登山女孩 (Wide Knee-mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
登山女孩
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,肚子收緊,雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 雙腳點地
雙腳點地,屁股收緊,身體成一直線。
STEP 3 觸及左肘
左腳彎曲,膝蓋觸及左手手肘。
STEP 4 觸及右肘
右腳彎曲,膝蓋觸及右手手肘,左右輪替,做一分鐘。
STEP 5 換邊預備
回到原地,左腳向後預備。
登山者式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面,右腳膝蓋直線往胸口靠近,到定點時停頓一秒,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。
伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線,左腳靠近胸口。
STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳,在空中時換腿回到準備動作,來回到準備動作時,動作放輕,以免受傷。
開合跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。
STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開,雙手伸直向上過頭頂之後拍手,落下時收腳並回到準備動作,一組跳10~12次,跳3~5組。