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減重成功方法要靠「碘」,維持高基礎代謝別小看它
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吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇
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4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇
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減重成功方法要靠「碘」,維持高基礎代謝別小看它

2020-04-15
話題 飲食 瘦身 觀念 生活

相信每個人對於減重這件事情都懊惱很久,然而想減重瘦身也已經不是一天兩天的事情,但根據國健署資料顯示,台灣人有3~5成的人身體都缺礦物質碘,而碘又是能促進代謝率的營養素,如果能補足碘,或許能改善代謝率的問題。

減重成功方法要靠「碘」,維持高基礎代謝別小看它 ©momababyetc.com

大家會知道碘,通常是來自「加碘鹽」。因為在1967~2004年,為了預防缺碘造成的甲狀腺腫大,台灣鹽品一率添加碘。但2004年之後,鹽品開放自由貿易,所以現在不管是國產、還是進口的食鹽,就不一定都有加碘,所以靠鹽來補碘,已經是過去又不健康的行為。

以為自己攝取到碘,其實根本沒有

根據國民健康署2013~2016年的國民營養狀況變遷調查,發現7~18歲的人,碘攝取不足的男性大概有31.7~34.1%,女性是25.8~33.8%;而19 歲以上的男性則是44.8~57.6%,女性為 35.2~65.1%;推測跟外食有關,因為一般人不會知道哪些店家是用加碘鹽、哪些不是,而越高級的鹽,並不是代表含碘量越多。因為天然的鹽中其實是不會含有碘的,而像是玫瑰鹽、胡椒鹽、深海鹽等,其實也都是沒有碘的,一定要看到包裝上有加碘,或是寫(iodized salt),才算是加碘鹽。

碘有什麼好處

人體的甲狀腺素可以促進細胞代謝,增加體內的氧消耗,同時刺激組織生長、成熟和分化,並幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量,就是可以讓身體的組織器官動起來,此時自然就增加了熱量的消耗。而碘就是甲狀腺製造甲狀腺素的原料,如果缺乏碘,會因為甲狀腺素合成減少,促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」,刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能,變成甲狀腺腫大;而如果攝取太多碘,則會讓甲狀腺製造太多激素,導致甲狀腺機能亢進,所以吃碘要吃得剛剛好。根據世界衛生組織(WHO)建議的碘攝取量,6個月以下110微克,7~12個月130 微克,1~8歲90 微克,9~13歲120微克,14歲以上150微克,而孕婦建議一天要250微克。

©medicalnewstoday.com

如何補充碘?

其實最好補充碘的方式,就是吃加碘鹽。因為那是計算過的劑量,每天吃5克鹽,大約是台鹽裡面附的小湯匙的4湯匙左右,就可以補充到足夠的碘。 如果是外食族,不確定自己是否有吃到加碘鹽,就建議每星期吃2次的海帶、紫菜、海苔,或是深海的貝類,像是干貝、海參等,一次吃半個拳頭的量,其實就非常足夠了。

©dreamstime.com

資料來源/國健署:食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇

2019-08-05
減脂瘦身跑步飲食知識庫運動營養營養補給觀念

想利用跑步減重,雖然控制熱量的攝取相當重要,但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里,小心導致一系列嚴重影響!到時減重不成,反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景,就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量(卡路里),使身體有燃料可以燃燒,其中一部分轉化成肝醣,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡,而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外,如果吃太多又消耗不完,多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍,造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗,但它並非那麼簡單。承上一段,當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪;但當熱量不足(以下稱熱量赤字),尤其長期在熱量缺乏下跑步,累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先,可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式,幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝取300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是,控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

©衛生福利部國民健康署

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗,許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道,碳水化合物是身體中首選的能量來源,因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖,成為跑步時的主要能量來源;不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中,成為肝醣,當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時,身體裡的肝醣將派上用場,分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間,體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡,這時身體會啟動脂肪燃燒,並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此,長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失,為了減少熱量消耗,身體也會出現「代謝適應」現象,例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量,並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象,不只訓練時力不從心,較慢的代謝率會減緩恢復速度;此外,熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足,例如鐵、葉酸或維生素B12,這些都會造成貧血、疲勞;同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降,導致骨質疏鬆,進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺,在熱量赤字下跑步,你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時,因為體內沒有足夠肝醣,供給大腦的能量不足,當大腦沒有持續的葡萄糖來源,會使身體停止運動,很快地感到相當疲勞。事實上,這時身體沒有完全耗盡燃料,因為你還有體脂肪,較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步,而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說,在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的,但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形,你就知道熱量與能量的重要性了。 

跑馬拉松遇到「撞牆期」非常合理,但不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中發生

在每天結束之前,請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重,也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住,把食物視為跑步時的燃料,並以合理的食物支持訓練,才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源/Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

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4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

2018-05-17
觀念瘦身跑步知識庫

任何運動對瘦身都是很好的鍛鍊,雖然在熱量消耗上,跑步並不是最能消耗卡路里的運動(常見運動中第一名為游泳),但當談到減重,仍然最多人第一個想到跑步。你知道為什麼嗎?下文告訴你跑步成為減重最佳運動的4個理由,看完它,平常不運動又嚷著減重的你就該動起來了!

4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

 好處  1 跑步增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(afterburn effect)」,也就是在身體停止運動後還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。
 
若比較相同距離的跑步和走路,研究發現,跑步促進減重的效果比走路好,推測原因是跑步後、休息時,靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure,指一般人所需的最小熱能需求量)仍維持較高。一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。
 好處  2 時間效率高
跟步行相比,即便許多研究顯示,相同速度或距離下,步行的能量消耗不一定低於跑步(其變因包括步伐大小、步伐頻率等因素),但整體來看,跑步仍然是能在較快時間下消耗卡路里的方式。

相反地,雖然有許多超高強度的短時間訓練,例如「科學運動7分鐘(Scientific 7-minute Workout)」,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。

跑步相對步行來講,能在較快時間下消耗卡路里,又比超高強度的短時間訓練更能持久燃燒熱量

 好處  3 方便性高
非常實際地,「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇以跑步減重的最大好處。除了一雙適合你的跑鞋,跑步不需準備任何配備或設備、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房或在家跑跑步機,甚至在海外旅遊都能跑。雖然進階跑者會買很多貴桑桑的配備,例如GPS運動錶、壓縮褲、運動太陽眼鏡等,怎麼買彷彿跑袋裡總缺一樣配備,但記住,如果你只是想用跑步來減重,別想這麼多!跑就對了。
  好處  4 跑者的愉悅感
運動減重的首要鐵律是:如果你不喜歡它,你就不會堅持下去。幸運的是,不少研究顯示許多經驗老道的跑者能享受「跑者的愉悅感(Runner's High)」。科學家發現,當進行中等強度運動到近乎筋疲力竭時,大腦會適時分泌大量腦內啡,它是一種類似嗎啡的興奮劑,讓人情緒高亢、充滿活力,原本快虛脫的感覺一掃而空,頓時即便跑多累都有愉悅感,更讓你仍想投入下一次的跑步。

跑者的愉悅感可讓人忘卻跑步時的痛苦,增加下一次仍想跑步的動力

跑步減重有這麼多好處,想必你已經開始準備動身了。然而,想聰明又健康地瘦下來,如果盲目地以為只要跑幾步就能有苗條身材,那可能要有看不到預期效果的心理準備。固定時間的運動瘦身同時,在生活中也該遵守以下三項定律:
 定律  1 每天有氧運動30分鐘以上
每天做有氧運動30分鐘以上,除了慢跑,也可以是快走、跳舞、游泳、爬山等,但一定要連續運動,活動量要達到全身發熱、微微喘氣的程度。
  定律  2 午、晚餐半小時內不坐或躺
午、晚餐後的半小時內,可從事一些溫和的活動或家務勞動,如散步、來回走動、打掃、洗衣等。如果跑完步吃完飯就馬上躺著當沙發馬鈴薯,那只是前功盡棄;看電視應站著看,邊看邊做轉腰、抬腿、踏步、擴胸等動作。
  定律  3 生活中增加步行
現代人多數坐著工作,體力活動量小,因此除了固定運動,在生活中也應增加一些體力活動,例如通勤族在目的地的前一站下車,開車上班族把車停遠一些,步行一段路到公司,走路時步伐盡量快,約每公里10分鐘速度;上樓時則以走樓梯取代搭電梯。如此一來,不僅能增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條,也能藉運動轉換心情、放鬆身心。

資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯/Dama

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