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  • 水腫、背痛、小腹凸出?專家:可能骨盆歪斜導致
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水腫、背痛、小腹凸出?專家:可能骨盆歪斜導致
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活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!
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久站讓你腳跟腳底痛 ! 圖解教你5招對付足底疼痛
運動星球
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水腫、背痛、小腹凸出?專家:可能骨盆歪斜導致

2019-11-13
知識庫 保健 觀念 生活

如果你的骨盆的歪斜,習慣這件事是絕對關鍵。根據美加脊骨神經醫師黃如玉表示,站立時重心擺放位置不對、習慣性駝背、肌肉施力錯誤等,都會影響體態,甚至造成局部肥胖,成為小腹婆、扁屁族等。其實,幾乎沒有人骨盆是正的,當你慣性翹腳、站三七步、包包揹同一側時,生活中有太多習慣造成身體肌肉無法平衡,導致骨盆歪斜,當骨盆歪斜,肌肉痠痛自然來。

水腫、背痛、小腹凸出?專家:可能骨盆歪斜導致 ©verywellhealth.com

骨盆是人體重心所在

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色,對於許多運動員說,也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現。然而骨盆是身體重心所在,會影響身體的用力方式。根據醫師表示,骨盆歪斜時,會造成腹肌無力、小腹凸出、駝背、大腿變粗、蘿蔔腿、走路外八等。骨盆問題都須鍛鍊核心肌群和骨盆底肌群。當這兩大塊肌群具備足夠的平衡和力量,就能改變身體重心,減少肌肉過度用力,還可塑造勻稱身形。以下3種壞習慣,會讓你的骨盆歪掉,如果你有這樣的情況,請立即修正。

©mentalfloss.com

愛穿高跟鞋

愛穿高跟鞋的女性,很容易有骨盆前傾的困擾。當腰椎連接骨盆處弧度過彎,重心多放在腰椎連結薦椎的位置,使腰椎周邊肌肉線條變得僵硬。然而這樣的狀態會有長期腰痠背痛、清晨起床腰部僵硬等狀態。

©google.com

經常慣性駝背

經常慣性駝背的人也會有骨盆前傾的困擾。由於腰椎和骨盆間的弧度過直,身體的重心多半移到胸椎連結腰椎的位置。危險族群:常有駝背、扁臀身形者,也會影響周遭肌肉收縮產生疼痛。

©t-nation.com

慣性愛翹腳

當身體兩邊腰線弧度不一樣,一邊較直,另一邊較歪時,上半身與下半身重心沒有落在同一個垂直線上,會習慣性傾斜某一側,走路時有一條腿會比較出力。危險族群:常有臀部一邊高一邊低,一邊有肉、一邊沒肉;腰際一側較彎;骨盆一邊高一邊低的身形。多半和受過傷、習慣翹腳、坐姿不良有關。

©mobi.yahoo.com

生活中太多地雷,都會在無形中傷害骨盆,為了預防及矯正,最好辦法是從日常生活中落實保健。

資料來源/健康2.0

責任編輯/妞妞

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運動星球
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活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!

2019-09-19
觀念瘦身保健話題

對於脂肪這個東西,相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿,這稱為做皮下脂肪;男性則通常堆積在腹腔,也就是內臟脂肪。但是,脂肪裡只佔體重0.1%的棕色脂肪竟能提燃燒20%的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織,如果活化棕色脂肪,可能是高效率的減肥法。

活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」

目前已知脂肪組織有兩種,皮下和內臟脂肪是白色脂肪,另有一種數量稀少的棕色脂肪,兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。  白色脂肪負責儲存能量,像不停擴建的一排倉庫;棕色脂肪則像一座鍋爐,快速燒脂產熱,用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪,正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期,直到1990年代末期,科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織,然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據,證實了兩件事:第一是成人真的有棕色脂肪,第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。

根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示,受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克,若都能充份活化,一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外,2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50~80公克棕色脂肪,換句話說,棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1%,最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10~20%的熱能,是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞,組織外觀呈淺黃或白色,當飯後血糖升高,胰島素可打開脂肪細胞表面通道,葡萄糖分子進入細胞,轉變成細小的脂肪滴儲存,皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」 ©tasteaholics.com

棕色脂肪藏身後頸和鎖骨

西元2009年以來,科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記,和其他新技術,都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現,脖子後方深層接近脊椎處,還有左右鎖骨上方,是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側,以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪,不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織,而是白色脂肪細胞中較特殊的一類,稱為「米色脂肪細胞」,這類細胞能生成大量UCP1,比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界,會冬眠的動物如熊,正因體內棕色脂肪組織比例高,因此能在酷寒下保持體溫,在一個冬天睡下來,瘦了一大半。聽起來非常美好,這意思不就暗示躺著也能瘦嗎?不過請等等,所有美妙的想像,必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。

©researchgate.net

如何活化棕色脂肪?

棕色脂肪組織的活性由交感神經控制,交感神經末梢伸入棕色組織內,會分泌去甲基腎上腺素(norepinephrine,舊稱「正腎上腺素」),刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份,負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化,例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示,氣溫降低時,棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出,連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天、每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。

不過這些研究,都還只顯示棕色組織活性和低溫有關,尚無法闡明因果關係。從食物來說,對交感神經有輕微刺激作用的化學物質,例如兒茶素和咖啡因,也可能提高棕色組織活性,此外,運動也是個好辦法?運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙,都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位,例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作,不過截至目前,還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性?但是,暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用,目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。

如何增加棕色脂肪細胞?

棕色脂肪和白色脂肪之間,似會彼此抗衡,皮下和內臟脂肪愈多,棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外,棕色脂肪總量也和年齡有關,年紀愈大,量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出,長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外,棕色脂肪組織體積也會增加,另外也有研究者認為,運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。

運動可以促進棕色脂肪增加

其實,想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在,體重不僅會慢慢下降,身體也會變得較輕盈健康。若控制得好,到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。

資料來源/康健、tasteaholics

責任編輯/妞妞

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鄭淳予

久站讓你腳跟腳底痛 ! 圖解教你5招對付足底疼痛

2018-01-16
訓練動作觀念專欄保健運動部落

腳跟或腳底疼痛,最常見的原因之一就是「足底筋膜炎」,但你知道到底什麼是「足底筋膜」?  除了吃藥,我們又該怎麼自我照護,對抗足部疼痛呢 ?

久站讓你腳跟腳底痛 ! 圖解教你5招對付足底疼痛

足部疼痛的型態

腳跟和腳底的疼痛,往往在早上當你要下床時,踩到地板的瞬間是最痛的 (常見痛點如圖1),或是當你坐了好一段時間,突然起身往下一踩的時候,最是不舒服。

「足底筋膜」是沿著腳底延伸的帶狀組織,由足跟骨連接到腳趾頭(圖2),為足弓提供支撐,負責讓我們能穩定站立跟跑跳。當足底筋膜因為長時間承受過多壓力和收縮,引起發炎、腫脹,就成了「足底筋膜炎」。

什麼人容易得到「足底筋膜炎」?

1. 需要久站或長時間跑步、跳躍 : 工作需要承受過多足部壓力,如 : 舞者、運動員、櫃姐或是護理人員等。
2. 穿不合腳的鞋子 : 像是穿著高跟鞋逛街時間過長;或是穿著沒有避震緩衝鞋墊的運動鞋,長時間慢跑、打球或爬山。
3. 本身體型或足型的因素 : 像是體重過重,天生足弓過高或是扁平足的人,因為腳部支撐本來就較為費力,也較容易足底發炎。
4. 需要在堅硬或崎嶇不平的地面,長時間站立或活動。

5招對付足底疼痛發炎

這裡有一些方法可以幫助你緩解足部疼痛和發炎 :

進行足底、小腿伸展 和 足底肌力訓練 :

A. 可手撐牆站弓箭步,痛的那腳在身體後方,趾頭朝前方,腳跟踩穩地板,感覺小腿肌有拉緊伸展的感覺。(圖3-A)
B. 坐穩在地上,將毛巾環繞在足底部,將足部拉向身體的方向 (足部背屈),也能達到足部和小腿伸展的功效。(圖3-B)
C. 將小腿平放著,腳板懸空,然後腳踝輕輕繞圈做放鬆運動。(圖3-C)
D. 腳趾捲曲運動,可訓練足部的小肌肉,利用更好的肌耐力幫助支撐足弓,便能減少足底筋膜的負荷,作法很簡單,只要放條毛巾,練習用腳趾抓握毛巾即可。

讓你的腳有休息的機會 : 限制運動和戶外活動有助於減輕症狀,也要避免跳躍。但記得一定要搭配前述的伸展運動,否則腳部僵硬會帶來更多疼痛。

冰敷足後跟 : 每天2到3次,將冰敷袋放於腳後跟20分鐘(圖4),可減輕疼痛和消腫。

穿著具有良好支撐性的鞋子 : 對於足弓能提供支撐,以及於足跟和腳底有減壓緩衝的氣墊或矽膠墊,可以幫助改善症狀。

儘量避免赤腳,或是穿拖鞋 : 尤其要避免人字拖,也要避免穿破舊的鞋子運動或長時間工作,因為磨損的鞋墊或變形的鞋體,都會使得我們的足部承受不當的壓力。

鄭醫師小提醒
足底發炎是十分常見的腳痛原因,如果能依照上面教大家的方法做調適,80%的人都能獲得症狀的緩解,如果發炎時間過長或是疼痛太嚴重,醫師也有藥物和局部注射的方式能幫忙治療。我們的雙腳每天辛勞的承擔著身體的壓力,因此千萬要好好照顧和體貼自己的雙腳,適度的休息和伸展,穿著保護性支撐性高的鞋子,都能讓我們的足部免於疼痛和發炎。

特別感謝 : 物理治療師 謝劭玟老師,協助審訂復健運動訓練內容。

關於鄭淳予現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師,一位專長看頭痛、失眠、暈眩、神經痛的神經科醫師,曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎,對很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲學,活著不能沒有信念、鍋、蛋和白米飯,每一天 be better 是她的小心願,覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。

/ 關於鄭淳予 /
鄭淳予

現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師,一位專長看頭痛、失眠、暈眩、神經痛的神經科醫師,曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎,對很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲學,活著不能沒有信念、鍋、蛋和白米飯,每一天 be better 是她的小心願,覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。

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