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只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群
2019-12-23
該如何透過簡單的動作，將肩部的三角肌訓練好？
肩部三兄弟
首先，你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。以下是三角肌的功能與負責動作:
1.前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
2.側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
3.後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。
三角肌分為前中後三個區塊，各有各的訓練方式與動作。
該如何正確訓練?
根據上面的敘述，你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色，在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位，因為，我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡，那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強，例如：你感覺自己的前三角肌比較強壯，但側三角肌比較薄弱，那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始，要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。
3個肩部訓練
1.坐姿啞鈴推舉(前三角)
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
2.啞鈴側平舉(側三角)
這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力，能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動，一般在健身房大家都會拿過重的重量，以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式，所以，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。
3. 啞鈴俯身側舉(後三角)
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
資料參考／muscleandfitness
責任編輯／David
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「連學姊許淑淨的份一起拚」 江念欣舉重63公斤級摘銅
2017-08-22
年僅20歲的舉重小將江念欣，首度參加世大運，就是在故鄉舉辦的臺北世大運。儘管有南京青年奧運金牌的資歷，但面對龐大地主觀眾的期待，她還是有些緊張，開賽前練習又不慎磨破手掌，只能盡力發揮，但來自學姊許淑淨的鼓勵並特地到場加油，讓她奮力繳出抓舉97公斤、挺舉126公斤、總和223公斤，為地主再奪1面銅牌。
女子舉重63公斤級江念欣獲得銅牌。
江念欣原本是58公斤級好手，本屆世大運參加63公斤級，面對朝鮮Rim Un Sim、泰國Siripuch Gulnoi、俄羅斯Turieva Tima等強敵，她有滿場觀眾加持，但難以克服心中緊張，抓舉開把95公斤失敗，第二把雖成功舉起97公斤，但第三把挑戰平常練習曾舉起過的102公斤卻失敗，陷入落後。
場邊觀戰的許淑淨，特地在中場休息時，進休息區鼓勵學妹。江念欣說：「學姊要我挺舉好好挺！」她舉起左手臂上的「淨力」紋身貼紙，她說：「學姊受傷無法參賽，我想把她的那一份一起舉起來。」
江念欣奮力一舉。
江念欣挺舉實力優於其他對手，她在挺舉順利舉起126公斤，雖然兩度挑戰130公斤無法成功，失去奪銀牌的機會，但她帶傷奮戰，獲得教練陳淑枝肯定，陳淑枝說：「她擔心包紮會影響比賽感覺，又不敢告訴教練，怕教練不敢下戰術，她就是貼心的孩子，真的盡力了。」
無法為中華臺北再進帳金牌，江念欣賽後還沒開口就落淚。她談起手掌傷勢，卻很堅強，「會刺痛，但不去想就好了！」她在世大運摘銅，接下來目標是希望能進軍奧運，她說：「我會一步一步、慢慢前進。」
女子舉重63公斤級中華隊江念欣賽後開心與獎牌合影。
資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu
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基礎動作能力－全身運動（2）
2016-08-01
在全身的訓練中，可以利用跑酷的訓練動作，來做全身性的訓練，貓行在跑酷運動中雖然是最基本的動作，卻有很好的全身訓練效果。如果身體可以適應貓行的動作時，可以往進階的熊行與蜥蜴行的動作邁進。另外爬行動作對於手掌的壓力比較大，如果手腕有受傷的人，不建議做此動作。
貓爬
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
手掌指尖向前且貼地，後腳向後伸直且腳尖著地，並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
手與腳成對稱方式前進（左腳與右手一起動），切勿同手同腳，膝蓋、腳尖與手指皆朝向前方。一組做10~15次，做2~3組。
STEP 3 正面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方。
STEP 4 背面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方，且膝蓋沒有外開。
熊爬
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
手掌指尖向前且貼地，後腳向後伸直且腳尖著地，並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
動作與貓行大致相同，手與腳成對稱方式前進（左腳與右手一起動），切勿同手同腳。差別在於身體比貓行更靠近地面，手臂彎曲角度更大。一組做10~15次，做2~3組。
STEP 3 右邊動作
因為身體離地面較低的關係，膝蓋比較難保持在身體之下，並維持朝向前方，所以在熊爬時，膝蓋與腳尖可以略微向外。
STEP 4 左邊動作
因為身體離地面較低的關係，膝蓋比較難保持在身體之下，並維持朝向前方，所以在熊爬時，膝蓋與腳尖可以略微向外。
蜥蜴爬
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
與熊行準備動作相同，手掌指尖向前且貼地，後腳向後伸直且腳尖著地，並保持頭、背部與臀部同高。
STEP 2 正式動作
動作與熊行大致相同，手與腳成對稱方式前進（左腳與右手一起動），切勿同手同腳。差別在於往前移動時，需維持手肘的角度。一組做10~15次，做2~3組。
