如果你的骨盆的歪斜,習慣這件事是絕對關鍵。根據美加脊骨神經醫師黃如玉表示,站立時重心擺放位置不對、習慣性駝背、肌肉施力錯誤等,都會影響體態,甚至造成局部肥胖,成為小腹婆、扁屁族等。其實,幾乎沒有人骨盆是正的,當你慣性翹腳、站三七步、包包揹同一側時,生活中有太多習慣造成身體肌肉無法平衡,導致骨盆歪斜,當骨盆歪斜,肌肉痠痛自然來。
骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色,對於許多運動員說,也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現。然而骨盆是身體重心所在,會影響身體的用力方式。根據醫師表示,骨盆歪斜時,會造成腹肌無力、小腹凸出、駝背、大腿變粗、蘿蔔腿、走路外八等。骨盆問題都須鍛鍊核心肌群和骨盆底肌群。當這兩大塊肌群具備足夠的平衡和力量,就能改變身體重心,減少肌肉過度用力,還可塑造勻稱身形。以下3種壞習慣,會讓你的骨盆歪掉,如果你有這樣的情況,請立即修正。
愛穿高跟鞋的女性,很容易有骨盆前傾的困擾。當腰椎連接骨盆處弧度過彎,重心多放在腰椎連結薦椎的位置,使腰椎周邊肌肉線條變得僵硬。然而這樣的狀態會有長期腰痠背痛、清晨起床腰部僵硬等狀態。
經常慣性駝背的人也會有骨盆前傾的困擾。由於腰椎和骨盆間的弧度過直,身體的重心多半移到胸椎連結腰椎的位置。危險族群:常有駝背、扁臀身形者,也會影響周遭肌肉收縮產生疼痛。
當身體兩邊腰線弧度不一樣,一邊較直,另一邊較歪時,上半身與下半身重心沒有落在同一個垂直線上,會習慣性傾斜某一側,走路時有一條腿會比較出力。危險族群:常有臀部一邊高一邊低,一邊有肉、一邊沒肉;腰際一側較彎;骨盆一邊高一邊低的身形。多半和受過傷、習慣翹腳、坐姿不良有關。
生活中太多地雷,都會在無形中傷害骨盆,為了預防及矯正,最好辦法是從日常生活中落實保健。
資料來源/健康2.0
責任編輯/妞妞
據研究指出,體溫每降低1度,免疫力就會降低30%。日本人的平均體溫相較於五十年前降低了0.7度,愈來愈多女性的平均體溫僅僅只有35度左右。人體的理想體溫是36.5度至37度。建議體溫只有35度的人先試著將體溫提升至36度,36度的人則以36.5度為目標吧。透過上健身房從事適當運動也可以提升體溫,但更重要的是從日常生活習慣著手,平時就不要讓身體著涼了。
溫養腸道除了益於瘦身減重之外,其實還有很多好處。現在備受矚目的功效就是提升免疫力的作用。為了擊退體內產生的異常細胞,並保護自己的身體免受病毒和病原體(例如從外部侵入的新冠病毒和流感)的侵害所仰賴的便是「免疫力」。人體大約70%的免疫細胞皆聚集在腸道內,可謂是人體最大的「免疫器官」。換句話說,當腸道虛冷其功能低下時,恐導致免疫力被削弱。
腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官,在增強免疫力等方面,腸道在整個身體中皆扮演著的重要角色,世界各地針對腸道的研究正在迅速地發展。例如,美國約有30%的人口患有腸道激躁症,因此針對腸道微生物的研究十分活躍。不僅微生物學者,來自生理學、免疫學與代謝體學等各個領域的專家都參與了這項研究。由此可見,腸道功能和作用十分廣泛。
經近幾年的研究證實,人們清楚知道了腸道與大腦有著緊密關聯,因此有了人體「第二大腦」的暱稱。腸道的狀態傳遞到大腦後,會引起腹痛等症狀或造成抑鬱、焦慮等情緒的變化。這種情緒的變化會經由自律神經傳遞,且造成腸道功能失常,導致惡性循環發生。此外,根據研究顯示,維持精神穩定的神經遞質「血清素(serotonin)」與令人愉悅的物質「多巴胺(dopamine)」部分都是在腸道中產生的。隨著研究推進,逐漸清楚腸道與失智症、抑鬱症、自閉症和帕金森病等症狀亦有著密切相關。
目前備受矚目的「腸道菌群」是什麼?在腸道(主要是大腸)中存在著數千種、數百萬兆種的「腸道細菌」,可分為促進腸道蠕動並對身體有益的「益菌(如雙歧桿菌)」,會在腸道內產生有害物質的「壞菌(如產氣莢膜梭菌)」,以及當身體變差時,就會轉化成壞菌的牆頭草「伺機菌」。據說腸道細菌的總重量重達2公斤。而之所以被稱為「腸道菌群」,是因為細菌群生在腸內裡的樣子,看起來就像一片花圃(flora),近年來廣受關注。
腸道菌群紊亂將導致大腸不適,引起全身各種毛病。研究亦指出肥胖與菌群結構的失調有關。當腸道不適時,「短鏈脂肪酸(short-chain fatty acid)」就會缺乏。短鏈脂肪酸具有抗炎作用,抑制壞菌滋生,作為全身能量來源,有助於養成易瘦體質。短鏈脂肪酸是由「雙歧桿菌(bifidobacterium,又稱比菲德氏菌)」等腸道細菌產生的一種有機酸,而「膳食纖維」就是增加益菌數目的養分。攝取膳食纖維不僅可以暖腸,亦有助於增加短鏈脂肪酸。
• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。
在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:
1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力,讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。
更多《整腸瘦身法》資訊
責任編輯/林彥甫
你有偏頭痛的困擾嗎?偏頭痛通常伴隨著噁心、嘔吐,持續時間可多達數天,若置之不理,可能會影響日常生活,甚至埋下其他疾病的因子!除了按摩穴道、調整作息和飲食外,溫和的瑜珈運動也能幫助舒緩及預防偏頭痛。以下介紹 9 種日常生活中能輕鬆達成的簡單瑜珈體式,幫助你促進血液循環、放鬆神經,遠離惱人的偏頭痛。
功效:促進頭部血液循環;伸展背部、肩膀、腿部肌肉;改善經期不適;活化骨盆
步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側如山式站姿預備。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對。
步驟 3:上半身向前彎,膝蓋微彎曲,腹部貼大腿,背部延展,手掌盡可能貼地,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
功效:促進血液循環、活化腦部;鍛練核心、大腿、臀部;加強骨盆穩定
步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,小腿垂直地面,雙臂伸直貼地,掌心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,身體呈一直線。停留 3-5 個呼吸。
功效:改善頭暈和疲勞;促進血液循環;伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎
步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。
功效:舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能
步驟 1:呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。
功效:舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能
步驟 1:呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。
功效:調節神經系統;伸展腿部後側、臀部、背部、肩膀
步驟 1:坐姿,雙腳打直,腳尖勾起,雙手放在身側,脊椎挺直,挺胸。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對,上半身向上延展。
步驟 3:上半身向前彎,腹部貼近大腿,背部延展,雙手握住腳掌,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
功效:促進血液循環;改善頭部、頸部壓力;伸展肩膀、背部、腿部
步驟 1:呈四足跪姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:雙腳慢慢伸直往後踩地,臀部抬高,尾椎向斜上方延伸,脊椎延展,頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。
功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓
步驟 1:呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
步驟 2:閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續 5-10 分鐘。
功效:放鬆神經系統;伸展膝蓋、髖關節;改善圓肩拱背;強化脊椎和腹部
步驟 1:簡易坐姿預備,將右腳背放於左大腿根部,左腳背放於右大腿根部。
步驟 2:雙腳腳掌朝上,上半身挺直,雙手輕放膝蓋,掌心朝上,手指使用智者手印(大拇指與食指相扣),閉上眼睛均勻呼吸。停留時間不拘。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama