你一天坐著的時間有多長?現在上班族、學生,早已習慣整天屁股黏在椅子上超過8小時,然而根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出,平日每天久坐時間少於8小時,比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。
該研究為一系統回顧研究,研究者針對42名每週工作30個小時以上的成年人,讓他們佩戴身體活動測量器(activPAL)持續1週。為了減少實驗誤差,以身體活動步數作為共變量,並依參與者每天坐著的平均時間,分為「低於8小時」、「8-10小時」、「10小時以上」 3組;進一步將參與者完成的焦慮和憂鬱量表(HADS)及簡明健康狀況調查表(SF-12),採共變數分析進行檢測。
結果顯示,平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著影響,但在週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較,「低於8小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組,且心理健康和活力的得分較高,而「8-10小時」與「10小時以上」兩個組別沒有顯著差異。
屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示,上述研究結果與大眾認知相同,坐著的時間越久,情緒低落情形就越明顯。例如上班族工作時久坐,回到家又選擇靜態的看電視,就比較容易有情緒低落和焦慮感;相反地,如果進行一些有氧活動,當活動的時間夠久、強度夠高,會分泌腦內啡、多巴胺等激素,讓人產生愉悅感。
此外,研究中久坐時間在周末與周間的差異不大,徐錦興說明,可能原因是不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態,而久坐對身心健康帶來的危害程度高於每天運動的效果。由此可知,減少久坐的時間比建立運動習慣對身心健康的幫助更大!建議民眾可透過現代化工具,像是手機APP、運動手環、智慧手錶…等,設定一天坐著的時間不超過8小時,提醒自己定時起來走動,可降低久坐對身心健康產生的危害。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究提醒了我們,無論坐著的時間多長,都該增加身體的活動力。「坐」會影響身體與心理,常見因為坐的時間拉長或是只專注於電腦作業,長期下來容易造成肩頸腰痠痛、減少與他人的互動,焦慮與憂鬱等各種負向情緒無法轉換。
如果現在無法改變久坐時間,可先從調整坐姿著手,坐著時進行一些簡單的活動,例如身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛…等,避免久坐造成身體僵化及專注力下降、加重鬱悶。另外建議計算自己一天起身的次數,發現坐著的時間實在太長就應調整。
而企業端不妨增設每天15-20分鐘的休息時間,鼓勵員工起身活動或搭配音樂做操,增加員工福利的同時也能提升工作效能。
你每天「坐」超過8小時以上嗎?即將邁入新的一年,在迎接2020年的前夕,為自己訂定每天「坐」不超過小時的目標吧!
資料來源/董氏基金會心理衛生中心
責任編輯/Dama
夏天許多人喜歡將登山作為休閒運動,揮灑汗水、登頂遠眺,群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而爬完山後回家休息,隔天清晨腳跟卻傳來陣陣刺痛,小心惱人的足底筋膜炎找上門!中醫師提醒,為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,登山前後可以按摩湧泉穴、太谿穴、昆侖穴等3大穴位來改善。
信義馬光中醫診所中醫師吳奕璇表示,登山是一項全身性的運動,不僅能鍛鍊心肺功能與肌力,更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而,在享受山林芬多精的同時,我們的雙腳卻承受著巨大的壓力,不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力,都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。
吳奕璇說明,足底筋膜炎在中醫看來,是屬於筋痹、骨痹範疇,與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷(如登山時的扭傷或過度摩擦)以及體質虛弱等因素,都可能導致局部氣血瘀滯,筋脈失養,從而引發疼痛。
從現代醫學的角度,吳奕璇指出,足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶,從腳跟延伸至腳趾,負責維持足弓的穩定性,並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時,就會產生足底筋膜炎。
登山後為何容易引發足底筋膜炎或足跟痛?
吳奕璇列舉以下常見原因:
過度使用與負重(勞損氣血): 登山屬於高強度的活動,長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力,造成微小的撕裂傷,同時也耗傷氣血,導致局部供養不足。
不平的路面與地形 (經絡受阻): 山區路面崎嶇不平,需要足部不斷調整以保持平衡,這會增加足底筋膜的張力和摩擦,也容易導致經絡氣血運行不暢。
下坡的衝擊力 (瘀血阻絡): 下坡時,身體的重量會集中在腳跟,對足底筋膜造成強烈的衝擊,更容易引發炎症,甚至造成局部瘀血,阻礙經絡。
不合適的鞋子(外邪入侵): 登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳,或者尺寸不合腳,都可能增加足底筋膜的負擔,甚至在潮濕寒冷的環境下,使風寒濕邪侵襲足部經絡。
缺乏足夠的伸展與熱身(氣血不暢): 登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉,或登山後沒有適當的放鬆,容易導致氣血運行不暢,筋脈拘急而引發疼痛。
吳奕璇提醒,可掌握以下7招,有效幫助緩解足底筋膜炎及足跟疼痛:
選擇合適的登山鞋:確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力,並選擇合腳的尺寸。
充分的熱身與伸展:登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動,增加肌肉的彈性和柔軟度,並可輕柔按揉足底的湧泉穴,以溫通經絡。
循序漸進,量力而為:根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度,避免一次性過度運動。
使用登山杖:登山杖可以幫助分散身體的重量,減輕雙腳的負擔,尤其是在下坡時。
適時休息:登山途中適時休息,讓足部得到放鬆,並可輕輕拍打或按揉小腿和足底,促進氣血循環。
登山後的放鬆與伸展:登山結束後,進行足底和小腿肌肉的伸展,例如: 靠牆小腿伸展:面向牆壁,一腳向後伸直,腳跟踩地,身體向前傾,感受小腿後側的拉伸。
足底筋膜伸展:將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣,身體向前傾,感受足底的拉伸。
滾網球或按摩球:將網球或按摩球放在腳底,輕輕滾動按摩足底筋膜。
冰敷:若腳跟出現疼痛或腫脹,可以使用冰敷袋敷在患處,每次約15-20分鐘,有助於消炎止痛。
為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,除了西醫舒緩方法外,吳奕璇建議,還可以結合中醫的穴位按摩。她提醒,每次可按摩3~5分鐘,按摩時力度要輕柔,以局部產生酸脹感為宜,避免過度用力造成不適。
【湧泉穴】 位置:位於足底前三分之一處,當彎曲腳趾時,腳底會出現一個凹陷處。
功效:滋陰降火,疏通經絡,活血止痛,強筋壯骨,對於足跟痛有良好的緩解作用。
按摩方式:用拇指指腹按揉湧泉穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。
【太谿穴】 位置:位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。
功效:滋補腎陰,強腰壯足,通經活絡,對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。
按摩方式:用拇指指腹按揉太谿穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。
【昆侖穴】 位置:位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。
功效:疏通足部經絡,活血止痛,舒筋活絡,對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。
按摩方式: 用拇指指腹按揉昆侖穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。
若足跟痛透過按摩仍未見改善,吳奕璇建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫的臨床上,搭配針灸與內科藥物治療,大約1個月之後可獲得顯著改善,急性疼痛度過後,就能開始恢復原本的登山喜好,再進一步觀察登山後的疼痛狀況,並再次制定適合的治療計畫。
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