一般人在40歲後,肌肉量就會隨著年齡老化而逐漸流失,但其實肌肉流失原因不只有老化,還有其他因素如生病、減重、飲食不均⋯等也會導致肌肉流失。營養師就警告,在日常中可能發生肌肉消失的「5大時機」,同時也提供對應解決方法,提醒民眾別讓肌肉在不知不覺中悄悄消失,進而陷入肌少症風險。
營養師彭逸珊在臉書粉絲頁發文指出,肌肉最容易消失的時機及解決方法包括:
減重時:吃夠優質蛋白質
生病時:吃高營養密度食物
久坐時:安排固定運動時間
年紀增長:每週固定運動3天,每次至少60分鐘
飲食不均時:成年人每餐吃2~3份優質蛋白質
彭逸珊指出,當減重進行飲食控制時,很容易一下子減少太多熱量,當攝取熱量不足且未達基礎代謝率時,就很有可能流失肌肉。解決方案為最好每天吃夠優質蛋白質,可從豆魚蛋肉類食物中攝取,須吃足基礎代謝率所需能量才行。
而當人體生病時,體內正在進行防禦或修復組織的工作,需要比平時消耗更多能量,但在生病時可能胃口不佳,這時候能量消耗大於攝取,很容易使肌肉流失。此時建議選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材,例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量,食用酪梨、堅果等富含油脂的食物,或是使用濃縮營養品。
彭逸珊指出,現代人幾乎人人都有久坐問題,久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失,更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。建議安排固定運動時間,搭乘捷運或公車時選擇站著,或是低樓層以走樓梯取代電梯等。
再來,肌肉流失最廣為人知的時期,就是銀髮時期。隨著年紀增長,若沒有固定運動習慣,肌肉量每年會不知不覺下降,身體越來越沒有力氣,讓肌少症找上身。她建議從最好現在起改善,每週固定運動3天,每次至少60分鐘,搭配均衡飲食攝取足夠能量。
另外飲食不均時,也可能導致肌肉流失,當日常飲食攝取的蛋白質偏少時,就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。想維持肌肉量,建議一般成年人每餐都要吃2~3份優質蛋白質。
根據雙和醫院肌少症衛教資料指出,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%。當肌肉逐漸流失,就可能漸漸出現動作、運動功能喪失等問題。若經過判斷,有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力下降,就稱為「肌少症」。
若出現以下情況,就可能已陷入肌少症風險:
骨骼肌肉質量指數(SMI):可透過InBody儀器來測量,男性數值小於每平方公尺7.0公斤;女性數值小於每平方公尺5.7公斤
肌力測量:慣用手握力測試,男性小於26公斤;女性小於18公斤
生理表現評估:步行速度測試,每秒小於0.8公尺
肌少症的好發族群已不再侷限於老年人,年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢,但現代人生活多坐少動,仍有機會出現肌少症風險。若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險,可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。
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現代人生活壓力大,飲食習慣不規律,身處高壓的工作環境,往往回到家中都無法正常入睡,然而長期失眠,又可能會影響日常工作表現以及人際關係,造成惡性循環。營養師黃威杰建議,可透過飲食來改善睡眠狀態,多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物,透過內含的助眠營養素,促進自身的睡眠品質。
黃威杰表示,影響失眠的原因有很多種,包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題,且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒,想要擁有良好睡眠品質,可先從吃對食物下手。
黃威杰進一步說明,根據研究顯示,透過正確攝取食物,就可以促進更好的睡眠品質,甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上,發揮重要功能。
黃威杰建議,有失眠問題者可多吃下列食物改善,例如:奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質,鮭魚可拉長睡眠週期,堅果則是針對老年人失眠問題來改善。
奇異果:富含多種維生素與礦物質,特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現,睡前吃1~2顆奇異果,能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長,也會讓睡眠品質更好,因為奇異果內含的抗氧化物質,可以改善體內的葉酸缺乏問題,同時也富含高濃度的血清素,皆對於改善睡眠品質有很大幫助。
酸櫻桃:酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣,雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益,但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素,而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。
牛奶:睡前喝1杯溫熱牛奶,可有助減少夜間醒來的次數,如果有難以持續入睡的問題,可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸,經研究證明可改善睡眠和情緒障礙,色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料,若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。
鮭魚:研究發現每週吃3次鮭魚,有助於改善整體睡眠品質,白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D,能幫助調解血清素;血清素是褪黑激素的前驅物,會直接影響人體的睡眠週期,對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。
堅果:堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅,有研究顯示,褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合,可以幫助治療老年人的失眠問題,在晚間時段睡得更好。
黃威杰提醒,睡眠的品質受多種因素影響,但均衡而且規律的飲食習慣,對健康有非常大的益處,建議若是睡眠比較容易受到影響的人,應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入,避免所引發的興奮作用,影響到夜晚的睡眠。
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