• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 日常生活中有5大時機會造成肌肉大量流失!營養師教你這5招預防肌少症
1
肌肉大量流失
日常生活中有5大時機會造成肌肉大量流失!營養師教你這5招預防肌少症
2
你的心跳真的正常嗎﹖ 研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍
3
時常肩頸痠痛?預防這5個原因讓你遠離肩頸症候群!
優活健康網
優活健康網

日常生活中有5大時機會造成肌肉大量流失!營養師教你這5招預防肌少症

2023-10-24
知識庫 保健 觀念 增肌

一般人在40歲後,肌肉量就會隨著年齡老化而逐漸流失,但其實肌肉流失原因不只有老化,還有其他因素如生病、減重、飲食不均⋯等也會導致肌肉流失。營養師就警告,在日常中可能發生肌肉消失的「5大時機」,同時也提供對應解決方法,提醒民眾別讓肌肉在不知不覺中悄悄消失,進而陷入肌少症風險。

肌肉大量流失
生活中有5大時機會造成肌肉大量流失!不單靠運動就可以避免

營養師彭逸珊在臉書粉絲頁發文指出,肌肉最容易消失的時機及解決方法包括:

減重時:吃夠優質蛋白質

生病時:吃高營養密度食物

久坐時:安排固定運動時間

年紀增長:每週固定運動3天,每次至少60分鐘

飲食不均時:成年人每餐吃2~3份優質蛋白質

減重、生病時身體更耗能

彭逸珊指出,當減重進行飲食控制時,很容易一下子減少太多熱量,當攝取熱量不足且未達基礎代謝率時,就很有可能流失肌肉。解決方案為最好每天吃夠優質蛋白質,可從豆魚蛋肉類食物中攝取,須吃足基礎代謝率所需能量才行。

而當人體生病時,體內正在進行防禦或修復組織的工作,需要比平時消耗更多能量,但在生病時可能胃口不佳,這時候能量消耗大於攝取,很容易使肌肉流失。此時建議選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材,例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量,食用酪梨、堅果等富含油脂的食物,或是使用濃縮營養品。

生病肌肉流失
生病也會造成肌肉的大量流失!

久坐、老化讓肌肉痠痛加速流失

彭逸珊指出,現代人幾乎人人都有久坐問題,久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失,更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。建議安排固定運動時間,搭乘捷運或公車時選擇站著,或是低樓層以走樓梯取代電梯等。

再來,肌肉流失最廣為人知的時期,就是銀髮時期。隨著年紀增長,若沒有固定運動習慣,肌肉量每年會不知不覺下降,身體越來越沒有力氣,讓肌少症找上身。她建議從最好現在起改善,每週固定運動3天,每次至少60分鐘,搭配均衡飲食攝取足夠能量。

另外飲食不均時,也可能導致肌肉流失,當日常飲食攝取的蛋白質偏少時,就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。想維持肌肉量,建議一般成年人每餐都要吃2~3份優質蛋白質。

久坐
現代人長時間的久坐習慣,也是造成身體肌肉大量流失的原因之一!

如何測肌少症風險?

根據雙和醫院肌少症衛教資料指出,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%。當肌肉逐漸流失,就可能漸漸出現動作、運動功能喪失等問題。若經過判斷,有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力下降,就稱為「肌少症」。

若出現以下情況,就可能已陷入肌少症風險:

骨骼肌肉質量指數(SMI):可透過InBody儀器來測量,男性數值小於每平方公尺7.0公斤;女性數值小於每平方公尺5.7公斤

肌力測量:慣用手握力測試,男性小於26公斤;女性小於18公斤

生理表現評估:步行速度測試,每秒小於0.8公尺

肌少症的好發族群已不再侷限於老年人,年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢,但現代人生活多坐少動,仍有機會出現肌少症風險。若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險,可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。

延伸閱讀:

攝取碳水撐肌肉?營養師教你吃得像個運動員「肝醣代謝」燃起來!

肌少症飲食怎麼吃?營養師揭「4大營養關鍵」補充蛋白質、增肌補體力

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:何時肌肉流失最快?不只老化、久坐⋯減重也上榜!營養師5招防肌少症

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章
運動星球
運動星球

你的心跳真的正常嗎﹖ 研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍

2019-05-22
高齡新知保健話題

你每分鐘心跳幾下﹖一般來說健康成年人的安靜心率範圍在60-100下,但當你以為自己心率「正常」時,可能實際上有大問題!根據瑞典一項最新發表的研究指出,即便安靜心率75下在正常範圍,但75歲前死亡的早逝風險,是每分鐘少於55下者的2倍;如果你的安靜心率不斷提升,每升高1次、死亡風險就增加3%! 

你的心跳真的正常嗎﹖ 研究發現中年人每分鐘75下早逝風險加倍

這項研究刊載於線上醫學期刊《BMJ Open Heart》。研究人員隨機選擇了798名1943年出生(50歲以上)的瑞典男性,並調查了他們的生活方式、心血管疾病家族史與壓力水平,讓他們接受了全面體檢,其中也包括安靜心率。測量後,以安靜心率(bpm)分為4組﹕55 bpm以下、56-65 bpm、66-75 bpm、75 bpm以上。

經過11年後(2003-2014年),原本近800名受試者中還存活的有654名,而願意繼續接受安靜心率等測驗的有536名。研究人員發現,安靜心率在75bpm以上雖然仍在正常範圍,但與55bpm以下組比較,前者因為心血管疾病、冠心病等任何原因造成死亡的風險是後者的兩倍。

此外,保持穩定安靜心率的人11年來患心臟病風險,比其他人低44%。更重要的是,研究發現安靜心率每增加一次,任何原因引起的死亡風險就增加3%、心血管疾病風險增1%、冠心病風險增2%。

知識便利貼:安靜心率

指人體心臟在長時間安靜休息下的每分鐘跳動次數,通常以每天清晨剛睡醒還未下床時測量,或是坐下休息20-30分鐘後測量較準確。安靜心率愈低表示心肺功能愈佳,長跑選手的安靜心跳率約每分鐘50次,一般人的安靜心跳率約每分鐘72次;一般來說,健康成年人的範圍在60-100下(也有一說50-90下),如果安靜心跳率超過正常範圍應就醫檢查。

雖然這是個觀察性研究,無法確定死亡原因,且受試者針對男性,但仍能看出心率與死亡風險的相關。

該研究合著者、瑞典哥德堡大學學生Salim Bary Barywani博士指出﹕「研究結果顯示,中年男子的安靜心率會影響生存,推估是因為安靜心率的增加可能是心血管功能異常的警告信號,例如高血壓、早期心臟病等。此外,安靜心率上升的其他可能原因還包括藥物不良反應、甲狀腺激素升高、貧血或潛在感染。」

安靜心率的增加可能是心血管功能異常的警告信號

那麼,如果你原本的安靜心率在正常值低點,後來突然向上飆高,但仍保持在正常範圍內,這樣是否該有所警覺﹖Barywani提醒﹕「無論如何要先看醫生!這是個令人擔憂的警訊,即使心跳每分鐘只上升10下,如果是我還是會去檢查,更不用說發現安靜心率持續增加。」

資料來源/BMJ, Runner’s World   
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

時常肩頸痠痛?預防這5個原因讓你遠離肩頸症候群!

2019-03-22
痠痛對策保健話題

在過去,下背痛是身體疼痛原因首位,但現在肩頸酸痛大幅超越下背痛,甚至有些人會嚴重到會睡不著!然而肩頸痠痛這項徵兆已經不是中年、老年人的通病,現今大多數的年輕人都有這項困擾,只要一不注意就會出問題,嚴重時還會罹患肩頸症候群。肩頸症候群常見於低頭族、電腦族,以及壓力大或長期固定同一姿勢的人,然而許多腰酸背痛、失眠、暈眩都跟肩頸僵硬與酸痛有關!以下為5種常見造成肩頸痠痛的原因,當你能預防時,就能遠離這些困擾!

做家務

許多家庭主婦為了要做家務,時常會讓手臂、肩頸過度使用,長期下來,可能會發肩膀緊繃、肌肉發炎,嚴重時還會有五十肩。

做家務 ©thriftysue.com

睡眠品質不佳

時常早上起床總是感覺脖子和肩膀僵硬疼痛?一覺起來肩頸痠痛的主要原因在於睡眠品質不良。擁有良好睡眠品質的人,在睡眠中副交感神經正常運作,睡眠中身體能保持放鬆,早上醒來時會神清氣爽,而有睡眠困擾的人副交感神經沒有正常運作,活躍的交感神經讓肌肉處於緊張狀態,使得隔天一早醒來就會感到肩膀僵硬。 如果你有睡眠品質的困擾,不妨在睡前泡熱水澡或是做一些緩和的伸展操幫助睡眠,同時不要在晚上飲用任何有咖啡因的食物,以免整晚都失眠!

照顧小孩

許多新手父母都需要常常抱小孩,時間久了,肩頸附近的肌肉會處在緊繃狀態,如沒有適當拉伸,可能會引起肌肉酸痛等現象。

照顧小孩 ©workingmother.com

電腦工作者

許多上班族都需要透過電腦工作,當久坐在電腦前,長時間伸長脖子、手抓握滑鼠不停地按或是敲著鍵盤,都會導致眼睛乾澀、疲勞,同時 肩頸還會僵硬、痠痛,有些人嚴重還會罹患媽媽手,並且伴隨腕隧道症候群!為了避免長時間工作引起的肩頸痠痛,除了工作時座椅的選擇相當重要,以及要用正確的姿勢外,同時也要規劃工作時間,在休息時間可以做一些伸展操幫助沾黏的肌肉打開。

長期單肩背重物

當長時間單肩背重物時,會導致局部血液循環不良以及肩膀的活動度下降,同時容易引起肩頸、背部的僵硬以及酸痛,嚴重者會有脊椎、胸椎側彎,當壓迫到胸椎神經時,會出現胸悶、呼吸困難、心悸等症狀,為了遠離這些不適,盡量減少使用單邊肩膀背負重物,並及早改正不良姿勢,才不會對脊椎造成影響,如太嚴重時,後果不堪設想。

長期單肩背重物

資料來源/Penn Medicine
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務