運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20191223163824_535.jpg'), '_blank');){kind=link}
只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群
2019-12-23
該如何透過簡單的動作，將肩部的三角肌訓練好？
肩部三兄弟
首先，你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。以下是三角肌的功能與負責動作:
1.前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
2.側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
3.後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。
三角肌分為前中後三個區塊，各有各的訓練方式與動作。
該如何正確訓練?
根據上面的敘述，你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色，在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位，因為，我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡，那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強，例如：你感覺自己的前三角肌比較強壯，但側三角肌比較薄弱，那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始，要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。
3個肩部訓練
1.坐姿啞鈴推舉(前三角)
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
2.啞鈴側平舉(側三角)
這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力，能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動，一般在健身房大家都會拿過重的重量，以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式，所以，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。
3. 啞鈴俯身側舉(後三角)
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
資料參考／muscleandfitness
責任編輯／David
每天15分鐘的15個重點式訓練，雕塑女神蘋果臀
2017-04-28
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷，20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。
以下這15個重點式訓練，每天15分鐘，一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷！
1 站立後抬腿 Standing kick back
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point！
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
2 站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick
訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
3 站立側抬腿 Standing side kick
訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
4 側邊單腳抬腿 Side one leg lift
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
1 寬步深蹲Wide squat
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Side squat
讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）
3 中階跨步Lunge
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
4 中階臀部橋式Hip bridge
讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3. 再次慢慢回到原本的姿勢。
完美蘋果臀，打造女神級曲線
1 長跨步Long Lunge
加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
2 臀部上推Hip thrust
加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）
3 連續跨步Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）
這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。
1 波比操
1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。
5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。
6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。
2 蹲跳
1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。
不用健身房，隨時隨地都可做，只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
書籍資訊 請點此
1 站立後抬腿 Standing kick back
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point！
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
2 站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick
訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
3 站立側抬腿 Standing side kick
訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
4 側邊單腳抬腿 Side one leg lift
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
1 寬步深蹲Wide squat
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Side squat
讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）
3 中階跨步Lunge
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
4 中階臀部橋式Hip bridge
讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3. 再次慢慢回到原本的姿勢。
完美蘋果臀，打造女神級曲線
1 長跨步Long Lunge
加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
2 臀部上推Hip thrust
加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）
3 連續跨步Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）
這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。
1 波比操
1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。
5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。
6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。
2 蹲跳
1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。
不用健身房，隨時隨地都可做，只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
書籍資訊 請點此
1 寬步深蹲Wide squat
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Side squat
讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）
3 中階跨步Lunge
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
4 中階臀部橋式Hip bridge
讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3. 再次慢慢回到原本的姿勢。
完美蘋果臀，打造女神級曲線
1 長跨步Long Lunge
加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
2 臀部上推Hip thrust
加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）
3 連續跨步Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）
這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。
1 波比操
1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。
5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。
6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。
2 蹲跳
1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。
不用健身房，隨時隨地都可做，只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。
不用健身房，隨時隨地都可做，只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
書籍資訊 請點此
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325160322_205.png'), '_blank');){kind=link}
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155851_124.jpg'), '_blank');){kind=link}
啞鈴訓練──上半身篇
2016-12-19
適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。
1 啞鈴聳肩
訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。
啞鈴訓練—啞鈴聳肩
2 前俯划船
訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。
啞鈴訓練—前俯划船
3 仰臥啞鈴過頂舉
訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。
啞鈴訓練—仰臥啞鈴過頂舉
4 上斜飛鳥
訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴訓練—上斜飛鳥
5 啞鈴仰臥推舉
訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴訓練—啞鈴仰臥推舉
6 啞鈴划船
訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴訓練—啞鈴划船
7 啞鈴肩外旋
訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。
啞鈴訓練—啞鈴肩外旋