你一天坐著的時間有多長？現在上班族、學生，早已習慣整天屁股黏在椅子上超過8小時，然而根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出，平日每天久坐時間少於8小時，比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。

該研究為一系統回顧研究，研究者針對42名每週工作30個小時以上的成年人，讓他們佩戴身體活動測量器（activPAL）持續1週。為了減少實驗誤差，以身體活動步數作為共變量，並依參與者每天坐著的平均時間，分為「低於8小時」、「8-10小時」、「10小時以上」 3組；進一步將參與者完成的焦慮和憂鬱量表（HADS）及簡明健康狀況調查表（SF-12），採共變數分析進行檢測。

結果顯示，平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著影響，但在週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較，「低於8小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組，且心理健康和活力的得分較高，而「8-10小時」與「10小時以上」兩個組別沒有顯著差異。

屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，上述研究結果與大眾認知相同，坐著的時間越久，情緒低落情形就越明顯。例如上班族工作時久坐，回到家又選擇靜態的看電視，就比較容易有情緒低落和焦慮感；相反地，如果進行一些有氧活動，當活動的時間夠久、強度夠高，會分泌腦內啡、多巴胺等激素，讓人產生愉悅感。

此外，研究中久坐時間在周末與周間的差異不大，徐錦興說明，可能原因是不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態，而久坐對身心健康帶來的危害程度高於每天運動的效果。由此可知，減少久坐的時間比建立運動習慣對身心健康的幫助更大!建議民眾可透過現代化工具，像是手機APP、運動手環、智慧手錶…等，設定一天坐著的時間不超過8小時，提醒自己定時起來走動，可降低久坐對身心健康產生的危害。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究提醒了我們，無論坐著的時間多長，都該增加身體的活動力。「坐」會影響身體與心理，常見因為坐的時間拉長或是只專注於電腦作業，長期下來容易造成肩頸腰痠痛、減少與他人的互動，焦慮與憂鬱等各種負向情緒無法轉換。

如果現在無法改變久坐時間，可先從調整坐姿著手，坐著時進行一些簡單的活動，例如身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛…等，避免久坐造成身體僵化及專注力下降、加重鬱悶。另外建議計算自己一天起身的次數，發現坐著的時間實在太長就應調整。

而企業端不妨增設每天15-20分鐘的休息時間，鼓勵員工起身活動或搭配音樂做操，增加員工福利的同時也能提升工作效能。

你每天「坐」超過8小時以上嗎？即將邁入新的一年，在迎接2020年的前夕，為自己訂定每天「坐」不超過小時的目標吧！

資料來源／董氏基金會心理衛生中心   
責任編輯／Dama

夏天許多人喜歡將登山作為休閒運動，揮灑汗水、登頂遠眺，群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而爬完山後回家休息，隔天清晨腳跟卻傳來陣陣刺痛，小心惱人的足底筋膜炎找上門！中醫師提醒，為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，登山前後可以按摩湧泉穴、太谿穴、昆侖穴等3大穴位來改善。

信義馬光中醫診所中醫師吳奕璇表示，登山是一項全身性的運動，不僅能鍛鍊心肺功能與肌力，更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而，在享受山林芬多精的同時，我們的雙腳卻承受著巨大的壓力，不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力，都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。

足底筋膜炎因足弓過度使用

吳奕璇說明，足底筋膜炎在中醫看來，是屬於筋痹、骨痹範疇，與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷（如登山時的扭傷或過度摩擦）以及體質虛弱等因素，都可能導致局部氣血瘀滯，筋脈失養，從而引發疼痛。

從現代醫學的角度，吳奕璇指出，足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶，從腳跟延伸至腳趾，負責維持足弓的穩定性，並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時，就會產生足底筋膜炎。

登山後為何容易引發足底筋膜炎或足跟痛？

吳奕璇列舉以下常見原因：

過度使用與負重（勞損氣血）： 登山屬於高強度的活動，長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力，造成微小的撕裂傷，同時也耗傷氣血，導致局部供養不足。

不平的路面與地形 （經絡受阻）： 山區路面崎嶇不平，需要足部不斷調整以保持平衡，這會增加足底筋膜的張力和摩擦，也容易導致經絡氣血運行不暢。

下坡的衝擊力 （瘀血阻絡）： 下坡時，身體的重量會集中在腳跟，對足底筋膜造成強烈的衝擊，更容易引發炎症，甚至造成局部瘀血，阻礙經絡。

不合適的鞋子（外邪入侵）： 登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳，或者尺寸不合腳，都可能增加足底筋膜的負擔，甚至在潮濕寒冷的環境下，使風寒濕邪侵襲足部經絡。

缺乏足夠的伸展與熱身（氣血不暢）： 登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉，或登山後沒有適當的放鬆，容易導致氣血運行不暢，筋脈拘急而引發疼痛。

 

日常7招有效緩解足跟疼痛

吳奕璇提醒，可掌握以下7招，有效幫助緩解足底筋膜炎及足跟疼痛：

選擇合適的登山鞋：確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力，並選擇合腳的尺寸。

充分的熱身與伸展：登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動，增加肌肉的彈性和柔軟度，並可輕柔按揉足底的湧泉穴，以溫通經絡。

循序漸進，量力而為：根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度，避免一次性過度運動。

使用登山杖：登山杖可以幫助分散身體的重量，減輕雙腳的負擔，尤其是在下坡時。

適時休息：登山途中適時休息，讓足部得到放鬆，並可輕輕拍打或按揉小腿和足底，促進氣血循環。

登山後的放鬆與伸展：登山結束後，進行足底和小腿肌肉的伸展，例如： 靠牆小腿伸展：面向牆壁，一腳向後伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後側的拉伸。

足底筋膜伸展：將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣，身體向前傾，感受足底的拉伸。

滾網球或按摩球：將網球或按摩球放在腳底，輕輕滾動按摩足底筋膜。

冰敷：若腳跟出現疼痛或腫脹，可以使用冰敷袋敷在患處，每次約15-20分鐘，有助於消炎止痛。

3大穴位按摩輔助舒緩

為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，除了西醫舒緩方法外，吳奕璇建議，還可以結合中醫的穴位按摩。她提醒，每次可按摩3～5分鐘，按摩時力度要輕柔，以局部產生酸脹感為宜，避免過度用力造成不適。

【湧泉穴】 位置：位於足底前三分之一處，當彎曲腳趾時，腳底會出現一個凹陷處。

功效：滋陰降火，疏通經絡，活血止痛，強筋壯骨，對於足跟痛有良好的緩解作用。

按摩方式：用拇指指腹按揉湧泉穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

【太谿穴】 位置：位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：滋補腎陰，強腰壯足，通經活絡，對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。

按摩方式：用拇指指腹按揉太谿穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

【昆侖穴】 位置：位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：疏通足部經絡，活血止痛，舒筋活絡，對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。

按摩方式： 用拇指指腹按揉昆侖穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

若足跟痛透過按摩仍未見改善，吳奕璇建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫的臨床上，搭配針灸與內科藥物治療，大約1個月之後可獲得顯著改善，急性疼痛度過後，就能開始恢復原本的登山喜好，再進一步觀察登山後的疼痛狀況，並再次制定適合的治療計畫。

延伸閱讀：

足底筋膜炎多久才會好？醫揭9成可治癒：做居家復健「5招」解腳底痛

一腳踏下地板，腳底就像觸電！改善足底筋膜炎3招：熱水泡腳也ok

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：登山後足跟痛？中醫授上山前後必知「3穴位」按摩：預防足底穴位按摩筋膜炎

 

背痛的原因千百種，針對不同的症狀，我們也經常擬出不同的治療、預防對策，但仍會衍伸出新的問題。
 
最近，來自新加坡的研究人員在《體育醫學與科學》上發表了一項新的研究，比較了三種不同的運動處方對患有慢性下背痛跑者的影響。結果確實非常有趣。

該研究小組由84名休閒跑者組成，他們共同患有背痛的症狀超過3個月，為了治療，他們必須每周上醫院2-5次。於是，他們被分配到三個為期八週的鍛鍊項目中，其中包括每週兩次的指導訓練和其他幾天的家庭鍛鍊：

1. 下肢運動：包括腿部按壓、單腿蹲和壁坐練習。

2. 腰肌伸展練習：主要針對集中在背部的肌肉，讓你能夠將下脊柱拱起，包括超人式和鳥狗伸展。

3. 腰椎穩定訓練：這個練習並非專注於移動背部的肌肉，而是集中於支撐下脊柱並能穩定核心的肌肉，包括單腿平衡練習，平衡球坐姿練習，和耐力訓練。

研究人員希望研究的​​寵物理論是腿部訓練可能比典型的背部訓練更好。他們做了一項比較早期的研究，表明慢性腰痛患者的運動能力弱於正常的股四頭肌肌力，這反過來又會導致運動期間震動更嚴重、下背部的壓力更大。那麼加強腿部較弱的肌肉可以修復這些問題嗎？

腿部肌力訓練與背部訓練的結果

結果並不完全確定，但是整體的腿部練習的表現結果不錯。六個月後，在10分的跑步能力量表上，以上三組患者的疼痛評分都提高了3分。腿部運動組在六個月後大幅提高了約3.8分，而其他兩組則為3分或更少。
 
正如我們所期望的，腿部訓練讓股四頭肌的肌力大幅提升，研究人員認為，在跑步過程中，腿部能夠提供更好的減震效果，這也是為什麼他們在這些報告的跑步量表上有了更大的改善。更令人驚訝的是，在背部強度的測量中，對於伸展肌或穩定骨盆的肌肉全組之間幾乎沒有差異。因此，做一系列腿部強化練習似乎和背部特定運動一樣能有效地鍛鍊背部肌肉，而反之亦然。

我們可以從中得出什麼結論呢？好消息是，六個月後，每個人都恢復了正常（疼痛接近0，跑步功能達到10）。壞消息是因為這個研究沒有控制組的干預，所以我們不知道是否會產生相同的結果。

至於三組之間的差異也很微妙。然而，在沒有人真正知道正確答案的情況下，下背痛的原因和治療方式仍然模糊不清。不能否認的是這項研究可能會影響自己的行動，如果腿部運動有助於增強腿部和背部的肌力，那麼一旦背痛的問題穩定下來並開始康復，這似乎是一個雙贏的局面。

資料來源／Runners Worls
責任編輯／瀅瀅