登山女孩 (Wide Knee-mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
登山女孩
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,肚子收緊,雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 雙腳點地
雙腳點地,屁股收緊,身體成一直線。
STEP 3 觸及左肘
左腳彎曲,膝蓋觸及左手手肘。
STEP 4 觸及右肘
右腳彎曲,膝蓋觸及右手手肘,左右輪替,做一分鐘。
STEP 5 換邊預備
回到原地,左腳向後預備。
許多女性都有下半身臃腫的困擾,然而瑜伽球的動作編排是針對腹部、以及下半身等主要部位來雕塑,當我們在訓練時時要配合緩慢以及有節奏的呼吸來進行伸展和擠壓等動作,令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效,同時也是一種提高專注能力,減輕精神壓力,增強四肢和脊椎的承受的耐力。
步驟1:用上半身軀幹將瑜伽球靠在牆壁中間。
步驟2:然後抬起腳跟保持5~19秒後,兩腳平穩的落地,腳跟一定要站穩後,重複5次。
步驟1:跨坐在平衡球上,盡量讓兩腿橫向分開,保持上陣直立。
步驟2:然後兩個膝蓋慢慢地向平衡球處下壓,形成內八的姿勢。
步驟3:此時上半身可以略微向前傾,保持這個姿勢5~10秒後休息,重複做5次。
步驟1:側躺後兩腿夾住瑜珈球,然後保持呼吸速度。
步驟2:吸氣的時候雙腿盡力抬到最高,停留3~5秒。
步驟3:呼吸的時候雙腿落回地面,重複5次。
步驟1:將腿放在瑜珈球上面,用腳跟的力量勾住球體,另一條腿一定要保持伸直。
步驟2:然後臀部帶動整條腿用力,將球拉到面前。重複5次。
步驟1:平躺後,兩腿稍微分開放在瑜珈球上,盡量是讓小腿肚接觸球面。
步驟2:然後兩腳腳尖向上豎起,同時臀部離開地面。
步驟3:然後腳腕用力,膝蓋彎曲,將球拉到靠近臀部,此處保持5~10秒。
步驟4:回到起始位置,重複5次。
資料來源/womenshealthmag
責任編輯/妞妞