體內是極為罕見的。
爆發式訓練法真的適合所有的人嗎？
肌纖維的功能
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維)，如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動，例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作，想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外，白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種，其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高，因此較適合長時間的耐力型運動，IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短，因此適合短時間的爆發力訓練動作，IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以，快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人。
基因優先權
而我們人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所組成，這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動，而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成，一般來說通常都會佔50%左右，但還是會有肌群在比例上會有不同，例如胸大肌大約60％是由II型肌纖維所組成，肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏，因為，這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外，肌纖維的比例除了基因之外，還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響，所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的！
肌纖維要因材施教
有在健身的人都知道，當我們在做肌力訓練的時後，必需要能明確的感受到肌肉收縮的狀況之下加速收縮，當我們已經失去肌肉收縮的感覺時，就表示這個動作與速度太過爆發性，例如有許多的舉重選手，會使用不自主的肌力去妨礙本體的感覺，但對於一般人來說這樣反而會有促進的效果。
假設我們無法將爆發性的收縮控制好的話，就表示我們的肌肉中缺乏快縮肌纖維，換句話說，如果你的訓練動作都必需要放慢速度才能有效的感受並掌握目標肌群的收縮，那就代表這個肌群的慢縮肌纖維(I型肌纖維)比例較高，也表示網路神經的反應較慢。
無論是爆發型或是慢速型的反覆訓練動作，沒有一種訓練方式是能套用在全身的肌群訓練上，如果你只會採用單一的訓練方式，就會發現在每個肌群的反應中會出現極大不同的感覺差異，這也就是我們一開始說的肌肉纖維的比例問題。正是由於肌群內的肌纖維有這樣的先天差異性，因此，就表示我們必需要對肌肉因材施教，針對某些肌群採用爆發式訓練，而部分肌群採用慢速式訓練，這也就是要考慮先天的條件來進行訓練方式的設計與調整。
在做肌力訓練的時後必需要能明確的感受到肌肉收縮的狀況。
不適用所有人
爆發式訓練為何會有許多的老手與職業級運動員採用？因為，當你只是初學者時首重的目標就是先了解並感受肌肉的收縮度，所以，一般來說都會建議先以慢速的訓練方式來進行每個動作的練習。如果，你因為看網路文章或是不了解這些肌纖維的原理，就冒然的使用爆發式訓練動作，可能就會造成過度依賴由動作所產生的慣性與借力，導致無法真正訓練到目標肌群的肌纖維，並容易造成運動傷害。要切記！亂練與可以促進肌肉生長的爆發式訓練，兩者的差異往往只有一線之隔，如何有效率的運用爆發式訓練，就必需要經年累月的經驗與練習才能正確拿捏。
最危險的技巧
看完上述的說明，你一定想說職業選手或健身老手都在用的訓練方式一定很有效！但我們要告訴你爆發式訓練並不是肌肉成長的萬靈丹，反而，這是極具風險的訓練方式。因為，當我們採用這樣的訓練方式，在肌肉的收縮力道就會瞬間產生過大的情形，對於我們的肌肉、肌腱以及關節都會承受較大的風險。反而，採用慢速訓練的情況之下，能更安全有效率的做好每個動作再加上使用的重量也會降低，因此，就能降低我們肌肉受傷的風險。
如果你真的想採用爆發性訓練，那建議可以在兩組爆發性訓練裡穿插一組慢速的訓練，或是先用緩慢且流暢的方式做完幾個反覆動作後，再漸漸加速目標肌群的訓練步調，以速度來克服肌肉逐漸累積的疲勞度。
資料參考／bodybuilding、underdogstrength
責任編輯／David
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乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白
2018-11-02
蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一，尤其是針對想要增肌的人來說更是一個不能或缺的元素，一般來說，我們都可以透過吃肉或是攝取豆類製品，來補充身體所需的蛋白質以滿足修補肌肉所需的量，那為何需要喝高蛋白呢？這塊就要談到人體的消化與吸收的速度與效率，因為，當我們運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期，這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物，就能有助於肌肉的修補與成長，但也別以為只要喝高蛋白就會長出傲人的大肌肌！因為，我們人體的肌肉纖維，是必須經過適當的負重訓練；讓其獲得輕微的損傷與修復之後，才能有所成長，所以，高蛋白就成為了大家快速補充蛋白質最好的方式。但為何有許多的人只要一喝高蛋白就會產生腹痛或腹瀉的症狀？其實，這就是患有「乳糖不耐症」！
乳糖不耐（英語：Lactose Intolerance），又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良。
知識便利貼｜何謂乳糖不耐症？
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐（英語：Lactose Intolerance），又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，有關乳糖的食物不耐症，是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後，乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
在嬰兒期乳糖不耐比較少見，可導致嬰兒無法進食乳品而死亡，因此，絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生，成年乳糖不耐很常見，全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分，因而在體形上，乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關，其發生率在不同族群中區別很大：在東亞地區可高達90%，而在北歐只有10%。（參考資料／維基百科）
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐（英語：Lactose Intolerance），又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，有關乳糖的食物不耐症，是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後，乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
在嬰兒期乳糖不耐比較少見，可導致嬰兒無法進食乳品而死亡，因此，絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生，成年乳糖不耐很常見，全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分，因而在體形上，乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關，其發生率在不同族群中區別很大：在東亞地區可高達90%，而在北歐只有10%。（參考資料／維基百科）
乳糖不耐症的類型
1 先天性乳糖不耐症
這類的人非常罕見，因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素，所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。
2 原發性乳糖不耐症
只限於成年人由遺傳因素導致，其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因，因此，隨著年齡逐漸的長大乳糖酶的產量會逐漸減少，這類型的人不是完全不能食用乳製品，而是要控制食用量來避免症狀的發生。
3 繼發性乳糖不耐症
這個又稱暫時性乳糖酶缺乏，是各種原由因造成的小腸損傷導致影響乳醣酶的分泌，常見的病因包括腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。這個屬於暫時性的症狀，當疾病痊癒之後，乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。
乳清高蛋白選擇
當我們了解乳糖不耐症的原因之後，我們就可以知道「乳糖」是影響的關鍵因素之後，在乳清蛋白上我們該如何選擇？因為，大多數換有乳糖不耐症的人，並不是一接觸乳糖就會產生不良的症狀，而是要攝取一定的量之後，才會產生不適的症狀！所以，除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉之外，還可以透過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用，增加腸道內有限乳糖酶的作用時間，提高身體對乳糖的接受性。這樣你也可以適當又方便的攝取足夠的蛋白質以修復增長肌肉組織。
資料來源／bodybuilding、draxe
責任編輯／David
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高級肌力與體能（1）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上複合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
雙手固定上半身身體，左腳由外側往左手靠近，接著帶動右腳。
STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時，做一下伏地挺身。
STEP 4 重複動作
伏地挺身動作完成後，右腳回到準備動作，做完換邊。一組10~12次，做2~3組。
注意：此動作危險性高，尤其是大腿內側與下背需要適當的柔軟度，對於身體柔軟度沒有把握者，請自行斟酌。
音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部、手部
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身，動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘，做2~3組。
倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：肩部、手部、核心
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。
STEP 2 正式動作
成倒立姿勢，做伏地挺身，雙手的彎度依自身能力決定，到自身能力的最低點時，回到準備動作。每組做8~10次，做2~3組。
