一般人在40歲後,肌肉量就會隨著年齡老化而逐漸流失,但其實肌肉流失原因不只有老化,還有其他因素如生病、減重、飲食不均⋯等也會導致肌肉流失。營養師就警告,在日常中可能發生肌肉消失的「5大時機」,同時也提供對應解決方法,提醒民眾別讓肌肉在不知不覺中悄悄消失,進而陷入肌少症風險。
營養師彭逸珊在臉書粉絲頁發文指出,肌肉最容易消失的時機及解決方法包括:
減重時:吃夠優質蛋白質
生病時:吃高營養密度食物
久坐時:安排固定運動時間
年紀增長:每週固定運動3天,每次至少60分鐘
飲食不均時:成年人每餐吃2~3份優質蛋白質
彭逸珊指出,當減重進行飲食控制時,很容易一下子減少太多熱量,當攝取熱量不足且未達基礎代謝率時,就很有可能流失肌肉。解決方案為最好每天吃夠優質蛋白質,可從豆魚蛋肉類食物中攝取,須吃足基礎代謝率所需能量才行。
而當人體生病時,體內正在進行防禦或修復組織的工作,需要比平時消耗更多能量,但在生病時可能胃口不佳,這時候能量消耗大於攝取,很容易使肌肉流失。此時建議選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材,例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量,食用酪梨、堅果等富含油脂的食物,或是使用濃縮營養品。
彭逸珊指出,現代人幾乎人人都有久坐問題,久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失,更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。建議安排固定運動時間,搭乘捷運或公車時選擇站著,或是低樓層以走樓梯取代電梯等。
再來,肌肉流失最廣為人知的時期,就是銀髮時期。隨著年紀增長,若沒有固定運動習慣,肌肉量每年會不知不覺下降,身體越來越沒有力氣,讓肌少症找上身。她建議從最好現在起改善,每週固定運動3天,每次至少60分鐘,搭配均衡飲食攝取足夠能量。
另外飲食不均時,也可能導致肌肉流失,當日常飲食攝取的蛋白質偏少時,就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。想維持肌肉量,建議一般成年人每餐都要吃2~3份優質蛋白質。
根據雙和醫院肌少症衛教資料指出,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%。當肌肉逐漸流失,就可能漸漸出現動作、運動功能喪失等問題。若經過判斷,有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力下降,就稱為「肌少症」。
若出現以下情況,就可能已陷入肌少症風險:
骨骼肌肉質量指數(SMI):可透過InBody儀器來測量,男性數值小於每平方公尺7.0公斤;女性數值小於每平方公尺5.7公斤
肌力測量:慣用手握力測試,男性小於26公斤;女性小於18公斤
生理表現評估:步行速度測試,每秒小於0.8公尺
肌少症的好發族群已不再侷限於老年人,年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢,但現代人生活多坐少動,仍有機會出現肌少症風險。若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險,可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。
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一般人都相信適度運動有助提升我們的性能力,因為它可以幫助我們身體中睾酮素的生成。不過,最近有研究發現,若是運動鍛鍊得過度劇烈,反而會阻礙男性的性生活!這是否意味,將身體操勞到一個「臨界點」之後,因為身體太累,會讓男性對性反而提不起勁?
本月出版在《運動與鍛鍊中的醫學與科學 (Medicine & Science in Sports & Exercise)》雜誌上的一項新研究中,北卡羅萊納大學教堂山分校 (University of North Carolina in Chapel Hill) 的研究者們,就性生活的問題詢問了1,100位美國經常做運動鍛鍊的男性,其中大部分是有在長年從事跑步、騎車和玩鐵人三項等耐力運動的愛好者,也有不少是經驗豐富的運動員。研究人員的結論是:「定期從事高強度的運動訓練與更長時間的耐力訓練的男性,性慾降低的比例更高。」
研究人員根據以前的男性性行為心理學研究設計了一份問卷,詢問他們想到和進行性行為的頻率。科學家們還設計了另一份單獨的問卷,詳細詢問受訪者的運動習慣,包括這些男性每週鍛鍊的頻率和強度,最後一組問題則是關於受訪者的總體健康狀況和病史。
科學家們還根據鍛鍊的時間和強度對這些男性進行分組。根據時間分成每週運動時間較短、適度或很長三組;而根據強度則分為每週運動強度較輕、適度或很強三組。研究人員還根據這些受訪者對性生活的回答結果,將他們分為性慾較高、中等或較低三組。最後,他們將這些男性的運動習慣與他們報告的性興趣和性行為進行比較。
研究結果顯示,其中存在清晰的規律。即使在研究人員執行年齡篩選之後(老年人往往表示對性愛的興趣較低,雖然不是低很多),與鍛鍊時間特別長或強度特別高的男性相比,運動時間適中或強度較低的男性,報告中度或高度性慾的可能性要高得多。帶領這項研究的北卡羅萊納大學運動生理和營養學教授安東尼·哈克尼 (Anthony Hackney) 表示,根據這項研究,顯示劇烈運動基本上與較低的性慾相關。
當然,它目前仍算是取樣人數較少的一部分男性所自願完成的一項涉及個人隱私的調查。研究人員無法確定他們的回答是否誠實,以及能否代表其他男性。這種研究也不能告訴我們,過度運動是否的確會降低性慾,只是表明兩者確有關聯。
此前,還有一些小型研究表明,漫長艱苦的訓練可能會立即且長期降低男性血液中的睾酮素水平。
資料來源:紐約時報、太陽報