一般人在40歲後，肌肉量就會隨著年齡老化而逐漸流失，但其實肌肉流失原因不只有老化，還有其他因素如生病、減重、飲食不均⋯等也會導致肌肉流失。營養師就警告，在日常中可能發生肌肉消失的「5大時機」，同時也提供對應解決方法，提醒民眾別讓肌肉在不知不覺中悄悄消失，進而陷入肌少症風險。

營養師彭逸珊在臉書粉絲頁發文指出，肌肉最容易消失的時機及解決方法包括：

減重時：吃夠優質蛋白質

生病時：吃高營養密度食物

久坐時：安排固定運動時間

年紀增長：每週固定運動3天，每次至少60分鐘

飲食不均時：成年人每餐吃2～3份優質蛋白質

減重、生病時身體更耗能

彭逸珊指出，當減重進行飲食控制時，很容易一下子減少太多熱量，當攝取熱量不足且未達基礎代謝率時，就很有可能流失肌肉。解決方案為最好每天吃夠優質蛋白質，可從豆魚蛋肉類食物中攝取，須吃足基礎代謝率所需能量才行。

而當人體生病時，體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但在生病時可能胃口不佳，這時候能量消耗大於攝取，很容易使肌肉流失。此時建議選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材，例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量，食用酪梨、堅果等富含油脂的食物，或是使用濃縮營養品。

久坐、老化讓肌肉痠痛加速流失

彭逸珊指出，現代人幾乎人人都有久坐問題，久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失，更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。建議安排固定運動時間，搭乘捷運或公車時選擇站著，或是低樓層以走樓梯取代電梯等。

再來，肌肉流失最廣為人知的時期，就是銀髮時期。隨著年紀增長，若沒有固定運動習慣，肌肉量每年會不知不覺下降，身體越來越沒有力氣，讓肌少症找上身。她建議從最好現在起改善，每週固定運動3天，每次至少60分鐘，搭配均衡飲食攝取足夠能量。

另外飲食不均時，也可能導致肌肉流失，當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。想維持肌肉量，建議一般成年人每餐都要吃2～3份優質蛋白質。

如何測肌少症風險？

根據雙和醫院肌少症衛教資料指出，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8%。當肌肉逐漸流失，就可能漸漸出現動作、運動功能喪失等問題。若經過判斷，有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力下降，就稱為「肌少症」。

若出現以下情況，就可能已陷入肌少症風險：

骨骼肌肉質量指數（SMI）：可透過InBody儀器來測量，男性數值小於每平方公尺7.0公斤；女性數值小於每平方公尺5.7公斤

肌力測量：慣用手握力測試，男性小於26公斤；女性小於18公斤

生理表現評估：步行速度測試，每秒小於0.8公尺

肌少症的好發族群已不再侷限於老年人，年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢，但現代人生活多坐少動，仍有機會出現肌少症風險。若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險，可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。

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肌少症飲食怎麼吃？營養師揭「4大營養關鍵」補充蛋白質、增肌補體力

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：何時肌肉流失最快？不只老化、久坐⋯減重也上榜！營養師5招防肌少症

 

世界衛生組織統計，造成失明的第一大原因是白內障（47.8%）；而據台灣健保資料，全台65歲以上白內障盛行率高達60％，可見在高齡化的台灣，白內障已是無法避免的困擾。其實，我們現在就能開始預防白內障發生！近期一篇新研究指出，每天規律進行運動，可將罹患白內障的風險降低2％。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》，由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據，調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現，身體越活躍，老年性白內障的風險明顯越低。

老化的敵人－白內障

事實上，白內障可發生在任何年齡層，成因包括：老年性、先天性、外傷性、併發性（如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後），以及藥物性（長期服用類固醇）等等。當然，最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上，隨著年齡越大，罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重，老年性白內障的盛行率增高，加上人手多種3C產品，罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化，就像攝影機的透鏡髒掉一樣，阻擋了光線的進入，看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展，可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善；如果更嚴重，還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象，大大影響生活品質，嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚，但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪（膽固醇和三酸甘油脂）可能增加其風險。另外，一些生活習慣例如暴露於陽光（紫外線）、抽菸，可歸為加速惡化的危險因子。

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中，針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷（氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因），發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人，發生老年性白內障的風險降低10％。

該研究也顯示，每天的身體活動代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）如果有6 MET，老年性白內障的風險就減少2％。關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

為何運動對眼睛好？

推測運動幫助眼睛健康的原因，研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出，身體活動可減少氧化壓力，對於眼睛，減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解，若分解易導致細胞損傷。此外，運動能增加抗氧化酶的活性，它具有多種好處，包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示，長期的身體訓練會增加好膽固醇（高密度脂蛋白HDL），它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體，以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況，這兩者都與老年性白內障的發展有關。

雖然運動對眼睛好，但在戶外跑步、騎自行車時，仍然要加強注意保護眼睛，因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛，每天出門跑步時請記住，全程使用100％防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛，才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源／Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯／Dama

在武漢肺炎(新冠肺炎COVID-19)及流感越來越嚴重的期間，你是否想認真運動卻又害怕會被感染呢？然而，作為一個健身人除了日常生活的個人衛生要注意之外，我們還還可以透過什麼方式來增強自身的免疫力來保護自己？這篇我們將從飲食方面來進行建議。

只要有接觸運動生理學的人都知道，我們人體有著一套非常完善及精密的免疫系統，這套系統將會隨著生活環境的變化，進行學習並不斷的進化，因此，就有能跟上病毒個應變與繁衍能力，注射疫苗就是一個增加抗體很好的例子，我們人體的免疫能力在這個基礎上，甚至會比藥物的防治方式要更為有效也更加的安全，因此，透過日常的飲食方式來進行提高免疫力，就是一個十分良好的方式。

飲食三大重點

1.請勿大量減少熱量攝取

有許多的人在減脂或減重期間，都會想透過創造熱量赤字來達到目的，然而，大量的減少攝取熱量將會使身體產生熱量平衡的問題，為減少對身體帶來壓力，這個時期大家應避免進行極端的熱量控制，即便目標是要減脂，亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories)，或者每日只減少1-200卡路里攝取量（更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現）。

2.提高有助氧化與抗炎食物攝取

身體發炎就是一切疾病的元兇，因此，提高有助氧化與抗炎食物攝取就變得更為重要，從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主，所以，有不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性，像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等，都可以多多攝取。

3.多吃酵素維持腸道健康

人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康，但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素，食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素，然而，這四種水果含有大量的酵素成份：青木瓜、奇異果、鳳梨以及香蕉，適當的實用都可以有助於腸道的健康。

另外，在這段期間大多數的人都會減少外出用餐，這時候你就可以自備食物進一步的控制食物的營養素攝取比例與熱量，再加上增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關，另一個重要的要素就是食物的營養素，雖然食物的熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等，舉例說同樣熱量的砂糖和穀物，在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。

所以，為了能更進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力，在食物選擇上建議大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取，無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面，都應該以健康優質的食物做為首選。

資料參考／draxe、barbend

責任編輯／David