• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 減重成功方法要靠「碘」,維持高基礎代謝別小看它
1
減重成功方法要靠「碘」,維持高基礎代謝別小看它
2
用科學方式減脂
想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律
3
胖大叔2年減重38kg 從不能跑變身波士頓馬拉松候選人
運動星球
運動星球

減重成功方法要靠「碘」,維持高基礎代謝別小看它

2020-04-15
話題 飲食 瘦身 觀念 生活

相信每個人對於減重這件事情都懊惱很久,然而想減重瘦身也已經不是一天兩天的事情,但根據國健署資料顯示,台灣人有3~5成的人身體都缺礦物質碘,而碘又是能促進代謝率的營養素,如果能補足碘,或許能改善代謝率的問題。

減重成功方法要靠「碘」,維持高基礎代謝別小看它 ©momababyetc.com

大家會知道碘,通常是來自「加碘鹽」。因為在1967~2004年,為了預防缺碘造成的甲狀腺腫大,台灣鹽品一率添加碘。但2004年之後,鹽品開放自由貿易,所以現在不管是國產、還是進口的食鹽,就不一定都有加碘,所以靠鹽來補碘,已經是過去又不健康的行為。

以為自己攝取到碘,其實根本沒有

根據國民健康署2013~2016年的國民營養狀況變遷調查,發現7~18歲的人,碘攝取不足的男性大概有31.7~34.1%,女性是25.8~33.8%;而19 歲以上的男性則是44.8~57.6%,女性為 35.2~65.1%;推測跟外食有關,因為一般人不會知道哪些店家是用加碘鹽、哪些不是,而越高級的鹽,並不是代表含碘量越多。因為天然的鹽中其實是不會含有碘的,而像是玫瑰鹽、胡椒鹽、深海鹽等,其實也都是沒有碘的,一定要看到包裝上有加碘,或是寫(iodized salt),才算是加碘鹽。

碘有什麼好處

人體的甲狀腺素可以促進細胞代謝,增加體內的氧消耗,同時刺激組織生長、成熟和分化,並幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量,就是可以讓身體的組織器官動起來,此時自然就增加了熱量的消耗。而碘就是甲狀腺製造甲狀腺素的原料,如果缺乏碘,會因為甲狀腺素合成減少,促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」,刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能,變成甲狀腺腫大;而如果攝取太多碘,則會讓甲狀腺製造太多激素,導致甲狀腺機能亢進,所以吃碘要吃得剛剛好。根據世界衛生組織(WHO)建議的碘攝取量,6個月以下110微克,7~12個月130 微克,1~8歲90 微克,9~13歲120微克,14歲以上150微克,而孕婦建議一天要250微克。

©medicalnewstoday.com

如何補充碘?

其實最好補充碘的方式,就是吃加碘鹽。因為那是計算過的劑量,每天吃5克鹽,大約是台鹽裡面附的小湯匙的4湯匙左右,就可以補充到足夠的碘。 如果是外食族,不確定自己是否有吃到加碘鹽,就建議每星期吃2次的海帶、紫菜、海苔,或是深海的貝類,像是干貝、海參等,一次吃半個拳頭的量,其實就非常足夠了。

©dreamstime.com

資料來源/國健署:食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律

2021-05-14
瘦身知識庫書摘觀念減脂

要有效減去體脂肪需要注意熱力學定律,也就是必須限制熱量。人們常說:「一大卡熱量就是一大卡,無論它的來源為何」。許多不同意此說法的人被指控反對熱力學定律,但其實也不盡然如此:他們不是反對該定律,而是忽視該定律。

用科學方式減脂
想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律

熱力學定律適用於所有封閉式的能量系統,從汽車引擎到人體。熱力學的第一和第二定律基本上是說:「能量無法被創造或摧毀;只能改變形式」以及「任何封閉系統內,該系統總是會朝著熵的方向發展。」以更白話的方式來說明,這些定律是說你不可能憑空得到某樣物品,還有你永遠無法達到真正的平衡。所以為了抵銷系統內熵的發展,能量必須被輸入到該系統,而且為了進行作功,在轉換能量形式的過程中,總是因為低效能而損失一部分的能量。

無法達到平衡則是攝取食物起作用的地方。假如你吃了兩千大卡的精製碳水化合物,處理這些食物並將其轉換為儲存能量的代謝成本接近於零。反之,如果你吃了瘦肉、水果和蔬菜,那麼將這些食物轉變成可用能量的代謝成本很高。這個概念被稱為「消化的熱成本」。

攝取自然且未精製過的飲食可以增加消化的熱成本。此外,穩定的血糖可以經由糖質新生來達成。與消耗碳水化合物相比,這種轉變是一種更加昂貴的代謝過程,包括了二十種以上的代謝步驟。因此,與透過攝取精製糖來完成同樣的過程相比,透過糖質新生去維持穩定血糖需要付出更高的熱量成本。此外,攝取天然食物比起攝取加工食品將能夠確保血流中的葡萄糖濃度更和緩的上升與下降,因此可以維持整體的血清胰島素在更低的濃度。

攝取精緻食物
在日常養成攝取自然且未精製過的飲食習慣,可以有效率增加消化的熱成本。

我們喜歡稱胰島素為一種「號角」荷爾蒙,因為它會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙,包括升糖素、腎上腺素、正腎上腺素、生長荷爾蒙和睪固酮。所有這些荷爾蒙都會因為胰島素濃度的升高而停工。如果一個人節食,但攝取過高的精製碳水化合物,胰島素濃度可能會變得過高,使體脂肪難以動員。天然飲食提供了雙重的代謝優勢,因為促進了較高的消化熱成本,同時確保胰島素維持在較低的濃度,因此在熱量不足時也能夠消耗脂肪。

胰島素代謝荷爾蒙
胰島素會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙。

能最有效從體內減去體脂肪的公式如下:

攝入能量-(基礎代謝率(主要取決於肌肉量的多寡)+因為適當運動而增添的肌肉+活動的能量成本,包括運動+消化的熱成本+散失到環境中的熱能)=脂肪減少(如果能量攝入大於以上列出的那些能量成本的話,脂肪則會增加)

儘管無法避免要限制熱量的事實,但是這些全都是可以在一個減脂計畫中處理的要素。如果你的熱量攝取超過支出,減少體脂肪將會是一項艱鉅的任務。

• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著

《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。

本書簡介

本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。 道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。 根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!

本書適合哪些人

1、想要安全健身的入門者

2、時間有限、講求效率的健身者

3、想要學習高效鍛練法的健身專家

4、改善身體疼痛不適者

更多《一週12分鐘,高強度科學健身》資訊 請點此

一週12分鐘,高強度科學健身
一週12分鐘,高強度科學健身

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

胖大叔2年減重38kg 從不能跑變身波士頓馬拉松候選人

2018-03-21
波士頓馬拉松故事瘦身馬拉松跑步話題

「直到現在,我仍常跟妻子說:妳相信我能跑全馬嗎?」Richard Jewitt是名45歲加拿大人,即便在健康服務機構擔任總監,卻曾胖到260磅(約118公斤),更因體重限制而不能跑步。經過兩年的飲食控制和跑步訓練,他足足減重85磅(約38公斤),瘦身後,更往世界六大馬中條件最嚴格的波士頓馬拉松邁進。如果你也擔心體重過重又想找個良好的運動嗜好,看看他的跑步減重故事,也許能激勵你甩開贅肉跑出去!

胖大叔2年減重38kg 從不能跑變身波士頓馬拉松候選人 ©Richard Jewitt

重到沒法跑,先騎自行車減重

Richard曾經的身形就像大家印象中典型的歐美胖大叔(上圖左),起初他只是想減重,賢慧的妻子Geri就為他改變三餐飲食,Richard原本想同時以跑步加強瘦身效果,不料體重的限制讓他一跑腳就痛,只能先轉戰騎自行車。騎車運動幫他減了一些體重,6個月後,當他再次嘗試跑步,腿部疼痛感不再,這代表他拿到了跑步入場票,當時他興奮地一跑就跑出近10公里的距離。

app擬定訓練計畫:快速/輕鬆、長跑/休息

工作上身為總監的Richard做事喜歡有完整計劃,在兩年跑齡中,他也為了參加馬拉松賽事而試過一些計畫,例如下載跑步訓練的app,並依照app規畫做訓練。工作日間,每周一和四固定是他訓練強度較高的日子,節奏跑或乳酸閾值跑等速度訓練都在這兩天完成,其他工作日則保持輕鬆跑。到了周末,星期六是他固定練習長跑的日子,星期日則是休息日,用充足休息迎接新的一周來臨。

增加其他運動:瑜珈、伸展、自行車、游泳

伸展運動和瑜珈對Richard的身體幫助相當大,因此他必須確保每周都將它們納入訓練項目。經過數場半馬和全馬賽事洗禮,Richard預計在今年夏天開始訓練騎自行車,並可能再次回到游泳池,這不只為了讓運動項目多元化,更為了鐵人三項賽事做準備。

騎自行車成為Richard今年夏天將納入的訓練項目

健康飲食、訓練計劃是投資,達成目標是獎勵

美食當前是否能不為所動?得視每個人的目標和毅力。Richard著重於保持飲食均衡,並試著堅持只吃高品質食物,雖然偶爾會在一次長跑後嘴饞吃些低品質食物,但健康飲食的目標從未改變。
 
對Richard而言,跑步最大的關鍵就是設定目標,例如為了下一場比賽擬定訓練計畫、吃得營養;此外,把馬拉松賽事融入旅遊是個很棒的動力,可以因為參賽而前往一個未知的地方,跑一場比賽,然後放鬆度假幾天。總而言之,所有訓練計畫和健康飲食,都是為了實現目標或下一場比賽所做的投資,當你達成目標,穿過終點線拿到獎牌的那一刻,這就是投資所獲得的最棒獎勵。

最新目標:波士頓馬拉松

Richard和Geri是一對愛旅行的夫妻檔,所以Richard總試著將馬拉松賽事融入旅行,例如夫妻倆都喜歡迪士尼樂園,於是他身平第一次參加跑步賽事、也是他跑步訓練7個月後第一場半程馬拉松,正是迪士尼世界馬拉松。之後一年多以來,他已完成三場半馬和三場全馬比賽。
 
目標只會不斷提升、擴大,Richard今年的最大目標就是達到BQ(Boston Qualify的縮寫,波士頓馬拉松的速度門檻),為此他今年已規劃好幾場馬拉松比賽,都是為達到BQ而跑。
 
原本只因為減重而把自己推入跑馬人生,現在Richard回頭想想,體重再也不是他的重點,而他認為跑步最有意義的是能完成心裡想要的任何距離。目標明確的Richard在跑步當下心態卻相當輕鬆,他表示,只要想著能健康地跑足3小時就夠了。

波士頓馬拉松比賽現場 ©Photorun.net

知識便利貼|BQ ( Boston Qualify )

世界馬拉松大滿貫之一波士頓馬拉松堪稱「跑友終極夢幻殿堂」,夢幻原因除了是全世界最古老的馬拉松比賽,其嚴苛的成績門檻限制(Boston Qualify)更是許多跑馬者追求的目標。 BQ即Boston Qualify的縮寫,意指全馬成績的最低標準,根據不同年齡層與性別制定不同標準,年齡越低門檻愈高,例如2018年18-34歲男子組為3小時05分,同年齡女子組為3小時35分。想參加波士頓馬拉松必須提出去年的比賽成績證明,未達資格就沒法參賽。

資料來源/Runner's World、維基百科
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務