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三角肌訓練3招
只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群
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PUMA x 健身女王Pamela 美力聯名   美背運內、翹臀緊身褲 7/15 火辣登台
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100年來女性運動模式的改變
運動星球
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只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群

2019-12-23
知識庫 健身 初階訓練 重量訓練 觀念

肩部肌肉又被稱為三角肌群,是許多進入健身房的人都會訓練的手臂肌肉部位,寬闊的肩膀將會讓你的腰圍顯得更小,同樣也會讓整體的視覺更加充滿倒三角形的感覺。除了視覺面之外,擁有強壯的肩部肌肉對於需要進行舉重或是推舉力量的訓練項目,也能避免運動傷害並專注於訓練成果。因此,不管你的訓練菜單的優先項目為何,只要能透過三角肌群的肩部訓練,都能增加許多的好處;另外,在訓練完之後也別忘了要進行三角肌的伸展動作,才能讓肌肉恢復與增加的更好。

肩部肌肉又稱三角肌
該如何透過簡單的動作,將肩部的三角肌訓練好?

肩部三兄弟

首先,你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。以下是三角肌的功能與負責動作:

1.前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。

2.側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。

3.後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。

三角肌的訓練動作
三角肌分為前中後三個區塊,各有各的訓練方式與動作。

該如何正確訓練?

根據上面的敘述,你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色,在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位,因為,我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡,那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強,例如:你感覺自己的前三角肌比較強壯,但側三角肌比較薄弱,那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始,要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。

3個肩部訓練

1.坐姿啞鈴推舉(前三角)

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

2.啞鈴側平舉(側三角)

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。

3. 啞鈴俯身側舉(後三角)

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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PUMA x 健身女王Pamela 美力聯名 美背運內、翹臀緊身褲 7/15 火辣登台

2022-07-11
服裝健身配備館PUMA

運動品牌 PUMA 攜手健身女王兼品牌代言人帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾,在國外首發亮相後大受歡迎,更讓台灣健身女孩們引頸期盼何時能在台上市。今 PUMA 台灣宣布 PUMA x Pamela 絕美聯名女力服飾系列將於 7 月 15 日正式登台發售,為夏日馬甲線鍛鍊做足準備,女孩們快跟上 Pamela 的腳步,一起踏上虐腹炸臀的健身之路,當自己的完美女神!

PUMA x 健身女王Pamela 美力聯名   美背運內、翹臀緊身褲 7/15 火辣登台
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發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif,15 歲時就開啟了她的健身之旅,並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道,時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數,擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標,健身女王稱號可說是實至名歸。

今年夏天,PUMA 攜手 Pamela Reif 推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品,為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩,其中視覺最搶眼的 Cut out 運動內衣,低胸微 V 的剪裁是展現性感的小心機,搭配胸前純白跳豹 LOGO 及色條拼接簡約又不失質感,背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條,以兩個 X 交叉線條點綴美背造型,加入些微芭蕾優雅元素,一次推出經典黑、乾燥玫瑰及嬰兒粉藍 3 款配色,滿足女孩對於多種色彩的渴望。

 

下身搭配同樣以純白色條點綴的 Piping 緊身褲,高腰剪裁及延展材質更加雕塑女孩腿部線條,在運動同時更可展現努力健身成果,配色部份推出經典黑、乾燥玫瑰及丹寧藍可與上身運動內衣做搭配。

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另外喜愛重訓健身的女孩千萬不可錯過 Blocking 緊身短褲,平口剪裁及一體成形的內衣剪裁,搭配下胸收緊的彈性設計,無論是俯身划船或是滑輪下拉,為上身肌肉提供完美包覆性;而緊身短褲更是現在女孩臀腿訓練的最佳戰服,不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦,更可觀察肌群動作同時凸顯性感翹臀戰果。

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除了訓練服飾外,更貼心同步推出休閒連帽外套及短褲,使用純白及嬰兒藍拼接色塊設計,非常適合夏日穿搭。

訓練系列Color Blocking連帽外套 NT$2,380、訓練系列Color Blocking短褲 NT$1,780
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https://tw.puma.com/跟著健身女王 Pamela 一起鍛鍊出自信女力曲線,成就自己的完美女神。全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 7 月 15 日起正式登台發售,除了在指定 PUMA 門市與百貨專櫃外,也可直接在 PUMA 台灣官方購物網站輕鬆入手

PUMA x Pamela Reif 聯名女力服飾系列 限定販售店點

忠孝Select門市 070-10160728 台北市忠孝東路四段149號
昆明門市 070-10160732 台北市萬華區昆明街112、114號1-2樓
公館門市 070-10160738 台北市羅斯福路三段312號1樓
新光三越南西三館 070-10160773 台北市南京西路15號1樓
PUMA SELECT專櫃 新光三越信義 A11 070-10160751
台北市松壽路11號4樓 微風百貨信義館 070-10160775 台北市信義區忠孝東路五段68號 B1
新竹遠東巨城 070-10160778 新竹市東區中央路229號 1樓
台中秀泰文心 070-10160776 台中市南區文心南路289號
台中新光三越 070-10160748 台中市西屯區台灣大道三段301號12樓
高雄巨蛋 070-10184873 高雄市左營區博愛二路777號3樓
PUMA SELECT 專櫃 PUMA 台灣官方購物網站 請點此。

資料來源/PUMA
責任編輯/Dama

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運動星球
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100年來女性運動模式的改變

2016-08-25
健身話題服裝趣味

以往女性在社會上被賦予柔弱、安靜,以及照顧家庭的形象,所以更別說去從事運動,但是隨著現代女性意識抬頭加上服裝、審美觀的改變,女性也開始加入運動這樣領域,現在的健身房裡隨時可以看到運動中的女性,就讓我們來看看這100年來女性運動方式是如何轉變的吧。

1970年的健身模式 ©翻攝Youtube

英國健康管理公司Benenden Health製作出這一支100年來健身潮流的影片,帶從20世紀初的簡易伸展運動,到21世紀現代的高強度Zumba,也一併了解近百年來服裝、社會風氣和審美觀改變對女性健身的改變。

1910年代

女性對健身運動這塊的意識開始抬頭,但因為女性普遍相當保守,在運動時也是得穿著正裝。

主要這些女性們做的運動是伸展,而少數的婦女們喜歡重量的訓練。

1910年代 ©翻攝Youtube

1920年代

保守的衣服開始慢慢開始改善,女性穿著輕材質的裙子,而長度在小腿上。而政府也設立了專屬的運動場館,但只限明星以及有錢人才能使用。

1920年代 ©翻攝Youtube

1930年代

到了1930年代開始,有了重大的突破保守的衣服不再出現,已經穿上清涼的短褲,以及無袖的上衣,明顯的跟1910以及1920年代的保守風氣相差特別多。

運動的風氣已經擴大升起,Movement is life 的口號已成為這些年代女性的座右銘。

1930年代 ©翻攝Youtube

1940年代

女性們對身材的雕朔越來越要求,露出她們健身雕朔出來的部位能讓她們感到成就感。女性們嚮往她們的胸部能在豐滿以及上圍更加飽滿,而開始流行提高胸圍的運動。

於是服裝變得不再保守,運動時漸漸穿出像是內衣的上衣,褲子也比1930年代來得更短。

1940年代女性 ©翻攝Youtube

1950年代

1950年代,全民開始瘋迷呼拉圈,不管男女老少都很熱愛這項運動,這些人們覺得呼拉圈發出—咻咻咻的聲音,能讓他們燃燒很多的卡洛里。

1950年代 ©翻攝Youtube

1960年代

1960年代的女性,專注於減肥這件事情上,她們喜歡靠著機械的運動器材去震動他們的脂肪。

而他們也認為上健身房時頭髮一定要先去美容一番,完全已經走在時尚的尖端上了。

1960年代 ©翻攝Youtube

1970年代

到了1970年代,由一位百老匯明星 Judi Sheppard 發明了有氧舞蹈以及爵士舞,帶起女性一股跳舞風潮。

跳有氧舞蹈的衣服不僅要緊身而且還要開高岔。

1970年代 ©翻攝Youtube

1980年代

1980年代有氧舞蹈依然還在盛行,而有一位健身名人 Jane Fonda 在電視台上開始演出有氧舞蹈的教學,總共拍了23支影片,銷售量達到17000000片。
 

1980年代 ©翻攝Youtube

1990年代

到了1990年,有氧舞蹈結合了拳擊,使一般的有氧舞蹈更有不一樣的趣味。
 

1990年代 ©翻攝Youtube

2000年代

到了2000年,開始流行時下的街舞,街舞這項運動滲透了許多健身房,許多住宅社區以及學校都開始教學街舞,而穿著變得開始輕鬆。
 

2000年代 ©Youtube

2010年代

直到現在2010年這年代,受到知名嘻哈團體—黑眼豆豆的影響下,開始流行嘻哈舞步。

嘻哈結合了曼波以及莎莎跟森巴,不管男女老少都熱愛這種舞蹈以及氣氛。

2010年代 ©Youtube
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