你一天坐著的時間有多長?現在上班族、學生,早已習慣整天屁股黏在椅子上超過8小時,然而根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出,平日每天久坐時間少於8小時,比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。
該研究為一系統回顧研究,研究者針對42名每週工作30個小時以上的成年人,讓他們佩戴身體活動測量器(activPAL)持續1週。為了減少實驗誤差,以身體活動步數作為共變量,並依參與者每天坐著的平均時間,分為「低於8小時」、「8-10小時」、「10小時以上」 3組;進一步將參與者完成的焦慮和憂鬱量表(HADS)及簡明健康狀況調查表(SF-12),採共變數分析進行檢測。
結果顯示,平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著影響,但在週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較,「低於8小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組,且心理健康和活力的得分較高,而「8-10小時」與「10小時以上」兩個組別沒有顯著差異。
屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示,上述研究結果與大眾認知相同,坐著的時間越久,情緒低落情形就越明顯。例如上班族工作時久坐,回到家又選擇靜態的看電視,就比較容易有情緒低落和焦慮感;相反地,如果進行一些有氧活動,當活動的時間夠久、強度夠高,會分泌腦內啡、多巴胺等激素,讓人產生愉悅感。
此外,研究中久坐時間在周末與周間的差異不大,徐錦興說明,可能原因是不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態,而久坐對身心健康帶來的危害程度高於每天運動的效果。由此可知,減少久坐的時間比建立運動習慣對身心健康的幫助更大!建議民眾可透過現代化工具,像是手機APP、運動手環、智慧手錶…等,設定一天坐著的時間不超過8小時,提醒自己定時起來走動,可降低久坐對身心健康產生的危害。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究提醒了我們,無論坐著的時間多長,都該增加身體的活動力。「坐」會影響身體與心理,常見因為坐的時間拉長或是只專注於電腦作業,長期下來容易造成肩頸腰痠痛、減少與他人的互動,焦慮與憂鬱等各種負向情緒無法轉換。
如果現在無法改變久坐時間,可先從調整坐姿著手,坐著時進行一些簡單的活動,例如身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛…等,避免久坐造成身體僵化及專注力下降、加重鬱悶。另外建議計算自己一天起身的次數,發現坐著的時間實在太長就應調整。
而企業端不妨增設每天15-20分鐘的休息時間,鼓勵員工起身活動或搭配音樂做操,增加員工福利的同時也能提升工作效能。
你每天「坐」超過8小時以上嗎?即將邁入新的一年,在迎接2020年的前夕,為自己訂定每天「坐」不超過小時的目標吧!
資料來源/董氏基金會心理衛生中心
責任編輯/Dama
擁有一雙好鞋,是影響身體姿勢的重要關鍵!復健科醫師提醒,從健康的角度出發,若長時間穿著不合適的鞋子,可能會導致骨盆和脊椎變形,進而引發脊椎側彎等問題。醫師更傳授挑選適合鞋款的該注意「2關鍵」,讓民眾挑對最適合自己的「天選之鞋」,穿得好看、舒適又能兼顧健康。
北市聯醫中興院區復健科主任武俊傑表示,鞋子對於足部非常重要,不合適的鞋會影響站立和走路的姿勢,進而改變整個身體的結構;即使穿著對稱的鞋子,某些人因為腳本身的長度不同(長短腳),而導致步行時有問題。
武俊傑指出,「很多脊椎側彎的根源都是在長短腳,這個情況算蠻常見的。」不過,多數人不太會意識到這件事情,台灣人脊椎側側彎的比例約在20:1,在國小、國中學校的健檢,通常會檢查是否有脊椎側彎問題,發現的機率相對高,但越早矯正,回復正常的可能性就越大。
他說明,如果脊椎變化太大,對身體會造成不可逆的影響,所以利用穿著適合的鞋子來矯正脊椎側彎,也是方法之一。他提醒,若長短腳落差在1公分以內者,可使用鞋墊來調整,超過1.5公分以上,就需要特殊的加高調整。
武俊傑進一步解釋,有些人天生有O型腿或S型腿(外八),年紀大了之後會有膝關節問題,導致膝蓋磨損,針對這些情況,他建議,可以選擇特殊的鞋墊或鞋子,來幫助調整腳的形狀,減輕不適。
到底該如何挑對適合的鞋子?武俊傑表示,對一般人來說,挑選鞋子時要注意「2關鍵」:鞋子需能適當地調整、考慮足弓形狀。例如扁平足的人可能需要選擇有足弓支撐的鞋子來矯正,高足弓的人可以選稍微高一點的鞋子,支撐感、舒適感都要充足。
另外,不同運動和活動需要不同機能的鞋子,如打籃球需要跳躍,適合有保護腳踝功能的籃球鞋、網球鞋要抓地力夠強、而慢跑鞋及久穿的休閒鞋,則需要有彈性,以減少對腳底的壓力。夾腳拖等潮流鞋款不太符合人體工學,不要長時間穿著,適當讓雙腳休息。
對於一些特別的鞋款如高跟鞋,武俊傑提到,可放入使用柔軟且有彈性的鞋墊,並選擇稍大一點的尺寸,減少拇指外翻等足部不適。如果遇到穿跟鞋或特殊鞋款的場合,適當加入鞋墊調整,並在空暇時間換穿其他舒適的鞋子,減輕腳部負擔。
長時間站立的工作,可考慮選擇一些具備特殊設計的鞋子。首先,要選擇前方稍微寬一點的楦頭,避免大拇指外翻,鞋底要足夠軟,但後跟稍微硬一點,避免腳後跟受壓變形。另外,也要選擇適合足弓的鞋墊,以保護足部健康。
武俊傑補充,最重要的是為雙腳選擇一雙適合的鞋子,並在不同情況下選擇合適的鞋墊,長期的舒適穿鞋體驗,才能穩定保護腳部健康。
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目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練