爆發式訓練法是許多健身老手或職業運動員最常採用的方式，主要是因為這樣的訓練方法能刺激我們的肌肉生長，但這樣的訓練方式真的適合所有的人嗎？首先你要知道有許多的運動員多半在先天條件上就比我們來的好，同時，他們的肌肉分佈有極高的比例是第二型(快縮)肌纖維所組成，因此，才能產生極具爆發力的肌肉縮收，這樣的肌肉組成比例在一般人體內是極為罕見的。

肌纖維的功能

我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維)，如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動，例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作，想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外，白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種，其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高，因此較適合長時間的耐力型運動，IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短，因此適合短時間的爆發力訓練動作，IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以，快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。

基因優先權

而我們人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所組成，這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動，而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成，一般來說通常都會佔50%左右，但還是會有肌群在比例上會有不同，例如胸大肌大約60％是由II型肌纖維所組成，肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏，因為，這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外，肌纖維的比例除了基因之外，還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響，所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的！

肌纖維要因材施教

有在健身的人都知道，當我們在做肌力訓練的時後，必需要能明確的感受到肌肉收縮的狀況之下加速收縮，當我們已經失去肌肉收縮的感覺時，就表示這個動作與速度太過爆發性，例如有許多的舉重選手，會使用不自主的肌力去妨礙本體的感覺，但對於一般人來說這樣反而會有促進的效果。

假設我們無法將爆發性的收縮控制好的話，就表示我們的肌肉中缺乏快縮肌纖維，換句話說，如果你的訓練動作都必需要放慢速度才能有效的感受並掌握目標肌群的收縮，那就代表這個肌群的慢縮肌纖維(I型肌纖維)比例較高，也表示網路神經的反應較慢。

無論是爆發型或是慢速型的反覆訓練動作，沒有一種訓練方式是能套用在全身的肌群訓練上，如果你只會採用單一的訓練方式，就會發現在每個肌群的反應中會出現極大不同的感覺差異，這也就是我們一開始說的肌肉纖維的比例問題。正是由於肌群內的肌纖維有這樣的先天差異性，因此，就表示我們必需要對肌肉因材施教，針對某些肌群採用爆發式訓練，而部分肌群採用慢速式訓練，這也就是要考慮先天的條件來進行訓練方式的設計與調整。

不適用所有人

爆發式訓練為何會有許多的老手與職業級運動員採用？因為，當你只是初學者時首重的目標就是先了解並感受肌肉的收縮度，所以，一般來說都會建議先以慢速的訓練方式來進行每個動作的練習。如果，你因為看網路文章或是不了解這些肌纖維的原理，就冒然的使用爆發式訓練動作，可能就會造成過度依賴由動作所產生的慣性與借力，導致無法真正訓練到目標肌群的肌纖維，並容易造成運動傷害。要切記！亂練與可以促進肌肉生長的爆發式訓練，兩者的差異往往只有一線之隔，如何有效率的運用爆發式訓練，就必需要經年累月的經驗與練習才能正確拿捏。

最危險的技巧

看完上述的說明，你一定想說職業選手或健身老手都在用的訓練方式一定很有效！但我們要告訴你爆發式訓練並不是肌肉成長的萬靈丹，反而，這是極具風險的訓練方式。因為，當我們採用這樣的訓練方式，在肌肉的收縮力道就會瞬間產生過大的情形，對於我們的肌肉、肌腱以及關節都會承受較大的風險。反而，採用慢速訓練的情況之下，能更安全有效率的做好每個動作再加上使用的重量也會降低，因此，就能降低我們肌肉受傷的風險。

如果你真的想採用爆發性訓練，那建議可以在兩組爆發性訓練裡穿插一組慢速的訓練，或是先用緩慢且流暢的方式做完幾個反覆動作後，再漸漸加速目標肌群的訓練步調，以速度來克服肌肉逐漸累積的疲勞度。

資料參考／bodybuilding、underdogstrength

責任編輯／David

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

全球穿戴式裝置領導品牌Fitbit今日發表Fitbit Charge 3™， Charge系列裝置的全新變革。Charge 3配備精益求精的游泳防水設計與觸控螢幕，搭載15種自設目標的運動模式，還納入關鍵的智慧功能，隨時連網接收重要訊息，電池續航力可達7天之久，同時整合Fitbit在健身手環中最先進的感測器與演算法技術。

Fitbit共同創辦人兼執行長James Park表示：「我們藉由Charge 3延續自家最暢銷Charge系列產品打下的基礎，推出當今市面上最創新的健身手環，除了結合輕薄機身、舒適穿戴、華麗時尚的設計，還融入使用者渴望的進階健康與健身功能。Charge 3不僅讓現有使用者有升級的好理由，還讓我們拓展新的客群，這些客戶希望入手造型更時尚的平價健身手環。我們致力為消費者提供多元選擇，針對數百萬使用者的需求提供全方位產品，從健身手環到智慧手錶，拓展在穿戴裝置市場的市佔率。」

頂級設計與精巧智能

Charge 3採用頂級輕量化材料，包括航太級鋁合金外殼以及康寧® Gorilla® Glass 3耐刮玻璃螢幕，造型更加纖薄洗練，不論男女都適合長時間配戴。畫質清晰的觸控螢幕比前一代產品的尺寸與亮度都提高近40%，操控更加直覺，讓使用者能更容易點閱最重要的資訊。
 
Fitbit Charge 3 是第一款具有感應式按鈕的穿戴式裝置，其中包含了申請中的新型專利技術，打造外型流線的游泳防水設計，新增的空間讓裝置可增加更多的感應器與更大的電池，使得電池續航力長達7天，輕鬆操作的同時也保有Fitbit最進階健身手環應有的性能表現。
 
為跟上持續精進的硬體，互動軟體體驗也全面翻新，藉以吸引使用者更加投入，激勵他們達成每天設下的目標。高解析度的觸控螢幕除了呈現清晰的灰階圖像，還會透過有趣的動畫以及豐富多元的訊息圖像營造驚喜與歡樂，慶祝使用者達成健身里程碑，激勵他們堅持邁向下個目標。

優越的健康與健身體驗

Charge 3更提供Fitbit旗下健身手環中最進階的健康與健身功能。憑藉累積超過9兆分鐘的心率資料，Fitbit強化24小時的PurePulse®心率追蹤[i]，提供運動測良精準度超越Charge 2的心率感測技術，更準確計算卡路里消耗量，以及測量休息時心率，藉此優化健身體驗並發現健康趨勢[ii]。新加入的相對血氧含量（SpO2）感測器 – 為Fitbit智慧手還首度搭載 – 能推算相對血氧含量的濃度，並追蹤新的重要健康指標，例如睡眠呼吸中止症等。[i] 統計至2018年8月8日／[ii] 相對於Fitbit過往推出的健身手環。

額外的健康與健身功能包括：
1.目標導向的運動模式：可選擇15種以上運動模式，包括自行車、游泳、跑步、重量訓練、瑜伽等; 可設定包括燃燒卡路里、距離、時間等目標，即時觀看統計數據與進度，達成目標時就會在裝置上看到慶祝畫面。
2.防水功能可達50公尺深：無論您在淋浴、泳池或海邊都可配戴。可透過游泳模式即時查看您的運動時間，或是使用SmartTrack®瞭解游泳的圈數和速度。
3.隨時定位與紀錄 ：連結於手機的GPS連線功能讓您保持動力，從裝置上獲取即時的距離和步速計算，Run Detect亦有自動暫停功能（即將推出）。
4.女性健康追蹤功能：透過Fitbit應用程式可以記錄您的生理週期、排卵期（即將推出）與症狀，並比較一段時間內的趨勢，更深入地了解您的生理週期。您可以將所有的健康與健身數據都集中在同一個地方，從裝置上的顯示螢幕更輕鬆地管理您的健康狀況，隨時查看您正處於生理週期的哪一個階段。
5.一目瞭然的資訊：輕鬆瀏覽全新個人化顯示螢幕，觀看每日活動統計與健康指標，包括女性健康追蹤、水份補給、睡眠以及體重（即將推出）。
6.個人化見解：根據新設計的動態見解分析，掌握您的活動、心率、營養以及睡眠等資訊，並透過正面的加強與提醒，在有需要時修正健身菜單（Fitbit app即將納入此功能），藉此促進您的健康。
7.社群激勵：連上全球規模最大的健康與健身社群之一，這個活躍用戶超過2500萬人的社群讓您透過Fitbit app的動態消息、群組以及挑戰活動等功能，和親友同好交流，藉由更多激勵幫助您達成目標[i]。
8.24小時指導與激勵：透過各項功能充分掌握所有日常活動，以及瞭解整體健康狀況，包括自動運動辨識、活動提醒、放鬆呼吸、顯示入眠階段與品質數據的睡眠追蹤功能以及更多相關功能。
[i] 統計至2017年12月31日的活躍用戶

睡眠追蹤與分析的功能精進

Fitbit協助百萬使用者更加瞭解自己的睡眠模式，以及可能影響他們的生活習慣。Fitbit從2009年開始追蹤睡眠，過去7年累積規模首屈一指的睡眠資料庫，記錄超過75億個夜晚的資料[i]。此外，Fitbit還推出Sleep Stages 與Sleep Insights 功能，透過心率變化讓您更加深入瞭解自己的睡眠品質。
 
Fitbit公司研究部副總裁Shelten Yuen表示：「Fitbit持續透過資料庫，讓使用者對於自己的健康具有洞察力。舉例來說，我們發現4個人中有1人明顯的在假日睡得比平日多，這表示他們試著想補回平日減少的睡眠[ii]。透過Fitbit App，我們能夠透過提供個人見解，讓使用者認知到這些行為如何影響到他們的健康，同時建議他們建立一個規律的睡眠時間表。在未來，我們希望提供使用者更多這方面的指導 ，降低引發疾病的風險，藉以促進身心健康。」
 
Fitbit在睡眠方面持續精進研發，Fitbit Labs宣布全新公測版Sleep Score beta將於今年稍後全面提供給Fitbit使用者。運用Fitbit追蹤到的關鍵數據，加上PurePulse心率追蹤，Sleep Score會提供每夜評分，讓您更全面瞭解整體睡眠品質，以及哪些因素會影響睡眠。
 
此外，針對目前多款搭載相對血氧含量感測器的裝置，包括Charge 3、Fitbit Ionic™ 以及Fitbit Versa™，Fitbit將在這些產品上進行測試，適時警告使用者呼吸紊亂的狀況，這些狀況可能反映包括過敏、氣喘、或睡眠呼吸中止等健康問題。
[i] 統計至2018年8月8日。
[ii] 根據2018年6月13日至8月13日全球數百萬Fitbit用戶的匯總和匿名數據。

最合宜的智慧功能讓您隨時連結

結合各項進階健康與健身功能，Charge 3是Fitbit至今智能度最高的健身手環，提供最佳的智慧功能，讓使用者隨時掌握最重要的訊息，不至於消化過多的科技或不想要及不需要的訊息。

Charge 3可客製化日夜不同的造型，包括重新設計更容易換裝的錶帶，以及各種配件選項。這些配件採用頂級材料，包括多邊幾何型紋路並具備防污功能的經典風格錶帶，矽氧樹脂製成的多孔透氣錶帶，時尚編織錶帶、以及Horween頂級大廠手工皮革錶帶，售價為新台幣4,990元。Charge 3 Special Edition 特別版包含白色矽樹脂錶帶與石墨色鋁錶框，以及淺紫色編織錶帶，搭配玫瑰金鋁錶框，產品盒內還附有黑色經典錶帶，Charge 3特別款售價為新台幣5,590元。

資料提供／Fitbit   
責任編輯／David